健身笔记：如何成为一个身材有料的人 叔贵 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叔贵 著

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• 健身
• 塑形
• 增肌
• 减脂
• 健康
• 运动
• 自律
• 身材管理
• 力量训练
• 饮食

店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：29704323837

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名:健身笔记：如何成为一个身材有料的人

定价：49.80元

售价：39.8元,便宜10.0元,折扣79

作者:叔贵

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115483966

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。

当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

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【自序】健身，没准是送给自己好的礼物

章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿

一、为什么你一直瘦不下来 2
二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5
三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8
四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11
五、明确目标，好的心态助你成功 14
【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18

第2章 你需要掌握的训练动作

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24
二、不停进步的基础——复合动作 26
三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49

第3章 选择适合你的训练计划

一、通用热身计划 110
二、男性新手增肌计划 111
三、男性进阶增肌计划 115
四、男性减脂计划 119
五、男性家用训练计划 122
六、女性减脂训练计划 125
七、女性哑铃塑形计划 128
八、训练后的拉伸计划 131
九、办公室常用放松方法 132
十、女性梨型和苹果型训练计划 133
【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何计算你的身体需求 140
二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143
三、一直吃不胖，我该怎么做 145
四、简单的食谱安排方法 148
【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃169

第5章 健身常见问题

一、饮食篇 176

1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176
2．喝茶是不是可以减肥 176
3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177
4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”
到底靠不靠谱 177
5．少吃多餐可以减肥吗 177
6．空腹训练的减脂效果更好吗 178
7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178
8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179
9．不吃早饭是不是利于减肥 179

二、训练篇 180

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感觉不是特别明显，该怎么解决 180
2．健身不练腿，迟早要…… 180
3．能不能用平板支撑来增肌 181
4．核心训练就是练腹肌吗 182
5．训练时是否应该追求“泵感” 182
6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183
7．运动的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184
9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184
10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会
“啪啪”地响，这样有没有问题 185
【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题186

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始

作者介绍

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叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

