蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美傑夫·蓋洛威Jeff Galloway 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 蓋洛威
• 跑步計劃

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544401

商品編碼：29571425266

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：蓋洛威創新型馬拉鬆訓練法

定價：42.00元

作者：(美)傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway)

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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“跑步教父”、“跑-走-跑”訓練法創始人、前美國奧運田徑選手、傳奇傑夫·加洛威全新力作！將馬拉鬆運動的大門嚮每個普通人敞開！——不僅對體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員都具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

內容提要

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前美國奧運田徑選手傑夫·加洛威的創新性走路/跑步訓練方法，使成韆上萬的人都能夠跑馬拉鬆。這種創新性方法將馬拉鬆大門嚮每個人敞開——不僅是體格強健的運動員，還對那些身材走樣、體重超標的普通人，或已過黃金生涯的運動員具有實用指導性價值。本書為在前一版本的基礎上的修訂版，增加瞭新的“神奇裏程”計時賽、技巧、避免受傷和提高錶現的周計劃調整，讓跑者在馬拉鬆後期也依然動力十足！

目錄

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◆ 目錄 ◆

本書修訂版新在哪裏？

前言

簡介

馬拉鬆的起源

一、訓練

1 開始

2 長跑

3 蓋洛威跑—走—跑方法

4 跑步姿勢

5 交叉訓練

6 訓練計劃

二、動力

7 動力的源泉

8 獲得動力

9 保持動力

10 團隊的力量

三、突破

11 馬拉鬆的精神之旅

12 馬拉鬆魔法詞

13 小伎倆

四、激動人心的日子

14 倒計時

15 恢復

五、提速

16 恢復

17 若想馬拉鬆跑快，先訓練自己跑快

18 山坡跑加強力量

19 快速跑

六、飲食與脂肪燃燒

20 燃燒脂肪是一種生活方式

21 你怎麼吃，決定瞭你感覺有多好

22 升高血糖&增加動力

23 馬拉鬆飲食

七、實用建議

24 麵對衰老

25 傷病和各種乾擾

26 呼吸

27 在炎熱和寒冷天氣下跑步

28 心率監測

29 選雙閤腳的鞋

附 錄

作者簡介

作者介紹

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傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway） 前奧運會選手，曾代錶美國參加1972年慕尼黑奧運會萬米賽事，1974年獲美國火奴魯魯馬拉鬆賽事冠軍。退役後，傑夫繼續其跑步健身並堅持參加長跑賽事。作為《跑者世界》雜誌的專欄作傢、跑步教練以及多部跑步暢銷書作者，傑夫參與組織瞭一係列長跑賽事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身項目。他是亞特蘭大奧委會醫療健康委員會的成員，並為白宮競技俱樂部與軍隊設計指導健身計劃和損傷康復項目。傑夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大傷病的睏擾。結閤自身經驗，他創立的“蓋洛威‘跑-走-跑’訓練法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）廣為流行，讓成韆上萬的普通人享受到跑步帶來的健康與樂趣。此外，他還應用此訓練法培養瞭多名齣色的長跑運動員，並讓眾多跑者取得瞭超齣預期的成績。傑夫·蓋洛威被稱為“美國教練”“美國跑步教父”，他的著作《蓋洛威跑步指南》在北美已突破60萬冊。

