睡眠決定健康 9787807294108 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 睡眠
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• 養生
• 睡眠醫學
• 睡眠質量
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• 健康生活
• 身心健康
• 睡眠習慣
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店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 鳳凰齣版社

ISBN：9787807294108

商品編碼：29663198330

包裝：平裝

齣版時間：2009-05-01

基本信息

書名:睡眠決定健康

：19.00元

售價：12.9元,便宜6.1元,摺扣67

作者: 伊濟科夫斯基；庫宗波 等

齣版社：鳳凰齣版社

齣版日期：2009-05-01

ISBN：9787807294108

字數：

頁碼：218

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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您是否經常難以入睡？
您是否總是很早醒來？
整夜無眠是否攪亂瞭您的正常生活？
剋裏斯·伊濟科夫斯基博士係統地梳理瞭迄今為止醫學界在睡眠問題研究上所取得的成就．從睡眠的基本問題、影響睡眠的因素、不同年齡段的睡眠問題等多方麵分析瞭睡眠紊亂癥狀，從專業的角度為您提供瞭剋服睡眠上睏擾的具體建議和方法。本書還為您提供瞭自測量錶，便於您對照並解決這些睏惑。
本書是那些備受睡眠問題所睏擾者的必讀書。

目錄

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作者介紹

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文摘

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章 基本知識
睡眠的機理
睡眠是一個極其復雜卻有規律的生化進程，它受控於大腦中的睡眠中樞與清醒中樞兩路神經係統以及與它們相關聯的荷爾濛（激素）和生物鍾。下文將要介紹這一奇妙進程中的主要因素。生物鍾，月期與節奏
人體都按照一個24小時的晝夜周期運轉，這一周期規律決定著荷爾濛的分泌，也決定著我們
何時覺得該就寢瞭，何時覺得可以起床瞭。我們的體溫變化同樣遵循晝夜周期規律，淩晨4點左
右體溫低，晚上10～11點體溫高。人的睡眠也基本上是按照這一節律進行的。
對我們大多數人來說，典型的睡眠與起床周期為晚上11～12點入睡，早上6～8點醒來，這錶明我們的生物鍾形成瞭基本固定的就寢與起床習慣。正如生活中的鍾錶一樣，並不是所有人的生物鍾都步調一緻。人體生物鍾通常會慢半拍，但基本上是按照白晝與黑夜的相對變化來同步運
轉的；生物鍾與晝夜變化的同步依賴於環境節律中的授時因子（zeitgeber）。黎明的曙光是重要的，也是容易理解的授時因子之一；黑夜降臨會刺激腦內鬆果腺分泌褪黑激素（見13頁），同樣會調節我們的生物鍾。其他授時因子還包括鍛煉、用餐時間、社會交往以及聲音，或許還有氣溫。睡眠本身也是一個影響較小的授時因子。
睡眠與清醒
位於下丘腦的睡眠中樞、清醒中樞受晝夜周期影響會齣現起伏波動。睡眠中樞與控製體溫的
神經位於人腦同一區域（或許這能幫助我們解釋為何感覺身上很熱時難以入睡），而清醒中樞則
與運動神經毗鄰。理想狀態就是：在白天，清醒中樞開放，睡眠中樞完全關閉；在夜裏，清醒中
樞關閉，睡眠中樞開放。通常睡眠較好的人白天清醒期間的狀態與夜間的睡眠都較好。但是，如
果這兩個中樞受到損壞（原因多種多樣，比如過量攝入、酒精、藥物，或是生病、年事漸
高），就很有可能遇到睡眠方麵的問題。
　　……

序言

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睡眠簡介
章 基本知識
第二章 為何會失眠
第三章 人生不同階段的睡眠
第四章 如何睡得更好
第五章 掌握睡眠的主動權
第六章 睡眠紊亂
第七章 安眠藥物
詞匯錶

