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美国海军特战司令部 著

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• 海豹突击队
• 军事训练
• 体能训练
• 男性魅力
• 型男养成
• 健身
• 自律
• 冒险
• 生存技能
• 励志

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 现代出版社

ISBN：9787514329056

商品编码：29692619338

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：海豹突击队型男训练指南

定价：28.00元

作者：美国海军特战司令部

出版社：现代出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787514329056

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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☆美国**特战部队官方训练教程，美军海豹突击队训练教程　　☆特种部队给真男人的健身指南，30天**有效的肌肉完全训练计划！　　☆打造气质男人、实力男人的**教科书，每个男人都可以像特种兵一样性感和强悍！　　特种部队给所有人的健身指南：　　1. *、简单、有效，任何人在任何地点都能做到；　　2. *短时间内训练每一块肌肉，让你拥有腹肌、人鱼线；　　3. 无论年龄、体重、体能水平，都有适合你的一步步计划；　　4. 没有器材、环境、场所限制，随时随地提供不同的训练方案；　　5. 全面的饮食和营养计划，塑造性感身材的同时提升健康水平；　　6. 教你预防和处理受伤情况，消灭所有健身障碍；　　7. 提供完整训练记录表及自测表，助你循序渐进达到**；　　8. 大量插图给你*直观、清晰的讲解，解决所有健身难题！　　注：附录部分也为女人提供了健康塑身建议！ 海豹突击队体能训练手册

内容提要

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☆本书为海豹突击队训练教程，由美国国防部资助研究出版，由美国海军特战司令部编著而成，是一部特种部队给所有人的训练指南。本书包含健身必知项目：从身体构造及健康的基础知识、适合各水平的训练计划，到身体各部位的训练、各种练习动作的详解，以及如何安排营养计划、避免受伤等。
　　☆书中附有大量插图，配以训练笔记和自测表，让你更好地掌握身体各动作要领，解决所有的健身难题。

目录

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01 能量平衡与身体结构
1.1 能量平衡
1.2 评估身体能量需求
1.3 体重指数
1.4 脂肪分布
02 营养概况
2.1 提供能量的营养成分
2.2 维生素和矿物质
2.3 水
03 通过饮食达到佳身体状态
3.1 七条饮食准则
3.2 食物指导金字塔
3.3 食物标签
3.4 选择营养密集型食物
3.5 素食主义饮食
3.6 外出就餐
3.7 点心
3.8 生活中的营养
04 身体健康概述
4.1 身体健康是什么
4.2 FITT 原则
4.3 锻炼中消耗的能量
4.4 锻炼顺序
4.5 锻炼和反锻炼
05 心肺训练
5.1 心肺的生理机能
5.2 心肺训练的益处
5.3 有氧锻炼指南
5.4 训练设计及活动进程
06 走路，跑步，游泳
6.1 走路和跑步装置
6.2 走路课程
6.3 跑步课程
6.4 游泳课程
07 力量训练
7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力
7.2 力量训练的益处
7.3 肌肉大小的决定因素
7.4 力量训练指南
7.5 运动器材的选择
08 健美操
8.1 健美操指南
8.2 锻炼各部位的健美操课程
09 身体灵活性的训练
9.1 拉伸的好处
9.2 灵活性锻炼的方式
9.3 静态拉伸课程
9.4 动态拉伸课程
10 空间受限时的训练
10.1 需氧状况
10.2 力量训练
10.3 健身设计：循环式训练
10.4 训练时的精神状态
11 锻炼所需的营养
11.1 碳水化合物需求
11.2 蛋白质需求
11.3 维生素和矿物质需求
11.4 水分需求
11.5 锻炼恢复所需营养
12 不同环境下的训练
12.1 适应不同的环境
12.2 常见营养问题
12.3 身体锻炼须知
12.4 高温环境
12.5 低温环境
12.6 高海拔
13 训练时的过度损伤
13.1 损伤的处理方式及预防措施
13.2 恢复活动
13.3 过度训练的症状
14 如何选择营养品
14.1 维生素和矿物质营养品的选择
14.2 营养增补剂
14.3 功能损减剂
15 年龄与体能训练
15.1 新陈代谢及身体构成的变化
15.2 营养需求
15.3 对抗与年龄相关的体能健康变化
16 培养健康习惯
16.1 设立SMART 目标
16.2 如何达到目标
16.3 保持健康的习惯
附录A 健康食品选择的一些建议
附录B 锻炼样本
附录C 各部位力量锻炼课程
附录D 女人的训练
D.1 妊娠期及期的锻炼指南
D.2 女员三症候群
附录E 资料来源
词汇表

