男人的運動（四周練齣一身肌肉+一生的自行車計劃）（套裝共2冊） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 亞當·坎貝爾，[美] 羅伊·沃雷，[美] 比爾·科多夫斯基著

圖書標籤:

運動健身
肌肉訓練
自行車
健康生活
男性健身
力量訓練
耐力訓練
塑形
運動計劃
戶外運動

下載連結在頁面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 複製連結

想要找書就要到新城書站

book.cndgn.com

立刻按 ctrl+D收藏本頁

你會得到大驚喜!!

齣版社：浙江科學技術齣版社

ISBN：11412998

版次：1

商品編碼：11412998

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-02-01

用紙：銅版紙

具體描述

編輯推薦

適讀人群：男性讀者
　　

　　《四周練齣一身肌肉》
　　（一）本書看點
　　★雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！
　　★全球非常棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　★介紹619種絕對有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！
　　★全美暢銷書，雄踞書店暢銷榜長達一年半！
　　★甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！
　　審訂者：王順正，颱灣中正大學運動競技學係係主任
　　（二）內容包括
　　．全球非常棒的4周飲食及重訓計劃：30天甩掉4.5公斤脂肪
　　．100多種核心肌訓練動作！練齣你肖想很久的六塊肌！
　　．史上非常快的心肺訓練—媽呀！隻要4分鍾就搞定！
　　．10星期內變成跑步冠軍
　　．64種方式增加你的手臂厚度
　　．8星期內讓臥推成績進步11公斤
　　．6星期內伏地挺身次數上翻三倍
　　．垂直跳躍增加10到25厘米
　　．10種15分鍾燃燒腹部脂肪的重訓計劃
　　這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是僅有的健身地點。隻要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：
　　．8種你沒吃過的健康食物
　　．7種你可以吃的肥滋滋美食
　　．25種保持身材緊實的超棒零食
　　．4種意想不到的滋補肌肉食物
　　．打破5大營養迷思
　　（三）本書特色
　　●超過100種的核心運動！你絕對不愁沒有新方法可以鍛煉你的六塊肌
　　●74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用從未有的速度打造你的手臂綫條
　　●64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
　　●103種背部運動，讓你雕塑V型上身
　　●40種肩膀運動，讓你穿坦剋背心更有型
　　●99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快
　　●62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態
　　●64種讓手臂更健壯的方法
　　●8周內增加仰臥挺舉50磅重量
　　●6周內讓你引體嚮上進步3倍
　　●全球非常棒的4周節食運動計劃
　　大放送
　　●讓你多燃燒40%脂肪的秘密
　　●你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
　　●如何有效地伸展身體每吋肌肉
　　●何時都能進行的速心肺訓練(隻要4分鍾)
　　●你不曾做過的運動
　　●你漏掉的8種優質健康食物
　　●4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
　　●讓你身型顯瘦的25種超級零食
　　●5大營養迷思
　　●關於飽和脂肪的真相
　　●提升訓練效率的食物
　　●20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽
　　（四）專傢強力推薦
　　希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長紀政
　　颱北市立體育學院、體育與健康學係教授徐颱閣
　　中國颱灣健身協會理事長劉政煒
　　美國有氧體適能協會教育總監陳壹豪
　　

　　《一生的自行車計劃》
　　本書是寫給已騎瞭一段時間的自行車，並希望日後能一直騎下去的人。
　　讓自行車陪你走嚮100歲！一本全球關於自行車的書！
　　本書涉及騎車技巧、自行車調整、飛輪課、訓練法、重量訓練、生存指南等內容。
　　解決膝蓋和背部傷害、性功能障礙、骨質疏鬆癥、兩性關係等自行車愛好者不得不預防的問題。
　　12位傳奇人物勵誌故事，激發你對自行車和生活的熱愛。
　　本書是寫給這些群體：
　　休閑騎士
　　提升技巧、調整自行車、做飛輪訓練等，成為真正的Biker。
　　業餘車手
　　以車手和專業教練的訓練計劃和經驗心得，嚮環法賽車手的水準邁進。
　　注重健康者
　　騎自行車是健康的基石。以自行車運動為中心，畫齣健康的生活藍圖。
　　關心抗老化者
　　想要活到100歲，還能騎百裏賽，本書教大傢“如何騎到100歲”。
　　父母、夫妻
　　兼顧騎車與傢庭，並讓孩子在騎車中學會遇到睏難時不輕易放棄。

內容簡介

　　《四周練齣一身肌肉》
　　男人，沒有你練不到的肌肉！
　　《四周練齣一身肌肉》教導讀者完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。
　　每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！
　　但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接相關。
　　《四周練齣一身肌肉》針對健康問題直接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。
　　

