三维图解：肌肉拉伸书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] 帕特·莫纳夏（Pat Manocchia） 著，王怡璇 译

图书标签:

• 肌肉拉伸
• 运动康复
• 健身
• 健康
• 图解
• 运动损伤
• 柔韧性
• 养生
• 运动医学
• 身体训练

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053006

版次：1

商品编码：11167137

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：胶版纸

页数：175

字数：169000

正文语种：中文

编辑推荐

　　《三维图解：肌肉拉伸书》让你了解每个动作中所有肌肉的参与情况：才能更好地伸展和锻炼肌肉！

内容简介

　　《三维图解：肌肉拉伸书》列出大量以不同方式进行同一运动的方法，每一项运动可能多达四到五个改编动作（通过改变脚的位置改变动作的速度等）。作者在书中也加入了许多运动的改编动作。《三维图解：肌肉拉伸书》所提供的基本运动术语争取囊括任何一项运动计划，而这些运动计划不论是对专业运动员、无经验的新手或是受伤者都能适用。一个明确的练习计划包含强度（使用的重量及时机）、次数（套数及循环）、周期（每节时间）以及频率（每周节数）等要素，这些要素可以根据自己的具体能力与目的制定。当然，最佳也最有效的方式是咨询专业适能、体能或重量训练专业人士，为你设计一套适合自己能力的计划或方法。《三维图解：肌肉拉伸书》的文字编排仿效传统健身运动流程，文字则包含了解全身锻炼所需要素，并非硬性规定。将本书当成参考手册，用来了解每个动作位置与肌肉间的相互关系是最好的使用方式。当进行指定练习时，应该会激发你对于身体其他部分所扮演角色的一些想法。

作者简介

　　帕特·莫纳夏，在纽约创办了一家属于自己的预防医学帕拉斯特拉（La Palestra）中心，并在那里亲自担任指导教练一职。帕拉斯特拉中心是一家集医疗与健美于一体的综合机构。作为在健美与医疗领域最具权威的专家学者之一，帕特曾获多项殊荣并身兼《女性运动与健身杂志》与《魅力杂志》的特约编辑。他曾效力于专业曲棍球球队，十一次参与马拉松赛并跑完全程，另外帕特也曾带领登山队多次问鼎世界高峰。自布朗大学毕业后，帕特·莫纳夏与妻子黛博拉定居纽约，现已育有两个孩子。

内页插图

目录

简介
上肢体（正面）
上肢体（背面）
下肢（前面）
下肢（后面）

暖身
跑步
跳绳
固定自行车
划船

伸展
髋屈曲／腿肌伸展
腿内侧肌拉伸
双腿交叉臀肌伸展
俯卧撑
臀及下背部伸展
股四头肌伸展
髂胫束（交叉）伸展
上背部／肩膀伸展
积极腿肌伸展

腿及臀部
腿、髋部及臀部解剖图
杠铃蹲举
前蹲举
弓步
侧弓步
提步向上
踏步向下
小腿提拉
钢索外展运动
蚌壳运动
单腿硬举
压腿弯曲
腿伸举
小腿卷举
倚墙而坐
滑轮运动
犁式

