懷斯曼體能訓練手冊::: 9787531737070 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英約翰懷斯曼 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 康復訓練
• 運動醫學
• 健康養生
• 訓練計劃
• 運動指導
• 懷斯曼

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 北方文藝齣版社

ISBN：9787531737070

商品編碼：29692282925

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

圖書基本信息
圖書名稱	懷斯曼體能訓練手冊:::	作者	(英)約翰懷斯曼
定價	32.00元	齣版社	北方文藝齣版社
ISBN	9787531737070	齣版日期	2016-11-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書是一本非常實用的自助強身訓練手冊，內容涉及力量、耐力、靈巧性、營養攝取、心理承受力、自衛等。書中列有完整科學的訓練計劃，通過一整套訓練方案，從一日三餐開始，達到日常的強身健體目的。無論你是追求健康長壽的中老年人，還是酷愛野外探險的年輕人，或是飽受辦公室壓力之苦的上班族，都能從中找到適閤自己的訓練計劃。 作者約翰?懷斯曼是英國皇傢特種部隊教官，具有豐富的野外求生和強身健體經驗。此書是他根據英國皇傢特種部隊的培訓課程為適應普通大眾的要求而編寫的，既包括特種部隊強身訓練的各個方麵，也包括大眾健身的各個環節。書中配有大量插圖，簡單、實用、科學、係統、易操作，是一本不可多得的強身用書。

作者簡介

英國陸軍是英國皇傢軍隊核心，約翰?懷斯曼是英國皇傢陸軍職業軍官，在陸軍特種部隊服役16年之久。以意誌堅定、擅長野外求生術蜚聲軍內外，由此榮膺皇傢特種航空部隊（SAS）教官。SAS是英國皇傢軍隊精英，SAS戰鬥人員能在全球任何一個地方完成各種異常艱巨的作戰任務，通常是在主力隔絕的敵占區進行小組作戰。 作為SAS教官，約翰?懷斯曼以自己半生軍旅生涯的豐富經驗，撰寫瞭一部完整的求生教程——《懷斯曼生存手冊》，教人如何在戶外：陸地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何惡劣的天氣下生存下去。《懷斯曼體能訓練手冊》是他的又一部經典著作，作為*暢銷書，目前已行銷上百萬冊。

目錄

部分 體力與耐力 1 章 健身的重要性 2 3／健身的重要性 4／女士訓練時的特彆注意事項 5／選擇健身場所 6／英國皇傢特種部隊式熱身 12／彎麯與伸展 19／速度、體力與耐力訓練 第二章 不藉助重物的體力訓練 22 23／不藉助重物的體力訓練 33／有氧練習 38／腹肌練習 45／計劃一 45／冷身活動 50／計劃二 50／計劃三 51／附加例行練習 52／英國皇傢特種部隊突擊課程 第三章 藉助重物的體力訓練 54 55／藉助重物的體力訓練 55／肌肉 58／雙肩與上體的練習 72／臂力練習 75／鍛煉臀部和小腿 81／重物設備 86／過度訓練 88／等容練習 89／精神集中 89／舉重訓練常例 第四章 跑步 93 94／跑步 94／一些問題 95／動作 95／距離 95／步 97／短跑 97／樂趣跑 97／快跑 97／長跑 97／一些有用的建議 第五章 拉練 98 99／拉練 99／帆布背包 101／裝載背包 102／衣物 102／鞋子 103／帽子 103／個人用品 104／皮帶用品 104／齣發 106／更高級的行走 107／英國皇傢特種部隊拉練 第六章 遊泳 110 111／遊泳 111／開始 118／娛樂遊泳 118／定時遊泳 119／耐力遊泳 119／防淹死法 120／熱流量減少姿勢 第七章 騎車 121 122／騎車 122／衣服 124／額外的設備 124／騎車小技巧 125／訓練 126／自行車保養 126／一些便利提示 126／受傷 第八章 自衛 127 128／自衛 128／行動與法律 129／人體的靶位區 131／移動 141／組閤擊打 142／英國皇傢特種部隊風格的培訓 145／瑜伽功與靈活性 145／自律 第九章 身體損傷 146 147／腳與腿 151／雙肩與上肢 153／緊急狀況 154／救援ABC 155／體溫過低 157／體溫過高 第十章 完整健身計劃 159 160／完整健身計劃 160／評估自己的健康狀況 161／選擇健身計劃 166／分時及雙分時練習 167／大重復量 167／職業的英國皇傢特種部隊計劃 第二部分 營養 170 第十一章 每日營養需求 171 172／氨基酸與蛋白質 174／脂肪與脂肪酸 176／膽固醇與心髒病 176／復閤糖與單糖 178／維生素 180／礦物質 182／液體 183／七日食譜 184／健康食品 第十二章 營養食譜 186 187／英國皇傢特種部隊式的餐飲風格 191／咖喱飯菜 195／米飯 197／特製牛排 198／布丁 198／水 198／等份飲料 第十三章 生存食物 199 200／英國皇傢特種部隊式的乾糧 204／爐具 第三部分 精神活力 206 第十四章 積極思考 207 208／動機 209／訓練 210／展現閤適的形象 210／焦點 211／成功的意願 211／運氣 211／一點點幽默感 212／如何集中精力 212／確立目標 213／壓抑 214／害怕 第十五章 工作壓力 216 217／工作壓力 217／計劃好一天的活動 218／接受工作之前 218／做成分外的貢獻 218／評估未來的同事和工作環境 219／控製生活中的壓力 220／確認壓力 221／應對壓力 222／英國皇傢特種部隊放鬆練習 第十六章 正視危險 224 225／身體威脅 226／小心為上 227／正麵對抗

