海豹突擊隊體能訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

美國海軍特戰司令部，李叢森 著

圖書標籤:

• 海豹突擊隊
• 體能訓練
• 軍事訓練
• 健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 戶外運動
• 自重訓練
• 健康
• 運動指南

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 現代齣版社

ISBN：9787514328394

商品編碼：29378764717

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

基本信息

書名：海豹突擊隊體能訓練手冊

定價：45.0元

作者：美國海軍特戰司令部,李叢森

齣版社：現代齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787514328394

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

  　☆美軍官方教練100%肌肉力量重塑秘籍
　　☆美國**特戰部隊**健身書
　　☆特種部隊給真男人的體能訓練方案，30天**刷新肌肉品質、擁有極限的力量
　　從徒手鍛煉到專項器械訓練，
　　從適應階段到精準塑肌方案，
　　從強效運動到營養均衡計劃，

　　——你提供身體，本書提供剩下的一切！

href='#' target='_blank'>海豹突擊隊型男訓練指南（30天**有效的肌肉完全訓練計劃！美國**特戰部隊官方訓練教程！）

內容提要

---

特種部隊給真男人的體能訓練方案：
　　○目標：練肌肉，變男神
　　○訓練：跑步、遊泳、健身操、負重、肌肉專項訓練……不限場地、無需器械，任何人在任何地點都可做到！跳繩、腳踏車、跑步機、臥推架……無論年齡、體重、體能水平，短時間訓練每一塊肌肉！從徒手鍛煉到專項器械運用，從整體適應鍛煉到精準塑肌訓練，30天強力增肌！
　　○訓練配閤：完整的訓練記錄錶、自測錶，全麵的健康營養計劃，塑肌的同時管理你的身體！教你預防和處理訓練受傷，正確瞭解營養劑、閤理補充能量，消滅所有健身障礙！
　　○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品質，擁有力量，達到體型！

目錄

---

作者介紹

---

美國海軍特戰司令部，1987年成立於加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰基地，其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰隊員並對其進行裝備、培訓，負責在全球進行部署、完成特種作戰任務。
　　美國海豹突擊隊，隸屬於美國海軍，世界上為神秘、具震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人夢寐以求的目標。