背部
胸部
肩部
手臂
核心肌群
索引
术语

前言/序言

《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》 深度解析，重塑身体的和谐与力量 在这快节奏、高压力的现代生活中，我们常常忽视了身体最深层、最根本的需求——舒展与平衡。长时间的伏案工作、重复性的体力劳动，或是剧烈运动后的疲惫，都可能导致肌肉紧张、僵硬，甚至引发疼痛与功能受限。《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》并非一本浅尝辄止的指南，而是一本为寻求真正身体解放、提升生活品质而精心打造的权威读本。它将带领读者踏上一段深入探索肌肉运作原理、掌握科学拉伸技巧的旅程，最终实现身体的动态重塑，重获活力与和谐。 本书的核心在于其对“拉伸”这一动作的深度挖掘与科学阐释。我们超越了坊间流传的简单伸展方法，而是从解剖学、生物力学以及运动生理学的角度，系统地剖析了人体的肌肉系统。每一块主要的肌肉群，从我们日常活动不可或缺的颈部、肩部，到支撑身体核心的背部、腹部，再到驱动我们前进的双腿，都将在书中得到详尽的呈现。我们不仅会展示它们的形态与位置，更会深入阐述它们在各种运动模式中的具体功能、相互协作关系，以及在过度使用或缺乏活动时容易出现的失衡与紧张。 理解了肌肉的“为何”与“如何”，我们才能更精准有效地进行拉伸。本书的拉伸动作设计，绝非千篇一律的模仿，而是基于人体工程学和运动康复学的最新研究成果。每一个拉伸动作都经过精心设计，旨在以最温和、最安全的方式，达到最显著的放松与伸展效果。我们提供的不仅仅是图片或文字描述，更辅以详细的步骤分解，以及对动作细节的强调，例如“保持脊柱中立”、“感受肌肉的渐进拉长感”、“避免过度用力导致反弹”等关键提示。这些精细化的指导，能够帮助读者在实践中避免常见误区，最大程度地发挥拉伸的效益，同时有效规避运动损伤的风险。 《动态重塑》的一大亮点在于其“情境化”的学习体验。我们深知，拉伸的目的是为了解决实际生活中的身体问题。因此，本书将拉伸技巧与不同的生活场景、运动需求紧密结合。无论您是长时间坐在电脑前的上班族，希望缓解肩颈酸痛；是热爱跑步、健身的运动爱好者，寻求加速肌肉恢复、预防运动损伤；还是面临日常家务、育儿带来的身体不适，希望找回轻松自在的感觉，都能在书中找到量身定制的解决方案。本书将针对不同的目标群体，提供相应的拉伸序列和侧重点，例如“办公室久坐族的颈肩舒缓序列”、“跑者跑后恢复与肌群激活”、“长途旅行者应对疲劳的便捷拉伸”等等。这种贴近生活的指导，让拉伸不再是枯燥的训练，而是融入日常的健康管理之道。 更进一步，本书还将探讨拉伸与身体整体健康发展的深刻联系。我们不仅仅关注局部的肌肉放松，更强调通过拉伸实现身体的整体协调与平衡。一个柔韧、灵活、富有弹性的身体，能够更好地适应各种环境变化，承受日常生活的压力，甚至提升运动表现。本书将深入分析，当肌肉群失去平衡时，可能引发的连锁反应，例如腰部疼痛与臀部肌肉紧张的关联，肩部僵硬如何影响颈部健康等。通过有针对性的拉伸，我们可以打破这些不良的循环，逐步引导身体回归到最自然、最高效的运作状态。 本书的内容编排极具条理性与深度。首先，我们会从基础知识入手，用通俗易懂的语言，介绍肌肉的基本结构、功能原理，以及拉伸的科学依据。这将帮助读者建立起对身体的认知基础，理解拉伸动作背后的科学逻辑，从而更自觉、更有效地进行练习。 接着，我们将以人体主要肌群为单位，进行逐一的详解。对于每一块肌肉，我们都会提供： 精准的解剖学定位：图文并茂地展示肌肉的起止点、走行方向，以及它与其他肌肉的相对位置，让你对身体的构造有直观的认识。 核心功能分析：阐述该肌肉在日常活动、特定运动中的主要作用，以及它可能出现的问题（如紧张、短缩、无力等）。 科学的拉伸原理：解释针对该肌肉进行拉伸时，需要注意的关键点和动作要领，以及其潜在的益处。 多角度拉伸动作：提供该肌群的多种有效拉伸方式，以适应不同的身体状况和拉伸偏好，并附有详细的动作指导。 常见问题与纠正：针对练习过程中可能出现的错误动作进行预警，并提供正确的调整建议。 本书的结构将遵循人体由上至下的顺序，首先从头颈部开始，逐步延伸至肩部、胸背部、上肢，再到核心区域（腹部、腰部），最后深入到下肢（臀部、大腿、小腿），全面覆盖全身。每一个章节都将围绕特定区域的肌肉群展开，确保内容的系统性和连贯性。 