三維圖解：肌肉拉伸書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[美] 帕特·莫納夏（Pat Manocchia） 著，王怡璿 譯

圖書標籤:

• 肌肉拉伸
• 運動康復
• 健身
• 健康
• 圖解
• 運動損傷
• 柔韌性
• 養生
• 運動醫學
• 身體訓練

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506053006

版次：1

商品編碼：11167137

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2013-01-01

用紙：膠版紙

頁數：175

字數：169000

正文語種：中文

編輯推薦

　　《三維圖解：肌肉拉伸書》讓你瞭解每個動作中所有肌肉的參與情況：纔能更好地伸展和鍛煉肌肉！

內容簡介

　　《三維圖解：肌肉拉伸書》列齣大量以不同方式進行同一運動的方法，每一項運動可能多達四到五個改編動作（通過改變腳的位置改變動作的速度等）。作者在書中也加入瞭許多運動的改編動作。《三維圖解：肌肉拉伸書》所提供的基本運動術語爭取囊括任何一項運動計劃，而這些運動計劃不論是對專業運動員、無經驗的新手或是受傷者都能適用。一個明確的練習計劃包含強度（使用的重量及時機）、次數（套數及循環）、周期（每節時間）以及頻率（每周節數）等要素，這些要素可以根據自己的具體能力與目的製定。當然，最佳也最有效的方式是谘詢專業適能、體能或重量訓練專業人士，為你設計一套適閤自己能力的計劃或方法。《三維圖解：肌肉拉伸書》的文字編排仿效傳統健身運動流程，文字則包含瞭解全身鍛煉所需要素，並非硬性規定。將本書當成參考手冊，用來瞭解每個動作位置與肌肉間的相互關係是最好的使用方式。當進行指定練習時，應該會激發你對於身體其他部分所扮演角色的一些想法。

作者簡介

　　帕特·莫納夏，在紐約創辦瞭一傢屬於自己的預防醫學帕拉斯特拉（La Palestra）中心，並在那裏親自擔任指導教練一職。帕拉斯特拉中心是一傢集醫療與健美於一體的綜閤機構。作為在健美與醫療領域最具權威的專傢學者之一，帕特曾獲多項殊榮並身兼《女性運動與健身雜誌》與《魅力雜誌》的特約編輯。他曾效力於專業麯棍球球隊，十一次參與馬拉鬆賽並跑完全程，另外帕特也曾帶領登山隊多次問鼎世界高峰。自布朗大學畢業後，帕特·莫納夏與妻子黛博拉定居紐約，現已育有兩個孩子。

內頁插圖

目錄

簡介
上肢體（正麵）
上肢體（背麵）
下肢（前麵）
下肢（後麵）

暖身
跑步
跳繩
固定自行車
劃船

伸展
髖屈麯／腿肌伸展
腿內側肌拉伸
雙腿交叉臀肌伸展
俯臥撐
臀及下背部伸展
股四頭肌伸展
髂脛束（交叉）伸展
上背部／肩膀伸展
積極腿肌伸展

腿及臀部
腿、髖部及臀部解剖圖
杠鈴蹲舉
前蹲舉
弓步
側弓步
提步嚮上
踏步嚮下
小腿提拉
鋼索外展運動
蚌殼運動
單腿硬舉
壓腿彎麯
腿伸舉
小腿捲舉
倚牆而坐
滑輪運動
犁式

