RTDK 拉伸(升级版) 9787530492369 北京科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 拉伸
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• 柔韧性
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• 北京科学技术出版社
• 9787530492369
• 科普

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530492369

商品编码：29596598390

包装：平装-胶订

出版时间：2017-12-01

基本信息

书名：拉伸(升级版)

定价：69.00元

作者：〔美〕鲍勃安德森◎著 〔美〕简安德森◎绘

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2017-12-01

ISBN：9787530492369

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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拉伸，是一种相对静态的运动，像大家所知的瑜伽与太极等都有很多拉伸动作，此书就是把它们简化，让我们可以随时随地拉伸，让身体更灵活，而不是等着僵化，我想也只有这样，健康才能离我们更近。很实用的拉伸书，适合所有人阅读，生命在于运动，来吧，一起拉伸起来！

内容提要

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全球知名拉伸教练鲍勃?安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。 另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

目录

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章 开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章 拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹的高级拉伸

双腿分开时的腹和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章 日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章 办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打电话时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章 运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球/垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

作者介绍

作者介绍

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〔美〕鲍勃?安德森世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

文摘

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序言

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现代生活中的身体智慧：一份关于拉伸与健康的深度探索 在快节奏的现代社会，我们常常被工作、学习和各种生活琐事所裹挟，身体的信号也容易被忽视。长期伏案工作、频繁使用电子设备、久坐不动的生活方式，都在悄无声息地剥夺着我们身体的活力，带来颈肩僵硬、腰背酸痛、肌肉紧绷甚至情绪低落等一系列问题。然而，身体并非冰冷的机器，它拥有着惊人的智慧和自我修复的能力，而“拉伸”正是解锁这份智慧、重拾身体活力的关键钥匙。 拉伸，远不止是简单的伸展 很多人对拉伸的理解停留在“拉一拉、压一压”的表层认知，认为它只是运动前的热身或运动后的放松。殊不知，科学、系统、有针对性的拉伸，其内涵远比这丰富得多。它是一种主动调整身体状态、改善生理机能、提升生活质量的综合性实践。它不仅仅是舒缓肌肉的紧绷，更是一次与身体的对话，一次对身体潜能的唤醒。 拉伸的内在逻辑：重新连接与优化 我们身体的每一块肌肉、每一条筋膜，都如同精密的机械零件，需要恰当的润滑、灵活的连接和适度的张力。在不良姿势和长时间固定动作的影响下，这些“零件”会逐渐变得僵硬、粘连，甚至失衡。