徒手健身 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

编辑推荐

　　1. 赠送包含本书所有动作的超长DVD。

　　2. 作者的每一种功能性健身的训练方案均经过20年培训教学的实践，是反复调整获得的方案。

内容简介

　　本书源于多年来普拉提训练及教学一线的实践经验和研究成果，结合国内外各种相关资料，编制而

　　成。无论对于普拉提初学者，还是普拉提教练，都具有指导意义。

　　主体分为身体拉伸、身体放松、颈椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部松弛、驼背、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、产后恢复等12个功能性专题健身内容。每一块内容都有详细的训练方案与配套视频。

作者简介

　　吴振巍： 北京体育大学运动人体科学的硕士学位

　　《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右国际脊柱健康学院创始人

　　美国运动医学会ACSM国际注册健身健康专家HFS资质

　　全国颈肩腰腿痛大会的副主席

　　北京奥运会的特聘教练

　　被健身期刊《健与美》列入中国具有影响力的教练之一

目录

第一章普拉提，优美的生活方式

01健康，从改变姿态开始016

姿态与我们的关系016

身体排列和姿态评估017

身体机能评估018

常见的错误姿态和排列异常020

坐姿022

电脑操作022

站立023

驾驶023

行走和跑步024

举臂024

搬重物025

02身体单侧运动的平衡调整026

03简单而重要的基础性练习027

背壁站立：姿势模式重建027

站立平衡：训练下肢平衡027

足脚尖行走：修饰腿部线条028

收缩骨盆底肌:增强性功能028

收缩腹部：收紧身体轴心029

肩颈伸展和放松：舒缓肩颈029

颈肌强化：缓解颈椎痛031

向下卷动：拥有健康脊柱031

平板支撑：锻炼核心力量032

上推撑起1：紧致上臂032

上推撑起2：优化手臂曲线033

上推撑起3：告别“拜拜袖”033

第二章在家练习普拉提

01练习前的准备工作037

02练习频率039

03选择什么时候练习040

04每次练习的时间长短041

05与同伴一起练习042

06在家练习的安全注意事项043

07如何设计自己的普拉提家中练习课程044

08普拉提家中训练计划样本047

计划样本一：高效的短时间练习047

计划样本二：时间充裕的全方位练习050

第三章普拉提的伸展和放松

01有关伸展的基本理论056

02强针对性的伸展练习058

向下卷动：脊柱的逐节运动058

侧伸展：修塑侧身线条059

美人鱼侧伸展：锻炼背部肌群060

穿针引线：灵活脊柱061

髋屈肌伸展：平衡体态061

腹肌伸展1：优化腹部曲线062

腹肌伸展2：收紧小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱旋转伸展：纠正肋骨外凸063

猫背伸展：灵活脊柱064

提腰伸展：灵活腰部065

股四头肌伸展:优化大腿曲线065

臀肌伸展1：强效提臀066

臀肌伸展2：优化臀部曲线066

绳肌伸展1：预防下腰痛067

绳肌伸展2：缓解下腰痛067

向上伸展：舒展全身068

小腿伸展：优化小腿曲线068

03舒适的放松练习069

颈部放松：放松肩颈069

垂立松颈：放松颈部肌肉070

垂立松肩：放松肩关节070

望远镜：提高上肢协调性071

大风车：提高肩胛活动性072

雪地天使：改善圆肩073

背部放松：伸展背部073

仰卧抱膝：改善腰痛074

左右摆尾：腰部放松074

尾巴画圈：灵活腰骶部074

骨盆摆钟：平衡骨盆075

单膝伸拉：放松下背部076

膝盖搅动：有效润滑髋关节076

膝盖开合：迅速放松髋关节077

屈身挥臂:放松肩臂078

休息放松式:舒适的全身放松079

第四章特殊人群的普拉提训练方案

01腰痛082

02腰椎间盘突出症096

03脊柱侧弯110

04产后恢复127

05颈椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部松弛211

09性功能低下228

10脊柱后凸（驼背）246

常见问题与解答263

精彩书摘

　　《徒手健身》：
　　首先要特别说明的是，不是每一个人都必须练习《徒手健身》内的每一个动作。每一个人的身体条件和运动基础不同，所以了解自己的身体，知道自己身体的需求很重要。此外，在我们的脊柱和骨盆周围遍布着呈交叉对称的肌肉，以帮助我们稳定我们身体的中轴。大多数人的身体都会存在或多或少的失衡现象，比如我们的肩膀有高有低，髋部两侧的力量和柔韧度不同，躯干前后胸肌和背肌的张力不一致等。如果这种失衡达到了某种程度，身体就会出现各种各样的问题。在练习之前，最好给自己做一次身体评估。这样，在练习时就会比较有针对性。
　　练习者在学习每一个陌生的动作时，都应该先尽量仔细阅读并理解解说的文字，并且照着文字指南练习。千万不要只是匆匆看了图片，就按着自己的理解“照样画葫芦”。普拉提强调核心控制贯穿整个练习过程，所以只要有规律地练习普拉提，你就会拥有平坦的腹部、结实的肌肉，以及协调而柔韧的躯体。
　　现代人的工作和生活方式，如伏案工作或学习、长时间对着电脑等，容易造成肩颈部位僵硬、圆肩、腰腹部松弛等，而普拉提运动模式正好相反。它要求把身体核心收紧，而肩颈部和四肢放松舒展。在练习时强调身体肩颈的放松和腰腹核心区域的收紧同时体现在一个动作中。通常初学者在一开始练习时会不太适应，加之普拉提的练习指令比较多，既有肌肉控制，又有呼吸协调等，所以往往会在头几次练习时感到不太适应。不少人在进行了初次的普拉提完整练习之后，会感觉腹部、臀部酸痛不已。在练习了几次，度过起初的适应期之后，身体自然会慢慢调整、适应。这时候一种更健康的新的身体运动模式会逐渐植入你的头脑中。你的身体将变得更加挺拔，肌肉柔韧而有力，富有弹性，动作更为协调平衡。
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运动器材不多，空间又不大，只好寻求自身的运动了，话说有单独锻炼小丁丁的吗？

评分☆☆☆☆☆

第一次购买，期待使用效果～

评分☆☆☆☆☆

希望有帮助。一些简单的操作、可以帮助健身。

评分☆☆☆☆☆

入门必选，不错

评分☆☆☆☆☆

书与描述相符，正版书籍

评分☆☆☆☆☆

是一本很有指导意义的书，有图有讲解，简单易懂，简便好学，随时随地都可以做，很喜欢，但愿能坚持下来，打造较好的塑身增肌效果

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好

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