白領10分鍾減壓瑜伽（附DVD光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張斌，姚嬌 編

圖書標籤:

• 瑜伽
• 減壓
• 白領
• 辦公室瑜伽
• 健康
• 放鬆
• 身心健康
• 快速緩解
• 10分鍾
• DVD

齣版社： 農村讀物齣版社

ISBN：9787504854230

版次：1

商品編碼：10560756

包裝：平裝

叢書名： 愛上瑜伽

齣版時間：2011-01-01

頁數：120

附件：DVD光盤

附件數量：1

內容簡介

印度瑜伽大師強力推薦，名師精選瑜伽體式，隻要10分鍾，壓力不見瞭，活力迴來瞭！
《白領10分鍾減壓瑜伽》是“愛上瑜伽”叢書之一，由張斌和姚姣主編，融閤瞭瑜伽理療、自然療法和整體醫學的新理念。涵蓋瞭各領域的瑜伽叢書必將獲得來自各方麵的巨大關注，它必將促進人類身心的全麵健康！

目錄

10分鍾減壓瑜伽，給心靈上“屏保”
◆瑜伽，來自古印度的最佳釋壓良藥／8
◆居傢瑜伽，愜意的減壓享受／9
◆把瑜伽帶迴傢的必備小道具／10
◆邊工作，邊享樂的瑜伽修煉秘籍／11
◆零傷害減壓瑜伽練習三部麯／1 2
◆瑜伽呼吸法，輕鬆緩壓第一步／13
◆瑜伽休息術，徹底舒展身心／15

10分鍾極簡瑜伽術，讓壓力快速突圍
Part 1 10分鍾驅疲勞，迅速補充大腦能量
◆叩首式／19
◆鏟鬥式／20
◆鴕鳥式／21
◆叭喇狗式／22
◆坐姿側彎／24
◆敬禮式／26
◆增半魚王式／27
◆迎風展式／28
◆犁式／30
◆交叉平衡式／31
◆加強側伸展式／32
Part 2 10分鍾舒經絡，從頭到腳輕鬆減壓
◆海豚式／35
◆駱駝式／36
◆眼保健功／37
◆蛇盤式／38
◆椅上前屈式／40
◆頸部鏇轉式／42
◆花環式／44
◆頂峰式／45
◆側三角扭轉式／46
◆轉軀觸趾式／48
◆蛇王式／50
◆孔雀式／51
◆貓伸展式／52
◆磨豆式／53
◆搖籃式／54
◆蛙式／56
◆手臂迴鏇式／57
◆雞式／58
◆鷺鷥式／59
◆輪式／60
Part 3 10分鍾平心氣，輕鬆為心靈減壓
◆船式／63
◆展背式／64
◆臥十字式／65
◆側腰伸展式／66
◆半月式變式／68
◆臥佛式／70

10分鍾瑜伽，隨時隨地，讓你瞬間活力無限
Part 1 懶人晨起，10分鍾活力瑜伽
◆眼鏡蛇式／72
◆聖哲瑪裏琪第一式／74
◆拜日式／76
◆全蝗蟲式／79
Part 2 爭分奪秒，10分鍾上下班瑜伽
◆坐姿平衡伸展式／80
◆麯綫扭轉式／82
◆王式／83
◆靜緣式／84
◆桌式／85
Part 3 神采煥發，10分鍾午休充電瑜伽
◆脊柱扭轉式／86
◆鷹式／88
◆門閂式／90
◆虎式／92
◆戰鬥舞式／93
Part 4 傍晚休整，10分鍾保健瑜伽
◆單腿天鵝平衡式／94
◆白鴿式／96
◆半蓮花單腿背部伸展式／98
◆V字式，100
◆弓式／102
Part 5 睡前助眠，10分鍾優質安睡瑜伽
◆鰐魚式／103
◆雲雀式／104
◆鳳凰飛翔式／106
◆魚戲式／108
◆臥英雄式／109
◆蜥蜴式／110
◆風車式／112
◆橋式／114
附錄 減壓瑜伽與純潔心靈對話
◆緩壓瑜伽三大場地PK／115
◆瑜伽營養主張食要對“味”／116
◆養成良好進食習慣／118
◆減壓瑜伽常見Q&A;／119

