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店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442833

商品编码：12298953075

书 名运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导 丛书名称 ISBN书号978-7-115-44283-3价 格58.00库 存0出版日期201705装 帧平装页 数183作 者【英】阿斯克·约肯德鲁普（Asker Jeukendrup）上架建议体育/运动营养特色介绍本书由运动营养学领域的多位专家倾力撰写。这些专家共同探讨新的运动营养科学，并将科学发现以深入浅出的语言转化为运动员易于理解和实践的运动营养和饮食建议。书中提供的不止是运动营养方面的理论知识，而且…

运动营养实践指南：解锁你的运动潜能，实现卓越表现与高效恢复 在竞技体育日益专业化、科学化的今天，运动员的成绩不再仅仅取决于天赋和刻苦的训练。科学的营养策略，已然成为决定胜负的关键因素之一。本书——《运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导》，正是为广大渴望突破自我、追求卓越的运动员、教练员、运动营养师以及所有关注运动表现的健康人士量身打造的权威指南。它以严谨的科学理论为基础，结合丰富的实践经验，深入浅出地剖析了运动营养的方方面面，为不同项目、不同水平的运动员提供了一套系统、可行的营养饮食解决方案。 一、 运动营养学的基石：理解身体的能量需求与代谢 本书的起点，是帮助读者建立起对运动营养学的基本认知。我们将从人体能量代谢的原理出发，详细讲解碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大宏量营养素在运动中的作用。 碳水化合物：运动中的“超级燃料”。 深入探讨不同类型的碳水化合物（如复合型碳水化合物与简单型碳水化合物）对运动表现的影响，分析其在训练前、中、后期的不同摄入时机和剂量策略。我们将揭示如何通过精细化的碳水化合物补充，维持血糖稳定，延缓疲劳，提升耐力水平，尤其针对长距离耐力项目（如马拉松、铁人三项）以及高强度间歇性训练（HIIT）。 脂肪：持续能量的稳定来源。 介绍健康脂肪（如不饱和脂肪酸）在能量供给、激素合成以及维生素吸收中的重要性。我们将指导读者如何选择优质脂肪来源，避免有害脂肪，并探讨在不同运动类型下脂肪供能的比例与调控。 蛋白质：肌肉修复与生长的“建筑砖石”。 详细阐述蛋白质在肌肉损伤修复、肌肉合成以及身体恢复中的不可替代作用。本书将深入解析不同蛋白质的消化吸收速率（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白），指导读者根据训练强度和目标，科学计算蛋白质的每日摄入量，并优化蛋白质的摄入时机，以最大化肌肉生长和修复的效果，为力量训练和爆发力项目提供坚实的支持。 除了宏量营养素，微量营养素（维生素与矿物质）在运动表现中扮演着同样至关重要的角色。本书将一一剖析： 维生素家族：能量转化与免疫卫士。 详细介绍B族维生素在能量代谢中的协同作用，维生素C的抗氧化与免疫增强功能，维生素D对骨骼健康和肌肉功能的影响，以及维生素E等其他重要维生素的生理功能。我们将提供不同维生素的最佳食物来源，并讨论在特殊情况下（如高温环境、高海拔训练）的补充建议。 矿物质王国：电解质平衡与生理功能调控。 深入探讨铁元素对氧气运输的重要性，钙与维生素D协同作用对骨骼强度的贡献，镁在肌肉收缩与放松中的作用，锌在免疫系统和蛋白质合成中的角色。同时，我们将重点关注运动过程中因出汗而大量流失的电解质（钠、钾、氯）的平衡问题，解释电解质紊乱对运动表现的负面影响，并提供科学的补充策略，以预防抽筋、中暑等不良反应。 二、 训练周期的营养策略：循序渐进，精准调整 科学的运动营养并非一成不变，而是需要根据运动员的训练周期、强度和目标进行动态调整。本书将提供一套全方位的训练周期营养管理方案： 基础训练期：构建坚实的身体基础。 在此阶段，我们将强调均衡饮食的重要性，确保宏量营养素和微量营养素的充足摄入，为身体打下良好的物质基础，支持日常训练消耗和身体适应。 强化训练期：提升能量储备与肌肉耐受。 随着训练强度的增加，能量需求也会随之攀升。