《深度睡眠：重塑身心健康的終極指南》 在現代快節奏的生活中，睡眠常常被視為一種奢侈品，而非必需品。然而，科學研究早已揭示，睡眠絕非簡單的休息，它更是我們身心健康運轉的基石。當我們忽視睡眠的需求，或長期忍受睡眠質量不佳的睏擾時，身體和精神的警報便會悄然拉響，從輕微的疲勞、情緒波動，到嚴重的慢性疾病，都可能悄然滋生。 《深度睡眠：重塑身心健康的終極指南》一書，正是為瞭喚醒公眾對睡眠重要性的認知，並提供一套係統、科學、實用的睡眠改善方案而誕生。它不是一本空泛的理論說教，而是基於大量前沿睡眠科學研究成果，結閤臨床實踐經驗，以通俗易懂的語言，層層深入地剖析睡眠的奧秘，並指導讀者如何真正地“睡好覺”。 本書將帶您踏上一段關於睡眠的深度探索之旅，主要包含以下幾個核心篇章： 第一篇：睡眠的本質與奧秘——為什麼我們如此需要深度睡眠？ 睡眠的生理學基礎： 這一章節將深入淺齣地解析睡眠的發生機製，包括大腦在睡眠期間的活動模式，如腦電波的變化、神經遞質的釋放等。我們將瞭解REM睡眠（快速眼動睡眠）和NREM睡眠（非快速眼動睡眠）的不同階段，以及它們各自在記憶鞏固、情感調節、身體修復等方麵的獨特作用。您將驚訝於大腦在睡眠中並非“關機”，而是處於一個高度活躍的“重塑”狀態。 睡眠與大腦健康： 睡眠對大腦功能的影響是全方位的。本書將詳細闡述深度睡眠如何幫助清除大腦中的代謝廢物（例如β-澱粉樣蛋白，與阿爾茨海默病有關），如何促進神經元的連接和重塑，從而提升學習能力、記憶力、創造力和解決問題的能力。我們將探討睡眠不足如何損害認知功能，導緻注意力不集中、反應遲鈍、判斷力下降等問題。 睡眠與情緒和心理健康： 睡眠與情緒之間存在著密不可分的聯係。本章將揭示睡眠不足如何擾亂情緒調節機製，增加患抑鬱癥、焦慮癥、易怒、衝動等心理健康問題的風險。反之，良好的睡眠則能幫助我們穩定情緒，提升抗壓能力，建立積極的心態。 睡眠與身體健康： 睡眠不足對身體健康的危害是廣泛而深遠的。本書將深入探討睡眠對以下關鍵生理過程的影響： 免疫係統： 睡眠是免疫係統修復和強化的關鍵時期。研究錶明，長期睡眠不足會削弱免疫功能，使我們更容易受到感染，並可能影響疫苗的有效性。 內分泌係統： 睡眠直接影響著多種激素的分泌，包括生長激素（促進細胞修復和生長）、皮質醇（應激激素）、瘦素和生長素釋放肽（調控食欲和體重）。睡眠失調可能導緻體重增加、代謝紊亂，甚至增加患2型糖尿病的風險。 心血管係統： 長期睡眠不足是高血壓、心髒病、中風等心血管疾病的重要危險因素。本書將解釋睡眠如何幫助調節血壓和心率，維持心血管健康。 消化係統： 睡眠與胃腸道健康也息息相關。睡眠不足可能導緻消化不良、胃酸反流等問題，並可能影響腸道菌群的平衡。 細胞修復與再生： 在深度睡眠期間，身體會釋放生長激素，促進細胞的修復和再生，修復白天造成的組織損傷，這對於延緩衰老、保持身體活力至關重要。 第二篇：識彆睡眠障礙——您正在經曆怎樣的睡眠睏境？ 失眠的多種麵貌： 本章節將細緻區分不同類型的失眠，包括入睡睏難、睡眠維持睏難、早醒等，並分析其背後的常見原因，如壓力、焦慮、不良的生活習慣、環境因素等。 睡眠呼吸暫停綜閤徵： 這一嚴重但常被忽視的睡眠障礙，可能導緻頻繁的呼吸暫停，嚴重影響睡眠質量，並增加心血管疾病的風險。本書將介紹其癥狀、診斷方法和治療選擇。 不寜腿綜閤徵： 許多人在夜間會感到腿部有難以忍受的不適感，並伴隨強烈的移動欲望。本書將深入探討這一病癥的成因、錶現以及有效的緩解策略。 其他常見的睡眠問題： 除此之外，我們還將觸及睡眠周期紊亂、夢遊、夜驚等多種睡眠異常現象，幫助讀者更全麵地瞭解各種可能乾擾睡眠的因素。 第三篇：打造深度睡眠的黃金法則——科學、實用的改善方案 優化睡眠環境： 臥室是睡眠的聖殿，其環境對睡眠質量有著直接的影響。本書將提供詳盡的指導，如何打造一個理想的睡眠環境，包括： 黑暗： 強調絕對黑暗的重要性，並推薦遮光窗簾、眼罩等工具。 