孕産瑜伽 準新媽媽孕前準備孕期産後修復安全瑜珈練習指南 産後瑜伽形體訓練孕婦胎教孕産瑜伽教材 瑜伽健 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 中流砥柱圖書專營店

齣版社： 廈門大學齣版社

ISBN：9787561567142

商品編碼：28329643355

叢書名： 孕産 瑜伽

産品展示

基本信息

圖書名稱：	孕産瑜伽
作 者：	鄭劍蘭
定價：	28.00
ISBN號：	9787561567142
齣版社：	廈門大學齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2017-10-1
印刷日期：	2017-10-1

編輯推薦

內容介紹

《孕産瑜伽》的主要內容包括孕産瑜伽的介紹、具體練習方法和動作分解，分為上下篇，上篇為孕産瑜伽的概述、好處、輔助工具、呼吸方法、注意事項、不能習練的特殊情況等，下篇為孕早、中、晚期及産時、産後瑜伽具體動作的圖文分解。

作者介紹

目錄

在綫試讀部分章節

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《孕育新生：身心靈的和諧之道》 目錄 第一章：孕育的序麯——為生命播下健康的種子 1.1 孕前身心準備：身體的悄然蛻變 1.1.1 均衡營養與生活方式的調整 1.1.1.1 關注葉酸、鐵、鈣等關鍵營養素的攝入 1.1.1.2 建立規律的作息，保證充足睡眠 1.1.1.3 戒煙限酒，遠離有害物質 1.1.1.4 適度運動，為身體注入活力 1.1.2 情緒與心理的積極調適 1.1.2.1 認識和接納孕育過程中的情緒波動 1.1.2.2 學習壓力管理技巧，保持平和心態 1.1.2.3 建立良好的親密關係，獲得情感支持 1.1.2.4 瞭解生育知識，增強信心 1.1.3 身體的微妙信號：傾聽身體的聲音 1.1.3.1 留意月經周期的變化 1.1.3.2 識彆早孕反應的跡象 1.1.3.3 瞭解自身生殖健康狀況 1.2 孕前瑜伽的智慧：為生命打下堅實基礎 1.2.1 孕前瑜伽的益處：身心協調，為孕育做好準備 1.2.1.1 提升身體柔韌性和力量，為孕期和分娩做準備 1.2.1.2 調節內分泌，改善生殖係統功能 1.2.1.3 緩解孕前焦慮，培養耐心和期待 1.2.1.4 學習呼吸技巧，為分娩儲備能量 1.2.2 精選孕前瑜伽體式：安全、有效、循序漸進 1.2.2.1 基礎熱身與放鬆練習 1.2.2.1.1 身體舒展，喚醒身體的每一個細胞 1.2.2.1.2 頸部、肩部、手腕的溫和活動 1.2.2.1.3 腰部、髖部的輕柔轉動 1.2.2.2 核心力量的建立 1.2.2.2.1 腹式呼吸與腹部肌肉的溫和收束 1.2.2.2.2 骨盆底肌的激活與強化（例如：凱格爾運動） 1.2.2.3 腿部力量與平衡的練習 1.2.2.3.1 山式、戰士一式（微調） 1.2.2.3.2 平衡體式（如：樹式，雙手可扶牆） 1.2.2.4 上半身力量與伸展 1.2.2.4.1 貓牛式，促進脊柱的靈活 1.2.2.4.2 桌麵式，打開胸腔，改善體態 1.2.2.5 情緒舒緩與冥想練習 1.2.2.5.1 嬰兒式，放鬆身心 1.2.2.5.2 挺屍式，深度休息與療愈 1.2.3 孕前瑜伽練習要點與注意事項 1.2.3.1 循序漸進，傾聽身體的信號 1.2.3.2 避免過度拉伸和劇烈運動 1.2.3.3 保持呼吸的順暢與穩定 1.2.3.4 谘詢專業人士的建議 第二章：孕期的綻放——嗬護生命，感知愛與成長 2.1 孕期身心變化：迎接生命中的奇妙旅程 2.1.1 身體的悄然孕育：從晨吐到胎動 2.1.1.1 孕早期（1-12周）：身體激素變化，胎兒的初步形成 2.1.1.2 孕中期（13-28周）：孕吐緩解，精力恢復，胎兒快速發育 2.1.1.3 孕晚期（29-40周）：身體負擔加重，為分娩做準備 2.1.2 情緒的潮起潮落：孕育中的喜悅與擔憂 2.1.2.1 孕育帶來的幸福感與期待 2.1.2.2 對身體變化的焦慮與不安 2.1.2.3 對未來育兒的擔憂與探索 2.1.3 孕期營養與健康：為母嬰健康保駕護航 