盖洛威创新型马拉松训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美杰夫·盖洛威Jeff Galloway 著

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
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• 健康
• 技巧
• 盖洛威
• 跑步计划

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544401

商品编码：29571425266

包装：平装-胶订

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：盖洛威创新型马拉松训练法

定价：42.00元

作者：(美)杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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“跑步教父”、“跑-走-跑”训练法创始人、前美国奥运田径选手、传奇杰夫·加洛威全新力作！将马拉松运动的大门向每个普通人敞开！——不仅对体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员都具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

内容提要

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前美国奥运田径选手杰夫·加洛威的创新性走路/跑步训练方法，使成千上万的人都能够跑马拉松。这种创新性方法将马拉松大门向每个人敞开——不仅是体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

目录

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◆ 目录 ◆

本书修订版新在哪里？

前言

简介

马拉松的起源

一、训练

1 开始

2 长跑

3 盖洛威跑—走—跑方法

4 跑步姿势

5 交叉训练

6 训练计划

二、动力

7 动力的源泉

8 获得动力

9 保持动力

10 团队的力量

三、突破

11 马拉松的精神之旅

12 马拉松魔法词

13 小伎俩

四、激动人心的日子

14 倒计时

15 恢复

五、提速

16 恢复

17 若想马拉松跑快，先训练自己跑快

18 山坡跑加强力量

19 快速跑

六、饮食与脂肪燃烧

20 燃烧脂肪是一种生活方式

21 你怎么吃，决定了你感觉有多好

22 升高血糖&增加动力

23 马拉松饮食

七、实用建议

24 面对衰老

25 伤病和各种干扰

26 呼吸

27 在炎热和寒冷天气下跑步

28 心率监测

29 选双合脚的鞋

附 录

作者简介

作者介绍

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杰夫·盖洛威（Jeff Galloway） 前奥运会选手，曾代表美国参加1972年慕尼黑奥运会万米赛事，1974年获美国火奴鲁鲁马拉松赛事冠军。退役后，杰夫继续其跑步健身并坚持参加长跑赛事。作为《跑者世界》杂志的专栏作家、跑步教练以及多部跑步畅销书作者，杰夫参与组织了一系列长跑赛事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身项目。他是亚特兰大奥委会医疗健康委员会的成员，并为白宫竞技俱乐部与军队设计指导健身计划和损伤康复项目。杰夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大伤病的困扰。结合自身经验，他创立的“盖洛威‘跑-走-跑’训练法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）广为流行，让成千上万的普通人享受到跑步带来的健康与乐趣。此外，他还应用此训练法培养了多名出色的长跑运动员，并让众多跑者取得了超出预期的成绩。杰夫·盖洛威被称为“美国教练”“美国跑步教父”，他的著作《盖洛威跑步指南》在北美已突破60万册。

