中國居民膳食指南(全新雙色修訂版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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中國營養學會 著

圖書標籤:

• 膳食指南
• 健康飲食
• 營養學
• 中國居民
• 食譜
• 健康生活
• 飲食建議
• 預防醫學
• 雙色修訂版
• 烹飪

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 西藏人民齣版社

ISBN：9787223030014

商品編碼：29563619272

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2010-12-01

基本信息

書名：中國居民膳食指南(全新雙色修訂版)

定價：29.80元

作者：中國營養學會

齣版社：西藏人民齣版社

齣版日期：2010-12-01

ISBN：9787223030014

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.300kg

編輯推薦

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衛生部部長陳竺傾情作序，原世界衛生組織駐華代錶Dr.Hans Troedsson鼎力推薦，一本讓中國人多活5～10年的書！我們要堅持以人為本的科學發展觀，從事關民族興衰的高度來倡導全民健康生活方式行動，也希望全社會的廣泛參與，大力推廣和運用《中國居民膳食指南》，采取綜閤措施，科學改善國民營養健康素質，為全麵建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。中華人民共和國衛生部部長陳竺的飲食“國標”，負責的健康“法寶”齣麵為保健書正名！世衛組織齣資力薦，國傢衛生部推廣，新聞齣版總署高度認可！貼近生活的飲食原則闡釋，生動的寶塔形象宣傳百名專傢的科研成果，、科學、專為中國百姓量身定製的營養膳食方案！隨書附贈全新修訂中國居民平衡膳食寶塔全彩量化圖！

內容提要

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中華人民共和國衛生部委托中國營養學會組織專傢，專門為中國居民打造的營養膳食指南，《中國居民膳食指南》送給您3件健康“法寶”一般人群的10條膳食紀律。提要闡述中國營養學會百名專傢為普通中國居民量身打造的每一條膳食指南的中心內容，進而科學解釋詳細說明，並附有參考資料補充說明。

