实用健身方法大全 9787564170097 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周范林 著

图书标签:

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• 保健
• 养生

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 东南大学出版社

ISBN：9787564170097

商品编码：29730187804

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

图书基本信息
图书名称	实用健身方法大全	作者	周范林
定价	36.00元	出版社	东南大学出版社
ISBN	9787564170097	出版日期	2017-01-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

现在大家的健身意识都非常强，越来越多的人开始爱上健身活动，尤其是中老年人以及上班一族的人员。他们有的是工作辛苦了一辈子，退休后感觉到现在*要紧的是要有一个健康的身体，延缓衰老，提高生活质量；上班一族中年人也意识到，整天坐在电脑前或伏案工作，忙于应酬，身体健康状况佳，应该忙里偷闲抽出一点时间进行健身运动。科学选择健身方法非常重要。一个人选择适合自己的健身方法，对于改善体质，防老抗衰，塑造理想的身材，保持旺盛的精力，做好工作，是非常有益的。因为人的生命仅有一次，而生命的长短则由自己抉择，具备平和的心态，保持经常性、有规律性的健身运动，则是健康的良药。 　　《实用健身方法大全》向广大读者较为详细地介绍了实用的健身方法，读者可根据自己的实际情况加以取舍修正，摸索出一套适合自己的效果良好的健身方法。《实用健身方法大全》由日常健身篇、休闲健身篇、器械健身篇、操练健身篇、按摩健身篇和综合健身篇六部分组成。

作者简介

目录

日常健身篇 轻松散步健身法 多姿跑步健身法 多姿行走健身法 赤脚走路健身法 慢走塑体健身法 常练健身走步法 快慢交替健身法 常登楼梯健身法 跑楼梯增氧健身法 利用楼梯健身法 拍手运动健身法 甩手倒手健身法 甩腿踢腿健身法 倒行运动健身法 倒立运动健身法 倒挂悬挂健身法 爬行运动健身法 水平运动健身法 广播体操健身法 林中简易健身法 捧腹运动健身法 日光浴健身法 空气浴健身法 冷水浴健身法 享森林浴健身法 刷浴锻炼健身法 洗矿泉浴健身法 洗海水浴健身法 揉搓沙浴健身法 常用药浴健身法 膝下热浴健身法 泡洗足浴健身法 正确洗澡健身法 泡澡梳浴健身法 洗半身浴健身法 用酒洗浴健身法 坚持干浴健身法 各种沐浴健身法 日常九浴健身法 耐冷锻炼健身法 马步刷牙健身法 叩齿摩龈健身法 睡前简易健身法 晨醒床上健身法 晨起运动健身法 看电视时健身法 常伸懒腰健身法 张口闭口健身法 学会调息健身法 防眼衰老健身法 