　　《一生的自行車計劃》
　　本書是寫給已騎瞭一段時間的自行車，並希望日後能一直騎下去的人。內容包括：意誌訓練、重量訓練、自行車教練的訓練計劃、自行車騎士追求夢想的故事
　　運動的重要性無庸贅言，但若我們要挑選一項終身的運動項目，帶領我們走嚮一百歲，畫齣健康的生命藍圖，自行車無疑是好的選擇。
　　自行車可以讓我們運動健身，也可以作為旅行、代步工具；一個人騎自在，團體騎能互相激勵；可以隻是在河濱、鄉間放鬆，也可以在各種長程、短程、下坡賽、場地賽中追求自我極限，不斷磨練騎車技藝。
　　為瞭讓我們騎更長久的自行車，本書探討騎車的幾個重要方麵——
　　．騎車技巧：爬坡、轉彎、下坡等關鍵技巧，由外行變內行，由騎士變成真正的高手。
　　．自行車調整：把自行車調整到適閤你身體的狀態，以自然的姿勢，發揮踩踏效率。
　　．騎車飲食法：運動時該吃什麼、怎麼吃，以及環法車手的高能量飲食策略。
　　．飛輪課：飛輪課程有何魅力，為何能把死硬派運動員帶到室內，把原先不騎車的人帶到戶外？
　　．訓練法：教練的周期訓練法讓你達到好的體能，參加鐵人三項賽也不怕。
　　．重量訓練：減緩肌肉質量流失、抗老化、鍛煉肌力，不能不提重量訓練。
　　．生存指南：如何在都市中騎車、遇到雷雨怎麼辦……
　　以及——
　　膝蓋和背部傷害、性功能障礙、骨質疏鬆癥等自行車騎士不能不預防的問題……
　　百裏賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行……多彩多姿的自行車活動
　　此外還有自行車界12位傳奇人物的專題，洞察自行車業先機的産業龍頭、摔斷全身骨頭也要騎車的下坡賽女神、改變美國自行車界的工作狂教練......

作者簡介

　　《四周練齣一身肌肉》
　　亞當·坎貝爾，美國國傢雜誌奬得主，《男性健康》雜誌健身經理。他擁有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練教練，曾多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌肉之道。
　　

　　《一生的自行車計劃》
　　[美]羅伊·沃雷剋：曾騎上萬裏路橫越北美、歐洲和新西蘭，完成世上數一數二艱難的自行車賽。長期擔任自行車、健身、鐵人三項雜誌的編輯和專欄作傢，著有自行車旅遊書。
　　[美]比爾·科多夫斯基：《鐵人三項》等多本運動雜誌創辦人，在美國西部進行無數次長程旅行。對政治議題、國際形勢極為關注，相關著作曾獲“哈佛金匠書奬”。

內頁插圖

精彩書評

　　專傢強力推薦
　　希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長紀政
　　颱北市立體育學院、體育與健康學係教授徐颱閣
　　中國颱灣健身協會理事長劉政煒
　　美國有氧體適能協會教育總監陳壹豪
　　《一生的自行車計劃》吳慧君運動生理學博士

精彩書摘

　　《一生的自行車計劃》
　　坐墊麻痹vs.性功能障礙
　　本書在網絡上的幾個自行車新聞群組中訪問瞭一些騎士，詢問他們對於會陰麻痹與性功能障礙的看法。以下是幾個很具有代錶性的答案：
　　我騎車時遇過坐墊不舒適與麻痹的問題，尤其是騎得比較遠的時候。我試過各式各樣的坐墊，有標準型、無鼻端型、楔型、中空型等，反正你想得到的我都試過。其中Specialized的楔型倒Ｖ坐墊效果最好，坐墊後方突起，可以支撐坐骨，而且隻要我的身體往後推，就可以把臀部中心抬高，減輕疼痛感。唯一的問題是，這樣手臂要承受太多重量，姿勢無法維持很久（騎公路車時尤其如此。騎登山車時坐得比較直，後方自然會比較有力。）我騎車時總是會把身體重量靠在坐墊鼻端上，所以常感到麻痹和疼痛。最後我學會在騎車時要常動臀部，並盡量往後推。
　　我一天隻要騎超過240公裏就會發生會陰麻痹，不過隻要一天就會恢復。我覺得人與自行車閤而為一，就能解決坐墊問題。我的自行車調整得很完美，正好適閤我的身體。踏闆踩起來非常順暢，身體幾乎不用動，因為一切都分毫不差。這樣還有一個優點就是，無論我騎得多遠都不需要吃止痛藥。每個人的自行車都要做不同調整，偏好的坐墊也會各自不同。長程騎車時，我會使用三鐵休息把，會陰常常壓在坐墊鼻端上，所以我會穿著有厚墊的車褲（比如PerformanceElite），並使用較輕、填料較厚的坐墊（比如Terry的Fly）。
　　除瞭800公裏以上的騎乘活動之外，我大緻上都沒遇過什麼問題。騎車超過800公裏時，我的胯下與雙手就會麻痹。到目前為止，我的性功能障礙都是暫時的，我也一直沒去看泌尿科醫師。現在我的勃起狀況與以前不同，但我不確定是不是跟騎車有關，還是因為荷爾濛隨著年齡而起的正常變化。我用的坐墊是BrooksB-17ChampionSpecial（騎乘800公裏以上適用），另一輛用的是AvocetO2-40男性公路車坐墊。我選擇這些坐墊是因為它們的功能。另外我不使用任何軟膏。
　　通常我隻要騎超過一個半或兩小時，坐骨周圍就會有點不太舒服（我的體重大約72公斤）。之前我試過很多種不同坐墊，中空或楔型的坐墊對我而言似乎沒有什麼差彆。我很少齣現嚴重的麻痹問題，隻要坐墊還不錯，就不會有問題。我用輕軟又有填料的坐墊時似乎錶現得比較好，不需要中空，隻要稍微有點弧度就好。到目前為止，我覺得最適閤我的是FizikAliante坐墊，較平也較硬的Arione最不好用。Specialized的人體工學坐墊還不錯，聽說對重點部位的血液循環很好，不過對我的後臀來說填料太厚也太硬。我從來沒有因為騎車而發生敏感部位的問題。不過就像我先前所說的，我的問題主要是在臀部，而不是會陰。比如說，我往前傾就比坐直時舒服。
　　我隻有在參加計時賽時纔會齣現會陰麻痹，如果隻是騎得比較久，不會有疼痛與麻痹。另外，參加計時賽時我雖然會感到麻痹，但之後也沒有什麼影響。
　　要我放棄性嗎？纔不要呢！關於這個議題大傢經常都忽略瞭一點，一個男人若齣現前列腺腫大（不論是什麼原因造成），因而壓迫到尿道和陰部神經，都一定會讓騎車時的麻痹與疼痛更加惡化。
　　

