姿势跑法(跑得快有效率不受伤的跑步方法实践篇) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 尼可拉斯·罗曼诺夫寇特·布伦加译... 编

图书标签:

• 跑步
• 姿势
• 跑法
• 技巧
• 效率
• 健康
• 损伤预防
• 运动
• 训练
• 跑步技术

店铺： 土星图书专营店

出版社： 浙江人民

ISBN：9787213083372

商品编码：26711694928

开本：16

出版时间：2017-08-01

基本信息

• 商品名称：姿势跑法(跑得快有效率不受伤的跑步方法实践篇)
• 作者：(美)尼可拉斯·罗曼诺夫//寇特·布伦加|译者:王澎
• 定价：52.9
• 出版社：浙江人民
• ISBN号：9787213083372

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-08-01
• 印刷时间：2017-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：236
• 字数：177千字

内容提要

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作者简介

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目录

各方赞誉
中文版序 跑得*快，*有效率，不受伤害
引言 如何像**运动员那样跑步？
PART 1 准备
01 我与跑步：从苏联到美国
02 知觉能力：培养跑步的敏锐度
03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量
04 选择合适的跑鞋：如何找到*好的跑鞋
05 拍摄：了解自己的动作
06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习
07 力量训练：4种常规的力量练习
PART 2 姿势跑法的10堂课
08 开讲：用*好的跑步姿态代替不良的跑步方式
09 第一课：脚
10 第二课：关键跑姿
11 第三课：落下
12 第四课：上拉
13 第五课：跑步的完整动作
14 第六课：跟腱
15 第七课：再论关键姿势
16 第八课：再论落下
17 第九课：再论上拉
18 第十课：重新跑起来
19 结业：享受这一刻
PART 3 姿势跑法循环训练
20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破
21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环
22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划
23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南
24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤
PART 4 突破极限
25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划
26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马
27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我
附录
姿势跑法的技术要领
跑步中常见的错误动作
美国陆军训练评估表
跑步动作的分析
视频分析的6个要点
术语汇编
致谢
译者后记

《跑者进阶：突破极限的科学与艺术》 简介： 你是否曾为瓶颈期的训练感到沮丧？是否渴望在赛道上刷新个人最好成绩？是否在无数次训练后，身体的疲惫感挥之不去，甚至伴随着隐隐的伤痛？《跑者进阶：突破极限的科学与艺术》并非一本速成的“秘籍”，而是一份集结了运动生理学、生物力学、运动心理学以及顶尖跑者实战经验的深度指南。它将带领你深入理解跑步的本质，从细胞到系统的层面，解锁身体潜能，构建可持续、高效且伤病防护的训练体系，最终实现跑得更快、更远、更健康的终极目标。 本书并非简单地罗列训练计划，而是致力于为你打造一个坚实的理论基础和实践框架。我们将从运动生理学的角度剖析身体在跑步过程中的能量代谢，深入了解心肺系统的适应性训练，探索肌肉纤维的类型与它们的能量供给机制。你将理解为何进行不同的训练刺激（如高强度间歇、节奏跑、长距离慢跑）能带来截然不同的生理反应，以及如何科学地安排这些训练，从而最有效地提升你的有氧能力、无氧能力和速度耐力。书中将详细阐述乳酸阈值、最大摄氧量（VO2max）等关键生理指标，并提供基于这些指标的个性化训练建议，让你不再盲目训练，而是精准出击。 生物力学的视角将是本书的另一大亮点。我们将分解跑步动作的每一个细节，从足部落地时的冲击力吸收，到蹬伸的效率，再到身体的整体协调性。你将学习如何通过优化步频、步幅、触地点以及身体姿态，减少不必要的能量损耗，提高能量传导效率。书中会引入一些基础的动作分析方法，让你能够自我观察和评估，找出跑步技术中的“短板”，并提供一系列针对性的练习，例如稳定性训练、核心肌群强化、以及针对特定跑姿问题的纠正性训练。我们还将探讨不同地形（如公路、越野、跑道）对跑步力学的影响，以及如何根据不同路面调整你的跑姿。 运动心理学的探讨将是突破跑者内心障碍的关键。我们不仅要训练身体，更要训练大脑。书中将深入研究动机理论，帮助你找到源源不断的训练动力，即使在最艰难的时刻也能坚持下去。你将学习如何设定 SMART 原则下的训练目标，以及如何通过积极的自我对话和可视化训练来提升比赛表现。压力管理和应对比赛焦虑的实用技巧也将被详细介绍，让你在赛场上能够稳定发挥，保持最佳竞技状态。同时，书中还会强调培养“跑步心流”的重要性，让你在享受跑步的同时，也能激发内在的潜能。 本书的独特之处在于，它并非仅限于理论，而是将大量的科学知识转化为切实可行的训练策略和方法。我们会详细讲解如何制定一个循序渐进、符合个人情况的训练计划，并提供不同水平跑者的范例计划。从基础耐力构建，到速度与力量的提升，再到比赛当天的策略，本书将为你提供全面的指导。我们将深入探讨如何进行有效的赛前准备和赛后恢复，包括拉伸、泡沫轴放松、营养补充以及睡眠管理等关键环节，这些都是最大化训练效果、预防伤病不可或缺的部分。 伤病防护是每一位跑者最关心的问题之一。本书将以科学的视角，深入剖析常见的跑步伤病（如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等）的成因，并提供预防和早期干预的策略。你将学习如何识别身体发出的“警报信号”，如何在伤病初期采取正确的应对措施，以及如何通过强化训练和改进技术来降低未来受伤的风险。本书还将提供一套系统的伤病康复训练指南，帮助你在受伤后安全有效地重返跑道。 《跑者进阶：突破极限的科学与艺术》还将关注跑步装备的科学选择，以及营养补充在运动表现中的作用。我们将讨论不同类型跑鞋的特点，以及如何根据你的足型、跑步习惯和训练目标来选择最适合的装备。关于跑步期间的能量补充和水分管理，以及赛后快速恢复的营养策略，也将被详细解读。 最重要的是，本书强调的是“个性化”和“可持续性”。我们理解每一位跑者都有其独特的身体条件、训练基础、生活节奏和目标。因此，本书不会提供一成不变的解决方案，而是教会你如何理解自己的身体，如何根据自身情况调整训练，如何倾听身体的声音，从而建立一种与跑步和谐共处、长期受益的生活方式。 如果你是一位初涉跑步的新手，渴望建立正确的跑步习惯，避免弯路；如果你是一位经验丰富的跑者，正在寻求突破瓶颈，提升成绩；或者你曾因伤病而烦恼，希望找到科学的防护和恢复方法——那么，《跑者进阶：突破极限的科学与艺术》将是你的理想伙伴。它将引导你走出迷雾，以更科学、更高效、更健康的方式，拥抱跑步带来的无限可能。准备好，迎接一个更强健、更迅捷、更无忧的自己了吗？

