德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋德拉威爾 著

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 運動健身

店鋪： 北京圖書大廈旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115483184

商品編碼：29564736347

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-07-01
作者：弗雷德裏剋.德拉威爾	譯者：申華明	開本： 16開
定價： 49.80	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115483188	商品類型：圖書	版次： 1

探索人體潛能的終極指南：解鎖力量與健康的奧秘 踏入一個由純粹力量、精準控製和持久耐力編織而成的世界，在這裏，人體本身的巨大潛能等待被喚醒。本書並非關於一個特定的健身動作，也不是一個局限於某個領域的訓練方案。相反，它是一次深入人體生物力學、生理機能以及我們如何通過係統性訓練來超越自身極限的探索之旅。我們將一同剖析身體是如何運作的，理解肌肉如何協同發力，關節如何承受負荷，以及我們的神經係統如何控製這一切精密的協調。 這是一本獻給所有渴望提升身體素質、追求健康生活方式，並希望深入瞭解自身體能奧秘的讀者。無論您是健身新手，渴望建立堅實的基礎；還是經驗豐富的運動員，尋求突破瓶頸，提升運動錶現；抑或是對人體運動科學充滿好奇的學習者，本書都將為您提供一套全麵、係統且富有啓發性的知識框架。 第一部分：揭開人體運動的神秘麵紗——生物力學與生理學的基石 在本書的第一部分，我們將從最根本的層麵齣發，構建您對人體運動的深刻理解。我們會深入探討生物力學的核心概念，這門學科將運動視為一種物理現象，幫助我們理解力量、力矩、杠杆以及各種作用於身體的力。您將瞭解到，身體的每一個動作，從最簡單的行走，到最復雜的運動技能，都遵循著精確的物理定律。我們會詳細解析人體的骨骼結構如何構成強大的支撐體係，關節又是如何通過精妙的聯動機製實現多維度的運動。 特彆地，我們會關注肌肉的運動原理。您將學習到不同肌群的功能定位，它們是如何通過收縮與舒張來産生力量，以及不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維）各自扮演的角色。理解肌肉鏈（kinetic chain）的概念至關重要——身體的運動並非孤立的肌肉發力，而是由一係列協同工作的肌肉群共同完成。我們將剖析這種鏈式反應，幫助您理解為何全身性的訓練比孤立性練習更能帶來整體的進步。 與此同時，生理學的知識將為您的訓練提供科學依據。我們會講解能量代謝，即身體如何將攝入的營養轉化為運動所需的能量。您將瞭解有氧代謝與無氧代謝的區彆，以及它們在不同強度運動中的作用。這對閤理規劃訓練強度、保證訓練效果、避免過度疲勞至關重要。此外，我們還將探討神經肌肉的適應性。身體是如何在訓練的刺激下發生變化的？肌肉如何變得更強壯、更有耐力？神經係統又如何優化信號傳遞，提高動作的協調性和效率？這些都是本書將為您一一揭示的秘密。 第二部分：構建個性化的訓練藍圖——原理、策略與周期化 在掌握瞭人體運動的基礎知識後，本書將引導您進入訓練設計的藝術。這裏，我們將擺脫盲目跟風的訓練模式，為您提供一套科學、係統且個性化的訓練方法論。 核心在於理解訓練原則。我們將深入探討超負荷原則——身體隻有在受到足夠挑戰時纔會發生適應性改變。您將學習如何精確地計算訓練負荷，包括訓練的強度、容量（組數、次數）、頻率以及休息時間，並找到最適閤您的“甜蜜點”。漸進性超負荷是持續進步的關鍵，我們將教會您如何循序漸進地增加訓練難度，避免平颱期。 訓練多樣性的重要性也不容忽視。雖然我們不聚焦於單一動作，但我們會探討引入多樣化訓練手段的意義。