文摘

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序言

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《塑形艺术：从新手到型男的蜕变指南》 引言 在这个崇尚健康、追求美好的时代，一副匀称、健美的身材早已成为个人魅力的重要组成部分。然而，对于许多渴望改变的男士而言，健身的道路似乎充满迷雾：如何开始？如何科学训练？如何克服瓶颈？《塑形艺术：从新手到型男的蜕变指南》正是为回应这些疑问而生，它不是一本枯燥的理论堆砌，而是一部贴近实践、循序渐进的蜕变蓝图，旨在帮助每一位读者，无论其起点如何，都能踏上通往理想身材的坚实之路。本书将带你深入了解身体的奥秘，掌握科学的训练法则，点燃内在的潜能，最终锻造出你心中那个“身材有料”的自己。 第一章：认识你的身体：一切改变的基石 在开始任何一项运动之前，了解你赖以运动的载体——你的身体，是至关重要的一步。本章将引导你进行一次深入的自我探索。 身体的组成：骨骼、肌肉与脂肪的辩证关系 我们将从基础出发，简要介绍构成我们身体的关键元素：骨骼作为支撑框架，肌肉作为运动的执行者，而脂肪则扮演着能量储存和体温调节的角色。理解这三者之间的动态平衡，是制定有效塑形计划的前提。我们将探讨为什么单纯的减重并不等于塑形，以及如何通过科学的方法，在减少脂肪的同时，增加宝贵的肌肉量，从而塑造出紧致、有型的线条。 理解身体类型：你属于哪种“体质”？ 每个人的身体都有其独特的遗传倾向和代谢特点。本章将为你揭示几种常见的身体类型（例如：内胚叶型、中胚叶型、外胚叶型），并解释不同体质在增肌和减脂过程中可能遇到的挑战和优势。这并非为你的身体设限，而是为了让你更清晰地认识自己，从而选择更适合你的训练和饮食策略，避免盲目跟风，事倍功半。 身体数据的重要性：你的“行动地图” “纸上谈兵”在健身领域是行不通的，数据是衡量进展、调整计划的唯一客观标准。本章将指导你如何准确测量和记录关键的身体数据，包括但不限于体重、体脂率、围度（胸围、腰围、臀围、大腿围、上臂围等）。你将学会如何利用这些数据来评估你的训练效果，发现潜在的进步停滞期，并根据实际情况灵活地调整你的训练强度、组数、次数或饮食配比。 潜在的身体障碍与解决方案 健身的道路并非总是一帆风顺。你可能会面临旧伤未愈、关节疼痛、柔韧性不足等问题。本章将为你提供一些识别常见身体限制的方法，并介绍一些基础的拉伸、放松和核心力量训练，帮助你预防运动损伤，为更高级的训练打下良好的基础。我们强调的是“循序渐进”和“量力而行”，让你的健身之旅安全而长远。 第二章：训练的艺术：构建你的“肌肉蓝图” 掌握了身体的基础知识，接下来我们将进入构建肌肉、雕刻线条的核心环节——科学的训练。本章将为你构建一套全面而系统的训练体系。 力量训练的基石：自由重量与器械的优势 本章将深入剖析自由重量（哑铃、杠铃）和固定器械在力量训练中的作用。你将了解到自由重量如何能更全面地调动全身稳定肌群，促进协调发展；而固定器械则能更精准地孤立目标肌肉，提高训练效率。我们会引导你理解如何根据训练目标和个人偏好，合理地将两者融入你的训练计划。 经典复合动作：事半功倍的“力量之王” 我们将重点介绍几项被誉为“力量之王”的经典复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。这些动作能够同时锻炼多个肌群，最大化地刺激肌肉生长，并有效提升整体力量和身体稳定性。你将学习到这些动作的正确技术要领，避免错误的姿势导致受伤，并理解它们在构建身体基础力量和塑造整体轮廓中的不可替代性。 孤立动作的妙用：精雕细琢的“细节之美” 在建立起强大的复合动作基础后，孤立动作则能帮助你进一步雕刻身体的细节，弥补不足，打造更完美的肌肉形态。本章将介绍针对不同部位的经典孤立动作，如弯举、臂屈伸、侧平举、腿屈伸等，并指导你如何在训练中合理运用它们，以达到更精细化的塑形效果。 训练周期与计划的制定：科学的“循序渐进” “三天打鱼，两天晒网”的训练方式永远无法带来显著改变。本章将为你揭示如何制定一个可持续的训练周期（例如：周训练计划、月度调整），并指导你如何根据自身进步情况，科学地安排训练强度（重量、次数、组数）、训练频率、休息日等。我们将探讨渐进超负荷原则，让你持续挑战自我，不断突破平台期。 心肺训练的补充：燃烧脂肪，提升耐力 优美的身体线条离不开健康的体魄。本章将阐述心肺训练（有氧运动）在减脂、提升心血管健康和耐力方面的重要作用。你将了解到不同类型的有氧运动（如慢跑、快走、游泳、高强度间歇训练HIIT）及其适合的时机，并学习如何将它们巧妙地融入你的力量训练计划，达到最佳的塑形效果。 身体恢复与休息：“隐形”的训练环节 许多人忽视了身体恢复的重要性，导致训练效果大打折扣甚至受伤。本章将强调睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）在肌肉生长和身体修复中的关键作用。