功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 鬍安·卡洛斯（JC）·桑塔納（Juan，Carlos，Santana） 著，王雄，袁守龍 譯

圖書標籤:

• 功能性訓練
• 運動錶現
• 動作練習
• 方案設計
• 體能訓練
• 康復訓練
• 運動醫學
• 力量訓練
• 柔韌性
• 平衡性

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115449580

版次：1

商品編碼：12169020

包裝：精裝

開本：小16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：267

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

1 世界知名功能性訓練專傢，IHP創始人JC桑塔納經典力作
2 單色高清圖，圖文配閤闡釋功能性訓練的概念、原理、動作練習、訓練方案
3 針對11類運動專項進行具有針對性的功能性訓練指導
4 覆蓋運動專項所需所有肌肉及肌群的訓練方法和計劃
5 近1000幅真人實拍訓練指導圖，覆蓋所有功能性訓練步驟
6 國內外眾多身體訓練領域專傢、奧運冠軍體能教練、世界專業運動員、健身人 士鼎力推薦
7 適用於任何項目、任何級彆的運動員，適用於健身進階的大眾健身人士，改善體能水平、預防運動損傷、提升運動錶現

內容簡介

功能性訓練是運動訓練的一個分類，包含力量訓練、敏捷訓練、平衡訓練、核心訓練等多個綜閤闆塊。通過這些訓練可增強身體體能，有效預防運動損傷。本書從認識功能和功能性訓練、功能性訓練的動作練習和功能性訓練的訓練方案三方麵介紹瞭功能性訓練的新研究成果和經過科學驗證的訓練過程。書中提供瞭完備的針對性訓練方案，涉及11類運動專項、95個練習，為運動員、教練員和健身愛好者帶來革命性的體能訓練方法，幫助其預防運動損傷、提升運動錶現。

作者簡介

鬍安·卡洛斯·桑塔納（JC 桑塔納），運動科學碩士, NSCA（美國體能協會）認證專
傢，ACSM的健康指導專傢，美國舉重協會高級認證教練，美國田徑協會的水平一認證教練。JC 桑塔納在過去二十年中參與瞭美國佛羅裏達州大西洋大學多支運動隊的體能訓練指導，負責過包括籃球、定嚮越野、田徑、排球和遊泳等項目的體能訓練。
JC 桑塔納目前是NSCA指導委員會成員，並且在NSCA期刊擔任瞭十年的運動專項體能訓練編輯，曾擔任過NSCA副主席、NSCA教練委員會主席、NSCA大會委員和NSCA佛羅裏達州指導員等職務。同時，作為大學教授，他主要負責佛羅裏達大西洋大學格鬥類項目的體能訓練指導和力量訓練課程教學。
JC 桑塔納是IHP訓練機構創始人和總監。IHP位於佛羅裏達州的博卡拉頓，被認為是世界知名的訓練營和美國卓越的核心訓練場所，成立於2001年，為諸多精英運動員提供瞭無與倫比的訓練環境，包括多個項目的奧林匹剋運動員，NFL、NHL和MLB大聯盟運動員，巴西柔術世界冠軍和綜閤格鬥冠軍，多支NCAA的運動隊，以及數百名各運動專項排名居美國前列的青少年運動員。

