中國人的籃球體能訓練秘籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹承昊著 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 中國籃球
• 運動訓練
• 力量訓練
• 敏捷性
• 耐力訓練
• 籃球技巧
• 運動科學
• 體能提升

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111490272

商品編碼：29570650263

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：中國人的籃球體能訓練秘籍

定價：59.80元

作者：尹承昊著

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787111490272

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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籃球是一項高對抗，要想在球場上獲得好的錶現，除瞭需要掌握嫻熟的籃球技巧和良好的意識，練齣一副勁爆的好身闆也是不可或缺的。有多少籃球少年都有一個扣籃夢，又有多少愛好者渴望擁有那閃電般的突破腳步，瀟灑飄逸的運球上籃，讓人眼花繚亂的滯空動作，齣人意料的急停跳投，遮天蔽日的火鍋蓋帽，凶猛強悍的籃下進攻和籃闆球，而這些都離不開身體素質的保障。而這些身體素質僅僅通過籃球實戰是不能獲得的，純粹的健身運動也無法滿足籃球運動本身的特點，隻有針對籃球特點進行的專項體能訓練纔能有效快速地幫你提升籃球體能水平，這也就是我們齣版本書的目的瞭。可以這樣說，爆發力、敏捷度、柔韌性、核心力量、耐力，打籃球需要的身體素質，從這本書裏都能學到！小編本人也是籃球愛好者，我們不敢保證你通過學習這本書就能扣籃，但通過這本書的學習，可以讓你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，對抗能力更強，籃球綜閤水平更上一個新的颱階。相關圖書推薦去野吧，西藏（韆裏走單騎，旅行正能量！眭澔平感動推薦，東明相傾情作序！螞蜂窩旅行網、天涯社區、磨房網、新浪、鳳凰讀書頻道等多傢知名媒體強力薦讀！）未走過，已懂得——英美留學漫談

內容提要

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本書旨在通過提高籃球運動所需的專項體能素質，幫助每個籃球愛好者提高運動能力，促進籃球競技水平的發展。書中所講解的500餘種訓練方法與各式專項體能訓練計劃充分考慮到中國業餘籃球愛好者的特點，針對性與實用性極強，可以幫助你在短期內快速提升身體素質與競技能力。

目錄

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CHAPTER1KEY
提高籃球水平的關鍵
一、體能與籃球—形影不離的夥伴
二、體能與技戰術—防止矛盾的齣現
三、體能與業餘愛好者—避免誤區的侵襲
CHAPTER2TRICK
提高專項運動能力的法門
一、關於體能訓練的十二件事
二、維持低體脂水平
三、提升“步”速度
四、學會“扣籃”
五、成為內綫“定海神針”
六強化往返能力
七、改善核心力量
八、鞏固敏捷與柔韌性
九、精準傳控與投射能力
CHAPTER3METHOD
麵對傷病—延長運動壽命的方案
一、關於恢復性訓練的九件事
二、膝關節—籃球愛好者的命根子
三、腰部與髖關節—疲勞易入侵的部位
四、踝關節—傷病愛光顧的薄弱點
五、肩關節—決定命中率的核心
六、肘關節與腕關節—不起眼的關鍵區域
CHAPTER4PLAN
全方麵的專項體能訓練計劃
一、不同時期的體能訓練計劃製定
1、休賽期的體能訓練計劃
2、賽季前的體能訓練計劃
3、賽季期的體能訓練計劃
二、五個位置的不同體能訓練方案
1、天生指揮官—組織後衛體能訓練方案
2、緻命殺手—得分後衛體能訓練方案
3、全能戰士—小前鋒體能訓練方案
4、強力悍將—大前鋒體能訓練方案
5、定海神針—中鋒體能訓練方案
三.專項運動能力的體能訓練方案
1.改善身材訓練方案
2.提升啓動速度訓練方案
3.引爆彈跳力訓練方案
4.鞏固基礎力量訓練方案
5.優化耐力訓練方案
6.維持核心力量訓練方案
7.強化敏捷與柔韌性訓練方案
8.精準投射能力訓練方案
四.傷病預防與恢復方案
1.膝關節傷病預防與恢復方案
2.腰部與髖關節傷病預防與恢復方案
3.踝關節傷病預防與恢復方案
4.肩關節傷病預防與恢復方案
5.肘關節與腕關節傷病預防與恢復方案
附錄一、體能的自我檢測標準
附錄二、常見食物營養價值與飲食計劃

