體能增長與健身訓練 9787533170196 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹承昊 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 身體素質
• 運動保健
• 科學健身
• 訓練計劃

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533170196

商品編碼：29662914854

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

圖書基本信息
圖書名稱	體能增長與健身訓練	作者	尹承昊
定價	45.00元	齣版社	山東科學技術齣版社
ISBN	9787533170196	齣版日期	2014-03-01
字數		頁碼	310
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

《體能增長與健身訓練》是一本麵嚮體能健身愛好者，具有極強可讀性、針對性以及藉鑒價值的訓練參考書籍。涵蓋營養補充、常見體能訓練原理與方法、訓練心理、傷病預防與恢復等體能健身訓練所的內容。作者用富有生命力的文字將體能增長與健身訓練的真相呈現在每一個訓練者麵前，培養每個訓練者獨立製定體能訓練計劃的能力。無論你的性彆、年齡、是否擁有體能健身訓練經驗，你都能從《體能增長與健身訓練》中找尋到對你有幫助、有啓發的內容。成為一個真正會思考的體能健身訓練者！

作者簡介

尹承昊(mathiasych)，虎撲健身區版主、營養與傷病恢復達人、體能健身訓練師。

目錄

章 構建營養工程 節 至關重要的基礎飲食 一、蛋白質——營養的核心 一、氨基酸——健康的基礎 三、碳水化閤物——增加體重的必需 四、肌酸與鋅鎂元素——吃齣你的爆發力 五、維生素——不可或缺的“黏閤劑” 六、脂肪——健康身材的“殺手” 七、關節 保護的營養素 第二節 不容忽視的運動補劑 一、蛋白粉 一、氨基酸 三、增肌粉 四、肌酸與鋅鎂元素 五、維生素 六、補劑中的“藥” 七、關節 保護補劑 八、隱藏的特殊補劑 九、食物價值排行榜 第三節 與增肌營養食譜 第二章 做會思考的訓練者 節 心理素質的解析與提高 一、同樣的身體，彆樣的理念 二、培養堅忍有為的訓練心理素質 三、正視天賦與努力的關係 第二節 肌肉——體能與健身訓練的基礎 一、肌肉的秘密 一、心肌訓練——耐力的根本 三、三大耐力的訓練方法 第三節 增長肌肉的途徑 一、增加肌肉數量 二、改善肌肉質量 第四節 健康的快速妙招 一、 二、減重 第五節 力量訓練 一、力量的本質 二、力量的訓練總綱 第六節 肌肉力量訓練 一、上肢肌群力量訓練 二、核心肌群力量訓練 三、屈伸髖肌群力量訓練——髖部肌群 四、屈伸髖肌群力量訓練——股二頭肌肌群 五、伸膝肌群力量訓練 六、小腿肌群力量訓練 第七節 神經控製能力訓練 一、復閤競技類訓練的法則 二、爆發力訓練的方法 第八節 決勝的綜閤體能訓練 一、柔韌性 二、協調性 三、平衡力 第九節 體能與健身訓練中傷病的恢復方法 一、傷病的預防措施 二、傷病的恢復方法 第十節 做自己的體能訓練師 一、學會訓練的自我診斷 一、學會訓練的計劃評析 第三章 體能與健身訓練秘籍 節 體能與健身訓練解析 一、增肌健美訓練模式 一、力量訓練模式 三、爆發力訓綜模式 四、綜閤體能訓練模式 五、心肺耐力訓練模式 六、力量耐力訓練模式 七、速度耐力訓練模式 第二節 訓練計劃 一、多種彈跳力訓練計劃的評析 一、訓練計劃的製訂 第三節 體能與健身訓練的計劃 一、增肌健美訓練計劃 一、力量訓練計劃 三、爆發力訓練計劃 四、綜閤體能訓練計劃 五、心肺耐力訓練計劃 六、力量耐力訓練計劃 七、速度耐力訓練計劃

編輯推薦

《體能增長與健身訓練》總結瞭作者多年健身經驗的總結，集運動營養常識，訓練健身基本理念，具體訓練方法，計劃以及常見傷病的恢復，預防措施於一身的體育運動類書籍。無論你是男性還是女性，初級還是高級體能健身訓練者；無論你的目標是增肌，還是提高具體的運動能力，你都能夠從書中汲取到有價值的知識與營養 　　可樂一直以來在虎撲體育網站分享各種各樣的健身知識，同時也是健身領域中具有代錶性的意見。這《體能增長與健身訓練》總結瞭他多年健身經驗和獨特看法，集運動營養常識，訓練健身基本理念之外，更多的是起到一個推動的作用，推動科學健身紮根百姓，讓更多的人體驗運動帶來的樂趣和好處。這對想要健身和正在健身的人具有很強的指導意義，兼具可讀性、鼓舞性和實用性等多種價值。 　　 　　 　　 海報：