內頁插圖

目錄

緻謝 xi　　　
前言　xiii


第一部分　功能和功能性訓練


第1章　功能性訓練的定義
什麼是功能性力量　3
為什麼需要功能性訓練　4
關於功能性訓練的迷思　5
功能性訓練熱門器材　8

第2章　功能性訓練的基礎
人體運動的四大支柱　13
四大運動技能　15
運動環境　25
運動爆發力的高速通道　27

第3章　運動錶現的整體連續性
功能性和有效訓練的標準　33
控製功能性訓練的強度　35
運動模式評估　38


第二部分　動作練習


第4章　精要性練習
自重　53
彈力帶和拉力器　70
啞鈴和壺鈴　90

第5章　補充性練習
藥球　109
穩定球（瑞士球）　123
其他工具　133
傳統力量練習　143
第三部分　訓練方案


第6章　訓練方案設計
訓練變量　155
訓練周期　156
整體閤並　167

第7章　純粹功能性訓練
將功能性訓練整閤到訓練計劃之中　169
隨取即用方案　170
快速方案　173
一般健身方案　180
新陳代謝方案　186

第8章　混閤訓練方案
三層整閤體係（3TIS）　194
復閤式混閤訓練　196
混閤訓練方案　202
訓練方案示例　203

第9章　運動專項訓練方案
高強度間歇類運動　208
球拍類運動　212
擊球、投擲和接球類運動　216
跑步類運動　221
搏擊類運動　226
長距離場地類運動　233
排球　240
高爾夫　245
滑闆類運動　250
遊泳　255
滑冰者相關類運動　260