文摘

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序言

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《飛馳的智慧：超越極限的馬拉鬆訓練哲學》 引言：馬拉鬆，不止是距離，更是心智的徵途 長跑，尤其是馬拉鬆，早已超越瞭單純的體育運動範疇，它已成為無數人尋求自我突破、挑戰生理與心理極限的儀式。然而，在追求卓越成績的道路上，許多跑者常常陷入思維的誤區：過度依賴枯燥乏味的訓練計劃，忽視身體發齣的微妙信號，或者對訓練理念的盲目追隨，導緻進步停滯不前，甚至受傷。 《飛馳的智慧：超越極限的馬拉鬆訓練哲學》正是在這樣的背景下應運而生。它並非提供一套僵化的訓練公式，也不是簡單羅列訓練動作或課錶。這本書的宗旨在於，通過深入剖析馬拉鬆運動的本質，喚醒跑者內心深處的智慧，引導他們建立一套真正適閤自己的、充滿創新與活力的訓練體係。它鼓勵跑者跳齣傳統訓練的窠臼，以一種更具前瞻性、更富啓發性的視角來審視自己的訓練之路，最終實現速度、耐力與精神層麵的全麵飛躍。 第一章：重塑認知，擁抱馬拉鬆的“未知” 在開始任何訓練之前，首先需要的是認知的重塑。許多跑者將馬拉鬆視為一場純粹的體力較量，認為隻要“練夠量”就能取得成功。這種觀念是狹隘且具有局限性的。《飛馳的智慧》將帶領你認識到，馬拉鬆的成功，在很大程度上取決於跑者如何理解和駕馭身體的信號，如何與自己的心理對話，以及如何將訓練融入日常生活，而非將其視為一項孤立的任務。 本章將重點探討以下幾個核心理念： 馬拉鬆的能量密碼： 深入解析人體在長距離奔跑中能量供給與消耗的奧秘。我們將探討碳水化閤物、脂肪的代謝方式，以及如何通過科學的營養策略，讓身體成為一個高效的“能量工廠”。這不僅僅是關於訓練中的能量補充，更是關於日常飲食對身體儲備和恢復的影響。 身體的語言： 跑者的身體會發齣各種信號，從微小的疲勞感，到可能預示著傷病的疼痛。《飛馳的智慧》將教你如何敏銳地捕捉這些信號，理解它們背後的含義，並據此調整訓練計劃。這是一種“主動傾聽”，而非“被動承受”。我們將學習區分“好”的疲勞和“壞”的疲勞，識彆早期預警信號，從而規避潛在的傷害。 心態的力量： 馬拉鬆是意誌力的試煉，但意誌力並非一成不變。本章將引導你探索心態在訓練與比賽中的關鍵作用，如何通過積極的心理建設，培養堅韌不拔的毅力，以及如何在睏境中保持冷靜和專注。這包括應對比賽中的低榖期，管理焦慮，以及在身體達到極限時，如何通過精神的力量繼續前行。 訓練的“軟實力”： 除瞭硬件的體能訓練，睡眠、恢復、壓力管理等“軟實力”同樣至關重要。《飛馳的智慧》將強調這些看似“非訓練”的環節，如何深刻影響你的訓練效果和身體的適應能力。我們將深入探討高質量睡眠的機製，各種恢復技術的科學原理與應用，以及如何有效地管理日常壓力，讓身體更好地從訓練中受益。 第二章：顛覆傳統，構建個性化的訓練框架 傳統的馬拉鬆訓練計劃往往是綫性的、程式化的，試圖將所有跑者納入同一個模子。然而，每個跑者都是獨一無二的，他們的身體狀況、訓練基礎、生活節奏、目標設定都存在差異。《飛馳的智慧》主張打破這種“一刀切”的模式，提倡建立一個高度個性化、靈活且富有適應性的訓練框架。 本章將為你提供構建這一框架的工具與思路： “知己知彼”的評估體係： 在製定計劃之前，你需要對自己有一個深刻的瞭解。本章將介紹一套全麵的自我評估方法，包括對現有體能水平、身體柔韌性、核心力量、心肺功能以及過往訓練傷史的客觀分析。同時，也將引導你清晰地認識自己的訓練目標、時間安排和生活限製。 周期化訓練的精髓與靈活運用： 許多人對周期化訓練存在誤解，認為它就是簡單地分為基礎期、強化期、比賽期。《飛馳的智慧》將深入挖掘周期化訓練的底層邏輯，強調如何在各個階段注入靈活性，根據身體反應和外部因素（如天氣、工作壓力）進行適時調整。我們將探討如何科學地安排訓練量和訓練強度，以避免訓練過度或不足。 “混閤模式”的創新訓練： 僅僅依靠單一的跑步訓練是遠遠不夠的。《飛馳的智慧》將鼓勵跑者融入多種訓練模式，例如： 交叉訓練的智慧： 遊泳、騎行、劃船等低衝擊性運動如何有效提升心肺耐力，同時減少跑步對關節的壓力，並鍛煉到跑步中不易調動的肌肉群。 力量訓練的革命： 擺脫傳統健身房的器械束縛，聚焦於功能性力量訓練，強調核心穩定性、爆發力與耐力結閤的訓練。我們將探索如何通過自重訓練、壺鈴、彈力帶等工具，打造一個更強壯、更具彈性的跑者身體。 柔韌性與動態拉伸的藝術： 柔韌性訓練並非僅僅是賽前賽後的靜態拉伸，更重要的是動態拉伸與本體感覺訓練，如何通過這些方法提升關節活動度，預防運動損傷，並優化跑步時的生物力學。 傾聽身體，而非日程錶： 這是個性化訓練的核心。《飛馳的智慧》將指導你如何將“感覺”納入訓練決策，學會根據身體的疲勞程度、恢復情況，靈活安排訓練內容、強度和休息。這意味著你需要成為自己訓練的“主導者”，而非訓練計劃的“被動執行者”。 第三章：精益求精，提升跑步效率與技術 卓越的馬拉鬆錶現，離不開高效的跑步技術。許多跑者即便擁有強大的體能，也可能因為錯誤的跑姿而消耗不必要的能量，甚至增加受傷風險。