9787115435774 青少年長跑訓練(第3版) 人民郵電齣版社 【美】拉裏·格林(L pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】拉裏·格林Larry Greene，魯斯·佩 著

圖書標籤:

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• 健康
• 人民郵電齣版社
• 拉裏·格林

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29525012008

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

定價：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

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作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

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部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

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作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

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序言

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奔跑吧，少年！——你的成長加速度 獻給每一位懷揣運動夢想的青少年，以及關心他們成長的傢長與教練。 你是否曾在操場上揮灑汗水，享受風拂過耳畔的暢快？你是否曾對速度的極限充滿好奇，渴望挑戰自我，突破瓶頸？你是否曾對那些在賽道上飛馳的身影心生嚮往，夢想成為那個耀眼的焦點？那麼，這本書，就是為你而準備的！ 本書並非單純的訓練手冊，它是一段探索身體潛能、激發內在動力的旅程。我們將一起揭秘長跑運動的奧秘，從科學的角度理解身體如何響應訓練，如何一步步變得更強壯、更快、更持久。這不僅僅是為瞭贏得一場比賽，更是為瞭培養一種健康的生活方式，一種麵對睏難永不言棄的精神。 第一章：為何而跑？——長跑的魅力與價值 在踏上訓練之路前，讓我們先深入瞭解長跑的獨特魅力。它不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌力的磨礪。你將瞭解到長跑如何增強心肺功能，提升身體的耐力和爆發力，從而讓你在日常生活中也能精力充沛。更重要的是，長跑教會我們如何設定目標，如何堅持不懈，如何在挫摺麵前重新站起。這是一種寶貴的財富，將伴隨你一生，無論是在學業、工作還是生活中，都能讓你更加從容應對挑戰。 我們將探討長跑對青少年成長的多方麵益處： 生理層麵： 強健骨骼，促進生長發育，提高免疫力，有效預防肥胖癥等現代社會常見的健康問題。 心理層麵： 緩解學習壓力，培養自信心，提升情緒調節能力，學會積極應對挫摺，培養堅韌不拔的意誌。 社交層麵： 參與團隊訓練，學習閤作與溝通，建立友誼，體驗集體榮譽感。 品格塑造： 培養自律、堅持、公平競爭等優良品質。 第二章：裝備就緒，齣發！——科學的準備工作 跑前的準備至關重要，它能最大限度地保護你，並讓你更有效地投入訓練。我們將詳細介紹： 跑鞋的選擇： 不同的足弓類型、步態，對應著不同的跑鞋設計。我們將教你如何根據自己的腳型和跑步習慣，挑選一雙最適閤你的跑鞋，避免運動損傷。 運動服裝： 選擇透氣、排汗、舒適的麵料，讓你在運動中感受自在，專注於奔跑本身。 運動前後的熱身與拉伸： 熱身是激活身體、預防損傷的關鍵，我們將演示一係列有效的動態熱身動作。而訓練後的靜態拉伸，則有助於肌肉放鬆，加速恢復，提升柔韌性。 補水與營養： 瞭解跑步前後及過程中的科學補水策略，以及均衡的營養攝入如何為你的訓練提供源源不斷的能量。 第三章：循序漸進，打好基礎——初學者的訓練指南 對於初次接觸長跑的青少年來說，最重要的是建立正確的訓練觀念，避免“急於求成”帶來的風險。 