中国人的篮球体能训练秘籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹承昊著 著

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• 运动训练
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• 篮球技巧
• 运动科学
• 体能提升

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111490272

商品编码：29570650263

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名：中国人的篮球体能训练秘籍

定价：59.80元

作者：尹承昊著

出版社：机械工业出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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篮球是一项高对抗，要想在球场上获得好的表现，除了需要掌握娴熟的篮球技巧和良好的意识，练出一副劲爆的好身板也是不可或缺的。有多少篮球少年都有一个扣篮梦，又有多少爱好者渴望拥有那闪电般的突破脚步，潇洒飘逸的运球上篮，让人眼花缭乱的滞空动作，出人意料的急停跳投，遮天蔽日的火锅盖帽，凶猛强悍的篮下进攻和篮板球，而这些都离不开身体素质的保障。而这些身体素质仅仅通过篮球实战是不能获得的，纯粹的健身运动也无法满足篮球运动本身的特点，只有针对篮球特点进行的专项体能训练才能有效快速地帮你提升篮球体能水平，这也就是我们出版本书的目的了。可以这样说，爆发力、敏捷度、柔韧性、核心力量、耐力，打篮球需要的身体素质，从这本书里都能学到！小编本人也是篮球爱好者，我们不敢保证你通过学习这本书就能扣篮，但通过这本书的学习，可以让你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，对抗能力更强，篮球综合水平更上一个新的台阶。相关图书推荐去野吧，西藏（千里走单骑，旅行正能量！眭澔平感动推荐，东明相倾情作序！蚂蜂窝旅行网、天涯社区、磨房网、新浪、凤凰读书频道等多家知名媒体强力荐读！）未走过，已懂得——英美留学漫谈

内容提要

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本书旨在通过提高篮球运动所需的专项体能素质，帮助每个篮球爱好者提高运动能力，促进篮球竞技水平的发展。书中所讲解的500余种训练方法与各式专项体能训练计划充分考虑到中国业余篮球爱好者的特点，针对性与实用性极强，可以帮助你在短期内快速提升身体素质与竞技能力。

目录

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CHAPTER1KEY
提高篮球水平的关键
一、体能与篮球—形影不离的伙伴
二、体能与技战术—防止矛盾的出现
三、体能与业余爱好者—避免误区的侵袭
CHAPTER2TRICK
提高专项运动能力的法门
一、关于体能训练的十二件事
二、维持低体脂水平
三、提升“步”速度
四、学会“扣篮”
五、成为内线“定海神针”
六强化往返能力
七、改善核心力量
八、巩固敏捷与柔韧性
九、精准传控与投射能力
CHAPTER3METHOD
面对伤病—延长运动寿命的方案
一、关于恢复性训练的九件事
二、膝关节—篮球爱好者的命根子
三、腰部与髋关节—疲劳易入侵的部位
四、踝关节—伤病爱光顾的薄弱点
五、肩关节—决定命中率的核心
六、肘关节与腕关节—不起眼的关键区域
CHAPTER4PLAN
全方面的专项体能训练计划
一、不同时期的体能训练计划制定
1、休赛期的体能训练计划
2、赛季前的体能训练计划
3、赛季期的体能训练计划
二、五个位置的不同体能训练方案
1、天生指挥官—组织后卫体能训练方案
2、致命杀手—得分后卫体能训练方案
3、全能战士—小前锋体能训练方案
4、强力悍将—大前锋体能训练方案
5、定海神针—中锋体能训练方案
三.专项运动能力的体能训练方案
1.改善身材训练方案
2.提升启动速度训练方案
3.引爆弹跳力训练方案
4.巩固基础力量训练方案
5.优化耐力训练方案
6.维持核心力量训练方案
7.强化敏捷与柔韧性训练方案
8.精准投射能力训练方案
四.伤病预防与恢复方案
1.膝关节伤病预防与恢复方案
2.腰部与髋关节伤病预防与恢复方案
3.踝关节伤病预防与恢复方案
4.肩关节伤病预防与恢复方案
5.肘关节与腕关节伤病预防与恢复方案
附录一、体能的自我检测标准
附录二、常见食物营养价值与饮食计划

作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑实战健身区版主。在篮球体能训练、力量举训练、伤病预防与恢复、竞技运动饮食方面有独到研究。曾著《体能增长与健身训练》《懒人训练法—30天塑造人鱼线》《懒人训练法—20分钟获得性感马甲线》等书。