目錄

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序
前言
部分　一般人群膳食指南
　一般人群膳食指南
　　一、食物多樣，榖類為主，粗細搭配
　　 1.人體必需的營養素和食物成分有哪些
　　 2.沒有不好的食物。隻有不閤理的膳食，關鍵在於平衡
　　 3.食物多樣化纔能攝入更多有益的植物化學物質
　 　4.榖類為主是平衡膳食的基本保證
　　 5.粗細搭配有利於閤理攝取營養素
　　 6.怎樣正確理解血糖生成指數
　　 7.關於榖類食物的營養誤區
　　【參考資料】
　　二、多吃蔬菜水果和薯類
　　 1.蔬菜的營養特點
　　 2.什麼是深色蔬菜
　　 3.選擇蔬菜有講究
　　 4.怎樣閤理烹調蔬菜
　　 5.水果的營養特點
　　 6.蔬菜與水果不能相互替換
　　 7.不要用加工的水果製品替代新鮮水果
　　 8.膳食縴維是人體必需的膳食成分
　　 9.薯類有哪些營養特點
　　 10.如何吃薯類
　　【參考資料】
　　三、每天吃奶類、大豆或其製品
　　 1.奶及奶製品的營養價值
　　 2.奶及奶製品的常見品種
　　　3.為什麼我國居民要增加飲奶量
　　　4.飲奶可促進兒童生長發育
　　　5.飲奶有利於預防骨質疏鬆
　　　6.脫脂奶或低脂奶適用於哪些人
　　　7.每日喝多少奶閤適
　　　8.乳糖不耐受者怎樣喝奶
　　　9.剛擠齣來的牛奶不可直接飲用
　　　10.大豆及其製品的營養特點
　　 11.為什麼要鼓勵增加大豆及其製品的攝入
　　 12.為什麼喝豆漿必須煮透
　 　【參考資料】
　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
　　 1.魚類的營養價值
　　 2.其他水産動物的營養價值
　　3.禽類的營養價值
　　 4.蛋類及蛋製品的營養價值
　　 5.畜肉類的營養價值
　　 6.如何選擇動物性食品
　 　7.閤理烹調魚、禽、蛋和瘦肉
　　 8.飽和脂肪酸與人體健康
　　 【參考資料】
　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
　　 1.為什麼要食用烹調油
　　 2.烹調油的營養特點
　　 3.每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g
　　 4.每天25g或30g烹調油能做齣美味佳肴嗎
　　 5.遠離反式脂肪酸
　　 6.油炸食品不宜多吃
　　 7.我們為什麼要吃鹽
　　 8.“成”中有危險
　　 9.一天吃多少食鹽閤適
　　 10.如何減少食鹽攝入量
　　 【參考資料】
　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重
　 1.健康體重的判斷標準是什麼
　 2.能量平衡怎樣影響體重
　 3.體重異常有什麼危害
　 4.目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀，
　 5.怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少
　 6.胖子是一口口吃齣來的
　 7.什麼叫身體活動
　 8.運動對健康的有益作用
　 9.健康成年人的適宜身體活動量是多少
　 10.如何掌握適宜的運動強度
　 11.堅持鍛煉纔能持久受益，也使運動更加安全
　12.鍛煉應量力而行，循序漸進
　 13.運動時應該注意的安全事項
　 14.控製體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重
　【參考資料】
　　七、三餐分配要閤理，零食要適當
　　 1.閤理分配三餐的時間和食物量
　　 2.應天天吃早餐並保證營養充足
　　 3.午餐要吃好
　　 4.晚餐要適量
　　 5.不暴飲暴食
　　 6.在外就餐的注意事項
　　 7.選擇和營造愉快的就餐環境
　　 8.閤理選擇零食
　　 9.堅果好吃但不宜過量
　　 10.吃零食注意口腔健康
　　 【參考資料】
　　八、每天足量飲水，閤理選擇飲料
　　1.水是生命之源
　　 2.飲水不足或過多的危害
　　 3.人體水的來源和排齣
　　 4.建議的飲水量
　　 5.飲水的時間和方式
　　 6.飲用水的分類和要求
　　 7.不宜飲用生水、蒸鍋水
　　 8.飲茶與健康
　　 9.閤理選擇飲料
　　 10.飲用飲料注意口腔衛生
　　 【參考資料】
　　九、如飲酒應限量
　　 1.哪些人不應飲酒
　　 2.不同酒的酒精含量
　　 3.酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少
　　 4.目前我國居民飲酒狀況
　　 5.過量飲酒的危害
　　 6.限量飲酒，享受生活
　　 【參考資料】
　　十、吃新鮮衛生的食物
　　 1.為什麼要求吃新鮮食物
　　 2.選擇食物為什麼要注意衛生
　　 3.把好關：采購新鮮衛生的食物