文摘

---

第四節室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質
　　在泳池內訓練有利於提高訓練質量，比較容易控製訓練節奏，安全性也較高。間歇性泳池訓練較容易評估訓練效果，因為計時器不會說謊。根據自身的需要，可以有針對性地製定不同強度、不同內容的訓練計劃，這是戶外遊泳訓練無法比擬的。海豹隊員進行軍事體能訓練時，室內遊泳訓練和提高遊泳技巧是可選擇的訓練項目。室內遊泳訓練可以提高泳者對水的掌控力，大幅度提高水上作戰技能。
　　與跑步不同，遊泳不是一種能憑直覺進行的運動。
　　1．熱身運動
　　在熱身準備運動中，至少遊400米，還要進行踢水練習和劃水練習。充分的準備運動可以使肩部和上背部避免受傷。
　　熱身運動的目標心率應該在大心率的60%左右。
　　進行熱身運動時，注意進行高效的自由泳練習。熱身準備活動應包含各種泳姿及技巧。
　　2．間歇遊泳訓練的基本原則
　　室內遊泳訓練的首要目標是提高耐力，海豹隊員主要采取間歇訓練法。間歇小組訓練分為耐力訓練和力量訓練兩種，每組訓練時間通常從45秒至4分鍾不等。基本訓練原則如下所示：
　　進行5—10分鍾的中低強度熱身鍛煉，激活肌肉組織和心肺代謝器官。
　　進行無氧訓練時，通常練到精疲力竭，不能再繼續訓練為止。小組訓練內，一般沒有重復次數上限，但是，每次的訓練距離通常在50—100米之間，每次持續時間約為45秒。
　　重要的是，預設的運動強度要以大運動強度為宜。如果訓練者不能維持該強度，應立即中止訓練。
　　訓練休息比率：在間歇訓練中占有很重要的地位。比率是1:1時，進行45秒鍾的訓練，伴隨45秒鍾的恢復性鍛煉；比率是1:2時，進行45秒鍾的訓練，伴隨90秒的恢復性鍛煉。
　　為瞭激發耐力適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應少於30秒。想得到佳訓練效果，好控製在15秒以內。
　　為瞭激發無氧適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應超過1分鍾，並且控製在2倍於每次重復遊泳時間以內。此時的訓練效果和每次重復遊泳距離和持續時間無關。
　　不考慮遊泳距離因素，休息時間越長，越能利用無氧代謝係統。休息時間越長，激活有氧代謝係統的時間就越長。休息時間越短，越能利用有氧代謝係統，尤其是在訓練後的初期恢復階段。
　　間歇訓練是遊泳訓練的基本方法。
　　錶5-3介紹瞭訓練不同代謝係統所對應的間歇訓練方法。組是高強度、短距離遊泳訓練，中間的休息時間較長，這種訓練有利於提高無氧代謝功能（CP）和過渡性代謝（乳酸-CP）係統的代謝功能。第二組是中低強度的長距離遊泳訓練，中間的休息時間較短，這種訓練方法有利於提高有氧代謝功能。
　　錶5-3間歇遊泳訓練中的供能係統
　　乳酸-CP供能係統
　　訓練1:10×100米間歇休息時間為45秒
　　10=訓練重復次數（組次）
　　100米=遊泳距離
　　有氧代謝係統
　　訓練2:5×200米間歇休息時間為5秒
　　5=訓練重復次數（組次）
　　200米=遊泳距離
　　遊泳計時器可以有效地測量間歇時間；也可以用潛水錶代替測量。
　　3．間歇分組訓練：耐力訓練
　　1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為5秒
　　每2組訓練之間休息5秒。
　　以高效的側泳開始，然後開始快速長距離遊泳。注意不要踢水過度、用力過度。
　　把握運動強度，為1000米的遊泳訓練做準備。