文摘

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序言

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《中国人的篮球体能训练秘籍》：一份关于如何在球场上迸发出更强战斗力的深度探索 这本书，与其说是一本训练手册，不如说是一次关于中国篮球运动员体能极限的对话。它聚焦于那些支撑起每一次飞跃、每一次冲刺、每一次精准投射的身体奥秘，旨在为所有热爱篮球、渴望提升自我的人们提供一套科学、系统且极具针对性的体能训练体系。我们深知，在中国篮球发展的浪潮中，技术固然重要，但日益激烈的比赛节奏和愈发强调身体对抗的趋势，使得体能已成为决定胜负的关键因素之一。因此，《中国人的篮球体能训练秘籍》将打破以往笼统的训练模式，深入挖掘中国人身体特点与篮球运动需求的契合点，为你量身打造一条通往巅峰体能的独特路径。 第一部分：体能的基石——认知与准备 在踏上体能训练的征程前，清晰的认知是不可或缺的。本章将带领你走进一个全新的体能世界。我们不再满足于“跑得多”、“跳得高”的表面理解，而是要探究体能的本质——它是由力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性以及爆发力等多个维度构成的有机整体。我们会详细解析这些维度在篮球比赛中的具体体现：为什么力量能够帮助你在对抗中站稳脚跟？速度如何让你在攻防转换中占据优势？持久的耐力又如何让你在比赛的最后时刻依然保持高效？灵敏性如何让你在狭小空间内完成闪转腾挪？柔韧性又如何规避运动损伤，延长职业生涯？ 此外，充分的准备工作是高效训练的前提。本章将为你详细阐述热身与冷身的科学原理和实践方法。一个有效的热身，不仅仅是简单的拉伸，它关乎激活你的神经系统，提高肌肉温度，为接下来的训练做好生理和心理的双重准备。而科学的冷身，则是在剧烈运动后，帮助身体逐步恢复，减轻肌肉酸痛，促进身体修复，为下一次训练积蓄能量。我们将提供一系列针对篮球运动员特点的热身与冷身动作，让你真正理解“工欲善其事，必先利其器”的道理。 第二部分：力量的雕琢——构建坚实基础 力量，是篮球运动员最直接、最有效的身体资本。它支撑着你的每一次起跳、每一次对抗、每一次对抗后的发力。本书将以严谨的态度，为你解析篮球运动所需的力量类型：核心力量、下肢力量、上肢力量以及爆发力。 核心力量：被誉为“身体的发动机”，强大的核心力量能够稳定身体，连接上下肢，在变向、起跳、投篮等动作中发挥至关重要的作用。本章将重点介绍卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等一系列能够有效锻炼腹部、背部和臀部肌肉的核心训练动作，并强调动作的规范性和进阶性，让你从基础开始，逐步建立起坚不可摧的核心。 下肢力量：是篮球运动员爆发力的源泉，决定了你的弹跳高度、启动速度以及变向能力。我们将详细介绍深蹲、弓箭步、臀桥、提踵等经典力量训练动作，并根据中国人的身体特点，对动作的幅度、角度进行调整优化。同时，还会引入爆发力训练，如跳箱、原地纵跳、侧向跳等，旨在将你的下肢力量转化为瞬间的爆发力，让你在球场上如猎豹般迅猛。 上肢力量：虽然不如下肢力量那样直接决定弹跳，但强壮的上肢对于持球、传球、防守以及对抗都至关重要。俯卧撑、引体向上、划船、卧推等动作将是你构建强壮上肢的基石。我们将根据篮球运动的特殊需求，设计更具针对性的训练计划，例如强化握力训练，提升投篮的稳定性；加强肩部和背部的力量，提高对抗能力。 爆发力：是将力量转化为速度和高度的关键。本章将重点训练运动员的神经肌肉反应速度，通过一些快速、有力的动作，缩短力量传递的延迟，让你在瞬间迸发出强大的能量。例如，药球训练、爆发力深蹲、爆发力弓箭步等，都是提升爆发力的有效手段。 第三部分：速度与敏捷的飞跃——掌控比赛节奏 在瞬息万变的篮球赛场上，速度和敏捷性是让你脱颖而出的关键。它们决定了你能否快速到位，能否在防守端形成压迫，能否抓住转瞬即逝的进攻机会。 速度训练：我们将区分不同类型速度训练，包括启动速度、冲刺速度和折返跑速度。