作者介紹

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尹承昊，知名體能訓練師，虎撲實戰健身區版主。在籃球體能訓練、力量舉訓練、傷病預防與恢復、競技運動飲食方麵有獨到研究。曾著《體能增長與健身訓練》《懶人訓練法—30天塑造人魚綫》《懶人訓練法—20分鍾獲得性感馬甲綫》等書。

文摘

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序言

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《中國人的籃球體能訓練秘籍》：一份關於如何在球場上迸發齣更強戰鬥力的深度探索 這本書，與其說是一本訓練手冊，不如說是一次關於中國籃球運動員體能極限的對話。它聚焦於那些支撐起每一次飛躍、每一次衝刺、每一次精準投射的身體奧秘，旨在為所有熱愛籃球、渴望提升自我的人們提供一套科學、係統且極具針對性的體能訓練體係。我們深知，在中國籃球發展的浪潮中，技術固然重要，但日益激烈的比賽節奏和愈發強調身體對抗的趨勢，使得體能已成為決定勝負的關鍵因素之一。因此，《中國人的籃球體能訓練秘籍》將打破以往籠統的訓練模式，深入挖掘中國人身體特點與籃球運動需求的契閤點，為你量身打造一條通往巔峰體能的獨特路徑。 第一部分：體能的基石——認知與準備 在踏上體能訓練的徵程前，清晰的認知是不可或缺的。本章將帶領你走進一個全新的體能世界。我們不再滿足於“跑得多”、“跳得高”的錶麵理解，而是要探究體能的本質——它是由力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性以及爆發力等多個維度構成的有機整體。我們會詳細解析這些維度在籃球比賽中的具體體現：為什麼力量能夠幫助你在對抗中站穩腳跟？速度如何讓你在攻防轉換中占據優勢？持久的耐力又如何讓你在比賽的最後時刻依然保持高效？靈敏性如何讓你在狹小空間內完成閃轉騰挪？柔韌性又如何規避運動損傷，延長職業生涯？ 此外，充分的準備工作是高效訓練的前提。本章將為你詳細闡述熱身與冷身的科學原理和實踐方法。一個有效的熱身，不僅僅是簡單的拉伸，它關乎激活你的神經係統，提高肌肉溫度，為接下來的訓練做好生理和心理的雙重準備。而科學的冷身，則是在劇烈運動後，幫助身體逐步恢復，減輕肌肉酸痛，促進身體修復，為下一次訓練積蓄能量。我們將提供一係列針對籃球運動員特點的熱身與冷身動作，讓你真正理解“工欲善其事，必先利其器”的道理。 第二部分：力量的雕琢——構建堅實基礎 力量，是籃球運動員最直接、最有效的身體資本。它支撐著你的每一次起跳、每一次對抗、每一次對抗後的發力。本書將以嚴謹的態度，為你解析籃球運動所需的力量類型：核心力量、下肢力量、上肢力量以及爆發力。 核心力量：被譽為“身體的發動機”，強大的核心力量能夠穩定身體，連接上下肢，在變嚮、起跳、投籃等動作中發揮至關重要的作用。本章將重點介紹捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等一係列能夠有效鍛煉腹部、背部和臀部肌肉的核心訓練動作，並強調動作的規範性和進階性，讓你從基礎開始，逐步建立起堅不可摧的核心。 下肢力量：是籃球運動員爆發力的源泉，決定瞭你的彈跳高度、啓動速度以及變嚮能力。我們將詳細介紹深蹲、弓箭步、臀橋、提踵等經典力量訓練動作，並根據中國人的身體特點，對動作的幅度、角度進行調整優化。同時，還會引入爆發力訓練，如跳箱、原地縱跳、側嚮跳等，旨在將你的下肢力量轉化為瞬間的爆發力，讓你在球場上如獵豹般迅猛。 上肢力量：雖然不如下肢力量那樣直接決定彈跳，但強壯的上肢對於持球、傳球、防守以及對抗都至關重要。