【现货】一平米健身：硬派健身 斌卡 正版 畅销 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 中关村图书大厦图书音像专营店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787540475464

商品编码：10311494562

编辑推荐

《一平米健身:硬派健身》1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。
《一平米健身:硬派健身》作者斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》带动全民健身热潮，曾拿下图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。
粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。 
“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。
《一平米健身:硬派健身》四色铜版纸精美印刷+400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。
不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

媒体推荐

“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

作者简介

斌卡，健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年
2015年，《硬派健身?你的首本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是 一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身?你的首本健身书》还入选“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”
目前为关注者众多的原创健身公众号，
全网关注者超过4,000,000。
硬派健身，也成为国内超级健身IP。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

目录

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！ 二、久坐不动，如何开始运动？ 三、去不了健身房，如何更好地训练？ 四、如何百元打造属于自己的健身房？ Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！ 二、训练部位｜好身材，该练哪儿？ 三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？ 四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？ 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配有效？ 六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？ 七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？ Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！ 二、居家必备，超强燃脂动作大全 弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜ 弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜ 弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造计划 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸？ 三、什么是好看的胸形？ 四、好胸形，怎么练？ 胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶） 上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸 下胸训练：上斜俯卧撑 胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划：男性版&女性版. Chapter 5背——完美背影的关键！ 一、背部训练重点 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 三、背部训练有重点，男女练背大不同 四、有型背部，怎么练？ 颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜ 正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜ 正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜ 弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划：男性版&女性版 Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 二、臀部：完美身材重要的部位！ 弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜ 哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜ 前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜ 弹力带跪姿腿后踢｜ 弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成为男神女神的必要条件！ 哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜ 弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜ 弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 一、肩部训练重点 二、为什么练肩？你容易忽略的美丽！ 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 四、肩部，怎么练？ 弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜ 弹力带交叉侧平举｜ 弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划：男性版&女性版 Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！ 一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度高的手臂，如何打造更有型？ 钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜ 肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜ 哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ 哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！ 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ 三、核心的作用：力量传递的关键 四、核心，怎么练？ 悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜ 弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜ 站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划： 男性版&男性进阶版&女性版 Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ 五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ 六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ 七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ 八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ ［后记］我的故事

序言

与更好的自己，在未来重逢。 几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。 套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。 根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。 这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。 同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。 我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。 后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：“健身，真是太难了。” 其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具，加上合理的计划，依旧能起到良好的运动效果。 是谁说健身一定要请私教？凭借本书，并搭配二维码的真人教学动图，你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑！ 从此开始，你的一切阻碍，全部被打破。从此开始，你的一切困难，通通被克服。 你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。 这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿，教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教会你花费百余元，在家里建立属于你自己的健身房。 从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

文摘

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。
所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。
另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！
前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。
我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。
我：……
他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”
没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。
事实上，有数据表明，没有时间是多人给自己找的不运动的理由。
69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”
在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。
不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！
也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！
然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。
后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。
没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。
近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。
强度太小的运动，并不会让身体有很大改变
当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！”
大强度运动，会对身体产生较大刺激
而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”
HIIT（高强度间歇运动）就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式，它能让身体更好更及时地做出反应和变化，提高你的健康水平！

