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蔡向红 编

图书标签:

• 健康饮食
• 减肥
• 瘦身
• 营养
• 食谱
• 健康生活
• 饮食计划
• 轻食
• 健康烹饪
• 体重管理

店铺： 火把图书专营店

出版社： 陕西科技

ISBN：9787536971813

商品编码：29741264001

开本：16

出版时间：2018-03-01

基本信息

• 商品名称：吃出健康瘦
• 作者：编者:蔡向红
• 定价：29.8
• 出版社：陕西科技
• ISBN号：9787536971813

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-03-01
• 印刷时间：2018-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：294
• 字数：245千字

编辑推荐语

美食的**没有人能拒*，有的人无法拒*甜食，有的人是肉食动物，还有的人暴饮暴食……其实“好吃”并没有错，人生四件事：“吃穿住行”。“吃”是生活中的头等大事，也是我们花费时间多的一件事情，然而在这个以瘦为美的时代，“吃”对于爱美的人来说却成了一种煎熬。“大腿粗了点”“小肚腩好像*明显了”…… 蔡向红编著的这本《吃出健康瘦》依次分析了肥胖的标准、肥胖的“元凶”，日常饮食对体重的影响，减肥的误区和肥胖的类型，如何吃饱又不发胖以及日常燃脂的运动方法等，全书内容涵盖了吃的方方面面，目的就是让大家能既享受美食，又能做到营养均衡，保持身材的曲线，把“吃”和“瘦”地结合起来。我们常说，瘦身就要“管住嘴，迈开腿”。 及早改变那些不利于瘦身的饮食习惯，吃对食物，吃出健康，只有身体能量满满时，减肥瘦身才能事半功倍。那么，现在就调理你的饮食，开始越吃越瘦的美好时光吧！

内容提要

蔡向红编著的这本《吃出健康瘦》依次简介了肥 胖的标准，肥胖的“元凶”，日常饮食对体重的影响 。减肥的误区和肥胖的类型，如何吃得饱又不发胖以 及日常燃脂的运动方法等。全书内容涵盖了吃的方方 面面，目的就是让大家既能享受美食、均衡营养。又 能保持身材的曲线，把“吃”和“瘦”较好地结合起 来。
    

目录

第一章 决定之前，先搞清楚到底多胖才算胖
胖不胖，先科学测量
量体重的正确方法
BMI，算出你的“全身肥胖”度
腰臀比，测出黄金比例
生活中的瘦腰技巧
从腰围看心血管疾病
健康瘦身餐
草莓燕麦糊
冬瓜炖羊排
干贝鸡丝粥
姜丝蛤蜊汤
全麦低脂三明治
酸甜猕猴桃虾球
瘦，并不代表脂肪少
体脂率，瘦身的关键
8个不良习惯会助长体脂肪
体重和体积，谁才是瘦身“拦路虎”
低体脂率的吃法
健康瘦身餐
红枣薏米粥
韭菜核桃炒虾仁
自制无糖酸奶
凉拌海蜇皮
低热量，才是瘦身的正解
算算你每天需要多少热量
营养均衡，才能变瘦又变美
瘦身不能光靠饿肚子
七大营养素，一个都不能少
小测试：测测你的饮食是否健康
健康瘦身餐
木瓜牛奶
羊肉萝卜汤
冬瓜银鱼汤
小米鸡蛋粥
……
第二章 日常饮食控制着你的体重
第三章 吃错！瘦不下来的罪魁祸首
第四章 吃到饱，又瘦得了
第五章 匀称的身材，需要正确地健身
附录一 常见五谷杂粮热量表
附录二 食物相宜相克速查表