本书将指导读者如何增加总能量摄入，优化碳水化合物的比例，确保充足的蛋白质供给，以支持更长的训练时间、更高的训练负荷，并促进肌肉的适应性生长。 赛前减量期（Tapering）：为巅峰状态蓄力。 赛前减量期是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键准备阶段。我们将重点讲解如何在此期间适当调整碳水化合物的摄入量，以最大化糖原储备，同时保持蛋白质的充足摄入，促进身体的完全恢复，并达到最佳的竞技状态。 赛后恢复期：加速身体修复与能量重塑。 比赛结束后，身体需要时间进行修复和恢复。本书将提供详细的赛后营养策略，包括及时补充水分和电解质，摄入易于消化的蛋白质和碳水化合物，以快速启动肌肉修复过程，补充能量储备，为下一阶段的训练或比赛做好准备。 三、 运动项目专项营养：因材施教，事半功倍 不同的运动项目对营养的需求也存在显著差异。本书将针对几种代表性的运动类型，提供高度定制化的营养指导： 耐力项目（跑步、自行车、游泳、铁人三项等）： 重点关注碳水化合物的充足摄入与糖原储备的维持，探讨不同类型碳水化合物补充的时机与选择，以及在长距离运动中水分和电解质的补充策略。 力量与爆发力项目（举重、短跑、跳远、球类运动等）： 强调蛋白质的充足摄入与合理分配，以促进肌肉合成与修复，并关注能量的快速供给，以应对高强度的爆发性运动。 混合运动项目（篮球、足球、网球等）： 结合了耐力与爆发力的特点，需要一个更加精细的营养策略，平衡能量供给、糖原储备、肌肉修复以及水分和电解质的补充。 极限运动与户外探险： 针对在特殊环境（如高原、寒冷、高温）下进行的运动，将特别强调水分、电解质、能量以及抗氧化营养素的补充，以应对环境的挑战。 四、 常见运动营养误区与科学破解 在运动营养领域，存在着许多流传甚广的误区，对运动员的训练和表现造成潜在的负面影响。本书将逐一揭露这些误区，并提供科学的解释和正确的指导： “只要多吃就能长肌肉”？ 探讨蛋白质摄入过量与不足的潜在问题，强调均衡摄入的重要性。 “运动后立刻吃东西会发胖”？ 科学分析运动后能量补充的时机与必要性，强调其对恢复的重要性。 “某种‘神奇’的补剂就能立竿见影”？ 深入分析各类运动补剂的作用机理、适用人群以及潜在风险，强调其辅助作用，并倡导以食物为基础的营养策略。 “脱水只会影响表现，不会造成严重后果”？ 详细解释脱水对生理功能、运动表现和健康造成的严重影响。 五、 运动营养实践操作指南：从理论到实践 本书不仅讲解理论，更注重实际操作。我们将提供一系列实用的工具和方法，帮助读者将科学的营养知识转化为实际行动： 食物选择与烹饪技巧： 提供各种健康食物的分类与选择指南，以及简单易学的营养烹饪方法，让健康饮食变得触手可及。 餐次安排与时间管理： 指导读者如何根据训练计划制定合理的餐次安排，优化营养摄入时机，最大限度地提升身体吸收与利用效率。 运动补剂的理性选择与使用： 在强调食物营养优先的基础上，针对特定需求，提供关于各类运动补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAAs、能量胶等）的选择原则、推荐剂量、服用时机以及注意事项，帮助运动员做出明智的选择。 个性化营养方案制定： 提供一套框架，指导读者如何结合自身的运动项目、训练强度、身体状况、生活习惯等因素，制定出真正适合自己的个性化营养方案。 六、 特殊人群的运动营养考量 本书还将关注一些特殊的运动人群，例如： 青少年运动员： 关注生长发育期的营养需求，确保身体的正常生长与运动能力的同步发展。 老年运动员： 针对老年人身体机能的变化，调整营养策略，关注骨骼健康、肌肉维持以及慢性疾病的预防。 女性运动员： 探讨女性运动员在月经周期、怀孕、哺乳等特殊生理阶段的营养需求与注意事项。 素食与纯素运动员： 提供科学的植物性饮食方案，确保蛋白质、铁、维生素B12等关键营养素的充足摄入。 《运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导》是一本集科学性、实践性、全面性于一体的运动营养权威著作。它将成为你提升运动表现、加速身体恢复、实现健康目标的最得力助手。无论你是职业运动员，还是业余爱好者，无论你的目标是赢得比赛，还是追求更健康的生活方式，本书都将为你提供清晰的指引和可靠的支撑，让你在运动的道路上，每一步都迈得更坚实、更有力！