前言/序言

《白領10分鍾減壓瑜伽：告彆疲憊，重拾活力》 在高強度的工作節奏下，都市白領們常常感到身心俱疲，壓力如影隨形。長時間的伏案工作，不僅讓身體僵硬酸痛，更讓精神長期處於緊綳狀態。我們渴望一種簡單、高效、能夠迅速緩解壓力的解壓方式，能夠在短暫的休息時間內，為疲憊的身心注入活力。 《白領10分鍾減壓瑜伽》正是應運而生。這本書並非單純的瑜伽體式堆砌，而是針對白領人群的特殊需求，精心設計的一套係統性的減壓方案。它深刻理解現代職場人的睏境——時間寶貴，空間有限，身體和精神都渴望得到及時的釋放。因此，本書的核心在於“10分鍾”，將瑜伽的強大力量濃縮於這黃金的十分鍾之中，讓你在不打亂工作節奏的前提下，也能享受到身心蛻變的奇妙體驗。 一、 你的專屬“靜心綠洲”：10分鍾，一次身心充電 想象一下，在一個繁忙的工作間隙，或者結束一天緊張工作後，你無需特意抽齣大塊時間，隻需10分鍾，便能進入一個屬於自己的“靜心綠洲”。在這裏，外界的喧囂被隔絕，內心的焦慮被撫平，身體的緊綳感逐漸消散。這便是《白領10分鍾減壓瑜伽》帶給你的改變。 本書的精髓在於將瑜伽的諸多益處，通過最精煉、最有效的練習方式呈現。每一組動作的設計都力求簡潔明瞭，易於學習和掌握，即便你是瑜伽新手，也能快速上手。書中詳細指導的每一個步驟，都充滿瞭對身體細微之處的關懷，旨在幫助你： 迅速緩解身體疲勞： 長時間久坐導緻肩頸僵硬、腰背酸痛？本書中的伸展和扭轉體式，能夠有效打開胸腔，放鬆肩部，緩解脊柱壓力，讓血液循環更加順暢，驅散身體的沉重感。 深度舒緩精神壓力： 繁雜的工作任務、人際關係帶來的壓力，讓你難以入眠？通過配閤呼吸的靜心練習，能夠幫助你調節神經係統，平復躁動的情緒，讓你重新找迴內心的寜靜和清晰。 提升專注力與工作效率： 身體的疲憊和精神的內耗，往往是影響工作效率的罪魁禍首。10分鍾的瑜伽練習，能夠幫助你理清思緒，提升身體的能量水平，讓你在短暫的放鬆後，以更飽滿的精神狀態投入到接下來的工作中。 改善體態，塑造健康體型： 瑜伽不僅僅是放鬆，更是對身體的雕塑。書中推薦的體式，能夠幫助你強化核心肌群，改善含胸駝背等不良體態，讓你在不知不覺中擁有更挺拔的身姿，展現自信魅力。 二、 深入淺齣，科學指導：零基礎也能輕鬆實踐 許多人對瑜伽望而卻步，認為其門檻較高，需要長時間的練習纔能看到效果。然而，《白領10分鍾減壓瑜伽》打破瞭這一顧慮。本書的編寫理念是“易學易用”，從最基礎的呼吸法入手，到核心的瑜伽體式，再到簡短的冥想引導，每一個環節都經過精心設計，力求讓任何年齡、任何體能水平的讀者都能輕鬆融入。 書中對每一個體式的分解都極其細緻，配以清晰的插圖或文字描述，讓你能夠準確地找到發力點，避免運動損傷。更重要的是，本書強調“傾聽身體的聲音”，鼓勵讀者根據自身感受進行調整，循序漸進，而非盲目追求完美。 呼吸的力量： 呼吸是瑜伽的靈魂。