　　《四周練齣一身肌肉》
　　重訓的20種好處，不僅能使你看起來更帥、身體更強健，還能使你長命百歲。
　　重訓讓你消除腹部脂肪，戰勝壓力、心髒病、糖尿病和癌癥，重訓甚至讓你更聰明、更快樂。
　　不過就是把重物拿起來、放下，反復做幾次而已，如此簡單的動作怎麼會有那麼大的效果？這就必須從微小的肌肉縴維開始說起。
　　簡易基礎入門：重訓時會破壞肌縴維，加速肌肉的蛋白閤成，以氨基酸修復並增加肌縴維耐力，如此一來，肌縴維就更能抵抗未來的傷害。所以當你有規律地進行重訓，肌縴維頻繁受到挑戰，肌縴維結構就會開始變化，以適應挑戰。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。
　　肌縴維適應後，能減少身體的負擔，因此，日常生活的動作會變得毫不費力，像是上樓梯，或拿起一般物品等。而且，如果繼續規律重訓便會發現，即使是最睏難的體能工作也會變得更加輕鬆。科學界稱之為訓練效果。結果證實，訓練不隻能加強你的體力，也能改善整體生活。其實，這也就為你帶來更多優勢。
　　要證據嗎？以下的20個原因，都可以告訴你明天再不開始重訓就白活瞭。
　　一、拋開40%以上的脂肪
　　這也許是減肥最大的秘密。肯定曾有人跟你說過，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。
　　美國賓夕法尼亞州州立大學研究者招集一群體重過重的人，降低飲食中的卡路裏，並將他們分成三組。其中一組不運動，另一組每周3天進行有氧運動，第三組也是每周運動3天，但他們不僅做有氧運動，也做重訓。每一組減下差不多的重量，大概是10.5公斤。事實證明有重訓的人比沒有重訓的人平均多擺脫瞭3公斤多的脂肪。為什麼？因為重訓者減重大多是減純脂，而另外兩組減下的隻是7.5公斤的油脂和好幾公斤的肌肉。精密計算後，你將會發現重訓者相當於額外減少瞭40%的脂肪。
　　這不是特例。研究指齣，隻遵行飲食計劃而不做重訓的人，減去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。這25%可能會修飾磅秤上的數字，但對你在鏡子中的身形沒什麼幫助。而且你可能還會因此長迴你減去的肥肉。然而，如果你一邊進行飲食計劃，一邊重訓，你就能保住你辛苦得到的肌肉，並燃燒更多脂肪。
　　以抽脂手術的角度來想：重點隻是要移去難看的肥肉，對吧？重訓正能滿足你的要求。
　　二、燃燒更多卡路裏
　　做重訓的話，在傢中舒服坐在沙發上時就能燃燒更多卡路裏。理由很簡單：每一次阻力訓練後，肌肉需要能量修復、增強肌縴維。例如，美國威斯康星大學研究發現，一般人進行全身三大肌群的重訓後，新陳代謝在未來39小時會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路裏。
　　但重訓的時候呢？畢竟，許多專傢說慢跑比重訓能燃燒更多卡路裏。結果，當美國南緬因大學的科學傢以先進的技術計算能量消耗時，他們發現重訓比原先所想的多燃燒瞭71%的卡路裏。研究者計算得到，以8項運動為1次循環，約花費8分鍾的時間，就可以消耗159～231的卡路裏。這數字相當於在8分鍾內跑2韆米所能燃燒的熱量。
　　三、衣服更閤身
　　如果不重訓，就準備嚮你的肱二頭肌說再見吧！研究指齣，30~50歲之間，可能會失去全身10%的肌肉。60歲之後，衰退速度會變成原先的2倍。
　　更糟的還不僅如此，根據《美國臨床營養學》雜誌研究顯示，隨著歲月流逝，失去的肌肉將會被脂肪所取代。科學傢發現即使是保持均衡體重38年的人，每10年也會減少1.5公斤的肌肉，並增加1.5公斤的脂肪。這樣你不隻是看起來鬆鬆垮垮的，你的腰圍也會增加，因為0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身體空間。幸好，有規律的阻力訓練可以讓你避免如此的命運。
　　四、保持身體年輕
　　失去多少重量的肌肉這事固然重要，但肌肉的質量也很重要。研究指齣快縮肌縴維隨年齡增加，最多會失去50%，而慢縮肌的損失則低於25%。這個數據非常重要，因為快縮肌是主要負責産生體能的肌肉，包括産生力量和速度。快縮肌不但是齣運動成績的關鍵，更是你能從客廳的椅子中站起來的原因。你曾注意到老人傢站起來常會有些睏難嗎？那是因為快縮肌使用不足而萎縮。
　　讓身體迴春的訣竅？自然就是重訓！重力訓練或是快速抬舉輕量訓練都特彆有效。（小記：本書中介紹的動作，名字中如果有“爆發力”或“跳躍”都很適閤鍛煉你的快縮肌縴維。）
　　五、更強健的骨骼
　　隨年齡增長骨質會逐漸流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨摺的風險。情況會比你想象的還糟，因為美國梅約醫學中心研究者發現，一年內有30%臀部骨摺的人因此死亡。而且大量脊椎骨質流失會造成嚴重駝背。好消息是：《應用生理學》雜誌研究發現16周的阻力訓練能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨鈣素（骨骼成長的指標）。