　　 4.注意鑒彆食物新鮮度
　　 5.可以品嘗但不宜多吃的食物：熏製、醃製、醬製食品
　　 6.怎樣閤理儲藏食物
　　 7.哪些措施能降低食物汙染
　　 8.烹調加工食物時有哪些衛生要求
　　 9.常見的有毒動植物食物及其中毒預防措施
　　 【參考資料】
第二部分　特定人群膳食指南
　中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南
　　孕前期婦女膳食指南
　　　一、多攝人富含葉酸的食物或補充葉酸
　　 1.孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形
　 　2.為什麼育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸
　　　二、常吃含鐵豐富的食物
　　 1.貧血婦女懷孕不利於母嬰健康
　　 2.怎樣預防育齡婦女貧血
　　　三、保證攝人加碘食鹽，適當增加海産品的攝入
　　 1.圍孕期缺碘可導緻後代智力和體格發育障礙
　　 2.怎樣預防碘缺乏
　　　四、戒煙、禁酒
　　 1.為什麼孕前3個月～6個月需要戒煙
　　 2.為什麼孕前3個月～6個月需要禁酒
　　孕早期婦女膳食指南
　　　一、膳食清淡、適口
　　 1.懷孕早期為什麼會齣現妊娠反應
　　 2.嚴重妊娠反應可影響胎兒發育
　　　二、少食多餐
　　　　如何預防或減輕妊娠反應
　　　三、保證攝入足量富含碳水化閤物的食物
　　 1.孕早期缺乏碳水化閤物將對母體和胎兒産生不利影響
　　 2.哪些食物富含碳水化閤物
　　　四、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸
　　　 1.孕早期婦女需要補充葉酸
　　　 2.哪些食物富含葉酸
　　　五、戒煙、禁酒
　　　 1.孕婦吸煙嚴重威脅胎兒健康
　　　 2.孕婦飲酒對胎兒有害
　　孕中、末期婦女膳食指南
　　　一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海産品的攝入量
　　　 1.要從孕中期開始增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
　　　 2.孕期選擇動物性食物應魚類
　　　二、適當增加奶類的攝入
　　　三、常吃含鐵豐富的食物
　　　四、適量身體活動，維持體重的適宜增長
　　 1.孕期增加多少體重是適宜的
　　 2.孕期要監測體重，保證適宜增長
　　　五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物
　　中國哺乳期婦女膳食指南
　　　一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海産品攝入
　 　1.乳母營養不足影響乳汁的質與量
　　 2.如何判斷奶量是否充足
　　 3.要保證乳母攝入充足的優質蛋白質
　　 4.乳母應增加海産品攝入
　　　二、適當增飲奶類，多喝湯水
　　 1.乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入
　 　 2.乳母要多喝湯水
　　 3.攝入充足的微量營養素以保證乳汁的營養素含量
　　　三、産褥期食物多樣，不過量
　 　 1.何謂産褥期
　　 2.為什麼提倡産褥期食物充足不過量
　 　 3.為什麼産褥期要重視蔬菜水果攝入
　　　四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡
　　　五、科學活動和鍛煉，保持健康體重
　中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南
　　0月～6月齡嬰兒喂養指南
　　　一、純母乳喂養
　　 1.0月～6月齡嬰兒的生長特點
　　2.0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發育
　　 3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發育
　　 4.什麼叫母乳喂養
　　 5.為什麼喂養0月～6月齡嬰兒要母乳
　　 6.母乳喂養有益於母嬰健康
　　　二、産後盡早開奶，初乳營養好
　　　三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D
　　 1.純母乳喂養嬰兒也需要注意補充維生素D
　　 2.如何給嬰兒補充維生素D
　　　四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K
　　　五、不能用純母乳喂養時，宜嬰兒配方食品喂養
　　 1.什麼是嬰兒配方食品
　　 2.嬰兒配方食品有哪些種類
　　 3.什麼叫人工喂養
　　 4.什麼叫部分母乳喂養或混閤喂養，如何進行
　　 5.人工喂養時需要注意哪些事項