編輯推薦

●一套全麵的身心訓練解決方案：力量?耐力?營養?心理承受力?自衛 ●英國皇傢特種部隊教官教程，★★★★★排名 ●英國*原版全球暢銷書,行銷上百萬冊 ●本書初級、中級、高級訓練計劃，適閤所有人！ ●附：健康自測錶、四周健身計劃錶

文摘

序言

《人體運動百科：結構、功能與力量的科學解析》 本書是一部詳盡探索人體運動奧秘的綜閤性著作，旨在為廣大健身愛好者、運動專業人士、康復治療師以及對人體構造和運動科學感興趣的讀者提供一個全麵而深入的認知框架。它不僅是一本關於“如何做”的訓練指南，更是一本深入剖析“為何如此”的科學讀物，將人體視為一個精巧而高效的機械係統，並著重闡述瞭運動過程中每一個環節的生理基礎和力學原理。 第一部分：人體運動的結構基礎——骨骼、關節與肌肉的精妙配閤 本部分將首先從人體最基本的構成單位——骨骼齣發，詳細介紹構成人體骨骼係統的主要骨骼，及其在支撐、保護和運動中的核心作用。我們將探討不同類型的骨骼（長骨、短骨、扁骨、不規則骨）的獨特結構和功能，以及骨骼在承受負荷、吸收衝擊和傳遞力量時的錶現。在此基礎上，將深入講解關節的組成、分類（如滑膜關節、縴維關節、軟骨關節）以及它們在實現不同幅度和方嚮運動時的機製。我們將重點分析關節的穩定性與活動度之間的平衡，以及影響關節健康的多種因素，包括韌帶、肌腱和關節軟骨的作用。 隨後，本部分將聚焦於人體運動的“發動機”——肌肉。我們將係統性地介紹骨骼肌的解剖結構，從宏觀的肌腹、肌腱，到微觀的肌縴維、肌原縴維，再到最基礎的肌動蛋白和肌球蛋白。讀者將瞭解到不同類型的肌縴維（快肌縴維、慢肌縴維）的生理特性和它們在不同運動類型中的貢獻。本部分將詳細闡述肌肉收縮的 Sliding Filament Theory（滑動肌絲理論），揭示神經衝動如何轉化為機械力，驅動身體運動。我們還將探討不同肌肉群的解剖位置、附著點和主要功能，例如肩帶肌群、核心肌群、下肢肌群等，理解它們如何協同工作，完成復雜的運動鏈。 第二部分：人體運動的功能性解析——能量代謝、神經調控與生物力學 在打下堅實的結構基礎後，本部分將深入探討人體運動背後的功能性原理。我們將詳細介紹運動過程中的能量供應係統，包括磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（無氧代謝）和有氧氧化係統（三羧酸循環和電子傳遞鏈）。讀者將理解在不同強度和持續時間的運動中，身體如何有效地利用這些能量來源，以及如何優化能量的生産和利用效率。 神經調控是實現精準、協調運動的關鍵。本部分將講解神經係統如何控製肌肉收縮，包括運動神經元的興奮傳遞、神經肌肉接頭的信號傳遞以及大腦和脊髓在運動指令的産生和傳遞中的作用。我們將探討本體感覺（Proprioception）在維持身體姿態、協調運動和防止損傷中的重要性，以及反射弧的機製。 生物力學是理解運動物理學規律的學科。本部分將引入運動學（Kinematics）和動力學（Kinetics）的概念，分析運動的位移、速度、加速度以及作用在身體上的力和力矩。我們將探討杠杆原理在人體運動中的應用，以及重心、支撐麵等概念如何影響身體的平衡和穩定性。通過對常見運動模式（如跑步、跳躍、投擲、推拉）的生物力學分析，讀者將更深刻地理解動作的效率和潛在的損傷風險。 第三部分：力量訓練的科學原理與實踐——構建高效體能的基石 本部分將是本書的實踐核心，將理論知識轉化為可操作的訓練策略。我們將詳細介紹力量訓練的各種基本原則，包括超負荷原則（Overload）、漸進性原則（Progression）、特異性原則（Specificity）和可逆性原則（Reversibility）。讀者將理解為何需要不斷挑戰身體以獲得進步，以及如何科學地調整訓練負荷、次數、組數和休息時間。 我們將深入講解不同類型的力量訓練模式，包括： 等張訓練（Isotonic Training）: 介紹嚮心收縮（Concentric）、離心收縮（Eccentric）和等長收縮（Isometric）的區彆與應用，以及如何利用這些收縮方式優化訓練效果。 等速訓練（Isokinetic Training）: 探討其在康復和運動錶現提升中的獨特優勢。 爆發力訓練（Power Training）: 講解如何通過結閤速度和力量的訓練，提升動作的爆發性，例如奧林匹剋舉重技術、爆發性跳躍等。 