开启你的无限可能：探索身体与心灵的蜕变之旅 这不仅仅是一本书，它是一扇门，通往一个你从未想象过的强大自我。它是一次深刻的自我对话，一次对身体潜能的全新认知，一次挑战极限、拥抱改变的决心。本书将引领你踏上一段引人入胜的探索之旅，发掘你内在蕴藏的无限力量，重塑你的健康，点燃你的自信，让你的人生焕发前所未有的光彩。 在这个快节奏、充满压力的现代社会，我们常常被各种琐事缠身，忽略了那个最基本、最重要的载体——我们的身体。长期的久坐、不规律的饮食、精神的疲惫，都在悄无声息地侵蚀着我们的健康，让我们感到力不从心，活力不再。我们渴望改变，渴望拥有更健康、更强壮的体魄，渴望以更饱满的精神状态去迎接生活的挑战，但往往又被“没时间”、“太难”、“效果不明显”等种种声音所困扰，最终陷入“想改变却无从下手”的尴尬境地。 而本书，正是为你量身打造的解决方案。它并非推崇繁琐复杂的器械训练，也并非要求你牺牲宝贵的时间去健身房打卡。相反，它回归了健身的本质，强调利用自身的力量，在有限的空间内，通过科学、系统的方法，达到事半功倍的效果。这是一种智慧的健身方式，一种将健康融入日常生活的艺术，一种让你在不知不觉中变得更强大的旅程。 打破“不可能”的迷思：健身，可以如此简单而有效 许多人认为，拥有完美的体魄需要昂贵的健身器械，需要专业的教练指导，更需要投入大量的时间和金钱。然而，本书将彻底颠覆你的认知。它告诉你，你最强大的健身器械，就是你自己的身体；你最可靠的教练，就是你对知识的渴求和对坚持的信念。 本书的核心理念在于，通过对身体自身力量的充分挖掘和科学的训练编排，即使在最有限的空间内，也能实现全身肌群的有效锻炼。你无需购置昂贵的器材，也无需在拥挤的健身房排队等待。你的客厅、你的卧室，甚至你的办公室角落，都可以成为你的专属健身房。通过简单的徒手动作，结合精准的发力技巧和合理的训练强度，你将惊喜地发现，身体的每一块肌肉都能被唤醒，每一处潜能都能被激发。 从“零”开始，到“强”者蜕变：循序渐进的科学指导 本书并非一本简单罗列动作的“健身宝典”，而是一套完整、系统、循序渐进的训练体系。它深谙人体运动规律，从基础的动作模式入手，逐步引导读者建立正确的发力感和身体控制能力。无论是从未接触过健身的新手，还是渴望突破瓶颈的进阶者，都能在其中找到适合自己的路径。 基础篇：打牢根基，掌握核心。 针对初学者，本书详细解析了人体最重要的几个基础动作模式，如俯卧撑、深蹲、引体向上等，并提供了多种变式，帮助读者在保证安全的前提下，有效刺激目标肌群，为后续的进阶训练打下坚实的基础。你会学会如何正确地发力，如何保护关节，如何倾听身体的反馈，让你的训练真正“动”起来，而不是“晃”起来。 进阶篇：挑战极限，突破平台。 当你掌握了基础动作，身体开始适应，渴望更进一步时，本书将为你提供更具挑战性的训练计划。通过增加动作难度、调整训练组数和次数、引入新的训练原则，你将不断突破自己的舒适区，发掘身体更深层次的力量和耐力。你会感受到肌肉的灼烧感，体会到汗水带来的满足感，看到身体线条的悄然变化。 专项训练：雕塑完美，塑造理想。 除了全身性的训练，本书还深入探讨了不同身体部位的专项训练方法。无论你是想拥有麒麟臂、饱满胸肌，还是紧实的腹部线条，亦或是强健的双腿，都能在这里找到最有效的解决方案。本书将教你如何针对性地刺激特定肌群，达到塑形、增肌、减脂等多种目标。 不只是肌肉，更是健康与生活态度的重塑 本书的价值，远不止于塑造一副令人羡慕的健美身材。它所倡导的，是一种积极、健康、自律的生活态度。通过规律的健身，你将收获： 充沛的体能与活力： 告别亚健康，告别疲惫。你会发现，无论是工作还是生活，都能以更饱满的精神状态去应对，效率倍增，乐趣倍增。 强健的体魄与免疫力： 运动是最好的良药。规律的锻炼能够增强你的身体抵抗力，降低疾病风险，让你拥有更健康的体魄，远离病痛的困扰。 坚韧的意志与自信心： 健身的过程，就是不断挑战自我、战胜自我的过程。每一次的坚持，每一次的突破，都在磨砺你的意志，增强你的自信。你会发现，当你在健身房挥汗如雨时，你在生活中也拥有了更强大的驱动力和解决问题的能力。 更美好的生活品质： 健康的身体是享受生活的基础。当你拥有充沛的精力、健康的体魄和积极的心态，你会发现生活中的每一个瞬间都充满了阳光和希望。 科学原理与实践经验的完美融合 本书并非空中楼阁，它基于科学的运动生理学原理，并结合了作者多年一线实践的宝贵经验。书中不仅讲解了“怎么做”，更阐述了“为什么这么做”，让你在锻炼中知其然，更知其所以然。 深入浅出的原理讲解： 你将了解肌肉是如何工作的，能量是如何转化的，为什么特定的动作能够达到特定的效果。这些知识的武装，将让你在训练中更加得心应手，避免盲目，事半功倍。 