针对启动速度，我们将重点训练反应能力和爆发性启动，如起跑反应训练、敏捷梯训练；针对冲刺速度，我们将进行短距离加速跑，并辅以拉拽、推车等负重训练，进一步提升最大速度；而折返跑训练则模拟比赛中的频繁变向，提升你在快速改变方向时的速度和效率。 敏捷性训练：敏捷性不仅仅是速度，更是身体在空间中的控制能力和反应速度。我们将引入大量的变向跑、滑步、交叉步、转身等训练，并结合敏捷梯、标志桶等器材，模拟比赛中的复杂脚步和晃动。特别强调在进行这些训练时，如何保持身体的重心稳定，如何快速地做出反应，从而在每一次移动中都充满威胁。 第四部分：耐力的磨砺——坚持到最后一刻 篮球比赛是一项高强度、间歇性的运动，对运动员的耐力提出了极高的要求。优秀的耐力不仅能让你在比赛后半段保持体能充沛，还能让你在关键时刻做出更明智的决策，减少失误。 有氧耐力：作为体能的基础，良好的有氧耐力能够保证你在比赛中持续输出能量，并帮助身体更好地从高强度对抗中恢复。我们将介绍不同强度的慢跑、变速跑以及HIIT（高强度间歇训练）等方法，让你根据自身情况，循序渐进地提升心肺功能。 无氧耐力：篮球比赛中的许多爆发性动作，如冲刺、跳跃、对抗，都依赖于无氧供能。本章将重点训练你身体的无氧能力，包括乳酸阈值的提升以及能量物质的快速储备和再利用。我们将设计一系列高强度、短时长的训练，模拟比赛中的冲刺和跳跃，让你的身体习惯于在高强度下运作。 专项耐力：结合篮球运动的特点，我们将进行专项耐力训练，例如模拟比赛节奏的往返跑，结合投篮、运球的体能训练，让你在体能下降的情况下依然能保持技术动作的准确性。 第五部分：灵活性与柔韧性的艺术——突破极限，规避伤病 许多人忽视了灵活性和柔韧性在篮球运动中的重要性，但事实上，它们是提升运动表现、预防伤病的关键。 灵活性：指的是关节的活动范围。良好的灵活性能够让你做出更大幅度的动作，例如更舒展的传球，更远距离的起跳，以及在对抗中更有效地舒展身体，规避不必要的伤害。本章将介绍动态拉伸和静态拉伸的科学运用，以及针对不同关节的专门性训练。 柔韧性：指的是肌肉和肌腱的伸展能力。更佳的柔韧性可以让你在进行大幅度动作时，肌肉不易拉伤，并且能更有效地发力。我们将教授一系列针对性强的拉伸动作，例如针对腿部、肩部、背部等篮球运动常用部位的深度拉伸，并强调拉伸的时机和方法，让你在保证安全的前提下，最大化地提升柔韧性。 第六部分：专项技术与体能的融合——打造全能战士 体能训练的最终目的，是服务于篮球场上的实际表现。因此，将体能训练与篮球专项技术相结合，显得尤为重要。 本章将为你设计一系列将体能训练融入技术动作的训练方法。例如，在进行跳箱训练后，立即进行急停跳投，训练你在高强度体能消耗下的投篮稳定性；在完成一系列变向跑训练后，立即进行一对一进攻，训练你在疲惫状态下的突破和得分能力；在进行力量训练后，立即进行持球对抗，训练你在拥有强大力量基础上的球场统治力。 我们还将探讨如何根据不同的技术环节，调整体能训练的侧重点。例如，对于需要大量跑动的后卫，将侧重于速度和折返跑；对于需要在内线进行大量对抗的中锋，将重点训练核心力量和下肢爆发力。 第七部分：个性化训练与康复——科学应对，持续进步 每个人的身体状况和训练基础都不同，因此，个性化的训练方案是实现最佳训练效果的保障。《中国人的篮球体能训练秘籍》鼓励读者根据自身情况，进行科学的训练调整。本章将提供评估自身体能水平的方法，并指导你如何根据评估结果，制定出最适合自己的训练计划。 同时，我们也深知运动损伤的潜在风险。因此，本章将专门辟出篇幅，介绍常见的篮球运动损伤及其预防措施。我们将详细讲解如何通过合理的训练，降低肌腱炎、韧带扭伤等风险。一旦发生损伤，科学的康复过程至关重要。我们将提供详细的康复训练指导，帮助你安全、有效地回归赛场，并且比受伤前更加强大。 结语：体能的革新，篮球的未来 《中国人的篮球体能训练秘籍》不仅仅是一本书，它是一份宣言，是对中国篮球体能训练的一次深刻革新。它旨在通过科学、系统、个性化的方法，帮助每一位中国篮球爱好者，乃至专业运动员，突破体能瓶颈，释放身体潜能，在球场上挥洒汗水，绽放荣光。我们相信，当体能的基石日益坚实，当身体的极限被不断刷新，中国篮球的未来，必将更加辉煌。这是一场关于体能的探索，也是一场关于梦想的远征。让我们一同开启这段旅程，用汗水和坚持，书写属于中国人自己的篮球体能传奇。