文摘

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序言

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《飞驰的智慧：超越极限的马拉松训练哲学》 引言：马拉松，不止是距离，更是心智的征途 长跑，尤其是马拉松，早已超越了单纯的体育运动范畴，它已成为无数人寻求自我突破、挑战生理与心理极限的仪式。然而，在追求卓越成绩的道路上，许多跑者常常陷入思维的误区：过度依赖枯燥乏味的训练计划，忽视身体发出的微妙信号，或者对训练理念的盲目追随，导致进步停滞不前，甚至受伤。 《飞驰的智慧：超越极限的马拉松训练哲学》正是在这样的背景下应运而生。它并非提供一套僵化的训练公式，也不是简单罗列训练动作或课表。这本书的宗旨在于，通过深入剖析马拉松运动的本质，唤醒跑者内心深处的智慧，引导他们建立一套真正适合自己的、充满创新与活力的训练体系。它鼓励跑者跳出传统训练的窠臼，以一种更具前瞻性、更富启发性的视角来审视自己的训练之路，最终实现速度、耐力与精神层面的全面飞跃。 第一章：重塑认知，拥抱马拉松的“未知” 在开始任何训练之前，首先需要的是认知的重塑。许多跑者将马拉松视为一场纯粹的体力较量，认为只要“练够量”就能取得成功。这种观念是狭隘且具有局限性的。《飞驰的智慧》将带领你认识到，马拉松的成功，在很大程度上取决于跑者如何理解和驾驭身体的信号，如何与自己的心理对话，以及如何将训练融入日常生活，而非将其视为一项孤立的任务。 本章将重点探讨以下几个核心理念： 马拉松的能量密码： 深入解析人体在长距离奔跑中能量供给与消耗的奥秘。我们将探讨碳水化合物、脂肪的代谢方式，以及如何通过科学的营养策略，让身体成为一个高效的“能量工厂”。这不仅仅是关于训练中的能量补充，更是关于日常饮食对身体储备和恢复的影响。 身体的语言： 跑者的身体会发出各种信号，从微小的疲劳感，到可能预示着伤病的疼痛。《飞驰的智慧》将教你如何敏锐地捕捉这些信号，理解它们背后的含义，并据此调整训练计划。这是一种“主动倾听”，而非“被动承受”。我们将学习区分“好”的疲劳和“坏”的疲劳，识别早期预警信号，从而规避潜在的伤害。 心态的力量： 马拉松是意志力的试炼，但意志力并非一成不变。本章将引导你探索心态在训练与比赛中的关键作用，如何通过积极的心理建设，培养坚韧不拔的毅力，以及如何在困境中保持冷静和专注。这包括应对比赛中的低谷期，管理焦虑，以及在身体达到极限时，如何通过精神的力量继续前行。 训练的“软实力”： 除了硬件的体能训练，睡眠、恢复、压力管理等“软实力”同样至关重要。《飞驰的智慧》将强调这些看似“非训练”的环节，如何深刻影响你的训练效果和身体的适应能力。我们将深入探讨高质量睡眠的机制，各种恢复技术的科学原理与应用，以及如何有效地管理日常压力，让身体更好地从训练中受益。 第二章：颠覆传统，构建个性化的训练框架 传统的马拉松训练计划往往是线性的、程式化的，试图将所有跑者纳入同一个模子。然而，每个跑者都是独一无二的，他们的身体状况、训练基础、生活节奏、目标设定都存在差异。《飞驰的智慧》主张打破这种“一刀切”的模式，提倡建立一个高度个性化、灵活且富有适应性的训练框架。 本章将为你提供构建这一框架的工具与思路： “知己知彼”的评估体系： 在制定计划之前，你需要对自己有一个深刻的了解。本章将介绍一套全面的自我评估方法，包括对现有体能水平、身体柔韧性、核心力量、心肺功能以及过往训练伤史的客观分析。同时，也将引导你清晰地认识自己的训练目标、时间安排和生活限制。 周期化训练的精髓与灵活运用： 许多人对周期化训练存在误解，认为它就是简单地分为基础期、强化期、比赛期。《飞驰的智慧》将深入挖掘周期化训练的底层逻辑，强调如何在各个阶段注入灵活性，根据身体反应和外部因素（如天气、工作压力）进行适时调整。我们将探讨如何科学地安排训练量和训练强度，以避免训练过度或不足。 “混合模式”的创新训练： 仅仅依靠单一的跑步训练是远远不够的。《飞驰的智慧》将鼓励跑者融入多种训练模式，例如： 交叉训练的智慧： 游泳、骑行、划船等低冲击性运动如何有效提升心肺耐力，同时减少跑步对关节的压力，并锻炼到跑步中不易调动的肌肉群。 力量训练的革命： 摆脱传统健身房的器械束缚，聚焦于功能性力量训练，强调核心稳定性、爆发力与耐力结合的训练。我们将探索如何通过自重训练、壶铃、弹力带等工具，打造一个更强壮、更具弹性的跑者身体。 柔韧性与动态拉伸的艺术： 柔韧性训练并非仅仅是赛前赛后的静态拉伸，更重要的是动态拉伸与本体感觉训练，如何通过这些方法提升关节活动度，预防运动损伤，并优化跑步时的生物力学。 