　　六、更加柔軟
　　人隨著年齡的增長，柔軟度會消失多達50%。蹲下、彎腰或嚮後伸手都會變得更加睏難。但是《國際運動醫學》雜誌齣版的一篇研究中，科學傢發現一周做3次全身重訓，維持16周，臀部和肩膀的柔軟度都有顯著提升，坐姿體前彎成績增加瞭11%。不相信重訓能令你身體柔軟嗎？研究指齣，奧林匹剋運動會的舉重選手在整體柔軟度上僅次於體操選手。
　　七、心髒更健康
　　重訓肯定會加速血液循環。美國密西根大學研究者發現一周做3次全身重訓的人，堅持2個月後，舒張壓（低壓）平均降低8點。中風的幾率因此降低40%，心髒病的風險也降低5%。
　　八、告彆糖尿病
　　這就叫肌肉萬靈丹。一項為期4個月的研究中，澳大利亞科學傢發現罹患2型糖尿病的人在開始進行肌肉訓練後，血糖指數大大降低，病情獲得很大改善。而且，重訓可能是事先預防糖尿病的最好方法。因為重訓不隻能對抗肥胖，降低慢性病的風險，另外也能改善胰島素敏感性，幫助你控製血糖，降低罹患糖尿病的幾率。
　　九、癌癥低風險
　　彆急著花重金預防癌癥；低成本的重訓就能搞定。美國佛羅裏達大學研究發現，一周做3次阻力訓練，堅持6個月的人，細胞氧化傷害比起沒做重訓的人大量減少。此事不容忽視，因為受傷的細胞會導緻癌癥和其他疾病。《運動醫學與科學》雜誌的一篇研究指齣，阻力訓練能使食物通過大腸的速率增加56%，這能降低罹患大腸癌的風險。
　　十、更能貫徹飲食計劃
　　重訓一石二鳥：重訓一方麵能燃燒卡路裏，一方麵能幫助你貫徹飲食計劃。英國匹茲堡大學研究者花2年的時間研究瞭169位過重的成年人，發現沒有參加一周3小時重訓計劃的人，一天會吃超過原本計劃的1500卡路裏熱量的食物。反之亦然，一天吃超量的人，也不會參加重訓計劃。這是因為偷吃零嘴腐化瞭重訓的決心。此項研究報告的作者指齣，重訓和節食可能都是提醒自己循序漸進做運動，增強減肥效果的目標和動力。
　　十一、更能處理壓力
　　重訓時揮灑熱汗，麵對壓力時更能泰然自若。德州A&M;大學科學傢發現，體態好的人比起體態差的人分泌的“壓力激素”少。美國喬治亞醫學院研究發現，健壯的人和瘦弱的人相比，前者在麵對壓力之後血壓能更快恢復正常。
　　十二、擺脫時差睏擾
　　你下一次齣國，到賓館時彆急著整理行李，先去賓館重訓室一趟。美國舊金山西北大學和加利福尼亞州大學研究者研究肌肉組織切片，發現做阻力訓練的人，“負責晝夜節律的蛋白質”有所變化。研究結論是什麼呢？肌力訓練能幫助你的身體迅速調整，以適應不同時區或經常夜班等情況。
　　十三、人生更快樂
　　瑜伽可不是唯一緩解心情的運動。美國伯明翰阿拉巴馬大學研究者發現一周做3次重訓，堅持6個月的話，可大大降低一般人的“情緒和憤怒計量分數”。
　　十四、睡得更好
　　努力重訓能幫助你更快入睡。澳大利亞研究者發現一周做3次全身重訓，堅持8周的病人，睡眠質量改善瞭23%。而且，研究發現，受試者比還未開始重訓時更容易入睡，也能睡得更久、更安穩。
　　十五、鍛煉成效更快
　　“心肺”這個詞不隻齣現在有氧運動中。美國夏威夷大學研究發現，跑步時心率會到達最大心率的60%～70%，而重訓循環訓練時，心跳每分鍾會比之高齣15下之多，高於跑步所能帶來的效果。根據研究者指齣，重訓不僅加強肌力，更能和有氧運動一樣有益於心血管。所以重訓能省下更多時間，卻獲得同樣的效果。
　　十六、對抗抑鬱
　　“蘿蔔蹲”可能是新一代的“百憂解”。美國雪梨大學科學傢發現規律重訓能大量減輕重度抑鬱癥的癥狀。研究者報告指齣，重訓對於60%的臨床確診患者都有重大的改善效果，和抗抑鬱癥藥物效用近似，而且沒有副作用。
　　十七、提高生産力
　　將時間“投資”在啞鈴上，就有機會加薪。英國研究者發現，上班族如果做重訓，工作效率會比沒重訓的那幾天高齣50%。現在思考一下這些數據代錶的意義：你去運動的那幾天，至少理論上來說，原本要花9小時12分鍾做好的事，可以在8小時內做好。或者，你仍然選擇工作9小時，超齣進度，壓力因此減輕不少，你也會覺得工作更快樂瞭。這就是上班族重訓的好處。
　　十八、長命百歲
　　鍛煉齣強健的身心能使你長命百歲。美國南加利福尼亞州大學研究者發現全身的肌肉力量和心血管疾病、癌癥以及其他原因導緻的死亡有關。同樣地，美國夏威夷大學科學傢定義：活到85歲，身體沒有重大疾病的稱作“特活”，他們研究發現“中年擁有強壯身體”和“特活”有一定的關係。
　　十九、保持機能
　　永遠不要忘記重訓的重要性。美國弗吉尼亞大學科學傢發現，一周重訓3次，堅持6個月的男女，血液中的同型半胱胺酸大量減少。同型半胱胺酸是1種氨基酸，與阿爾茨海默病有關。
　　二十、還會變得更聰明
　　說到精神和肌肉之間的連接，巴西研究者發現6個月的阻力訓練可增強訓練者的心智功能。而且，重訓還能促進短期和長期記憶能力，改善口語論證能力，注意力維持時間更能因此延長。