海量经典动作详解： 从最基础的俯卧撑、深蹲、引体向上，到更具挑战性的单腿深蹲、俄式挺身等，书中提供了数百个动作的详细图文解析，每一个动作的要领、注意事项都清晰明了，确保你能够安全有效地进行训练。 多样化的训练计划： 无论是针对增肌、减脂、体能提升，还是核心力量强化，书中都提供了详细的训练计划，你可以根据自己的目标进行选择和调整，找到最适合自己的训练路径。 常见误区的纠正与指导： 健身过程中难免会遇到各种问题和误区。本书将为你一一剖析，帮助你规避错误，少走弯路，更高效地实现训练目标。 这是一次关于自我觉醒的邀请 放下手机，远离虚拟的喧嚣，回到你最真实的身体。本书为你提供了一张通往更强大自我的蓝图，但真正的改变，需要你亲手去实践。它不是一夜之间的奇迹，而是一个持续累积、不断突破的过程。 翻开这本书，你不仅仅是在阅读文字，更是在与自己的身体对话，在与自己的潜能对话。你将学会如何运用身体的智慧，如何在平凡的生活中创造不凡的改变。你将发现，你比自己想象的要强大得多，你的身体拥有惊人的适应能力和修复能力。 无论你是渴望告别“小肚腩”，拥有雕塑般的腹肌；还是希望拥有挺拔的身姿，告别驼背与畏缩；亦或是想在生活中拥有更多的力量和自信，应对一切挑战，这本书都将是你最可靠的伙伴。 现在，就让我们一起，开启这场关于身体与心灵的蜕变之旅吧！从今天起，拒绝平庸，拥抱强大，用行动书写属于你的精彩篇章！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过好几本所谓的“家庭健身”的书籍，但读完后总是感觉缺了点什么，要么就是内容太理论化，翻来覆去就是讲生理学和营养学，让我看得昏昏欲睡；要么就是动作设计得过于简单粗暴，练了两个月感觉身体也就是稍微活动了一下筋骨，对塑形和力量提升几乎没啥帮助。这本书给我的感觉完全不同，它简直是把一个“硬核”的健身理念，用一种极其“温柔”的方式包装了起来。我特别欣赏作者对“动作规范性”的执着。很多新手总以为，只要流汗了就是练到位了，但这本书却反复强调，错误的发力会让你的努力白费，甚至带来伤病。它会告诉你，收紧核心、沉肩、骨盆前倾还是后倾，每一个细节都关系到你最终的训练效果。比如做一个深蹲，书里会用好几页篇幅去讲解脚掌的受力点、膝盖与脚尖的方向关系，这可不是随便翻翻就能学会的，我甚至需要对着镜子反复练习，才能找到那种“对”的感觉。这种近乎偏执的细节控，反而给了我巨大的安全感。它不是在卖一个“轻松减肥”的幻想，而是在传授一种“科学训练”的思维模式。而且，它提供的训练计划也很有弹性，你可以根据自己的时间随时调整强度，它能适应你的生活，而不是让你去适应它，这一点对于忙碌的上班族来说，简直是救星。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名虽然带着“一平米”的噱头，但内容深度远远超出了我的想象。它不仅仅停留在“怎么做动作”，更深入探讨了“为什么这么做”以及“如何构建一套适合自己的训练体系”。我最欣赏它在“自律与自由”之间的平衡把握。它倡导的硬派精神，并不是让你变成一个“苦行僧”，而是让你通过科学的训练，获得身体的掌控权和自由度。比如，它对休息和营养的讲解也极其到位，而不是简单地让你“少吃多动”。它会告诉你，高质量的睡眠如何影响肌肉恢复，不同类型的碳水化合物对训练效率的影响，这些知识点让我从一个“盲目运动者”逐渐转变为一个“主动规划者”。我现在不只是为了完成书里的任务而训练，而是开始根据自己的身体反馈，去微调训练的组数和休息时间，这说明我已经内化了书中的核心理念。这本书更像是一本“健身哲学的入门指南”，它教会你如何思考训练，而不是死记硬背招式，这对任何想要长期坚持下去的人来说，都是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和内容逻辑，简直是健身书籍里的一股清流。很多健身书的图片要么质量不高，要么动作幅度太大，根本无法在小空间内完成，看着就让人泄气。但这本不同，它的视觉呈现非常现代和专业，图片清晰度极高，而且很多动作是采用多角度分解图来展示的，这一点对于我这种需要反复确认动作细节的人来说，太重要了。我常常在做动作时会疑惑自己是否做对了，这时候翻到书里对应的页面，那种“啊，原来是这样”的豁然开朗的感觉，非常美妙。此外，它对“循序渐进”的理解也特别到位。它不是简单地告诉你“做10个，休息1分钟”，而是会根据你的基础，设定不同的“阶段性目标”。比如初级阶段可能是注重激活肌肉和建立基础耐力，到了中级阶段，才会开始引入更复杂的复合动作组合。这种设计让我觉得我的进步是可见、可量化的，而不是一个模糊的“坚持下去”的口号。我甚至觉得，与其花大价钱请一个私教，不如先好好研究透彻这本书，把它当成我的“私人教练”和“动作纠错师”，它比许多不靠谱的线上课程要可靠得多。