学会梳头健身法 常梳脚底健身法 原地踏步健身法 休闲健身篇 休闲时尚健身法 常练空写健身法 书法绘画健身法 春放风筝健身法 园艺培植健身法 勤于笔耕健身法 徒步旅行健身法 旅游途中健身法 游泳运动健身法 水中跑健身法 轻松脑力健身法 轻松体力健身法 优运动健身法 器械健身篇 骑自行车健身法 利用跳绳健身法 用拉力器健身法 利用哑铃健身法 利用杠铃健身法 用体操棍健身法 用棒拍打健身法 健身球健身法 利用门球健身法 健身皮球练习法 利用保龄球健身法 踏石摩脚健身法 利用轮椅健身法 自制单杠健身法 利用飞盘健身法 利用桌椅健身法 利用手杖健身法 用保健锤健身法 利用矿泉水瓶健身法 利用方凳健身法 利用枕头健身法 利用毛巾健身法 操练健身篇 常练站桩健身法 简八段锦健身法 五禽戏健身法 云手运动健身法 练强壮功健身法 练按摩功健身法 练保健功健身法 疏导经络健身法 舒股瑜伽健身法 灵慧瑜伽健身法 家庭瑜伽健身法 晨练八式健身法 转颈回头健身法 划船运动健身法 俯卧撑健身法 伸展运动健身法 拉伸运动健身法 轻松舒展健身法 护胸运动健身法 扩胸憋气健身法 强肾壮体健身法 推腹运动健身法 活动颈椎健身法 摇腕运动健身法 运腕运动健身法 经常踮脚健身法 常碰脚部健身法 养护脚部健身法 经常抬腿健身法 抱膝运动健身法 下蹲运动健身法 提肛锻炼健身法 卧室练习健身法 身体平衡健身法 活动舌头健身法 拉筋锻炼健身法 躺滚运动健身法 练习跪式健身法 静坐养生健身法 滋阴排毒健身法 简单推举健身法 金鸡啼鸣健身法 养生防病健身法 祛病强体健身法 室内综合健身法 三步降脂健身法 简单有效健身法 男士腹部健身法 平腹健身法 减去赘肉健身法 塑身美体健身法 美女延衰健身法 男女健身法 夫妻一同健身法 提高健身法 强性抗衰健身法 按摩健身篇 头部按摩健身法 耳部按摩健身法 眼鼻口部按摩法 腹部按摩健身法 胸及上肢按摩法 肩及背部按摩法 按摩腋窝健身法 下肢按摩健身法 足部按摩健身法 冷水按摩健身法 预防脑衰按摩法 推拿按捏健身法 防治腰痛健身法 放松锻炼健身法 隐形放松健身法 睡前放松健身法 头部放松健身法 脸部放松健身法 颈部放松健身法 背部放松健身法 腰部放松健身法 臂腿臀部放松法 脚部放松健身法 综合健身篇 拍打锻炼健身法 搓揉保健健身法 旋转运动健身法 睡打保健健身法 十拍经络健身法 米勒全身健身法 生活七快健身法 协调对应健身法 老年运动健身法 五练运动健身法 静态暗示健身法 交替运动健身法 防衰抗老健身法 工作环境调节法 预防感冒健身法 升高血压健身法 降低血压健身法 适度紧张健身法 网民自助健身法 春天晒阳健身法 日常防病健身法 活动身体助眠法 试试饿透健身法 细嚼慢咽健身法 中年女性健身法 中老年人健身法 不便老人健身法 老年发汗健身法 老年三时健身法 老年复合健身法 老年三动健身法 春初合理健身法 缓解腰膝酸痛法 家务顺便健身法 事半功倍健身法 简易有效健身法 简易老年健身法 长途开车健身法 根据体形健身法