此外，我们还将设立专门的章节，探讨不同人群的特殊需求和拉伸方案： 办公室久坐族：提供缓解颈椎压力、肩部僵硬、下背部疼痛的拉伸序列，以及快速恢复活力的简易动作。 运动爱好者：针对跑步、游泳、力量训练、瑜伽等不同运动项目，提供赛前热身、赛后恢复、特定肌群强化拉伸等方案，帮助提升运动表现，降低受伤风险。 长时间站立或行走人群：设计针对腿部、脚踝、腰部疲劳的放松拉伸，重塑下肢的轻盈感。 老年人群：提供温和、安全、易于操作的拉伸动作，帮助维持关节灵活性，改善平衡能力，延缓肌肉衰退。 特定身体不适人群（如慢性腰痛、肩周炎初期等）：在强调咨询专业医生建议的前提下，提供辅助性的、温和的拉伸指导，帮助缓解不适，改善功能。 本书不仅仅是一本“动作手册”，它更是一本关于“倾听身体语言”的哲学书。通过学习和实践，读者将逐渐学会感知身体细微的变化，理解肌肉传递的信息，从而在日常生活中做出更健康、更智慧的身体选择。我们倡导的是一种积极主动的身体管理理念，将拉伸作为一种生活方式，而非一次性的“维修”。 《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》的最终目标，是赋能每一位读者，让他们能够掌握科学、有效的拉伸方法，从而： 缓解并预防各类肌肉疼痛：从颈肩僵硬到腰背酸痛，从腿部疲劳到关节不适。 提升身体的柔韧性与灵活性：让动作更加流畅，减少运动时的束缚感。 改善身体姿态：纠正不良体态，重塑挺拔自信的体态。 加速运动后的恢复：减轻肌肉酸痛，缩短恢复时间，为下一次运动做好准备。 增强身体的平衡感与稳定性：降低跌倒的风险，提升日常活动的安全性。 促进血液循环与新陈代谢：为身体各组织器官提供更充足的氧气与营养。 缓解精神压力，提升整体身心健康：通过身体的舒展，达到内心的平静与放松。 无论您是希望为自己的身体进行一次彻底的“体检”与“重塑”，还是仅仅想在日常生活中找到更舒适、更具活力的存在方式，《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》都将是您最值得信赖的伙伴。它承诺的，是看得见的改变，是触手可及的健康，是重获身体自由的喜悦。翻开本书，让我们一起，用科学与关爱，动态重塑您的身体，重塑您的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了，立体感的肌肉线条栩栩如生，仿佛触手可及。拿到手里的时候，那种厚重感和纸张的质感就让人觉得是一本值得细细品味的书。我一直对运动解剖学和身体的柔韧性训练很感兴趣，尤其是在运动后如何有效地缓解肌肉疲劳，让身体得到更好的恢复。这本书的名字《三维图解：肌肉拉伸书》瞬间就抓住了我的眼球，我期待它能用最直观的方式，让我了解不同肌肉群的结构，以及针对这些肌肉群的拉伸方法。我之前看过一些拉伸的书籍，但很多都只是文字描述，配图也比较平面，很难想象到位。所以，对于“三维图解”这个关键词，我抱有极高的期望，希望能看到那种能让我瞬间明白“哪里用力”、“怎么发力”、“达到什么感觉”的图示。我特别想知道，它会不会包含一些针对特定运动项目（比如跑步、游泳、瑜伽）的专项拉伸指导，还是说它更偏向于全身性的基础拉伸。另外，书中的拉伸动作会分等级吗？比如初学者、进阶者，有没有什么安全提示或者注意事项，这是我非常关心的一点，毕竟拉伸不当反而会造成损伤。我希望能通过这本书，建立起一套科学、有效的拉伸习惯，让我的运动表现更上一层楼，也让我的身体更加健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，身体是革命的本钱，而保持身体的柔韧性和健康，是延长“本钱”寿命的关键。我喜欢尝试各种运动，从户外徒步到室内瑜伽，但我总觉得在运动后，我对身体的恢复和保养方面还做得不够到位。《三维图解：肌肉拉伸书》这个名字，特别是“三维图解”，让我觉得它不是一本敷衍的读物，而是真正致力于用最直观、最科学的方式来讲解肌肉拉伸。我非常期待它能通过精细的三维图示，让我清晰地看到肌肉的走向、拉伸时受力的位置，以及不同动作带来的细微差别。我希望书中能够涵盖全面的拉伸知识，不仅包括针对不同运动的专项拉伸，也包括日常生活中可以应用的全身性拉伸。此外，我特别关注书中是否能提供一些关于拉伸禁忌、运动损伤的预防以及不同体质人群的拉伸建议。我渴望拥有一本能够指导我进行科学、系统、安全的拉伸训练的书籍，让我的运动生涯更加长久和健康，也让我的身体能够以最佳状态去迎接每一次挑战。

