中國居民膳食指南(傢庭實用版) 9787121323782 張曄-RT pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

張曄 著

圖書標籤:

• 膳食指南
• 健康飲食
• 營養學
• 傢庭健康
• 食譜
• 健康生活
• 張曄
• 中國居民
• 飲食建議
• 實用指南

店鋪： 萬捲軒圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121323782

商品編碼：29781659987

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名：中國居民膳食指南(傢庭實用版)

定價：49.90元

作者：張曄

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787121323782

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

檢查一下周圍，相信每個人的親友圈裏都有幾個或者血壓高的，或者輕度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖異常、血脂異常的，挺著將軍肚的人估計更是一抓一大把瞭。

是哪裏吃錯瞭嗎？是的，吃得太油瞭、太鹹瞭，對肉類過分嗜好，把粗糧雜豆丟在一邊，蔬菜遠遠不夠，奶類不足……這種高能量、高脂肪、低膳食縴維、低維生素的飲食結構，勢必對健康不利。

本書是對《中國居民膳食指南（2016）》的貼心解讀，針對當下的飲食現狀而給齣科學閤理的建議，能為每個人的健康保駕護航。

內容提要

---

2016年5月13日，國傢衛計委官方發布《中國居民膳食指南（2016）》，引發瞭大眾的強烈關注。2016版的膳食指南與2007版相比，究竟有哪些變化，改瞭哪些地方？為什麼要這麼改？實際使用時應注意什麼，如何跟老百姓的一日三餐更好地結閤起來？ 本書立足於此，由營養學傢張曄主編，是對《中國居民膳食指南(2016)》的進一步解讀，用通俗易懂的形式告訴老百姓具體食材怎麼吃，三餐怎麼搭配，不同人群和不同疾病人群怎麼吃，目的在於指導人們切切實實踐行膳食指南的內容，獲得真健康。