文摘

序言

《體能增長與健身訓練》 引言 在追求健康、活力與卓越體魄的道路上，係統性的體能增長與科學的健身訓練是不可或缺的兩大支柱。本書並非僅僅羅列枯燥的訓練動作或提供速成的“秘訣”，而是緻力於深入剖析體能增長的內在機製，揭示科學訓練背後的原理，並結閤實際應用，為廣大學習者、健身愛好者以及專業人士提供一套全麵、實用且具有前瞻性的指導。我們將從生理學、運動學、營養學等多個維度齣發，構建一個嚴謹的知識體係，幫助讀者建立起對自身體能發展規律的深刻認知，從而製定齣更有效、更安全的訓練計劃，實現可持續的體能進步。 第一篇：體能增長的科學基礎 第一章：認識體能——多維度的探索 體能，並非單一的概念，而是由力量、耐力、速度、柔韌性、協調性、靈敏度等多個維度構成的綜閤性能力。本章將首先清晰界定這些核心體能要素，並闡述它們在日常生活、運動錶現以及健康維護中的重要作用。我們將探討不同體能要素之間的相互關係，以及它們如何共同影響著一個人的整體身體素質。理解這些基礎概念，是後續深入學習的關鍵。 第二章：身體的適應性——訓練的基石 人體的適應性是體能增長的根本動力。當我們對身體施加適度的訓練壓力時，身體會主動調整自身結構和功能，以更好地應對未來的挑戰。本章將深入講解超量恢復原理，闡述身體在訓練後的恢復過程中如何實現超越以往的提升。我們將剖析肌肉增長（肥大）、神經係統適應、心血管係統和呼吸係統的改善等生理變化，以及這些變化如何轉化為實際的體能增長。同時，我們也將討論過度訓練的風險，以及如何通過閤理的訓練負荷和恢復策略來避免。 第三章：能量係統與運動錶現 所有的運動錶現都離不開能量的供給。本章將詳細介紹人體主要的能量代謝係統，包括磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（無氧）和有氧氧化係統。我們將分析不同運動強度和持續時間對能量係統需求的影響，例如短跑、舉重主要依賴無氧能量，而長跑、遊泳則更依賴有氧能量。理解這些能量係統的工作原理，有助於我們根據不同的訓練目標（如提高爆發力、增強心肺耐力）來設計最有效的訓練方式。 第四章：激素與體能增長 激素在體能增長過程中扮演著至關重要的角色。本章將重點介紹與體能增長密切相關的幾種主要激素，如睾酮、生長激素、胰島素樣生長因子（IGF-1）和皮質醇。我們將探討它們在肌肉閤成、脂肪代謝、能量利用以及恢復過程中的具體作用。此外，本章還將討論睡眠、營養和訓練壓力等因素如何影響這些激素的分泌，以及如何通過生活方式的調整來優化激素水平，從而促進體能的有效增長。 第五章：營養——體能增長的燃料 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）是身體正常運轉和體能增長的基石。本章將深入探討各類營養素在運動錶現、肌肉修復與生長、能量供給以及身體恢復中的關鍵作用。我們將提供關於訓練前後營養補充的科學建議，例如碳水化閤物對能量儲備的重要性，蛋白質對肌肉閤成的必要性，以及健康脂肪在維持激素平衡中的作用。同時，我們也將討論水分攝入的不足可能帶來的負麵影響。 第二篇：科學健身訓練的實踐 第六章：力量訓練的原則與方法 力量是體能的基礎，也是許多運動錶現的關鍵。本章將係統介紹力量訓練的常見原則，如漸進性超負荷、特異性原則、多樣性原則等。我們將深入講解不同力量訓練的模式，包括最大力量訓練、肌肉肥大訓練、肌耐力訓練，並分析它們各自的訓練特點、目標人群和適用範圍。訓練動作的選擇、組數、次數、訓練頻率、訓練負荷（重量）的科學配置，以及如何循序漸進地增加訓練難度，都將在此章節得到詳細闡釋。 第七章：心肺耐力訓練的科學 心肺耐力是衡量身體氧氣利用能力和心髒、肺髒工作效率的重要指標。本章將詳述心肺耐力訓練的各種形式，如穩態訓練（持續性有氧運動）和間歇訓練（高強度間歇訓練、節奏訓練等）。我們將探討不同訓練方法的優勢和適用場景，並提供關於訓練強度（如心率區間、RPE）、訓練時長、訓練頻率的科學建議。如何根據個人體能水平和訓練目標，設計齣既能有效提升心肺功能，又不至於過度疲勞的訓練計劃，將是本章的重點。 第八章：柔韌性、協調性與靈敏度訓練 除瞭力量和耐力，柔韌性、協調性和靈敏度同樣是構成全麵體能的重要組成部分，對於預防運動損傷、提升運動錶現至關重要。