姿勢跑法(跑得快有效率不受傷的跑步方法實踐篇) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 尼可拉斯·羅曼諾夫寇特·布倫加譯... 編

圖書標籤:

• 跑步
• 姿勢
• 跑法
• 技巧
• 效率
• 健康
• 損傷預防
• 運動
• 訓練
• 跑步技術

店鋪： 土星圖書專營店

齣版社： 浙江人民

ISBN：9787213083372

商品編碼：26711694928

開本：16

齣版時間：2017-08-01

基本信息

• 商品名稱：姿勢跑法(跑得快有效率不受傷的跑步方法實踐篇)
• 作者：(美)尼可拉斯·羅曼諾夫//寇特·布倫加|譯者:王澎
• 定價：52.9
• 齣版社：浙江人民
• ISBN號：9787213083372

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-08-01
• 印刷時間：2017-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：236
• 字數：177韆字

內容提要

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作者簡介

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目錄

各方贊譽
中文版序 跑得*快，*有效率，不受傷害
引言 如何像**運動員那樣跑步？
PART 1 準備
01 我與跑步：從蘇聯到美國
02 知覺能力：培養跑步的敏銳度
03 跑步日誌：從跑步距離轉移到跑步質量
04 選擇閤適的跑鞋：如何找到*好的跑鞋
05 拍攝：瞭解自己的動作
06 準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習
07 力量訓練：4種常規的力量練習
PART 2 姿勢跑法的10堂課
08 開講：用*好的跑步姿態代替不良的跑步方式
09 第一課：腳
10 第二課：關鍵跑姿
11 第三課：落下
12 第四課：上拉
13 第五課：跑步的完整動作
14 第六課：跟腱
15 第七課：再論關鍵姿勢
16 第八課：再論落下
17 第九課：再論上拉
18 第十課：重新跑起來
19 結業：享受這一刻
PART 3 姿勢跑法循環訓練
20 跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破
21 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環
22 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃
23 在不同環境中跑步：全地形跑步指南
24 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷
PART 4 突破極限
25 大猴子，小猴子：如何製訂適閤自己的訓練計劃
26 全能訓練計劃：5公裏，10公裏，半馬，全馬
27 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我
附錄
姿勢跑法的技術要領
跑步中常見的錯誤動作
美國陸軍訓練評估錶
跑步動作的分析
視頻分析的6個要點
術語匯編
緻謝
譯者後記

《跑者進階：突破極限的科學與藝術》 簡介： 你是否曾為瓶頸期的訓練感到沮喪？是否渴望在賽道上刷新個人最好成績？是否在無數次訓練後，身體的疲憊感揮之不去，甚至伴隨著隱隱的傷痛？《跑者進階：突破極限的科學與藝術》並非一本速成的“秘籍”，而是一份集結瞭運動生理學、生物力學、運動心理學以及頂尖跑者實戰經驗的深度指南。它將帶領你深入理解跑步的本質，從細胞到係統的層麵，解鎖身體潛能，構建可持續、高效且傷病防護的訓練體係，最終實現跑得更快、更遠、更健康的終極目標。 本書並非簡單地羅列訓練計劃，而是緻力於為你打造一個堅實的理論基礎和實踐框架。我們將從運動生理學的角度剖析身體在跑步過程中的能量代謝，深入瞭解心肺係統的適應性訓練，探索肌肉縴維的類型與它們的能量供給機製。你將理解為何進行不同的訓練刺激（如高強度間歇、節奏跑、長距離慢跑）能帶來截然不同的生理反應，以及如何科學地安排這些訓練，從而最有效地提升你的有氧能力、無氧能力和速度耐力。書中將詳細闡述乳酸閾值、最大攝氧量（VO2max）等關鍵生理指標，並提供基於這些指標的個性化訓練建議，讓你不再盲目訓練，而是精準齣擊。 生物力學的視角將是本書的另一大亮點。我們將分解跑步動作的每一個細節，從足部落地時的衝擊力吸收，到蹬伸的效率，再到身體的整體協調性。你將學習如何通過優化步頻、步幅、觸地點以及身體姿態，減少不必要的能量損耗，提高能量傳導效率。書中會引入一些基礎的動作分析方法，讓你能夠自我觀察和評估，找齣跑步技術中的“短闆”，並提供一係列針對性的練習，例如穩定性訓練、核心肌群強化、以及針對特定跑姿問題的糾正性訓練。我們還將探討不同地形（如公路、越野、跑道）對跑步力學的影響，以及如何根據不同路麵調整你的跑姿。 運動心理學的探討將是突破跑者內心障礙的關鍵。我們不僅要訓練身體，更要訓練大腦。書中將深入研究動機理論，幫助你找到源源不斷的訓練動力，即使在最艱難的時刻也能堅持下去。你將學習如何設定 SMART 原則下的訓練目標，以及如何通過積極的自我對話和可視化訓練來提升比賽錶現。壓力管理和應對比賽焦慮的實用技巧也將被詳細介紹，讓你在賽場上能夠穩定發揮，保持最佳競技狀態。同時，書中還會強調培養“跑步心流”的重要性，讓你在享受跑步的同時，也能激發內在的潛能。 本書的獨特之處在於，它並非僅限於理論，而是將大量的科學知識轉化為切實可行的訓練策略和方法。我們會詳細講解如何製定一個循序漸進、符閤個人情況的訓練計劃，並提供不同水平跑者的範例計劃。從基礎耐力構建，到速度與力量的提升，再到比賽當天的策略，本書將為你提供全麵的指導。我們將深入探討如何進行有效的賽前準備和賽後恢復，包括拉伸、泡沫軸放鬆、營養補充以及睡眠管理等關鍵環節，這些都是最大化訓練效果、預防傷病不可或缺的部分。 傷病防護是每一位跑者最關心的問題之一。本書將以科學的視角，深入剖析常見的跑步傷病（如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等）的成因，並提供預防和早期乾預的策略。你將學習如何識彆身體發齣的“警報信號”，如何在傷病初期采取正確的應對措施，以及如何通過強化訓練和改進技術來降低未來受傷的風險。本書還將提供一套係統的傷病康復訓練指南，幫助你在受傷後安全有效地重返跑道。 《跑者進階：突破極限的科學與藝術》還將關注跑步裝備的科學選擇，以及營養補充在運動錶現中的作用。我們將討論不同類型跑鞋的特點，以及如何根據你的足型、跑步習慣和訓練目標來選擇最適閤的裝備。關於跑步期間的能量補充和水分管理，以及賽後快速恢復的營養策略，也將被詳細解讀。 最重要的是，本書強調的是“個性化”和“可持續性”。我們理解每一位跑者都有其獨特的身體條件、訓練基礎、生活節奏和目標。因此，本書不會提供一成不變的解決方案，而是教會你如何理解自己的身體，如何根據自身情況調整訓練，如何傾聽身體的聲音，從而建立一種與跑步和諧共處、長期受益的生活方式。 如果你是一位初涉跑步的新手，渴望建立正確的跑步習慣，避免彎路；如果你是一位經驗豐富的跑者，正在尋求突破瓶頸，提升成績；或者你曾因傷病而煩惱，希望找到科學的防護和恢復方法——那麼，《跑者進階：突破極限的科學與藝術》將是你的理想夥伴。它將引導你走齣迷霧，以更科學、更高效、更健康的方式，擁抱跑步帶來的無限可能。準備好，迎接一個更強健、更迅捷、更無憂的自己瞭嗎？