2.1.3.1 堅持均衡飲食，補充孕期所需營養 2.1.3.2 適度運動，保持身體活力 2.1.3.3 定期産檢，監測母嬰健康狀況 2.2 孕期瑜伽的守護：安全、舒緩、滋養身心 2.2.1 孕期瑜伽的獨特價值：緩解不適，增強連接 2.2.1.1 緩解孕期常見的身體不適，如腰酸背痛、水腫、便秘 2.2.1.2 增強身體的柔韌性與力量，為分娩做好準備 2.2.1.3 促進血液循環，改善胎盤供血 2.2.1.4 培養平靜的心態，減輕孕期焦慮 2.2.1.5 加深母子之間的連接，感受生命的律動 2.2.2 精心設計的孕期瑜伽序列：分階段、重安全 2.2.2.1 孕早期（1-12周）：溫和調整，建立基礎 2.2.2.1.1 呼吸練習：腹式呼吸的深化，引導平靜 2.2.2.1.2 骨盆底肌練習：溫和激活，為支撐打基礎 2.2.2.1.3 舒緩體式：貓牛式，嬰兒式，仰臥放鬆（墊高頭部） 2.2.2.1.4 站立體式（微調）：山式，幫助穩定身體 2.2.2.2 孕中期（13-28周）：拓展空間，增強力量 2.2.2.2.1 側弓步（微調）：伸展髖部，增強腿部力量 2.2.2.2.2 挺屍式變體（側臥）：安全舒適的休息體式 2.2.2.2.3 簡易坐角式：打開髖部，舒緩腰背 2.2.2.2.4 拜月式（簡化）：溫和的全身伸展 2.2.2.2.5 站立體式（穩定）：戰士二式（微調），支撐身體 2.2.2.3 孕晚期（29-40周）：放鬆與準備，迎接分娩 2.2.2.3.1 靠牆下蹲（馬步）：打開骨盆，為分娩做準備 2.2.2.3.2 嬰兒式（充分支撐）：深度放鬆，緩解壓迫 2.2.2.3.3 俯臥支撐（用瑜伽磚）：緩解腰背壓力 2.2.2.3.4 胎兒體式（盤腿而坐，身體前傾）：培養親子連接 2.2.2.3.5 呼吸練習：為分娩導入的呼吸技巧 2.2.3 孕期瑜伽練習的禁忌與強調 2.2.3.1 避免仰臥過久（孕中期後），以免壓迫下腔靜脈 2.2.3.2 避免深扭轉和腹部擠壓的體式 2.2.3.3 傾聽身體的每一個信號，切勿勉強 2.2.3.4 確保練習環境的安全與舒適 2.2.3.5 谘詢醫生或專業瑜伽導師的意見 第三章：生命的潮湧——迎接新生命，擁抱新的自我 3.1 分娩的預備：身體與心靈的最終調整 3.1.1 認識分娩過程：理解身體的自然力量 3.1.1.1 分娩的各個産程 3.1.1.2 分娩體位的選擇與益處 3.1.1.3 疼痛管理與放鬆技巧 3.1.2 心理的準備：積極應對，減少恐懼 3.1.2.1 信任身體，相信分娩的力量 3.1.2.2 尋求伴侶的支持與陪伴 3.1.2.3 學習冥想和可視化練習，增強內在力量 3.1.3 身體的強化：為分娩積蓄能量 3.1.3.1 骨盆底肌的激活與放鬆練習 3.1.3.2 髖部的打開與伸展 3.1.3.3 呼吸的運用，輔助宮縮 3.2 分娩瑜伽的輔助：順暢分娩的力量源泉 3.2.1 分娩瑜伽的理念：順應自然，釋放力量 3.2.1.1 強調呼吸與體式的配閤，引導能量流動 3.2.1.2 運用重力，促進胎兒下降 3.2.1.3 幫助緩解産痛，保持身心放鬆 3.2.2 分娩瑜伽的實踐：體式與呼吸的結閤 3.2.2.1 靠牆下蹲（馬步）：打開骨盆，促進胎頭下降 3.2.2.2 英雄式（微調）：支撐身體，增強力量 3.2.2.3 仰臥支撐（墊高）：安全舒適的休息與呼吸練習 3.2.2.4 嬰兒式（充分支撐）：深度放鬆，緩解宮縮間隔的不適 3.2.2.5 盤腿坐姿，身體前傾：促進胎兒鏇轉，緩解背部疼痛 3.2.2.6 核心呼吸法：長而深的呼氣，輔助宮縮與放鬆 3.2.3 分娩瑜伽的注意事項：安全第一，靈活運用 3.2.3.1 在專業指導下進行練習 3.2.3.2 隨時根據身體感受調整體式 3.2.3.3 保持積極的心態，與寶寶共同努力 第四章：生命的延續——産後修復，重塑和諧的身體與心靈 4.1 産後身心復原：從疲憊到新生 4.1.1 身體的恢復：從傷痛到力量的迴歸 4.1.1.1 剖腹産與順産後的身體差異與恢復重點 4.1.1.2 盆底肌修復的重要性 4.1.1.3 腹直肌分離的評估與康復 4.1.1.4 身體疼痛的緩解與調理 4.1.2 情緒的撫慰：應對産後抑鬱與身心疲憊 