功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳（Juan，Carlos，Santana） 著，王雄，袁守龙 译

图书标签:

• 功能性训练
• 运动表现
• 动作练习
• 方案设计
• 体能训练
• 康复训练
• 运动医学
• 力量训练
• 柔韧性
• 平衡性

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115449580

版次：1

商品编码：12169020

包装：精装

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：267

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

1 世界知名功能性训练专家，IHP创始人JC桑塔纳经典力作
2 单色高清图，图文配合阐释功能性训练的概念、原理、动作练习、训练方案
3 针对11类运动专项进行具有针对性的功能性训练指导
4 覆盖运动专项所需所有肌肉及肌群的训练方法和计划
5 近1000幅真人实拍训练指导图，覆盖所有功能性训练步骤
6 国内外众多身体训练领域专家、奥运冠军体能教练、世界专业运动员、健身人 士鼎力推荐
7 适用于任何项目、任何级别的运动员，适用于健身进阶的大众健身人士，改善体能水平、预防运动损伤、提升运动表现

内容简介

功能性训练是运动训练的一个分类，包含力量训练、敏捷训练、平衡训练、核心训练等多个综合板块。通过这些训练可增强身体体能，有效预防运动损伤。本书从认识功能和功能性训练、功能性训练的动作练习和功能性训练的训练方案三方面介绍了功能性训练的新研究成果和经过科学验证的训练过程。书中提供了完备的针对性训练方案，涉及11类运动专项、95个练习，为运动员、教练员和健身爱好者带来革命性的体能训练方法，帮助其预防运动损伤、提升运动表现。

作者简介

胡安·卡洛斯·桑塔纳（JC 桑塔纳），运动科学硕士, NSCA（美国体能协会）认证专
家，ACSM的健康指导专家，美国举重协会高级认证教练，美国田径协会的水平一认证教练。JC 桑塔纳在过去二十年中参与了美国佛罗里达州大西洋大学多支运动队的体能训练指导，负责过包括篮球、定向越野、田径、排球和游泳等项目的体能训练。
JC 桑塔纳目前是NSCA指导委员会成员，并且在NSCA期刊担任了十年的运动专项体能训练编辑，曾担任过NSCA副主席、NSCA教练委员会主席、NSCA大会委员和NSCA佛罗里达州指导员等职务。同时，作为大学教授，他主要负责佛罗里达大西洋大学格斗类项目的体能训练指导和力量训练课程教学。
JC 桑塔纳是IHP训练机构创始人和总监。IHP位于佛罗里达州的博卡拉顿，被认为是世界知名的训练营和美国卓越的核心训练场所，成立于2001年，为诸多精英运动员提供了无与伦比的训练环境，包括多个项目的奥林匹克运动员，NFL、NHL和MLB大联盟运动员，巴西柔术世界冠军和综合格斗冠军，多支NCAA的运动队，以及数百名各运动专项排名居美国前列的青少年运动员。

内页插图

目录

致谢 xi　　　
前言　xiii


第一部分　功能和功能性训练


第1章　功能性训练的定义
什么是功能性力量　3
为什么需要功能性训练　4
关于功能性训练的迷思　5
功能性训练热门器材　8

第2章　功能性训练的基础
人体运动的四大支柱　13
四大运动技能　15
运动环境　25
运动爆发力的高速通道　27

第3章　运动表现的整体连续性
功能性和有效训练的标准　33
控制功能性训练的强度　35
运动模式评估　38


第二部分　动作练习


第4章　精要性练习
自重　53
弹力带和拉力器　70
哑铃和壶铃　90

第5章　补充性练习
药球　109
稳定球（瑞士球）　123
其他工具　133
传统力量练习　143
第三部分　训练方案


第6章　训练方案设计
训练变量　155
训练周期　156
整体合并　167

第7章　纯粹功能性训练
将功能性训练整合到训练计划之中　169
随取即用方案　170
快速方案　173
一般健身方案　180
新陈代谢方案　186

第8章　混合训练方案
三层整合体系（3TIS）　194
复合式混合训练　196
混合训练方案　202
训练方案示例　203

第9章　运动专项训练方案
高强度间歇类运动　208
球拍类运动　212
击球、投掷和接球类运动　216
跑步类运动　221
搏击类运动　226
长距离场地类运动　233
排球　240
高尔夫　245
滑板类运动　250
游泳　255
滑冰者相关类运动　260