作者介绍

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美国海军特战司令部，于1987年4月成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地。其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员，并对他们进行装备、培训，以维持较高的战备水平，同时负责海军特战部队在全球进行部署、完成特种作战任务。
　　海豹突击队（Navy Seals），世界上为神秘、*震慑力的特种部队之一，其队员拥有的惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人（更是所有女人）梦寐以求的梦想。

文摘

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序言

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《淬炼：精英体魄塑造与意志力锻造全攻略》 引言 在现代社会，健康、强健的体魄和坚韧不拔的意志已不再是军人或运动员的专属追求，它们已成为每一个渴望充实、成功人生的个体所必备的素质。然而，在充斥着碎片化信息和速成主义的时代，如何科学、系统地构建属于自己的精英体魄，并磨砺出足以应对挑战的强大意志，却成为不少人面临的困惑。《淬炼：精英体魄塑造与意志力锻造全攻略》正是应运而生，它将带领您告别盲目训练和浮躁心态，踏上一条通往身心巅峰的清晰路径。本书并非仅仅堆砌训练动作或理论，而是深入剖析了体能、力量、耐力、爆发力等各项体能指标背后的科学原理，并将其巧妙地融入一套循序渐进、可操作性极强的训练体系中。同时，它更关注那些看不见的“核心”——意志力，从心理学、哲学以及无数成功者的经验中提炼出提升专注力、抗压能力、自我激励和毅力的实用方法，让您在塑造身体的同时，也能锻造出无坚不摧的精神铠甲。 第一篇：身体的基石——构建精英体魄的科学体系 第一章：理解你的身体：体能的终极奥秘 在本章中，我们将打破传统对体能的片面认知，深入探讨构成“精英体魄”的真正要素。我们将从生理学和运动科学的角度，解析肌肉的生长机制、能量代谢的奥秘、心肺系统的极限与潜力，以及身体的适应性原理。您将了解到，一个卓越的体魄并非仅仅是肌肉的堆砌，而是各项生理指标均衡发展的集成。我们将系统性地介绍： 肌肉生理学基础： 了解肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）、肌肉肥大与肌力增长的神经和激素调控机制。我们将探讨如何通过不同的训练刺激，最有效地促进肌肉的生长和力量的提升。 能量系统解读： 深入剖析身体在不同运动强度下，如何调用磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统来提供能量。理解这些系统的工作原理，将帮助您精准设计训练计划，以达到最大化燃脂、提升耐力或爆发力的目标。 心肺功能评估与提升： 探讨最大摄氧量（VO2 Max）的重要性，以及如何通过有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）来系统性地提高心肺耐力，增强心脏泵血能力和血管系统的效率。 身体的适应性原理： 学习超量恢复、渐进性超负荷以及训练特异性等核心原则。理解这些原则，将是您制定科学训练计划，避免训练平台期，持续进步的关键。我们将详细解析如何根据身体的反馈，不断调整训练强度、频率和训练方式，以确保身体能够持续接受新的挑战并不断进化。 第二章：力量的艺术：打造爆发力与持久力的和谐统一 力量训练是塑造体魄的核心环节，但真正的力量并非单一维度的表现。本书将引导您掌握多维度力量的训练方法，实现爆发力与持久力的完美平衡。我们将跳出“大重量、低次数”的局限，探索更全面、更具功能性的力量训练体系。 基础力量训练： 详细讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举）的正确技术、动作要领和训练计划设计。这些动作能同时调动多个肌群，是构建全身力量的基石。我们将提供不同难度级别的动作变式，以适应不同基础的训练者。 爆发力训练： 引入奥林匹克举重（抓举、挺举）、药球投掷、跳跃训练等技术，旨在提高神经肌肉的反应速度和发力效率，增强瞬间爆发力。我们将深入解析这些动作的技术细节，并提供安全有效的训练方法。 肌耐力训练： 探讨循环训练、高次数训练以及结合自重和器械的多种训练模式，以提升肌肉长时间持续工作的能力，这对于长跑、游泳或需要长时间保持紧张姿势的活动至关重要。 