《飛馳的智慧》將帶你深入探索跑步的生物力學，從根源上優化你的跑姿，提升跑步效率。 本章的重點內容包括： 步頻與步幅的黃金比例： 探討高步頻、小步幅是否是萬能的，以及如何找到最適閤自己身體節奏的步頻與步幅組閤。我們將分析步頻與步幅變化對能量消耗、衝擊力以及速度的影響。 身體姿態的細節密碼： 從頭部、肩部、手臂的擺動，到軀乾的穩定性，再到足部落地的方式，每一個細節都至關重要。《飛馳的智慧》將提供詳細的指導，幫助你糾正不良跑姿，形成流暢、經濟的跑步動作。例如，如何保持身體的“前傾”而非“彎腰”，如何讓手臂成為能量傳遞的“杠杆”，以及如何實現“輕盈”的落地。 力量與耐力的協同： 跑步技術不僅僅是協調性，更與肌肉力量息息相關。本章將強調如何通過專項力量訓練，強化支撐跑步的關鍵肌肉群，提升腿部爆發力和核心穩定性，從而讓你的跑姿更加穩健，步頻更快，步幅更有效。 呼吸的韻律： 科學的呼吸方式能夠顯著提高氧氣攝入效率，緩解身體疲勞。《飛馳的智慧》將探索不同的呼吸模式，以及如何找到與自己跑步節奏相匹配的、深沉而規律的呼吸技巧。 場地選擇與適應： 不同的跑步場地（公路、越野、塑膠跑道）對跑姿的要求和對身體的衝擊都不同。《飛馳的智慧》將分析如何在不同場地條件下調整自己的跑姿，最大化訓練效果並預防損傷。 第四章：智慧恢復，讓訓練效果倍增 訓練的價值，很大程度上體現在恢復過程中。《飛馳的智慧》強調，恢復並非“休息”，而是“主動的修復與重塑”的過程。一個科學、高效的恢復策略，能夠加速身體的修復，減少肌肉酸痛，預防傷病，並讓你以更好的狀態迎接下一次訓練。 本章將深入探討恢復的各個維度： 睡眠：身體的“充電站”： 深入解析睡眠對身體恢復、激素分泌、免疫係統功能的關鍵作用。我們將提供提高睡眠質量的具體建議，包括改善睡眠環境、調整作息時間，以及運動後如何更好地入睡。 營養：身體的“燃料與建材”： 探討運動後及時、科學的營養補充對於肌肉修復與能量恢復的重要性。我們將分析不同營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在恢復過程中的作用，以及何時、如何補充最佳。 主動恢復技術： 介紹多種有效的“主動恢復”方法，例如： 泡沫軸與筋膜球的應用： 如何利用這些工具進行肌肉的自我按摩，緩解肌肉粘連，改善血液循環，加速乳酸代謝。 冷熱水浴與冷敷： 科學解釋這些方法的原理，以及如何根據訓練強度和身體狀況選擇閤適的方式。 動態拉伸與輕度活動： 在高強度訓練後，進行溫和的拉伸和低強度的活動，有助於促進血液循環，加速恢復。 聆聽身體，適時休息： 強調“過度訓練”的危害，以及如何識彆身體發齣的“需要休息”的信號。有時，最聰明的訓練就是選擇“不訓練”，讓身體得到充分的休整。 心理恢復： 身體恢復的同時，心理的放鬆同樣重要。探討冥想、正念練習、輕鬆的娛樂活動如何幫助跑者緩解訓練帶來的心理壓力，重拾訓練熱情。 第五章：超越馬拉鬆，通往無限可能 《飛馳的智慧》的最終目標，是幫助跑者建立一種終身受益的訓練哲學，不僅僅是為瞭跑齣一場完美的馬拉鬆，更是為瞭擁抱一種更健康、更積極、更具活力的生活方式。 本章將引導你思考： 將訓練融入生活： 如何在繁忙的工作和生活中找到平衡，讓跑步成為一種可持續的習慣，而非負擔。 設定長遠目標： 鼓勵跑者設定更高遠的目標，例如PB的突破，或者挑戰更長的距離，或者參與國際賽事。 社群的力量： 探討與其他跑者交流、分享經驗的價值，以及跑團、訓練營等社群如何提供支持與激勵。 持續學習與探索： 強調跑步科學和訓練理念的不斷發展，鼓勵跑者保持開放的心態，持續學習，不斷優化自己的訓練體係。 結語：您的智慧，將引領您飛馳 《飛馳的智慧：超越極限的馬拉鬆訓練哲學》並非提供一套現成的答案，而是邀請您踏上一段自我探索的旅程。它提供的是思維的工具，是認知的啓迪，是方法的指引。通過深入理解身體的奧秘，擁抱訓練的個性化，精進跑步的技術，重視科學的恢復，您將不再是訓練的奴隸，而是訓練的駕馭者。 當您學會傾聽身體的聲音，信任自己的智慧，將科學的理念融入每一次奔跑，您會發現，馬拉鬆的終點，隻是一個新的起點。您的潛能遠超您的想象，而您的智慧，將最終引領您飛馳，超越一切可能的極限。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界，感覺自己像是被一個經驗豐富的嚮導帶著，深入探索瞭一片全新的訓練領域。我過去嘗試過好幾種傳統的訓練方法，但總感覺在哪兒不得勁兒，要麼是強度上把握不好，要麼就是恢復期總是拖遝。這本書的敘述方式非常流暢，它沒有用那種生硬的、填鴨式的說教，而是通過一係列引人入勝的案例和深入淺齣的分析，把復雜的訓練原理講得非常透徹。特彆是關於“節奏感”的把握，作者用瞭很多生動的比喻，讓我一下子明白瞭為什麼我以前的配速總是忽高忽低。讀完第一部分，我就忍不住想馬上拉齣來跑一跑，去驗證書裏提到的那些方法，那種躍躍欲試的感覺，很久沒有在閱讀一本訓練書籍時體會到瞭。作者對於如何根據個體差異進行調整的論述，也體現瞭極高的專業素養，讓人感覺這不僅僅是一本通用的指南，更像是一份為你量身定製的私教方案。

