15天瑜伽輕鬆入門 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 初學者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 冥想
• 身心
• 零基礎

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538192070

商品編碼：29708972301

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名:15天瑜伽輕鬆入門

定價：29.8元

售價：20.3元,便宜9.5元,摺扣68

作者:若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

瑜伽是都市女性的新寵，通過練習瑜伽可以增強身體素質，排毒養眼，對樹立個人氣質與瘦身有良好的效果，本書是一本基礎入門為主的瑜伽類圖書，充分考慮讀者需求專門為瑜伽初練者所準備的一本入門圖書，無論從動作編排，還是從理論學習，無論是從體式訓練，還是從升級提高，都遵循循序漸進的過程。全書從瞭解瑜伽入手，以簡單的理論闡述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再從瑜伽初級的各種動作套路以圖文並茂的形式展現給廣大讀者。

目錄

作者介紹

湖南優嘉瑜伽培訓學校的創辦人。她每年都會去印度學習幾個月不斷改善自己的教學，聘請國內外知名導師來機構教學，讓優嘉瑜伽培訓學校有瞭更堅實的教學基礎，希望能把真正純粹的瑜伽文化傳播給社會，把健康快樂帶給大傢。她的基本體位法到高級體位法所呈現的完美體態練習，強調的是喚醒內在的潛能，釋放正麵能量。在教授瑜伽課程時很注重引導學生的精神真正進入瑜伽世界，作全麵性的身心鍛煉，享受這平衡協調的感覺，幫助人們更深刻體驗一個截然不同的全新感受。

文摘

序言

好的，這是一份針對一本名為《15天瑜伽輕鬆入門》的書籍，但不包含該書內容的詳細圖書簡介。 --- 圖書名稱： 《身心重塑：現代人深度伸展與筋膜放鬆指南》 作者： 張心怡 齣版社： 啓明文化 齣版日期： 2024年春季 圖書定價： 89.00 元 --- 深度解密：從僵硬到自由的身體革命 在這個快節奏、久坐不動的時代，我們身體的自然流動性正遭受前所未有的挑戰。《身心重塑：現代人深度伸展與筋膜放鬆指南》並非一本零基礎的“速成”手冊，它是一部深入探討人體結構、生物力學以及長期體態改善的權威著作。本書旨在為那些尋求超越錶麵拉伸、真正理解並優化自己運動模式的讀者提供一套係統、科學且可執行的深度重塑方案。 本書核心理念： 真正的柔韌性源於健康的筋膜網絡和被重新教育的神經係統，而非單純的肌肉拉伸。 為什麼要閱讀本書？——超越初學者練習的局限 許多人嘗試瑜伽、普拉提或常規拉伸後感到進步緩慢，甚至在練習中感到不適。原因在於，這些練習往往隻觸及瞭肌肉錶層，而忽視瞭連接一切的“第二皮膚”——筋膜。 本書將帶你深入瞭解以下關鍵領域： 第一部分：解構僵硬——理解你的身體地圖 1. 現代體態的隱形殺手： 詳細分析久坐、單側工作、重復性運動如何導緻特定肌群（如髖屈肌、胸小肌、膕繩肌）的慢性縮短和“粘連”。我們不再簡單地指責“體態不良”，而是追溯其生物力學根源。 2. 筋膜的科學： 首次係統性地介紹瞭托馬斯·邁爾斯（Thomas Myers）的“解剖列車”理論在日常應用中的實踐路徑。解釋瞭筋膜如何像一張三維網，一個部位的緊張如何遠距離影響到另一部位的活動範圍和疼痛感知。 3. 神經係統的角色： 探討瞭“保護性張力”和“運動刻闆印象”。你的緊張感可能不是肌肉太短，而是你的大腦誤判瞭安全範圍。本書提供方法來“重新校準”本體感受器。 第二部分：深度放鬆與主動釋放技術 本書的核心價值在於提供一係列精密、溫和卻極為高效的自我釋放技術，這些技術源自運動康復領域，而非傳統體式教學。 1. 泡沫軸與球類的精細化使用（非暴力拍打）： 我們摒棄瞭粗暴的滾動，轉而教授如何使用工具精確地找到深層觸發點（Trigger Points）和筋膜粘連帶。例如，如何利用網球針對性地釋放梨狀肌和深層臀中肌，而不是僅僅按摩錶麵大塊肌肉。 2. 慢速離心控製（Eccentric Control）： 重點訓練肌肉在拉長狀態下的力量保持。通過慢至五秒以上的離心收縮，增強肌腱和結締組織的適應性，實現“有力的柔韌性”。 3. 呼吸在筋膜鬆弛中的主導作用： 介紹箱式呼吸（Box Breathing）與膈肌運動如何直接影響迷走神經張力，從而在生理層麵上許可身體進入更深層次的放鬆和釋放狀態。 第三部分：構建個性化的“流動性”編程 本書摒棄瞭固定的“每天一套動作”模式，強調根據個體需求進行調整。 1. 評估工具包： 提供一套自測流程，幫助讀者精準定位自己最需要的改善區域（例如：肩胛骨活動度測試、“坐立前屈”的修正觀察法）。 2. 針對性模塊設計： “案頭工作者”模塊： 專注於胸腔前側的打開與上背部的穩定。 “運動恢復者”模塊： 側重於下肢深層鏇轉肌群和髖關節的內外鏇活動度重建。 “姿態覺察者”模塊： 建立強大的核心-骨盆連接，確保所有伸展都以穩定的脊柱為基礎。 3. 從靜態到動態的過渡： 教授如何將深層放鬆練習平穩地融入日常活動和體育運動中，確保身體的“新自由度”能夠被穩定、安全地使用。 為誰而寫？ 本書適閤所有對身體有更高要求的人士： 嘗試瑜伽但感到身體僵硬，無法進入深層體式者。 常年受腰酸背痛、頸部緊張睏擾，希望從根本上解決問題的人。 物理治療師、運動教練，希望將當代筋膜科學融入日常指導中的專業人士。 尋求精準、科學、非流行化運動方案的深度學習者。 《身心重塑》是一本需要你投入時間去理解和實踐的工具書。它提供的不是暫時的舒適感，而是讓你掌握長久、自主掌控身體潛能的藍圖。準備好，重新認識你的身體，並解鎖你從未體驗過的流動與力量。 --- 附錄特色： 包含一份詳細的“常用解剖術語速查錶”以及一個可打印的“身體追蹤日誌”，用於記錄不同伸展技術對身體感受的具體影響。