《食养之道：精进人生，内外兼修》 序言： 在这个快节奏的时代，我们常常在追逐外在的成功时，忽略了内在的滋养。身体是革命的本钱，更是承载我们梦想与情感的载体。然而，有多少人真正懂得如何与自己的身体对话，如何通过最日常的饮食，为生命注入源源不断的活力与健康？《食养之道：精进人生，内外兼修》并非一本单纯的食谱，它更像是一本生活哲学，引领读者穿越纷繁的现代饮食迷雾，回归食物的本真，理解身体的需求，从而实现由内而外的焕发。 本书并非鼓吹激进的节食或高难度的烹饪技巧，它所倡导的是一种温和而持久的生活方式。我们相信，真正的健康源于对身体的尊重，对食物的感恩，以及对生活的热爱。通过精细的观察与实践，我们得以洞悉身体的语言，理解不同食材的能量与功效，并以此为基础，构建一套适合自己、能够持续执行的饮食养生体系。这不仅仅是为了追求“瘦”或者“美”，更是为了达到一种更深层次的平衡——身心灵的和谐统一，让生命绽放出最健康、最积极的光彩。 《食养之道》的初衷，源于对当下社会普遍存在的健康焦虑的回应。信息爆炸的时代，我们被各种营养理论、减肥方法、养生秘籍所包围，真假难辨，令人无所适从。本书试图拨开迷雾，回归科学的本质，结合传统智慧与现代营养学知识，提供一套既有理论依据，又具实践可行性的食养方案。我们不强调“什么不能吃”，而是更注重“如何吃得好”，如何通过合理的膳食搭配，最大化地发挥食物的营养价值，同时满足我们的味蕾享受。 人生如同一场漫长的修行，而饮食，正是这场修行中不可或缺的一部分。每一次的进食，都是一次与身体的连接，一次能量的补充，一次对生命的致敬。懂得如何“食养”，便是懂得如何爱自己，如何善待自己的身体，如何为自己的人生积蓄强大的能量。当我们的身体健康、精力充沛时，我们才能更好地去追求事业、享受生活、回馈社会。 本书的写作，凝聚了作者多年来在营养学、传统医学以及生活实践中的感悟与探索。我们希望通过文字，传递的不仅是知识，更是一种积极的生活态度和一种对生命的热情。我们鼓励读者，将书中的理念融入日常生活，成为一种习惯，一种自然的流露。不必拘泥于书中的每一个细节，而应在理解其核心思想的基础上，进行个性化的调整与实践。因为，最适合你的，才是最好的。 愿《食养之道：精进人生，内外兼修》成为你健康生活道路上的良师益友，陪伴你一起探索生命的无限可能，活出健康、活出精彩！ 正文： 第一章：身体的智慧——倾听内在的声音 在这个信息碎片化的时代，我们常常习惯于向外寻求答案，却很少花时间倾听自己身体的声音。《食养之道》的首要课题，便是重新建立与身体的连接，学会解读身体发出的信号。饥饿、饱腹、疲惫、精力充沛，这些看似简单的感受，都蕴含着身体最直接的语言。 饥饿的信号： 很多时候，我们误将口渴、无聊、情绪波动视为饥饿。本书将引导读者区分真正的生理性饥饿和心理性饥饿。生理性饥饿是身体能量储备下降，需要补充营养的信号，其特点是逐渐产生，伴随胃部空虚感，且进食后能获得满足感。而心理性饥饿则往往是突发性的，与特定的情绪或环境有关，即使吃下食物，也很难获得真正的满足。理解并区分这两种饥饿，是避免不必要进食，控制能量摄入的第一步。 饱腹感的智慧： 现代人常常因为进食过快或注意力不集中，而错过了身体发出的饱腹信号，导致过量进食。《食养之道》提倡“正念饮食”，鼓励读者在进食时，放慢速度，专注于食物的色、香、味、形，感受每一口食物在口中的触感与变化。通过细嚼慢咽，身体有足够的时间将饱腹信号传递给大脑，从而在适时停止进食，避免能量的过度摄入。 身体的“小病小痛”： 皮肤的暗沉、消化不良、易疲劳、情绪波动，这些日常的“小毛病”，往往是身体在提醒我们，某些方面可能失衡了。本书将从饮食的角度，深入探讨这些常见亚健康状态的成因，并提供相应的食养建议。例如，为何有些人在吃某些食物后容易腹胀？为何有些人皮肤容易出现痘痘？这些问题的背后，往往隐藏着肠道菌群的失衡、某些营养素的缺乏或过量，或是身体对某些特定成分的敏感。 解读身体的“指令”： 身体会根据外界环境和内在需求，发出各种“指令”。