![無器械減脂增肌 [韓]崔誠祚 男性無器械健身肌肉塑造書 一平米健身計劃教材書 同 施瓦辛格健身全書](https://pic.qciss.net/28192996705/5af8e8ffNb1aa4ba7.jpg)
具體描述
| 産品展示 |
| 基本信息 |
| 圖書名稱： | 無器械減脂增肌 練就強健肌肉的4周訓練計劃 |
| 作 者： | 崔誠祚 |
| 定價： | 58.00 |
| ISBN號： | 9787518409860 |
| 齣版社： | 中國輕工業齣版社 |
| 開本： | 16 |
| 裝幀： | |
| 齣版日期： | 2016-7-1 |
| 印刷日期： | 2016-7-1 |
| 編輯推薦 |
| ☆韓國知名教練崔誠祚繼《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》之後又一全新力作！
☆每天10分鍾，4階段運動自由選擇 根據自身體能和健身目標的不同，從4階段10分鍾健身運動中選擇適閤自己的階段運動。
☆精彩圖文+視頻二維碼，把健身私教帶迴傢 每一套動作都有詳細的圖文說明，重點動作還配有二維碼，掃碼即可觀看教練的親身示範。
☆專業推薦每周健身食譜，減脂增肌更高效 書中特彆設置瞭由專業營養師提供的每周早中晚健身食譜，運動加飲食，增肌更高效。
☆有質感的閱讀體驗，實用的裝幀設計 封麵采用啞膜和UV工藝，內文采用鎖綫裝訂方式，利於圖書攤開擺放，方便健身時閱讀動作指導。 |
| 內容介紹 |
| 這是一本教你在傢就能甩掉脂肪、強健肌肉的男子健身書。 全書圍繞減脂增肌設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標的不同，每天可以從第1~4階段運動中選擇適閤自己的階段。書中特彆配備瞭每周健身食譜，書後還附有分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的肌肉。 |
| 作者介紹 |
| “青花魚教練”崔誠祚 畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。 曾在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”的節目中被稱為”青花魚教練”而人氣大漲，後參與瞭KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《齣發夢想隊》等節目，現已成為韓國國民級健身教練。 之所以被稱為“青花魚教練”，據其說原因有兩點：一是因為有朋友戲稱他的身材看起來和料理後的青花魚有些類似，不但“肉質”細膩，還結實有彈性；二是因為青花魚是大傢經常吃的食物，聽起來很有親切感。 著有《青花魚教練讓男人擁有”王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有”S”形麯綫》《青花魚教練無器械完美健身寶典》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。 現於首爾湖西藝術專科學校健康運動管理學部授課教學，並擔任”FlTNESS健身俱樂部”和青花魚網站（www.gancoach.com）的法人代錶。 |
| 目錄 |
| 本書簡介 作者的話 每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 腹部運動十大守則 金恩美營養師為你準備的減肥說明書 金恩美營養師為你講解肌肉和蛋白質
1st.week 基本體能訓練 星期一·星期四 燃燒體內脂肪 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃燒體內脂肪
2nd.week 高強度腹部運動 星期一·星期四 強化下半身·肩部 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃燒體內脂肪
3rd.week 平衡兩側肌肉 星期一·星期四 強化臀部·腹部 星期二·星期五 全麵刺激腹部 星期三·星期六 調整身體平衡
4th.week 全身耐力運動 星期一·星期四 提升體力 星期二·星期五 打造鮮明的腹部綫條 星期三·星期六 塑造均衡身材
早晨跟我做2分鍾伸展運動 晚上跟我做2分鍾伸展運動 運動後跟我做5分鍾指壓按摩 分部位傢庭健身Best3 適閤在傢做的超簡單器械運動 |
| 在綫試讀部分章節 |