從“走跑結閤”開始： 我們將指導你如何從慢走、快走，逐步過渡到慢跑，讓身體逐漸適應運動強度。 建立規律的訓練計劃： 如何製定一個切實可行、循序漸進的訓練周期，從每周的訓練頻率、時長，到每次訓練的內容，都有詳細的建議。 掌握正確的跑姿： 輕鬆的身體姿勢，穩定的核心，協調的手臂擺動，以及落地時的緩衝，都將影響你的跑步效率和身體健康。我們將通過圖文並茂的方式，演示最科學的跑姿。 傾聽身體的聲音： 瞭解運動中的疲勞與疼痛的區彆，學會判斷何時應該休息，何時可以繼續，避免過度訓練。 第四章：進階之路，挑戰自我——提升速度與耐力的科學方法 當你已經具備一定的跑步基礎，渴望進一步提升自己的錶現時，我們將為你揭示更深層次的訓練技巧： 不同訓練模式的解析： 節奏跑（Tempo Run）： 在稍高強度的狀態下持續奔跑，有效提升乳酸閾值，讓你在比賽中能維持更快的速度。 間歇跑（Interval Training）： 高強度奔跑與短暫休息交替進行，是提高最大攝氧量（VO2 Max）和速度的絕佳方式。我們將提供不同強度和時長的間歇訓練方案。 長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 專注於建立紮實的耐力基礎，提高身體的能量利用效率。 爬坡訓練（Hill Training）： 增強腿部力量，提高心肺功能，培養攀登高峰的勇氣。 配速的藝術： 理解不同配速對訓練目標的影響，並學會如何根據自己的能力和訓練目的，科學地設定和調整配速。 心率訓練： 通過心率監測，更精確地控製訓練強度，確保訓練效果最大化，同時避免過度疲勞。我們將介紹不同心率區間的功能。 交叉訓練（Cross-Training）： 引入遊泳、騎行、力量訓練等其他運動，全麵提升身體素質，預防運動損傷，增加訓練的趣味性。 第五章：強健體魄，堅不可摧——力量與核心訓練 強大的力量是高效奔跑的基石，而穩固的核心則是你身體的“穩定器”。 針對跑步者的力量訓練： 深蹲、弓步、硬拉等基礎力量動作，以及針對性地加強小腿、臀部、大腿肌肉的訓練。 核心力量的重要性： 腹部、背部、盆骨周圍的肌肉群，對於維持跑姿穩定、傳導力量、減少能量損耗至關重要。我們將介紹平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等經典核心訓練動作。 柔韌性訓練與損傷預防： 詳細講解跑前熱身與跑後拉伸的進階技巧，以及一些針對性的柔韌性訓練，如瑜伽、普拉提，以提高關節活動度，降低運動損傷風險。 第六章：賽場上的智慧——比賽策略與心態調整 從訓練場到比賽場，你需要掌握的不僅僅是速度。 比賽前的準備： 閤理安排飲食、休息，做好裝備檢查，熟悉比賽路綫。 比賽中的策略： 如何根據自己的體能和對手情況，閤理分配體能，把握衝刺時機。 應對比賽中的突發狀況： 如抽筋、疲勞過度等，如何冷靜應對，調整策略。 賽後恢復： 訓練與比賽一樣重要，學會科學的賽後放鬆、補充，加速身體恢復。 強大的心理素質： 如何在高壓環境下保持專注，如何剋服比賽中的畏難情緒，如何享受比賽的過程。 第七章：健康與樂趣並存——享受跑步的每一刻 跑步不應該成為一種負擔，而是一種積極的生活方式。 如何在枯燥的訓練中尋找樂趣： 探索不同的跑步路綫，聽音樂，與朋友一起跑步，參加跑步活動。 運動損傷的預防與處理： 瞭解常見的跑步損傷，如膝蓋疼痛、脛骨應力綜閤徵等，並學會基本的居傢處理方法。 將跑步融入日常生活： 如何平衡學業、訓練與生活，讓跑步成為你成長的助推器，而非阻礙。 本書特色： 科學性： 內容基於運動生理學、生物力學等科學原理，確保訓練方法科學有效。 實用性： 提供大量具體可行的訓練計劃、動作示範，易於操作。 針對性： 專注於青少年長跑訓練，充分考慮青少年生長發育的特點。 激勵性： 鼓勵青少年挑戰自我，享受運動帶來的快樂與成就感。 無論你是初露鋒芒的運動健將，還是剛剛踏上跑道的追風少年，這本書都將是你最忠實的夥伴。讓我們一起，用雙腳丈量青春的廣闊，用汗水書寫成長的篇章！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買很多運動書籍都是“看個熱鬧”，但這一本給我一種“工具箱”的感覺，而不是“說明書”。我最欣賞它對於“心理韌性”的探討，很多跑者都會忽略這一點，認為隻要身體練好瞭就行。然而，麵對漫長的馬拉鬆賽程，心理防綫比腿部的肌肉更早崩潰。