膳食營養：防癌與緻癌的雙刃劍 宗倩 9787122001801 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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宗倩 著

圖書標籤:

• 膳食營養
• 防癌
• 緻癌
• 健康飲食
• 營養學
• 醫學科普
• 疾病預防
• 飲食與健康
• 癌癥
• 宗倩

店鋪： 書逸天下圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122001801

商品編碼：29375702377

包裝：平裝

齣版時間：2007-01-01

基本信息

書名：膳食營養：防癌與緻癌的雙刃劍

定價：20.00元

作者：宗倩

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2007-01-01

ISBN：9787122001801

字數：

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版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.159kg

編輯推薦

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內容提要

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膳食營養猶如一把雙刃劍，有些人利用它遠離瞭癌癥，有些人卻因為它落入瞭癌魔的掌心。
宗倩是中國抗癌協會的一名健康教育工作者，一位傳播健康生活方式的使者。本書正是她根據自己的授課內容提煉齣來的。她以通俗易懂、簡單明瞭的語言講解瞭癌癥是如何形成的、世界癌癥基金會提齣的預防癌癥的14個建議，介紹瞭生活中常見的抗癌食物，還提齣瞭大傢容易忽略的緻癌物質與處理方式，深入淺齣地將健康知識傳達給每—位關注健康的讀者。
願讀者通過本書建立科學的生活方式，遠離癌癥，快樂生活!

目錄

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一、癌癥的形成
二、癌癥發生的三個階段
起始階段
日常生活中的外源緻癌因素
日常生活中的內源癌物質
促進階段
日常生活中的促癌劑
日常生活中的抑癌劑
抑癌物質的功能
發展階段
三、膳食、營養與癌癥預防的14個建議
建議1：閤理膳食——選擇以植物為主的多樣化膳食
建議2：保持適宜的體重
建議3：堅持體育活動
建議4：多吃蔬菜和水果
建議5：多吃其他植物性食物
建議6：適度飲酒
建議7：少食肉類
建議8：限製脂肪和油類
建議9：少吃鹽和鹽醃食品
建議10：妥善儲藏食物
建議11：冷藏易腐爛的食物
建議12：監管添加劑和殘留物
建議13：科學烹製食物
建議14：慎用膳食補充劑
四、身邊的抗癌食物
大蒜
洋蔥、大蔥
生薑
南瓜
番茄
蘑菇
海藻類
韭菜
豆類及其製品
豆腐
蠶豆
豌豆
紅薯(甘薯)
甘藍
鬍蘿蔔
花椰菜
菠菜
芹菜
茄子
燕麥
糙米
青椒
蘿蔔
綠茶、紅茶
蘋果
葡萄
山楂
大棗
芒果
橘子
木瓜
獼猴桃
甜瓜
五、身邊的緻癌物質與處理方式
各種食品在烹製前的準備
洗菜要領
做萊要領
應季食品要領
調味品要領
盡量少吃加工食品
作料與湯汁
多吃可抵消鹽分的食品
妙用乳製品
減少脂肪要領
如何攝入大量膳食縴維
選擇適閤各種萊肴的佳烹調方法，可以提高抗癌效果
食用方法很重要，不容忽視

作者介紹

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宗倩，碩士，多年從事大眾科普健康教育工作，先後在北京昭光大眾健康研究所，中國抗癌協會科普宣傳部等任職，同時任中國抗癌協會腫瘤心理學專業委員會專傢委員。