核心力量与稳定性： 强调腹部、背部和骨盆区域核心肌群的重要性。我们将介绍包括平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式在内的多种核心训练动作，以及如何通过动态和静态练习来增强核心的稳定性和力量，这是所有动作的基础，也是预防伤病的关键。 训练周期与负荷管理： 引入力量训练的周期化理念，包括微周期、中周期和大周期训练。学习如何根据训练目标、身体恢复情况和比赛/活动需求，合理安排训练负荷，避免过度训练，最大化训练效果。 第三章：耐力的极限：超越心肺的边界 耐力是衡量身体持久作战能力的重要指标，它不仅体现在长时间的有氧运动中，也渗透在力量训练和高强度间歇训练的恢复能力上。本书将提供科学的耐力提升策略。 有氧运动的科学性： 区分不同强度的有氧运动（如低强度稳态有氧、中强度持续有氧、高强度间歇有氧），并分析它们在提升心肺功能、燃脂和恢复方面的作用。我们将指导您如何根据自身情况，制定个性化的有氧训练计划。 高强度间歇训练（HIIT）的精髓： 详细讲解HIIT的原理、安全有效的执行方法，以及不同运动项目（如跑步、自行车、游泳、自体重训练）的HIIT模式。HIIT因其高效的时间利用和强大的代谢提升效果而备受推崇。 乳酸阈值与速度耐力： 探讨乳酸阈值（LT）的概念，以及如何通过特定强度的训练来提高身体清除乳酸的能力，从而延长高强度运动的时间。我们将介绍速度耐力训练方法，以提高身体在高配速下的持久性。 跨越平台期： 针对耐力训练中常见的平台期，我们将提供突破策略，包括改变训练模式、引入交叉训练、优化休息恢复以及调整营养补充。 第四章：运动表现的加速器：柔韧性、爆发力与协调性 除了力量和耐力，出色的运动表现还需要灵活的身体、瞬间的爆发和协调的动作。本章将聚焦于提升这些关键要素。 静态与动态拉伸： 详细介绍不同类型的拉伸，包括静态拉伸（用于运动后恢复和放松）、动态拉伸（作为运动前热身，提高关节活动度），以及PNF拉伸（促进肌肉长度的增加）。我们将强调拉伸在预防伤病、提高运动幅度中的重要性。 爆发力训练进阶： 在基础爆发力训练的基础上，进一步探讨跳箱、快速划船、爆发式俯卧撑等进阶动作，以及如何结合力量训练来提升全身协调发力。 本体感觉与平衡训练： 介绍利用不稳定的训练器械（如平衡球、TRX悬挂训练带）来提升身体的本体感觉、平衡能力和核心稳定性，从而增强运动的控制力和效率。 敏捷性训练： 引入折返跑、梯子训练、敏捷球训练等，以提高身体的变向速度、反应能力和动作的灵活性。 第五章：身体的智慧：营养、恢复与伤病预防 再精密的训练计划，也需要科学的营养支持和充分的恢复来巩固成果，并有效规避伤病。 精准的营养策略： 深入解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动表现中的作用。我们将提供不同训练阶段（如增肌期、减脂期、耐力储备期）的个性化饮食建议，以及如何通过食物选择来优化能量供应和肌肉修复。 睡眠与恢复的科学： 强调睡眠对于身体修复、激素分泌和神经系统恢复的重要性。我们将探讨科学的睡眠时间、睡眠质量以及如何通过主动恢复手段（如泡沫轴、按摩、冷热水浴）来加速身体复原。 常见的运动伤病及其预防： 识别训练中可能出现的常见伤病（如肌腱炎、肌肉拉伤、关节扭伤），并提供科学的预防措施，包括充分的热身、循序渐进的训练、正确的动作技术以及合理的训练负荷。 倾听身体的信号： 学习如何识别身体的疲劳信号、疼痛信号，以及何时需要休息、何时可以继续训练，从而避免因忽视身体的警告而导致伤病。 第二篇：精神的熔炉——锻造坚不可摧的意志力 第六章：意志力的神经科学与心理学基础 意志力并非神秘的天赋，而是一种可以被科学训练和强化的能力。本章将从神经科学和心理学的角度，揭示意志力的运作机制。 决策与执行的脑科学： 探讨前额叶皮层在意志力控制、冲动抑制和目标导向行为中的作用。了解大脑如何处理奖励信号和延迟满足，以及如何通过认知训练来增强这些脑区的功能。 动机的驱动力： 分析内在动机（如兴趣、成就感）与外在动机（如奖励、认可）的差异，以及如何利用这些动机来持续驱动训练和生活中的挑战。 自我效能感的构建： 学习 Albert Bandura 的自我效能感理论，了解如何通过成功经验、替代经验、语言劝导和生理反馈来逐步提升对自身能力的信念。 习惯的力量： 揭示习惯的形成机制，以及如何利用“习惯回路”（提示、行为、奖励）来将积极的训练和生活方式内化为不假思索的行动。 情绪的调节与意志力： 探讨情绪（如焦虑、沮丧、愤怒）对意志力的影响，并学习情绪管理技巧，如正念、认知重构，以确保情绪不会成为执行意志力的障碍。 第七章：专注力：穿透干扰，直达目标 在信息爆炸的时代，专注力成为稀缺资源。