男人的运动（四周练出一身肌肉+一生的自行车计划）（套装共2册） pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 亚当·坎贝尔，[美] 罗伊·沃雷，[美] 比尔·科多夫斯基著

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运动健身
肌肉训练
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健康生活
男性健身
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出版社：浙江科学技术出版社

ISBN：11412998

版次：1

商品编码：11412998

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-02-01

用纸：铜版纸

具体描述

编辑推荐

适读人群：男性读者
　　

　　《四周练出一身肌肉》
　　（一）本书看点
　　★雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
　　★全球非常棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　★介绍619种绝对有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！
　　★全美畅销书，雄踞书店畅销榜长达一年半！
　　★甚至不用器材，在办公室就能做！
　　全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！
　　审订者：王顺正，台湾中正大学运动竞技学系系主任
　　（二）内容包括
　　．全球非常棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪
　　．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！
　　．史上非常快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！
　　．10星期内变成跑步冠军
　　．64种方式增加你的手臂厚度
　　．8星期内让卧推成绩进步11公斤
　　．6星期内伏地挺身次数上翻三倍
　　．垂直跳跃增加10到25厘米
　　．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
　　这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是仅有的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：
　　．8种你没吃过的健康食物
　　．7种你可以吃的肥滋滋美食
　　．25种保持身材紧实的超棒零食
　　．4种意想不到的滋补肌肉食物
　　．打破5大营养迷思
　　（三）本书特色
　　●超过100种的核心运动！你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
　　●74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用从未有的速度打造你的手臂线条
　　●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
　　●103种背部运动，让你雕塑V型上身
　　●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型
　　●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
　　●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
　　●64种让手臂更健壮的方法
　　●8周内增加仰卧挺举50磅重量
　　●6周内让你引体向上进步3倍
　　●全球非常棒的4周节食运动计划
　　大放送
　　●让你多燃烧40%脂肪的秘密
　　●你应该避免的18种错误肌肉训练
　　●如何有效地伸展身体每吋肌肉
　　●何时都能进行的速心肺训练(只要4分钟)
　　●你不曾做过的运动
　　●你漏掉的8种优质健康食物
　　●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
　　●让你身型显瘦的25种超级零食
　　●5大营养迷思
　　●关于饱和脂肪的真相
　　●提升训练效率的食物
　　●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿
　　（四）专家强力推荐
　　希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长纪政
　　台北市立体育学院、体育与健康学系教授徐台阁
　　中国台湾健身协会理事长刘政炜
　　美国有氧体适能协会教育总监陈壹豪
　　

　　《一生的自行车计划》
　　本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。
　　让自行车陪你走向100岁！一本全球关于自行车的书！
　　本书涉及骑车技巧、自行车调整、飞轮课、训练法、重量训练、生存指南等内容。
　　解决膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症、两性关系等自行车爱好者不得不预防的问题。
　　12位传奇人物励志故事，激发你对自行车和生活的热爱。
　　本书是写给这些群体：
　　休闲骑士
　　提升技巧、调整自行车、做飞轮训练等，成为真正的Biker。
　　业余车手
　　以车手和专业教练的训练计划和经验心得，向环法赛车手的水准迈进。
　　注重健康者
　　骑自行车是健康的基石。以自行车运动为中心，画出健康的生活蓝图。
　　关心抗老化者
　　想要活到100岁，还能骑百里赛，本书教大家“如何骑到100岁”。
　　父母、夫妻
　　兼顾骑车与家庭，并让孩子在骑车中学会遇到困难时不轻易放弃。

内容简介

　　《四周练出一身肌肉》
　　男人，没有你练不到的肌肉！
　　《四周练出一身肌肉》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
　　男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
　　每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
　　但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
　　《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
　　