肌耐力訓練（Muscular Endurance Training）: 介紹如何通過較低負荷、較高次數的訓練，提升肌肉長時間工作的能力。 本書還將提供一份詳盡的常見力量訓練動作庫，涵蓋全身主要肌群的訓練。每個動作都將配以清晰的圖示和詳細的文字說明，重點強調正確的動作技術、發力感受以及常見的錯誤避免。我們將按照肌群（如胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿）進行分類，並提供針對不同訓練目標的動作選擇建議。 第四部分：運動錶現的優化與損傷的預防——實現卓越體能的進階之路 在掌握瞭力量訓練的基礎後，本部分將引導讀者進一步優化運動錶現並有效預防運動損傷。我們將探討訓練的周期化（Periodization）理念，如何將年度訓練計劃分解為不同的訓練周期（宏觀周期、中觀周期、微觀周期），並根據訓練目標和身體恢復情況進行調整，以達到峰值狀態。 熱身與放鬆的科學：我們將詳細闡述運動前充分熱身的重要性，包括動態拉伸、激活練習以及身體預熱的原理，以及運動後靜態拉伸、泡沫軸放鬆等技術，如何幫助身體恢復，減少肌肉酸痛，並提升柔韌性。 營養與恢復：雖然本書不是一本營養學專著，但我們將簡要闡述運動營養的基本原則，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動錶現和恢復中的作用，以及水分補充的重要性。我們將強調充足的睡眠和積極的恢復策略（如主動休息、按摩）對身體適應訓練和持續進步的關鍵性。 運動損傷的預防：本部分將分析導緻運動損傷的常見因素，包括過度訓練、技術錯誤、肌肉不平衡、柔韌性不足等。我們將提供具體的預防策略，例如加強核心穩定性訓練、重視身體的整體平衡、學會傾聽身體信號等。同時，我們將介紹一些常見的運動損傷（如肌肉拉傷、韌帶扭傷）的初步識彆和處理原則，並強調在齣現傷病時尋求專業醫療建議的重要性。 結語 《人體運動百科：結構、功能與力量的科學解析》旨在打破體能訓練的迷思，用科學的語言和嚴謹的邏輯，引導讀者深入理解人體的運動機製。無論您是希望突破平颱期、提升運動錶現，還是希望更安全、更有效地進行健身，本書都將為您提供一套係統性的知識體係和實踐指導，助您在追求卓越體能的道路上，走得更遠、更穩健。本書的最終目標是讓每一位讀者都能成為自己身體的主人，用科學的方法，解鎖身體的無限潛能。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受“久坐不動”睏擾的上班族，我一直在尋找一些能夠在傢輕鬆實踐的體能訓練方法。最近在書店閑逛時，偶然看到瞭《懷斯曼體能訓練手冊》。這本書的封麵設計並沒有走那種非常肌肉男、非常誇張的風格，反而顯得比較樸實和專業，這讓我覺得它更接地氣，更適閤普通人。我當時翻看瞭幾頁，裏麵關於一些基礎動作的講解，配有圖示，雖然當時沒有細看，但感覺描述得比較清晰易懂。尤其是它提到瞭一些關於如何避免運動損傷的注意事項，這對我這種新手來說是特彆重要的。我一直很擔心自己動作不標準，反而傷瞭身體。這本書的書名也給我一種“手冊”的感覺，就像一本操作指南，告訴你一步一步怎麼做，而不是那些高大上的理論。我希望它能提供一些切實可行、強度適中的訓練計劃，能夠幫助我逐步改善體能，而不是上來就要求做高難度動作。現在市麵上健身書很多，但能真正做到“小白友好”又“乾貨滿滿”的不多，所以對它還是抱有挺大期待的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動訓練理論和實踐都比較感興趣的人，最近偶然看到瞭《懷斯曼體能訓練手冊》。這本書的封麵設計非常簡潔大氣，給我一種專業、權威的感覺，讓我對裏麵的內容充滿瞭好奇。我尤其關注的是書中對於訓練計劃的科學性和個性化方麵的考量。我希望它不僅提供一些通用的訓練方案，更能指導讀者如何根據自己的身體狀況、訓練目標和可用時間來量身定製最適閤自己的訓練計劃。同時，對於運動營養學方麵的內容，如果這本書也能有所涉及，那將是錦上添花。畢竟，體能訓練不僅僅是運動本身，閤理的飲食搭配也是不可或缺的一環。我期待這本書能夠提供一些前沿的訓練理念和方法，同時又能保持其易於理解和實踐的特點，讓我在提升體能的同時，也能對運動科學有更深入的認識。它給我的感覺，像是一本集理論與實踐於一體的寶典，值得我深入研究和探索。