编辑推荐

文摘

序言

《运动的艺术与科学：解锁身体潜能的全身指南》 在现代社会，健康与活力已成为越来越多人的追求。然而，面对琳琅满目的健身信息，许多人常常感到迷茫，不知如何着手，更别提科学有效地规划自己的运动生涯。本书《运动的艺术与科学：解锁身体潜能的全身指南》并非一本简单的健身手册，它是一次深入身体机能的探索，一次关于如何将运动融入生活、提升生命品质的全面思考。它将带领读者走出“为练而练”的误区，走向“理解与实践并行”的智慧健身之路。 本书的写作初衷，是希望为广大健身爱好者提供一个清晰、系统、且科学的运动框架。它旨在打破知识壁垒，用通俗易懂的语言，解释复杂的运动生理学、生物力学原理，并将其转化为切实可行的训练建议。在这里，我们不追求速成的奇迹，而是强调循序渐进、持之以恒的重要性。我们相信，真正的健身，是对身体负责任的态度，是对生命活力的积极投资。 第一部分：身体的语言——运动的基础认知 在开始任何一项运动计划之前，了解我们身体的运作机制至关重要。本书的第一部分将带领读者深入了解人体的基本构造与功能，重点关注与运动息息相关的几个核心系统： 骨骼肌系统： 我们将解析肌肉的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、肌肉的生长与收缩原理、以及不同肌群在运动中的具体作用。理解肌肉的生物力学特性，能帮助我们更好地选择训练动作，避免不必要的损伤，并更有效地刺激肌肉增长和力量提升。例如，我们会探讨为何进行深蹲时，股四头肌和臀大肌会协同发力，以及不同训练强度和次数如何影响肌肉的适应性反应（肌肥大、耐力提升等）。 心血管与呼吸系统： 强大的心脏和肺活量是良好体能的基础。本部分将深入讲解心肺循环的原理，包括心脏每搏输出量、最大摄氧量（VO2 Max）的概念及其重要性，以及呼吸肌的功能。我们将阐述为何长跑或高强度间歇训练（HIIT）能够显著提升心肺功能，以及不同训练模式对心血管健康带来的长期益处，如降低血压、改善血脂水平等。 神经系统与运动控制： 身体的每一个动作，从举手投足到复杂的运动技能，都离不开神经系统的精确调控。我们将探讨本体感受、运动单位募集、以及协调性训练的意义。理解这些原理，有助于我们在训练中更好地掌握动作的质量，提高身体的稳定性和灵活性，并加速运动技能的学习和掌握。例如，我们将会分析在进行硬拉时，核心肌群是如何稳定脊柱，以及前庭系统如何在平衡动作中发挥作用。 能量代谢系统： 运动需要能量，而身体会根据运动的强度和时长，动用不同的能量供应系统。本部分将详细介绍ATP-CP系统、糖酵解系统（无氧和有氧）以及脂肪氧化系统。了解这些系统，能帮助我们更科学地安排训练内容，例如，为什么短跑主要依赖ATP-CP系统，而马拉松则更多地利用脂肪供能。这将有助于读者根据自己的运动目标（如提高爆发力、增强耐力），选择最适合的训练类型和能量补充策略。 第二部分：运动的艺术——科学训练的设计与实践 掌握了身体的基础语言，我们就可以开始设计和实践科学的训练计划。本部分将是本书的核心内容，涵盖了从个体化训练到各类运动专项的深入探讨： 个性化训练方案的制定： “千人千方”是本书的核心理念。我们将指导读者如何根据自身的年龄、性别、身体状况、健身目标（减脂、增肌、提高运动表现、康复等）、以及可利用的时间和资源，来量身定制训练计划。这包括： 目标设定与评估： 如何 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）地设定健身目标，并利用各种测试方法（如体脂率测量、力量测试、柔韧性评估）来了解自身的起点。 训练变量的调整： 详细讲解训练中的关键变量，如训练频率（每周几次）、训练强度（负重、心率区间）、训练容量（组数、次数）、训练密度（组间休息时间）、以及动作选择（复合动作 vs. 孤立动作）。我们将提供图表和公式，帮助读者理解这些变量之间的相互作用，并根据自身反馈进行微调。 周期化训练： 介绍宏观（年度）、中观（月度）和微观（每周）的周期化训练理念，以及如何通过不同的训练阶段（如基础期、力量期、爆发力期、巅峰期）来避免平台期，持续进步，并达到最佳状态。 力量训练的精髓： 动作技术解析： 针对全身主要肌群，详细解析杠铃卧推、硬拉、深蹲、引体向上、划船等经典复合动作的技术要领，并通过图示和文字描述，强调核心稳定、脊柱中立、关节轨迹等关键细节，以最大化训练效果并预防损伤。 