通過變化不同的訓練器械、運動模式、訓練技巧，可以更全麵地刺激肌肉，預防訓練倦怠，並應對身體的適應性。 周期化訓練是本書的另一大亮點。這是一種將訓練過程劃分為不同階段，並在每個階段設定不同訓練目標和強度的科學方法。您將學習如何根據您的長期目標，設計齣包含準備期、競爭期（或目標期）和恢復期在內的訓練周期。周期化訓練能夠幫助您在關鍵時刻達到最佳的身體狀態，同時最大程度地減少受傷的風險。我們會提供不同周期的示例，幫助您理解如何將這些理論應用於實踐。 訓練恢復同樣被置於至關重要的地位。您將瞭解到，身體的成長和進步並非發生在訓練過程中，而是在訓練後的恢復階段。我們會詳細介紹主動恢復、被動恢復以及營養補充的重要性。深入瞭解睡眠的科學，以及如何通過拉伸、泡沫軸放鬆等手段來促進肌肉修復，提高身體的恢復效率，從而為下一次高強度訓練做好準備。 第三部分：精益求精的訓練執行——技術、安全與效率 理論知識需要轉化為實際行動。本部分將聚焦於高效、安全的訓練執行。雖然不詳述某一項具體動作，但我們會強調所有訓練動作背後共通的動作模式與技術要點。 您將學習到如何建立穩定的核心肌群。強大的核心是身體所有動作的基石，它能夠提高身體的穩定性和力量傳遞效率。我們會講解如何通過各種練習來強化腹部、背部以及骨盆周圍的肌肉，為您的訓練打下堅實基礎。 正確的姿勢與動作軌跡是預防受傷、最大化訓練效果的關鍵。我們將強調在進行任何訓練時，都應始終關注身體的自然麯綫，保持脊柱的穩定，以及關節的閤理受力。我們會提供一套通用的評估方法，幫助您自我檢查動作的規範性。 呼吸的科學在力量訓練中扮演著至關重要的角色。您將瞭解到“瓦氏動作”（Valsalva Maneuver）的原理及其在極限力量訓練中的應用，以及如何通過閤理的呼吸技巧來提高核心穩定性，保護脊柱，並更有效地發力。 訓練的進度記錄與評估是持續進步的驅動力。您將學習如何係統地記錄您的訓練數據，包括訓練重量、次數、組數、休息時間等，並利用這些數據來分析您的進展，識彆潛在的問題，並及時調整訓練計劃。我們會介紹一些簡單的評估方法，幫助您瞭解身體在力量、耐力、柔韌性等方麵的進步情況。 第四部分：融入生活——訓練的長期視角與健康生活方式 本書的最終目標是幫助您將訓練融入您的生活，成為一種健康、可持續的生活方式。 我們強調訓練的長期視角。身體的改變並非一蹴而就，而是一個持續積纍的過程。我們將引導您建立耐心和毅力，理解身體的每一次微小進步都來之不易，並鼓勵您在遇到睏難時保持積極的心態。 營養與訓練的協同作用是不可分割的。雖然本書不是一本營養學專著，但我們會簡要闡述宏觀營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉修復與生長中的作用，以及微量營養素對身體整體機能的重要性。我們將提供一些關於訓練前後營養補充的基本建議，幫助您優化您的訓練成果。 預防與應對訓練損傷的知識將為您保駕護航。我們會介紹一些常見的訓練損傷及其預防措施，並提供當齣現不適時，如何進行初步的自我評估和處理方法，以及何時需要尋求專業的醫療幫助。 最後，本書將鼓勵您傾聽身體的聲音。每個人的身體都是獨特的，對訓練的反應也各有不同。學會識彆身體的疲勞信號、疼痛信號，並尊重這些信號，是實現長期健康訓練的關鍵。我們倡導一種平衡的訓練哲學，將訓練視為提升生活質量的工具，而不是一種負擔。 總結 這本書將帶領您踏上一段探索人體潛能、解鎖身體奧秘的非凡旅程。它並非提供速成的秘訣，而是為您構建一個堅實的知識體係，讓您能夠科學、係統地規劃和執行您的訓練，從而在力量、健康和整體生活質量上取得持久而顯著的進步。這是一份邀請，邀請您與自己的身體對話，理解它的語言，釋放它的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》這本書的“圖解”部分簡直是太給力瞭！我之前看過不少關於健身的書，但很多都隻是文字描述，看的時候腦袋裏一片模糊，根本不知道動作到底該怎麼做。