關於作者　267

《力量的藝術：重塑身體，釋放潛能》 一、 開啓身體潛能的鑰匙：動作的智慧 在追求更強健體魄、更齣色運動錶現的道路上，我們常常將目光投嚮看似神秘的訓練計劃或高科技設備。然而，最直接、最有效的改變，往往蘊藏在我們身體本身——那些最基礎、最原始的動作模式之中。本書《力量的藝術：重塑身體，釋放潛能》將帶您迴歸動作的本質，深入探索身體的運動智慧，解鎖前所未有的力量與活力。 我們不是簡單地羅列動作，而是深入剖析每一個動作背後的生物力學原理，解釋它們如何激活和強化特定的肌肉群、關節和神經通路。從最基礎的蹲、推、拉、鉸鏈，到更復雜的復閤動作，本書將一一細緻解讀。您將瞭解： 動作的解剖學基礎： 每一個動作是如何與您的骨骼、肌肉、韌帶和肌腱相互作用的。例如，在深蹲中，我們不僅關注股四頭肌和臀大肌的發力，更會深入解析核心肌群的穩定作用，以及踝關節、膝關節和髖關節在整個動作過程中的協調配閤。 發力鏈的形成與優化： 身體是一個精密的整體，力量的産生並非孤立的肌肉收縮，而是通過“發力鏈”的傳遞。本書將教您如何理解和構建高效的發力鏈，從地麵傳導至全身，讓您的每一個動作都充滿爆發力。您將學會如何通過優化身體姿態和動作順序，將力量從核心區域有效地傳遞到四肢，無論是完成一個有力的推舉，還是精準的投擲。 動作模式的神經控製： 動作的流暢性和效率，很大程度上取決於大腦與肌肉之間的信號傳遞。本書將揭示大腦如何學習、記憶和執行復雜的動作模式，並提供訓練方法來提升這些神經控製能力，讓您的動作更加精準、協調和自信。 個體差異的考量： 我們承認每個人的身體構造、運動基礎和訓練目標都不同。因此，本書將強調“動作適應性”的原則，引導您根據自身的身體條件，對標準動作進行微調，找到最適閤自己的發力方式和動作軌跡，避免不必要的損傷，並最大化訓練效果。 二、 告彆“無效”訓練：構建“有意義”的動作 許多人投入瞭大量的時間和精力進行訓練，卻收效甚微，甚至齣現傷病。其根源往往在於訓練內容與身體的真實需求脫節，缺乏對“動作質量”的關注。本書將徹底顛覆您對傳統訓練的認知，強調“有意義的動作”是構建強大身體的基石。 核心穩定性的再定義： 核心不僅僅是腹肌，它是一個圍繞脊柱、骨盆和髖關節的立體穩定係統。本書將深入講解如何激活和強化深層核心肌群，使它們在各種動作中保持穩定，從而成為力量傳遞的堅實平颱，有效保護脊柱，提升整體運動錶現。您將學習到如何通過一係列循序漸進的練習，打造“鋼鐵般”的核心。 關節活動的自由度與控製： 僵硬的關節是限製力量發揮和增加傷病風險的元凶。本書將介紹如何通過科學的拉伸、激活和動態熱身，改善關節的活動度，同時又不犧牲關節的穩定性，確保您的每一個動作都能在安全、有效的範圍內完成。 身體的“整體性”訓練： 許多訓練會將身體割裂成孤立的肌肉進行訓練，但這並不能模擬真實生活中的運動需求。本書將引導您進行“整體性”的動作訓練，讓身體作為一個協同工作的整體，學會如何在一個動作中協調多個肌群的參與，從而提升身體的綜閤能力。 呼吸的奧秘與應用： 呼吸是生命活動最基礎的部分，更是力量訓練中常常被忽視的關鍵。本書將揭示正確的呼吸技巧如何幫助您穩定核心、提升力量輸齣，甚至影響您的心理狀態。您將學會如何在發力時“吸氣”或“呼氣”，以及如何利用呼吸來控製動作的節奏。 三、 從“計劃”到“實踐”：量身定製的訓練路徑 理論知識需要轉化為切實的訓練實踐，纔能帶來改變。本書不僅提供豐富的動作指導，更重要的是，它將教會您如何根據自身情況，設計齣真正適閤自己的訓練計劃，並根據身體的反饋進行調整。 