　　《一生的自行车计划》
　　本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。内容包括：意志训练、重量训练、自行车教练的训练计划、自行车骑士追求梦想的故事
　　运动的重要性无庸赘言，但若我们要挑选一项终身的运动项目，带领我们走向一百岁，画出健康的生命蓝图，自行车无疑是好的选择。
　　自行车可以让我们运动健身，也可以作为旅行、代步工具；一个人骑自在，团体骑能互相激励；可以只是在河滨、乡间放松，也可以在各种长程、短程、下坡赛、场地赛中追求自我极限，不断磨练骑车技艺。
　　为了让我们骑更长久的自行车，本书探讨骑车的几个重要方面——
　　．骑车技巧：爬坡、转弯、下坡等关键技巧，由外行变内行，由骑士变成真正的高手。
　　．自行车调整：把自行车调整到适合你身体的状态，以自然的姿势，发挥踩踏效率。
　　．骑车饮食法：运动时该吃什么、怎么吃，以及环法车手的高能量饮食策略。
　　．飞轮课：飞轮课程有何魅力，为何能把死硬派运动员带到室内，把原先不骑车的人带到户外？
　　．训练法：教练的周期训练法让你达到好的体能，参加铁人三项赛也不怕。
　　．重量训练：减缓肌肉质量流失、抗老化、锻炼肌力，不能不提重量训练。
　　．生存指南：如何在都市中骑车、遇到雷雨怎么办……
　　以及——
　　膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症等自行车骑士不能不预防的问题……
　　百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动
　　此外还有自行车界12位传奇人物的专题，洞察自行车业先机的产业龙头、摔断全身骨头也要骑车的下坡赛女神、改变美国自行车界的工作狂教练......

作者简介

　　《四周练出一身肌肉》
　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。
　　

　　《一生的自行车计划》
　　[美]罗伊·沃雷克：曾骑上万里路横越北美、欧洲和新西兰，完成世上数一数二艰难的自行车赛。长期担任自行车、健身、铁人三项杂志的编辑和专栏作家，著有自行车旅游书。
　　[美]比尔·科多夫斯基：《铁人三项》等多本运动杂志创办人，在美国西部进行无数次长程旅行。对政治议题、国际形势极为关注，相关著作曾获“哈佛金匠书奖”。

内页插图

精彩书评

　　专家强力推荐
　　希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长纪政
　　台北市立体育学院、体育与健康学系教授徐台阁
　　中国台湾健身协会理事长刘政炜
　　美国有氧体适能协会教育总监陈壹豪
　　《一生的自行车计划》吴慧君运动生理学博士

精彩书摘

　　《一生的自行车计划》
　　坐垫麻痹vs.性功能障碍
　　本书在网络上的几个自行车新闻群组中访问了一些骑士，询问他们对于会阴麻痹与性功能障碍的看法。以下是几个很具有代表性的答案：
　　我骑车时遇过坐垫不舒适与麻痹的问题，尤其是骑得比较远的时候。我试过各式各样的坐垫，有标准型、无鼻端型、楔型、中空型等，反正你想得到的我都试过。其中Specialized的楔型倒Ｖ坐垫效果最好，坐垫后方突起，可以支撑坐骨，而且只要我的身体往后推，就可以把臀部中心抬高，减轻疼痛感。唯一的问题是，这样手臂要承受太多重量，姿势无法维持很久（骑公路车时尤其如此。骑登山车时坐得比较直，后方自然会比较有力。）我骑车时总是会把身体重量靠在坐垫鼻端上，所以常感到麻痹和疼痛。最后我学会在骑车时要常动臀部，并尽量往后推。
　　我一天只要骑超过240公里就会发生会阴麻痹，不过只要一天就会恢复。我觉得人与自行车合而为一，就能解决坐垫问题。我的自行车调整得很完美，正好适合我的身体。踏板踩起来非常顺畅，身体几乎不用动，因为一切都分毫不差。这样还有一个优点就是，无论我骑得多远都不需要吃止痛药。每个人的自行车都要做不同调整，偏好的坐垫也会各自不同。长程骑车时，我会使用三铁休息把，会阴常常压在坐垫鼻端上，所以我会穿着有厚垫的车裤（比如PerformanceElite），并使用较轻、填料较厚的坐垫（比如Terry的Fly）。
　　除了800公里以上的骑乘活动之外，我大致上都没遇过什么问题。骑车超过800公里时，我的胯下与双手就会麻痹。到目前为止，我的性功能障碍都是暂时的，我也一直没去看泌尿科医师。现在我的勃起状况与以前不同，但我不确定是不是跟骑车有关，还是因为荷尔蒙随着年龄而起的正常变化。我用的坐垫是BrooksB-17ChampionSpecial（骑乘800公里以上适用），另一辆用的是AvocetO2-40男性公路车坐垫。我选择这些坐垫是因为它们的功能。另外我不使用任何软膏。
　　通常我只要骑超过一个半或两小时，坐骨周围就会有点不太舒服（我的体重大约72公斤）。之前我试过很多种不同坐垫，中空或楔型的坐垫对我而言似乎没有什么差别。我很少出现严重的麻痹问题，只要坐垫还不错，就不会有问题。我用轻软又有填料的坐垫时似乎表现得比较好，不需要中空，只要稍微有点弧度就好。到目前为止，我觉得最适合我的是FizikAliante坐垫，较平也较硬的Arione最不好用。Specialized的人体工学坐垫还不错，听说对重点部位的血液循环很好，不过对我的后臀来说填料太厚也太硬。我从来没有因为骑车而发生敏感部位的问题。不过就像我先前所说的，我的问题主要是在臀部，而不是会阴。比如说，我往前倾就比坐直时舒服。
　　我只有在参加计时赛时才会出现会阴麻痹，如果只是骑得比较久，不会有疼痛与麻痹。另外，参加计时赛时我虽然会感到麻痹，但之后也没有什么影响。
　　要我放弃性吗？才不要呢！关于这个议题大家经常都忽略了一点，一个男人若出现前列腺肿大（不论是什么原因造成），因而压迫到尿道和阴部神经，都一定会让骑车时的麻痹与疼痛更加恶化。
　　