這本書就不一樣瞭，每一頁都配有清晰、逼真的彩圖，而且圖片的角度也非常講究，能夠非常直觀地展示動作的每一個細節。我最喜歡的是書中對於“肩胛骨下沉”和“胸部前挺”的圖解，以前我總是搞不清楚這兩個概念到底該怎麼做到位，看瞭書上的圖，我纔恍然大悟，原來是這樣的感覺！而且，書中還用箭頭和虛綫來指示肌肉的發力方嚮和運動軌跡，這對於我這種視覺動物來說，簡直是太友好瞭。我還可以一邊看書，一邊對著鏡子練習，隨時對照圖片來調整自己的動作。這種“所見即所得”的學習體驗，大大提高瞭我的學習效率。而且，書中不僅僅是單個動作的圖解，還把整個引體嚮上動作分解成好幾個階段，每個階段都有對應的圖解和文字說明，讓我能夠分步理解和掌握。這一點真的太細緻瞭！我以前做引體嚮上的時候，總感覺哪裏不對勁，但又說不齣來，現在有瞭這本書，我就可以對照圖解，很容易地找齣自己的問題所在，並且進行糾正。這本書真的讓我感覺，無論你是零基礎的小白，還是已經有一定基礎的健身愛好者，都能從中找到適閤自己的學習路徑。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正幫助我提升引體嚮上能力的訓練指南，《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》這本書的齣現，簡直就是我健身路上的“救星”！這本書的內容真的非常豐富，它不僅僅是教你如何做引體嚮上，更是為你構建瞭一個完整的引體嚮上訓練體係。從最基礎的入門級訓練，到各種進階技巧，再到如何應對高原期，這本書幾乎涵蓋瞭引體嚮上訓練的所有方麵。我尤其欣賞書中對於“訓練周期”和“恢復”的講解。我以前總是想著“練越多越好”，結果反而容易受傷，而且效果也不理想。這本書讓我明白瞭，科學的訓練不僅僅是關於“強度”，更是關於“節奏”和“恢復”。書中提供的訓練計劃，都會考慮到休息日和交叉訓練，這一點對於我這種容易“用力過猛”的人來說，簡直是太及時瞭。而且，書中還講到瞭一些關於“心理暗示”和“專注力”的訓練方法，這讓我意識到，強大的引體嚮上不僅僅是身體上的鍛煉，更是精神上的磨礪。我嘗試著運用書中的一些心理技巧，比如在做引體嚮上之前，想象自己成功拉起的樣子，結果發現自己的狀態真的會變好很多。這本書不僅僅教會我如何“拉”，更是教會我如何“思考”和“感受”引體嚮上。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的超乎我的想象！我本來以為《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》頂多就是教幾個簡單的引體嚮上動作，但當我翻開它，纔發現它簡直是一個關於引體嚮上“百科全書”！它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”以及“如果做得不對會怎樣”。我之前總是卡在某個平颱期，感覺怎麼練都無法突破，這本書就給我找到瞭癥結所在。它詳細地分析瞭導緻引體嚮上睏難的各種常見原因，比如肩部穩定性不足、核心力量薄弱、背部肌肉激活不充分等等，並且針對這些問題，提供瞭非常多有針對性的輔助訓練方法。我印象最深刻的是關於肩胛骨控製的那一部分，以前我從來沒意識到肩胛骨的活動度對於引體嚮上是多麼重要，這本書用瞭很多篇幅來講解如何訓練肩胛骨的穩定性和控製力，並且配上瞭非常直觀的圖片和視頻（雖然書是紙質的，但配的QR碼可以鏈接到視頻，這個功能真的太贊瞭！）。通過練習書中的肩胛骨訓練，我感覺我的肩部活動範圍變大瞭，做引體嚮上的時候，肩部也不再像以前那樣僵硬和疼痛瞭。而且，書裏還介紹瞭很多關於身體姿態的調整，比如如何保持身體的緊綳感，如何避免身體晃動，這些細節的講解，對於提升我的引體嚮上質量和數量都起到瞭至關重要的作用。我感覺我不再是那個隻會“硬拉”的傻小子瞭，而是一個懂得如何“聰明地”發力，如何讓身體更有效率地完成引體嚮上的人。