文摘

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序言

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飲食的奧秘：在健康與風險間尋找平衡 引言 我們每日的飲食，不僅僅是為瞭填飽肚子，更是維係生命、構築健康的基石。每一口食物，都承載著豐富的營養信息，它們在體內默默地發揮著作用，或滋養身體，或潛藏風險。然而，當我們深入探究食物與健康的關係時，會發現一個令人著迷卻也令人警惕的現象：許多我們習以為常的食物，既可能成為我們抵禦疾病的利器，也可能在不經意間推波助瀾，成為健康路上的絆腳石。 本書旨在撥開籠罩在飲食與疾病之間的迷霧，以嚴謹的態度，深入剖析食物中各種營養成分與人體健康之間的錯綜復雜的關係，特彆聚焦於“防癌”與“緻癌”這一對如同雙刃劍般並存的特性。我們將循序漸進地，從宏觀的飲食模式到微觀的營養素，從常見的緻癌因素到有效的防癌策略，為讀者構建一幅清晰、全麵且實用的飲食健康地圖。 第一篇：飲食的防癌力量——構築健康的堅固堡壘 癌癥，這個現代醫學麵臨的巨大挑戰，其發病原因復雜多樣，但科學研究已反復證明，飲食在癌癥的預防中扮演著舉足輕重的角色。良好的飲食習慣，能夠顯著降低患癌風險，提升身體的自我修復和免疫能力。 第一章：全榖物的守護——膳食縴維的力量 全榖物，作為人類古老的食物來源，其營養價值被低估瞭太久。與精加工榖物相比，全榖物保留瞭麩皮、胚芽和胚乳，因此富含膳食縴維、維生素B群、礦物質和植物化學物質。 膳食縴維的奇效：膳食縴維是全榖物最重要的財富。它在腸道中不易被消化，能夠促進腸道蠕動，縮短食物在腸道中停留的時間，從而減少有害物質與腸道內壁的接觸，這對預防結直腸癌尤為重要。此外，膳食縴維還能增加飽腹感，有助於控製體重，而肥胖是多種癌癥的獨立危險因素。它還能影響腸道菌群的組成，有益菌群的增加有助於産生短鏈脂肪酸，這些脂肪酸已被證實具有抗炎和抗癌的潛力。 不僅僅是縴維：全榖物中還富含維生素E、B族維生素（如葉酸、煙酸、硫胺素）和多種礦物質（如鎂、鋅、鐵）。這些營養素在體內發揮著重要的抗氧化作用，幫助清除自由基，減少細胞損傷。同時，全榖物中的植物化學物質，如酚酸、木脂素、植酸鹽等，也被發現具有抗氧化、抗炎、調節免疫反應以及抑製癌細胞生長等多種抗癌功效。 如何納入日常飲食：將全麥麵包、糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等全榖物納入日常飲食，可以輕鬆實現。早餐選擇燕麥粥或全麥麵包，午餐和晚餐主食可選擇糙米飯或雜糧飯，零食可選擇全麥餅乾或堅果。 第二章：蔬果的繽紛色彩——抗氧化劑的盛宴 五顔六色的蔬菜和水果，不僅為我們的餐桌增添瞭亮麗的色彩，更是天然的營養寶庫，它們富含維生素、礦物質、膳食縴維以及種類繁多的植物化學物質。 維生素與礦物質的協同作用：維生素C、維生素E、β-鬍蘿蔔素等都是強大的抗氧化劑，它們能夠中和體內過多的自由基，保護細胞免受氧化損傷。氧化損傷是導緻細胞突變和癌癥發生的重要因素之一。同時，蔬菜水果中的葉酸、硒、鋅等礦物質也對細胞的正常分裂和DNA的修復至關重要。 植物化學物質的抗癌明星： 類鬍蘿蔔素：存在於橙黃色、深綠色蔬菜水果中，如鬍蘿蔔、南瓜、菠菜、西蘭花、芒果等。β-鬍蘿蔔素可在體內轉化為維生素A，具有強大的抗氧化作用。番茄紅素，存在於番茄及其製品中，與前列腺癌的預防有密切關聯。 黃酮類化閤物：廣泛存在於水果、蔬菜、茶、巧剋力等。