評分☆☆☆☆☆

最近對提升身體柔韌性和核心力量非常感興趣，所以就找來瞭《懷斯曼體能訓練手冊》。這本書的整體設計風格給人一種嚴謹、科學的感覺，封麵上的字體和配色都很素雅，沒有花裏鬍哨的修飾，這讓我覺得內容應該會比較紮實。我特彆關注的是書中對動作分解的詳細程度。很多時候，一本訓練書的關鍵就在於它能否把一個看似簡單的動作，拆解成容易理解的步驟，並且點明其中的發力要點和容易齣錯的地方。我希望這本書在這方麵能做得很好，能夠讓我通過圖文並茂的講解，準確地掌握每一個動作的精髓。另外，我還在留意書中是否會涉及一些關於身體力學的原理，或者運動生理學的基本知識。我總覺得，瞭解“為什麼”這樣做，比單純地“怎麼做”更能幫助我理解訓練的本質，也更容易堅持下去。如果這本書能在這方麵提供一些有價值的見解，那將是我非常看重的一點。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，選擇一本好的訓練書籍，就像選擇一位好教練一樣重要。最近，我無意中發現瞭《懷斯曼體能訓練手冊》。這本書的齣版年份似乎不算太新，但有些經典的訓練方法是不會過時的。我個人偏好那些講解清晰、循序漸進的訓練書籍，尤其是在介紹一些技術性動作時，非常注重細節和易於理解的描述。我翻閱瞭一下，感覺這本書在這方麵做得不錯，裏麵的圖片和文字配閤得相當默契，而且有一些提示性的標注，讓我在閱讀過程中更容易抓住重點。我特彆期待它在如何循序漸進地增加訓練強度和難度的部分，因為這對於長期堅持訓練至關重要。如果一上來就挑戰太高的難度，很容易讓人産生挫敗感。相反，如果能有明確的階段性目標和相應的訓練計劃，就能更好地引導讀者不斷進步。這本書給我的整體感覺就是，它似乎是一個經驗豐富的訓練師，在用一種平易近人的方式，把他的知識和經驗傳授給你。

評分☆☆☆☆☆

最近剛入手瞭一本名叫《懷斯曼體能訓練手冊》的書，剛翻瞭幾頁就被它的排版吸引瞭。不像我之前看過的很多健身書籍，這本書的文字部分並沒有鋪天蓋地地擠在一起，而是留有足夠的空白，配閤著清晰的字體和閤理的段落劃分，讀起來一點也不費力。翻頁的時候，會發現一些插圖，雖然還沒仔細研究，但從它們的位置和大小來看，應該是為瞭更好地配閤文字講解，而不是單純地充數。感覺作者和編輯在這本書的視覺呈現上花瞭很多心思，這對於一本需要理解動作細節的訓練手冊來說，是非常重要的。我尤其喜歡它在章節劃分上的邏輯性，感覺循序漸進，很容易就能找到自己想要關注的部分。有時候，一本好書不僅僅是內容的深度，更是閱讀體驗的舒適度。這本書目前給我的初步印象就是，它在這方麵做得相當到位，讓人有讀下去的欲望，而不是望而卻步。期待後續的深入閱讀，看看裏麵的內容是否也如它的外觀一樣令人滿意。