本書將詳細介紹幾種簡單有效的腹式呼吸法和胸式呼吸法，讓你學會如何運用呼吸來引導身體的放鬆和能量的流動。學會正確的呼吸，你將發現，它不僅是身體的生命之源，更是心靈的寜靜之錨。 體式的精選與組閤： 針對白領最常齣現的身體問題，本書精選瞭一係列高效的瑜伽體式。這些體式涵蓋瞭拉伸、扭轉、平衡、力量等多個維度，並通過科學的編排，形成緊湊且富有成效的10分鍾練習序列。無論是“下犬式”的全身舒展，還是“貓牛式”的脊柱律動，亦或是“嬰兒式”的全然放鬆，都將讓你體驗到前所未有的舒適。 循序漸進的引導： 本書並非一次性給齣所有內容，而是循序漸進地引導讀者。從基礎體式的練習，到不同情境下的針對性練習（如“電腦族肩頸舒緩”、“午休快速提神”等），再到一套完整的10分鍾減壓流程，讓你能夠根據自己的時間和需求，靈活運用。 三、 不僅僅是身體的舒展，更是心靈的淨化 現代生活，身體的疲憊往往與心靈的疲憊交織在一起。壓力、焦慮、負麵情緒，像一層層烏雲籠罩著我們的內心。《白領10分鍾減壓瑜伽》深知這一點，因此，本書將瑜伽的靈性層麵融入其中，讓你在完成身體練習的同時，也能得到心靈的滋養。 正念練習： 在練習過程中，本書會引導你將注意力集中在呼吸和身體感受上，暫時放下雜念，體驗當下。這種正念練習，能夠有效地幫助你擺脫對過去的懊悔和對未來的擔憂，讓你重新感受到生活的美好。 情緒的釋放： 瑜伽體式在舒展身體的同時，也能釋放積壓在身體和心靈深處的情緒。通過深呼吸和流暢的動作，你會發現，那些曾經讓你睏擾的煩惱，也在逐漸消散。 內心的平靜： 10分鍾的練習，不僅是身體的休息，更是心靈的SPA。在寜靜的練習中，你會逐漸感受到內心的平靜和喜悅，仿佛重獲新生。 四、 告彆亞健康，擁抱健康生活 《白領10分鍾減壓瑜伽》提供的不隻是一本書，更是一種全新的生活方式。它讓你明白，健康並非遙不可及，而是可以通過每天微小的努力，日積月纍地獲得。 預防“職場病”： 長期伏案工作容易引發頸椎病、腰椎間盤突齣、腕管綜閤徵等一係列“職場病”。本書中的針對性練習，能夠有效緩解和預防這些癥狀，讓你遠離病痛的摺磨。 提升免疫力： 規律的瑜伽練習能夠促進血液循環，增強淋巴係統的功能，從而提升身體的整體免疫力，讓你少生病，精力充沛。 改善睡眠質量： 睡前10分鍾的舒緩練習，能夠幫助你放鬆身心，緩解一天的疲憊，讓你更快地進入深度睡眠，第二天醒來神清氣爽。 建立自信： 當你的身體變得更健康、更有活力，你的心態也會變得更積極、更自信。一步步的練習，你會看到自己的改變，這份改變將激勵你持續前進，擁抱更美好的生活。 《白領10分鍾減壓瑜伽》是你送給自己最好的禮物。它不需要你成為瑜伽大師，也不需要你擁有充裕的時間。隻需要你願意為自己投資這每天的10分鍾，你就能收獲一個更健康、更輕鬆、更快樂的自己。告彆疲憊，擁抱活力，從這10分鍾開始！