　　《四周练出一身肌肉》
　　重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。
　　重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。
　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。
　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。
　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。
　　一、抛开40%以上的脂肪
　　这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。
　　美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。
　　这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。
　　以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。
　　二、燃烧更多卡路里
　　做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。
　　但重训的时候呢？毕竟，许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果，当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时，他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到，以8项运动为1次循环，约花费8分钟的时间，就可以消耗159～231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。
　　三、衣服更合身
　　如果不重训，就准备向你的肱二头肌说再见吧！研究指出，30~50岁之间，可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后，衰退速度会变成原先的2倍。
　　更糟的还不仅如此，根据《美国临床营养学》杂志研究显示，随着岁月流逝，失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人，每10年也会减少1.5公斤的肌肉，并增加1.5公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的，你的腰围也会增加，因为0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好，有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。
　　四、保持身体年轻
　　失去多少重量的肌肉这事固然重要，但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加，最多会失去50%，而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要，因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉，包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键，更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗？那是因为快缩肌使用不足而萎缩。
　　让身体回春的诀窍？自然就是重训！重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。（小记：本书中介绍的动作，名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。）
　　五、更强健的骨骼
　　随年龄增长骨质会逐渐流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟，因为美国梅约医学中心研究者发现，一年内有30%臀部骨折的人因此死亡。而且大量脊椎骨质流失会造成严重驼背。好消息是：《应用生理学》杂志研究发现16周的阻力训练能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨钙素（骨骼成长的指标）。
　　六、更加柔软