评分☆☆☆☆☆

最近因为长期对着电脑工作，感觉整个人都僵硬了，尤其是肩颈和手臂，总有一种说不出的不舒服。我之前也看过一些拉伸的视频和文章，但总感觉缺了点什么，不太敢确定自己做得对不对，怕用力过猛适得其反。偶然看到《三维图解：肌肉拉伸书》这个书名，觉得“三维图解”听起来就很直观，而且“肌肉拉伸”是我急需的内容。我非常希望这本书能像它的名字一样，提供非常清晰、立体的图示，让我能一眼就能看明白每个拉伸动作的要领。我希望能看到书中详细地标注出每个拉伸动作主要针对的肌肉部位，以及需要注意的细节，比如身体的角度、呼吸的配合等等。因为我不是专业的运动人士，所以我也希望书中能有针对普通大众的、易于理解和操作的拉伸方法。如果书中还能包含一些日常生活中可以随时进行的简单拉伸，帮助我缓解久坐带来的不适，那就太棒了。我期待这本书能成为我随身的“拉伸指南”，让我能够科学、安全地改善身体的僵硬状况，找回身体的轻松和活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的极限挑战和运动表现的提升充满好奇。作为一名业余的健身爱好者，我深知柔韧性和活动度对于达到更好的运动效果至关重要。所以，当《三维图解：肌肉拉伸书》出现在我视野的时候，我立刻就被它吸引了。《三维图解》这个词让我觉得这本书不仅仅是停留在表面，而是会深入到肌肉的层次，让我能从更专业的角度去理解拉伸。我非常想知道，这本书会包含多少种拉伸动作？它们是基础的还是进阶的？有没有可能涉及到一些高级的拉伸技巧，比如PNF拉伸或者静态拉伸的进阶应用？我特别关注书中对不同肌肉群的解剖学介绍，希望能清晰地了解每一块肌肉的功能以及它在运动中扮演的角色。这样，我才能更有针对性地进行拉伸训练。我希望书中的图解能够非常细致，最好是能展示出不同层次的肌肉，以及拉伸时肌肉的受力变化。如果书中还能提供一些关于拉伸频率、时长以及如何与力量训练相结合的建议，那就更完美了。我期待这本书能帮助我解锁身体的潜力，让我的训练更加科学有效。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，颈肩僵硬和腰背酸痛是我日常的“标配”。尝试过各种方法，从按摩到热敷，效果都只是暂时的。偶然间看到了《三维图解：肌肉拉伸书》的推荐，名字听起来就非常专业，而且“三维图解”这个词让我眼前一亮。我一直觉得，要想真正解决身体的不适，了解是第一步。我希望能通过这本书，清晰地看到我的哪些肌肉是因为久坐而变得紧张，又该如何通过拉伸来缓解。我特别期待书中是否会针对久坐人群设计一些简便易行的拉伸动作，可以在办公室里快速完成，又不至于引起旁人的注意。而且，我希望它不仅仅是教我“做”动作，更能让我理解“为什么”这么做。比如，为什么某个角度的拉伸可以放松某个特定的肌肉群，它背后的原理是什么？我希望书中的图解能够精准地展示肌肉的起止点和运动方向，让我能更准确地找到发力点，避免做无用功，甚至误伤。我渴望找到一套系统性的拉伸方案，能够帮助我改善体态，减轻身体的酸痛感，让我在忙碌的工作之余，也能关照好自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