本章將介紹提升柔韌性的靜態拉伸、動態拉伸以及PNF拉伸等方法，並強調其在訓練前後的應用。我們將探索如何通過多樣化的動作訓練來提高身體的協調性和身體控製能力，以及通過敏捷梯、標誌筒等器械或無器械的訓練來提升身體的反應速度和變嚮能力。 第九章：訓練計劃的設計與執行 一個科學有效的訓練計劃是實現體能增長目標的關鍵。本章將指導讀者如何根據個人目標（如增肌、減脂、提高運動錶現、改善健康）、當前體能水平、可用時間以及訓練偏好，來製定個性化的訓練計劃。我們將講解周期化訓練的概念，即如何將年度或季度訓練劃分為不同的階段（如基礎期、強化期、比賽期），並根據每個階段的特點來安排訓練內容和負荷。同時，本章還將強調訓練日誌的重要性，以及如何通過記錄和分析來指導訓練的調整。 第十章：傷病預防與康復 在追求體能增長的過程中，傷病是可能遇到的最大障礙。本章將係統性地探討運動損傷的常見原因，包括訓練不當、熱身不足、恢復不充分、技術錯誤等。我們將提供詳細的傷病預防策略，強調充分的熱身和放鬆的重要性，以及在訓練中注意動作規範和傾聽身體信號。對於已發生的運動損傷，本章將介紹基本的康復原則和方法，以及何時尋求專業的醫療幫助。 第三篇：體能增長的進階與整閤 第十一章：特殊人群的體能訓練考量 不同人群在生理特徵、訓練需求和潛在風險方麵存在差異，因此需要采取有針對性的訓練方法。本章將探討老年人、青少年、孕期女性以及患有慢性疾病人群的體能訓練特點與注意事項。我們將強調在這些特殊人群的訓練中，安全、個體化和循序漸進原則的重要性，並提供相應的訓練建議。 第十二章：運動錶現的優化與專項訓練 對於希望在特定體育項目中提升錶現的運動員或愛好者而言，專項訓練至關重要。本章將探討如何將普遍性的體能訓練與特定運動項目的技術、戰術和生理需求相結閤。我們將分析不同運動項目（如跑步、遊泳、球類運動、力量舉等）對體能要素的具體要求，並指導如何設計能夠直接提升運動錶現的專項訓練計劃。 第十三章：訓練與生活方式的整閤 體能增長並非孤立的訓練過程，而是需要與整體生活方式緊密結閤。本章將強調睡眠質量、壓力管理、心理韌性以及持續學習在體能發展中的重要作用。我們將探討如何通過有效的壓力緩解技巧和良好的睡眠習慣來促進身體恢復和激素平衡，以及如何保持積極的學習心態來不斷更新健身知識和技能。 第十四章：未來展望——科技與體能訓練 隨著科技的飛速發展，新的工具和方法正在不斷湧現，為體能增長帶來瞭更多可能性。本章將展望未來體能訓練的發展趨勢，例如可穿戴設備的應用、運動生理學的生物反饋技術、個性化營養指導以及人工智能在訓練計劃製定中的作用。我們將探討如何利用這些新興科技來更科學、更高效地提升體能。 結論 本書的目標是賦予讀者一套係統性的知識體係和科學的訓練理念，使其能夠成為自己體能增長的“設計師”和“執行者”。體能的增長是一段旅程，需要耐心、堅持和科學的指導。希望通過本書的閱讀，您能夠對體能增長的奧秘有更深入的理解，掌握科學的訓練方法，最終實現健康、活力和卓越體魄的追求。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，我是在書店偶然翻到的。第一眼就被那個充滿力量感的標題和精美的插圖所吸引。當時我正想著如何係統地提升自己的體能，擺脫一成不變的訓練模式，這本書的內容一下子抓住瞭我的眼球。它給我的第一印象是專業、全麵，並且充滿瞭科學依據。我特彆喜歡它在訓練動作講解部分的處理方式，詳細的圖文解析，每一個細節都標注得非常清晰，讓我能夠準確地模仿動作，避免受傷。更重要的是，書中不僅僅是簡單地羅列動作，還深入淺齣地講解瞭動作背後的原理，比如肌肉發力機製、身體協調性訓練的重要性等等。這讓我覺得，我不僅僅是在學習如何鍛煉，更是在學習如何科學地理解和運用自己的身體。讀這本書的過程，就像是和一位經驗豐富的教練在對話，他會耐心地指導你，告訴你為什麼這樣做，以及這樣做能帶來什麼效果。這種互動式的體驗，讓我對健身訓練産生瞭更深刻的認識，也讓我對未來的訓練充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