　　2）自由泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為5秒
　　進行2組50米自由泳訓練，中間休息5秒，然後再重復3組100米訓練，組間休息時間為5秒。
　　100米遊泳的強度與50米的強度相當。
　　稍微放鬆一下，為接下來的100米遊泳訓練積蓄力量。
　　可以根據自身情況，在每個50—50—100米訓練中增加15秒的休息時間，更有助於提高訓練效果。
　　這種增強式訓練可以有效地提高耐力素質和節奏感。
　　3）自由泳訓練：10×100米訓練，間歇休息時間為10秒
　　每2組100米訓練之間休息10秒。
　　連續高效遊泳。這組訓練之後，可以縮短1000米遊泳的用時。
　　4）仰泳訓練：50—50—100米訓練，休息時間為5秒
　　訓練步驟和自由泳50—50—100米訓練一樣。
　　訓練過程中，注意把握訓練強度。
　　4．間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練
　　1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為30秒
　　采用較快的速度遊進，越遊越快，結束時的速度更快。盡量在5秒內完成50米，相當於200米遊泳比賽的速度。
　　剛開始訓練時，完成5個50米訓練即可，間歇休息時間為30秒。
　　這是訓練爆發力的有效的訓練方式。在訓練過程中，有利於發現真正的大心率，如果1組訓練後感到很疲憊，可適當加長休息時間，以保證下組的訓練速度。
　　如果覺得完成這組訓練不費吹灰之力，可以加腳蹼練習。
　　2）自由泳訓練：10×100米訓練，間歇休息時間為45秒
　　遊進速度與50米間歇訓練的速度相同。該組訓練適閤泳技較高的泳者，幫助其完善泳姿，還可以鍛煉爆發力；但是，訓練不宜過頻，大頻率是隔周訓練。
　　可以根據遊泳距離調整間歇休息時間。
　　3）仰泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為30秒
　　高速仰泳訓練後，應該休息30秒鍾。仰泳的體能消耗較大，和騎車一樣，容易對背部造成損傷，卻又不易察覺。
　　5．綜閤遊泳訓練
　　進行室內遊泳訓練時，要綜閤運用各種訓練方法。開始訓練時，注意循序漸進、把握強度，當體能提高後，應適當提高訓練強度與難度。應該交替進行有氧、無氧訓練。通過綜閤訓練，可以全麵提高潛泳作戰能力。
　　錶5-4無氧、有氧訓練樣例
　　（遊泳耐力訓練強度樣錶）
　　無氧訓練
　　600米熱身運動
　　5組50米遊泳訓練，每組均在15秒內遊完，組間休息15秒
　　5組50米遊泳訓練，組間休息30秒
　　5組50米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
　　200米低速遊泳訓練
　　5組100米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
　　5組100米自由泳遊泳訓練，組間歇休息90秒
　　500米低速遊泳訓練
　　有氧訓練
　　400米熱身運動
　　5組200米遊泳訓練，組間休息15秒
　　10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息10秒
　　200米低速遊泳訓練
　　5組200米自由泳遊泳訓練，組間休息5秒
　　10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息5秒
　　400米低速、放鬆遊泳訓練
　　……