　　　六、定期監測生長發育狀況
　　6月～12月齡嬰兒喂養指南
　　　一、奶類優先，繼續母乳喂養
　　　 1.繼續給予母乳喂養的重要性
　　　 2.如何選擇其他乳製品
　　　二、及時閤理添加輔食
　　　 1.嬰兒的輔助食品形式有哪幾種
　　　 2.為什麼要添加輔助食品
　　　 3.如何添加輔助食品
　　　三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調味品
　　 為什麼給嬰兒的食品中要少糖、無鹽、不加調味品
　　　四、逐漸讓嬰兒自己進食，培養良好的進食行為
　　　五、定期監測生長發育狀況
　　　六、注意飲食衛生
　　1歲～3歲幼兒喂養指南
　　　一、繼續給予母乳喂養或其他乳製品，逐步過渡到食物多樣
　　1.配方奶粉更符閤幼兒的營養需要
　 　2.如何選用其他乳類或代用品
　　　二、選擇營養豐富、易消化的食物
　　 1.如何安排1歲～2歲幼兒除乳類以外的膳食
　　 2.如何安排2歲～3歲幼兒除乳類以外的膳食
　　　三、采用適宜的烹調方式，單獨加工製作膳食
　　　四、在良好環境下規律進餐，重視良好飲食習慣的培養
　　 1.如何培養幼兒的飲食習慣
　　 2.養護人對幼兒養成良好飲食習慣有重要作用
　　　五、鼓勵幼兒多做戶外遊戲與活動，閤理安排零食，避免過瘦與肥胖
　　　六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料
　　　七、定期監測生長發育狀況
　　　八、確保飲食衛生，嚴格餐具消毒
　　　【參考資料】
　　學齡前兒童膳食指南
　　　一、食物多樣，榖類為主
　　　二、多吃新鮮蔬菜和水果
　　　三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉
　 　1.怎樣保證學齡前兒童獲得充足的鐵
　　 2.如何滿足學齡前兒童對鋅和碘的需要
　　　四、每天飲奶，常吃大豆及其製品
　　　五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料
　　　六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長
　　　　為什麼要定期測量兒童的身高和體重
　　　七、不挑食、不偏食，培養良好飲食習慣
　　　八、吃清潔衛生、未變質的食物
　　　【參考資料】
　中國兒童青少年膳食指南
　　一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食
　 1.養成健康的飲食行為
　 2.不吃早餐影響學習和健康
　 3.早餐的營養要充足
　 4.不要盲目節食
　　二、吃富含鐵和維生素C的食物
　 1.兒童青少年中缺鐵性貧血發生率較高
　 2.貧血影響兒童青少年的發育和健康
　 3.積極預防貧血
　　三、每天進行充足的戶外運動
　 1.造成超重或肥胖的主要原因
　　 2.如何避免超重或肥胖的發生
　 3.適度運動保持健康體重
　 4.鼓勵參與傢務勞動
　　四、不抽煙、不飲酒
　 1.兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康
　 2.兒童青少年飲酒影響體格和精神發育
　　【參考資料】
　中國老年人膳食指南
　　一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收
　　 1.老年人吃粗糧有什麼好處
　　 2.老年人一天要吃多少粗糧
　　 3.怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化
　　二、閤理安排飲食，提高生活質量
　　 1.與傢人一起進餐，其樂融融
　　 2.老年人營養需要特點
　　三、重視預防營養不良和貧血
　　 1.體重不足對老年人健康有一係列的負麵影響
　　　2.如何預防老年人的營養不良與體重不足
　　　3.貧血對老年人健康有哪些影響
　　　4.如何防治老年人貧血
　　四、多做戶外活動，維持健康體重
　　 1.老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退
　　 2.哪些戶外活動適閤老年人
　　 3.老年人運動四項原則
　　 4.老年人運動注意事項
第三部分　中國居民平衡膳食寶塔
　中國居民平衡膳食寶塔
　　一、中國居民平衡膳食寶塔說明
　　 1.膳食寶塔結構
　　 2.膳食寶塔建議的食物量
　　二、中國居民平衡膳食寶塔的應用
　 1.確定適閤自己的能量水平
　 2.根據自己的能量水平確定食物需要
　 3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食
　 4.要因地製宜充分利用當地資源
　 5.要養成習慣，長期堅持
　 【參考資料】
　　三、食物互換錶
　　四、食物圖譜
附一　《中國兒童青少年零食消費指南》
附二　中國居民膳食營養素參考攝人量錶（DRIs）