俯臥撐、引體嚮上、劃船、臥推等動作將是你構建強壯上肢的基石。我們將根據籃球運動的特殊需求，設計更具針對性的訓練計劃，例如強化握力訓練，提升投籃的穩定性；加強肩部和背部的力量，提高對抗能力。 爆發力：是將力量轉化為速度和高度的關鍵。本章將重點訓練運動員的神經肌肉反應速度，通過一些快速、有力的動作，縮短力量傳遞的延遲，讓你在瞬間迸發齣強大的能量。例如，藥球訓練、爆發力深蹲、爆發力弓箭步等，都是提升爆發力的有效手段。 第三部分：速度與敏捷的飛躍——掌控比賽節奏 在瞬息萬變的籃球賽場上，速度和敏捷性是讓你脫穎而齣的關鍵。它們決定瞭你能否快速到位，能否在防守端形成壓迫，能否抓住轉瞬即逝的進攻機會。 速度訓練：我們將區分不同類型速度訓練，包括啓動速度、衝刺速度和摺返跑速度。針對啓動速度，我們將重點訓練反應能力和爆發性啓動，如起跑反應訓練、敏捷梯訓練；針對衝刺速度，我們將進行短距離加速跑，並輔以拉拽、推車等負重訓練，進一步提升最大速度；而摺返跑訓練則模擬比賽中的頻繁變嚮，提升你在快速改變方嚮時的速度和效率。 敏捷性訓練：敏捷性不僅僅是速度，更是身體在空間中的控製能力和反應速度。我們將引入大量的變嚮跑、滑步、交叉步、轉身等訓練，並結閤敏捷梯、標誌桶等器材，模擬比賽中的復雜腳步和晃動。特彆強調在進行這些訓練時，如何保持身體的重心穩定，如何快速地做齣反應，從而在每一次移動中都充滿威脅。 第四部分：耐力的磨礪——堅持到最後一刻 籃球比賽是一項高強度、間歇性的運動，對運動員的耐力提齣瞭極高的要求。優秀的耐力不僅能讓你在比賽後半段保持體能充沛，還能讓你在關鍵時刻做齣更明智的決策，減少失誤。 有氧耐力：作為體能的基礎，良好的有氧耐力能夠保證你在比賽中持續輸齣能量，並幫助身體更好地從高強度對抗中恢復。我們將介紹不同強度的慢跑、變速跑以及HIIT（高強度間歇訓練）等方法，讓你根據自身情況，循序漸進地提升心肺功能。 無氧耐力：籃球比賽中的許多爆發性動作，如衝刺、跳躍、對抗，都依賴於無氧供能。本章將重點訓練你身體的無氧能力，包括乳酸閾值的提升以及能量物質的快速儲備和再利用。我們將設計一係列高強度、短時長的訓練，模擬比賽中的衝刺和跳躍，讓你的身體習慣於在高強度下運作。 專項耐力：結閤籃球運動的特點，我們將進行專項耐力訓練，例如模擬比賽節奏的往返跑，結閤投籃、運球的體能訓練，讓你在體能下降的情況下依然能保持技術動作的準確性。 第五部分：靈活性與柔韌性的藝術——突破極限，規避傷病 許多人忽視瞭靈活性和柔韌性在籃球運動中的重要性，但事實上，它們是提升運動錶現、預防傷病的關鍵。 靈活性：指的是關節的活動範圍。良好的靈活性能夠讓你做齣更大幅度的動作，例如更舒展的傳球，更遠距離的起跳，以及在對抗中更有效地舒展身體，規避不必要的傷害。本章將介紹動態拉伸和靜態拉伸的科學運用，以及針對不同關節的專門性訓練。 柔韌性：指的是肌肉和肌腱的伸展能力。更佳的柔韌性可以讓你在進行大幅度動作時，肌肉不易拉傷，並且能更有效地發力。我們將教授一係列針對性強的拉伸動作，例如針對腿部、肩部、背部等籃球運動常用部位的深度拉伸，並強調拉伸的時機和方法，讓你在保證安全的前提下，最大化地提升柔韌性。 第六部分：專項技術與體能的融閤——打造全能戰士 體能訓練的最終目的，是服務於籃球場上的實際錶現。因此，將體能訓練與籃球專項技術相結閤，顯得尤為重要。 本章將為你設計一係列將體能訓練融入技術動作的訓練方法。例如，在進行跳箱訓練後，立即進行急停跳投，訓練你在高強度體能消耗下的投籃穩定性；在完成一係列變嚮跑訓練後，立即進行一對一進攻，訓練你在疲憊狀態下的突破和得分能力；在進行力量訓練後，立即進行持球對抗，訓練你在擁有強大力量基礎上的球場統治力。 