关于作者　267

《力量的艺术：重塑身体，释放潜能》 一、 开启身体潜能的钥匙：动作的智慧 在追求更强健体魄、更出色运动表现的道路上，我们常常将目光投向看似神秘的训练计划或高科技设备。然而，最直接、最有效的改变，往往蕴藏在我们身体本身——那些最基础、最原始的动作模式之中。本书《力量的艺术：重塑身体，释放潜能》将带您回归动作的本质，深入探索身体的运动智慧，解锁前所未有的力量与活力。 我们不是简单地罗列动作，而是深入剖析每一个动作背后的生物力学原理，解释它们如何激活和强化特定的肌肉群、关节和神经通路。从最基础的蹲、推、拉、铰链，到更复杂的复合动作，本书将一一细致解读。您将了解： 动作的解剖学基础： 每一个动作是如何与您的骨骼、肌肉、韧带和肌腱相互作用的。例如，在深蹲中，我们不仅关注股四头肌和臀大肌的发力，更会深入解析核心肌群的稳定作用，以及踝关节、膝关节和髋关节在整个动作过程中的协调配合。 发力链的形成与优化： 身体是一个精密的整体，力量的产生并非孤立的肌肉收缩，而是通过“发力链”的传递。本书将教您如何理解和构建高效的发力链，从地面传导至全身，让您的每一个动作都充满爆发力。您将学会如何通过优化身体姿态和动作顺序，将力量从核心区域有效地传递到四肢，无论是完成一个有力的推举，还是精准的投掷。 动作模式的神经控制： 动作的流畅性和效率，很大程度上取决于大脑与肌肉之间的信号传递。本书将揭示大脑如何学习、记忆和执行复杂的动作模式，并提供训练方法来提升这些神经控制能力，让您的动作更加精准、协调和自信。 个体差异的考量： 我们承认每个人的身体构造、运动基础和训练目标都不同。因此，本书将强调“动作适应性”的原则，引导您根据自身的身体条件，对标准动作进行微调，找到最适合自己的发力方式和动作轨迹，避免不必要的损伤，并最大化训练效果。 二、 告别“无效”训练：构建“有意义”的动作 许多人投入了大量的时间和精力进行训练，却收效甚微，甚至出现伤病。其根源往往在于训练内容与身体的真实需求脱节，缺乏对“动作质量”的关注。本书将彻底颠覆您对传统训练的认知，强调“有意义的动作”是构建强大身体的基石。 核心稳定性的再定义： 核心不仅仅是腹肌，它是一个围绕脊柱、骨盆和髋关节的立体稳定系统。本书将深入讲解如何激活和强化深层核心肌群，使它们在各种动作中保持稳定，从而成为力量传递的坚实平台，有效保护脊柱，提升整体运动表现。您将学习到如何通过一系列循序渐进的练习，打造“钢铁般”的核心。 关节活动的自由度与控制： 僵硬的关节是限制力量发挥和增加伤病风险的元凶。本书将介绍如何通过科学的拉伸、激活和动态热身，改善关节的活动度，同时又不牺牲关节的稳定性，确保您的每一个动作都能在安全、有效的范围内完成。 身体的“整体性”训练： 许多训练会将身体割裂成孤立的肌肉进行训练，但这并不能模拟真实生活中的运动需求。本书将引导您进行“整体性”的动作训练，让身体作为一个协同工作的整体，学会如何在一个动作中协调多个肌群的参与，从而提升身体的综合能力。 呼吸的奥秘与应用： 呼吸是生命活动最基础的部分，更是力量训练中常常被忽视的关键。本书将揭示正确的呼吸技巧如何帮助您稳定核心、提升力量输出，甚至影响您的心理状态。您将学会如何在发力时“吸气”或“呼气”，以及如何利用呼吸来控制动作的节奏。 三、 从“计划”到“实践”：量身定制的训练路径 理论知识需要转化为切实的训练实践，才能带来改变。本书不仅提供丰富的动作指导，更重要的是，它将教会您如何根据自身情况，设计出真正适合自己的训练计划，并根据身体的反馈进行调整。 训练原则的灵活运用： 我们将为您梳理训练的金科玉律，例如渐进性超负荷、多样性、恢复等，但更强调这些原则的灵活运用。您将学会如何根据自己的身体状态、疲劳程度以及训练目标，合理安排训练的强度、容量和频率。 动作选择的智慧： 如何根据您的目标（例如提升力量、增加肌肉、改善耐力或提高运动专项能力）来选择最合适的动作？本书将提供一套清晰的动作选择框架，帮助您理解不同类型动作的功能和适用性，从而构建出靶向明确的训练计划。 训练周期与阶段性调整： 身体的适应能力是有限的，持续的训练需要周期性的变化来避免平台期和过度训练。本书将为您介绍科学的训练周期设计，包括如何进行基础期、增肌期、力量期或爆发力期等不同阶段的训练，并指导您如何根据身体的反应进行及时的调整。 恢复与营养的协同作用： 训练只是刺激，真正的进步发生在恢复期间。