　　人随着年龄的增长，柔软度会消失多达50%。蹲下、弯腰或向后伸手都会变得更加困难。但是《国际运动医学》杂志出版的一篇研究中，科学家发现一周做3次全身重训，维持16周，臀部和肩膀的柔软度都有显著提升，坐姿体前弯成绩增加了11%。不相信重训能令你身体柔软吗？研究指出，奥林匹克运动会的举重选手在整体柔软度上仅次于体操选手。
　　七、心脏更健康
　　重训肯定会加速血液循环。美国密西根大学研究者发现一周做3次全身重训的人，坚持2个月后，舒张压（低压）平均降低8点。中风的几率因此降低40%，心脏病的风险也降低5%。
　　八、告别糖尿病
　　这就叫肌肉万灵丹。一项为期4个月的研究中，澳大利亚科学家发现罹患2型糖尿病的人在开始进行肌肉训练后，血糖指数大大降低，病情获得很大改善。而且，重训可能是事先预防糖尿病的最好方法。因为重训不只能对抗肥胖，降低慢性病的风险，另外也能改善胰岛素敏感性，帮助你控制血糖，降低罹患糖尿病的几率。
　　九、癌症低风险
　　别急着花重金预防癌症；低成本的重训就能搞定。美国佛罗里达大学研究发现，一周做3次阻力训练，坚持6个月的人，细胞氧化伤害比起没做重训的人大量减少。此事不容忽视，因为受伤的细胞会导致癌症和其他疾病。《运动医学与科学》杂志的一篇研究指出，阻力训练能使食物通过大肠的速率增加56%，这能降低罹患大肠癌的风险。
　　十、更能贯彻饮食计划
　　重训一石二鸟：重训一方面能燃烧卡路里，一方面能帮助你贯彻饮食计划。英国匹兹堡大学研究者花2年的时间研究了169位过重的成年人，发现没有参加一周3小时重训计划的人，一天会吃超过原本计划的1500卡路里热量的食物。反之亦然，一天吃超量的人，也不会参加重训计划。这是因为偷吃零嘴腐化了重训的决心。此项研究报告的作者指出，重训和节食可能都是提醒自己循序渐进做运动，增强减肥效果的目标和动力。
　　十一、更能处理压力
　　重训时挥洒热汗，面对压力时更能泰然自若。德州A&M;大学科学家发现，体态好的人比起体态差的人分泌的“压力激素”少。美国乔治亚医学院研究发现，健壮的人和瘦弱的人相比，前者在面对压力之后血压能更快恢复正常。
　　十二、摆脱时差困扰
　　你下一次出国，到宾馆时别急着整理行李，先去宾馆重训室一趟。美国旧金山西北大学和加利福尼亚州大学研究者研究肌肉组织切片，发现做阻力训练的人，“负责昼夜节律的蛋白质”有所变化。研究结论是什么呢？肌力训练能帮助你的身体迅速调整，以适应不同时区或经常夜班等情况。
　　十三、人生更快乐
　　瑜伽可不是唯一缓解心情的运动。美国伯明翰阿拉巴马大学研究者发现一周做3次重训，坚持6个月的话，可大大降低一般人的“情绪和愤怒计量分数”。
　　十四、睡得更好
　　努力重训能帮助你更快入睡。澳大利亚研究者发现一周做3次全身重训，坚持8周的病人，睡眠质量改善了23%。而且，研究发现，受试者比还未开始重训时更容易入睡，也能睡得更久、更安稳。
　　十五、锻炼成效更快
　　“心肺”这个词不只出现在有氧运动中。美国夏威夷大学研究发现，跑步时心率会到达最大心率的60%～70%，而重训循环训练时，心跳每分钟会比之高出15下之多，高于跑步所能带来的效果。根据研究者指出，重训不仅加强肌力，更能和有氧运动一样有益于心血管。所以重训能省下更多时间，却获得同样的效果。
　　十六、对抗抑郁
　　“萝卜蹲”可能是新一代的“百忧解”。美国雪梨大学科学家发现规律重训能大量减轻重度抑郁症的症状。研究者报告指出，重训对于60%的临床确诊患者都有重大的改善效果，和抗抑郁症药物效用近似，而且没有副作用。
　　十七、提高生产力
　　将时间“投资”在哑铃上，就有机会加薪。英国研究者发现，上班族如果做重训，工作效率会比没重训的那几天高出50%。现在思考一下这些数据代表的意义：你去运动的那几天，至少理论上来说，原本要花9小时12分钟做好的事，可以在8小时内做好。或者，你仍然选择工作9小时，超出进度，压力因此减轻不少，你也会觉得工作更快乐了。这就是上班族重训的好处。
　　十八、长命百岁
　　锻炼出强健的身心能使你长命百岁。美国南加利福尼亚州大学研究者发现全身的肌肉力量和心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡有关。同样地，美国夏威夷大学科学家定义：活到85岁，身体没有重大疾病的称作“特活”，他们研究发现“中年拥有强壮身体”和“特活”有一定的关系。
　　十九、保持机能
　　永远不要忘记重训的重要性。美国弗吉尼亚大学科学家发现，一周重训3次，坚持6个月的男女，血液中的同型半胱胺酸大量减少。同型半胱胺酸是1种氨基酸，与阿尔茨海默病有关。
　　二十、还会变得更聪明
　　说到精神和肌肉之间的连接，巴西研究者发现6个月的阻力训练可增强训练者的心智功能。而且，重训还能促进短期和长期记忆能力，改善口语论证能力，注意力维持时间更能因此延长。