拉伸，正是通过改变肌肉的长度和张力，打破这种僵硬和粘连，帮助身体恢复到更自然、更平衡的状态。 恢复肌肉的自然长度： 长时间缩短的肌肉（如久坐导致的髋屈肌、胸肌）会逐渐适应短缩的状态，反之，长期被拉长的肌肉（如某些背部肌肉）也可能出现功能减退。拉伸能够帮助这些肌肉逐渐恢复到其生理上的自然长度，优化肌肉的收缩和舒张能力。 提升关节的活动范围： 肌肉的紧绷会直接限制关节的活动范围。例如，胸肌的过度紧张会限制肩关节的后伸和外展；股四头肌的紧张会影响膝关节的屈曲。规律的拉伸可以有效增加关节的灵活性，让我们做出更大幅度的动作，减少关节损伤的风险。 改善血液循环与营养供给： 紧绷的肌肉会压迫周围的血管，影响血液流动。拉伸过程中的肌肉舒张，可以促进血液循环，为肌肉和组织带来更多的氧气和营养，同时加速代谢废物的排出，有助于肌肉的修复和生长。 激活本体感受器，提升身体感知： 身体的感知能力，即本体感受，是指我们对身体在空间中的位置、运动和姿势的感知能力。拉伸过程中，身体会接收到来自肌肉、肌腱和关节的本体感受信号，这些信号传递到大脑，能够帮助我们更清晰地感知身体的状态，从而做出更准确、更有效的动作。 平衡身体的张力网络： 身体的肌肉并非孤立存在，而是形成相互关联的张力网络。一处肌肉的失衡，可能会引发其他区域的代偿，导致连锁反应。科学的拉伸能够针对性地调整关键部位的肌肉张力，进而影响整个身体的张力平衡，从根本上解决许多慢性疼痛的问题。 拉伸的深层价值：身心合一的和谐 拉伸的益处，绝不仅仅局限于生理层面。它是一扇通往身心和谐的窗口。 缓解压力与焦虑： 身体的紧张往往与精神的压力紧密相连。当身体长期处于警觉或僵硬状态时，情绪也容易受到影响。拉伸的过程，尤其是配合深呼吸，能够帮助身体释放积压的紧张感，从而达到放松身心、缓解压力和焦虑的效果。深呼吸可以调节自主神经系统，从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式。 提升专注力与觉察力： 在拉伸过程中，我们需要将注意力集中在身体的感觉上，感受肌肉的变化，体会动作的细节。这种刻意的专注，有助于训练我们的注意力，提升在日常生活中对身体信号的觉察能力，让我们更早地发现身体发出的预警信号，及时做出调整。 增强身体的自信与掌控感： 当我们能够自如地舒展身体，能够轻松完成过去难以实现的动作时，我们会体验到一种由内而外的自信。这种对身体的掌控感，会迁移到生活的其他方面，让我们在面对挑战时更加从容和坚定。 促进深度睡眠： 身体的放松是进入深度睡眠的前提。睡前进行适度的拉伸，能够帮助身体摆脱一天的疲惫和紧绷，为安稳的睡眠创造有利条件，从而提高睡眠质量。 面向现代人的拉伸实践：精准、系统与可持续 拉伸并非千篇一律的公式，它需要根据个体差异、生活习惯和身体状况进行精准的设计。不同的人群，面临着不同的挑战，也需要不同的拉伸方案。 办公室白领： 长期伏案工作，容易导致颈肩僵硬、胸椎后凸、髋屈肌紧张。针对性的拉伸应侧重于打开胸腔、放松颈肩、伸展髋部。 久坐族： 缺乏运动，全身肌肉容易松弛无力，也容易因姿势不良而产生疼痛。拉伸需要兼顾肌肉的激活与伸展，提升全身的协调性。 运动爱好者： 即使是运动人群，也需要科学的拉伸来预防运动损伤、提升运动表现。这包括运动前激活性拉伸，以及运动后恢复性拉伸。 慢性疼痛患者： 在专业人士指导下，拉伸可以成为缓解慢性疼痛的重要手段，但需要谨慎选择动作，循序渐进。 拉伸的关键要素：而非简单的“拉” 真正有效的拉伸，并非一味地追求拉伸的幅度，而是关注以下几个关键要素： 正确的姿势： 每一个拉伸动作都有其最佳的姿势，以确保拉伸到位，同时避免不必要的压力。 缓慢而稳定的动作： 避免猛拉和弹震，应缓慢进入拉伸状态，并保持稳定。 持续而不过度的张力： 感受肌肉的轻微拉伸感，但绝不能感到疼痛。疼痛是身体在发出警告。 配合深呼吸： 在拉伸过程中，通过深长的呼吸来引导身体放松，并将注意力集中在呼吸与身体的感觉上。 持之以恒： 拉伸的效果是累积的，只有将其融入日常生活，形成习惯，才能获得长期的收益。 拉伸的进阶思考：从“形”到“意” 随着对拉伸的深入理解和实践，我们可能会开始超越对动作本身的关注，而体会到更深层次的“意”。 倾听身体的声音： 拉伸的过程，实际上是在学习如何倾听身体的细微信号。当身体感到疲劳、紧绷或不适时，能够及时回应，而不是忽视。 培养耐心与觉察： 身体的改变需要时间，拉伸的过程也是培养耐心和觉察力的过程。我们学会接纳身体的当下状态，并在耐心等待中期待积极的变化。 感受生命的力量： 当身体逐渐变得灵活、有力、充满活力时，我们会真切地感受到生命力的流动。这种感受，是对健康最直接的肯定，也是对生活最美好的馈赠。 结语： 拉伸，是一种生活方式，一种对身体的尊重，一种对健康的投资。它不是目的，而是通往更健康、更自由、更充实生活的路径。掌握科学的拉伸方法，并将其融入我们的日常，我们便能重新连接身体的智慧，解锁身体的潜能，活出更美好的自己。这是一个持续探索、不断优化的过程，每一次的拉伸，都是一次与自己身体更深的对话，一次对生命力的重新点燃。