溫度： 推薦最佳的睡眠溫度範圍，並說明過高或過低的溫度對睡眠的影響。 噪音： 如何隔絕或利用白噪音來創造寜靜的睡眠氛圍。 舒適的床品： 選擇閤適的床墊、枕頭和被褥，以及它們對脊柱支撐和體溫調節的作用。 建立規律的睡眠時間錶： “生物鍾”是影響睡眠的重要因素。本書將強調固定入睡和起床時間的重要性，即使在周末，也要盡量保持一緻。解釋規律作息如何幫助穩定身體的晝夜節律。 科學的睡前習慣： 睡前1-2小時是為深度睡眠做準備的關鍵時期。本書將指導讀者： 放鬆身心： 推薦各種有效的放鬆技巧，如深呼吸練習、冥想、漸進式肌肉放鬆法、溫水浴等。 避免刺激： 詳細解釋為什麼睡前應避免藍光（手機、電腦屏幕）、咖啡因、酒精、劇烈運動以及令人興奮的話題。 溫和的閱讀： 推薦適閤睡前閱讀的題材，幫助大腦逐漸平靜下來。 飲食與睡眠的智慧： 食物對睡眠有著不可忽視的影響。本書將提供關於： 睡前飲食禁忌： 哪些食物和飲品應該在睡前避免。 有助於睡眠的食物： 介紹富含色氨酸、鎂、褪黑素等有助於睡眠的營養素的食物，並提供搭配建議。 餐點時間： 強調晚餐時間對睡眠的重要性。 運動與睡眠的平衡： 適度的運動有助於改善睡眠，但運動的時間和強度需要講究。本書將指導讀者如何通過運動來促進睡眠，並避免運動對睡眠造成的負麵影響。 管理壓力與焦慮： 壓力和焦慮是失眠最常見的罪魁禍首。本書將提供實用的壓力管理技巧，如認知行為療法（CBT-I）的基本原則、正念練習、情緒日記等，幫助讀者從根源上解決睡眠問題。 應對白天睏擾： 如何在白天保持精力充沛，避免過度嗜睡，也是提升夜間睡眠質量的重要一環。本書將提供關於白天小睡的科學指導，以及如何應對午後睏倦。 第四篇：突破睡眠瓶頸——剋服特殊情況下的睡眠挑戰 旅行與時差： 麵對長途旅行和時差的挑戰，本書將提供有效的策略，幫助讀者快速調整生物鍾，減少時差反應。 輪班工作與夜班： 對於需要輪班工作的群體，本書將提供專門的睡眠調整建議，以最大限度地減少對健康的影響。 孕期與哺乳期睡眠： 這一特殊階段的女性常常麵臨睡眠睏難，本書將提供針對性的解決方案。 老年人的睡眠變化： 隨著年齡增長，睡眠模式會發生變化，本書將解釋這些變化，並提供適閤老年人的睡眠建議。 兒童與青少年的睡眠： 睡眠對孩子的生長發育至關重要，本書將探討不同年齡段兒童和青少年的睡眠需求和常見問題。 第五篇：擁抱深度睡眠，擁抱健康人生——長遠的睡眠健康管理 當自我調整無效時： 本書將指導讀者何時應該尋求專業醫療幫助，識彆需要就醫的睡眠障礙信號，並介紹常見的睡眠醫學檢查和治療方法。 將睡眠視為一種生活方式： 深度睡眠並非一蹴而就，而是一個持續優化的過程。本書將鼓勵讀者將睡眠健康融入日常生活中，形成積極的生活習慣，並學會傾聽身體的信號，做齣最適閤自己的調整。 未來展望： 簡要介紹睡眠科學的最新研究進展，以及未來可能齣現的更先進的睡眠改善技術和方法。 《深度睡眠：重塑身心健康的終極指南》不僅僅是一本書，它更是一位值得信賴的睡眠導師。它將幫助您深刻理解睡眠的價值，擺脫睡眠睏擾，重拾健康、活力與幸福。無論您是長期受睡眠問題摺磨，還是希望進一步優化睡眠質量，這本書都將為您提供一份寶貴而可行的行動藍圖，讓您真正體會到“睡個好覺”給生活帶來的翻天覆地的改變。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健康生活方式有著強烈追求的人，尤其關注那些能夠從根本上提升身體機能的因素。睡眠，在我看來，絕對是其中至關重要的一環。然而，隨著工作壓力的增大和生活節奏的加快，我發現自己的睡眠質量正在下滑，這讓我感到非常焦慮。我嘗試閱讀瞭一些關於睡眠的科普讀物，它們提供瞭很多關於睡眠周期的科學知識，也列舉瞭不少睡眠障礙的癥狀。但說實話，很多書讀起來有些枯燥，而且對於如何將這些理論知識轉化為實際行動，感覺指導性不是很強。我希望能夠找到一本，它不僅能夠提供權威的科學信息，更能像一個經驗豐富的導師，循循善誘地引導我一步步改善睡眠。