例如，天气寒冷时，身体会倾向于储存能量，对高热量食物的需求可能增加；运动后，身体需要补充蛋白质和碳水化合物来修复肌肉。本书将帮助读者理解这些生理节律，从而更科学地调整自己的饮食结构，顺应身体的自然需求，而不是逆势而行。 第二章：食之本味——回归食物的天然能量 在加工食品充斥的今天，我们越来越远离食物的本源。《食养之道》强调回归食物的天然状态，理解不同食物所蕴含的独特能量与营养。这不仅仅是营养素的堆叠，更是食物本身所带有的生命力。 五谷杂粮的基石： 全谷物，如糙米、燕麦、藜麦、小米等，是提供身体所需能量和膳食纤维的重要来源。它们富含B族维生素，有助于维持神经系统的健康，同时其中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，维持血糖稳定，增加饱腹感。《食养之道》将深入介绍不同谷物的特性，以及如何将它们巧妙地融入日常三餐，成为健康饮食的基础。 蔬果的多彩世界： 蔬菜和水果是大自然赐予我们的宝库，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。本书将根据季节和地域，推荐时令蔬果，并讲解不同颜色蔬果所含有的独特营养成分。例如，深绿色蔬菜富含叶绿素和多种维生素，而色彩鲜艳的水果则往往富含类胡萝卜素和花青素等抗氧化物质。掌握如何科学搭配和烹饪蔬果，能最大化地摄取其营养。 优质蛋白质的选择： 蛋白质是构成身体组织的重要原料，对于生长发育、修复受损细胞至关重要。本书将介绍各种优质蛋白质来源，包括动物性蛋白质（如鱼、禽、蛋、瘦肉）和植物性蛋白质（如豆类、坚果、种子）。我们将探讨不同蛋白质来源的消化吸收率、营养构成，以及如何根据自身需求进行合理搭配，确保身体获得充足的优质蛋白质，而非过量的脂肪。 健康的脂肪： 脂肪并非洪水猛兽，而是身体必需的营养素。本书将区分“好脂肪”与“坏脂肪”，重点介绍不饱和脂肪酸的益处，如Omega-3和Omega-6脂肪酸，它们对心血管健康、大脑功能以及抗炎作用至关重要。橄榄油、牛油果、坚果、鱼类等富含健康脂肪的食物，将成为本书推荐的重点。同时，我们将警示反式脂肪和饱和脂肪的潜在危害，指导读者如何识别并避免它们。 水的生命力： 水是生命之源，参与体内几乎所有的生理活动。本书将强调充足饮水的重要性，并探讨饮水的时间、方式以及水量。我们会解释为何有些饮品会加速身体脱水，而哪些饮品反而能提供水分和电解质。 第三章：食养的艺术——平衡膳食的精妙搭配 懂得食物的本味，更要学会如何将它们巧妙地组合，形成均衡而美味的膳食。《食养之道》将为你揭示膳食搭配的艺术，让每一餐都成为一次滋养身心的体验。 餐盘的黄金法则： 我们将介绍一个简单易懂的“餐盘法则”，即在每一餐中，将蔬菜、蛋白质和碳水化合物以合理的比例进行搭配。例如，半个餐盘的蔬菜，四分之一的优质蛋白质，以及四分之一的复合碳水化合物。这个法则不仅易于记忆，而且能够帮助读者快速构建出一顿营养均衡的餐食。 颜色与营养的联想： 不同颜色的食物往往代表着不同的营养素。本书将引导读者通过颜色来丰富餐盘，例如，绿色蔬菜提供叶酸和镁，红色蔬果富含番茄红素和花青素，橙黄色蔬果提供β-胡萝卜素等。通过有意识地增加餐盘的色彩多样性，可以确保摄入更广泛的营养素。 烹饪方法的智慧： 烹饪方式对食物的营养价值影响巨大。本书将介绍多种健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、烤、凉拌等，并分析它们各自的优缺点。例如，蒸煮能最大限度地保留食物的营养，而过度煎炸则可能导致营养流失和有害物质的产生。我们会提供具体的烹饪技巧和食谱建议，让健康烹饪变得简单易行。 调味品的选择与运用： 许多人在追求健康饮食时，会过分依赖低脂或无脂的调味料，反而忽视了食物本身的鲜味。本书将引导读者认识到天然香料和健康调味品的重要性，如香草、大蒜、姜、醋、天然酱油等。