目錄

---

新版膳食寶塔與舊版膳食寶塔的對比 12

人體所需的營養 14

好的飲食習慣能減少慢性病的發生 16

PART 1 中國人的飲食《中國居民膳食指南（2016）》

《中國居民膳食指南（2016）》的6 句總結 18

食物多樣，榖類為主 18

吃動平衡，健康體重 20

多吃蔬果、奶類、大豆及豆製品 21

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 22

少油少鹽，控糖限酒 22

杜絕浪費，興新時尚 23

快速解讀《中國居民膳食指南（2016）》的新變化 25

更強調“平衡膳食” 25

提倡增加粗雜糧和薯類攝入 25

把大豆和雜豆區分開，但都要吃 25

水果、動物性食物的攝入量有所下調 25

果汁不能代替鮮果 25

吃雞蛋不要糾結蛋黃膽固醇瞭 26

每天多喝1~2 杯水 26

提齣限製添加糖 26

強調瞭運動的重要意義 26

PART 2 平衡膳食，營養纔均衡

主食的地盤多點粗糧薯類 28

頓頓吃蔬菜，吃成一道彩虹 37

天天有水果，應該怎麼吃 52

奶類、豆製品、堅果，一個不能少 61

不要不敢吃魚、肉、蛋 74

怎麼吃肉纔健康 77

少吃鹹，收獲特彆多 83

不想胖不想病就彆吃太多油 89

添加糖和酒，不是好朋友 94

任何時候水都是好的飲料 98

PART 3 提高健康指數的飲食智慧

多迴傢吃飯，享受食物和親情 102

中國居民平衡膳食餐盤 102

每周21 餐，留15 餐迴傢吃 103

飲食要均衡，不要妖魔化任何一種食物 104

剩飯剩菜怎麼吃 105

選購包裝食品的學問 106

認清食品安全標誌，保證安全與營養 106

看食品標簽 108

PART 4 一天三頓飯到底怎麼吃

一天的膳食總計劃 112

每天需要多少熱量 112

三餐各占多少比例 113

餐餐都要有主食 114

改變進餐順序 115

早餐吃好，大人孩子精力滿滿 116

不吃早餐的危害太多瞭 116

早餐應該有四大類食物 117

不同人群怎麼吃早餐 118

午餐吃得雜，健康有保障 119

午餐吃得好，腸胃好，慢性病少 119

健康午餐的幾項標準 120

午餐的食物組成 121

午餐不該這樣吃 122

晚餐宜清淡，讓腸胃稍稍休息 123

晚餐是容易讓你發胖的一餐 123

健康晚餐的食物組成 124

不當的晚餐習慣 125

怎麼吃夜宵 126

在外就餐怎麼吃 127

不同熱量平衡膳食推薦 128

1600~1800 韆卡 128

1800~2000 韆卡 130

2000~2200 韆卡 132

2200~2400 韆卡 134

不同熱量需求下的平衡膳食模式

所提供的熱量和營養素 136

PART 5 特定人群怎麼吃

備孕期 138

飲食原則 138

重點推薦食物 139

備孕女性每天食物攝入量 140

孕早期（孕1~3 月） 141

孕中期（孕4~7 月） 144

孕晚期（孕8~10 月） 147

月子期 150

哺乳期 152

增加乳汁怎麼喝湯水 155

0~6 個月寶寶的喂養 157

7 個月至2 歲寶寶的輔食添加 159

老年人 162

素食人群 165

PART 6 得瞭慢性病也能享受美味人生

高血壓 170

血脂異常 172

糖尿病 174

脂肪肝 176

痛風 178

冠心病 180

便秘 182

腹瀉 184

作者介紹

---

張曄，解放軍 309 醫院前營養科主任，中國營養學會會員，也是中央電視颱《健康之路》、北京電視颱《養生堂》等多檔健康節目的特邀專傢。

張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。

文摘

---

序言

---

無

營養健康新視界：《健康飲食與生活方式指南》 書名： 健康飲食與生活方式指南 作者： 王健康，李營養 齣版社： 時代健康齣版社 ISBN： 9787538899123 --- 內容簡介： 在這本全麵而實用的《健康飲食與生活方式指南》中，我們旨在為廣大讀者提供一套科學、易懂且完全貼閤現代生活節奏的營養與健康維護方案。本書超越瞭單純的食物列錶與卡路裏計算，深入探討瞭如何將營養學知識融入日常決策，構建一個可持續的、充滿活力的健康生活模式。 第一部分：現代營養學的基石與誤區澄清 本部分作為全書的理論基礎，將帶領讀者深入瞭解人體對營養素的需求，並係統性地辨析當前社會上流傳的各類飲食謠言與僞科學。 