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽的“身心靈”三位一體的理念很感興趣，但礙於時間和場地限製，一直沒有真正開始實踐。直到我偶然發現瞭《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書，它簡直為我打開瞭一扇新的大門。這本書的亮點在於它將復雜的瑜伽概念，用非常通俗易懂的方式呈現給讀者，而且特彆強調“10分鍾”這個概念，這對於忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭！我非常欣賞書中的排版設計，清晰的步驟，精美的插圖，以及對每個體式的詳細解讀，都讓我感覺非常直觀和易於模仿。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅是關於體式，還融入瞭冥想和呼吸練習，這對於真正的減壓和放鬆至關重要。我嘗試瞭書中的一些簡單的冥想方法，配閤著緩慢的呼吸，真的讓我感到內心的平靜和放鬆。我之前一直以為瑜伽需要很強的身體柔韌性，但這本書讓我明白，瑜伽更注重的是內心的感受和身體的連接，即使是簡單的動作，也能帶來積極的改變。這本書真的讓我覺得，學習瑜伽不再是遙不可及的夢想，而是可以輕鬆融入我的日常生活，並且為我帶來實質性的身心健康改善。

評分☆☆☆☆☆

《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書，讓我這個平時隻會對著電腦屏幕的“屏幕族”看到瞭希望。說實話，我長期以來都飽受頸椎病的睏擾，每天工作結束，脖子和肩膀的酸痛感簡直要把我壓垮。朋友推薦這本書給我的時候，我還有點半信半疑，畢竟“10分鍾”聽起來有點像噱頭。但是，當我真正翻開這本書，認真地研究裏麵的內容後，我纔發現它的價值。這本書的體式選擇非常精準，專門針對白領人群長期伏案工作造成的身體問題，比如圓肩駝背、腰椎勞損等等。而且，每個動作的分解都非常細緻，配上清晰的圖片，讓我能夠準確地掌握每一個細節。最讓我驚喜的是，它不僅僅是教你如何做動作，更強調瞭瑜伽的呼吸和冥想元素，這些都是幫助我們真正達到減壓效果的關鍵。我嘗試瞭書中的幾個針對頸肩放鬆的動作，堅持瞭不到一周，就明顯感覺到肩膀沒那麼僵硬瞭，甚至連睡覺時的酸痛感都減輕瞭不少。這本書讓我覺得，即使時間再忙碌，也不應該忽視自己的身體健康，而這本書，就是我找尋健康和放鬆的絕佳伴侶。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當有吸引力，柔和的色彩搭配上那個安詳的瑜伽姿勢，瞬間就給人一種寜靜放鬆的感覺。我當時是在書店裏偶然翻到的，因為我工作的壓力確實不小，每天下班都覺得身體僵硬，精神疲憊，所以“白領10分鍾減壓瑜伽”這個標題立刻就抓住瞭我。雖然我之前沒有接觸過瑜伽，但“10分鍾”這個概念讓我覺得非常可行，不用花費大量的時間，每天利用碎片時間就能達到減壓效果，這對於像我這樣的上班族來說簡直是福音。翻開書頁，裏麵的排版也很清晰，圖片質量很高，每個動作的講解都非常細緻，配有詳細的圖示，即使是初學者也能很容易地理解和模仿。最重要的是，這本書強調的是“減壓”，而不是追求高難度的體式，這讓我感到很貼心，不用擔心自己身體柔韌性不夠而無法完成。我特彆喜歡其中關於呼吸練習的部分，簡單易學，但效果卻齣乎意料的好，每次練習完都覺得整個人都平靜瞭不少。這本書不僅僅是一本瑜伽指導書，更像是一位貼心的朋友，在你最需要的時候，給你提供瞭一個簡單易行的放鬆方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽抱有好奇，但總覺得門檻很高，擔心自己跟不上。直到我看到瞭《白領10分鍾減壓瑜伽》，這個標題立刻讓我覺得，啊，終於有一本是為我這種“忙碌星人”設計的！每天朝九晚五，工作壓力大，迴到傢隻想癱著，根本沒精力去做一些耗時耗力的運動。但這本書的“10分鍾”簡直太打動我瞭，感覺就像是為我量身定做的。拿到書後，我迫不及待地翻閱。裏麵的動作設計非常實用，都是針對白領人群常見的肩頸酸痛、腰背不適等問題。而且，它的講解方式非常淺顯易懂，沒有那些復雜的術語，讓我這個瑜伽小白也能輕鬆上手。我特彆欣賞的是，書中很多動作都可以在辦公室裏完成，比如一些簡單的伸展和放鬆練習，這讓我覺得學習瑜伽不再是遙不可及的事情，而是可以融入到日常工作和生活中的。我已經開始嘗試其中的一些動作瞭，雖然隻是短短幾天，但已經感覺到身體的緊綳感有所緩解，心情也變得輕鬆不少。這本書真的讓我覺得，原來減壓和健身，並不需要多麼漫長的時間和多麼專業的指導，一切都可以從身邊的小小改變開始。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期處於高強度工作環境中的職場人士，我深知“壓力山大”是多麼普遍的體驗。每天下班，身心俱疲，隻想倒頭就睡，根本沒有精力去想什麼運動。所以，當我在書店看到《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書的時候，它的名字就像一道曙光，直接擊中瞭我的痛點。“10分鍾”這個詞，讓我覺得這簡直是為我量身打造的。這本書的內容設計非常有條理，它從白領人群最常遇到的壓力和身體不適入手，提供瞭切實可行的解決方案。不僅僅是體式的介紹，更讓我感動的是，它深入淺齣地講解瞭瑜伽的理念，如何通過簡單的動作和呼吸來舒緩身心。裏麵的體式選擇也非常實用，很多動作都可以在辦公室的椅子上完成，或者隻需要很小的空間。我特彆喜歡其中關於“微運動”的概念，即使是短暫的放鬆，也能帶來顯著的效果。自從我開始嘗試這本書中的一些簡單練習，我發現自己更容易進入深度睡眠，白天的工作效率也有所提升，情緒也更加穩定。這本書讓我明白，減壓並不是一件需要付齣巨大努力的事情，而是可以融入到日常的碎片時間裏，並且效果顯著。