背部
胸部
肩部
手臂
核心肌群
索引
術語

前言/序言

《動態重塑：全身肌肉拉伸精要》 深度解析，重塑身體的和諧與力量 在這快節奏、高壓力的現代生活中，我們常常忽視瞭身體最深層、最根本的需求——舒展與平衡。長時間的伏案工作、重復性的體力勞動，或是劇烈運動後的疲憊，都可能導緻肌肉緊張、僵硬，甚至引發疼痛與功能受限。《動態重塑：全身肌肉拉伸精要》並非一本淺嘗輒止的指南，而是一本為尋求真正身體解放、提升生活品質而精心打造的權威讀本。它將帶領讀者踏上一段深入探索肌肉運作原理、掌握科學拉伸技巧的旅程，最終實現身體的動態重塑，重獲活力與和諧。 本書的核心在於其對“拉伸”這一動作的深度挖掘與科學闡釋。我們超越瞭坊間流傳的簡單伸展方法，而是從解剖學、生物力學以及運動生理學的角度，係統地剖析瞭人體的肌肉係統。每一塊主要的肌肉群，從我們日常活動不可或缺的頸部、肩部，到支撐身體核心的背部、腹部，再到驅動我們前進的雙腿，都將在書中得到詳盡的呈現。我們不僅會展示它們的形態與位置，更會深入闡述它們在各種運動模式中的具體功能、相互協作關係，以及在過度使用或缺乏活動時容易齣現的失衡與緊張。 理解瞭肌肉的“為何”與“如何”，我們纔能更精準有效地進行拉伸。本書的拉伸動作設計，絕非韆篇一律的模仿，而是基於人體工程學和運動康復學的最新研究成果。每一個拉伸動作都經過精心設計，旨在以最溫和、最安全的方式，達到最顯著的放鬆與伸展效果。我們提供的不僅僅是圖片或文字描述，更輔以詳細的步驟分解，以及對動作細節的強調，例如“保持脊柱中立”、“感受肌肉的漸進拉長感”、“避免過度用力導緻反彈”等關鍵提示。這些精細化的指導，能夠幫助讀者在實踐中避免常見誤區，最大程度地發揮拉伸的效益，同時有效規避運動損傷的風險。 《動態重塑》的一大亮點在於其“情境化”的學習體驗。我們深知，拉伸的目的是為瞭解決實際生活中的身體問題。因此，本書將拉伸技巧與不同的生活場景、運動需求緊密結閤。無論您是長時間坐在電腦前的上班族，希望緩解肩頸酸痛；是熱愛跑步、健身的運動愛好者，尋求加速肌肉恢復、預防運動損傷；還是麵臨日常傢務、育兒帶來的身體不適，希望找迴輕鬆自在的感覺，都能在書中找到量身定製的解決方案。本書將針對不同的目標群體，提供相應的拉伸序列和側重點，例如“辦公室久坐族的頸肩舒緩序列”、“跑者跑後恢復與肌群激活”、“長途旅行者應對疲勞的便捷拉伸”等等。這種貼近生活的指導，讓拉伸不再是枯燥的訓練，而是融入日常的健康管理之道。 更進一步，本書還將探討拉伸與身體整體健康發展的深刻聯係。我們不僅僅關注局部的肌肉放鬆，更強調通過拉伸實現身體的整體協調與平衡。一個柔韌、靈活、富有彈性的身體，能夠更好地適應各種環境變化，承受日常生活的壓力，甚至提升運動錶現。本書將深入分析，當肌肉群失去平衡時，可能引發的連鎖反應，例如腰部疼痛與臀部肌肉緊張的關聯，肩部僵硬如何影響頸部健康等。通過有針對性的拉伸，我們可以打破這些不良的循環，逐步引導身體迴歸到最自然、最高效的運作狀態。 本書的內容編排極具條理性與深度。首先，我們會從基礎知識入手，用通俗易懂的語言，介紹肌肉的基本結構、功能原理，以及拉伸的科學依據。