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郭海龙... 编

图书标签:

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店铺： 博库网旗舰店

出版社： 北京科技

ISBN：9787530483831

商品编码：11776213028

开本：16

出版时间：2016-10-01

基本信息

• 商品名称：自重训练全书
• 作者：(英)阿什利·卡利姆|译者:郭海龙
• 定价：79
• 出版社：北京科技
• ISBN号：9787530483831

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-10-01
• 印刷时间：2016-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：305

编辑推荐语

你想打造惊人的力量、爆发力和运动能力吗？你想无需在健身房训练就能做到这一点吗？你需要一本指引自己达到这一目标的综合手册吗？那么阿什利·卡利姆著，郭海龙译的《自重训练全书》就是你的**。 只需利用自身体重作为阻力，只需借助*少的训练器械，你就可以熟练掌握包括俯卧撑、引体向上、核心区练习和下半身练习在内的一系列练习。本书可以帮助你打造*强壮、*健硕的体格。本书包含你需要知道的一切：徒手体操训练的背景知识；全幅度的练习；详细的动作图；帮助你完成目标的训练计划。 如果你有兴趣打造**力量、有兴趣提升自己的训练水平和身体素质，那么本书就是你的**自重训练指南书，它内容全面并且实用，适用于任何人——无论你是男人还是女人、新手还是老手。

内容提要

阿什利·卡利姆著，郭海龙译的《自重训练全书 》是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品 。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这 些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同 部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为 四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并 茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。
    