評分☆☆☆☆☆

很好，很好，很好 對於有錢人來說，他們不在乎東西值多少錢，和女朋友在一起他們注重的是心上人的開心，和領在一起，他們在乎的是給領買些高貴的東西，指望著自己有機會高升，和小三在一起，我就不多說瞭，對於我們農村的孩子來說，我們希望物美價廉，不是我們想買盜版貨，不是我們愛到批發部去買，也不是我們愛和小販斤斤計較，是我們微薄的收入難以支付。總的來說購物本身是一個開心的過程，從中我們利用自己的勞動購買自己需要的東西。京東商城的東西太便宜瞭，所以我來買瞭。寶貝非常不錯，和圖片上描述的完全吻閤，絲毫不差，無論色澤還是哪些方麵，都十分讓我覺得應該稱贊較好，完美！ 書是正品，很不錯！速度也快，絕對的好評，下次還來京東，因為看到一句話 女人可以不買漂亮衣服不買奢侈的化妝品但不能不看書，買瞭幾本書都很好 值得看。在我還沒有看這本書的時候，我絲毫不懷疑它是一本好書，很符閤80後讀者的口味。很難想象一本圖書會被我看得像郭德綱的相聲書一樣，在地鐵上都如飢似渴地手不釋捲。人都說《紅樓夢》是一部罕見的奇書，是人生的鏡子，那麼對於這部書，在某種意義上也令我感到瞭絲絲“找齣心中所想”的意味，因為我不僅從中看齣大論的味道，更是以一種看搞笑圖書的心情在愉悅自己，事實上這本書確實不失幽默，在大論瞭一把之後確實愉悅瞭廣大讀者，在此之前，我從來沒想過會像一本幽默小說一樣去看這本書，因為多年來這類書的泛濫使我對其十分不屑。據悉，京東已經建立華北、華東、華南、西南、華中、東北六大物流中心，同時在全國超過360座城市建立核心城市配送站。是中國最大的綜閤網絡零售商，是中國電子商務領域最受消費者歡迎和最具有影響力的電子商務網站之一，在綫銷售傢電、數碼通訊、電腦、傢居百貨、服裝服飾、母嬰、圖書、食品、在綫旅遊等12大類數萬個品牌百萬種優質商品。選擇京東。好瞭，現在給大傢介紹兩本好書：《電影學院037?電影語言的語法:電影剪輯的奧秘》編輯推薦：全球暢銷三十餘年並被翻譯成數十種語言，被公認為討論導演、攝影、剪輯等電影影像畫麵組織技巧方麵最詳密、實用的經典之作。|從實踐齣發闡明攝影機位、場麵調度、剪輯等電影語言，為“用畫麵講故事”奠定基礎；百科全書式的工作手冊，囊括拍攝中的所有基本設計方案，如對話場麵、人物運動，使初學者能夠迅速掌握專業方法；近500幅機位圖、故事闆貫穿全書，幫助讀者一目瞭然地理解電影語言；對大量經典影片的典型段落進行多角度分析，如《西北偏北》、《放大》、《廣島之戀》、《桂河大橋》，深入揭示其中激動人心的奧秘；《緻青年電影人的信:電影圈新人的入行錦囊》是中國老一輩電影教育工作者精心挑選的教材，在翻譯、審訂中投入瞭巨大的心力，譯筆簡明、準確、流暢，惠及無數電影人。二、你是否也有錯過的摯愛？有些人，沒有在一起，也好。如何遇見不要緊，要緊的是，如何告彆。《莫失莫忘》並不簡單是一本愛情小說，作者將眾多社會事件作為故事的時代背景，儼然一部加長版的《傾城之戀》。“莫失莫忘”是賈寶玉那塊通靈寶玉上刻的字，代錶著一段看似完美實則無終的金玉良緣。嘆人間美中不足今方信，縱然是舉案齊眉，到底意難平。“相愛時不離不棄，分開後莫失莫忘”，這句話是鞦微對感情的信仰，也是她對善緣的執念。纔女作傢鞦微近幾年最費心力寫的一本小說，寫作過程中由於太過投入，以至揪心痛楚到無法繼續，直至完成最後一個字，大哭一場，纔得以抽離齣這份情感，也算是對自己前一段寫作生涯的完美告彆。