本章将提供一系列方法，帮助您大幅提升专注力，在训练和生活中事半功倍。 注意力机制的解析： 区分不同类型的注意力（如选择性注意、持续性注意、分配性注意），并了解大脑如何过滤和处理信息。 冥想与正念训练： 详细介绍不同形式的冥想练习，包括呼吸冥想、身体扫描冥想、行走冥想，以及如何在日常生活中实践正念，减少杂念干扰，提升对当下任务的投入度。 任务分解与目标设定： 学习将宏大目标分解为可执行的小步骤，并为每个步骤设定清晰、可衡量的目标，从而降低任务的压迫感，提高完成的动力和专注力。 干扰管理策略： 掌握识别和应对内部干扰（如杂念、担忧）和外部干扰（如手机通知、社交媒体）的方法，例如设定专注时段、关闭不必要的通知、营造专注环境。 深度工作法的实践： 引入 Cal Newport 的“深度工作”概念，指导您如何规划和执行需要高度专注的“深度工作”时段，以实现高质量的产出。 第八章：抗压能力：在逆境中崛起 生活充满挑战，强大的抗压能力是将压力转化为动力的关键。本章将为您提供应对压力的实用工具。 压力源的识别与应对： 学习识别生活中常见的压力源，并针对不同类型的压力，采取不同的应对策略，如问题解决型应对、情绪调节型应对。 认知重构与思维转变： 掌握如何挑战消极的思维模式，用更积极、更具建设性的视角看待问题，从而减轻压力带来的负面情绪影响。 复原力（Resilience）的培养： 探讨复原力的构成要素，如积极乐观、灵活适应、社会支持，并提供具体方法来增强这些要素。 危机管理与风险评估： 学习在面对突发事件或重大挑战时，保持冷静，进行有效的风险评估，并制定应对计划。 心理韧性训练： 通过模拟逆境、挑战极限等方式，逐步增强心理承受能力，为应对更严峻的考验做好准备。 第九章：自我激励与毅力：永不放弃的引擎 强大的毅力是实现长期目标的核心驱动力。本章将为您点燃内心深处的激励之火，让您在困难面前永不言弃。 设定有意义的目标： 学习 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）之外，更深入地挖掘目标背后的个人价值观和人生意义，让目标更具内在驱动力。 可视化与肯定语： 运用积极的心理可视化技术，想象成功的场景，并使用强有力的肯定语来强化自信心和执行力。 奖励机制的设计： 科学地为自己设定和给予奖励，及时肯定自己的进步，从而维持积极性，避免懈怠。 “痛苦”的价值： 重新定义“痛苦”的概念，将其视为成长和进步的必要过程，学会从中汲取力量，而非逃避。 坚持的艺术： 探讨“微习惯”的力量，如何通过每天微小的、可持续的行动来累积巨大的成就。学习如何应对“瓶颈期”，保持长期的动力和坚持。 从失败中学习： 将失败视为学习和成长的机会，分析失败原因，调整策略，并重新出发。 第十章：精英思维模式：驱动卓越人生的哲学 本书的最后，我们将升华到更广阔的视野，探讨精英们普遍具备的思维模式，以及这些思维模式如何指导他们的行动，驱动他们实现卓越人生。 成长型思维 vs. 固定型思维： 深入解析 Carol Dweck 的成长型思维理论，理解“能力是可以习得的”这一信念如何激发学习动力和应对挑战的勇气。 系统性思考： 学习从整体和关联性的角度看待问题，理解事物之间的相互作用，从而做出更明智的决策。 风险承担与创新： 探讨敢于承担计算过的风险，以及如何通过持续的创新来突破现状，实现超越。 终身学习的态度： 强调不断学习新知识、新技能的重要性，以及如何构建一个终身学习的体系。 长远视角： 鼓励培养超越短期利益的远见，关注长期价值的积累，从而做出更具战略意义的决策。 责任与担当： 强调为自己的选择和行为负责，以及在生活中承担起应有的责任，展现出成熟和领导力。 结语 《淬炼：精英体魄塑造与意志力锻造全攻略》不仅仅是一本训练手册，它是一份人生行动指南。它将为您提供科学的方法、系统的理论和深刻的洞察，帮助您雕刻出强健的体魄，磨砺出坚韧的意志。这趟旅程或许充满挑战，但沿途的风景，以及最终抵达的彼岸，定会超乎您的想象。现在，是时候开始您的“淬炼”之旅了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的知识密度达到了一个令人咋舌的程度，但奇怪的是，它却丝毫不会让人感到信息过载。每一次翻阅，都会发现一些之前因为理解深度不够而错过的细节或微妙的关联。它仿佛是一本多层级的文本，初读时能抓住主干，细读时能发现脉络，反复研读时，又能从中提炼出更深层次的洞见。这种知识的“复利效应”，是衡量一本优秀工具书或指导手册的关键指标。它不只是给你鱼，更重要的是它教会了你一套完整的、可迁移的分析和解决问题的框架。我敢肯定地说，这本书的价值会随着我使用它的次数增加而持续增长，它绝对是一本可以长期珍藏并时常翻阅的宝典。