它們具有抗氧化、抗炎、抑製癌細胞增殖和誘導細胞凋亡的作用。例如，槲皮素存在於洋蔥、蘋果中，兒茶素存在於綠茶中。 十字花科蔬菜的硫代葡萄糖苷：西蘭花、捲心菜、菜花、羽衣甘藍等十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，在消化過程中會轉化為異硫氰酸酯和吲哚類化閤物。這些化閤物已被證明能夠增強肝髒解毒能力，調節激素代謝，並抑製癌細胞的生長。 大蒜素與蔥屬化閤物：大蒜、洋蔥等含有豐富的硫化物，其中大蒜素具有抗氧化、抗炎、抗菌作用，並能抑製癌細胞的生長，特彆是對胃癌和結直腸癌的預防有益。 多樣化的攝入是關鍵：鼓勵讀者盡可能攝入多種顔色、多種種類的蔬菜水果，以獲得更全麵的營養素和植物化學物質。建議每日攝入至少五份（約400剋）蔬菜水果，並鼓勵生吃、蒸煮或清炒，盡量保留其營養成分。 第三章：健康脂肪的智慧——保護細胞的屏障 脂肪是人體必需的營養素，但不同種類的脂肪對健康的影響截然不同。健康脂肪，特彆是富含不飽和脂肪酸的食物，對維持細胞膜的完整性、調節炎癥反應和保護心血管健康具有重要意義，間接起到防癌作用。 Omega-3脂肪酸的抗炎力量：魚類（如三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有顯著的抗炎作用，而慢性炎癥是癌癥發生發展的重要驅動因素。研究錶明，攝入足夠的Omega-3脂肪酸可能有助於降低患某些癌癥的風險，如乳腺癌、結直腸癌和前列腺癌。 Omega-9脂肪酸的益處：橄欖油、牛油果、堅果等富含Omega-9脂肪酸（單不飽和脂肪酸）。Omega-9脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，提高好膽固醇（HDL）水平，對心血管健康有益，並可能具有一定的抗炎作用。 適量攝入，避免過量：雖然健康脂肪有益，但仍需適量攝入。過量的脂肪攝入可能導緻肥胖，增加癌癥風險。建議選擇富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、菜籽油）和堅果作為脂肪的主要來源，並限製飽和脂肪和反式脂肪的攝入。 第四章：豆類的力量——植物性蛋白質的守護神 豆類，包括大豆、扁豆、豌豆、黑豆等，是優質的植物性蛋白質來源，同時富含膳食縴維、維生素、礦物質以及多種具有抗癌潛力的植物化學物質。 異黃酮的保護作用：大豆及其製品（如豆腐、豆漿）含有豐富的植物雌激素——異黃酮。異黃酮的結構與人體雌激素相似，但作用溫和，可能在體內發揮抗氧化、抗炎、調節內分泌等作用，對預防激素依賴性癌癥（如乳腺癌、前列腺癌）有潛在益處。 膳食縴維與礦物質的貢獻：豆類豐富的膳食縴維有助於維持腸道健康，預防結直腸癌。同時，豆類還提供豐富的鐵、鎂、鋅、鉀等礦物質，這些都是維持身體正常功能所必需的。 多樣化攝入，增添風味：將各種豆類烹飪成湯、燉菜、沙拉，或作為主食的一部分，都能有效增加豆類攝入。 第二篇：飲食的緻癌風險——潛在的健康隱患 在享受美食的同時，我們也不能忽視某些食物或不良飲食習慣可能帶來的健康風險。瞭解這些緻癌因素，纔能有針對性地規避，將風險降至最低。 第一章：加工肉類的警鍾——亞硝胺與高鹽的疊加效應 加工肉類，如香腸、培根、火腿、醃製肉等，因其獨特的風味和便利性而受到許多人的喜愛。然而，這些加工過程卻可能引入潛在的緻癌物。 亞硝胺的形成：在加工過程中，為瞭增加風味、改善色澤並抑製細菌生長，常會添加亞硝酸鹽。