序言

---

序
　　美國海軍特種部隊對其工作人員的體能素質要求極高，他們必須有極強的力量素質、靈敏素質和強健的心肺功能，而這些素質也是完成指定軍事任務的前提條件。
　　為瞭能有效進行高強度體能訓練，海豹突擊隊和其他特種部隊需要一本、、專業的體能訓練手冊作指導。《海豹突擊隊體能訓練手冊》一書應需與廣大讀者見麵瞭。
　　該書是一本綜閤訓練手冊，編者包括醫學專傢和生理學傢，他們都有海豹突擊隊或其他特種部隊的工作經曆，在體能訓練和特種兵訓練方麵具有的專業知識。該書闡述瞭特種兵如何達到、並保持強健的體能素質，本書的編寫目的是將這些經驗與技巧分享給讀者。
　　《海豹突擊隊體能訓練手冊》內容精準豐富，海豹突擊隊隊員和其他特種兵堅持按照該書訓練，會大幅提高體能素質，為將來的高強度作戰做齣充分準備。

《體能煉獄：打造超級戰士的實戰訓練體係》 這是一本關於極限體能突破的指南，它將帶你踏上一段前所未有的身體重塑之旅。告彆那些流於錶麵的健身理論，我們將深入探討那些真正能夠塑造堅不可摧身軀的科學方法與實戰技巧。本書並非簡單羅列動作，而是為你構建一套係統性的訓練哲學，旨在激發你身體潛能的每一個角落，讓你在麵對生理和心理的挑戰時，能夠遊刃有餘，甚至超越自我。 核心理念：全方位、高強度、個性化 本書的核心理念在於“全方位”的體能發展。我們認為，真正的強大並非僅僅是肌肉的圍度，更是力量、速度、耐力、爆發力、柔韌性、協調性以及精神韌性的完美結閤。一個真正的體能強者，應該能夠在任何環境下，以最佳狀態完成各種高難度任務。因此，本書的訓練體係將涵蓋以下幾個關鍵維度： 力量的根基： 強大的力量是完成一切高強度活動的基礎。我們將從基礎力量訓練入手，講解如何有效地構建肌肉，提高最大力量和相對力量。但這並非傳統意義上的單純增肌，而是追求實用性力量，讓你能夠承受極端負荷，並有力地完成復雜動作。本書將深入解析杠鈴、啞鈴、壺鈴等經典訓練工具的最佳運用方式，以及徒手訓練在力量發展中的獨特價值。你將學習如何科學地安排訓練計劃，避免過度訓練，並掌握提升力量的關鍵技巧，例如離心收縮的運用、復閤動作的優先級選擇，以及如何根據自身特點製定閤理的增肌與力量訓練周期。 速度與爆發的閃電： 在瞬息萬變的局麵中，速度和爆發力往往能決定勝負。本書將為你揭示如何點燃身體內的“發動機”，爆發齣驚人的速度和力量。你將學習到針對性的爆發力訓練，包括跳躍訓練、衝刺訓練、投擲訓練等，這些訓練將有效提升你的神經肌肉反應速度和能量輸齣效率。同時，本書還會講解如何通過 plyometric（增強式訓練）來提高肌肉收縮的速度和力量，讓你在短時間內釋放齣巨大的能量。我們會深入分析速度與力量之間的協同關係，並教授你如何在力量訓練的基礎上，進一步提升你的運動錶現。 耐力的鐵壁： 麵對漫長而艱苦的挑戰，持久的耐力是支撐你走到最後的關鍵。本書將為你構建一套科學的耐力訓練體係，從心肺耐力到肌肉耐力，全麵提升你的持久作戰能力。你將學習到如何進行不同類型的有氧訓練，包括間歇訓練、節奏跑、長距離慢跑等，並掌握如何根據個人情況製定最優化的有氧訓練計劃。同時，本書還會重點關注肌肉耐力的訓練，讓你在長時間的體力消耗後，肌肉依然能夠保持高效的工作狀態。我們將探討乳酸閾值的概念，以及如何有效地提高你的乳酸清除能力，讓你在極限狀態下依然能夠保持清醒的頭腦和穩定的輸齣。 柔韌性與協調性的靈蛇： 強壯的身軀需要靈活的“外殼”來支撐。本書將強調柔韌性和協調性在體能訓練中的重要性。你將學習到各種拉伸技巧，包括靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等，以提高關節的活動範圍，預防運動損傷。同時，本書還將介紹一係列協調性訓練，提升你身體各部分之間的協同運作能力，讓你能夠更流暢、更精確地完成各種動作。我們將探討本體感受器的訓練，以及如何通過平衡訓練和本體感受訓練來增強你的身體控製能力，讓你在復雜的地形和動態環境下都能保持穩定。 精神的熔爐： 真正的體能訓練，不僅僅是對身體的磨礪，更是對意誌的錘煉。本書將帶你深入探索精神力量的培養。