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《燃烧吧，荷尔蒙！》这是一部为现代男性量身打造的身材塑形与健康生活指南，它将带领你踏上一段transformative的旅程，解锁身体潜能，重塑自信，并为持久的活力注入源源不断的能量。本书并非仅仅关注外在肌肉的堆砌，而是深入探讨男性身体的生理特点，结合科学的训练方法与可持续的生活方式，让你不仅练出令人瞩目的体魄，更能养成健康长寿的运动习惯。第一部分：四周魔鬼训练营——塑造颠覆性体魄你是否曾对镜子里的自己感到一丝不满意？渴望拥有宽阔的肩膀、结实的胸膛、紧致的腹肌和充满力量的双腿？《燃烧吧，荷尔蒙！》将为你揭示四周内实现显著体型改变的秘密。这并非天方夜谭，而是基于严谨的运动科学与营养学原理，为你精心设计的实操计划。科学原理：肌肉增长的奥秘解析我们将从基础讲起，深入浅出地解释肌肉是如何生长的。你将了解到蛋白质合成、肌纤维撕裂与修复的循环过程，以及不同训练刺激对肌肉生长的影响。本书会剥离那些模糊不清的训练神话，用清晰的语言告诉你，为什么深蹲能让你全身受益，为什么肱二头肌的训练并非越“孤立”越好，以及休息和恢复在肌肉生长中的关键作用。你将理解，真正的进步来自于对身体运作机制的深刻洞察，而不是盲目地模仿。行动指南：四周实战训练计划告别漫无目的的健身房时光。本书提供了详细的四周训练日程表，涵盖了从热身、力量训练、心肺训练到拉伸的每一个环节。每个训练日都经过精心安排，旨在全面刺激全身主要肌群，同时避免过度训练。第一周：基础启动与神经适应本周的重点是建立正确的动作模式，让你的身体适应力量训练的负荷。我们将专注于复合动作，如卧推、引体向上、硬拉、深蹲和划船，这些动作能够同时调动多个肌群，效率最高。你将学习如何准确发力，感受肌肉的收缩，并为接下来的四周打下坚实的基础。同时，我们会引入基础的心肺训练，提升你的耐力和能量储备。第二周：力量突破与训练强度提升在掌握了基本动作后，我们将逐渐增加训练的重量和组数，挑战你的力量极限。重点在于提升每组的训练质量，确保在达到力竭点前，动作的标准性不受影响。本书会提供多种负重递增的策略，让你在安全的前提下，不断突破自己的力量瓶颈。心肺训练的强度和持续时间也会有所增加，进一步燃烧脂肪，提升心血管健康。第三周：肌肉塑形与细节雕琢本周将更加注重肌肉的形态和线条的塑造。我们会在复合动作的基础上，加入更多孤立性动作，如哑铃飞鸟、绳索夹胸、腿部推举、腿部弯举等，让你的肌肉线条更加清晰、饱满。同时，我们将引入不同的训练节奏（如慢速离心收缩、爆发式向心收缩），给肌肉带来全新的刺激。腹肌训练将是本周的亮点，多种核心肌群的训练将让你的腹部更加紧致有力。第四周：爆发力提升与身体极限挑战最后一周，我们将尝试一些能够瞬间释放巨大能量的训练动作，如跳箱、药球投掷、爆发力俯卧撑等，全面提升你的爆发力和运动表现。同时，我们将进行一次全面的身体挑战，检验前三周的训练成果，并为后续的持续训练设定新的目标。这一周的训练强度会达到顶峰，但我们会强调充分的热身与恢复，确保身体能够安全地迎接挑战。营养革命：吃出“肌肉”与“活力” 训练只是成功的一半，合理的营养摄入才是肌肉生长的基石，也是保持充沛精力的关键。《燃烧吧，荷尔蒙！》将为你提供一套简单易行的营养计划，让你告别“只吃草”或“乱吃一通”的误区。宏量营养素的科学配比：我们将详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在男性身体中的作用，并提供适合不同体型和训练目标的具体摄入量建议。你将学会如何选择优质的蛋白质来源（如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品），如何摄入复合碳水化合物（如全麦、燕麦、薯类）来维持能量，以及如何选择健康的脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）。微量营养素的忽视不得：维生素和矿物质虽然需求量小，但对身体机能至关重要。本书会指出哪些微量营养素对男性健康尤为关键（如锌、镁、维生素D），并给出日常饮食中的摄取建议。补水的重要性：运动前后及过程中的水分补充，对于维持身体正常代谢、提升运动表现有着不可估量的作用。避免“雷区”：揭示那些可能阻碍你进步的常见饮食误区，如过度依赖加工食品、忽视膳食纤维、不规律进食等。简单的食谱与备餐建议：为了方便执行，本书会提供一系列简单、美味且营养均衡的食谱，并分享高效的备餐技巧，让你即使在繁忙的生活中也能轻松坚持健康饮食。