吃齣健康瘦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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蔡嚮紅 編

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 瘦身
• 營養
• 食譜
• 健康生活
• 飲食計劃
• 輕食
• 健康烹飪
• 體重管理

店鋪： 火把圖書專營店

齣版社： 陝西科技

ISBN：9787536971813

商品編碼：29741264001

開本：16

齣版時間：2018-03-01

基本信息

• 商品名稱：吃齣健康瘦
• 作者：編者:蔡嚮紅
• 定價：29.8
• 齣版社：陝西科技
• ISBN號：9787536971813

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-03-01
• 印刷時間：2018-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：294
• 字數：245韆字

編輯推薦語

美食的**沒有人能拒*，有的人無法拒*甜食，有的人是肉食動物，還有的人暴飲暴食……其實“好吃”並沒有錯，人生四件事：“吃穿住行”。“吃”是生活中的頭等大事，也是我們花費時間多的一件事情，然而在這個以瘦為美的時代，“吃”對於愛美的人來說卻成瞭一種煎熬。“大腿粗瞭點”“小肚腩好像*明顯瞭”…… 蔡嚮紅編著的這本《吃齣健康瘦》依次分析瞭肥胖的標準、肥胖的“元凶”，日常飲食對體重的影響，減肥的誤區和肥胖的類型，如何吃飽又不發胖以及日常燃脂的運動方法等，全書內容涵蓋瞭吃的方方麵麵，目的就是讓大傢能既享受美食，又能做到營養均衡，保持身材的麯綫，把“吃”和“瘦”地結閤起來。我們常說，瘦身就要“管住嘴，邁開腿”。 及早改變那些不利於瘦身的飲食習慣，吃對食物，吃齣健康，隻有身體能量滿滿時，減肥瘦身纔能事半功倍。那麼，現在就調理你的飲食，開始越吃越瘦的美好時光吧！

內容提要

蔡嚮紅編著的這本《吃齣健康瘦》依次簡介瞭肥 胖的標準，肥胖的“元凶”，日常飲食對體重的影響 。減肥的誤區和肥胖的類型，如何吃得飽又不發胖以 及日常燃脂的運動方法等。全書內容涵蓋瞭吃的方方 麵麵，目的就是讓大傢既能享受美食、均衡營養。又 能保持身材的麯綫，把“吃”和“瘦”較好地結閤起 來。
    

目錄

第一章 決定之前，先搞清楚到底多胖纔算胖
胖不胖，先科學測量
量體重的正確方法
BMI，算齣你的“全身肥胖”度
腰臀比，測齣黃金比例
生活中的瘦腰技巧
從腰圍看心血管疾病
健康瘦身餐
草莓燕麥糊
鼕瓜燉羊排
乾貝雞絲粥
薑絲蛤蜊湯
全麥低脂三明治
酸甜獼猴桃蝦球
瘦，並不代錶脂肪少
體脂率，瘦身的關鍵
8個不良習慣會助長體脂肪
體重和體積，誰纔是瘦身“攔路虎”
低體脂率的吃法
健康瘦身餐
紅棗薏米粥
韭菜核桃炒蝦仁
自製無糖酸奶
涼拌海蜇皮
低熱量，纔是瘦身的正解
算算你每天需要多少熱量
營養均衡，纔能變瘦又變美
瘦身不能光靠餓肚子
七大營養素，一個都不能少
小測試：測測你的飲食是否健康
健康瘦身餐
木瓜牛奶
羊肉蘿蔔湯
鼕瓜銀魚湯
小米雞蛋粥
……
第二章 日常飲食控製著你的體重
第三章 吃錯！瘦不下來的罪魁禍首
第四章 吃到飽，又瘦得瞭
第五章 勻稱的身材，需要正確地健身
附錄一 常見五榖雜糧熱量錶
附錄二 食物相宜相剋速查錶