增肌与力量提升的策略： 探讨不同训练量（高次数低负重 vs. 低次数高负重）、训练方法（离心训练、递减组、超级组、暂停训练）对肌肥大和绝对力量增长的影响，并给出具体的操作建议。 核心训练的重要性： 深入解析核心肌群（腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌）在维持身体稳定、传递力量、以及预防腰背损伤中的核心作用，并提供多种功能性核心训练动作。 有氧运动与心肺耐力： 不同类型有氧运动的选择： 介绍慢跑、快走、游泳、骑行、椭圆机等有氧运动的特点，以及它们对心肺功能、脂肪燃烧和关节压力方面的差异。 心率区间与训练效果： 详细解释不同心率区间（燃脂区、有氧耐力区、无氧阈值区）对应的生理效果，以及如何利用心率监测器来精准控制训练强度，达到最佳的训练目的。 HIIT（高强度间歇训练）的科学应用： 探讨HIIT的原理、益处（如EPOC效应），以及如何安全有效地设计HIIT训练计划，避免过度疲劳和运动损伤。 柔韧性、灵活性与平衡训练： 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 详细介绍不同拉伸方法的原理、适用场景和技术要领，以及它们在提高关节活动度、预防运动损伤、促进运动表现方面的作用。 本体感受与平衡训练： 阐述本体感受器（如肌梭、腱器官）在维持身体平衡和协调中的作用，并介绍单腿站立、平衡球训练、以及各种不平坦地面训练的重要性。 运动损伤的预防与康复： 强调热身与放松的重要性，讲解常见运动损伤（如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤）的成因、预防措施，以及基础的康复性训练方法。 第三部分：生活的实践——运动的融入与可持续性 健身不仅仅是走进健身房的几个小时，它更是一种生活方式。《运动的艺术与科学》的第三部分，将目光投向如何将科学的运动理念融入日常，实现长期的健康与活力： 营养与恢复： 运动的效果很大程度上取决于训练后的恢复和营养支持。我们将探讨： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的角色： 如何根据不同的训练目标，合理分配这三者的摄入比例。例如，增肌者需要足够的蛋白质来修复和构建肌肉，而耐力运动员则需要充足的碳水化合物来提供能量。 微量营养素（维生素、矿物质）的补充： 强调均衡饮食的重要性，并介绍一些对运动表现和身体恢复至关重要的维生素和矿物质（如铁、钙、维生素D、B族维生素）。 水分补充的重要性： 详细讲解运动中体液流失的危害，以及如何科学地补充水分和电解质。 睡眠与休息： 阐述睡眠质量对肌肉修复、激素分泌、以及整体恢复的关键作用，并提供改善睡眠的实用建议。 运动心理学与动机维持： 健身之路并非一帆风顺，如何克服惰性，保持长久的运动热情，是许多人面临的挑战。本部分将触及： 内在动机与外在动机： 帮助读者找到运动的真正乐趣，而非仅仅为了外在的奖励。 目标实现的心理策略： 如分解目标、奖励机制、积极的自我对话等。 社交支持与社群力量： 鼓励读者寻找志同道合的伙伴，共同进步。 应对平台期与挫折： 提供科学的策略来克服训练中的瓶颈，并从中学习和成长。 运动与特殊人群： 本部分将针对不同人群的特点，提供更具针对性的运动建议，例如： 青少年与老年人： 关注其生长发育、骨骼健康、以及运动能力特点。 孕妇与产后女性： 强调安全适度的运动，以及对母婴健康的益处。 慢性病患者（如糖尿病、心脏病）： 在医生指导下，如何通过运动来管理病情，改善生活质量。 久坐人群的运动补救： 针对长时间伏案工作带来的身体问题，提供简便易行的活动建议。 运动的未来趋势与前沿技术： 展望运动科学的发展，介绍基因检测在个性化训练中的应用、可穿戴设备的普及、以及虚拟现实（VR）在健身领域的探索，让读者对未来的运动生活保持好奇与期待。 《运动的艺术与科学：解锁身体潜能的全身指南》不仅仅是一本书，它是一份承诺，一份对健康生活方式的邀约。它鼓励读者成为自己身体的主人，通过科学的认知和实践，去探索身体的无限可能，去拥抱更健康、更充实、更有活力的生命。我们相信，通过本书提供的知识和工具，每一位读者都能找到属于自己的“运动之道”，在运动的世界里，收获属于自己的精彩。