通过巧妙运用这些天然调味料，可以在不增加额外负担的情况下，提升食物的风味，增加进食的乐趣。 “流质”与“固态”的平衡： 我们的饮食不应只局限于固体食物，也需要适量的流质食物，如汤、粥、自制饮品等。这些流质食物有助于消化，并能补充水分。《食养之道》将介绍如何制作既营养又美味的汤品和粥品，以及如何利用天然食材制作健康的饮品，为身体提供温和的滋养。 第四章：时令养生——顺应自然，滋养身心 大自然的规律是最好的导师，《食养之道》提倡顺应四时变化，调整饮食结构，以达到最佳的养生效果。 春季生发，宜食甘辛： 春季万物复苏，人体也进入了一个生发的阶段。此时，宜多食一些甘味、辛味的食物，如韭菜、菠菜、葱、姜等，以助阳气生发，疏散体内积郁。 夏季清热，宜食甘凉： 夏季炎热，人体易出汗，需补充水分和矿物质。此时，宜多食甘凉的食物，如瓜果蔬菜（西瓜、黄瓜、冬瓜）、绿豆、百合等，以清热解暑，生津止渴。 秋季润燥，宜食甘润： 秋季气候干燥，人体易出现口干舌燥、皮肤干燥等症状。此时，宜多食甘润滋润的食物，如梨、蜂蜜、银耳、百合、核桃等，以润肺止咳，滋养肌肤。 冬季温补，宜食甘温： 冬季寒冷，人体需要温补以抵御寒邪。此时，宜多食甘温的食物，如羊肉、鸡肉、黑豆、红枣、桂圆等，以益气养血，温中散寒。 跨越季节的智慧： 除了顺应大节气，本书还将探讨一些更细致的养生智慧，例如，在湿气重的季节如何通过饮食来祛湿，在压力大的时期如何通过饮食来舒缓情绪等。 第五章：生活化的实践——将食养融入日常 再好的理论，如果不能付诸实践，都只是纸上谈兵。《食养之道》将帮助读者将食养理念融入忙碌的日常生活，让健康饮食成为一种习惯，而非负担。 早餐的能量启动： 早餐是一天中最重要的餐食，它为身体提供能量，开启新的一天。本书将提供多种快速、营养、美味的早餐方案，包括燕麦粥、全麦三明治、水果酸奶杯等，让读者在忙碌的早晨也能轻松做出健康的早餐。 午餐的均衡补给： 午餐是下午能量的关键来源。我们将介绍如何在办公室或外出就餐时，做出更健康的选择，如何搭配出能够提供持久能量的午餐，避免下午的疲劳感。 晚餐的轻盈滋养： 晚餐不宜过量，以清淡易消化为宜。本书将提供一系列易于制作、营养丰富的晚餐食谱，强调晚餐的“滋养”而非“饱腹”，帮助身体在夜间得到良好的休息与修复。 加餐的智慧选择： 适时的加餐可以避免过度饥饿，稳定血糖。本书将介绍健康的加餐选择，如水果、坚果、酸奶等，以及加餐的时间和分量，避免不必要的能量摄入。 外食与旅行的应对： 现代生活不可避免会有外食和旅行。《食养之道》将提供一些实用的技巧，帮助读者在外出就餐和旅行时，也能尽可能地做出健康的选择，保持良好的饮食习惯。 家庭厨房的改造： 从食材的选购到厨房的整理，本书将提供一些简单易行的建议，帮助读者打造一个健康、便捷的家庭厨房，让健康饮食触手可及。 结语： 《食养之道：精进人生，内外兼修》并非终点，而是一个新的起点。它邀请您，用一颗开放和好奇的心，去探索食物的奥秘，去感受身体的智慧，去拥抱健康的生活方式。当您学会倾听身体的声音，尊重食物的本味，并将其融入您的日常，您将发现，健康不再是遥不可及的目标，而是伴随您生命全程的，最美好的礼物。让我们一起，用“食养”的方式，精进人生，实现内外兼修，活出属于自己的精彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发在于，它将“瘦”这个结果，分解为一系列可操作的、微小的“吃”的习惯。我过去减肥失败的根本原因在于目标太大、看不到短期成效就容易放弃。这本书的叙述方式很有层次感，它从基础的“水和纤维”开始讲起，然后逐步过渡到蛋白质的吸收效率，最后才谈到热量平衡。这种循序渐进的引导方式，让我感觉每完成一个小阶段的学习和实践，都能立即看到身体的积极反馈。特别是关于不同烹饪方式对营养保留的影响那一章，让我对家里的厨房用具都有了新的认识，学会了如何用最简单的方式锁住食材的精华。这本书的文字干净利落，逻辑清晰到几乎不需要做笔记就能理解核心概念，它不是在“说教”，而是在“传授”一套实用的生活科学。