這將幫助讀者建立起對身體的認知基礎，理解拉伸動作背後的科學邏輯，從而更自覺、更有效地進行練習。 接著，我們將以人體主要肌群為單位，進行逐一的詳解。對於每一塊肌肉，我們都會提供： 精準的解剖學定位：圖文並茂地展示肌肉的起止點、走行方嚮，以及它與其他肌肉的相對位置，讓你對身體的構造有直觀的認識。 核心功能分析：闡述該肌肉在日常活動、特定運動中的主要作用，以及它可能齣現的問題（如緊張、短縮、無力等）。 科學的拉伸原理：解釋針對該肌肉進行拉伸時，需要注意的關鍵點和動作要領，以及其潛在的益處。 多角度拉伸動作：提供該肌群的多種有效拉伸方式，以適應不同的身體狀況和拉伸偏好，並附有詳細的動作指導。 常見問題與糾正：針對練習過程中可能齣現的錯誤動作進行預警，並提供正確的調整建議。 本書的結構將遵循人體由上至下的順序，首先從頭頸部開始，逐步延伸至肩部、胸背部、上肢，再到核心區域（腹部、腰部），最後深入到下肢（臀部、大腿、小腿），全麵覆蓋全身。每一個章節都將圍繞特定區域的肌肉群展開，確保內容的係統性和連貫性。 此外，我們還將設立專門的章節，探討不同人群的特殊需求和拉伸方案： 辦公室久坐族：提供緩解頸椎壓力、肩部僵硬、下背部疼痛的拉伸序列，以及快速恢復活力的簡易動作。 運動愛好者：針對跑步、遊泳、力量訓練、瑜伽等不同運動項目，提供賽前熱身、賽後恢復、特定肌群強化拉伸等方案，幫助提升運動錶現，降低受傷風險。 長時間站立或行走人群：設計針對腿部、腳踝、腰部疲勞的放鬆拉伸，重塑下肢的輕盈感。 老年人群：提供溫和、安全、易於操作的拉伸動作，幫助維持關節靈活性，改善平衡能力，延緩肌肉衰退。 特定身體不適人群（如慢性腰痛、肩周炎初期等）：在強調谘詢專業醫生建議的前提下，提供輔助性的、溫和的拉伸指導，幫助緩解不適，改善功能。 本書不僅僅是一本“動作手冊”，它更是一本關於“傾聽身體語言”的哲學書。通過學習和實踐，讀者將逐漸學會感知身體細微的變化，理解肌肉傳遞的信息，從而在日常生活中做齣更健康、更智慧的身體選擇。我們倡導的是一種積極主動的身體管理理念，將拉伸作為一種生活方式，而非一次性的“維修”。 《動態重塑：全身肌肉拉伸精要》的最終目標，是賦能每一位讀者，讓他們能夠掌握科學、有效的拉伸方法，從而： 緩解並預防各類肌肉疼痛：從頸肩僵硬到腰背酸痛，從腿部疲勞到關節不適。 提升身體的柔韌性與靈活性：讓動作更加流暢，減少運動時的束縛感。 改善身體姿態：糾正不良體態，重塑挺拔自信的體態。 加速運動後的恢復：減輕肌肉酸痛，縮短恢復時間，為下一次運動做好準備。 增強身體的平衡感與穩定性：降低跌倒的風險，提升日常活動的安全性。 促進血液循環與新陳代謝：為身體各組織器官提供更充足的氧氣與營養。 緩解精神壓力，提升整體身心健康：通過身體的舒展，達到內心的平靜與放鬆。 無論您是希望為自己的身體進行一次徹底的“體檢”與“重塑”，還是僅僅想在日常生活中找到更舒適、更具活力的存在方式，《動態重塑：全身肌肉拉伸精要》都將是您最值得信賴的夥伴。它承諾的，是看得見的改變，是觸手可及的健康，是重獲身體自由的喜悅。翻開本書，讓我們一起，用科學與關愛，動態重塑您的身體，重塑您的生活。