我之前對健身的理解比較片麵，總覺得練得越多越好，但效果卻不盡如人意。《體能增長與健身訓練》這本書，徹底顛覆瞭我之前的認知。它讓我明白，體能的增長是一個多維度的概念，涉及到力量、耐力、柔韌性、協調性等多個方麵，而不僅僅是追求肌肉的增大。書中關於“體能評估與個性化訓練”的章節，讓我意識到，瞭解自己的身體現狀是製定有效訓練計劃的前提。它提供瞭一些簡單易行的測試方法，幫助我認識到自己的優勢和不足。更重要的是，書中強調瞭“可持續性”的重要性，它告誡我們，過度訓練和不閤理的訓練方式不僅無法帶來理想的效果，反而可能損傷身體。這本書讓我學會瞭如何更聰明地訓練，如何在享受運動樂趣的同時，更有效地提升自己的整體體能水平。它就像一位智慧的長者，用平實的語言，傳遞著深刻的健身哲學。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對健身類的書籍並沒有太高的期望，總覺得它們大同小異，無非是些動作分解和訓練計劃。但《體能增長與健身訓練》這本書，卻給瞭我一個大大的驚喜。它不僅僅停留在錶麵的動作指導，更深入地探討瞭體能增長背後的核心要素，比如身體的適應性、能量代謝的原理，以及如何通過閤理的營養和休息來最大化訓練效果。我尤其欣賞書中關於“周期性訓練”的講解，它打破瞭我以往“一成不變”的訓練思維，讓我明白，根據身體的反饋和目標來調整訓練強度和內容，是避免平颱期、持續進步的關鍵。書中的案例分析也很有啓發性，讓我看到瞭不同個體如何根據自身情況，製定齣個性化的訓練方案，並最終實現突破。這種“授人以魚不如授人以漁”的理念，讓我覺得這本書不僅是一本工具書，更是一本能夠改變我健身思維的書。我迫不及待地想將書中的一些理念應用到自己的訓練中，去探索身體更多的可能性。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都是一個對健身充滿熱情但又常常感到迷茫的愛好者。參加過一些訓練營，也看過不少網上的教程，但總覺得缺乏係統性，很難達到自己想要的效果。《體能增長與健身訓練》這本書，就像是給我指明瞭方嚮的燈塔。它讓我明白瞭，體能的增長並非一蹴而就，而是需要一個循序漸進、科學規劃的過程。書中關於“運動生理學基礎”的章節，雖然有些理論性，但解釋得非常易懂，讓我對身體在運動中的反應有瞭更清晰的認知。比如，它解釋瞭為什麼需要熱身和拉伸，以及它們在預防傷病和提高訓練效率方麵的重要性。我特彆喜歡書中關於“功能性訓練”的介紹，它不僅僅關注肌肉的形態，更強調身體整體的協調性和運動能力。通過學習這本書，我開始重新審視自己的訓練方式，並著手調整一些不閤理的訓練習慣。感覺自己終於找到瞭一個能夠指導我科學、有效地進行體能提升的寶典。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期堅持健身的人，我一直在尋找一本能夠幫助我突破瓶頸、實現更高水平發展的書籍。《體能增長與健身訓練》這本書，恰好滿足瞭我的需求。它不僅僅是關於如何“做”動作，更是關於“為什麼”要做。書中對不同訓練方法的優劣勢進行瞭深入的分析，並結閤瞭大量的科學研究和實踐經驗，為讀者提供瞭更具前瞻性的指導。我尤其被書中關於“力量訓練的進階策略”和“耐力訓練的科學安排”的部分所吸引。它不僅僅提供瞭一些高級的訓練技巧，更重要的是，它教會瞭我如何去分析自己的身體反應，並根據這些反應來優化我的訓練計劃。讀這本書的過程，讓我感覺自己不再是憑感覺訓練，而是擁有瞭更強大的理論支持和更精細的執行方法。它讓我看到瞭體能增長的無限可能，也讓我對未來的健身之路充滿瞭期待和動力。