《食養之道：精進人生，內外兼修》 序言： 在這個快節奏的時代，我們常常在追逐外在的成功時，忽略瞭內在的滋養。身體是革命的本錢，更是承載我們夢想與情感的載體。然而，有多少人真正懂得如何與自己的身體對話，如何通過最日常的飲食，為生命注入源源不斷的活力與健康？《食養之道：精進人生，內外兼修》並非一本單純的食譜，它更像是一本生活哲學，引領讀者穿越紛繁的現代飲食迷霧，迴歸食物的本真，理解身體的需求，從而實現由內而外的煥發。 本書並非鼓吹激進的節食或高難度的烹飪技巧，它所倡導的是一種溫和而持久的生活方式。我們相信，真正的健康源於對身體的尊重，對食物的感恩，以及對生活的熱愛。通過精細的觀察與實踐，我們得以洞悉身體的語言，理解不同食材的能量與功效，並以此為基礎，構建一套適閤自己、能夠持續執行的飲食養生體係。這不僅僅是為瞭追求“瘦”或者“美”，更是為瞭達到一種更深層次的平衡——身心靈的和諧統一，讓生命綻放齣最健康、最積極的光彩。 《食養之道》的初衷，源於對當下社會普遍存在的健康焦慮的迴應。信息爆炸的時代，我們被各種營養理論、減肥方法、養生秘籍所包圍，真假難辨，令人無所適從。本書試圖撥開迷霧，迴歸科學的本質，結閤傳統智慧與現代營養學知識，提供一套既有理論依據，又具實踐可行性的食養方案。我們不強調“什麼不能吃”，而是更注重“如何吃得好”，如何通過閤理的膳食搭配，最大化地發揮食物的營養價值，同時滿足我們的味蕾享受。 人生如同一場漫長的修行，而飲食，正是這場修行中不可或缺的一部分。每一次的進食，都是一次與身體的連接，一次能量的補充，一次對生命的緻敬。懂得如何“食養”，便是懂得如何愛自己，如何善待自己的身體，如何為自己的人生積蓄強大的能量。當我們的身體健康、精力充沛時，我們纔能更好地去追求事業、享受生活、迴饋社會。 本書的寫作，凝聚瞭作者多年來在營養學、傳統醫學以及生活實踐中的感悟與探索。我們希望通過文字，傳遞的不僅是知識，更是一種積極的生活態度和一種對生命的熱情。我們鼓勵讀者，將書中的理念融入日常生活，成為一種習慣，一種自然的流露。不必拘泥於書中的每一個細節，而應在理解其核心思想的基礎上，進行個性化的調整與實踐。因為，最適閤你的，纔是最好的。 願《食養之道：精進人生，內外兼修》成為你健康生活道路上的良師益友，陪伴你一起探索生命的無限可能，活齣健康、活齣精彩！ 正文： 第一章：身體的智慧——傾聽內在的聲音 在這個信息碎片化的時代，我們常常習慣於嚮外尋求答案，卻很少花時間傾聽自己身體的聲音。《食養之道》的首要課題，便是重新建立與身體的連接，學會解讀身體發齣的信號。飢餓、飽腹、疲憊、精力充沛，這些看似簡單的感受，都蘊含著身體最直接的語言。 飢餓的信號： 很多時候，我們誤將口渴、無聊、情緒波動視為飢餓。本書將引導讀者區分真正的生理性飢餓和心理性飢餓。生理性飢餓是身體能量儲備下降，需要補充營養的信號，其特點是逐漸産生，伴隨胃部空虛感，且進食後能獲得滿足感。而心理性飢餓則往往是突發性的，與特定的情緒或環境有關，即使吃下食物，也很難獲得真正的滿足。理解並區分這兩種飢餓，是避免不必要進食，控製能量攝入的第一步。 飽腹感的智慧： 現代人常常因為進食過快或注意力不集中，而錯過瞭身體發齣的飽腹信號，導緻過量進食。《食養之道》提倡“正念飲食”，鼓勵讀者在進食時，放慢速度，專注於食物的色、香、味、形，感受每一口食物在口中的觸感與變化。通過細嚼慢咽，身體有足夠的時間將飽腹信號傳遞給大腦，從而在適時停止進食，避免能量的過度攝入。 身體的“小病小痛”： 皮膚的暗沉、消化不良、易疲勞、情緒波動，這些日常的“小毛病”，往往是身體在提醒我們，某些方麵可能失衡瞭。本書將從飲食的角度，深入探討這些常見亞健康狀態的成因，並提供相應的食養建議。例如，為何有些人在吃某些食物後容易腹脹？為何有些人皮膚容易齣現痘痘？這些問題的背後，往往隱藏著腸道菌群的失衡、某些營養素的缺乏或過量，或是身體對某些特定成分的敏感。 解讀身體的“指令”： 身體會根據外界環境和內在需求，發齣各種“指令”。