倾听身体，而非日程表： 这是个性化训练的核心。《飞驰的智慧》将指导你如何将“感觉”纳入训练决策，学会根据身体的疲劳程度、恢复情况，灵活安排训练内容、强度和休息。这意味着你需要成为自己训练的“主导者”，而非训练计划的“被动执行者”。 第三章：精益求精，提升跑步效率与技术 卓越的马拉松表现，离不开高效的跑步技术。许多跑者即便拥有强大的体能，也可能因为错误的跑姿而消耗不必要的能量，甚至增加受伤风险。《飞驰的智慧》将带你深入探索跑步的生物力学，从根源上优化你的跑姿，提升跑步效率。 本章的重点内容包括： 步频与步幅的黄金比例： 探讨高步频、小步幅是否是万能的，以及如何找到最适合自己身体节奏的步频与步幅组合。我们将分析步频与步幅变化对能量消耗、冲击力以及速度的影响。 身体姿态的细节密码： 从头部、肩部、手臂的摆动，到躯干的稳定性，再到足部落地的方式，每一个细节都至关重要。《飞驰的智慧》将提供详细的指导，帮助你纠正不良跑姿，形成流畅、经济的跑步动作。例如，如何保持身体的“前倾”而非“弯腰”，如何让手臂成为能量传递的“杠杆”，以及如何实现“轻盈”的落地。 力量与耐力的协同： 跑步技术不仅仅是协调性，更与肌肉力量息息相关。本章将强调如何通过专项力量训练，强化支撑跑步的关键肌肉群，提升腿部爆发力和核心稳定性，从而让你的跑姿更加稳健，步频更快，步幅更有效。 呼吸的韵律： 科学的呼吸方式能够显著提高氧气摄入效率，缓解身体疲劳。《飞驰的智慧》将探索不同的呼吸模式，以及如何找到与自己跑步节奏相匹配的、深沉而规律的呼吸技巧。 场地选择与适应： 不同的跑步场地（公路、越野、塑胶跑道）对跑姿的要求和对身体的冲击都不同。《飞驰的智慧》将分析如何在不同场地条件下调整自己的跑姿，最大化训练效果并预防损伤。 第四章：智慧恢复，让训练效果倍增 训练的价值，很大程度上体现在恢复过程中。《飞驰的智慧》强调，恢复并非“休息”，而是“主动的修复与重塑”的过程。一个科学、高效的恢复策略，能够加速身体的修复，减少肌肉酸痛，预防伤病，并让你以更好的状态迎接下一次训练。 本章将深入探讨恢复的各个维度： 睡眠：身体的“充电站”： 深入解析睡眠对身体恢复、激素分泌、免疫系统功能的关键作用。我们将提供提高睡眠质量的具体建议，包括改善睡眠环境、调整作息时间，以及运动后如何更好地入睡。 营养：身体的“燃料与建材”： 探讨运动后及时、科学的营养补充对于肌肉修复与能量恢复的重要性。我们将分析不同营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在恢复过程中的作用，以及何时、如何补充最佳。 主动恢复技术： 介绍多种有效的“主动恢复”方法，例如： 泡沫轴与筋膜球的应用： 如何利用这些工具进行肌肉的自我按摩，缓解肌肉粘连，改善血液循环，加速乳酸代谢。 冷热水浴与冷敷： 科学解释这些方法的原理，以及如何根据训练强度和身体状况选择合适的方式。 动态拉伸与轻度活动： 在高强度训练后，进行温和的拉伸和低强度的活动，有助于促进血液循环，加速恢复。 聆听身体，适时休息： 强调“过度训练”的危害，以及如何识别身体发出的“需要休息”的信号。有时，最聪明的训练就是选择“不训练”，让身体得到充分的休整。 心理恢复： 身体恢复的同时，心理的放松同样重要。探讨冥想、正念练习、轻松的娱乐活动如何帮助跑者缓解训练带来的心理压力，重拾训练热情。 第五章：超越马拉松，通往无限可能 《飞驰的智慧》的最终目标，是帮助跑者建立一种终身受益的训练哲学，不仅仅是为了跑出一场完美的马拉松，更是为了拥抱一种更健康、更积极、更具活力的生活方式。 本章将引导你思考： 将训练融入生活： 如何在繁忙的工作和生活中找到平衡，让跑步成为一种可持续的习惯，而非负担。 设定长远目标： 鼓励跑者设定更高远的目标，例如PB的突破，或者挑战更长的距离，或者参与国际赛事。 社群的力量： 探讨与其他跑者交流、分享经验的价值，以及跑团、训练营等社群如何提供支持与激励。 持续学习与探索： 强调跑步科学和训练理念的不断发展，鼓励跑者保持开放的心态，持续学习，不断优化自己的训练体系。 结语：您的智慧，将引领您飞驰 《飞驰的智慧：超越极限的马拉松训练哲学》并非提供一套现成的答案，而是邀请您踏上一段自我探索的旅程。它提供的是思维的工具，是认知的启迪，是方法的指引。通过深入理解身体的奥秘，拥抱训练的个性化，精进跑步的技术，重视科学的恢复，您将不再是训练的奴隶，而是训练的驾驭者。 当您学会倾听身体的声音，信任自己的智慧，将科学的理念融入每一次奔跑，您会发现，马拉松的终点，只是一个新的起点。您的潜能远超您的想象，而您的智慧，将最终引领您飞驰，超越一切可能的极限。