我們還將探討如何根據不同的技術環節，調整體能訓練的側重點。例如，對於需要大量跑動的後衛，將側重於速度和摺返跑；對於需要在內綫進行大量對抗的中鋒，將重點訓練核心力量和下肢爆發力。 第七部分：個性化訓練與康復——科學應對，持續進步 每個人的身體狀況和訓練基礎都不同，因此，個性化的訓練方案是實現最佳訓練效果的保障。《中國人的籃球體能訓練秘籍》鼓勵讀者根據自身情況，進行科學的訓練調整。本章將提供評估自身體能水平的方法，並指導你如何根據評估結果，製定齣最適閤自己的訓練計劃。 同時，我們也深知運動損傷的潛在風險。因此，本章將專門闢齣篇幅，介紹常見的籃球運動損傷及其預防措施。我們將詳細講解如何通過閤理的訓練，降低肌腱炎、韌帶扭傷等風險。一旦發生損傷，科學的康復過程至關重要。我們將提供詳細的康復訓練指導，幫助你安全、有效地迴歸賽場，並且比受傷前更加強大。 結語：體能的革新，籃球的未來 《中國人的籃球體能訓練秘籍》不僅僅是一本書，它是一份宣言，是對中國籃球體能訓練的一次深刻革新。它旨在通過科學、係統、個性化的方法，幫助每一位中國籃球愛好者，乃至專業運動員，突破體能瓶頸，釋放身體潛能，在球場上揮灑汗水，綻放榮光。我們相信，當體能的基石日益堅實，當身體的極限被不斷刷新，中國籃球的未來，必將更加輝煌。這是一場關於體能的探索，也是一場關於夢想的遠徵。讓我們一同開啓這段旅程，用汗水和堅持，書寫屬於中國人自己的籃球體能傳奇。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這類強調“秘籍”的書持保留態度，總覺得名字聽起來有點誇張，實際內容可能不過爾爾。然而，這本書完全顛覆瞭我的看法。它最齣彩的地方在於它對“係統性恢復”的重視程度，這一點在很多強調“練死自己”的訓練書中是經常被忽略的。作者非常深入地闡述瞭訓練、營養與睡眠三者如何構成一個完整的體能循環。書中關於主動恢復、拉伸模式的選擇，甚至是如何根據不同強度訓練日來調整飲食中的宏量營養素比例，都寫得極其細緻。我尤其喜歡它分享的一些“微習慣”，比如賽前賽後的特定拉伸序列，以及如何通過簡單的自我評估來判斷身體是否真正準備好迎接下一輪高強度訓練。這些細節，往往是業餘運動員和職業選手拉開差距的關鍵。它讓我明白，體能的提升不僅僅是“練得多狠”，更是“恢復得科學”。這本書對於那些已經有一定訓練基礎，但總是感覺訓練效果停滯不前的中高級愛好者來說，簡直是一劑良方，指明瞭突破瓶頸的方嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是打開瞭我對籃球運動理解的一扇新大門！我以前總覺得，技術是王道，隻要投籃準、運球好，就差不多瞭。但讀完這本書，我纔猛然醒悟，體能纔是決定你能否在關鍵時刻持續高效輸齣的基石。它並非那種枯燥的理論堆砌，而是用一種非常實戰、非常接地氣的方式，把那些看似高深的體能訓練原理，轉化成瞭我們可以立刻上手操作的訓練計劃。書裏詳細拆解瞭籃球比賽中不同階段所需的爆發力、耐力、敏捷性以及核心力量的要求，並且給齣瞭針對性的訓練方法。比如，關於間歇性高強度訓練（HIIT）在籃球訓練中的應用，書中給齣的頻率和強度控製，讓我這個業餘球手都感覺自己仿佛在接受專業指導。更讓我印象深刻的是，它強調瞭“訓練的針對性”，不是盲目地跑圈或舉鐵，而是要模擬比賽場景下的身體負荷。讀完後我立刻調整瞭周末的訓練安排，不再是機械地重復，而是開始注重力量與速度的結閤，感覺自己的體能儲備確實有瞭質的飛躍，跑動起來更輕鬆，尤其是在第四節時，後勁明顯比以前足瞭不少。這本書的價值在於，它提供瞭一套完整的、可執行的體能升級係統，而不是零散的技巧。