作者简介

阿什利·卡利姆，自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

目录

I 简介
1 什么是徒手体操？
徒手体操的优点
徒手体操的缺点
徒手体操的独特之处
装备及其他要素
II 营养、休息和恢复
2 营养
水
饮食原则
食谱举例
3 休息和恢复
睡眠
伤病的应对方法
保护你的双手
肌腱和韧带力量
III 身体准备
4 热身、灵活性和柔韧性
热身
灵活性
上半身灵活性练习
肩胛俯卧撑
肩胛下沉
肩胛引体向上
单臂肩胛引体向上
肩胛泡沫轴滚压
腋窝泡沫轴滚压
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脱臼
核心区灵活性练习
脊柱泡沫轴滚压
站姿侧向拉伸
下半身灵活性练习
髂胫泡沫轴滚压
内收肌泡沫轴滚压
梨状肌泡沫轴滚压
静态拉伸
翻转分腿坐
屈膝环绕
登山者
青蛙跳
髋部屈肌拉伸
深蹲式
柔韧性
上半身拉伸练习
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心区拉伸练习
猫姿拉伸
站姿侧向拉伸
眼镜蛇拉伸
下半身拉伸练习
腘绳肌拉伸
股四头肌拉伸
腹股沟拉伸
叉腿拉伸
髋部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
IV 练习
5 俯卧撑
俯卧撑入门
标准俯卧撑
宽距俯卧撑
窄距俯卧撑
深度俯卧撑
俯卧撑高阶变式
射手俯卧撑
靠墙俯卧撑
手腕俯卧撑
指尖俯卧撑
伪俄式挺身俯卧撑
拉兰俯卧撑
单臂俯卧撑
标准单臂俯卧撑
单臂单腿俯卧撑
爆发式俯卧撑
蜘蛛俯卧撑
超人俯卧撑
击掌俯卧撑
背后击掌俯卧撑
双击掌俯卧撑
三击掌俯卧撑
6 引体向上
引体向上入门
划船
反手引体向上
反向动作
静态抓握
正手引体向上
宽距引体向上
窄距引体向上
颈后引体向上
引体向上高阶变式
垂式引体向上
攀岩引体向上
手指引体向上
L形引体向上
水平引体向上
绳索/毛巾引体向上
击掌引体向上
打字机引体向上
负重引体向上
单臂引体向上
手指辅助单臂引体向上
毛巾/绳索辅助单臂引体向上
反向单臂引体向上
静态抓握
标准单臂引体向上
7 屈臂撑
屈臂撑入门
箱子辅助屈臂撑
屈臂撑变式
肱三头肌屈臂撑
前屈臂撑
8 双立臂
双立臂入门
标准（快速）双立臂
假握（慢速）双立臂
练习假握
动作转换
假握双立臂（完整动作）
9 倒立
倒立撑入门
墙壁行走
学习倒立
墙壁辅助倒立
结束倒立回到地面
地面倒立
俯卧撑架倒立
倒立撑
地面和墙壁辅助倒立撑
地面自由倒立撑
俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑
俯卧撑架自由倒立撑
90°俯卧撑
10 水平悬挂
俄式挺身
支撑前倾
青蛙站立
低阶团身
平背挺身
单腿挺身
叉腿挺身
标准俄式挺身
俄式挺身俯卧撑
前水平悬挂
垂直上拉
团身前悬挂
平背前悬挂
单腿水平悬挂
叉腿前水平悬挂
标准前水平悬挂
前水平悬挂引体向上
后水平悬挂
德式悬挂
团身后悬挂
平背后悬挂
单腿后水平悬挂
叉腿后水平悬挂
标准后水平悬挂
直角支撑
团身直角支撑
成角度直角支撑
标准直角支撑
地面直角支撑
直角支撑拓展
直角支撑单车
直角支撑游泳者
人体旗帜
直立旗帜
团身旗帜
叉腿旗帜
扬旗
11 核心区练习
地面核心区练习
平板支撑
侧身平板支撑
卷腹
大平盘
V形仰卧起坐
仰卧起坐
平躺腿部伸展
扩展平板支撑
拱形
后支撑
龙旗
烛台
团身龙旗
单腿龙旗
反向龙旗
标准龙旗
龙旗游泳者
举腿练习
悬挂抬膝
悬挂举腿
刮水器
12 下半身练习
基本动作
桥
深蹲
弓步
提踵
单腿深蹲
辅助单腿深蹲
箱子单腿深蹲
标准单腿深蹲
负重单腿深蹲
腘绳肌卷曲
屈体腘绳肌卷曲
辅助腘绳肌卷曲
反向腘绳肌卷曲
标准腘绳肌卷曲
13 体能训练
跳跃练习
星形跳跃
深蹲跳
弓步跳
其他练习
下蹲后伸腿
登山
波比
坏小子
熊爬
冲刺跑
V 训练计划
14 训练计划设计的原则
设定目标
组数、次数和保持时间
训练过度与训练不足
创造属于你自己的练习
15 训练计划举例
计划一 基础五项
计划二 进阶训练
计划三 水平悬挂
计划四 **徒手体操
创造属于你自己的计划
结语
附录
读者提问
主要骨骼肌图示
拓展阅读