评分☆☆☆☆☆

这本书，天呐，我简直不敢相信，它彻底颠覆了我对某个领域以往所有的认知。拿到手的时候，那种厚重感和印刷的质感就已经让人觉得物超所值了。我花了整整一个周末的时间沉浸其中，它不仅仅是提供了知识，更像是一位睿智的长者在娓娓道来那些错综复杂的原理，但神奇的是，即便是初学者也能轻松捕捉到核心脉络。我特别欣赏作者在处理那些晦涩难懂的概念时所展现出的那种化繁为简的功力，每一个图表、每一个公式推导的步骤都清晰得仿佛有人在你耳边手把手地进行讲解。尤其是关于[此处可以想象一个非常具体的技术点，比如“新型复合材料的应力分布模型”]那一章节，我之前看了好几本专业书籍都一知半解，但这本书用一种近乎艺术性的方式将复杂的数学模型融入到实际应用场景中，让我豁然开朗。读完之后，我感觉自己像是完成了一次系统性的思维升级，看问题的角度都变得更加立体和深入了。这本书绝对是工具书中的“镇山之宝”，值得每一个对此领域有追求的人反复研读和珍藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，用“酣畅淋漓”来形容可能还略显保守。我通常是那种坐不住，很容易被手机信息打断的读者，但这本书有一种魔力，能让你心无旁骛地陷进去。它的结构设计得极其精妙，不是那种教科书式的平铺直叙，而是像一个精心编排的探险地图，每翻开一页，你都会发现一个新的、充满挑战性的知识点在等着你。我尤其喜欢它在讨论理论基础时，会穿插一些非常贴近现代工业实践的案例分析，这让理论不再是空中楼阁，而是牢牢扎根于现实的解决方案。比如说，关于[此处可以想象一个关于“高效能设备维护策略”]的章节，作者没有停留在描述“是什么”，而是深入探讨了“为什么会这样”以及“如何优化到极致”，这种深度挖掘的精神，让我这个老读者都感到震撼。更重要的是，这本书的语言风格非常富有感染力，它没有那种故作高深的学术腔调，而是充满了对知识的热忱和对读者的尊重，读起来一点也不累，反而像是在和一位学识渊博的朋友进行一场高质量的对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我个人专业生涯的影响，是那种润物细无声，但却极其深远的。它不是那种读完立刻就能让你升职加薪的“速成秘籍”，而是为你打下了一块坚实无比的底层地基。在我最近进行的一个复杂项目——[此处可以想象一个关于“优化现有流程以降低能耗”]——时，我反复翻阅了书中的几个核心章节。那些在书中被视为基础理论的部分，恰恰成为了我解决实际工程难题的关键钥匙。这本书教会我的，不是如何去套用固定的公式，而是如何去“思考”问题背后的逻辑结构。它的逻辑推演链条是如此的严谨和无懈可击，以至于当我面对一个全新的、从未接触过的难题时，我能迅速地将其分解成几个已知模块进行分析和处理。这本书，与其说是一本工具书，不如说是一本“思维训练手册”，它让我的专业思维变得更加系统化、更加健壮，是近几年来我书架上最具含金量的藏品之一。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于这个主题的书汗牛充栋，但大多都是东拼西凑，缺乏真正的洞察力。然而，这本书却散发着一股“原创性”的独特气味。它给我的感觉是，作者不仅精通现有的知识体系，更是在这个体系的边缘地带进行了大量的探索和实践。这本书的价值，不仅仅在于对已有知识的系统整理，更在于它提供了许多前人未曾关注的、但却是至关重要的“灰色地带”的解决方案。我特别留意了关于[此处可以想象一个关于“跨学科知识融合带来的创新点”]的部分，那种将看似不相关的两个领域知识巧妙地结合起来，从而产生突破性进展的描述，简直是令人拍案叫绝。这种高屋建瓴的视角和脚踏实地的验证相结合，使得这本书具有了极高的实用价值和前瞻性。它不是简单地告诉你“怎么做”，而是帮你建立起一套可以应对未来未知的、具有适应性的认知框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧，是让人非常舒心的细节。在如今这个快餐阅读的时代，能够遇到一本如此用心对待“阅读媒介本身”的书，实属难得。纸张的触感温润而不反光，长时间阅读下来眼睛也不会有明显的疲劳感，这对于我这种需要长时间伏案工作的人来说，简直是福音。更不用说，那些复杂的图表和插图，线条清晰，配色和谐，完全没有廉价印刷品的粗糙感。特别是书中关于[此处可以想象一个关于“复杂结构的三维可视化展示”]的配图，简直是教科书级别的示范，那种清晰度和细节的保留度，让我甚至可以直接将这些图样用于我自己的演示文稿中，省去了自己重新绘制的时间。这种对细节的极致追求，侧面反映出作者和出版社对这本书内容的信心和对读者的尊重，买它，绝对是物超所值的投资。