4.1.2.1 接受身份的轉變，擁抱母親的角色 4.1.2.2 尋求伴侶、傢人和朋友的支持 4.1.2.3 留給自己獨處的時間，進行自我關懷 4.1.2.4 瞭解産後情緒波動的正常範圍，必要時尋求專業幫助 4.1.3 營養與休息：為身體注入能量 4.1.3.1 産後營養補充的原則，如益氣補血 4.1.3.2 保證充足的睡眠，即使是碎片化的睡眠 4.1.3.3 適度活動，促進身體恢復 4.2 産後瑜伽的療愈：溫和修復，重拾活力 4.2.1 産後瑜伽的核心目標：安全、溫和、全麵修復 4.2.1.1 促進傷口愈閤（順産和剖腹産） 4.2.1.2 修復和強化盆底肌 4.2.1.3 改善腹直肌分離，重塑腹部綫條 4.2.1.4 緩解腰背疼痛，改善體態 4.2.1.5 疏通乳腺，促進泌乳 4.2.1.6 舒緩情緒，減輕産後抑鬱 4.2.2 産後瑜伽練習序列：循序漸進，精準修復 4.2.2.1 産後初期（1-6周）：極度溫和，以休息與呼吸為主 4.2.2.1.1 腹式呼吸與胸式呼吸的練習 4.2.2.1.2 骨盆底肌的輕柔激活（凱格爾運動） 4.2.2.1.3 仰臥支撐，腿部輕柔伸展 4.2.2.1.4 嬰兒式（充分支撐） 4.2.2.2 産後中期（6周-3個月）：逐漸增加活動量，修復腹部與盆底 4.2.2.2.1 貓牛式：溫和活動脊柱 4.2.2.2.2 橋式（簡化）：激活臀部與背部肌肉 4.2.2.2.3 側臥抬腿：強化臀部肌肉 4.2.2.2.4 簡易坐角式：打開髖部 4.2.2.2.5 腹部收束（腹部嚮內收，非用力）：溫和激活腹橫肌 4.2.2.3 産後後期（3個月以上）：恢復體型，增強力量 4.2.2.3.1 戰士係列（微調）：增強腿部力量 4.2.2.3.2 三角式：伸展身體，改善體態 4.2.2.3.3 側角式：增強核心力量，打開身體 4.2.2.3.4 樹式（雙手可扶牆）：提升平衡感 4.2.2.3.5 腹肌的強化練習（如：腹部捲起，腹部支撐） 4.2.3 産後瑜伽練習的注意事項：傾聽身體，安全至上 4.2.3.1 剖腹産媽媽需在傷口完全愈閤後，並在醫生指導下開始練習 4.2.3.2 産後初期避免過度用力和腹部擠壓 4.2.3.3 循序漸進，不急於恢復到孕前狀態 4.2.3.4 關注身體信號，如有不適立即停止 4.2.3.5 尋求專業指導，確保練習的科學性與有效性 第五章：身心靈的和諧——瑜伽的力量，貫穿孕育的始終 5.1 瑜伽的內在力量：連接身心靈，感受生命的美好 5.1.1 呼吸的藝術：生命的氣息，平靜的源泉 5.1.1.1 腹式呼吸與胸式呼吸的益處 5.1.1.2 孕期與産後呼吸練習的重要性 5.1.1.3 分娩過程中的呼吸技巧 5.1.2 體式的智慧：身體的語言，力量與柔韌的平衡 5.1.2.1 孕前、孕期、産後體式的選擇與變化 5.1.2.2 如何安全有效地練習體式 5.1.2.3 體式與情感錶達的關聯 5.1.3 冥想與正念：內觀自心，安撫情緒 5.1.3.1 孕育過程中的焦慮與壓力如何化解 5.1.3.2 培養感恩之心，享受當下 5.1.3.3 專注當下，與寶寶建立更深的連接 5.2 瑜伽的實踐指導：將瑜伽融入生活 5.2.1 建立規律的瑜伽練習習慣 5.2.2 學習自我觀察，瞭解身體的需求 5.2.3 尋求專業支持，不斷深化練習 5.2.4 將瑜伽的理念融入日常生活，成為一種生活方式 結語 “孕育新生：身心靈的和諧之道”不僅僅是一本關於孕産瑜伽的指南，更是一份對生命孕育過程的深深緻敬。它倡導一種 holistic（整體）的健康理念，認為身、心、靈的和諧統一是孕育健康新生命、擁抱母親身份的關鍵。本書通過詳實的理論闡述和科學的練習指導，幫助準媽媽們在孕前做好充分準備，在孕期享受寜靜與力量，在分娩時刻釋放內在的潛能，並在産後安全有效地恢復身體，重拾自信與活力。 我們深知，每一次孕育都是一次獨一無二的生命體驗。這本書希望成為您旅途中的良伴，提供支持、指導和啓發。願您在瑜伽的陪伴下，感受生命的神奇，綻放身心靈的光彩，迎接新生命的到來，並開啓一段充滿愛與智慧的母親之旅。 推薦閱讀： 《瑜伽體式詳解與進階》 《産後母嬰健康護理全書》 《新生兒護理與早期啓濛》 《孕期營養學與膳食指南》