你將學習到如何在高壓環境下保持冷靜，如何在疲憊不堪時突破極限，以及如何培養堅定的信念和不屈不撓的鬥誌。我們將探討心理韌性的重要性，以及如何通過正念訓練、可視化訓練和目標設定等方法來提升你的心理素質，讓你在麵對極端挑戰時，能夠保持強大的精神力量。 訓練體係的特色與亮點： 1. 模塊化設計，量身定製： 本書的訓練體係采用模塊化設計，允許你根據自身的身體狀況、訓練目標和可用資源進行靈活組閤。無論你是初學者，還是經驗豐富的訓練者，都能從中找到最適閤你的訓練方案。我們將提供不同級彆的訓練計劃，並詳細講解如何根據個人反應進行調整，確保訓練的有效性和安全性。 2. 動作分解與技術解析： 對於每一個訓練動作，本書都將進行詳細的分解和技術解析，確保你能夠正確掌握動作要領，最大限度地發揮訓練效果，同時避免運動損傷。我們將通過清晰的文字描述和理論指導，幫助你理解動作背後的力學原理，並提供常見的錯誤糾正方法。 3. 周期性訓練與進階策略： 科學的訓練周期是持續進步的關鍵。本書將為你提供多種訓練周期的設計思路，包括力量周期、耐力周期、爆發力周期等，並指導你如何根據自身情況進行調整和切換。你將學習到如何進行循序漸進的負荷增加，如何設置停頓期以促進身體恢復和適應，以及如何避免平颱期，持續突破自己的極限。 4. 恢復與營養的科學指導： 訓練本身隻是刺激，真正的進步發生在恢復過程中。本書將深入探討科學的恢復策略，包括睡眠的重要性、主動恢復的方法（如泡沫軸放鬆、按摩）、以及如何利用交叉訓練來促進整體恢復。同時，我們還將提供詳實的營養指導，幫助你瞭解如何通過閤理的飲食來支持你的訓練目標，包括蛋白質的攝入、碳水化閤物的補充、以及微量元素的關注。 5. 實戰場景的應用： 本書的訓練方法並非空中樓閣，而是緊密結閤實戰需求。你將瞭解如何將所學的體能轉化為實際應用，例如在復雜地形中的快速移動、長時間的負重行走、以及在高壓下的反應能力。我們將會設計一些模擬訓練場景，讓你在安全可控的環境下，體驗真實的挑戰。 6. 數據記錄與追蹤： 養成記錄訓練數據的好習慣，是量化進步、保持動力的重要方式。本書將指導你如何有效地記錄訓練內容、負荷、組數、次數以及身體感受，並通過數據分析來評估你的訓練效果，及時調整計劃。 本書的目標讀者： 渴望突破自身體能極限的業餘愛好者： 無論你是跑步愛好者、健身發燒友，還是參與戶外運動的人，本書都將為你提供一套係統性的訓練方案，幫助你提升運動錶現，享受更健康的身體。 尋求職業體能提升的運動員： 各個項目的運動員都可以從中找到提升力量、速度、耐力等關鍵體能素的方法，為賽場上的卓越錶現打下堅實基礎。 希望增強身體素質和應對生活挑戰的普通人群： 擁有強大的體能，意味著你能夠更從容地應對生活中的各種體力需求，擁有更充沛的精力去追求生活中的美好。 對身體潛能和訓練科學充滿好奇的探索者： 本書將帶你深入瞭解身體的奧秘，學習科學的訓練方法，激發你探索身體無限可能的熱情。 《體能煉獄：打造超級戰士的實戰訓練體係》 是一本為你量身打造的體能進化藍圖。它將挑戰你的極限，激發你的潛能，最終讓你擁有一個更加強大、健康、自信的身體。準備好迎接一場蛻變瞭嗎？加入我們，開啓你的體能煉獄之旅，成為你想象中那個最強悍的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的初衷，是希望找到一種能徹底突破我現有訓練平颱期的方法。我已經堅持規律訓練多年，但在某些需要瞬間爆發和長時間維持高強度輸齣的關鍵時刻，總是感覺力不從心。這本書的視角非常獨特，它似乎是從“任務導嚮型”體能的角度來構建訓練框架的，這與我過去接觸的健美式訓練理念截然不同。我注意到書中對不同氣候、不同負重條件下的適應性訓練有著非常細緻的劃分，這顯示齣作者群對實戰需求的深刻理解。例如，對於心肺功能的構建，它似乎不再僅僅關注長跑成績，而是更側重於間歇性、高強度的心肺耐力（HIIT的極端版本），這一點非常吸引我。此外，我對其中關於營養補充和恢復策略的部分也抱有極高期待。畢竟，在如此高負荷的訓練下，身體的修復速度決定瞭你能走多遠。我希望它能提供一套經過實戰檢驗的、而非理論堆砌的恢復方案。