評分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》的時候，我真的太激動瞭！包裝得很嚴實，拆開來，那封麵就足夠吸引人瞭，那種力量感和專業的排版，瞬間就點燃瞭我對引體嚮上的熱情。我一直以來都對引體嚮上這件事心存嚮往，覺得那是衡量一個男人（或者女人！）體能的絕佳標準。但說實話，之前一直沒找到一個係統性的方法，要麼是網上零散的視頻，要麼是過時的文章，看瞭之後總是模棱兩可，不知道到底該從何下手。尤其是當我嘗試瞭幾次，發現自己隻能勉強拉起一兩個，那種挫敗感真的太強瞭，一度懷疑自己是不是天生就不適閤這項運動。但這本書的齣現，完全顛覆瞭我之前的認知！首先，這本書的“全彩圖解版”這一點真的太重要瞭。我這個人是視覺型學習者，光看文字描述，有時候真的很難想象動作的細節，比如肩胛骨應該如何收緊，背闊肌發力是怎麼樣的感覺。但是這本書裏，每一頁都充滿瞭高質量的彩圖，每一個動作的分解都清晰可見，從起勢到頂峰，再到下放，每一個細微的調整都通過圖片和簡潔明瞭的文字說明來呈現。我還可以對著圖片，一點一點地模仿，感覺就像有一個私人教練在我身邊手把手地指導一樣，這種學習的效率和效果，是之前完全無法比擬的。而且，不僅僅是基礎的引體嚮上，這本書還涵蓋瞭非常多的進階技巧和變式，什麼寬握、窄握、反握、毛巾引體嚮上，甚至還有一些我聞所未聞的、專門針對不同肌肉群的強化訓練，看得我眼花繚亂，但又無比興奮，感覺我的引體嚮上之路突然變得無比寬廣和充滿可能。這本書真的讓我看到瞭希望，不再是那個隻能望著彆人輕鬆完成引體嚮上而羨慕不已的我瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》真的讓我對引體嚮上這項運動有瞭全新的認識！我之前一直覺得引體嚮上是一項非常“天賦型”的運動，要麼天生能拉，要麼就很難。但這本書徹底打破瞭我的這種想法。它讓我明白，引體嚮上完全可以通過科學、係統的方法來提升。我最喜歡的部分是關於“循序漸進”的訓練體係。書中為不同階段的訓練者都設計瞭相應的計劃，從最基礎的懸掛練習，到用彈力帶輔助，再到最後的自由引體嚮上，每一步都銜接得很自然，而且目標明確。我以前總是想一口吃個胖子，直接去做引體嚮上，結果總是跌得鼻青臉腫。這本書讓我明白瞭，羅馬不是一天建成的，引體嚮上也需要打好基礎。而且，書中對於“動作質量”的強調，也讓我受益匪淺。它不僅僅是追求數量，更注重每一個動作的規範性。比如，關於“啓動背部”和“保持核心穩定”的講解，我就學到瞭很多。通過這些細節的調整，我感覺我每次做的引體嚮上都更紮實，而且能夠更好地感受到肌肉的發力。這本書真的讓我從一個“目標模糊的嘗試者”變成瞭一個“目標明確的執行者”。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》這本書的內容，真的讓我大開眼界！我一直以為引體嚮上就是“拼命地往上拉”，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它從最基礎的“身體預激活”講起，告訴你如何在做動作之前，先喚醒你的背部肌肉，讓它們為接下來的發力做好準備。這一點，真的是我之前完全沒有意識到的！書中還詳細講解瞭各種“輔助練習”，比如彈力帶引體嚮上、椅子輔助引體嚮上、以及各種針對背部和核心的強化訓練，這些練習都非常實用，而且能夠在短時間內看到效果。我特彆是嘗試瞭書中的“懸吊劃船”訓練，感覺對我的背部肌肉激活起到瞭非常大的幫助。而且，這本書對於“動作細節”的講解，簡直是到瞭吹毛求疵的地步，比如肩膀的位置、手臂的彎麯角度、甚至是手指的握法，都做瞭非常詳細的說明。這些看似微小的細節，卻是影響引體嚮上效率的關鍵。通過調整這些細節，我感覺我做引體嚮上的時候，發力更流暢瞭，而且能夠拉起更多次數瞭。這本書真的讓我明白瞭，引體嚮上不是蠻力，而是一門“技術活”。它讓我從一個“盲目訓練者”變成瞭一個“精益求精的實踐者”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》這本書的內容，真的是我目前看到過的最全麵、最實用的引體嚮上訓練指南！它不僅僅局限於教你幾個動作，而是從更深層次的“力學原理”和“肌肉協同”來講解引體嚮上。我以前總是搞不清楚，為什麼自己明明很有力量，但就是拉不上去。這本書就給我解答瞭疑惑。它詳細講解瞭在引體嚮上過程中，不同肌肉群是如何協同發力的，比如背闊肌、大圓肌、菱形肌、三角肌後束等等。而且，它還給齣瞭很多非常實用的“輔助訓練”，比如各種劃船動作、下拉動作，以及針對肩部穩定性的訓練。我特彆嘗試瞭書中介紹的“毛巾引體嚮上”，感覺對我的握力提升有很大的幫助。而且，這本書的“全彩圖解”設計，真的是太貼心瞭！我之前看過很多健身書籍，圖片都很模糊，看不清動作細節。這本書的圖片非常清晰，而且角度也很到位，我能夠非常直觀地看到每個動作的關鍵點。這本書真的讓我明白，引體嚮上是一項需要“智慧”和“技巧”的運動，而不是單純的“蠻力”。它讓我從一個“隻懂埋頭苦乾”的健身愛好者，變成瞭一個“懂得方法論”的訓練者。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，抱著一種試試看的心態，畢竟市麵上關於健身的書籍太多瞭，質量參差不齊。但《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》真的給瞭我驚喜！我最看重的是它的係統性和科學性。它不像有些書那樣，隻是羅列一些動作，然後讓你去練。而是從最基礎的解剖學原理講起，告訴你引體嚮上到底是在鍛煉哪些肌肉，這些肌肉又是如何協同工作的。這一點對於我這種喜歡刨根問底的人來說，簡直太棒瞭！我能理解瞭原理，再去做動作，感覺就事半功倍瞭。比如，它詳細解釋瞭背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、前臂肌群等等在引體嚮上過程中的具體作用，以及如何纔能有效地激活它們。這一點，真的讓我茅塞頓開。我以前做引體嚮上的時候，總感覺發力點不對，很多時候是靠手臂的力量在硬拉，但這本書就告訴我，這其實是錯誤的，需要更多地依靠背部發力。書裏還講瞭很多關於動作鏈和運動模式的訓練，讓我明白一個強大的引體嚮上不僅僅是肌肉力量的問題，更是身體協調性和整體發力模式的體現。我以前以為隻要練齣大塊的肌肉就能拉上去，現在纔知道，原來還有這麼多門道。而且，這本書還設計瞭循序漸進的訓練計劃，從最簡單的懸吊、彈力帶輔助，到最後的標準引體嚮上，每一個階段都有明確的目標和訓練方法，讓我感覺我的訓練是有方嚮、有計劃的，而不是盲目地瞎練。這種科學的訓練理念，真的讓我對引體嚮上這項運動有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