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余跑者，我一直困扰于如何平衡日常训练和比赛日的能量供应。看这本书之前，我总是依赖于赛前随便吃点高碳水的东西，效果时好时坏。这本指南里关于长距离耐力活动的营养策略简直就是为我量身定做的“作战地图”。它对电解质的补充时机和配比分析得特别透彻，尤其提到了不同出汗率个体对钠、钾的需求差异，这一点很多大众读物都会忽略。更让我感到惊喜的是，书中有一部分专门讲解了如何利用日常食物来构建一个高效的营养系统，而不是一味地推崇那些昂贵的运动补剂。这对于我们这些没有专业赞助的普通运动爱好者来说，是非常贴合实际的。我按照书中的建议，调整了我的日常早餐结构，加入了更多的复合碳水和优质脂肪来源，过去两周的训练质量明显提升了一个档次，感觉身体的能量储备更扎实、更持久了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是抓人眼球，那种充满力量感的字体和鲜明的色彩搭配，一下子就让人联想到运动场上的激情与活力。我是一个健身爱好者，平时对营养学也有涉猎，但总觉得市面上的书要么过于学术化，要么就是泛泛而谈的鸡汤。拿到这本《包邮 运动营养实践指南》时，我其实是抱着一种“试试看”的心态。结果，翻开目录，我就被那种务实的态度吸引住了。它没有大篇幅地堆砌那些晦涩难懂的化学公式，而是直接切入了核心问题：如何吃才能让你在下一次训练中表现得更好？ 我特别喜欢它对不同运动类型（比如耐力型、力量型）的营养策略划分，这种精细化的指导让我觉得作者真的深入了解了运动的实际需求。比如，它详细分析了乳酸堆积与碳水化合物储备的关系，这比我之前看的任何一本健身杂志都要深入。这本书的排版也很舒服，图表清晰直观，不像有些专业书籍那样密密麻麻的文字，读起来一点都不费劲。它更像是一位经验丰富的教练在耳边细细为你剖析每一个营养细节，让人读完后立刻就有种“今天就去尝试”的冲动。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书在“实践性”这一点上做得极其到位，这在我看来是所有运动营养书籍中最难能可贵的一点。很多理论书籍读完后，你还是得自己花时间去换算克数、去对比食物的升糖指数，费时费力。但这本指南简直就是一本“傻瓜式”的执行手册。它不仅告诉你“该吃什么”，更细致到“什么时候吃”以及“吃多少”。举个例子，书中关于“窗口期”的论述，不仅给出了宏量营养素的最佳比例，还贴心地提供了几种不同预算和口味的快速恢复餐方案。我试着按照它推荐的赛前两周的碳水负荷方案进行调整，结果我在那场业余马拉松中，后半程的体能下降趋势明显减缓了，这种切身的体会比任何理论说教都有力。而且，书中还穿插了一些常见误区辟谣的小章节，比如“多吃蛋白质就能多增肌”这类流传很广的说法，作者用科学的视角进行了拆解，逻辑严谨，让人信服。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下这本书中关于恢复和伤病预防的那一章，这部分内容简直是为我这个“老伤号”带来了新的希望。它没有简单地说“多休息、多拉伸”，而是从细胞修复、炎症控制的角度，推荐了特定的抗炎食物和微量元素组合。例如，它深入讲解了Omega-3脂肪酸与皮质醇水平的关系，并给出了日常饮食中增加抗炎食物的实用建议。这让我明白了，营养不仅仅是为下一场比赛做准备，更是对身体长期健康的一种投资。书中的“营养黑客”小技巧也很实用，比如推荐的天然来源的镁补充方案，效果比我之前买的药店里那种人工合成的片剂要温和且持久得多。总而言之，这本书的价值远超其定价，它提供的是一套可持续的、科学的、能真正提升运动表现和生活质量的系统方法论。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常老道沉稳，读起来丝毫没有那种浮夸的“速成感”。作者显然是浸淫营养学和运动科学领域多年的专家，他对运动生理学的理解不是停留在表面，而是能将复杂的生化过程用清晰的逻辑串联起来。它不仅仅是罗列食谱和数据，它更像是在传授一种营养思维模式。比如，书中对于“个体化”的强调贯穿始终，提醒读者任何指南都不是金科玉律，必须根据自己的训练强度、身体反馈和消化吸收能力进行微调。这种严谨的科学态度让我非常欣赏。我过去读过一些宣传“神奇食物”的书籍，读完后总觉得像是被忽悠了，但这本书始终给人一种脚踏实地、可信赖的感觉，它教你如何成为自己身体的“首席营养官”，而不是被动接受指令的执行者。