我感觉我买的不是一本食谱，而是一张通往更健康、更有活力的生活方式的地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度完全超出了我预期的“减肥书”范畴。坦白说，我买它的时候是抱着试试看的心态，毕竟市面上同类书籍太多了，大多都是昙花一现的口号。然而，这本书给我的感觉更像是一本深入的营养学入门指南，但语言又极其平易近人。它没有堆砌那些晦涩难懂的专业术语，而是用生活中的例子来阐述宏量营养素、微量元素以及膳食纤维对身体代谢的实际影响。我印象最深的是关于“肠道健康”的那一部分，作者用非常生动的比喻描绘了肠道菌群对食欲和情绪波动的控制力。看完之后，我立刻开始调整我的日常饮食结构，增加了发酵食品的摄入，虽然变化是微妙的，但坚持了大约一个月后，我的消化系统明显感觉更顺畅了，连带对甜食的渴望都减弱了不少。这本书的价值在于，它让你从“为什么要吃”的角度去理解“怎么吃”，建立起一套内在的、可持续的饮食认知系统，而不是依赖外部的规则约束。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健康救星！我之前试过各种减肥法，节食、断食，结果不是饿得头晕眼花，就是反弹得更快，简直让人心灰意冷。但是自从开始关注“吃”这件事，尤其是读了这本书之后，我才明白，原来我们一直以来对“吃”的理解都太片面了。它没有给我什么奇奇怪怪的食谱或者让你饿肚子的秘诀，而是深入浅出地讲解了食物的本质。比如，它详细解释了为什么有些高热量的食物吃了之后反而让你更想吃，而另一些看似普通的食物却能提供持久的饱腹感。我尤其喜欢其中关于“食物搭配”的章节，以前我总是随便扒拉几口就完事，现在我学着将蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物进行科学组合，惊喜地发现，即使吃得不少，我的体重也在稳步下降，而且精神状态比以前好太多了，不再是那种饥饿感带来的易怒和疲惫。这本书真正做到了把“吃”变成一种享受和智慧，而不是一种负担。它教会我的，是如何聪明地选择，而不是盲目地拒绝，这才是健康生活长久维持的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对很多关于“瘦身”的书籍都有点免疫了，总觉得里面充斥着某种营销的套路，夸大效果，最后要么让你购买配套产品，要么让你陷入“非黑即白”的饮食恐惧中。但是，这本书的基调非常稳定和理智，它将“吃”与“情绪管理”和“生活质量”巧妙地联系起来，这种跨领域的思考让我耳目一新。它不仅仅教你如何选择食物的物理属性，更引导你去探索食物与你个人心理状态之间的复杂关联。比如，它探讨了压力如何通过皮质醇影响脂肪储存，并提供了相应的饮食策略来缓冲这些生理反应。阅读这本书的过程，就像是进行了一次深度的自我对话，让你重新审视自己“为什么而吃”的动机。它没有给你一个“速成”的承诺，而是提供了一个工具箱，让你去定制属于自己的、能够长期保持下去的、充满乐趣的饮食哲学。

评分☆☆☆☆☆

我是一位特别注重效率的上班族，以前觉得“健康饮食”就是一件极其耗时的事情，需要精心称重、精确计算卡路里，光是准备工作就让人望而却步。但是，这本书提供的方法论彻底颠覆了我的看法。它强调的是“原则”而非“死板的菜单”。作者用非常清晰的逻辑梳理了如何在外卖和快餐中做出“相对健康”的选择，比如，如何识别隐藏的糖分和不健康的油脂，即使是在时间极其紧张的情况下，也能快速做出比平时好得多的决策。我特别欣赏它不搞极端主义的风格，它承认生活中总有例外，关键在于“平均值”和“修正”。比如，它提供了一些非常实用的“快速替换清单”，告诉你哪些是日常可以随意替换的优质选项。这本书真正做到了将深奥的营养知识“落地化”，让一个忙碌到连饭都没时间好好吃的人，也能轻松将健康融入日常的碎片时间里，这对于我来说，是最大的实用价值所在。