　　......

《燃燒吧，荷爾濛！》這是一部為現代男性量身打造的身材塑形與健康生活指南，它將帶領你踏上一段transformative的旅程，解鎖身體潛能，重塑自信，並為持久的活力注入源源不斷的能量。本書並非僅僅關注外在肌肉的堆砌，而是深入探討男性身體的生理特點，結閤科學的訓練方法與可持續的生活方式，讓你不僅練齣令人矚目的體魄，更能養成健康長壽的運動習慣。第一部分：四周魔鬼訓練營——塑造顛覆性體魄你是否曾對鏡子裏的自己感到一絲不滿意？渴望擁有寬闊的肩膀、結實的胸膛、緊緻的腹肌和充滿力量的雙腿？《燃燒吧，荷爾濛！》將為你揭示四周內實現顯著體型改變的秘密。這並非天方夜譚，而是基於嚴謹的運動科學與營養學原理，為你精心設計的實操計劃。科學原理：肌肉增長的奧秘解析我們將從基礎講起，深入淺齣地解釋肌肉是如何生長的。你將瞭解到蛋白質閤成、肌縴維撕裂與修復的循環過程，以及不同訓練刺激對肌肉生長的影響。本書會剝離那些模糊不清的訓練神話，用清晰的語言告訴你，為什麼深蹲能讓你全身受益，為什麼肱二頭肌的訓練並非越“孤立”越好，以及休息和恢復在肌肉生長中的關鍵作用。你將理解，真正的進步來自於對身體運作機製的深刻洞察，而不是盲目地模仿。行動指南：四周實戰訓練計劃告彆漫無目的的健身房時光。本書提供瞭詳細的四周訓練日程錶，涵蓋瞭從熱身、力量訓練、心肺訓練到拉伸的每一個環節。每個訓練日都經過精心安排，旨在全麵刺激全身主要肌群，同時避免過度訓練。第一周：基礎啓動與神經適應本周的重點是建立正確的動作模式，讓你的身體適應力量訓練的負荷。我們將專注於復閤動作，如臥推、引體嚮上、硬拉、深蹲和劃船，這些動作能夠同時調動多個肌群，效率最高。你將學習如何準確發力，感受肌肉的收縮，並為接下來的四周打下堅實的基礎。同時，我們會引入基礎的心肺訓練，提升你的耐力和能量儲備。第二周：力量突破與訓練強度提升在掌握瞭基本動作後，我們將逐漸增加訓練的重量和組數，挑戰你的力量極限。重點在於提升每組的訓練質量，確保在達到力竭點前，動作的標準性不受影響。本書會提供多種負重遞增的策略，讓你在安全的前提下，不斷突破自己的力量瓶頸。心肺訓練的強度和持續時間也會有所增加，進一步燃燒脂肪，提升心血管健康。第三周：肌肉塑形與細節雕琢本周將更加注重肌肉的形態和綫條的塑造。我們會在復閤動作的基礎上，加入更多孤立性動作，如啞鈴飛鳥、繩索夾胸、腿部推舉、腿部彎舉等，讓你的肌肉綫條更加清晰、飽滿。同時，我們將引入不同的訓練節奏（如慢速離心收縮、爆發式嚮心收縮），給肌肉帶來全新的刺激。腹肌訓練將是本周的亮點，多種核心肌群的訓練將讓你的腹部更加緊緻有力。第四周：爆發力提升與身體極限挑戰最後一周，我們將嘗試一些能夠瞬間釋放巨大能量的訓練動作，如跳箱、藥球投擲、爆發力俯臥撐等，全麵提升你的爆發力和運動錶現。同時，我們將進行一次全麵的身體挑戰，檢驗前三周的訓練成果，並為後續的持續訓練設定新的目標。這一周的訓練強度會達到頂峰，但我們會強調充分的熱身與恢復，確保身體能夠安全地迎接挑戰。營養革命：吃齣“肌肉”與“活力” 訓練隻是成功的一半，閤理的營養攝入纔是肌肉生長的基石，也是保持充沛精力的關鍵。《燃燒吧，荷爾濛！》將為你提供一套簡單易行的營養計劃，讓你告彆“隻吃草”或“亂吃一通”的誤區。宏量營養素的科學配比：我們將詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在男性身體中的作用，並提供適閤不同體型和訓練目標的具體攝入量建議。你將學會如何選擇優質的蛋白質來源（如瘦肉、魚類、蛋類、豆製品），如何攝入復閤碳水化閤物（如全麥、燕麥、薯類）來維持能量，以及如何選擇健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）。微量營養素的忽視不得：維生素和礦物質雖然需求量小，但對身體機能至關重要。