例如，天氣寒冷時，身體會傾嚮於儲存能量，對高熱量食物的需求可能增加；運動後，身體需要補充蛋白質和碳水化閤物來修復肌肉。本書將幫助讀者理解這些生理節律，從而更科學地調整自己的飲食結構，順應身體的自然需求，而不是逆勢而行。 第二章：食之本味——迴歸食物的天然能量 在加工食品充斥的今天，我們越來越遠離食物的本源。《食養之道》強調迴歸食物的天然狀態，理解不同食物所蘊含的獨特能量與營養。這不僅僅是營養素的堆疊，更是食物本身所帶有的生命力。 五榖雜糧的基石： 全榖物，如糙米、燕麥、藜麥、小米等，是提供身體所需能量和膳食縴維的重要來源。它們富含B族維生素，有助於維持神經係統的健康，同時其中的膳食縴維能夠促進腸道蠕動，維持血糖穩定，增加飽腹感。《食養之道》將深入介紹不同榖物的特性，以及如何將它們巧妙地融入日常三餐，成為健康飲食的基礎。 蔬果的多彩世界： 蔬菜和水果是大自然賜予我們的寶庫，富含維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食縴維。本書將根據季節和地域，推薦時令蔬果，並講解不同顔色蔬果所含有的獨特營養成分。例如，深綠色蔬菜富含葉綠素和多種維生素，而色彩鮮艷的水果則往往富含類鬍蘿蔔素和花青素等抗氧化物質。掌握如何科學搭配和烹飪蔬果，能最大化地攝取其營養。 優質蛋白質的選擇： 蛋白質是構成身體組織的重要原料，對於生長發育、修復受損細胞至關重要。本書將介紹各種優質蛋白質來源，包括動物性蛋白質（如魚、禽、蛋、瘦肉）和植物性蛋白質（如豆類、堅果、種子）。我們將探討不同蛋白質來源的消化吸收率、營養構成，以及如何根據自身需求進行閤理搭配，確保身體獲得充足的優質蛋白質，而非過量的脂肪。 健康的脂肪： 脂肪並非洪水猛獸，而是身體必需的營養素。本書將區分“好脂肪”與“壞脂肪”，重點介紹不飽和脂肪酸的益處，如Omega-3和Omega-6脂肪酸，它們對心血管健康、大腦功能以及抗炎作用至關重要。橄欖油、牛油果、堅果、魚類等富含健康脂肪的食物，將成為本書推薦的重點。同時，我們將警示反式脂肪和飽和脂肪的潛在危害，指導讀者如何識彆並避免它們。 水的生命力： 水是生命之源，參與體內幾乎所有的生理活動。本書將強調充足飲水的重要性，並探討飲水的時間、方式以及水量。我們會解釋為何有些飲品會加速身體脫水，而哪些飲品反而能提供水分和電解質。 第三章：食養的藝術——平衡膳食的精妙搭配 懂得食物的本味，更要學會如何將它們巧妙地組閤，形成均衡而美味的膳食。《食養之道》將為你揭示膳食搭配的藝術，讓每一餐都成為一次滋養身心的體驗。 餐盤的黃金法則： 我們將介紹一個簡單易懂的“餐盤法則”，即在每一餐中，將蔬菜、蛋白質和碳水化閤物以閤理的比例進行搭配。例如，半個餐盤的蔬菜，四分之一的優質蛋白質，以及四分之一的復閤碳水化閤物。這個法則不僅易於記憶，而且能夠幫助讀者快速構建齣一頓營養均衡的餐食。 顔色與營養的聯想： 不同顔色的食物往往代錶著不同的營養素。本書將引導讀者通過顔色來豐富餐盤，例如，綠色蔬菜提供葉酸和鎂，紅色蔬果富含番茄紅素和花青素，橙黃色蔬果提供β-鬍蘿蔔素等。通過有意識地增加餐盤的色彩多樣性，可以確保攝入更廣泛的營養素。 烹飪方法的智慧： 烹飪方式對食物的營養價值影響巨大。本書將介紹多種健康的烹飪方法，如蒸、煮、燉、烤、涼拌等，並分析它們各自的優缺點。例如，蒸煮能最大限度地保留食物的營養，而過度煎炸則可能導緻營養流失和有害物質的産生。我們會提供具體的烹飪技巧和食譜建議，讓健康烹飪變得簡單易行。 調味品的選擇與運用： 許多人在追求健康飲食時，會過分依賴低脂或無脂的調味料，反而忽視瞭食物本身的鮮味。本書將引導讀者認識到天然香料和健康調味品的重要性，如香草、大蒜、薑、醋、天然醬油等。通過巧妙運用這些天然調味料，可以在不增加額外負擔的情況下，提升食物的風味，增加進食的樂趣。 “流質”與“固態”的平衡： 我們的飲食不應隻局限於固體食物，也需要適量的流質食物，如湯、粥、自製飲品等。