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我跑步生涯的转折点！一直以来，我都是那种“瞎跑”的类型，凭着一股热情和蛮力去追逐距离和速度，结果就是时不时就受伤，不是膝盖疼就是小腿抽筋，训练也老是断断续续，效率低得令人沮丧。我试过很多方法，也看过一些网上的文章，但总感觉隔靴搔痒，找不到问题的根源。直到我翻开这本《姿势跑法》，才恍然大悟。它不是那种枯燥的技术手册，而是用非常直观、易懂的方式，把复杂的跑姿分解成一个个具体、可操作的动作。书里详细讲解了如何调整身体的重心，如何有效地蹬地和摆臂，甚至连脚掌落地的角度都讲到了。我印象最深的是关于“身体前倾”的描述，我以前总觉得是要弯腰驼背，结果是错的，真正的身体前倾是源于脚踝，这让我对自己的错误认知有了颠覆性的改变。书里的配图和插画也极具帮助，让我能够清晰地看到每一个动作的标准示范。我迫不及待地开始在实际跑步中运用这些技巧，虽然一开始有些不适应，感觉很陌生，但坚持了一段时间后，我惊喜地发现，我的跑步变得更轻松了，以前觉得费力的爬坡现在竟然能保持匀速，而且那种酸痛感明显减轻了。这不仅仅是理论的灌输，更是实操的指导，让我这个曾经的“跑步小白”也能一步步找到属于自己的高效跑姿。