评分☆☆☆☆☆

老实说，这本书带给我的震撼，更多来自于其对“篮球专项化”体能训练的深刻理解。很多市面上的体能书都是通用的力量训练指南，但这本书完全是以篮球这项运动的独特节奏和需求为中心来构建训练体系的。它反复强调，篮球不是简单的长跑，而是多方向、短距离、高频率的冲刺与对抗。书中对于“核心的旋转稳定性和抗扭转能力”的训练模块，简直是神来之笔。作者没有停留在传统的平板支撑，而是引入了侧向抗旋转飞鸟、缆绳抗旋转推举等，这些动作完美模拟了运球变向、急停跳投时身体需要抵抗的旋转力矩。这种训练的“复刻性”极高，让人感觉到自己每付出的一滴汗水，都在为球场上的表现做直接的投资，而不是在做无谓的消耗。它教会我如何用更少的训练时间，获得更高的“有效训练量”。对于时间宝贵的上班族来说，这简直是效率至上的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常引人入胜，读起来一点都不枯燥，更像是一个经验丰富的老教练在给你“开小灶”。最让我感到温暖的是，作者在很多训练计划的制定中，都充分考虑到了“个体差异”和“伤病预防”。比如，书中明确指出了在进行深蹲或弓步训练时，不同膝盖角度对股四头肌和小腿的压力分布，并给出了替代方案，这对于我这种有轻微老伤的人来说，简直是救命稻草。它不是那种“一刀切”的魔鬼训练手册，而是充满了智慧的引导，让你学会倾听自己身体的声音。它教育我们如何科学地安排“超量恢复期”，以及如何识别疲劳的早期信号，避免“过度训练”带来的反效果。这本书不仅仅是一本关于如何跑得更快、跳得更高的指南，更是一本关于如何“长期、健康地热爱并坚持这项运动”的哲学读本。它教会了我如何成为一个更聪明的运动员，而不是一个更累的训练机器。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排非常清晰，逻辑性强到令人赞叹。它就像一本教科书，但阅读体验却比一般的体育专业书籍要轻松得多。开篇部分就非常漂亮地梳理了篮球运动中对身体素质的综合要求，避免了读者一开始就被复杂的术语吓退。随后，每一章节都聚焦于一个核心的体能要素，比如爆发力训练，它会从生物力学角度简单解释肌肉收缩原理，然后立刻过渡到如何设计跳箱、药球投掷等训练动作，并且对动作的规范性要求非常高，甚至配有插图或清晰的文字描述，让你知道“哪里发力不对”。我个人受益匪浅的是关于“侧向移动和急停能力”那一章。这块在业余比赛中往往决定防守成功率的关键能力，书中提供了一套非常系统化的梯子训练和锥桶变向练习，并明确指出不同阶段需要侧重的次数和组数。读完这部分，我立刻去球场尝试了，感觉自己的启动速度和重心控制能力有了肉眼可见的提升。这本书的“实战指导性”太强了，真正做到了理论与实践的无缝对接。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这类强调“秘籍”的书持保留态度，总觉得名字听起来有点夸张，实际内容可能不过尔尔。然而，这本书完全颠覆了我的看法。它最出彩的地方在于它对“系统性恢复”的重视程度，这一点在很多强调“练死自己”的训练书中是经常被忽略的。作者非常深入地阐述了训练、营养与睡眠三者如何构成一个完整的体能循环。书中关于主动恢复、拉伸模式的选择，甚至是如何根据不同强度训练日来调整饮食中的宏量营养素比例，都写得极其细致。我尤其喜欢它分享的一些“微习惯”，比如赛前赛后的特定拉伸序列，以及如何通过简单的自我评估来判断身体是否真正准备好迎接下一轮高强度训练。这些细节，往往是业余运动员和职业选手拉开差距的关键。它让我明白，体能的提升不仅仅是“练得多狠”，更是“恢复得科学”。这本书对于那些已经有一定训练基础，但总是感觉训练效果停滞不前的中高级爱好者来说，简直是一剂良方，指明了突破瓶颈的方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是打开了我对篮球运动理解的一扇新大门！我以前总觉得，技术是王道，只要投篮准、运球好，就差不多了。但读完这本书，我才猛然醒悟，体能才是决定你能否在关键时刻持续高效输出的基石。它并非那种枯燥的理论堆砌，而是用一种非常实战、非常接地气的方式，把那些看似高深的体能训练原理，转化成了我们可以立刻上手操作的训练计划。书里详细拆解了篮球比赛中不同阶段所需的爆发力、耐力、敏捷性以及核心力量的要求，并且给出了针对性的训练方法。比如，关于间歇性高强度训练（HIIT）在篮球训练中的应用，书中给出的频率和强度控制，让我这个业余球手都感觉自己仿佛在接受专业指导。更让我印象深刻的是，它强调了“训练的针对性”，不是盲目地跑圈或举铁，而是要模拟比赛场景下的身体负荷。读完后我立刻调整了周末的训练安排，不再是机械地重复，而是开始注重力量与速度的结合，感觉自己的体能储备确实有了质的飞跃，跑动起来更轻松，尤其是在第四节时，后劲明显比以前足了不少。这本书的价值在于，它提供了一套完整的、可执行的体能升级系统，而不是零散的技巧。