本书将强调恢复的重要性，并提供关于睡眠、主动恢复和基础营养的实用建议，帮助您最大化训练效果，加速身体的修复与成长。 伤病预防与康复基础： 预防胜于治疗。本书将贯穿伤病预防的理念，并提供一些基础的康复性动作，帮助您在训练中避免常见的运动损伤，并在必要时进行自我调整。 四、 释放你的无限可能：不仅仅是力量 《力量的艺术：重塑身体，释放潜能》不仅仅是一本关于如何变得更强的指南，它更是一份关于如何重新认识和掌控自己身体的邀请。通过对动作的深入理解和科学的训练实践，您将获得： 更强的运动表现： 无论是跑步、跳跃、投掷，还是在球场上的每一次碰撞，您都将感受到前所未有的力量、速度和协调性。 更健康的身体： 强健的肌肉和稳定的关节能够更好地支撑您的日常生活，减轻疼痛，提升生活质量。 更自信的心态： 当您看到自己身体的改变，感受到力量的增长，您的自信心也将随之提升，更有勇气面对生活中的各种挑战。 更深刻的自我认知： 通过与身体的深度对话，您将更了解自己的优势和不足，学会倾听身体的声音，并与之和谐共处。 本书将引导您踏上一段充满探索和发现的旅程，重新定义您与身体的关系。让我们一起，用智慧和耐心，用每一次用心的动作，去雕刻一个更强大、更健康、更具活力的你。这不仅仅是力量的训练，更是生命的艺术。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期从事体育教学的教练，我一直在寻找能够帮助学生提升运动表现、同时减少运动损伤的有效方法。市面上充斥着各种关于体能训练的书籍，但很多要么过于追求爆发力而忽略了身体的稳定性，要么就是枯燥的理论堆砌。这本书的出现，为我提供了一个全新的视角。我非常欣赏书中将“动作练习”和“方案设计”有机结合的方式。它没有简单地给出训练动作清单，而是深入浅出地讲解了动作背后的生物力学原理和神经肌肉控制机制，让我能够更好地理解为什么这些动作是“功能性”的，以及它们如何影响运动表现。书中提供的“动作练习”非常丰富，涵盖了从基础的全身性动作到更具挑战性的组合动作，而且对于每个动作的执行细节、目标肌肉群、以及常见的错误都有详细的说明，这对于我指导学生非常有帮助。更让我看重的是，“方案设计”部分，它提供了系统性的框架，教会我如何根据不同年龄段、不同运动项目的学生需求，来设计个性化、循序渐进的训练计划。我尝试运用书中的一些理念来调整我现有的训练课程，发现学生们的参与度和积极性都有所提高，而且在训练过程中，学生们对动作的理解更加深入，发力也更加合理，一些困扰已久的技术动作瓶颈也得到了改善。这本书不仅能提升运动员的运动表现，更能帮助他们建立健康的运动习惯和身体意识，这是非常宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我是一名业余的跑步爱好者，一直想提升自己的速度和耐力，但又不知道从何下手。市面上关于训练的书籍琳琅满目，但很多都过于理论化，或者只是简单罗列一些动作，缺乏系统性。当我翻开这本书的时候，立刻被它的结构吸引了。首先，它清晰地解释了“功能性训练”的核心理念，让我明白为什么这些动作如此重要，不仅仅是肌肉的堆砌，更是为了身体更高效、更安全的运动。书中关于“动作练习”的部分，图文并茂，每一个动作都分解得非常细致，从起始姿势到发力要点，再到注意事项，都讲解得清清楚楚，我跟着书中的指导，几乎能立刻感受到动作的正确性带来的不同。最令我惊喜的是“方案设计”这一块，它不是简单地给你几个训练计划，而是教会你如何根据自己的身体状况、训练目标来制定个性化的方案。比如，它会分析不同运动项目的需求，然后指导你如何选择和组合动作，如何调整训练量和强度。我按照书中的方法，结合自己的跑步情况，设计了一个月的训练计划，结果真的让我看到了进步！耐力有所提升，跑完后疲劳感也减轻了许多。这本书的语言也很接地气，没有太多晦涩的专业术语，即使是健身小白也能轻松理解。它真的让我从一个“盲目训练”者变成了一个“懂得训练”的实践者，太值得推荐了！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时也喜欢尝试各种训练方式。但说实话，很多时候只是机械地跟着视频做动作，并没有真正理解动作背后的原理，也缺乏系统性。这本书就像一位经验丰富的导师，把我从“知其然”带到了“知其所以然”。