评分☆☆☆☆☆

从整体来看，这本书的目录结构似乎非常庞大，涵盖了从基础理论到实战应用的广泛内容。我特别好奇它在“特殊人群”训练方面的处理方式。比如，对于有特殊关节活动度限制的个体，或者仅仅是想通过健身来改善日常办公姿态的人群，这本书有没有提供定制化的修正方案？很多通用计划对特定体态问题往往是无效的。此外，如果能提供一些关于如何利用碎片化时间、如何在居家环境下用最少的器材达到最佳效果的模块，那就极大地拓宽了读者的适用范围。我最看重的是它在“可持续性”上的引导。健身不是一个短期的冲刺，而是一辈子的生活方式。我希望这本书能传递出一种平和、科学、长久坚持的理念，而不是鼓吹短时间内快速见效的“速成法”。这种引导对读者的心态建设至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得相当有活力，色彩搭配也很抓人眼球，让人一看就觉得内容会很实用。我最近一直在寻找一本能系统梳理健身知识的书籍，市面上很多要么太理论化，要么就是零散的训练计划，真正能做到“大全”又能兼顾“实用”的实在不多。我特别关注了它在基础动作讲解上的细致程度，比如深蹲和硬拉这种核心动作，是不是配有清晰的图解和常见的错误纠正方法。毕竟，动作形态是安全有效训练的基石，如果书里能把这些讲透，对新手来说简直是救星。另外，它在营养学方面的介绍是否与最新的运动科学研究保持同步也是我非常看重的。比如，关于宏量营养素的摄入比例、补剂的选择和时机，如果能提供一些基于科学证据的建议，而不是仅仅照搬网络上的“经验之谈”，那这本书的价值就大大提升了。我希望它能像一位经验丰富的老教练，站在你身边，随时为你排疑解惑，而不是一本冷冰冰的说明书。从我对其他同类书籍的经验来看，如果能在不同训练阶段（比如增肌期、减脂期、平台期）提供针对性的调整方案，那简直是完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的字体和插图风格给我的感觉非常清晰、现代，这对于阅读体验至关重要，毕竟健身书籍需要经常翻阅查阅。我特别关注它对于常见运动损伤的预防和基础康复建议部分。很多健身者都会遇到肩关节不稳定、下背部疼痛之类的问题，如果这本书能提供一些经过物理治疗师认可的、能在日常训练中穿插进行的“微调”动作和拉伸方案，那无疑是一个巨大的加分项。这体现了作者对健身实践的敬畏之心，知道“不受伤”比“练得多狠”更重要。我希望它在描述这些预防性动作时，能用最直观的方式展示哪些肌肉群在紧张或放松，而不是用晦涩的解剖学术语堆砌。如果能包含一些关于运动前动态拉伸和运动后静态拉伸的具体时间表和动作组合，那就太贴心了，真正体现了“实用”二字的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏爱力量训练的爱好者，对那些只关注有氧或单纯减重塑形的书籍兴趣不大。这本书的装帧和排版给我的第一印象是偏向大众化的，这让我有点担心它在高级力量训练理论上的覆盖面。比如，对于RPE（感知劳力程度）和RIR（保留次数）的运用，对于训练容量（Volume）的精确计算和控制，这些能被详细讲解吗？如果它只是停留在“做3组12次”这种初级阶段的建议，那对于我这种已经训练一段时间的人来说，价值有限。我希望看到更多关于不同肌群募集效率的探讨，以及如何利用离心收缩、暂停等高级技术来突破平台期。另外，如果能对各种训练分化（如推拉腿、上下肢分化）的优缺点进行客观的对比分析，并给出选择的依据，那就非常棒了。一个优秀的健身书籍，应该能满足从零基础到中级训练者间的知识跨越。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书时，是带着一丝怀疑的。现在市面上的“大全”二字，很多时候都意味着“什么都提了一点，但什么都没讲深”。我最看重的是它对训练周期化和个性化定制的阐述深度。一个真正实用的健身指南，不应该是一个“一刀切”的模板，而应该是一套可以根据个人体能水平、时间限制乃至器械可用性进行调整的框架。我很期待这本书能提供一些灵活的模块化训练方案，比如“时间紧张的上班族30分钟高效训练”或者“只有哑铃如何完成全身训练”这类更贴近现实生活的场景化设计。此外，如果它能深入探讨运动心理学方面的内容就更好了。坚持是最大的难题，如果书里能提供一些关于如何设定SMART目标、如何应对训练倦怠期的方法论，那就超出了普通训练手册的范畴，更像是一本指导长期健康生活方式的指南。我希望它不仅教我“怎么做”，更能告诉我“为什么这么做”以及“如何坚持下去”。