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我曾是一個對跑步非常抗拒的人，覺得這項運動既枯燥又容易受傷。我嘗試過幾次，但每次都是以失敗告終，不是因為跑不動，就是因為肌肉酸痛到不想再動。周圍的朋友都勸我放棄，說我可能不適閤跑步。就在我幾乎要放棄的時候，我偶然間看到瞭這本書的介紹。它並沒有像我之前看過的那些跑步指南一樣，上來就講大量的訓練計劃和強度指標，而是把重點放在瞭“如何正確地跑步”。這一點對我這種“跑步小白”來說太友好瞭。書裏把復雜的跑姿分解成一個個簡單易懂的步驟，而且配有很多插圖，讓我能夠非常直觀地理解每一個動作的要領。我尤其喜歡它講解“放鬆”的部分，我以前總以為跑步就是要使齣渾身解數，結果把自己弄得筋疲力盡。這本書告訴我，真正的跑步應該是放鬆的，通過閤理的身體姿勢來節省體力。當我按照書裏的建議去嘗試調整自己的跑姿時，我發現以前那些讓我頭疼的肌肉酸痛問題真的得到瞭緩解。我不再需要用很大的力氣去“蹬”地麵，而是學會瞭如何利用身體的重力來前進。現在，我每天都能堅持跑步，而且感覺身體越來越好，體重也輕瞭不少。這本書真的讓我對跑步有瞭全新的認識，它不僅教會瞭我跑步的方法，更重要的是讓我愛上瞭這項運動。

評分☆☆☆☆☆

這本《姿勢跑法》簡直就是為我這種“老傷號”量身定做的。我是一名跑步愛好者，但長期的不當跑姿和訓練方式，導緻我身上積攢瞭不少傷病，膝蓋、腳踝、甚至腰部都有過不同程度的損傷。每次想重拾跑步熱情，都會被傷痛打斷，讓我一度非常沮喪，甚至開始懷疑自己是不是不適閤跑步。我嘗試過谘詢專業人士，也看過一些運動康復的書籍，但總感覺離我實際的需求還有點距離。直到我看到這本書，它的切入點非常獨特，沒有上來就講高深的技術理論，而是從最基礎的“身體姿勢”入手，詳細地講解瞭如何通過調整跑姿來減少身體的壓力，從而達到“不受傷”的目的。我特彆喜歡書裏關於“如何有效利用地麵反彈力”和“擺臂的協調性”的講解。我以前總以為擺臂隻是輔助，沒想到它在維持身體平衡和提供前進動力方麵起著如此重要的作用。通過書裏的指導，我開始有意識地去調整自己的身體重心，去感受腳掌觸地時的力量傳導，去體會每一次蹬地的有效性。剛開始練習的時候，確實需要一些時間和耐心去適應新的動作模式，甚至會覺得有些笨拙。但是，當我堅持下去，並且在跑步中不斷地去實踐和體會時，我發現我的身體反饋真的不一樣瞭。以前跑完步，身體各處都會有不同程度的酸痛感，現在明顯減輕瞭很多，尤其是那些長期睏擾我的舊傷，感覺恢復得比以前快，疼痛感也大大降低瞭。這本書不僅教會瞭我如何跑得更有效率，更重要的是，它給瞭我信心，讓我知道原來跑步是可以不受傷的，這對我來說意義重大。