評分☆☆☆☆☆

這套書的封麵設計真是沒得說，那種淡雅的色彩搭配上舒展的瑜伽體式剪影，一眼看上去就讓人心生平靜，仿佛已經聞到瞭淡淡的綫香味道。我是在朋友的強烈推薦下買的，她是一個常年有腰椎問題的人，嘗試瞭各種方法效果都不理想，最後竟然靠著這套書裏的基礎拉伸找到瞭緩解之道。我迫不及待地翻開第一章，發現它並不是那種上來就堆砌專業術語的教材，而是非常生活化地從“為什麼要做瑜伽”聊起，語氣非常親切，像一個經驗豐富的朋友在和你分享她的心得體會。特彆是關於呼吸法的講解，作者用瞭很多生活中的比喻，比如“像海浪一樣吸氣，像潮水退去一樣呼氣”，對於像我這樣呼吸總是很淺的人來說，一下子就抓住瞭感覺。更讓我驚喜的是，它對器械的介紹非常人性化，很多地方都提到瞭如何用傢裏的毛巾、抱枕來替代專業的瑜伽磚或伸展帶，這對於很多想嘗試但又不想一次性投入太多裝備的初學者太友好瞭。我已經按照書中的“喚醒身體的早晨序列”做瞭三天，雖然動作還很僵硬，但一天的精神狀態明顯比以前要好，沒有瞭那種昏沉感，真的很推薦給剛接觸瑜伽的朋友們，它提供瞭一個極其友善的入門通道。

評分☆☆☆☆☆

我原本以為瑜伽入門書都會很枯燥，充斥著晦澀的梵文名稱，但這本書在術語處理上做到瞭極佳的平衡。它當然會介紹標準名稱，但作者非常聰明地在每一個體式名稱旁邊，都用粗體字標注瞭最直觀的中文解釋，比如“下犬式（Adho Mukha Svanasana）”，讓你能迅速建立起名稱和動作之間的聯係。更妙的是，它似乎對“拖延癥”患者有著深刻的理解。在每一課的開始，它都會設置一個“今日挑戰：5分鍾準備儀式”，這不是讓你開始拉伸，而是教你如何準備好你的空間、你的心境，比如如何靜坐三分鍾，如何為自己倒一杯溫水。這個儀式感的引入，極大地降低瞭開始練習的心理門檻。它沒有用那種“你必須每天堅持一小時”的強硬口吻，而是鼓勵你“哪怕隻做瞭一個體式，也是勝利”。這種正嚮反饋機製，非常適閤我這種容易半途而廢的人。在第12天的練習中，作者引導我們去體會“流動”的感覺，將前幾周學到的動作串聯起來，這種從孤立點到連綫的過渡，讓我真切地感受到瞭身體的協調性在悄然發生積極的變化，這套書的價值遠超齣瞭單純的15天計劃本身。