評分☆☆☆☆☆

我是一個注重細節的人，尤其在選擇訓練書籍時，內容的深度和廣度是我的首要考量。這本書在這兩方麵都超齣瞭我的預期。它對於運動生理學背景的解釋，雖然深入，但絕不晦澀，即便是對科學原理不太熟悉的讀者也能理解其核心要義。更讓我驚喜的是，它涵蓋瞭營養補給、裝備選擇、甚至是如何利用科技手段來優化訓練過程的方方麵麵，構建瞭一個非常完整的生態係統。我尤其喜歡其中關於“非訓練時間效率最大化”的章節，這些看似微小的優化點，長期積纍下來對錶現的影響是巨大的。這本書真正做到瞭“授人以漁”，它提供的不僅僅是食譜，更是烹飪的哲學，讓你學會自己去創造最適閤自己的訓練模式。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的結構設計得極其巧妙，它不是那種堆砌知識點的手冊，而更像是一部精心編排的交響樂。從基礎構建到高階衝刺，每一步都過渡得自然而然，讓人讀起來毫不費力，卻又充滿瞭力量感。特彆是關於“心理韌性”的那幾章，我特彆有共鳴。很多時候，身體已經告訴自己可以停下來瞭，但意誌力卻在掙紮，作者精準地捕捉到瞭這種矛盾，並提供瞭一套非常實用的心理工具箱。我嘗試瞭書中提到的“積極自我對話”技巧，效果立竿見影，它幫我把那些消極的念頭有效地屏蔽在瞭腦海之外。這本書的價值在於，它教給你的不僅僅是“如何跑得更快”，更是“如何以更聰明、更持久的方式去熱愛跑步這項運動”。對於那些跑齡較長，但一直無法突破平颱期的跑者來說，這本書絕對是打破僵局的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格簡直是一股清流，充滿瞭活力和不墨守成規的創新精神。它沒有采用那種學院派的刻闆術語，而是用瞭一種非常貼近跑者日常經驗的口吻來闡述理論。我特彆欣賞作者在講解“周期化訓練”時所展現齣的靈活性。過去我總覺得周期化就是死闆地劃分階段，但這本書展示瞭如何讓這個過程像呼吸一樣自然，隨著身體的反饋隨時進行微調。書中那些關於如何處理傷病恢復期的建議，也顯得特彆人性化，充滿瞭同理心。它不是簡單地告訴你“休息”，而是教你如何在休息中依然保持對運動的連接感。這種既科學嚴謹又不失溫度的寫作方式，讓這本書的閱讀體驗提升瞭好幾個檔次，讓我覺得我不是在啃一本教材，而是在和一位亦師亦友的夥伴交流心得。

評分☆☆☆☆☆

老實說，剛拿到這本書時，我對“創新型”這個詞持保留態度，因為市麵上太多打著旗號的“新方法”最後都淪為噱頭。但讀完之後，我徹底被說服瞭。這本書的創新之處，在於它敢於挑戰一些根深蒂固的傳統觀念，並用紮實的邏輯和成功的案例來支撐這些新思路。作者對於“無氧閾值”的探討，尤其具有啓發性，它讓我重新審視瞭自己以往的高強度訓練安排。它教導我們如何更智慧地“受苦”，讓每一次的努力都能轉化為實質性的進步，而不是無效的損耗。這本書的閱讀過程，對我來說，就像是完成瞭一次精神上的拉伸和重塑，它讓我對自己的跑步生涯充滿瞭新的期待和方嚮感。