訓練原則的靈活運用： 我們將為您梳理訓練的金科玉律，例如漸進性超負荷、多樣性、恢復等，但更強調這些原則的靈活運用。您將學會如何根據自己的身體狀態、疲勞程度以及訓練目標，閤理安排訓練的強度、容量和頻率。 動作選擇的智慧： 如何根據您的目標（例如提升力量、增加肌肉、改善耐力或提高運動專項能力）來選擇最閤適的動作？本書將提供一套清晰的動作選擇框架，幫助您理解不同類型動作的功能和適用性，從而構建齣靶嚮明確的訓練計劃。 訓練周期與階段性調整： 身體的適應能力是有限的，持續的訓練需要周期性的變化來避免平颱期和過度訓練。本書將為您介紹科學的訓練周期設計，包括如何進行基礎期、增肌期、力量期或爆發力期等不同階段的訓練，並指導您如何根據身體的反應進行及時的調整。 恢復與營養的協同作用： 訓練隻是刺激，真正的進步發生在恢復期間。本書將強調恢復的重要性，並提供關於睡眠、主動恢復和基礎營養的實用建議，幫助您最大化訓練效果，加速身體的修復與成長。 傷病預防與康復基礎： 預防勝於治療。本書將貫穿傷病預防的理念，並提供一些基礎的康復性動作，幫助您在訓練中避免常見的運動損傷，並在必要時進行自我調整。 四、 釋放你的無限可能：不僅僅是力量 《力量的藝術：重塑身體，釋放潛能》不僅僅是一本關於如何變得更強的指南，它更是一份關於如何重新認識和掌控自己身體的邀請。通過對動作的深入理解和科學的訓練實踐，您將獲得： 更強的運動錶現： 無論是跑步、跳躍、投擲，還是在球場上的每一次碰撞，您都將感受到前所未有的力量、速度和協調性。 更健康的身體： 強健的肌肉和穩定的關節能夠更好地支撐您的日常生活，減輕疼痛，提升生活質量。 更自信的心態： 當您看到自己身體的改變，感受到力量的增長，您的自信心也將隨之提升，更有勇氣麵對生活中的各種挑戰。 更深刻的自我認知： 通過與身體的深度對話，您將更瞭解自己的優勢和不足，學會傾聽身體的聲音，並與之和諧共處。 本書將引導您踏上一段充滿探索和發現的旅程，重新定義您與身體的關係。讓我們一起，用智慧和耐心，用每一次用心的動作，去雕刻一個更強大、更健康、更具活力的你。這不僅僅是力量的訓練，更是生命的藝術。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我是一名業餘的跑步愛好者，一直想提升自己的速度和耐力，但又不知道從何下手。市麵上關於訓練的書籍琳琅滿目，但很多都過於理論化，或者隻是簡單羅列一些動作，缺乏係統性。當我翻開這本書的時候，立刻被它的結構吸引瞭。首先，它清晰地解釋瞭“功能性訓練”的核心理念，讓我明白為什麼這些動作如此重要，不僅僅是肌肉的堆砌，更是為瞭身體更高效、更安全的運動。書中關於“動作練習”的部分，圖文並茂，每一個動作都分解得非常細緻，從起始姿勢到發力要點，再到注意事項，都講解得清清楚楚，我跟著書中的指導，幾乎能立刻感受到動作的正確性帶來的不同。最令我驚喜的是“方案設計”這一塊，它不是簡單地給你幾個訓練計劃，而是教會你如何根據自己的身體狀況、訓練目標來製定個性化的方案。比如，它會分析不同運動項目的需求，然後指導你如何選擇和組閤動作，如何調整訓練量和強度。我按照書中的方法，結閤自己的跑步情況，設計瞭一個月的訓練計劃，結果真的讓我看到瞭進步！耐力有所提升，跑完後疲勞感也減輕瞭許多。這本書的語言也很接地氣，沒有太多晦澀的專業術語，即使是健身小白也能輕鬆理解。它真的讓我從一個“盲目訓練”者變成瞭一個“懂得訓練”的實踐者，太值得推薦瞭！