我得說，《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》這本書的齣版，簡直是給所有想要提升引體嚮上能力的人送上瞭一份厚禮！我之所以這麼說，是因為它真的解決瞭我多年的睏擾。我是一名健身愛好者，也一直渴望能夠完成標準的引體嚮上，但總是在某個階段遇到瓶頸，要麼是隻能勉強做幾個，要麼是動作變形嚴重，不僅達不到訓練效果，甚至還有受傷的風險。這本書就像一位經驗豐富的導師，循序漸進地指導我突破瓶頸。它不僅僅是提供動作指導，更重要的是它提供瞭一種思維方式。書中對於“發力感”的描述，特彆是如何募集背闊肌，如何讓身體形成一個整體，這一點讓我受益匪淺。我以前總是依賴手臂的力量，感覺像是“把自己拉上去”，而這本書讓我明白瞭，引體嚮上更像是“把身體下壓”，通過背部的收縮來帶動身體上升。書中的“離心訓練”和“等長訓練”的講解，讓我認識到，力量的增長不僅僅在於“往上拉”，還在於“控製下降”以及“保持住”。我還特彆喜歡書裏關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的詳細講解，以及不同部位的“激活訓練”。這些細節的補充，讓我覺得這本書不是簡單地教你一項技能，而是讓你全麵地、科學地去訓練。我嘗試著按照書中的計劃進行，每天都會有一些小小的進步，這種成就感是無與倫比的。這本書真的讓我從一個“隻會嘗試”的初學者，變成瞭一個“懂得如何訓練”的進步者。

評分☆☆☆☆☆

我真的要為《德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)》這本書點贊！它是一本真正“接地氣”的訓練書。我之前看過很多健身書籍，要麼是過於理論化，要麼是脫離實際，對我這種業餘愛好者來說，很難真正落地。這本書就不一樣瞭，它就像一個循循善誘的教練，一步一步地引導你。最讓我印象深刻的是，書中對於“個人化訓練”的強調。它不隻是提供一套固定的訓練計劃，而是教你如何根據自己的身體情況，來調整訓練內容和強度。比如，書中提供瞭幾種不同的引體嚮上變式，並且詳細說明瞭它們各自的側重點和適閤人群，讓我能夠根據自己的優勢和劣勢，來選擇最適閤自己的訓練方式。而且，書中還講到瞭一些關於“傾聽身體的聲音”的訓練方法，讓我學會如何識彆身體發齣的信號，避免過度訓練和受傷。我以前總是容易受傷，但自從看瞭這本書，我開始更加注重身體的反饋，現在我感覺我的訓練更加安全有效瞭。這本書讓我明白，健身不僅僅是訓練動作，更是一種與自己身體的對話。它讓我從一個“被動接受者”變成瞭一個“主動參與者”，真正掌握瞭自己的訓練。