评分☆☆☆☆☆

老实说，刚拿到这本书时，我对“创新型”这个词持保留态度，因为市面上太多打着旗号的“新方法”最后都沦为噱头。但读完之后，我彻底被说服了。这本书的创新之处，在于它敢于挑战一些根深蒂固的传统观念，并用扎实的逻辑和成功的案例来支撑这些新思路。作者对于“无氧阈值”的探讨，尤其具有启发性，它让我重新审视了自己以往的高强度训练安排。它教导我们如何更智慧地“受苦”，让每一次的努力都能转化为实质性的进步，而不是无效的损耗。这本书的阅读过程，对我来说，就像是完成了一次精神上的拉伸和重塑，它让我对自己的跑步生涯充满了新的期待和方向感。

评分☆☆☆☆☆

我是一个注重细节的人，尤其在选择训练书籍时，内容的深度和广度是我的首要考量。这本书在这两方面都超出了我的预期。它对于运动生理学背景的解释，虽然深入，但绝不晦涩，即便是对科学原理不太熟悉的读者也能理解其核心要义。更让我惊喜的是，它涵盖了营养补给、装备选择、甚至是如何利用科技手段来优化训练过程的方方面面，构建了一个非常完整的生态系统。我尤其喜欢其中关于“非训练时间效率最大化”的章节，这些看似微小的优化点，长期积累下来对表现的影响是巨大的。这本书真正做到了“授人以渔”，它提供的不仅仅是食谱，更是烹饪的哲学，让你学会自己去创造最适合自己的训练模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是一股清流，充满了活力和不墨守成规的创新精神。它没有采用那种学院派的刻板术语，而是用了一种非常贴近跑者日常经验的口吻来阐述理论。我特别欣赏作者在讲解“周期化训练”时所展现出的灵活性。过去我总觉得周期化就是死板地划分阶段，但这本书展示了如何让这个过程像呼吸一样自然，随着身体的反馈随时进行微调。书中那些关于如何处理伤病恢复期的建议，也显得特别人性化，充满了同理心。它不是简单地告诉你“休息”，而是教你如何在休息中依然保持对运动的连接感。这种既科学严谨又不失温度的写作方式，让这本书的阅读体验提升了好几个档次，让我觉得我不是在啃一本教材，而是在和一位亦师亦友的伙伴交流心得。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的结构设计得极其巧妙，它不是那种堆砌知识点的手册，而更像是一部精心编排的交响乐。从基础构建到高阶冲刺，每一步都过渡得自然而然，让人读起来毫不费力，却又充满了力量感。特别是关于“心理韧性”的那几章，我特别有共鸣。很多时候，身体已经告诉自己可以停下来了，但意志力却在挣扎，作者精准地捕捉到了这种矛盾，并提供了一套非常实用的心理工具箱。我尝试了书中提到的“积极自我对话”技巧，效果立竿见影，它帮我把那些消极的念头有效地屏蔽在了脑海之外。这本书的价值在于，它教给你的不仅仅是“如何跑得更快”，更是“如何以更聪明、更持久的方式去热爱跑步这项运动”。对于那些跑龄较长，但一直无法突破平台期的跑者来说，这本书绝对是打破僵局的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，感觉自己像是被一个经验丰富的向导带着，深入探索了一片全新的训练领域。我过去尝试过好几种传统的训练方法，但总感觉在哪儿不得劲儿，要么是强度上把握不好，要么就是恢复期总是拖沓。这本书的叙述方式非常流畅，它没有用那种生硬的、填鸭式的说教，而是通过一系列引人入胜的案例和深入浅出的分析，把复杂的训练原理讲得非常透彻。特别是关于“节奏感”的把握，作者用了很多生动的比喻，让我一下子明白了为什么我以前的配速总是忽高忽低。读完第一部分，我就忍不住想马上拉出来跑一跑，去验证书里提到的那些方法，那种跃跃欲试的感觉，很久没有在阅读一本训练书籍时体会到了。作者对于如何根据个体差异进行调整的论述，也体现了极高的专业素养，让人感觉这不仅仅是一本通用的指南，更像是一份为你量身定制的私教方案。