评分☆☆☆☆☆

这本《姿势跑法》简直就是为我这种“老伤号”量身定做的。我是一名跑步爱好者，但长期的不当跑姿和训练方式，导致我身上积攒了不少伤病，膝盖、脚踝、甚至腰部都有过不同程度的损伤。每次想重拾跑步热情，都会被伤痛打断，让我一度非常沮丧，甚至开始怀疑自己是不是不适合跑步。我尝试过咨询专业人士，也看过一些运动康复的书籍，但总感觉离我实际的需求还有点距离。直到我看到这本书，它的切入点非常独特，没有上来就讲高深的技术理论，而是从最基础的“身体姿势”入手，详细地讲解了如何通过调整跑姿来减少身体的压力，从而达到“不受伤”的目的。我特别喜欢书里关于“如何有效利用地面反弹力”和“摆臂的协调性”的讲解。我以前总以为摆臂只是辅助，没想到它在维持身体平衡和提供前进动力方面起着如此重要的作用。通过书里的指导，我开始有意识地去调整自己的身体重心，去感受脚掌触地时的力量传导，去体会每一次蹬地的有效性。刚开始练习的时候，确实需要一些时间和耐心去适应新的动作模式，甚至会觉得有些笨拙。但是，当我坚持下去，并且在跑步中不断地去实践和体会时，我发现我的身体反馈真的不一样了。以前跑完步，身体各处都会有不同程度的酸痛感，现在明显减轻了很多，尤其是那些长期困扰我的旧伤，感觉恢复得比以前快，疼痛感也大大降低了。这本书不仅教会了我如何跑得更有效率，更重要的是，它给了我信心，让我知道原来跑步是可以不受伤的，这对我来说意义重大。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我曾是一个对跑步非常抗拒的人，觉得这项运动既枯燥又容易受伤。我尝试过几次，但每次都是以失败告终，不是因为跑不动，就是因为肌肉酸痛到不想再动。周围的朋友都劝我放弃，说我可能不适合跑步。就在我几乎要放弃的时候，我偶然间看到了这本书的介绍。它并没有像我之前看过的那些跑步指南一样，上来就讲大量的训练计划和强度指标，而是把重点放在了“如何正确地跑步”。这一点对我这种“跑步小白”来说太友好了。书里把复杂的跑姿分解成一个个简单易懂的步骤，而且配有很多插图，让我能够非常直观地理解每一个动作的要领。我尤其喜欢它讲解“放松”的部分，我以前总以为跑步就是要使出浑身解数，结果把自己弄得筋疲力尽。这本书告诉我，真正的跑步应该是放松的，通过合理的身体姿势来节省体力。当我按照书里的建议去尝试调整自己的跑姿时，我发现以前那些让我头疼的肌肉酸痛问题真的得到了缓解。我不再需要用很大的力气去“蹬”地面，而是学会了如何利用身体的重力来前进。现在，我每天都能坚持跑步，而且感觉身体越来越好，体重也轻了不少。这本书真的让我对跑步有了全新的认识，它不仅教会了我跑步的方法，更重要的是让我爱上了这项运动。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会下接触到这本书的，当时我正经历跑步瓶颈期，跑量上不去，速度也停滞不前，更糟的是，每次跑完都感觉身体特别疲惫，恢复得很慢。朋友推荐我看看这本书，说它能帮助我解决“跑不快还容易受伤”的问题。一开始我抱着试试看的心态，但读了没几页就被它深深吸引了。作者的语言非常接地气，没有太多复杂的术语，而是用一种非常生活化的比喻来讲解跑姿的要领。比如，关于“核心的运用”，他并没有强调要多么强大的腹肌，而是把它比作“身体的稳定器”，告诉我们如何通过腹部和背部的协调发力来支撑身体。最让我觉得惊艳的是，书里提到了“落地时主动收回小腿”的概念，这颠覆了我一直以来“蹬出去”的思维模式，让我意识到原来我们一直在做无用功。这本书真正让我明白，跑步不仅仅是腿部运动，而是全身心的配合。我开始按照书里的方法去调整自己的跑姿，虽然一开始会有些别扭，但随着练习的深入，我明显感觉到自己的跑步效率在提升。以前我跑五公里需要花费的时间，现在可以跑七公里，而且感觉更省力。最重要的是，跑完后身体的疲劳感大大降低，恢复得也更快了。这本书的实用性真的太强了，它不仅教会了我如何跑得更快，更重要的是教会了我如何跑得更健康，避免那些不必要的伤痛。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本书最大的价值在于它提供了一种全新的跑步哲学。我过去一直以为，跑得快就意味着要用尽全力去蹬，要让双腿像弹簧一样绷紧。结果就是，每一次跑步都像是一场艰苦的战斗，身体的各个部位都紧绷着，感觉随时都要散架。受伤是家常便饭，膝盖、脚踝、腰部，无一幸免。我曾经花了很多钱在物理治疗上，但效果总是治标不治本。直到读了这本书，我才明白，原来我之前的很多认知都是错误的。书里详细地阐述了“利用身体重力”和“主动回收小腿”的理念，这对我来说是颠覆性的。我以前总想着如何用力地蹬出去，结果忽略了最重要的一点——如何有效地将身体向前推进。书里通过生动的例子和详细的图解，让我一步步理解了如何让身体成为一个高效的“推进器”。我开始在实际跑步中尝试这些技巧，一开始真的非常不习惯，感觉身体的重心变了，动作也变得陌生。但是，随着我不断地练习和调整，我惊喜地发现，我的跑步真的变得轻松了很多。以前跑同样的距离，我感觉像是用尽了洪荒之力，现在却感觉游刃有余。而且，我发现我的速度也在不知不觉中提升了。最重要的是，我身上的那些旧伤似乎也得到了缓解，不再像以前那样时不时地给我“惊喜”。这本书让我明白，跑步不应该是与身体的对抗，而是与身体的和谐共舞。