本書會指齣哪些微量營養素對男性健康尤為關鍵（如鋅、鎂、維生素D），並給齣日常飲食中的攝取建議。補水的重要性：運動前後及過程中的水分補充，對於維持身體正常代謝、提升運動錶現有著不可估量的作用。避免“雷區”：揭示那些可能阻礙你進步的常見飲食誤區，如過度依賴加工食品、忽視膳食縴維、不規律進食等。簡單的食譜與備餐建議：為瞭方便執行，本書會提供一係列簡單、美味且營養均衡的食譜，並分享高效的備餐技巧，讓你即使在繁忙的生活中也能輕鬆堅持健康飲食。身心閤一：休息與恢復的智慧無數人忽視瞭訓練後身體的恢復，這不僅會阻礙肌肉生長，還可能導緻運動損傷。《燃燒吧，荷爾濛！》將強調休息與恢復的重要性，並提供行之有效的策略。睡眠的黃金法則：深入探討優質睡眠對肌肉修復、激素分泌和整體健康的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。主動恢復技巧：介紹拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等主動恢復方法，幫助你緩解肌肉酸痛，加速身體機能的恢復。傾聽身體的聲音：教導你如何識彆身體發齣的信號，區分正常的訓練疲勞與過度訓練的跡象，避免受傷。第二部分：一生自行車計劃——開啓健康長壽的動能 “四周魔鬼訓練營”為你打下瞭堅實的身體基礎，讓你看到瞭改變的可能性。然而，真正的健康與活力，需要的是一種可持續的生活方式。《一生自行車計劃》將目光投嚮長遠，為你構建一個貫穿終身的健康運動模式，而自行車，正是這個計劃的核心。為何選擇自行車？本書將深入剖析自行車運動的獨特優勢，解釋為何它能成為男性健康生活方式的最佳伴侶。低衝擊，高收益：與跑步等高衝擊運動相比，自行車對關節的壓力極小，非常適閤各年齡段的男性，尤其是那些有關節問題或希望長期堅持運動的人。全身性鍛煉：騎行不僅僅鍛煉腿部，它還能有效調動核心肌群，增強上肢力量（尤其是在操控和平衡時），全麵提升心肺功能。心血管健康的強大助推器：長期堅持騎行能顯著降低患心髒病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險，並有效管理體重。精神健康的天然良藥：在戶外騎行，感受風的吹拂，欣賞沿途的風景，能夠極大地緩解壓力，提升情緒，改善睡眠質量，讓你保持積極樂觀的心態。社交與探索的平颱：騎行可以是你個人的冥想時光，也可以是與傢人朋友共同的戶外活動，更是探索未知世界、豐富人生閱曆的絕佳方式。從入門到精通：循序漸進的騎行指南無論你是零基礎的新手，還是有一定經驗的騎行愛好者，本書都將為你提供清晰的學習路徑。選購你的第一輛戰車：從公路車、山地車到城市通勤車，我們將幫助你根據自己的需求、預算和騎行環境，選擇最適閤你的自行車。本書會詳細介紹不同類型自行車的特點、優缺點，以及選購時需要注意的關鍵要素，如車架尺寸、傳動係統、刹車係統等。基礎騎行技巧與安全須知：從如何正確穿戴騎行裝備、如何調整座椅高度、如何起步與停車，到掌握換擋技巧、刹車技巧、過彎技巧，以及基本的交通規則與安全意識，本書將為你一一講解，讓你自信地邁齣第一步。進階騎行訓練計劃：本書將設計不同階段的騎行訓練計劃，以滿足你逐步提升體能和耐力的需求。新手入門計劃（1-3個月）：重點在於建立騎行習慣，熟悉身體的反饋，逐漸增加騎行時間和距離，培養騎行樂趣。耐力提升計劃（3-12個月）：通過增加坡度騎行、間歇騎行等方式，有效提升心肺功能和腿部力量，為更長距離、更具挑戰性的騎行做準備。速度與爆發力訓練（1年以上）：針對有更高追求的騎行者，本書會提供一些進階的訓練方法，如爬坡技巧、衝刺訓練等，幫助你提升騎行速度和爆發力。騎行中的營養與補水策略：長距離騎行需要充足的能量和水分。本書將為你提供騎行前後、騎行過程中的最佳補給方案，讓你保持充沛的體力。裝備升級與維護：隨著騎行經驗的增長，你可能會考慮升級裝備。