身心合一：休息与恢复的智慧无数人忽视了训练后身体的恢复，这不仅会阻碍肌肉生长，还可能导致运动损伤。《燃烧吧，荷尔蒙！》将强调休息与恢复的重要性，并提供行之有效的策略。睡眠的黄金法则：深入探讨优质睡眠对肌肉修复、激素分泌和整体健康的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。主动恢复技巧：介绍拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴等主动恢复方法，帮助你缓解肌肉酸痛，加速身体机能的恢复。倾听身体的声音：教导你如何识别身体发出的信号，区分正常的训练疲劳与过度训练的迹象，避免受伤。第二部分：一生自行车计划——开启健康长寿的动能 “四周魔鬼训练营”为你打下了坚实的身体基础，让你看到了改变的可能性。然而，真正的健康与活力，需要的是一种可持续的生活方式。《一生自行车计划》将目光投向长远，为你构建一个贯穿终身的健康运动模式，而自行车，正是这个计划的核心。为何选择自行车？本书将深入剖析自行车运动的独特优势，解释为何它能成为男性健康生活方式的最佳伴侣。低冲击，高收益：与跑步等高冲击运动相比，自行车对关节的压力极小，非常适合各年龄段的男性，尤其是那些有关节问题或希望长期坚持运动的人。全身性锻炼：骑行不仅仅锻炼腿部，它还能有效调动核心肌群，增强上肢力量（尤其是在操控和平衡时），全面提升心肺功能。心血管健康的强大助推器：长期坚持骑行能显著降低患心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，并有效管理体重。精神健康的天然良药：在户外骑行，感受风的吹拂，欣赏沿途的风景，能够极大地缓解压力，提升情绪，改善睡眠质量，让你保持积极乐观的心态。社交与探索的平台：骑行可以是你个人的冥想时光，也可以是与家人朋友共同的户外活动，更是探索未知世界、丰富人生阅历的绝佳方式。从入门到精通：循序渐进的骑行指南无论你是零基础的新手，还是有一定经验的骑行爱好者，本书都将为你提供清晰的学习路径。选购你的第一辆战车：从公路车、山地车到城市通勤车，我们将帮助你根据自己的需求、预算和骑行环境，选择最适合你的自行车。本书会详细介绍不同类型自行车的特点、优缺点，以及选购时需要注意的关键要素，如车架尺寸、传动系统、刹车系统等。基础骑行技巧与安全须知：从如何正确穿戴骑行装备、如何调整座椅高度、如何起步与停车，到掌握换挡技巧、刹车技巧、过弯技巧，以及基本的交通规则与安全意识，本书将为你一一讲解，让你自信地迈出第一步。进阶骑行训练计划：本书将设计不同阶段的骑行训练计划，以满足你逐步提升体能和耐力的需求。新手入门计划（1-3个月）：重点在于建立骑行习惯，熟悉身体的反馈，逐渐增加骑行时间和距离，培养骑行乐趣。耐力提升计划（3-12个月）：通过增加坡度骑行、间歇骑行等方式，有效提升心肺功能和腿部力量，为更长距离、更具挑战性的骑行做准备。速度与爆发力训练（1年以上）：针对有更高追求的骑行者，本书会提供一些进阶的训练方法，如爬坡技巧、冲刺训练等，帮助你提升骑行速度和爆发力。骑行中的营养与补水策略：长距离骑行需要充足的能量和水分。本书将为你提供骑行前后、骑行过程中的最佳补给方案，让你保持充沛的体力。装备升级与维护：随着骑行经验的增长，你可能会考虑升级装备。本书会为你提供装备选择的建议，并教授基本的自行车维护知识，如清洁、润滑、轮胎更换等，让你爱车始终保持最佳状态。将骑行融入生活：让健康成为一种习惯《一生自行车计划》的核心在于将骑行无缝地融入你的日常生活，让它不再是一项“任务”，而是你享受生活的一部分。通勤骑行：将短途通勤改为骑行，既环保又健康，还能在你开始一天的工作前，唤醒你的身体。周末探险：规划一次周末的远足骑行，探索城市周边未知的风景，放松身心。家庭骑行乐：与家人一同骑行，享受亲子时光，培养下一代的运动兴趣。加入骑行社群：与其他骑行爱好者交流，分享经验，结识新朋友，让你的骑行生活更加丰富多彩。设定长远目标：例如参加一场马拉松自行车赛，或者完成一次长途骑行旅行，为你的骑行生涯增添里程碑式的成就感。本书的独特价值在于，它并非简单地将两种训练方式“堆砌”在一起，而是将它们有机地融合，形成一个完整的健康生态系统。 “四周魔鬼训练营”为你提供短期内的快速改变和成就感，点燃你对健康生活的热情，并为你打下坚实的身体基础。 “一生自行车计划”则为你铺就了一条通往健康长寿的康庄大道，通过一种低门槛、高回报、乐趣无穷的运动方式，将这种健康理念深植于你的生活，让你在享受骑行乐趣的同时，持续保持良好的体魄和旺盛的精力。《燃烧吧，荷尔蒙！》是一份承诺，承诺你不仅能拥有令人羡慕的身材，更能拥抱一种充满活力、健康长寿的生活方式。