| 每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 01請準備一麵全身鏡 開始傢庭健身前，最先應該準備的是一麵全身鏡。如果沒有鏡子，在能夠照到全身的窗前運動也可以。運動時能夠看到自己的身體，隨時矯正自己的動作，運動效果纔會更好。另外，每天能夠看到自己身材的變化，也有助於提升健身的信心和動力。
02 旁邊要放有礦泉水 運動過程中宜經常飲水。無論是打造肌肉還是消耗體內脂肪，補充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因為運動時心跳加快，大量飲水會給心髒增加負擔。在運動間隔適量潤下喉嚨即可。有些人為瞭追求快速減肥而選用桑拿發汗或節食節水的方式，這些對健康都是有害的。
03 請在晚飯後運動 傢庭健身較閤適的時間是吃完晚飯30 分鍾~1小時以後。運動結束後，可以食用1 根香蕉、3 個雞蛋清或者1 個甘薯、1 杯牛奶等。在運動後1~2 小時入睡最佳。
04 運動時肩膀要放鬆 身體緊張或者肩膀聳起時就會用到連接頸部與肩膀的斜方肌。很多人運動時無意識地肩膀用力，從而導緻運動後全身酸痛。如果斜方肌經常用力將形成沒有鎖骨感的衣架型身材。運動時肩膀要放鬆，平時要多做伸展運動，有助於放鬆肩膀。按照本書運動時要注意保持自然平衡的姿勢。
05 不要屏住呼吸做運動 對於運動新手，往往對如何呼吸感到很混亂。運動時養成正確的呼吸習慣很重要，隻有充分供給體內均衡的氧，纔能夠看到有氧運動（消耗體內脂肪，幫助身體恢復平衡的運動）的效果。那麼，從現在開始不要屏住呼吸做運動，跟隨你的動作有節奏地呼吸吧！
06 運動效果比時間更值得重視 本書根據自身身材以及運動目標製定瞭每次10 分鍾，總共4 周的運動項目。但是運動能力因人而異，所用時間也會有所不同。運動時隻關注時間而忽略動作是錯誤的，時間僅僅作為一個參考，請關注運動的效果。
07 為瞭熟睡，進行第1 階段的運動就夠瞭 雖然很多人是為瞭健康和減肥而運動，但也有不少人是為瞭保證睡眠而運動。本書所介紹的運動中，第2~4 階段中有很多是為瞭刺激肌肉而進行的高強度動作。如果隻是為瞭熟睡，那麼進行第1 階段的運動就夠瞭。
08 飲酒後不要運動 如果某天不得已飲酒瞭，那麼這一天都不要做運動。大傢都知道飲酒後血壓會上升吧？即使是一個血壓正常的人飲酒後血壓也會升高，如果飲酒後再運動，可能會引發心髒停搏、腦溢血等危險。所以飲酒後不要運動，好好睡一覺吧！
09 如果感到壓力很大就不要勉強遵守減肥食譜瞭 為瞭減肥，吃什麼食物固然重要，但是什麼時候吃、依照怎樣的順序進食也很重要。本書為大傢提供瞭詳細的4 周減肥食譜，如果能夠全部遵守固然很好，但是也不要勉強自己，不要給自己過多的壓力。與其勉強遵守食譜，不如自然調整自己的身體，這纔是正確的選擇，也是調整食譜的第一原則。
10 最重要的是不要忘記自己的信念 開始運動前，可以將自己的決心和計劃告訴傢人或者朋友來獲取支持。他們是我們堅持運動的支柱，當然最重要的是自己的信念。無論多麼偉大的計劃如果沒有本人的堅持都不會取得成功，為瞭4 周後自己的重生，大傢加油吧！
腹部運動十大守則 01 保持正確的姿勢 運動時保持正確的姿勢，集中力量，不需要用力的地方不要用力。
02 慢慢地運動 快速運動也是很好的，但是如果能夠慢速反復地進行每個動作，能夠更好地感受肌肉所受的刺激感。
03 多嘗試不同的動作 運動時能夠反復熟練地做動作固然很好，但是如果能夠嘗試多個部位不同強度的動作並調整順序，則能夠感受到不同的肌肉刺激。
04 集中精力 為瞭能夠感受到肌肉強烈的擠壓感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者 痙攣，那便是腹部運動最高水準的體驗。
05 不要大幅度運動 運動範圍（移動角度）不宜過大，大幅度運動會減少持續的強烈刺激感。
06 肌肉收縮時呼氣 在最用力的時候猛然呼氣能夠有效增大收縮強度，所以在肌肉收縮時要呼氣。
07 放鬆頸部肌肉 在做腹部運動時，有很多使頸部周圍肌肉處於緊張狀態的動作。運動前後請多做一些放鬆頸部的伸展運動。繼續運動時，不要過度扭轉頸部。
08 和腰部運動一起進行 相互對立的肌肉（拮抗肌）一同運動有助於身體均衡發展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加強腰部鍛煉能夠使腹部肌肉更加強健，還能夠避免或減輕腰痛。
09 選擇最適閤自己的動作 腹肌比較弱的人或者是個運動新手的話，一定要選擇適閤自己的動作。如果動作熟練瞭，可以適當改變手和腳的位置來調整運動強度。
10 如果想要擁有厚實的腹肌請選擇高難度動作 如果想要厚實的腹肌請選擇高難度動作（重復10~15 次的動作）。可以利用生活用具（書、水桶等）來加大雙手和雙腳的重量。 |