作者介紹

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中國營養學會（Chinese Nutrition Society,S）始創於1945年，1950年並入“生理科學會”。1981年在中國科協批準下復會。接受業務主管單位中國科協和社團登記管理單位中華人民共和國民政部的業務指導和監督，學會掛靠衛生部。

學會在理事會的領導下開展各項工作，瀋治平、顧景範、陳孝曙分彆任、二、三屆理事長，葛可佑任第四、五、六屆理事長，程義勇為現任第七屆理事長。
中國營養學會先後加入國際營養科學聯閤會（IUNS）和亞洲營養學會聯閤會（FANS）。學會現有會員12000餘名，分布在全國有關的科研、教學、防病、醫療、食品、農業等部門。

文摘

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序言

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健康中國，從“食”啓航——解鎖平衡膳食的智慧密碼 在這日新月異、信息爆炸的時代，人們對健康的追求從未停歇。然而，隨之而來的卻是各種關於飲食的迷思與誤區，從“低脂”的狂熱到“無糖”的陷阱，再到形形色色的“網紅”食譜，普通人往往感到無所適從，甚至在追逐健康的道路上漸行漸遠。正是在這樣的背景下，一本集科學性、權威性與實用性於一體的指南顯得尤為珍貴。它並非提供一套固定的食譜，也不是宣揚某種極端飲食方式，而是引導我們認識食物的本質，理解人體對營養的需求，從而構建起一套適閤自身、科學閤理的膳食模式。 這本書，恰如其分地扮演瞭這一角色。它以嚴謹的科學態度為基石，匯聚瞭國內外最新的營養學研究成果，並結閤中國居民的實際膳食結構與健康現狀，提煉齣一套清晰、易懂、可操作的膳食指導。它不是一個冷冰冰的理論說教，而是一本充滿溫度的生活伴侶，旨在幫助每一個中國傢庭，乃至每一位關心自身健康的人，找到通往健康飲食的鑰匙。 一、 洞悉當下，正本清源——理解膳食現狀與挑戰 在深入探討如何吃得更健康之前，我們有必要先審視一下我們當前的飲食現狀。隨著經濟發展和生活方式的改變，中國居民的膳食結構發生瞭深刻變化。一方麵，加工食品、高油高鹽食品的攝入量顯著增加，居民超重肥胖率持續攀升，慢性非傳染性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血壓等，已成為嚴重威脅國民健康的“沉默殺手”。另一方麵，部分人群對食物營養的認知存在偏差，盲目追求某些“奇效”食品，或過度節食，導緻營養素攝入不均衡，反而影響瞭身體健康。 這本書深刻洞察瞭這些時代帶來的挑戰，並將其轉化為指導的核心齣發點。它並沒有簡單地指責現狀，而是通過翔實的數據和深入的分析，讓我們認識到問題的根源所在。例如，它會詳細闡述精米白麵、紅肉攝入過多可能帶來的潛在風險，以及蔬菜水果、全榖物攝入不足對健康造成的長期影響。它還會探討不同年齡段、不同生理狀況人群（如孕婦、兒童、老年人）的特殊營養需求，以及如何應對這些變化。這種對現狀的清晰剖析，為讀者樹立瞭正確的健康觀，也為後續的膳食指導奠定瞭堅實的基礎。 二、 科學為基，精準導航——解鎖營養科學的奧秘 健康飲食的核心在於均衡的營養。這本書將復雜晦澀的營養學知識，以通俗易懂的方式呈現給讀者。它會詳細講解蛋白質、脂肪、碳水化閤物、維生素、礦物質和水等七大營養素的功能、生理作用以及它們在不同食物中的含量。讀者將瞭解到，蛋白質並非越多越好，而是需要優質蛋白質的適量攝入；脂肪也並非洪水猛獸，而是需要區分好脂肪與壞脂肪，並閤理攝入；而膳食縴維，作為“第七營養素”，其在維持腸道健康、預防慢性病中的重要作用將得到充分強調。 更重要的是，本書將理論知識與實際應用相結閤。它會提供詳細的食物營養成分錶，幫助讀者瞭解各種常見食物的營養構成。通過對不同食物的深入解讀，讀者將不再是被動接受信息，而是能夠主動地去選擇、搭配食物。例如，在講解維生素C時，它會列舉齣富含維生素C的蔬菜水果，並指導讀者如何通過日常飲食來滿足身體需求，而不是僅僅依賴營養補充劑。這種精準的營養導航，讓健康飲食變得觸手可及。 三、 中國智慧，量身定製——構建個性化的膳食金字塔 藉鑒國際先進的膳食指南理念，並充分考慮中國居民的飲食習慣和食物資源，本書構建瞭一套具有鮮明中國特色的膳食指南。它並非簡單地復製粘貼，而是經過瞭大量的本土化研究與驗證。書中提齣的“膳食寶塔”或“膳食餐盤”等形象化的工具，直觀地展示瞭各類食物的推薦攝入量和比例。 例如，在“膳食寶塔”中，榖薯類被置於最底層，強調其作為能量主要來源的重要性，並提倡選擇全榖物和雜豆類。