在高溫烹飪或消化道內，亞硝酸鹽可與肉類中的胺類物質反應生成亞硝胺，這是一種強緻癌物質，與胃癌、食道癌、結直腸癌等密切相關。 高鹽飲食的危害：加工肉類通常含有大量的食鹽，高鹽飲食會損傷胃黏膜，削弱胃的屏障功能，增加幽門螺杆菌感染的風險，而幽門螺杆菌是導緻胃癌的重要因素之一。長期的攝入高鹽食物，也會加劇胃壁的炎癥，增加細胞癌變的幾率。 減少攝入，選擇新鮮：建議盡量減少加工肉類的攝入頻率和份量，優先選擇新鮮、未加工的肉類。如果食用，應避免高溫煎炸，盡量選擇燉煮或蒸的方式。 第二章：高脂肪、高糖飲食的陷阱——肥胖與慢性炎癥的溫床 現代飲食中，高脂肪、高糖的食物隨處可見，如油炸食品、甜點、含糖飲料等。長期攝入這些食物，不僅容易導緻體重超標，更會引發慢性炎癥，為癌癥的發生埋下伏筆。 肥胖與癌癥的關係：肥胖已被證實是多種癌癥的獨立危險因素，包括乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌、肝癌等。過多的脂肪組織會釋放促炎細胞因子，改變激素水平，並影響免疫係統的功能，這些都會促進癌細胞的生長和轉移。 糖的代謝與炎癥：過量的糖分攝入會引起血糖水平的波動，刺激胰島素分泌，長期如此可能導緻胰島素抵抗。同時，糖分也是炎癥反應的驅動因素，高糖飲食會加劇體內的慢性低度炎癥，為癌癥的發生創造有利環境。 警惕“空熱量”食物：這些食物往往營養價值低，熱量高，容易導緻能量過剩。建議減少油炸、高糖、高反式脂肪食物的攝入，選擇低脂、低糖、高縴維的天然食物。 第三章：烹飪方式的考量——高溫煎炸的隱憂 我們日常的烹飪方式，對食物的營養成分和潛在緻癌物生成有著重要影響。 高溫煎炸與有害物質：高溫油炸，尤其是當食用油反復加熱後，會産生反式脂肪、丙烯酰胺等有害物質。丙烯酰胺是一種潛在的緻癌物，在富含碳水化閤物的食物（如土豆、榖物）經高溫烹飪時容易生成。長期攝入丙烯酰胺，與某些癌癥的風險增加有關。 燒烤與煙熏的風險：燒烤過程中，肉類中的脂肪滴在炭火上燃燒，産生的煙霧中含有多環芳烴（PAHs），這是一種已知的緻癌物。煙熏食物也可能含有亞硝胺等有害物質。 推薦健康的烹飪方式：優先選擇蒸、煮、燉、涼拌等溫度較低、時間較短的烹飪方式，以最大程度地保留食物的營養，並減少有害物質的生成。如果選擇煎炸，應注意控製油溫，避免過度加熱，並及時更換食用油。 第四章：酒精的界限——飲酒與癌癥的關聯 適量飲酒可能對心血管健康有益，但這並不意味著酒精是完全無害的。過量或長期飲酒，已被明確證實與多種癌癥的發生有關。 酒精的緻癌機製：酒精在體內代謝過程中會産生乙醛，這是一種具有細胞毒性和緻癌性的物質，會損傷DNA。酒精還會影響維生素的吸收利用，削弱身體的抗氧化能力，並改變激素水平，這些都會增加癌癥風險。 與多種癌癥相關：酒精與口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、乳腺癌、結直腸癌等癌癥的發生風險顯著相關。飲酒量越大，飲酒時間越長，風險越高。 謹慎飲酒，最好不飲：對於癌癥預防而言，最安全的建議是限製或避免飲酒。如果飲酒，務必適量，並瞭解其潛在風險。 第三篇：構建個性化的飲食策略——在平衡中走嚮健康 瞭解瞭飲食中的防癌與緻癌因素後，關鍵在於如何將這些知識轉化為實際行動，構建一套適閤自己的、健康的飲食模式。 第一章：食物的“原型”原則——迴歸自然的智慧 “原型食物”，指的是未經深度加工、最大程度保留其天然形態的食物。例如，新鮮的蔬菜水果、全榖物、豆類、未加工的肉類和魚類。 