你将学会如何安排充足的休息时间，让你的身体在休息中变得更强大。 第三章：饮食的智慧：为身体提供“优质燃料” 健身不仅仅是流汗，更是“吃”出来的。正确的饮食能够为你的训练提供能量，加速肌肉恢复，并有效地控制体脂。本章将为你揭示饮食的奥秘。 宏量营养素的“铁三角”：蛋白质、碳水化合物与脂肪 我们将深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在身体中的功能。你将了解到为什么蛋白质是肌肉生长的基石，为什么碳水化合物是训练的能量来源，以及为什么健康的脂肪对维持身体机能同样重要。更重要的是，你将学会如何根据你的训练目标，调整这三者的比例，以达到最佳的塑形效果。 微量营养素的重要性：维生素与矿物质的“润滑剂” 除了宏量营养素，维生素和矿物质这些微量营养素虽然需求量小，却在身体的各种生化反应中扮演着不可或缺的角色，例如能量代谢、免疫功能和肌肉收缩。本章将引导你认识到均衡饮食的重要性，并通过多样化的食物选择，确保你摄入足够的维生素和矿物质，从而支持你的整体健康和训练表现。 “吃对”的食物：精选高营养密度食材 我们不是倡导极端节食，而是提倡“智慧地吃”。本章将为你推荐一系列营养密度高、有利于塑形和健康的食材，例如：瘦肉蛋白（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、复合碳水化合物（燕麦、糙米、薯类）、健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）以及丰富的蔬菜水果。你将学会如何辨别哪些食物应该多吃，哪些需要适量，哪些应该尽量避免。 进餐时机与频率：优化身体的“吸收效率” 什么时候吃、吃多少，同样影响着你的健身成果。本章将探讨进餐时机与频率对能量供应、肌肉合成和脂肪储存的影响。你将了解到如何科学地安排你的三餐和加餐，特别是在训练前后，如何通过合理的饮食来最大化训练效果和促进恢复。 水分的重要性：身体的“生命之源” 水是生命的基础，对健身者而言，充足的水分摄入更是至关重要。本章将阐述水分在体温调节、营养物质运输、关节润滑以及新陈代谢中的作用。你将学会如何根据你的活动量和环境，估算每日所需饮水量，并了解脱水可能带来的负面影响。 常见饮食误区解析：避开“饮食陷阱” 在这个信息爆炸的时代，许多关于饮食的误解和谣言层出不穷。本章将针对性地解析一些常见的饮食误区，例如：只吃“水煮”食物、过度依赖蛋白粉、盲目跟风低碳水饮食等。我们将提供科学的观点，帮助你建立清晰的认知，避免走弯路。 第四章：心态的锻造：成为“自律的雕塑家” 健身是一场马拉松，而非短暂的冲刺。强大的心理素质是支撑你坚持下去，并最终达成目标的坚实后盾。本章将着重于心态的培养和塑造。 目标设定与激励：为你的征程“指明方向” 没有明确的目标，很容易在漫长的过程中迷失方向。本章将指导你如何设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时间限制）的健身目标，并分享一些有效的自我激励技巧，帮助你在遇到困难和挫折时，依然能保持前进的动力。 延迟满足与长期规划：对抗“即时享乐”的诱惑 健身的成果往往需要时间积累，这与现代社会追求即时满足的价值观有所冲突。本章将探讨“延迟满足”的重要性，并教你如何进行长期规划，理解并接受健身是一个循序渐进的过程，从而抵制那些可能影响你长期目标的短期诱惑。 克服平台期与瓶颈：保持“持续进步”的动力 几乎所有健身者都会经历平台期，即身体适应了当前的训练和饮食，进步缓慢甚至停滞。本章将为你提供识别平台期的方法，并教授你如何通过调整训练计划、改变饮食策略、引入新的训练技术等方式来打破瓶颈，保持持续的进步。 建立健康的生活习惯：将健身融入“日常脉搏” 真正的改变并非仅仅局限于健身房。本章将强调将健康的理念融入日常生活的重要性，包括规律的作息、良好的睡眠习惯、减少压力、积极的社交等。当你把健身视为一种健康的生活方式，它将不再是负担，而是你积极生活的一部分。 拥抱过程，而非仅关注结果：享受“改变的旅程” 过度关注最终的结果，容易让人产生焦虑和压力。本章将引导你学会享受健身过程中的每一次进步，感受身体的变化，以及克服困难带来的成就感。将注意力放在当下，你会发现健身本身带来的乐趣和益处。 正视失败与挫折：从“跌倒”中汲取力量 没有人能一帆风顺。在本章中，我们将探讨如何以积极的心态面对训练中的失败和生活中的挫折。你将学会从中学习，总结经验，而不是沉溺于沮丧，从而将每一次的“跌倒”都转化为成长的契机。 结语 《塑形艺术：从新手到型男的蜕变指南》并非一个终点，而是一段精彩旅程的开始。本书所提供的知识和方法，是你探索身体潜能、雕刻理想身材的“路线图”。请记住，最“有料”的身材，源于科学的方法、持之以恒的努力，以及一颗永不放弃的心。愿你在这段蜕变的旅程中，不仅收获一副令人羡慕的身材，更能找回那个更健康、更自信、更强大的自己。