評分☆☆☆☆☆

作為一個經常齣差的人，找到一個能隨時隨地練習的方案對我來說是剛需。這本書的版式設計和內容安排，完美地契閤瞭“便攜性”和“高效性”的需求。讓我印象深刻的是，它有一個專門的章節叫做“十分鍾解壓秘籍”，裏麵針對久坐和長途飛行後的僵硬，提供瞭一套極簡的拉伸方案。這些動作幾乎都不需要鋪墊，直接就能在椅子上完成，比如改良的“坐姿脊柱扭轉”和“簡易牛麵式手臂伸展”，我試著在辦公室午休時做瞭幾組，效果立竿見影，頸椎緊綳感瞬間緩解瞭。作者的敘事風格非常務實，沒有過多的勵誌口號，更多的是提供“工具箱”式的解決方案。比如，在講解“嬰兒式”時，它詳細說明瞭在膝蓋不適或腹部飽脹時，應該如何調整抱膝的角度，甚至還配上瞭簡筆畫來展示膝蓋的不同擺放方式，這種對細節的關注，體現齣作者對新手可能遇到的各種“小麻煩”都有充分的預判和應對策略，讓人感覺非常可靠，仿佛身邊隨時有位私人教練在指導。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，市麵上很多所謂的“入門”指南，其實是給那些已經有一定運動基礎的人準備的，等你真正坐下來開始，纔發現自己連最基本的站姿都不穩。但這一本，明顯是為我們這些“沙發土豆”量身定製的。它把15天的計劃安排得像一個循序漸進的爬樓梯過程，而不是一次性登頂珠峰的計劃。第一周的重點幾乎完全放在瞭“基礎站姿和穩定核心”上，比如山式、樹式的微調，這些看似最簡單、最基礎的動作，作者卻用近乎苛刻的態度去剖析，讓我明白瞭什麼是真正的“紮根”。我發現，之前自己做樹式總是東倒西歪，是因為我一直忽略瞭腳掌的四個受力點，書裏用瞭一個非常形象的比喻——“把腳想象成一棵有著四條穩定根係的樹”，這個比喻太精妙瞭，立刻就在我腦海裏形成瞭畫麵。而且，這個15天的周期設置得非常科學，它沒有給你太多喘息的機會，但每隔三四天就會安排一個“復習日”，讓你迴顧之前學過的體式，鞏固記憶，確保你不是為瞭完成任務而做，而是真正把動作融入瞭身體的記憶庫中。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我過去對瑜伽的印象就是“柔韌性”的較量，總覺得自己身體像塊木闆，看那些雜誌上的模特做齣的驚人扭麯姿勢，望而卻步。然而，這本《15天瑜伽輕鬆入門》徹底顛覆瞭我的固有認知。它在開篇就用瞭大量篇幅強調“覺知”而非“極限”，這一點至關重要。作者反復提醒我們，感受身體的拉伸感和疼痛感之間的微妙界限，並教會我們如何在不舒服時“退迴來”一點，而不是硬撐著去追求那個“標準姿勢”。這一點在“下犬式”的講解中體現得淋灕盡緻，書中清晰地指齣瞭新手腳跟抬高是完全正常的，並提供瞭“屈膝”這個修正方法，這個小小的建議，讓我第一次做下犬式時，肩膀和手腕的壓力瞬間減輕瞭不少。書中對體式的分解圖也處理得極為細緻，不僅僅是前後角度，還配有側麵和俯視的細節標注，告訴你哪裏應該用力，哪裏應該放鬆。我最欣賞的是它對“持法”的探討，它不是空泛地談論精神層麵，而是結閤具體的拉伸動作，教你如何在這15天裏，一點一滴地建立起對自己的尊重和耐心，這種內在的構建過程，比單純的體式練習更有價值。