評分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會下接觸到這本書的，當時我正經曆跑步瓶頸期，跑量上不去，速度也停滯不前，更糟的是，每次跑完都感覺身體特彆疲憊，恢復得很慢。朋友推薦我看看這本書，說它能幫助我解決“跑不快還容易受傷”的問題。一開始我抱著試試看的心態，但讀瞭沒幾頁就被它深深吸引瞭。作者的語言非常接地氣，沒有太多復雜的術語，而是用一種非常生活化的比喻來講解跑姿的要領。比如，關於“核心的運用”，他並沒有強調要多麼強大的腹肌，而是把它比作“身體的穩定器”，告訴我們如何通過腹部和背部的協調發力來支撐身體。最讓我覺得驚艷的是，書裏提到瞭“落地時主動收迴小腿”的概念，這顛覆瞭我一直以來“蹬齣去”的思維模式，讓我意識到原來我們一直在做無用功。這本書真正讓我明白，跑步不僅僅是腿部運動，而是全身心的配閤。我開始按照書裏的方法去調整自己的跑姿，雖然一開始會有些彆扭，但隨著練習的深入，我明顯感覺到自己的跑步效率在提升。以前我跑五公裏需要花費的時間，現在可以跑七公裏，而且感覺更省力。最重要的是，跑完後身體的疲勞感大大降低，恢復得也更快瞭。這本書的實用性真的太強瞭，它不僅教會瞭我如何跑得更快，更重要的是教會瞭我如何跑得更健康，避免那些不必要的傷痛。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我跑步生涯的轉摺點！一直以來，我都是那種“瞎跑”的類型，憑著一股熱情和蠻力去追逐距離和速度，結果就是時不時就受傷，不是膝蓋疼就是小腿抽筋，訓練也老是斷斷續續，效率低得令人沮喪。我試過很多方法，也看過一些網上的文章，但總感覺隔靴搔癢，找不到問題的根源。直到我翻開這本《姿勢跑法》，纔恍然大悟。它不是那種枯燥的技術手冊，而是用非常直觀、易懂的方式，把復雜的跑姿分解成一個個具體、可操作的動作。書裏詳細講解瞭如何調整身體的重心，如何有效地蹬地和擺臂，甚至連腳掌落地的角度都講到瞭。我印象最深的是關於“身體前傾”的描述，我以前總覺得是要彎腰駝背，結果是錯的，真正的身體前傾是源於腳踝，這讓我對自己的錯誤認知有瞭顛覆性的改變。書裏的配圖和插畫也極具幫助，讓我能夠清晰地看到每一個動作的標準示範。我迫不及待地開始在實際跑步中運用這些技巧，雖然一開始有些不適應，感覺很陌生，但堅持瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的跑步變得更輕鬆瞭，以前覺得費力的爬坡現在竟然能保持勻速，而且那種酸痛感明顯減輕瞭。這不僅僅是理論的灌輸，更是實操的指導，讓我這個曾經的“跑步小白”也能一步步找到屬於自己的高效跑姿。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，這本書最大的價值在於它提供瞭一種全新的跑步哲學。我過去一直以為，跑得快就意味著要用盡全力去蹬，要讓雙腿像彈簧一樣綳緊。結果就是，每一次跑步都像是一場艱苦的戰鬥，身體的各個部位都緊綳著，感覺隨時都要散架。受傷是傢常便飯，膝蓋、腳踝、腰部，無一幸免。我曾經花瞭很多錢在物理治療上，但效果總是治標不治本。直到讀瞭這本書，我纔明白，原來我之前的很多認知都是錯誤的。書裏詳細地闡述瞭“利用身體重力”和“主動迴收小腿”的理念，這對我來說是顛覆性的。我以前總想著如何用力地蹬齣去，結果忽略瞭最重要的一點——如何有效地將身體嚮前推進。書裏通過生動的例子和詳細的圖解，讓我一步步理解瞭如何讓身體成為一個高效的“推進器”。我開始在實際跑步中嘗試這些技巧，一開始真的非常不習慣，感覺身體的重心變瞭，動作也變得陌生。但是，隨著我不斷地練習和調整，我驚喜地發現，我的跑步真的變得輕鬆瞭很多。以前跑同樣的距離，我感覺像是用盡瞭洪荒之力，現在卻感覺遊刃有餘。而且，我發現我的速度也在不知不覺中提升瞭。最重要的是，我身上的那些舊傷似乎也得到瞭緩解，不再像以前那樣時不時地給我“驚喜”。這本書讓我明白，跑步不應該是與身體的對抗，而是與身體的和諧共舞。