还可以啊~有京豆吗啊？还可以啊~有京豆吗啊？

评分☆☆☆☆☆

倚墙而坐

评分☆☆☆☆☆

帕特·莫纳夏，在纽约创办了一家属于自己的预防医学帕拉斯a特拉（La

评分☆☆☆☆☆

自己要多读书,特别是要培养孩子多读书,做对社会有用之人,让儿童喜悦读书对于家长们来说，现在的孩子不愿意读书是一件非常头痛的事情。孩子们更喜欢看电视、电影，既有对话又有画面。一些家人认为，孩子们通过这种方式就能获取全部知识，不读书也行。这是非常非常错误的一种认识。读书和电影、电视绝不可互相替代！孩子们的特长是什么？精力饱满，想象力丰富，思维跳跃性强无拘无束。电影、电视的确能够帮助孩子们认识外部世界，但它的局限性也非常明显——它在一定程度上容易扼杀或者限制孩子们最需要激活和成长的想象力，因为，画面中已经给了孩子们一切，不需要去想象了。而想象是孩子培养思考能力的关键前提！电影、电视应该作为孩子汲取知识、开阔视野的一种途径，而非全部\N记得小时候，去外地做工的父亲带回了一个收音机。那台收音机为我打开了一个丰富的世界。收音机中播出的故事、评书等，没有电视中的画面，但在听的时候，脑海里会自然浮现出相对应的画面和场景。比如，收听《岳飞传》的时候，甚至连那些激烈地战争场面都能浮现出来。听到的信息，对孩子们的想象、思维等能力是非常有益的。我小学的时候作文就比较好，跟我听书、读书的习惯不无关系。（左岸：我们最丰富的阅读感官除了显性的眼、耳、手……还有隐性的想像，神奇的思维，电视跳跃太快，常常没来得及思考，画面就过去了。）孩子在画画，或者玩的时候，或者睡前，打开音响，播放故事等，让孩子在潜移默化中吸取营养。孩子的想象力会弥补文字和声音的缺陷。等听几次，孩子甚至能够完整地把听到的故事讲下来，连语气都很惟妙惟肖。这种听书的方式，对于孩子语言和逻辑能力的培养和记忆力的培养都是极其有益的。当然，当孩子完美复述听来的故事的时候，一定要给予足够的赞美。赞美不能太虚伪，一定要真诚。读书也一样。书 \N不一定非常华丽才好，只要有注音，孩子能够慢慢读下来就行了。对于孩子而言，再美的画面也没有他自己想象出来的完美啊！对于孩子们读的书，家长绝不可以抱着无所谓的态度。应该非常重视，至少在孩子觉得你非常重要。你应该在孩子读书以前提前通读一遍，以便与孩子交流心得。这种对话不仅可以开阔孩子的视野，提升孩子的认知能力和心理素质，也可以提高孩子的兴趣，同时，对家长而言也是一种快乐啊。孩子们的一些观点由于不受任何限而常常语出惊人，令人感叹！现在想想，我多么感恩我的父母亲和爷爷奶奶，他们无论多忙，都不会忽略我的问题，尽管他们的知识有限，但他们朴实的思想和平和、善良的为人之道，让我受益终生。（左岸：再次证明言传不如身教。）千万不要买几本书丢给孩子，给孩子布置任务，要求他在多少天内读完。这种对待成人的方式，除了导致孩子的强烈反感外，没有任何益处。孩子的学习效率完全源于兴趣。家长如果希望孩子读什么书，应该在买书以前，就多次在孩子面前“意外”谈到那本书，当孩子的好奇心被吊起来，剩下的事情你就不用管了。现在的儿童非常可怜，分数老早就扼杀了他们的天性，同时也扼杀了他们的童年、快乐和前途。在孩子面前谈论分数是毁灭孩子的最快方式！永远不要在孩子面谈谈分数。这会严重扭曲孩子的内心，使其承受能力变得越来越脆弱。孩子们都很好强，不谈论分数他们一般也会很努力，他们厌学往往是不堪压力的结果。家长们更应该与孩子一起分享快乐，让孩子在快乐中学习知识。我翻阅了20多本外国专家写的儿童教育方的著作，无不强调快乐学习的重要性。甚至，他们认为孩子的专职就是快乐，如何玩得开心、快乐，才是教育的根本。这一点国人很难理解。国外初中的教材（比如 \N数学）还没有我们小学五年级的难，但这并不影响他们培养出大量的世界顶级人才，而我们这些善于考试的人才在走向世界的时候是那么的无所适从。应试教育让我们这个民族的思维越来越受局限，越来越僵化，加之“唯物”论到“唯钱唯权”观的主流思想的过渡，在房地产为核心的投机体系的助推下，彻底毁灭 \N了我们这个民族的创造能力和积极向上的精神面貌。孩子们是非常可怜的。智慧的家长不应继续给孩子增加压力，与外力合伙戕害孩子的成长，而应该尽可能地为孩子营造一个相对宽松的成长环境。在这样的环境中， \N孩子们会慢慢对读书产生兴趣的。另外，行万里路破万卷书，暑假带孩子出去走走，开阔眼界，也是非常有益的。旅游的时候也不要仅仅是照相而已，要注意感受美景，开阔眼界，多与孩子交流心得。美国人JOSHUA曾写过一篇文章让我非

评分☆☆☆☆☆

图书很好，非常喜欢，正版

评分☆☆☆☆☆

内容很一般，感觉强度不大，不建议男生买，女生看看还行。

评分☆☆☆☆☆

提高效益，亦可谓“教学相长”。

评分☆☆☆☆☆

阅读一本好书，正如同一位知识渊博的学者谈话，“他”的语言中无不闪烁智慧的火花，无不传答着高尚的修养，从一本书中学到的修养，提高的品格，远比在生活磨砺中体会的深刻，体会的彻底。正如林语堂所说的如果读者获得书中的“味”，他便会在谈吐中把这种风味表现出来，如果他的谈吐中有了风味，他在写作中免不了会表现出风味来。着此间浅移默化的“味”，不正是在读书中体味的素养吗？

评分☆☆☆☆☆

有时间在回头看一下了哦吧。