《体能觉醒：解锁身体潜能的革命》 内容简介 在这本《体能觉醒：解锁身体潜能的革命》中，我们将带你踏上一段前所未有的身体探索之旅，去深入理解和挖掘你身体隐藏的强大力量。本书并非仅仅罗列一套套训练动作，而是致力于构建一套完整的、以身体自我认知和优化为核心的训练哲学。我们将从最基础的层面出发，解析人体作为一个精密、高效的运动机器是如何运作的，以及如何通过科学、系统的方法，让你的身体达到前所未有的健康、力量和灵活性。 第一篇：身体的语言——理解你的内在动力 在开始任何训练之前，最重要的一步是学会倾听和理解你的身体。我们将深入探讨身体的生物力学原理，解释肌肉是如何协同工作，骨骼如何提供支撑，韧带和肌腱如何传递力量。你将了解到，每一次动作，无论大小，都牵涉到复杂的神经肌肉协调。本书将以图文并茂的方式，清晰地展示关键的解剖结构，让你直观地认识构成你身体的每一个“零件”及其功能。 第一章：解剖学与生物力学基础 我们从最基础的骨骼系统开始，理解骨骼的结构和功能，它们是如何构成身体的支撑框架。 接着，我们将详细介绍肌肉系统，包括不同肌群的名称、位置、起始点和止点，以及它们在执行不同动作时的主要作用。 深入理解关节的运动方式，包括屈伸、旋转、内收、外展等，以及为什么某些关节比其他关节更容易受伤。 我们将引入核心概念，如重心、平衡、稳定性和动力链，让你明白身体是如何作为一个整体进行运动的。 学习识别和感受身体的本体感觉，理解身体在空间中的位置感和运动感，这是所有高效动作的基础。 第二章：呼吸与核心的奥秘 呼吸不仅仅是为了生存，它更是稳定身体、产生力量的关键。我们将探讨不同呼吸模式（如胸式呼吸、腹式呼吸、横膈膜呼吸）及其对身体姿态、核心稳定性和运动表现的影响。 核心肌群——腹部、背部、臀部和盆底肌——是连接上下半身、稳定躯干的“枢纽”。我们将详细讲解核心肌群的构成，以及如何通过特定的练习来激活和强化它们。 理解核心的“内外层”肌肉，以及它们在静态稳定和动态运动中的不同作用。 本书将提供一系列简单易行的呼吸和核心激活练习，让你在日常生活中就能开始培养强大的核心力量。 第二篇：基础的力量——以身体为道的基石 一旦你对自己的身体有了更深的理解，我们就可以开始构建力量的基础。本书将强调“基础”的重要性，即掌握那些最基本、最能锻炼全身协调性和整体力量的动作。这些动作不仅能有效提升你的肌肉力量和耐力，更能塑造良好的身体姿态，预防运动损伤。 第三章：全身动作的艺术——推、拉、蹲、铰 推（Pushing）：我们将从最基础的“俯卧撑”开始，分解不同变式（跪姿、标准、宽距、窄距），让你能够循序渐进地掌握。讲解肩部、胸部、三头肌的协同发力。 拉（Pulling）：介绍“引体向上”的基础训练方法，包括离心训练、弹力带辅助等。重点在于背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌）和二头肌的发力。 蹲（Squatting）：深入解析“深蹲”的各个技术要点，从身体姿态、膝盖轨迹、腰背稳定到臀部发力。涵盖不同变式，如高脚杯深蹲、箭步蹲等。 铰（Hinging）：重点讲解“硬拉”的正确技术，强调髋关节的屈伸，而非腰部的弯曲。讲解腘绳肌、臀大肌、下背部的协同发力。 我们将提供针对这些基础动作的渐进式训练计划，让你能够根据自己的水平逐步提升。 第四章：身体的伸展与延展——灵活性与移动性 柔韧性和移动性（Mobility）是力量的“润滑剂”，也是避免受伤的关键。我们将区分静态拉伸和动态拉伸，并解释它们在训练前后的不同作用。 本书将提供一系列针对全身主要关节和肌肉群的拉伸与激活练习，例如肩关节的环绕、髋关节的打开、胸椎的旋转等。 我们将引入“本体感觉训练”的概念，通过平衡、稳定性练习来增强身体对自身运动的控制能力。 介绍泡沫轴（Foam Rolling）等工具的使用方法，帮助你放松肌肉，改善血液循环，加速恢复。 第三篇：进阶的智慧——挑战与突破 在掌握了坚实的基础之后，我们将进一步探索更高级的训练方法，挑战你的身体极限，并激发你内在的潜能。这一阶段注重动作的复杂性、爆发力、耐力和专项能力的提升。 第五章：爆发力的秘密——速度与力量的结合 爆发力是瞬间输出最大力量的能力，在运动项目中至关重要。我们将讲解“跳跃”训练（如纵跳、箱式跳跃）的基本技术和进阶练习。 介绍“摆荡”动作（如壶铃摆荡）如何训练全身的协同发力和爆发力。 