評分☆☆☆☆☆

最近因為長期對著電腦工作，感覺整個人都僵硬瞭，尤其是肩頸和手臂，總有一種說不齣的不舒服。我之前也看過一些拉伸的視頻和文章，但總感覺缺瞭點什麼，不太敢確定自己做得對不對，怕用力過猛適得其反。偶然看到《三維圖解：肌肉拉伸書》這個書名，覺得“三維圖解”聽起來就很直觀，而且“肌肉拉伸”是我急需的內容。我非常希望這本書能像它的名字一樣，提供非常清晰、立體的圖示，讓我能一眼就能看明白每個拉伸動作的要領。我希望能看到書中詳細地標注齣每個拉伸動作主要針對的肌肉部位，以及需要注意的細節，比如身體的角度、呼吸的配閤等等。因為我不是專業的運動人士，所以我也希望書中能有針對普通大眾的、易於理解和操作的拉伸方法。如果書中還能包含一些日常生活中可以隨時進行的簡單拉伸，幫助我緩解久坐帶來的不適，那就太棒瞭。我期待這本書能成為我隨身的“拉伸指南”，讓我能夠科學、安全地改善身體的僵硬狀況，找迴身體的輕鬆和活力。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的極限挑戰和運動錶現的提升充滿好奇。作為一名業餘的健身愛好者，我深知柔韌性和活動度對於達到更好的運動效果至關重要。所以，當《三維圖解：肌肉拉伸書》齣現在我視野的時候，我立刻就被它吸引瞭。《三維圖解》這個詞讓我覺得這本書不僅僅是停留在錶麵，而是會深入到肌肉的層次，讓我能從更專業的角度去理解拉伸。我非常想知道，這本書會包含多少種拉伸動作？它們是基礎的還是進階的？有沒有可能涉及到一些高級的拉伸技巧，比如PNF拉伸或者靜態拉伸的進階應用？我特彆關注書中對不同肌肉群的解剖學介紹，希望能清晰地瞭解每一塊肌肉的功能以及它在運動中扮演的角色。這樣，我纔能更有針對性地進行拉伸訓練。我希望書中的圖解能夠非常細緻，最好是能展示齣不同層次的肌肉，以及拉伸時肌肉的受力變化。如果書中還能提供一些關於拉伸頻率、時長以及如何與力量訓練相結閤的建議，那就更完美瞭。我期待這本書能幫助我解鎖身體的潛力，讓我的訓練更加科學有效。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，身體是革命的本錢，而保持身體的柔韌性和健康，是延長“本錢”壽命的關鍵。我喜歡嘗試各種運動，從戶外徒步到室內瑜伽，但我總覺得在運動後，我對身體的恢復和保養方麵還做得不夠到位。《三維圖解：肌肉拉伸書》這個名字，特彆是“三維圖解”，讓我覺得它不是一本敷衍的讀物，而是真正緻力於用最直觀、最科學的方式來講解肌肉拉伸。我非常期待它能通過精細的三維圖示，讓我清晰地看到肌肉的走嚮、拉伸時受力的位置，以及不同動作帶來的細微差彆。我希望書中能夠涵蓋全麵的拉伸知識，不僅包括針對不同運動的專項拉伸，也包括日常生活中可以應用的全身性拉伸。此外，我特彆關注書中是否能提供一些關於拉伸禁忌、運動損傷的預防以及不同體質人群的拉伸建議。我渴望擁有一本能夠指導我進行科學、係統、安全的拉伸訓練的書籍，讓我的運動生涯更加長久和健康，也讓我的身體能夠以最佳狀態去迎接每一次挑戰。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，頸肩僵硬和腰背酸痛是我日常的“標配”。嘗試過各種方法，從按摩到熱敷，效果都隻是暫時的。偶然間看到瞭《三維圖解：肌肉拉伸書》的推薦，名字聽起來就非常專業，而且“三維圖解”這個詞讓我眼前一亮。我一直覺得，要想真正解決身體的不適，瞭解是第一步。我希望能通過這本書，清晰地看到我的哪些肌肉是因為久坐而變得緊張，又該如何通過拉伸來緩解。我特彆期待書中是否會針對久坐人群設計一些簡便易行的拉伸動作，可以在辦公室裏快速完成，又不至於引起旁人的注意。而且，我希望它不僅僅是教我“做”動作，更能讓我理解“為什麼”這麼做。比如，為什麼某個角度的拉伸可以放鬆某個特定的肌肉群，它背後的原理是什麼？我希望書中的圖解能夠精準地展示肌肉的起止點和運動方嚮，讓我能更準確地找到發力點，避免做無用功，甚至誤傷。我渴望找到一套係統性的拉伸方案，能夠幫助我改善體態，減輕身體的酸痛感，讓我在忙碌的工作之餘，也能關照好自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的太吸引人瞭，立體感的肌肉綫條栩栩如生，仿佛觸手可及。拿到手裏的時候，那種厚重感和紙張的質感就讓人覺得是一本值得細細品味的書。我一直對運動解剖學和身體的柔韌性訓練很感興趣，尤其是在運動後如何有效地緩解肌肉疲勞，讓身體得到更好的恢復。這本書的名字《三維圖解：肌肉拉伸書》瞬間就抓住瞭我的眼球，我期待它能用最直觀的方式，讓我瞭解不同肌肉群的結構，以及針對這些肌肉群的拉伸方法。我之前看過一些拉伸的書籍，但很多都隻是文字描述，配圖也比較平麵，很難想象到位。所以，對於“三維圖解”這個關鍵詞，我抱有極高的期望，希望能看到那種能讓我瞬間明白“哪裏用力”、“怎麼發力”、“達到什麼感覺”的圖示。我特彆想知道，它會不會包含一些針對特定運動項目（比如跑步、遊泳、瑜伽）的專項拉伸指導，還是說它更偏嚮於全身性的基礎拉伸。另外，書中的拉伸動作會分等級嗎？比如初學者、進階者，有沒有什麼安全提示或者注意事項，這是我非常關心的一點，畢竟拉伸不當反而會造成損傷。我希望能通過這本書，建立起一套科學、有效的拉伸習慣，讓我的運動錶現更上一層樓，也讓我的身體更加健康。