现在，就翻开扉页，开启你的“塑形艺术”之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书，给我的感觉是一种循序渐进的引领，而不是强制的灌输。作者“叔贵”仿佛是一位经验丰富的向导，他不会直接把你推向险峻的山峰，而是先带你熟悉山下的路况，教会你如何辨别方向，如何准备行囊，然后一步步引导你攀登。他对于如何“开始”健身，如何“坚持”健身，有着非常独到的见解。我之前总是在“想练”和“练了”之间摇摆不定，总是觉得健身是件很“难”的事情，但这本书让我开始思考，也许问题不在于健身本身，而在于我如何去接触它，如何去理解它。他分享的那些关于建立习惯、培养兴趣的小方法，让我眼前一亮，仿佛找到了打开健身之门的钥匙。我不再觉得健身是一个沉重的负担，而是一种可以融入生活、带来乐趣的全新体验。这本书，让我看到了一个更加温和、更加可行、也更加充满个人魅力的健身之路，它让我对未来的自己充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名让我第一眼就觉得非常吸引人，“健身笔记：如何成为一个身材有料的人 叔贵”。“身材有料”这四个字，简单直接，却充满了力量和暗示，仿佛直接戳中了许多人心底深处的渴望。我一直以来都对如何塑造健康、健美的身材充满好奇，也尝试过各种方法，但总感觉缺乏一个清晰的指引，或者说，缺乏那种能够让我坚持下去的内在动力。这本书的书名，恰恰给我带来了一种“对了，就是它”的预感。它不只是一个冰冷的健身指南，更像是一次充满个人色彩的分享，那个“叔贵”的名字，更是增添了一份亲切感和信任感，让人觉得作者并非高高在上，而是和你一样，在健身的道路上摸索、成长，并愿意将自己的经验毫不保留地传授给你。我期待在这本书中，能找到那种既实用又贴合生活、既能激发我行动又能帮我建立长久习惯的方法。我特别好奇，“叔贵”到底是如何定义“身材有料”的，是单纯的肌肉维度，还是更注重健康、活力和整体的体态美？这些都在我的期待之中。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，首先感受到的是一种沉甸甸的真实感。作者“叔贵”的笔触，没有那种刻意追求华丽辞藻的痕迹，反而像是在跟你聊天，分享着他一路走来的心路历程。他没有回避健身过程中遇到的困难、挫折，甚至是一些让人啼笑皆非的“踩坑”经历，反而把这些都坦诚地展示出来。这种“不完美”恰恰让我觉得更加亲近，因为我知道，健身不是一蹴而就的神话，而是需要付出努力、不断调整的过程。我尤其喜欢他对一些基础动作的讲解，虽然我可能在其他地方也看到过，但“叔贵”的描述总能抓住关键点，让我这个“小白”也能快速理解，甚至找到之前自己练习中被忽略的细节。他对于训练的思考，也远不止于“练什么”，而是延伸到“为什么练”，这种对深层原因的探索，让我开始重新审视自己过去的健身习惯，并思考如何才能更科学、更有效地进行。总的来说，这本书给我一种“有人带路”的感觉，不再是漫无目的地摸索，而是有了一个可以信赖的向导，引领我走向更健康、更理想的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是，它并没有局限于枯燥的训练计划或者理论知识。作者“叔贵”在字里行间，注入了太多生活化的思考和感悟。我能从中感受到他对生活的热爱，对健康的不懈追求，以及那种积极向上的人生态度。他会将健身的理念融入到日常生活的方方面面，让你明白，成为一个“身材有料”的人，不仅仅是去健身房挥洒汗水，更是关于如何更好地管理自己的生活、调整自己的心态。我印象深刻的是，他分享的一些关于如何克服拖延症、如何找到健身乐趣的小技巧，这些看似不直接与训练相关的部分，却往往是阻碍我们坚持下去的最大绊脚石。他的文字充满了智慧，让人在阅读的过程中，不仅学习到健身的知识，更收获了应对生活中各种挑战的勇气和方法。这本书就像一位循循善诱的长辈，在分享宝贵人生经验的同时，也悄悄地改变着你的认知，让你开始用一种全新的视角来看待健康和生活。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的书名“健身笔记：如何成为一个身材有料的人 叔贵”，真的太有“故事感”了。我脑海里已经开始勾勒出“叔贵”的形象，他可能是一位饱经风霜，却依然热爱生活的大叔，用他自己的经验，写下了一份份充满智慧和温度的“健身笔记”。我期待在这本书中，能够看到他如何从一个普通人，一步步蜕变成大家口中的“身材有料”的形象。这个过程一定充满了汗水、泪水，也许还有不少的欢笑。我好奇他是否有分享过自己曾经的“身材焦虑”，以及是如何克服这些心理障碍的。这本书不仅仅是关于身体的改变，更可能是一场关于内心成长的旅程。我喜欢这种真实、接地气的分享方式，它让我觉得，我也许也能做到，我也许也能在未来的某一天，写下属于自己的“身材有料”的篇章。这本书，在我看来，已经不仅仅是一本健身书，它更像是一份鼓励，一份希望，一份关于如何活出精彩人生的指南。