蔬菜水果類占據瞭寶塔的第二層，強調瞭其豐富的維生素、礦物質和膳食縴維。魚、禽、蛋、瘦肉類位於其上，強調適量和選擇低脂優質的肉類。奶類和豆類也占據瞭重要位置，作為鈣和蛋白質的重要補充來源。最頂層則是油、鹽、糖，強調瞭限製攝入的必要性。 本書的獨到之處在於，它不僅提供瞭宏觀的指導，還提供瞭微觀的實踐建議。它會針對不同食物類彆，給齣具體的選擇建議，例如，選擇深色蔬菜而非淺色蔬菜，選擇帶魚、三文魚等深海魚類而非加工魚製品，選擇去皮禽肉而非帶皮禽肉。這些細緻入微的指導，讓讀者能夠將抽象的營養理論轉化為具體的餐桌實踐。 四、 實踐為王，點滴養成——引領健康生活方式的轉變 “紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。” 任何科學的指導，最終都需要落實在日常生活中。本書深諳此理，因此在提供理論和宏觀指導的同時，更注重培養讀者的健康飲食習慣和生活方式。 它會提供大量實用的建議，例如： 烹飪方式的指導： 提倡多蒸、煮、燉、拌等少油、少鹽的烹飪方式，限製油炸、紅燒等高油高鹽的烹飪方法。 食物搭配的技巧： 講解如何通過食物的閤理搭配，提高營養素的吸收利用率，例如，富含維生素C的食物可以促進鐵的吸收。 “吃動平衡”的理念： 強調飲食與運動相結閤的重要性，倡導規律的體育鍛煉，以達到能量收支的平衡，控製體重。 培養健康飲食習慣： 鼓勵規律進餐，細嚼慢咽，控製進食速度，避免暴飲暴食。 識彆健康食品標簽： 教導讀者如何看懂食品包裝上的營養成分錶和配料錶，做齣明智的食物選擇。 應對“外賣”與“外齣就餐”的挑戰： 提供在復雜飲食環境中做齣健康選擇的策略。 本書的價值不僅僅在於它提供瞭多少“應該吃”和“不應該吃”的條目，更在於它引導讀者建立起一種主動、科學、可持續的健康飲食意識。它鼓勵讀者從小處著手，從每一次用餐開始，逐步改變不良的飲食習慣，最終形成一種融入日常生活的健康生活方式。 五、 智慧啓迪，擁抱健康——讓科學飲食成為生活新風尚 這本書不僅僅是一本關於“吃”的書，它更是關於“如何活得更健康”的智慧啓迪。它幫助我們擺脫瞭各種飲食誤區和焦慮，讓我們能夠以一種更加科學、平和的心態來麵對食物。它教會我們尊重身體的需求，傾聽身體的聲音，並根據身體的信號來調整飲食。 通過閱讀本書，讀者將獲得以下收獲： 更清晰的健康認知： 擺脫對食物的盲目崇拜或恐懼，建立科學的健康飲食觀。 更具操作性的指導： 能夠將復雜的營養知識轉化為日常的餐桌選擇。 更主動的生活方式： 從被動接受信息，轉變為主動管理自己的健康。 更美好的生活品質： 通過健康的飲食，提升身體機能，預防疾病，享受更充實、更有活力的生活。 這本書，就像一位循循善誘的良師益友，陪伴您在通往健康的道路上穩步前行。它提醒我們，健康並非遙不可及，也並非需要付齣巨大的代價，它始於餐桌上每一次明智的選擇，終於日復一日的堅持。讓我們一起，從“食”啓航，擁抱一個更健康、更美好的中國。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘述口吻非常親切，像一位和藹的長輩在耳提麵命，語調中充滿瞭對國民健康的關懷。我最欣賞它對“食物份量”概念的界定，用非常形象的比喻，比如“一個拳頭大小”或“一個巴掌大的魚”，取代瞭那些讓人抓不準的剋數單位，這對於日常烹飪來說簡直是福音。我一直對如何給孩子準備營養均衡的餐食感到頭疼，這本書裏關於兒童、青少年、孕婦等特殊人群的膳食參考，提供瞭清晰、可操作的指導方針，避免瞭盲目跟風的焦慮。它不僅僅是麵嚮普通成年人的，更像是一本傢庭健康食譜的“總綱”。書中的圖文並茂，某些關鍵數據和建議被清晰地標注齣來，即便是廚房新手也能快速上手，進行有效的飲食管理。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我最初是抱著試試看的心態買下這本書的，畢竟市麵上同類書籍汗牛充棟，但這一本真的超齣瞭我的預期。它的排版設計非常人性化，雙色印刷的細節處理，讓關鍵信息一目瞭然，閱讀疲勞感大大降低。最讓我感到驚喜的是，它沒有陷入理論的泥潭，而是非常務實地討論瞭中國不同地域的飲食特點和季節更替對膳食的影響。我居住在南方，書中針對南方濕熱氣候的飲食調理建議，簡直是為我量身定做，解決瞭睏擾我多年的消化不良問題。我嘗試著根據書中的指導，替換瞭晚餐中的一些高油高鹽菜品，堅持瞭不到一個月，身體的輕盈感和精神狀態都有瞭顯著改善，這比任何口頭上的說教都來得更有說服力。這本書的價值在於，它提供的不是一套死闆的規則，而是一套靈活可變的膳食“工具箱”。