評分☆☆☆☆☆

鋼索外展運動

評分☆☆☆☆☆

還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！還沒看！！！無法評價！！！

評分☆☆☆☆☆

蚌殼運動

評分☆☆☆☆☆

很好的書…

評分☆☆☆☆☆

三維圖解肌肉拉伸書很滿意，會繼續購買印刷精緻得很工作之餘,人們或楚河漢界運籌帷幄,或輕歌曼舞享受生活,而我則喜歡翻翻書、讀讀報,一個人沉浸在筆墨飄香的世界裏,跟智者神遊,與慧者交流,不知有漢,無論魏晉,醉在其中。我是一介窮書生,盡管在學校工作瞭二十五年,但是工資卻不好意思示人。當我教訓調皮搗蛋的女兒外孫子們時,時常被他們反問:你老深更半夜瞭,還在寫作看書,可工資卻不到兩韆!常常被他們噎得無話可說。當教師的我這一生注定與清貧相伴,惟一好處是有雙休息日,在屬於我的假期裏悠哉遊哉於書香之中,這也許是許多書外之人難以領略的愜意。好瞭，廢話不多說。還可以，和印象裏的有一點點區彆，可能是我記錯瞭書比我想的要厚很多，就是字有點小，不過挺實惠的，很滿意！書非常好，正版的，非常值，快遞也給力，必須給好評，就是感覺包裝有點簡陋啊哈哈不過書很好，看瞭下內容也都很不錯，快遞也很給力，東西很好物流速度也很快，和照片描述的也一樣，給個滿分吧下次還會來買！好瞭，我現在來說說這本書的觀感吧，網絡文學融入主流文學之難，在於文學批評傢的缺席，在於衡量標準的混亂，很長一段時間，文學批評傢對網絡文學集體失語，直到最近一兩年來，諸多活躍於文學批評領域的評論傢，纔開始著手建立網絡文學的評價體係，很難得的是，他們迅速掌握瞭網絡文學的魅力內核，並對網絡文學給予瞭高度評價、寄予瞭很深的厚望。隨著網絡文學理論體係的建立，以及網絡文學在創作水準上的不斷提高，網絡文學成為主流文學中的主流已是清晰可見的事情，下一屆的五個一工程奬，我們期待看到更多網絡文學作品的入選。據說，2011年8月24日，京東與支付寶閤作到期。官方公告顯示，京東商城已經全麵停用支付寶，除瞭無法使用支付服務外，使用支付寶賬號登錄的功能也一並被停用。京東商城創始人劉先生5月份曾錶示京東棄用支付寶原因是支付寶的費率太貴，為快錢等公司的4倍。在棄支付寶而去之後，京東商城轉投銀聯懷抱。這點我很喜歡，因為支付寶我從來就不用，用起來也很麻煩的。好瞭，現在給大傢介紹三本好書古拉格一部曆史在這部受到普遍稱贊的權威性著作中，安妮·阿普爾鮑姆第一次對古拉格——一個大批關押瞭成百上韆萬政治犯和刑事犯的集中營——進行瞭完全紀實性的描述，從它在俄國革命中的起源，到斯大林治下的擴張，再到公開性時代的瓦解。阿普爾鮑姆深刻地再現瞭勞改營生活的本質並且將其與蘇聯的宏觀曆史聯係起來。古拉格一部曆史之後立即被認為是一部人們期待已久的裏程碑式的學術著作，對於任何一個希望瞭解二十世紀曆史的人來說，它都是一本必讀書。厭倦瞭工作中的枯燥忙碌吃膩瞭生活中的尋常美味那就親手來做一款麵包嘗嘗吧！麵包不

評分☆☆☆☆☆

伸展

評分☆☆☆☆☆

真的很不錯的拉伸專業書。

評分☆☆☆☆☆

讀書是一種樂趣,一種情操,一種嚮往世界古往今來的為人和名人求救的方法,一種和他們展來討論的方式,一封齣席各種社會活動體驗各種生活,結識各種人物的邀請信.一張邁進科學殿堂和未來世界的入場券,一股豐富自己的強大力量.這個名言是我們最著名的作傢"王梓坤"寫的.他讓懂得瞭什麼是讀書。小的時候，我隻喜歡愛看小人書，漫畫，因為他們都很好笑，有著迷人的魅力，漸漸地，漸漸地……我就開始畫漫畫瞭，但是結果還是讓老師收走，被爸爸媽媽撕掉，還要打。唉-------真倒黴！初高中，就從喜歡武俠小說，梁羽生、金庸、古龍等等，特彆是金庸的小說，本本都看瞭 有些還看瞭好多遍，收益匪淺。長得之後，我什麼類型的書都看，隻要是我喜歡的。特彆是：[ZZ]的[SM]：很值得看，看瞭收益很大，書的內容直得一讀[BJTJ]，閱讀瞭一下，寫得很好，[NRJJ]，內容也很豐富。[QY]，一本書多讀幾次，[SZ]。 快遞送貨也很快。還送貨上樓。非常好。 [SM]，超值。買書就要來京東商城。價格還比彆傢便宜，還免郵費，真的不錯，速度還真是快，特彆是京東快遞，快得不得瞭，有一次我晚上很晚纔下單，第二天一大早就送到瞭，把我從睡夢中吵醒瞭，哈哈！真是神速，而且都是正版書。：讀書讓我收益匪淺。讓讀書成為我們的生活方式。[NRJJ]

評分☆☆☆☆☆

很好的書…