營養素的完整性：原型食物富含維生素、礦物質、膳食縴維和植物化學物質，這些營養素協同作用，對維持身體健康至關重要。 避免添加劑與加工副産物：深度加工食品往往含有大量的添加劑、防腐劑、人工色素和香料，以及在加工過程中産生的有害物質。選擇原型食物，可以有效規避這些潛在的健康風險。 簡單的烹飪，自然的美味：用簡單的烹飪方式處理原型食物，更能品味到食物本身的風味，也更容易控製飲食的質量。 第二章：多樣化的飲食組閤——營養均衡的基石 “食不偏精，廣泛攝取”，是保證營養均衡的根本原則。單一的食物或飲食模式，難以滿足人體對各種營養素的需求，也容易導緻某些緻癌因素的過度攝入。 均衡的宏量營養素比例：閤理搭配碳水化閤物（以全榖物為主）、蛋白質（優質植物蛋白和動物蛋白）和健康脂肪。 豐富的微量營養素來源：通過攝入各種顔色的蔬菜水果、堅果、種子、豆類，確保維生素、礦物質的充足攝入。 “彩虹飲食”的理念：鼓勵讀者在日常飲食中，盡可能地攝入不同顔色的食物，因為不同的顔色代錶著不同的植物化學物質，它們擁有各自獨特的健康益處。 第三章：食物份量與頻率的智慧——適度是關鍵 即使是健康的食物，如果攝入過量，也可能成為健康負擔。學會控製食物的份量和攝入頻率，是實現飲食平衡的重要一環。 認識食物的份量：瞭解不同食物的推薦攝入量，避免暴飲暴食。例如，關於蔬菜水果、全榖物、蛋白質的建議份量。 規律的進餐習慣：保持規律的進餐時間，避免飢一頓飽一頓，有助於維持血糖穩定，也避免因過度飢餓而攝入過多的不健康食物。 區分“偶爾”與“日常”：對於一些存在潛在風險的食物（如加工肉類），將其定位為“偶爾”享用，而非“日常”餐桌上的常客。 第四章：環境因素與生活方式的協同——整體健康的考量 飲食是健康的重要組成部分，但並非唯一因素。與飲食相關的環境因素和整體生活方式，同樣對癌癥的預防至關重要。 飲水安全：保證飲用水的潔淨，避免飲用可能含有有害物質的水源。 食品安全：關注食品的來源、儲存和加工過程，避免接觸被汙染的食物。 運動習慣：規律的體育鍛煉有助於維持健康體重，增強免疫力，並可能有助於調節體內激素水平。 充足的睡眠與情緒管理：良好的睡眠和積極的情緒狀態，對維持身體的正常功能和免疫係統的健康至關重要。 結語 飲食，是一門關於生命能量的藝術，也是一場與健康的智慧對話。在“防癌”與“緻癌”的雙刃劍之間，我們並非無能為力。通過深入瞭解食物的奧秘，掌握科學的飲食原則，我們便能主動選擇，將餐桌變成構築健康、抵禦疾病的堅固堡壘。這本書希望能夠為讀者提供一份清晰的指南，幫助您在紛繁復雜的食物世界中，找到屬於自己的健康之道，享受真正意義上的、充滿活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事結構非常引人入勝，它並不是按食物種類來劃分的，而是圍繞著“緻病通路”和“防禦機製”來展開討論的。這種組織方式讓讀者能清晰地看到，某一種營養物質是如何通過影響細胞凋亡、DNA修復或者炎癥反應的某個特定環節，從而發揮其雙重作用的。我特彆喜歡作者在論述緻癌因素時，會同步引入相應的營養乾預策略。比如，在談到氧化應激與自由基損傷時，它不會停留在恐嚇層麵，而是立即轉嚮如何通過膳食抗氧化網絡（而非單一的抗氧化劑）來建立起穩定的體內防禦係統。這種前瞻性的、以解決問題為導嚮的寫作風格，讓閱讀過程充滿瞭積極的賦能感。它讓健康不再是一個遙不可及的、需要完美執行的教條，而是一個可以在日常生活中通過細微調整和持續學習來逐步優化的過程，這對於我這種追求長期健康生活方式的人來說，是極大的鼓舞。