这是一本陪伴你从“开始改变”到“持续蜕变”的行动指南，它将激发你内在的潜能，让你重拾对身体的掌控感，并为你的人生注入源源不断的能量与激情。准备好了吗？翻开本书，开启你的健康新篇章！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这是一套让我惊喜连连的套装书。虽然我一开始是被“四周练出一身肌肉”这个口号吸引，但真正让我爱不释手的是它背后所蕴含的系统性和科学性。第一册对于初学者的指导非常细致，从热身到力量训练，再到核心训练，每个部分都讲解得十分到位。最难能可贵的是，书中还详细解释了每个动作的生理机制，让你知其然更知其所以然，这对于提升训练效果和避免误区非常有帮助。而第二册的“一生自行车计划”，更是为我这样热爱骑行但缺乏系统性训练的人提供了宝贵的指导。它不仅仅是提供训练计划，更是一种生活方式的引导。从如何选择合适的自行车，到如何制定适合自己的骑行目标，再到如何在骑行中享受乐趣，这本书都给出了全面的解答。我尤其喜欢书中关于“倾听身体的声音”的章节，它强调了个体差异，鼓励读者根据自身情况进行调整，而不是盲目照搬。这套书的价值，远不止于“练出一身肌肉”或者“骑行计划”，它更是一种关于健康生活和自我管理的启蒙。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种扑面而来的力量感，仿佛在告诉你，只要翻开它，就能解锁身体的无限潜能。我拿到的时候，首先被那个“四周练出一身肌肉”的承诺吸引了，这听起来简直是健身小白的福音，而且“一生”的自行车计划更是为我的长远健康规划打下了基础。翻开第一页，就被里面详细的动作分解图和清晰的讲解吸引了，每一个动作都标注了要点和注意事项，即使是零基础的人也能轻松理解。我尤其喜欢里面关于热身和拉伸的部分，这往往是很多人容易忽略但又至关重要的环节。作者的语言风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来让人感觉像是在和一位经验丰富的教练交流。而且，每隔一段时间就会有“进步评估”的环节，让你能够实时监测自己的身体变化，这不仅是一种鼓励，更是一种科学的反馈机制。书里还穿插了一些健身的常见误区解答，让我避免了不少弯路。感觉这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位贴心的健康管家，时刻提醒着我如何科学有效地运动，如何让身体变得更强壮。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的健身“小白”，我对“四周练出一身肌肉”这个说法一直持保留态度，但这本书彻底改变了我的看法。它的训练计划设计得非常科学合理，不是那种立竿见影却伤身体的速成法，而是循序渐进，让身体在安全的前提下逐渐适应和变强。我特别喜欢书里介绍的复合动作，这些动作能够同时锻炼到身体多个肌群，效率非常高，而且在家里就能完成，不需要去健身房。书中的图示清晰明了，动作细节的讲解也非常到位，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免了因为动作不标准而造成的运动损伤。更重要的是，这本书不只关注“练”，还非常注重“吃”。它详细地介绍了如何根据不同的训练阶段来调整饮食，为身体提供充足的营养支持，这对于增肌减脂来说至关重要。我尝试按照书里的饮食建议来调整我的餐食，感觉身体的恢复速度明显加快，训练的积极性也更高了。感觉这本书为我打开了通往健康体魄的大门，让我对健身充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个有点“懒惰”的运动爱好者，总是三天打鱼两天晒网。这本书的出现，简直就是我运动生涯中的一座里程碑。首先，“四周练出一身肌肉”这个目标，虽然听起来有些诱人，但书中提供的计划却一点也不激进，反而是非常注重打好基础。它强调了正确的发力方式和动作控制，让我意识到，与其盲目追求重量，不如把动作做标准。书里的插图非常写实，能够清楚地看到肌肉的发力方向，这对于理解动作非常有帮助。而且，它还针对不同身体部位设计了非常多样化的训练动作，让我的训练不再枯燥。而“一生的自行车计划”更是让我眼前一亮。我一直以为骑行只是单纯的体力劳动，但这本书让我了解到，骑行其实是一门学问。它从车辆的保养，到骑行的技巧，再到路线的选择，都做了详细的讲解。特别是关于如何通过骑行来提升心肺功能和改善身体素质的部分，让我看到了骑行更深层次的意义。这本书让我觉得，运动不再是负担，而是一种生活享受。