评分☆☆☆☆☆

我这个人有一个毛病，就是对所有承诺“快速见效”的东西都抱有强烈的怀疑态度。健身这件事，我深知是需要时间和毅力的积累。这本书最吸引我的地方，恰恰在于它没有给我任何不切实际的承诺，反而非常坦诚地指出了训练中可能遇到的困难和心理上的波动。作者似乎深谙“心魔”对健身坚持度的影响。它会告诉你，平台期来了怎么办？感觉枯燥了想放弃了怎么办？如何调整训练内容避免身体产生适应性从而停止进步？这些实战经验的分享，比那些光说“坚持就是胜利”的空洞口号要有力量得多。它让我明白，健身不是一条直线向上走的坦途，而是有起伏、有瓶颈的螺旋上升过程。这种“预警机制”设置得非常好，让我提前有了心理准备，当真正遇到瓶颈时，我不会惊慌失措，而是知道该翻到哪一页去寻找解决方案。它提供的是一套“应对复杂情况”的系统，而不是一套“完美情况”的剧本，这种真实感，是很多虚假宣传的健身读物无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“三天打鱼，两天晒网”的健身小白量身定做的！我一直想动起来，但面对那些动辄需要器械、动辄需要复杂动作的健身指南就头疼。你看那些健身网红，个个身材像雕塑一样，我总觉得那离我很遥远。但是这本书，它用一种非常接地气的方式告诉我：你不需要去健身房，你不需要一堆花里胡哨的装备，你只需要一平米的空间，就能开始改变。一开始我还不信，心想一平米能做什么？不就是做做俯卧撑拉拉伸吗？结果我翻开目录，发现它把全身的肌肉群拆分得极其细致，而且每一个动作的讲解都配有清晰的图示和详尽的文字说明，连呼吸的节奏和发力的感觉都描述得清清楚楚。最让我感到踏实的是，它强调的是“习惯的养成”，而不是短期的“速成”。作者似乎非常理解我们这些想健身却总是半途而废的人的心理，它不是在“命令”你，而是在“引导”你，让你觉得健身是一件可以融入日常、甚至有点乐趣的事情。我试着按照书里第一个星期的计划来，虽然一开始肌肉酸痛得够呛，但那种“我做到了”的成就感是前所未有的。这感觉，比我以前瞎练一通然后趴在地上喘气强多了，至少我知道我练的部位是哪里，有没有用对力。这本书的价值就在于，它把健身的门槛降到了最低，但效果却丝毫没有打折扣，真正实现了“麻雀虽小，五脏俱全”。