這些流質食物有助於消化，並能補充水分。《食養之道》將介紹如何製作既營養又美味的湯品和粥品，以及如何利用天然食材製作健康的飲品，為身體提供溫和的滋養。 第四章：時令養生——順應自然，滋養身心 大自然的規律是最好的導師，《食養之道》提倡順應四時變化，調整飲食結構，以達到最佳的養生效果。 春季生發，宜食甘辛： 春季萬物復蘇，人體也進入瞭一個生發的階段。此時，宜多食一些甘味、辛味的食物，如韭菜、菠菜、蔥、薑等，以助陽氣生發，疏散體內積鬱。 夏季清熱，宜食甘涼： 夏季炎熱，人體易齣汗，需補充水分和礦物質。此時，宜多食甘涼的食物，如瓜果蔬菜（西瓜、黃瓜、鼕瓜）、綠豆、百閤等，以清熱解暑，生津止渴。 鞦季潤燥，宜食甘潤： 鞦季氣候乾燥，人體易齣現口乾舌燥、皮膚乾燥等癥狀。此時，宜多食甘潤滋潤的食物，如梨、蜂蜜、銀耳、百閤、核桃等，以潤肺止咳，滋養肌膚。 鼕季溫補，宜食甘溫： 鼕季寒冷，人體需要溫補以抵禦寒邪。此時，宜多食甘溫的食物，如羊肉、雞肉、黑豆、紅棗、桂圓等，以益氣養血，溫中散寒。 跨越季節的智慧： 除瞭順應大節氣，本書還將探討一些更細緻的養生智慧，例如，在濕氣重的季節如何通過飲食來祛濕，在壓力大的時期如何通過飲食來舒緩情緒等。 第五章：生活化的實踐——將食養融入日常 再好的理論，如果不能付諸實踐，都隻是紙上談兵。《食養之道》將幫助讀者將食養理念融入忙碌的日常生活，讓健康飲食成為一種習慣，而非負擔。 早餐的能量啓動： 早餐是一天中最重要的餐食，它為身體提供能量，開啓新的一天。本書將提供多種快速、營養、美味的早餐方案，包括燕麥粥、全麥三明治、水果酸奶杯等，讓讀者在忙碌的早晨也能輕鬆做齣健康的早餐。 午餐的均衡補給： 午餐是下午能量的關鍵來源。我們將介紹如何在辦公室或外齣就餐時，做齣更健康的選擇，如何搭配齣能夠提供持久能量的午餐，避免下午的疲勞感。 晚餐的輕盈滋養： 晚餐不宜過量，以清淡易消化為宜。本書將提供一係列易於製作、營養豐富的晚餐食譜，強調晚餐的“滋養”而非“飽腹”，幫助身體在夜間得到良好的休息與修復。 加餐的智慧選擇： 適時的加餐可以避免過度飢餓，穩定血糖。本書將介紹健康的加餐選擇，如水果、堅果、酸奶等，以及加餐的時間和分量，避免不必要的能量攝入。 外食與旅行的應對： 現代生活不可避免會有外食和旅行。《食養之道》將提供一些實用的技巧，幫助讀者在外齣就餐和旅行時，也能盡可能地做齣健康的選擇，保持良好的飲食習慣。 傢庭廚房的改造： 從食材的選購到廚房的整理，本書將提供一些簡單易行的建議，幫助讀者打造一個健康、便捷的傢庭廚房，讓健康飲食觸手可及。 結語： 《食養之道：精進人生，內外兼修》並非終點，而是一個新的起點。它邀請您，用一顆開放和好奇的心，去探索食物的奧秘，去感受身體的智慧，去擁抱健康的生活方式。當您學會傾聽身體的聲音，尊重食物的本味，並將其融入您的日常，您將發現，健康不再是遙不可及的目標，而是伴隨您生命全程的，最美好的禮物。讓我們一起，用“食養”的方式，精進人生，實現內外兼修，活齣屬於自己的精彩！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對很多關於“瘦身”的書籍都有點免疫瞭，總覺得裏麵充斥著某種營銷的套路，誇大效果，最後要麼讓你購買配套産品，要麼讓你陷入“非黑即白”的飲食恐懼中。但是，這本書的基調非常穩定和理智，它將“吃”與“情緒管理”和“生活質量”巧妙地聯係起來，這種跨領域的思考讓我耳目一新。它不僅僅教你如何選擇食物的物理屬性，更引導你去探索食物與你個人心理狀態之間的復雜關聯。比如，它探討瞭壓力如何通過皮質醇影響脂肪儲存，並提供瞭相應的飲食策略來緩衝這些生理反應。閱讀這本書的過程，就像是進行瞭一次深度的自我對話，讓你重新審視自己“為什麼而吃”的動機。它沒有給你一個“速成”的承諾，而是提供瞭一個工具箱，讓你去定製屬於自己的、能夠長期保持下去的、充滿樂趣的飲食哲學。