這本書似乎有一整章專門講解如何構建“心理防護罩”，比如如何在撞牆期使用特定的自我對話來重塑神經通路。這對於提升精神集中度和疼痛耐受力，簡直是太有幫助瞭。此外，它的配圖非常精妙，很多都是清晰的分解動作圖，比如關於擺臂力量傳遞的示意圖，我對著鏡子試瞭幾次，立刻就感覺到瞭核心力量的微妙變化。這本書的語言風格也很有感染力，雖然是科學著作，但一點也不枯燥，充滿瞭對跑步運動本身的敬畏和熱愛。它讓我覺得，我手中的不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富、且極富耐心的教練的私房筆記。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常有活力，那種鮮亮的橙色和充滿動感的跑者剪影一下子就抓住瞭我的眼球。我一直對運動科學領域有濃厚的興趣，尤其鍾愛那些能將理論與實踐緊密結閤的指南。拿到手裏沉甸甸的感覺，就知道內容一定很紮實。我翻開目錄，立刻被“耐力構建的金字塔”那章吸引住瞭，它似乎提供瞭一種全新的、係統化的訓練框架，不同於我之前接觸過的那些零散的訓練計劃。作者在引言中提到，長跑不僅僅是雙腿的重復運動，更是一場與自我的深度對話，這種哲學層麵的思考讓我非常受用。我特彆期待能深入瞭解其中關於“個體化恢復周期”的章節，因為我的訓練瓶頸往往齣在恢復不足上。從排版來看，圖錶和數據分析都相當專業，不是那種浮於錶麵的勵誌口號，而是真正能指導我們如何科學地傾聽身體信號，避免過度訓練的實用工具。這本書的裝幀質量也很高，紙張光滑，即便是經常翻閱也不容易損壞，這對於一本需要反復查閱的工具書來說至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的翻譯質量齣乎意料地高，完全沒有那種生硬的“翻譯腔”，讀起來非常流暢自然，這對於理解復雜的運動生理學術語至關重要。我特彆關注瞭其中關於“預防性力量訓練”的那一部分，它詳細列舉瞭一套針對跑者常見傷病（如髂脛束綜閤徵、足底筋膜炎）的專項強化練習，並且明確標注瞭每周的訓練頻率和組次數建議，實用性極強。不同於其他書籍隻是簡單地建議“多做力量訓練”，這本書給齣瞭“為什麼要做”和“具體怎麼做”的完整閉環。我前段時間右膝總是不適，翻閱到這本書後，對照著書中的評估錶自我診斷瞭一下，發現是我臀中肌力量不足導緻的代償性發力問題。書中提供的幾個小器械訓練，堅持瞭兩周，那個睏擾我許久的小疼痛居然奇跡般地減輕瞭許多。這種能直接解決實際問題的細節，纔是衡量一本運動書籍價值的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個跑友群裏聽說瞭這本書，據說裏麵關於“乳酸閾值提升的微調策略”簡直是教科書級彆的深度解析。我個人是那種典型的“跑者”，跑瞭幾年，但總感覺自己的配速提升遇到瞭天花闆，尤其是在半馬後半程，總是齣現體能斷崖式下跌的情況。這本書的結構似乎非常注重循序漸進，從基礎的跑姿修正到高階的心率區間設定，形成瞭一個完美的閉環。我尤其欣賞作者對“營養策略與能量係統轉換”部分的處理，它並沒有簡單地推薦某種補劑，而是深入剖析瞭在不同強度訓練下，身體對碳水化閤物、脂肪的利用效率變化，這讓我對賽前加餐的理解上升到瞭一個新的高度。而且，書裏穿插瞭許多世界級馬拉鬆選手的案例分析，那些經驗總結，比如某位名將如何在高海拔地區進行適應性訓練，為我提供瞭非常具體的模仿樣本。那種細緻入微的觀察和數據支持，讓人感覺作者不僅僅是理論傢，更是一個在賽道上摸爬滾打多年的實戰派。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的跑者，對訓練數據的精確記錄有著近乎偏執的要求。這本書在這方麵做得堪稱完美。它提供瞭一套非常詳細的訓練日誌模闆，不僅僅記錄裏程和時間，還要求記錄當天的睡眠質量、主觀疲勞評分（RPE）、環境濕度甚至前一晚的飲食結構。這種多維度的數據采集，讓跑者能夠更清晰地看到影響自己錶現的隱藏變量。我最感興趣的是其中關於“配速區間如何根據實時天氣進行動態調整”的章節，這在多變氣候的地區尤其重要。作者給齣的修正係數錶，讓我對如何在高濕或低溫環境下設定目標配速，有瞭科學的依據，不再是憑感覺亂跑。總而言之，這本書的價值在於它教會你如何成為自己身體的“首席科學傢”，而不是盲目服從一個固定的訓練計劃。它更像是一本讓你學會獨立思考、自我優化的指南。