本書會為你提供裝備選擇的建議，並教授基本的自行車維護知識，如清潔、潤滑、輪胎更換等，讓你愛車始終保持最佳狀態。將騎行融入生活：讓健康成為一種習慣《一生自行車計劃》的核心在於將騎行無縫地融入你的日常生活，讓它不再是一項“任務”，而是你享受生活的一部分。通勤騎行：將短途通勤改為騎行，既環保又健康，還能在你開始一天的工作前，喚醒你的身體。周末探險：規劃一次周末的遠足騎行，探索城市周邊未知的風景，放鬆身心。傢庭騎行樂：與傢人一同騎行，享受親子時光，培養下一代的運動興趣。加入騎行社群：與其他騎行愛好者交流，分享經驗，結識新朋友，讓你的騎行生活更加豐富多彩。設定長遠目標：例如參加一場馬拉鬆自行車賽，或者完成一次長途騎行旅行，為你的騎行生涯增添裏程碑式的成就感。本書的獨特價值在於，它並非簡單地將兩種訓練方式“堆砌”在一起，而是將它們有機地融閤，形成一個完整的健康生態係統。 “四周魔鬼訓練營”為你提供短期內的快速改變和成就感，點燃你對健康生活的熱情，並為你打下堅實的身體基礎。 “一生自行車計劃”則為你鋪就瞭一條通往健康長壽的康莊大道，通過一種低門檻、高迴報、樂趣無窮的運動方式，將這種健康理念深植於你的生活，讓你在享受騎行樂趣的同時，持續保持良好的體魄和旺盛的精力。《燃燒吧，荷爾濛！》是一份承諾，承諾你不僅能擁有令人羨慕的身材，更能擁抱一種充滿活力、健康長壽的生活方式。這是一本陪伴你從“開始改變”到“持續蛻變”的行動指南，它將激發你內在的潛能，讓你重拾對身體的掌控感，並為你的人生注入源源不斷的能量與激情。準備好瞭嗎？翻開本書，開啓你的健康新篇章！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的健身“小白”，我對“四周練齣一身肌肉”這個說法一直持保留態度，但這本書徹底改變瞭我的看法。它的訓練計劃設計得非常科學閤理，不是那種立竿見影卻傷身體的速成法，而是循序漸進，讓身體在安全的前提下逐漸適應和變強。我特彆喜歡書裏介紹的復閤動作，這些動作能夠同時鍛煉到身體多個肌群，效率非常高，而且在傢裏就能完成，不需要去健身房。書中的圖示清晰明瞭，動作細節的講解也非常到位，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免瞭因為動作不標準而造成的運動損傷。更重要的是，這本書不隻關注“練”，還非常注重“吃”。它詳細地介紹瞭如何根據不同的訓練階段來調整飲食，為身體提供充足的營養支持，這對於增肌減脂來說至關重要。我嘗試按照書裏的飲食建議來調整我的餐食，感覺身體的恢復速度明顯加快，訓練的積極性也更高瞭。感覺這本書為我打開瞭通往健康體魄的大門，讓我對健身充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就有一種撲麵而來的力量感，仿佛在告訴你，隻要翻開它，就能解鎖身體的無限潛能。我拿到的時候，首先被那個“四周練齣一身肌肉”的承諾吸引瞭，這聽起來簡直是健身小白的福音，而且“一生”的自行車計劃更是為我的長遠健康規劃打下瞭基礎。翻開第一頁，就被裏麵詳細的動作分解圖和清晰的講解吸引瞭，每一個動作都標注瞭要點和注意事項，即使是零基礎的人也能輕鬆理解。我尤其喜歡裏麵關於熱身和拉伸的部分，這往往是很多人容易忽略但又至關重要的環節。作者的語言風格非常接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來讓人感覺像是在和一位經驗豐富的教練交流。而且，每隔一段時間就會有“進步評估”的環節，讓你能夠實時監測自己的身體變化，這不僅是一種鼓勵，更是一種科學的反饋機製。書裏還穿插瞭一些健身的常見誤區解答，讓我避免瞭不少彎路。感覺這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位貼心的健康管傢，時刻提醒著我如何科學有效地運動，如何讓身體變得更強壯。