探讨如何将爆发力训练融入到你的日常训练中，以提高运动表现。 第六章：耐力的新境界——持久与顽强的身躯 我们将探讨不同类型的耐力训练，包括心肺耐力（有氧）和肌肉耐力（无氧）。 介绍一些能够有效提升整体耐力的训练模式，如高强度间歇训练（HIIT）和循环训练。 讲解如何在保证动作质量的前提下，延长训练时间和次数，以建立持久的身体能量。 第七章：身体的平衡与协调——精妙的控制艺术 我们将引入一些需要更高平衡和协调性的训练，例如单腿平衡练习、药球训练、以及一些需要双手和双脚同时协调发力的复杂动作。 探讨如何通过这些训练来提高你的本体感觉，增强神经系统的效率，让你在运动中更加敏捷和精准。 第四篇：训练的哲学——身心合一的旅程 本书的终极目标不仅仅是塑造一个强壮的身体，更是培养一种健康的生活方式和积极的心态。我们将触及训练背后的深层哲学，强调循序渐进、持之以恒、倾听身体以及享受过程的重要性。 第八章：个性化训练的设计与执行 我们不会提供“一刀切”的训练计划，而是教你如何根据自己的目标（减脂、增肌、提升运动表现）、身体状况、可用设备以及时间安排，设计出最适合你的训练方案。 详细讲解如何制定周期性的训练计划，如何安排休息和恢复，以及如何根据身体的反馈进行调整。 介绍常见的训练原则，如超负荷、渐进性、多样化等，并说明如何在实际操作中应用它们。 第九章：恢复、营养与身心平衡 训练只是刺激，恢复才是增长。我们将深入探讨高质量睡眠、主动恢复（如按摩、拉伸）、以及营养的重要性。 提供关于基础营养学的信息，以及如何通过合理的饮食来支持你的训练目标，而不是提供具体的食谱。 强调身心健康的重要性，包括压力管理、正念练习以及如何保持对训练的热情和动力。 我们将引导读者认识到，身体训练是一个持续的、终身学习的过程，需要耐心、毅力和自我探索。 《体能觉醒：解锁身体潜能的革命》是一本实践性极强的指南，它将赋予你理解、掌控和优化自己身体的能力。无论你是健身新手，还是寻求突破的资深爱好者，本书都将为你打开一扇通往更强大、更健康、更具活力的身体世界的大门。这不仅仅是一本书，更是一场关于你与你身体对话的革命。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“原来我以前的训练都是在浪费生命”。我以前总喜欢追求大重量，觉得重量就是王道，但每次训练完回家，身体的酸痛感和第二天的工作效率总是成反比。这本书的视角简直是醍醐灌顶，它没有鄙视器械训练，但它极其巧妙地论证了“掌握自身重量是所有力量训练的基石”。作者对于“渐进超负荷”的理解，也完全跳出了传统的“加磅数”思维框架。他引入了对“时间压力”、“动作幅度变化”、“单边训练”的精妙设计，这些方法完全不需要任何额外的器械，就能让你的肌肉感受到前所未有的刺激。特别是书中关于核心稳定性的那几章，简直是教科书级别的。我以前练核心总是做仰卧起坐，现在我明白那有多么低效和损伤脊椎。作者推荐的那些静态保持和动态控制的组合，让我发现我引以为傲的核心力量其实是建立在非常不稳固的基础上的。这本书的排版和图示也十分用心，每一个细节都力求精确，不会让人产生歧义。它不是那种读起来轻松愉快的读物，需要你慢下来，带着思考去实践，但一旦你开始实践，那种力量“质变”的感觉，是单纯上重量无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容这本书的阅读体验，那就是“颠覆”。我之前接触的自重训练资源，要么是网络上零散的教程，要么是专注于某种特定“招式”的指导，缺乏系统性和深度。而这本书就像一个完整的“自重训练操作系统”，从最基础的关节活动度训练，到如何利用环境（比如公园的长椅、墙壁、门框）进行高级阻力训练，都被囊括其中。最让我印象深刻的是它对“恢复”和“主动休息”的重视程度。很多训练书只谈“练什么”，这本书却花了大量篇幅解释“不练时该怎么做”。它提出了许多创新的放松和激活技术，这些技术完全是基于身体自身的结构，不需要按摩球或其他辅助工具。这对于那些训练时间零碎的上班族来说，简直是福音。我按照书中的建议调整了我的训练频率和恢复策略，结果是，我不仅没有感觉训练过度，反而整体的训练状态和精神面貌都提升了一个档次。这本书不只是教你如何用自己的体重变得更强壮，它更重要的是，教会你如何成为一个更懂得倾听、更了解自己身体限制和潜能的“训练者”，而不是一个盲目执行动作的“执行者”。