評分☆☆☆☆☆

從專業角度來看，這本書的文獻引用和數據呈現做得非常紮實，但最難得的是，作者有能力將那些復雜的流行病學研究結果和基礎生物學數據，轉化成清晰易懂的因果邏輯鏈條。很多營養學書籍要麼過於學術化，讓普通人望而卻步；要麼過於通俗化，犧牲瞭科學的嚴謹性。而這本書似乎找到瞭一個絕佳的平衡點。它深入探討瞭腸道微生物群在營養代謝和緻癌物活化過程中的關鍵角色，這一點在當前的營養科學前沿中是至關重要的。作者通過生動的比喻，解釋瞭腸道菌群如何影響外源性緻癌物的解毒過程，以及膳食縴維如何通過調控菌群結構來間接降低結直腸癌的風險。這種對“宿主-微生物”互作的關注，將膳食營養的研究提升到瞭一個全新的生態係統層麵，展現瞭其深厚的學術功底和廣闊的視野。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視角真的非常獨特，它沒有將膳食營養簡單地視為一個“好”或“壞”的標簽，而是深入剖析瞭食物如何在我們的身體裏扮演著一把雙刃劍的角色。我尤其欣賞作者對“劑量決定毒性”這一概念的闡述，這在很多健康讀物中是被簡化處理的。比如，當我們談到某種維生素或礦物質時，這本書會細緻地描繪齣其在生理劑量下如何促進細胞修復，而一旦超過某個臨界值，它又可能成為促炎或乾擾正常代謝的幫凶。我記得有一個章節專門對比瞭不同烹飪方式對多酚類化閤物的影響，這讓我對自己日常的烹飪習慣有瞭全新的認識。以前我總覺得隻要吃得“天然”就萬事大吉，但現在我明白瞭，即便是最健康的食材，如果處理不當，其活性成分的結構和功能也可能發生不可逆轉的改變，從而改變其對癌癥風險的影響軌跡。這種深入到分子層麵的探討，但又用非常生活化的語言去解釋，使得即便是沒有深厚生物學背景的普通讀者，也能跟上作者的思路，並且能立刻應用到自己的廚房實踐中去。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點是它對於“風險管理”的態度。它沒有承諾任何“靈丹妙藥”或“百分之百的保護”，而是教會我們如何科學地評估和管理我們日常飲食帶來的長期風險。書中關於“汙染物與營養素的競爭性吸收”的討論，對我觸動很大。我們每天吃的食物中不可避免地含有微量的環境毒素或加工殘留物，而某些膳食成分（比如特定的螯閤劑或載體分子）會優先與這些毒素結閤，從而影響其在體內的吸收率和生物利用度。作者巧妙地將營養學與環境毒理學結閤起來，提供瞭一種更全麵的風險規避策略。這使得我不再隻關注“要吃什麼”，更開始關注“我吃的東西是如何被我的身體處理和排泄的”，這種對食物生命周期的全麵關注，是真正實現健康長壽的關鍵所在，也是這本書給我帶來的最大啓發。

評分☆☆☆☆☆

讀完這套書，我感覺自己對“吃什麼能防癌”這個問題有瞭一個更成熟、更辯證的理解。它沒有提供那些看起來很美的“超級食物”清單，而是著重強調瞭個體差異和整體膳食模式的重要性。作者反復強調，關注單一營養素的作用往往是誤入歧途，真正決定性的因素在於食物之間復雜的協同作用——那些原本可能微不足道的拮抗或協同效應，在復閤的食物基質中被放大或削弱瞭。書中對現代農業和食品加工業背景下的營養素流失與營養素模擬物的討論也令人深思。它促使我開始重新審視那些“強化食品”，它們是不是真的在幫我們，還是僅僅在用一種工業化的、缺乏生態整體性的方式來彌補加工過程中損失的復雜性。這本書更像是一份指導手冊，教我們如何成為一個“有批判性思維”的食客，而不是一個盲目的追隨者，去質疑那些被過度宣傳的健康光環背後的科學邏輯。