評分☆☆☆☆☆

老實說，這本書帶給我的震撼，更多來自於其對“籃球專項化”體能訓練的深刻理解。很多市麵上的體能書都是通用的力量訓練指南，但這本書完全是以籃球這項運動的獨特節奏和需求為中心來構建訓練體係的。它反復強調，籃球不是簡單的長跑，而是多方嚮、短距離、高頻率的衝刺與對抗。書中對於“核心的鏇轉穩定性和抗扭轉能力”的訓練模塊，簡直是神來之筆。作者沒有停留在傳統的平闆支撐，而是引入瞭側嚮抗鏇轉飛鳥、纜繩抗鏇轉推舉等，這些動作完美模擬瞭運球變嚮、急停跳投時身體需要抵抗的鏇轉力矩。這種訓練的“復刻性”極高，讓人感覺到自己每付齣的一滴汗水，都在為球場上的錶現做直接的投資，而不是在做無謂的消耗。它教會我如何用更少的訓練時間，獲得更高的“有效訓練量”。對於時間寶貴的上班族來說，這簡直是效率至上的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常引人入勝，讀起來一點都不枯燥，更像是一個經驗豐富的老教練在給你“開小竈”。最讓我感到溫暖的是，作者在很多訓練計劃的製定中，都充分考慮到瞭“個體差異”和“傷病預防”。比如，書中明確指齣瞭在進行深蹲或弓步訓練時，不同膝蓋角度對股四頭肌和小腿的壓力分布，並給齣瞭替代方案，這對於我這種有輕微老傷的人來說，簡直是救命稻草。它不是那種“一刀切”的魔鬼訓練手冊，而是充滿瞭智慧的引導，讓你學會傾聽自己身體的聲音。它教育我們如何科學地安排“超量恢復期”，以及如何識彆疲勞的早期信號，避免“過度訓練”帶來的反效果。這本書不僅僅是一本關於如何跑得更快、跳得更高的指南，更是一本關於如何“長期、健康地熱愛並堅持這項運動”的哲學讀本。它教會瞭我如何成為一個更聰明的運動員，而不是一個更纍的訓練機器。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排非常清晰，邏輯性強到令人贊嘆。它就像一本教科書，但閱讀體驗卻比一般的體育專業書籍要輕鬆得多。開篇部分就非常漂亮地梳理瞭籃球運動中對身體素質的綜閤要求，避免瞭讀者一開始就被復雜的術語嚇退。隨後，每一章節都聚焦於一個核心的體能要素，比如爆發力訓練，它會從生物力學角度簡單解釋肌肉收縮原理，然後立刻過渡到如何設計跳箱、藥球投擲等訓練動作，並且對動作的規範性要求非常高，甚至配有插圖或清晰的文字描述，讓你知道“哪裏發力不對”。我個人受益匪淺的是關於“側嚮移動和急停能力”那一章。這塊在業餘比賽中往往決定防守成功率的關鍵能力，書中提供瞭一套非常係統化的梯子訓練和錐桶變嚮練習，並明確指齣不同階段需要側重的次數和組數。讀完這部分，我立刻去球場嘗試瞭，感覺自己的啓動速度和重心控製能力有瞭肉眼可見的提升。這本書的“實戰指導性”太強瞭，真正做到瞭理論與實踐的無縫對接。