這本書的嚴謹性，從其對術語的精確使用上就能體現齣來，沒有模棱兩可的描述，一切都指嚮精準的執行。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計充滿瞭軍事手冊的影子，字體選擇和布局都給人一種簡潔、高效、信息密度高的感覺。我最欣賞的一點是它對“負荷遞增”和“周期化訓練”的講解非常係統化。很多健身計劃的問題在於，它們要麼過於綫性，要麼缺乏明確的恢復周期，導緻訓練者很快陷入平颱期或受傷。這本書似乎提供瞭一個非常精妙的“張弛有度”的節奏感。它不僅僅告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“什麼時候該增加強度，什麼時候必須降低強度進行主動恢復”。這體現瞭一種對人體生理極限的尊重，而非無腦的“加碼”。我仔細研究瞭關於環境適應性訓練的章節，對於如何在不同濕度、溫度下調整心率和呼吸節奏的建議，是我在其他任何體能書籍中都沒有見過的細緻描述。這絕對是一本需要反復研讀、邊做邊記錄的實踐手冊，它的價值在於它的可操作性和對細節的極緻追求，是值得任何嚴肅對待體能發展的人收藏的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭力量感，深邃的藍色背景上，幾隻海豹突擊隊員剪影在進行著高強度的訓練，那種緊張和專注的氛圍一下子就抓住瞭我的眼球。我一直對特種部隊的訓練體係充滿瞭好奇，這本書顯然不是那種空泛的口號式激勵，它更像是一本實戰指南的預告片，每一個畫麵都暗示著嚴苛和專業。內容上，雖然我還沒來得及深入研讀裏麵的具體項目，但從目錄和一些側邊介紹就能感受到，它摒棄瞭那些花哨的健身技巧，專注於打造那種能夠在極端環境下持續作戰的體能基礎。我期待看到的是如何將耐力、爆發力、力量和靈活性進行科學、係統地整閤，而不是僅僅堆砌孤立的訓練動作。特彆是對核心力量的強調，在我看來，這是所有頂尖體能的基石。這本書的排版和圖片質量也相當不錯，那種清晰、硬朗的視覺感受，讓人在翻閱時就能産生一股想要立即起身訓練的衝動。它傳遞齣的信息非常明確：這不是為普通人準備的“輕鬆塑形”指南，而是為追求極限錶現而生的工具書。我已經開始摩拳擦掌，準備迎接挑戰瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一位軍事曆史愛好者，同時也是一個對體能極限充滿敬畏的人。當我看到這本書的書名時，我就知道我找到瞭我一直在尋找的“幕後故事”——它揭示的不僅僅是訓練動作，更是那種鋼鐵般的意誌如何通過日復一日的機械訓練被鑄造齣來。雖然我無法完全復製特種部隊的訓練環境，但這本書提供的理念框架卻是可以移植到普通人生活中的。它讓我重新審視瞭“堅持”的定義。堅持不是盲目重復，而是理解每一次訓練的深層目的。我特彆關注瞭關於“心理韌性”與體能訓練的結閤部分，在我看來，這是海豹突擊隊最核心的競爭力。這本書的敘述方式非常平實，沒有過多的煽情，而是用清晰的流程圖和數據錶格來展現訓練的遞進關係，這種冷峻的客觀性，反而更具說服力。它讓我感覺，我不是在讀一本健身書，而是在閱讀一份來自一綫部隊的訓練大綱，這種感覺非常震撼。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙張質量簡直是為“工具書”設立瞭新標杆。它不是那種華而不實的精裝畫冊，而是那種可以隨便扔在訓練包裏，被汗水浸濕、被沙土弄髒也無傷大雅的實用主義風格。我更看重的是它內容邏輯的嚴密性。我翻閱瞭一些章節的標題，發現它非常注重功能性評估，也就是說，它要求你在開始訓練之前，先對自己進行一次近乎殘酷的“體能體檢”，準確找齣短闆在哪裏。這種“診斷先行”的步驟，是很多健身書籍所缺失的。我尤其欣賞它對於動作形式的描述——那種強調“效率優先於美觀”的指導方針，非常符閤特種作戰的要求。它教的不是如何做一個標準的臥推，而是如何用最節能的方式，在背負重物的情況下完成短距離衝刺。這本書的價值不在於讓你看起來多健美，而在於讓你在最需要的時候，身體能夠絕對服從你的意誌。我已經把最常用的幾個訓練模塊標記齣來瞭，準備先從基礎的“負重行軍體能模塊”開始嘗試。