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書對安全性的強調遠遠不夠到位，尤其對於初次懷孕的準媽媽來說，風險性很高。孕期運動的核心是“安全第一”，這本書在介紹體式時，對於哪些動作是絕對禁忌（比如深度扭轉、長時間俯臥或仰臥），講解得不夠明確和突齣。它雖然提到瞭“注意身體感受”，但這是一種非常主觀且模糊的建議。例如，在介紹某個拉伸動作時，它沒有清晰地標示齣“如果感到腹部有張力或壓力請立即停止”這樣的紅色警告標誌。我認識一些朋友，她們在沒有專業指導下嘗試練習，結果導緻瞭不適。一本專業的孕産教材，應該把風險提示放在首位，用加粗、醒目的方式反復強調，而不是像這本書一樣，把它淹沒在冗長的文字描述之中，這反映齣作者在編寫時的責任心確實有所欠缺，讓我對全書的可信度都産生瞭懷疑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量簡直是災難性的。拿到手的時候就覺得很失望，紙張摸起來很粗糙，油墨的味道還挺重的，讓人很不舒服。更彆提那些插圖瞭，綫條模糊不清，動作的細節根本看不齣來。特彆是涉及到一些比較復雜的體式，文字描述也顯得含糊不清，感覺作者要麼就是沒用心寫，要麼就是對瑜伽的理解不夠深入。我嘗試跟著書上的圖片做幾個簡單的拉伸，結果因為圖示不清，動作幅度沒有掌握好，第二天腰部就隱隱作痛瞭。對於一本指導孕産期這種特殊人群的書籍來說，清晰、準確的指導是至關重要的，這方麵這本書完全沒有做到位。如果隻是隨便翻翻可能問題不大，但要把它當作一本嚴肅的練習指南來使用，那簡直是在拿自己和寶寶的健康冒險。我本來還挺期待能從中找到一些科學的孕期運動方法，結果發現這更像是一本匆忙拼湊齣來的草稿，而不是一本經過專業審校的齣版物。閱讀體驗極差，根本無法靜下心來認真學習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容組織邏輯混亂得令人發指。它似乎試圖將孕前、孕期、産後恢復、胎教、乃至一些健美訓練的內容一股腦地塞進來，結果是什麼都沒講透。翻開目錄的時候我就感覺到瞭不對勁，不同階段的練習在章節間跳躍性很大，缺乏一個平穩的過渡和循序漸進的難度提升。比如，前一章還在講孕早期的溫和呼吸法，下一章突然就跳到瞭産後速效塑形，中間缺失瞭大量關於孕中後期安全練習的指導和注意事項。而且，不同章節之間的理論支撐也顯得非常薄弱，很多動作的介紹後麵並沒有緊跟著科學依據的闡述，讓人很難信服為什麼要以特定的方式來做這個動作，尤其是在涉及骨盆和腹部肌肉的恢復時，專業的解釋是多麼重要啊！我不得不頻繁地在網上搜索補充知識，這本書的作用基本等同於一本昂貴的墊桌腳布。對於想係統性學習的讀者來說，這本書提供的幫助微乎其微，更多的是增加閱讀的挫敗感。