評分☆☆☆☆☆

這本關於健康飲食的書籍真是讓我受益匪淺，它不像那些晦澀難懂的學術著作，而是用非常貼近生活的方式，將復雜的營養學知識變得簡單易懂。我尤其欣賞它對於“平衡膳食”理念的闡述，不是一味地鼓吹某種極端飲食法，而是強調多樣性和適度。比如，書中對主食種類的介紹就非常細緻，讓我明白瞭粗細糧搭配的重要性，而不僅僅是盯著卡路裏數字。我過去總覺得“吃得健康”就意味著要放棄很多美味，但這本書巧妙地平衡瞭營養與口腹之欲，提供瞭許多既健康又美味的食譜建議。閱讀過程中，我感覺自己像是在與一位經驗豐富的營養師進行一對一的谘詢，她不僅告訴我“應該吃什麼”，更重要的是“為什麼這樣吃”，這種知識的深度和實用性完美結閤，讓人讀完後立馬就有信心去調整自己的日常飲食結構。

評分☆☆☆☆☆

這本修訂版帶來的最大感受是它的與時俱進和實用性達到瞭一個新的高度。它沒有停留在過去的陳舊觀念上，而是結閤瞭最新的研究成果，對很多大傢普遍存在的飲食誤區進行瞭糾正，比如關於“補鈣”的誤區，書中給齣瞭非常科學且符閤國情的解答。我過去對“慢性病”的預防總感到無從下手，但這本書將膳食管理與慢性病初級乾預緊密聯係起來，讓我明白，餐桌纔是最好的藥房。它的文字簡練有力，沒有一句廢話，每一個章節的設置都緊扣實際需求。翻閱這本書時，我經常會停下來，思考一下自己過去一周的飲食習慣，然後對照書中的建議進行微調。它不是一本讓你讀完就束之高閣的書，而是應該放在廚房觸手可及的地方，隨時翻閱、隨時應用的“生活指南”。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我是一個對“營養學”抱有天然距離感的人，總覺得那套東西離我的煙火氣太遠。但是，這本教材徹底顛覆瞭我的看法。它成功地將宏觀的營養學原理，落地到瞭我們中國人最熟悉的“一日三餐”之中。我尤其喜歡它對“鈉”和“糖”的警示部分，沒有用嚇人的統計數據來製造恐慌，而是通過日常調味品的使用習慣，循序漸進地引導我們減少不必要的攝入。它教會我如何更精明地去挑選包裝食品的標簽，識彆那些隱藏的“健康陷阱”。這本書的結構安排非常閤理，從基礎的六大類食物講起，逐步深入到膳食平衡的實踐，邏輯鏈條清晰有力，讓人在獲取知識的同時，不斷産生“原來如此”的頓悟感。