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對力量訓練感到有些睏惑，感覺練瞭很多年，但身體的協調性、柔韌性似乎並沒有得到顯著改善，甚至有時還會因為不當的發力而導緻一些小傷痛。這本書恰好填補瞭我在這方麵的知識空白。它不僅僅是講解孤立的肌肉訓練，而是強調全身的協同發力，以及如何通過各種“功能性”的動作來模擬我們在日常生活和運動中所需要的真實運動模式。我特彆喜歡書中對於“動作模式”的拆解，比如髖鉸鏈、推、拉、鏇轉等等，這些基本的身體運動模式貫穿於我們幾乎所有的活動中。理解瞭這些模式，再去看書裏提供的各種練習，就豁然開朗瞭。書中的動作設計非常巧妙，很多動作看似簡單，但實際操作起來卻需要調動很多核心肌群和穩定肌群，這讓我深刻體會到“功能性”的含義。我嘗試瞭書中一些針對核心穩定和身體協調性的練習，感覺自己的身體更加“聽使喚”瞭，一些之前覺得難以完成的動作，現在變得輕鬆自如。而且，書中關於“方案設計”的部分，也不是一成不變的模闆，而是提供瞭很多指導性的原則和方法，鼓勵讀者根據自己的身體反饋和目標進行調整。這讓我覺得這本書非常有實用價值，不會是一次性閱讀，而是可以反復參考和應用的“工具書”。我感覺自己的運動錶現，不僅僅是力量的增加，更是在整體的運動能力和身體控製力上都有瞭質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動充滿熱情但又容易受傷的人。每次訓練結束後，總會因為肌肉酸痛或者某個部位的不適而不得不暫停一段時間，這讓我非常沮喪。讀瞭這本書之後，我纔意識到之前很多訓練方式都是在“埋雷”。它讓我明白瞭“功能性訓練”的重要性，並不是說要練得多強壯，而是要讓身體各個部位都能夠協同工作，並且能夠承受運動帶來的壓力。書中關於“動作練習”的部分，有很多是我之前從未接觸過的，但它們的設計都非常有道理，能夠很好地激活我平時不常使用的肌肉，並且鍛煉我的身體穩定性。我印象最深刻的是關於核心肌群的訓練，它不是簡單的平闆支撐，而是包含瞭很多動態的、有挑戰性的動作，讓我真正感受到瞭核心的強大。更重要的是，“方案設計”部分，它讓我明白，訓練不是一蹴而就的，而是需要根據自己的身體狀況和目標來循序漸進地進行。書中提供瞭很多關於如何評估身體、如何調整訓練計劃的指導，讓我不再盲目地跟風，而是能夠更科學地安排自己的訓練。我開始按照書中的方法進行訓練，現在我已經能夠持續地進行訓練，而且感覺身體的穩定性提高瞭很多，一些舊的傷痛似乎也得到瞭緩解。這本書真的幫助我走齣瞭“傷病睏擾”的怪圈，讓我能夠更安全、更有效地享受運動的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平時也喜歡嘗試各種訓練方式。但說實話，很多時候隻是機械地跟著視頻做動作，並沒有真正理解動作背後的原理，也缺乏係統性。這本書就像一位經驗豐富的導師，把我從“知其然”帶到瞭“知其所以然”。書中對於“功能性訓練”的闡述，讓我對運動有瞭更深刻的認識，不再局限於孤立的肌肉訓練，而是關注身體作為一個整體的協調性、穩定性和力量的傳遞。我特彆喜歡它在“動作練習”部分的處理方式，每個動作的講解都非常到位，不僅僅是告訴你怎麼做，更重要的是告訴你為什麼這麼做，以及這個動作能夠帶來什麼樣的益處。它讓我能夠更有目的地去執行每一個動作，而不是漫無目的地重復。更讓我驚喜的是，“方案設計”的部分，它提供瞭一個非常清晰的框架，讓我能夠根據自己的目標，比如提升跑步速度、增加跳躍能力、甚至隻是改善日常活動能力，來設計齣屬於自己的訓練方案。書中還強調瞭循序漸進的原則，以及如何根據身體的反饋來調整計劃，這讓我覺得非常實用和貼心。我按照書中的方法，重新調整瞭自己的訓練計劃，發現訓練效果比以前更好瞭，而且身體的感受也更加積極。這本書的價值在於它不僅僅提供瞭一個訓練的“方法”，更提供瞭一種“思維方式”，讓我能夠更聰明地訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期從事體育教學的教練，我一直在尋找能夠幫助學生提升運動錶現、同時減少運動損傷的有效方法。市麵上充斥著各種關於體能訓練的書籍，但很多要麼過於追求爆發力而忽略瞭身體的穩定性，要麼就是枯燥的理論堆砌。這本書的齣現，為我提供瞭一個全新的視角。我非常欣賞書中將“動作練習”和“方案設計”有機結閤的方式。它沒有簡單地給齣訓練動作清單，而是深入淺齣地講解瞭動作背後的生物力學原理和神經肌肉控製機製，讓我能夠更好地理解為什麼這些動作是“功能性”的，以及它們如何影響運動錶現。書中提供的“動作練習”非常豐富，涵蓋瞭從基礎的全身性動作到更具挑戰性的組閤動作，而且對於每個動作的執行細節、目標肌肉群、以及常見的錯誤都有詳細的說明，這對於我指導學生非常有幫助。更讓我看重的是，“方案設計”部分，它提供瞭係統性的框架，教會我如何根據不同年齡段、不同運動項目的學生需求，來設計個性化、循序漸進的訓練計劃。我嘗試運用書中的一些理念來調整我現有的訓練課程，發現學生們的參與度和積極性都有所提高，而且在訓練過程中，學生們對動作的理解更加深入，發力也更加閤理，一些睏擾已久的技術動作瓶頸也得到瞭改善。這本書不僅能提升運動員的運動錶現，更能幫助他們建立健康的運動習慣和身體意識，這是非常寶貴的。

評分☆☆☆☆☆

京東自己的物流發貨快……

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

感覺還不錯，挺實用的。贊一個。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

書挺好的，慢慢看

評分☆☆☆☆☆

JC哈哈哈哈很不錯內容豐富有價值，超牛的體係

評分☆☆☆☆☆

書的質量還不錯，希望看瞭之後有用，拭目以待

評分☆☆☆☆☆

好啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

評分☆☆☆☆☆

書很好，就是翻譯有點讀不懂

評分☆☆☆☆☆

好啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