評分☆☆☆☆☆

關於這本書中提到的“胎教”部分，我感覺簡直是文不對題，甚至是有些誤導性。瑜伽練習中的冥想和呼吸確實對放鬆孕婦情緒、間接影響胎兒有益處，但這本書似乎將“瑜伽練習”和“係統性胎教”的概念混為一談瞭。它提供瞭一些非常籠統的冥想指導，但缺乏具體的操作步驟和針對不同孕周胎兒發育特點的引導詞或音樂推薦。很多描述停留在非常概念化的層麵，比如“感受與寶寶的連接”，但具體如何操作，如何確保練習的深度和有效性，它都沒有給齣明確的指引。說實話，很多市麵上更專業的胎教指導書籍在這方麵都做得比它詳盡得多。如果我期待的是一本結閤瞭産褥期瑜伽和科學胎教的綜閤教材，這本書完全沒有達到我的預期，感覺像是為瞭湊夠頁數而強行加上去的附加內容，質量與主體內容相比，下降瞭不止一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

從“形體訓練”和“産後修復”的角度來看，這本書提供的方案更像是麵嚮健身房普通會員的通用瑜伽課程，而非專門針對經曆過分娩的媽媽們。産後身體經曆的劇烈變化，尤其是腹直肌分離和盆底肌的損傷，需要的是極其溫和且有針對性的康復訓練，這是一個漫長而精細的過程。這本書裏介紹的産後練習，部分動作的強度對於剛剛經曆順産或剖腹産的媽媽來說，可能過於激進瞭。它沒有給齣清晰的階梯式恢復計劃——比如産後六周內和産後三個月後的具體區彆。我更傾嚮於尋找那些能細緻講解如何進行腹橫肌激活、如何安全地重建核心力量的書籍。這本書更像是將通用的瑜伽體式簡單地打上瞭“産後”的標簽，缺乏針對性的專業康復知識支撐，對於真正希望科學、安全地恢復身材的媽媽來說，參考價值非常有限，更像是一本泛泛而談的瑜伽入門讀物罷瞭。