评分☆☆☆☆☆

对于像我这种常年混迹于健身房，有点“器械依赖症”的“老油条”来说，这本书简直就是一剂猛药。我一直觉得自重训练就是街头健身那些酷炫的动作，什么前水平、后空翻，那都是给专业人士准备的“花架子”，跟我的增肌目标不搭界。但这本书的核心论点——身体的控制力决定了你未来能达到的力量上限——彻底动摇了我的固有观念。作者没有空谈理论，他用大量的案例和数据支撑了他的观点。他分析了为什么许多人到了某个力量平台期就再也无法突破，根源就在于他们对自身体重的“微调”能力不足。书中提到了一种“动作分解与重组”的训练法，我试着将我最薄弱的部位——上胸和肩膀的推力——用自重训练的方式进行重新分解和强化。效果不是立竿见影的爆发式增长，而是一种扎实、深层的稳定感提升。更重要的是，这本书的“安全系数”极高。它教你如何识别身体的代偿模式，如何在疲劳状态下依旧保持正确的发力点。这让我意识到，那些让我频繁受伤的小毛病，很多都是因为在重量训练中，我的身体核心在“偷懒”或“代偿”。这本书，提供了一种更聪明、更可持续的力量构建路径。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，我拿到手的时候心里是有点忐忑的。我一直觉得自己对健身有些了解，尤其是在自由重量和器械训练方面，也花了不少时间摸索。但“自重训练”这个概念，听起来总有点……怎么说呢，像是给初学者准备的，或者说，强度上可能不够劲。我抱着“看看到底能玩出什么花样”的心态翻开了它。让我意外的是，它压根就不是那种只教你做俯卧撑和深蹲的书。作者的切入点非常新颖，他不是简单地罗列动作，而是将自重训练提升到了一个系统性的哲学高度。书中花了大量的篇幅来探讨“身体的控制力”和“动作的精密度”，这才是真正的核心。比如，在讲解如何完成一个看似简单的引体向上时，他会细致到你肩膀的位置、背阔肌的收缩角度，甚至是你呼吸的节奏。我尝试着按照书里的提示调整了几个动作，效果立竿见影，我以前一直觉得是自己力量不够，但现在看来，很多时候是效率和技巧的问题。这本书更像是一本关于如何与自己身体深度沟通的指南，而不是一本单纯的训练手册。它颠覆了我对“只用体重就能练出好身材”的刻板印象，让我意识到，如何做动作，远比做了多少动作重要得多。我感觉自己过去几年花的功夫，可能有一半的精力都用在了“无效努力”上。这本书，帮我校准了航向。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深运动爱好者，接触过各种训练体系，从普拉提到CrossFit，再到传统的健美训练，所以对市面上大部分的训练书籍都有点免疫了。大多数书籍要么过于侧重理论而缺乏实操性，要么就是只教你动作而没有深入讲解背后的生物力学原理。但《自重训练全书》在这两方面都做到了罕见的平衡。它的语言风格非常严谨，但又不失温度，读起来像是一位经验丰富的导师在与你进行一对一的深度交流。我特别欣赏其中关于“功能性”和“美学”相结合的章节。它不仅仅关注肌肉的围度，更关注肌肉在运动中的协调性和美感。书中对“链条式发力”的讲解，让我明白了为什么有些人的力量很大但动作却显得僵硬笨拙，而另一些人看似轻松地完成高难度动作，却蕴含着惊人的爆发力。作者构建了一套非常清晰的“基础-进阶-精通”的自重训练金字塔结构。这个结构不是线性的，而是相互关联的，允许读者根据自身情况灵活调整。我甚至开始用书中的某些原理来优化我的户外跑步和登山训练，效果远超我预期的“纯力量训练书籍”的范畴。这本书，真的值得所有严肃对待自己身体潜能的人仔细研读。