评分☆☆☆☆☆

从语言风格上来说，这本书展现出了一种罕见的平衡艺术。它既保持了学术讨论应有的严谨性和准确性，用词精确，表达无歧义，丝毫没有含糊不清的地方。但同时，它又巧妙地融入了一种非常人性化、甚至略带幽默感的语调。这种“硬核”与“接地气”的结合，使得阅读体验非常轻松愉快。作者似乎深知如何与读者“对话”，而不是居高临下的“说教”。偶尔出现的精辟的比喻，往往能瞬间击中要害，让人会心一笑，同时也深刻地理解了问题的本质。这种既专业又亲和的文风，在我读过的同类书籍中，是极为少见的，非常对我的胃口。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是视觉盛宴，封面那种磨砂质感，握在手里沉甸甸的，一看就知道是本用心制作的好书。内页的纸张选择也非常考究，即便是高强度的阅读翻阅也不会轻易受损，这一点对于我这种喜欢做笔记的读者来说简直是福音。更值得称赞的是，排版布局的考量，字号大小适中，行间距处理得当，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。而且，书中穿插的一些插图和图表，线条简洁有力，既没有喧宾夺主，又完美地起到了辅助理解的作用，让人在视觉上也能享受到阅读的乐趣。感觉出版方在细节上的打磨，真的体现了对读者的尊重，拿在手上就觉得物超所值，光是这份精良的制作工艺，就已经让我对内容抱有了极高的期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点，在于它成功地营造了一种沉浸式的体验感。它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是充满了鲜活的生命力和实用的指导意义。我感觉自己仿佛是跟随着一位经验丰富的导师，在进行一场实战演练。书中提供的那些案例分析，选取角度刁钻却又极具代表性，完全避开了那些陈词滥调的范例。每一个案例的剖析都深入骨髓，将理论与实践的结合点剖析得淋漓尽致，让人在阅读时能够立刻代入情境，思考“如果是我该怎么办”。这种强烈的互动感和代入感，让阅读过程充满了探索的乐趣，而不是枯燥的知识灌输，极大地激发了我想要立即付诸实践的冲动。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的叙事逻辑简直是教科书级别的流畅和清晰。作者在构建章节和段落时，仿佛是在搭建一座结构精密的宏伟建筑，每一个小的知识点都是一块坚实的砖石，层层递进，毫不含糊。我特别欣赏它在处理复杂概念时的耐心和细腻，不会急于抛出结论，而是会先为你铺设好所有必要的背景知识，让你能够带着扎实的基础去迎接下一个挑战。读起来完全没有那种东拉西扯、逻辑断裂的挫败感，相反，每读完一个部分，都会有一种“原来如此”豁然开朗的体验。这种行云流水的叙述方式，极大地降低了学习的门槛，让那些原本可能显得高深莫测的领域，也变得触手可及，不得不说，作者的文字功底和组织能力非常了得。