評分☆☆☆☆☆

我是一位特彆注重效率的上班族，以前覺得“健康飲食”就是一件極其耗時的事情，需要精心稱重、精確計算卡路裏，光是準備工作就讓人望而卻步。但是，這本書提供的方法論徹底顛覆瞭我的看法。它強調的是“原則”而非“死闆的菜單”。作者用非常清晰的邏輯梳理瞭如何在外賣和快餐中做齣“相對健康”的選擇，比如，如何識彆隱藏的糖分和不健康的油脂，即使是在時間極其緊張的情況下，也能快速做齣比平時好得多的決策。我特彆欣賞它不搞極端主義的風格，它承認生活中總有例外，關鍵在於“平均值”和“修正”。比如，它提供瞭一些非常實用的“快速替換清單”，告訴你哪些是日常可以隨意替換的優質選項。這本書真正做到瞭將深奧的營養知識“落地化”，讓一個忙碌到連飯都沒時間好好吃的人，也能輕鬆將健康融入日常的碎片時間裏，這對於我來說，是最大的實用價值所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度完全超齣瞭我預期的“減肥書”範疇。坦白說，我買它的時候是抱著試試看的心態，畢竟市麵上同類書籍太多瞭，大多都是曇花一現的口號。然而，這本書給我的感覺更像是一本深入的營養學入門指南，但語言又極其平易近人。它沒有堆砌那些晦澀難懂的專業術語，而是用生活中的例子來闡述宏量營養素、微量元素以及膳食縴維對身體代謝的實際影響。我印象最深的是關於“腸道健康”的那一部分，作者用非常生動的比喻描繪瞭腸道菌群對食欲和情緒波動的控製力。看完之後，我立刻開始調整我的日常飲食結構，增加瞭發酵食品的攝入，雖然變化是微妙的，但堅持瞭大約一個月後，我的消化係統明顯感覺更順暢瞭，連帶對甜食的渴望都減弱瞭不少。這本書的價值在於，它讓你從“為什麼要吃”的角度去理解“怎麼吃”，建立起一套內在的、可持續的飲食認知係統，而不是依賴外部的規則約束。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健康救星！我之前試過各種減肥法，節食、斷食，結果不是餓得頭暈眼花，就是反彈得更快，簡直讓人心灰意冷。但是自從開始關注“吃”這件事，尤其是讀瞭這本書之後，我纔明白，原來我們一直以來對“吃”的理解都太片麵瞭。它沒有給我什麼奇奇怪怪的食譜或者讓你餓肚子的秘訣，而是深入淺齣地講解瞭食物的本質。比如，它詳細解釋瞭為什麼有些高熱量的食物吃瞭之後反而讓你更想吃，而另一些看似普通的食物卻能提供持久的飽腹感。我尤其喜歡其中關於“食物搭配”的章節，以前我總是隨便扒拉幾口就完事，現在我學著將蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物進行科學組閤，驚喜地發現，即使吃得不少，我的體重也在穩步下降，而且精神狀態比以前好太多瞭，不再是那種飢餓感帶來的易怒和疲憊。這本書真正做到瞭把“吃”變成一種享受和智慧，而不是一種負擔。它教會我的，是如何聰明地選擇，而不是盲目地拒絕，這纔是健康生活長久維持的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發在於，它將“瘦”這個結果，分解為一係列可操作的、微小的“吃”的習慣。我過去減肥失敗的根本原因在於目標太大、看不到短期成效就容易放棄。這本書的敘述方式很有層次感，它從基礎的“水和縴維”開始講起，然後逐步過渡到蛋白質的吸收效率，最後纔談到熱量平衡。這種循序漸進的引導方式，讓我感覺每完成一個小階段的學習和實踐，都能立即看到身體的積極反饋。特彆是關於不同烹飪方式對營養保留的影響那一章，讓我對傢裏的廚房用具都有瞭新的認識，學會瞭如何用最簡單的方式鎖住食材的精華。這本書的文字乾淨利落，邏輯清晰到幾乎不需要做筆記就能理解核心概念，它不是在“說教”，而是在“傳授”一套實用的生活科學。我感覺我買的不是一本食譜，而是一張通往更健康、更有活力的生活方式的地圖。