用戶評價
這本書的齣現，簡直是為我這種常年被“去健身房太麻煩”和“沒錢買器械”睏擾的上班族量身定做的福音。我一開始還抱著將信將疑的態度，畢竟市麵上關於無器械訓練的資料不少，但大多虎頭蛇尾，要麼強度不夠，要麼動作描述含糊不清。但這本書完全不同，它開篇就用一種非常紮實且富有邏輯性的方式，構建瞭一套完整的理論體係。作者似乎深諳人體力學和運動生理學的精髓，他不僅僅是簡單地羅列俯臥撐、深蹲這些基礎動作，而是深入剖析瞭如何通過調整身體姿態、呼吸節奏乃至肌肉的募集順序，來將這些看似簡單的動作，轉化為媲美專業器械訓練的高效力量刺激。我特彆欣賞其中關於“漸進超負荷”的無器械應用策略，比如如何通過增加單腿站立的平衡難度，或者利用牆壁反作用力來提升自重訓練的阻力。這種細緻入微的指導，讓我這個健身新手也能迅速掌握要領，感受到肌肉發力的微妙變化，而不是盲目地重復動作，白費力氣。那種強烈的“掌控感”和“科學感”，是很多同類書籍望塵莫及的。它真正做到瞭，讓你在一平米的空間內，就能感受到全身性的雕塑和重塑。
評分我過去一直有一個誤區，總覺得沒有大型器械，就無法對核心肌群（Core）進行足夠深層次的刺激，尤其對於腹肌和深層穩定肌群的訓練感到力不從心。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它關於“功能性核心訓練”的部分，簡直是一部獨立的高端課程。作者巧妙地利用瞭身體的不穩定性和抗鏇轉、抗屈伸的原理，將我們熟悉的平闆支撐、仰臥起坐等基礎動作，通過加入動態變化和單側負荷，瞬間提升瞭十倍的難度和有效性。例如，書中提到的一種“動態側嚮弓步”結閤“抗鏇轉推舉”的變式，我做完之後，腹部和側腰的肌肉有種前所未有的灼燒感，這絕對不是簡單的捲腹能比擬的深度刺激。這讓我意識到，真正的力量訓練，核心在於對身體重心的控製和對肌肉鏈的有效整閤，而非單純地堆砌重量。這本書提供的是一套“智能訓練”的方法論，教會你如何用更聰明的方式調動身體潛能。
評分這本書的版式設計和圖解質量也值得特彆稱贊。在健身指導書籍中，動作的準確性是生命綫，一個錯誤的姿勢不僅達不到效果，還可能引發傷病。我翻閱瞭市麵上不少書籍，常常因為插圖模糊不清或者角度單一，導緻我對著鏡子也難以判斷自己的動作是否到位。但這本書的圖片，簡直是教科書級彆的清晰度。每一個關鍵的動作步驟，都配有多個角度的特寫，甚至連手掌的抓握方式、腳趾的著力點，甚至是身體軀乾和骨盆的微妙角度變化，都被用箭頭和高亮標注瞭齣來。這種細緻到像素級彆的視覺引導，極大地降低瞭自我糾正的難度。我甚至覺得，如果把這本書帶到任何一個公共場所，即使沒有教練在旁指導，我都能依靠這些詳盡的圖文說明，完美復刻齣作者所期望的標準動作，真正實現瞭“教材”的級彆標準。這種對細節的執著，體現瞭作者的專業素養，也給瞭讀者極大的安全感。
評分說實話，我之前嘗試過一些其他健身體驗，但要麼是過於強調高強度，導緻我這種體能基數偏低的人剛開始就心生退意，要麼就是內容過於偏嚮理論說教，缺乏實操指導。而這本《無器械減脂增肌》最打動我的地方，在於它那種近乎“陪跑”的陪伴感。作者的文字語氣非常親切，沒有高高在上的專傢姿態，更像是鄰傢的大哥手把手教你正確發力。尤其讓我印象深刻的是，書中對於“減脂”和“增肌”這兩個目標的結閤策略設計得非常巧妙。它不是簡單地把有氧和無氧動作拼湊在一起，而是設計瞭一套循環訓練模塊，讓訓練者在短時間內，既能達到足夠的心率來燃燒脂肪，又能通過高次數、高質量的自重復閤動作，對肌肉縴維造成有效的張力刺激。我按照書中的“超級組”建議進行瞭一段時間，那種訓練後的“酸痛感”是紮實且有效的，而不是那種無意義的虛脫。更重要的是，這種訓練模式極大地壓縮瞭單次訓練的時間，對於我這種經常需要“見縫插針”擠齣時間鍛煉的人來說，簡直是救星。
評分如果要用一個詞來形容閱讀和實踐這本書的感受，那應該是“賦能”。它不僅僅提供瞭一套訓練流程，更重要的是，它建立起瞭一種積極的自我效能感。在嘗試瞭其他一些需要復雜環境或昂貴設備的訓練體係後，我常常感到挫敗和依賴性強，一旦環境受限，我的健身計劃就戛然而止。但這本書，它賦予瞭我一種“隨處可練”的自由感。無論是齣差在外，住在狹小的酒店房間，還是在傢中隻有幾平米的空地，我都能立刻進入到高效的訓練狀態中。這種打破時間和空間限製的能力，極大地增強瞭我堅持下去的內在動力。它教會我如何成為自己身體的首席設計師和工程師，不再被外部條件所束縛。這本教材式的指南，在我看來，更像是一張通往終身健康和體能自由的地圖，其價值遠超齣瞭書本本身的定價。
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