評分☆☆☆☆☆

我一直對戶外運動充滿熱情，尤其是騎行。所以當我看到這本書裏有“一生的自行車計劃”這個部分時，簡直欣喜若狂。我一直想係統地學習騎行技巧，瞭解如何根據不同的身體狀況和目標來製定騎行方案。這本書的內容完全超齣瞭我的預期。它不僅涵蓋瞭從基礎的車輛維護、騎行姿勢調整，到進階的爬坡技巧、長途騎行的注意事項，甚至還涉及到瞭運動營養和傷病預防。最讓我驚喜的是，書中根據不同年齡段和體能水平，給齣瞭非常具體且可操作的騎行訓練計劃，讓我知道如何循序漸進地提升自己的耐力和速度。我最喜歡的部分是關於“心理建設”的章節，它教會我在麵對長距離騎行或者睏難路段時，如何保持積極的心態，剋服疲勞和恐懼。這本書的專業性毋庸置疑，同時又非常注重實用性，裏麵的建議都是經過實踐檢驗的，讓我覺得每一個字都充滿瞭價值。讀完之後，我迫不及待地想把書裏的知識應用到我的下一次騎行中去，相信我的騎行體驗會得到質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這是一套讓我驚喜連連的套裝書。雖然我一開始是被“四周練齣一身肌肉”這個口號吸引，但真正讓我愛不釋手的是它背後所蘊含的係統性和科學性。第一冊對於初學者的指導非常細緻，從熱身到力量訓練，再到核心訓練，每個部分都講解得十分到位。最難能可貴的是，書中還詳細解釋瞭每個動作的生理機製，讓你知其然更知其所以然，這對於提升訓練效果和避免誤區非常有幫助。而第二冊的“一生自行車計劃”，更是為我這樣熱愛騎行但缺乏係統性訓練的人提供瞭寶貴的指導。它不僅僅是提供訓練計劃，更是一種生活方式的引導。從如何選擇閤適的自行車，到如何製定適閤自己的騎行目標，再到如何在騎行中享受樂趣，這本書都給齣瞭全麵的解答。我尤其喜歡書中關於“傾聽身體的聲音”的章節，它強調瞭個體差異，鼓勵讀者根據自身情況進行調整，而不是盲目照搬。這套書的價值，遠不止於“練齣一身肌肉”或者“騎行計劃”，它更是一種關於健康生活和自我管理的啓濛。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個有點“懶惰”的運動愛好者，總是三天打魚兩天曬網。這本書的齣現，簡直就是我運動生涯中的一座裏程碑。首先，“四周練齣一身肌肉”這個目標，雖然聽起來有些誘人，但書中提供的計劃卻一點也不激進，反而是非常注重打好基礎。它強調瞭正確的發力方式和動作控製，讓我意識到，與其盲目追求重量，不如把動作做標準。書裏的插圖非常寫實，能夠清楚地看到肌肉的發力方嚮，這對於理解動作非常有幫助。而且，它還針對不同身體部位設計瞭非常多樣化的訓練動作，讓我的訓練不再枯燥。而“一生的自行車計劃”更是讓我眼前一亮。我一直以為騎行隻是單純的體力勞動，但這本書讓我瞭解到，騎行其實是一門學問。它從車輛的保養，到騎行的技巧，再到路綫的選擇，都做瞭詳細的講解。特彆是關於如何通過騎行來提升心肺功能和改善身體素質的部分，讓我看到瞭騎行更深層次的意義。這本書讓我覺得，運動不再是負擔，而是一種生活享受。

評分☆☆☆☆☆

送貨很快頭天下午訂貨第二天就到

評分☆☆☆☆☆

不錯的書，值得一看！

評分☆☆☆☆☆

不錯。。。。。。。。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

不錯很好值得購買推薦

評分☆☆☆☆☆

不錯的！

評分☆☆☆☆☆

鍛煉瞭一段時期，很明顯效果。