书中对于“功能性训练”的阐述，让我对运动有了更深刻的认识，不再局限于孤立的肌肉训练，而是关注身体作为一个整体的协调性、稳定性和力量的传递。我特别喜欢它在“动作练习”部分的处理方式，每个动作的讲解都非常到位，不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是告诉你为什么这么做，以及这个动作能够带来什么样的益处。它让我能够更有目的地去执行每一个动作，而不是漫无目的地重复。更让我惊喜的是，“方案设计”的部分，它提供了一个非常清晰的框架，让我能够根据自己的目标，比如提升跑步速度、增加跳跃能力、甚至只是改善日常活动能力，来设计出属于自己的训练方案。书中还强调了循序渐进的原则，以及如何根据身体的反馈来调整计划，这让我觉得非常实用和贴心。我按照书中的方法，重新调整了自己的训练计划，发现训练效果比以前更好了，而且身体的感受也更加积极。这本书的价值在于它不仅仅提供了一个训练的“方法”，更提供了一种“思维方式”，让我能够更聪明地训练。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动充满热情但又容易受伤的人。每次训练结束后，总会因为肌肉酸痛或者某个部位的不适而不得不暂停一段时间，这让我非常沮丧。读了这本书之后，我才意识到之前很多训练方式都是在“埋雷”。它让我明白了“功能性训练”的重要性，并不是说要练得多强壮，而是要让身体各个部位都能够协同工作，并且能够承受运动带来的压力。书中关于“动作练习”的部分，有很多是我之前从未接触过的，但它们的设计都非常有道理，能够很好地激活我平时不常使用的肌肉，并且锻炼我的身体稳定性。我印象最深刻的是关于核心肌群的训练，它不是简单的平板支撑，而是包含了很多动态的、有挑战性的动作，让我真正感受到了核心的强大。更重要的是，“方案设计”部分，它让我明白，训练不是一蹴而就的，而是需要根据自己的身体状况和目标来循序渐进地进行。书中提供了很多关于如何评估身体、如何调整训练计划的指导，让我不再盲目地跟风，而是能够更科学地安排自己的训练。我开始按照书中的方法进行训练，现在我已经能够持续地进行训练，而且感觉身体的稳定性提高了很多，一些旧的伤痛似乎也得到了缓解。这本书真的帮助我走出了“伤病困扰”的怪圈，让我能够更安全、更有效地享受运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对力量训练感到有些困惑，感觉练了很多年，但身体的协调性、柔韧性似乎并没有得到显著改善，甚至有时还会因为不当的发力而导致一些小伤痛。这本书恰好填补了我在这方面的知识空白。它不仅仅是讲解孤立的肌肉训练，而是强调全身的协同发力，以及如何通过各种“功能性”的动作来模拟我们在日常生活和运动中所需要的真实运动模式。我特别喜欢书中对于“动作模式”的拆解，比如髋铰链、推、拉、旋转等等，这些基本的身体运动模式贯穿于我们几乎所有的活动中。理解了这些模式，再去看书里提供的各种练习，就豁然开朗了。书中的动作设计非常巧妙，很多动作看似简单，但实际操作起来却需要调动很多核心肌群和稳定肌群，这让我深刻体会到“功能性”的含义。我尝试了书中一些针对核心稳定和身体协调性的练习，感觉自己的身体更加“听使唤”了，一些之前觉得难以完成的动作，现在变得轻松自如。而且，书中关于“方案设计”的部分，也不是一成不变的模板，而是提供了很多指导性的原则和方法，鼓励读者根据自己的身体反馈和目标进行调整。这让我觉得这本书非常有实用价值，不会是一次性阅读，而是可以反复参考和应用的“工具书”。我感觉自己的运动表现，不仅仅是力量的增加，更是在整体的运动能力和身体控制力上都有了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

很不错的一本书

评分☆☆☆☆☆

一本非常好的书，无论从外表还是内容来看都很棒，值得推荐。

评分☆☆☆☆☆

书籍是正品质量不错，训练解释很准确。

评分☆☆☆☆☆

实用的一本书，好好学习

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

超赞啊！体能理论就靠它了 快递很好 没损坏

评分☆☆☆☆☆

值得一看的书，多看书多学习。

评分☆☆☆☆☆

好评，内容比较实用，对训练有帮助

评分☆☆☆☆☆

理论很不错，实践性很强，健身爱好者的首选