评分☆☆☆☆☆

我一直对户外运动充满热情，尤其是骑行。所以当我看到这本书里有“一生的自行车计划”这个部分时，简直欣喜若狂。我一直想系统地学习骑行技巧，了解如何根据不同的身体状况和目标来制定骑行方案。这本书的内容完全超出了我的预期。它不仅涵盖了从基础的车辆维护、骑行姿势调整，到进阶的爬坡技巧、长途骑行的注意事项，甚至还涉及到了运动营养和伤病预防。最让我惊喜的是，书中根据不同年龄段和体能水平，给出了非常具体且可操作的骑行训练计划，让我知道如何循序渐进地提升自己的耐力和速度。我最喜欢的部分是关于“心理建设”的章节，它教会我在面对长距离骑行或者困难路段时，如何保持积极的心态，克服疲劳和恐惧。这本书的专业性毋庸置疑，同时又非常注重实用性，里面的建议都是经过实践检验的，让我觉得每一个字都充满了价值。读完之后，我迫不及待地想把书里的知识应用到我的下一次骑行中去，相信我的骑行体验会得到质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

不错的！

评分☆☆☆☆☆

这书是套装来着，买一本，必须附带这另一本，还好，这两本都喜欢，就买了。当初好像有什么活动来则，是199-100？貌似是的，迈着很划算，太棒了，便宜啊，藏书了。不过这个书买回来还没有看，算是收藏，唉，京东总是搞这样的活动，一是老花钱，而是家里没地方方这些书了啊。不过还是喜欢买。

评分☆☆☆☆☆

这本书还不错，快递送货很及时，总体满意

评分☆☆☆☆☆

对锻炼身体很有帮助～

评分☆☆☆☆☆

锻炼锻炼，为了健康身体

评分☆☆☆☆☆

不错的书，值得一看！