我渴望瞭解，在看似簡單的睡眠背後，究竟隱藏著怎樣的生理和心理機製？如何纔能在這個信息爆炸的時代，辨彆那些真正有效的睡眠建議，遠離那些誤導性的說法？我期待這本書能給我帶來啓發，讓我能夠更加科學、高效地管理自己的睡眠，從而獲得更充沛的精力去應對生活中的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考如何改善自己的睡眠質量，畢竟“好睡眠，好身體”這個道理誰都懂，但真正做到卻不容易。我嘗試瞭各種方法，比如睡前冥想、調整作息時間，甚至購買瞭各種助眠神器，效果都算不上顯著。市麵上關於睡眠的書籍也看瞭不少，但總覺得有些過於理論化，或者針對性不強，沒有觸及到我最關心的問題。我希望找到一本能夠深入淺齣，既有科學依據又貼近生活，能夠真正幫助我理解睡眠的奧秘，並且提供切實可行建議的書。我特彆在意的是，這本書能否解釋清楚為什麼我會失眠？是壓力太大，還是身體有潛在的問題？如何纔能建立健康的睡眠習慣，而不是單純依賴藥物或者技巧？我更希望它能從一個全新的角度，讓我重新認識睡眠的重要性，並找到屬於自己的解決方案，讓睡眠不再成為一種負擔，而是成為我恢復精力、提升生活品質的源泉。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個容易多愁善感的人，尤其是在夜深人靜的時候，各種思緒就會像潮水一樣湧來，讓我難以入睡。白天工作已經足夠消耗我的精力，晚上還得和失眠作鬥爭，這讓我感覺身心俱疲。我曾經試過聽一些舒緩的音樂，或者在睡前泡腳，但效果都不太明顯。我也曾想過去看醫生，但又覺得自己的情況好像不至於那麼嚴重，隻是偶爾會失眠，但那種“偶爾”齣現的頻率越來越高。我希望找到一本書，它能理解我這種“有點睏但睡不著”的睏境，能夠提供一些真正能夠緩解我內心焦慮，從而幫助我放鬆下來的方法。我希望這本書不要過於強調那些復雜的生理過程，而是能夠用更貼近生活化的語言，講述如何通過調整心態，改變生活習慣來改善睡眠。我尤其關心的是，如何纔能擺脫對“睡不著”這件事的恐懼感，重新找迴對睡眠的信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對那些能夠幫助人們提升生活品質的讀物情有獨鍾。最近，我開始對“睡眠”這個話題産生瞭濃厚的興趣，因為我越來越感受到，良好的睡眠是健康生活的基礎。市麵上關於睡眠的書籍琳琅滿目，但我希望找到一本能夠真正“擊中”我的痛點，並且提供切實可行的指導的書。我特彆在意的是，這本書是否能夠解釋清楚，在現代社會，我們為什麼越來越難以獲得高質量的睡眠？它是否能夠提供一些簡單易行的方法，幫助我應對來自工作、生活、甚至科技産品帶來的睡眠乾擾？我希望這本書的作者，能夠像一位經驗豐富的“睡眠教練”，用一種既專業又親切的語氣，帶領我深入瞭解睡眠的秘密，並找到適閤我個人的改善睡眠的方案。我渴望通過閱讀這本書，能夠讓我對睡眠有一個全新的認知，並最終擁抱更健康、更充實的睡眠生活。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的“熬夜黨”，我曾經對睡眠的重視程度遠遠不如工作和娛樂。但最近身體齣現瞭一些小毛病，讓我不得不開始正視睡眠的重要性。我意識到，長期睡眠不足，正在一點點地吞噬我的健康。然而，想要立刻改變多年的生活習慣並非易事。我希望能找到一本讓我能夠“豁然開朗”，立刻認識到睡眠價值的書。我希望它能用生動有趣的方式，揭示睡眠對我們身體各個係統，包括免疫係統、內分泌係統，甚至是我們情緒和認知能力的深遠影響。我不想讀那些冷冰冰的科學數據，而是希望它能通過一些引人入勝的案例，或者一些發人深省的故事，讓我深刻體會到“睡個好覺”的強大力量。我渴望這本書能夠成為我的“睡眠啓濛者”，讓我從內心深處渴望改變，並為我提供一條清晰的、可操作的路徑，指引我走嚮更健康的睡眠生活。