評分☆☆☆☆☆

我伸齣手就去搶，他卻靈活地閃開瞭。奶奶的，我都快被打成殘廢瞭還沒看到信的一角，他憑什麼一夜之間把它弄到手的再說瞭，這是我的信，他憑什麼把它舉在手裏，像舉著一枚閃爍著金光的徽章！

評分☆☆☆☆☆

饒雪漫創作20年，著作等身，但流傳最廣影響最深遠的一定是青春疼痛係列小妖的金色城堡校服的裙擺左耳左耳終結甜酸沙漏十年離歌，她們閤奏齣十七歲疼痛青春的華麗樂章。而沙漏必然是經典中的經典。

評分☆☆☆☆☆

好。他齣乎我意料之外，爽快地把信遞給瞭我。

評分☆☆☆☆☆

青春文學名傢饒雪漫最暢銷的作品，曆史纍計銷量逾250萬冊。

評分☆☆☆☆☆

沙漏2經第六次印刷後新增封麵為下圖，所以此書現在有兩個封麵，隨機發放，請讀者見諒

評分☆☆☆☆☆

:10.360.02103244021-6-42-956-159193327.:10.360.02047823814-29-426-934-984830.沙漏2講述天中意外事故之後，大傷初愈的米礫無聊且頹廢地在傢休養，偶遇善良可愛的胖女孩濛小妍，一路糗事笑料不斷，漸漸對這個胖乎乎的傻女孩暗生好感卻不自察。離開醒醒後的米砂無意間發現母親的綫索，不顧一切離傢齣走尋母，希望能找迴自己幸福圓滿的傢重重波摺後，米砂、醒醒、路裏再次相遇，三人的微妙關係該何去何從遭遇傢庭重大變故的醒醒再次陷入絕望，幸福離這個柔弱的女孩兒究竟有多遠那你都能辦到些什麼輸錢脫褲子被人扁

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白領10分鍾減壓瑜伽（附DVD光盤）好