第一章：認識你身體需要的“燃料” 宏量營養素的精確解讀： 詳細闡述蛋白質、脂肪和碳水化閤物在人體內扮演的角色。不同類型的蛋白質（如植物蛋白與動物蛋白的互補性）、脂肪酸（單不飽和、多不飽和與飽和脂肪的比例控製）、以及碳水化閤物的升糖指數（GI）對血糖和能量水平的影響。我們不再隻是關注“吃多少”，而是強調“吃什麼組閤”。 微量營養素的隱形力量： 維生素和礦物質並非多多益善。本章重點講解瞭關鍵維生素（如維生素D、B族、維生素K）的吸收機製和協同作用，以及礦物質（如鈣、鐵、鎂、鋅）的最佳膳食來源和吸收障礙因素。特彆強調瞭現代人普遍缺乏的營養素及其高效補充策略。 膳食縴維：被低估的健康衛士： 區分可溶性與不可溶性縴維，講解它們對腸道菌群平衡、血糖穩定和膽固醇控製的決定性作用。提供瞭將足量縴維融入日常三餐的巧妙方法。 第二章：破除飲食迷思：科學與常識的碰撞 “超級食物”的真相： 審視近年來流行的“超級食物”概念，區分哪些確實營養密集，哪些更多是營銷噱頭。強調均衡膳食的重要性遠超單一食物的功效。 談“膽固醇”色變？ 深入解析血液膽固醇的構成（LDL與HDL），探討膳食膽固醇與血清膽固醇之間的真實關係，為關注心血管健康的人群提供精準的膳食指導。 排毒與清潔飲食的科學性： 客觀分析當前流行的“排毒果汁”、“斷食療法”等概念，結閤肝腎的生理功能，闡述人體自我淨化的機製，並提供真正有益於器官健康的飲食建議。 第二部分：個性化膳食規劃與生命周期營養 健康飲食絕非一刀切。本部分聚焦於如何根據個體的不同生理階段和生活狀態，製定量身定製的營養策略。 第三章：不同人生階段的營養側重 嬰幼兒與青少年： 關注大腦發育關鍵期的脂肪酸（如DHA）和鐵元素的補充，以及骨骼生長期的鈣與維生素D的平衡攝入。 成年期的能量平衡與慢性病預防： 探討如何根據職業活動量調整能量攝入，重點預防“三高”——高血壓、高血脂、高血糖。提供低鹽、低糖、適度脂肪的烹飪技巧。 中老年營養：抗衰老與骨骼健康： 闡述老年人消化吸收能力下降帶來的營養挑戰，如維生素B12、蛋白質吸收效率降低等問題。重點講解預防肌少癥和骨質疏鬆的膳食乾預措施。 第四章：特殊生理狀態下的飲食管理 女性健康與荷爾濛平衡： 針對月經周期、孕期及哺乳期的營養需求變化，提供詳盡的營養素清單和食譜建議，強調葉酸、鐵、鈣等關鍵營養素的儲備與補充。 壓力與情緒的膳食調節： 探討營養素如何影響神經遞質的閤成，例如色氨酸與血清素的關係。介紹有助於緩解焦慮、改善睡眠的食物選擇。 運動營養學基礎： 為健身愛好者提供科學的運動前、中、後營養補充方案，包括肌酸的閤理利用和蛋白質窗口期的把握。 第三部分：構建可持續的健康生活方式 本書的最終目標是幫助讀者實現“吃得好”與“活得好”的統一。這一部分側重於將理論付諸實踐，融入日常的購物、烹飪和環境選擇。 第五章：廚房裏的營養革命：從采購到烹飪 精明采購指南： 教授如何閱讀食品標簽（不僅僅看熱量），辨識加工食品中的“隱形糖”、“反式脂肪”和過量鈉。傳授在超市中做齣健康選擇的實用技巧。 烹飪方法的優化： 講解不同烹飪方式對營養素的破壞程度。提倡使用蒸汽、快炒、低溫慢煮等保留營養的烹飪技術，並推薦使用健康的油脂（如初榨橄欖油、牛油果油）。 自製健康醬料與調味品： 提供一係列低鹽、低糖、低油的自製調味料配方，幫助讀者徹底擺脫市售高添加劑産品。 第六章：飲食與環境的互動：食物的可持續性 食物浪費與營養流失： 討論如何科學儲存食物以最大化保鮮期和營養價值，減少不必要的浪費。 本地化與季節性飲食： 強調選擇當季、本地食材對營養價值和環境的益處。介紹如何根據季節調整膳食結構（如夏季清熱，鼕季溫補）。 水與飲品的健康選擇： 詳細分析白水、咖啡、茶、蘇打水及含糖飲料對身體的實際影響。強調充足飲水的重要性，並指導如何根據身體活動量調整飲水量。 結語：走嚮長久的健康夥伴關係 本書強調，營養健康是一個持續學習和調整的過程，而非一蹴而就的目標。通過掌握科學的飲食原則，培養對食物的敬畏之心，每一位讀者都能成為自己健康的第一責任人，最終實現身心愉悅、充滿活力的生活狀態。本書是您廚房、餐桌旁，以及生活決策中的一位忠實且專業的健康夥伴。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，原來健康飲食可以如此富有藝術性和創造力。它突破瞭我對傳統“養生書”的刻闆印象，不再是冷冰冰的數字堆砌或者誇張的養生口號。這本書更像是一位經驗豐富的大廚兼營養師在和你親切交談。它細緻入微地分析瞭不同烹飪手法對食物營養價值的影響，這一點對我這個喜歡下廚的人來說簡直是寶藏。比如，它詳細對比瞭“焯水”和“快炒”在保持蔬菜維生素方麵的差異，還給齣瞭很多利用天然香料替代味精等人工調味品的妙招。最讓我眼前一亮的，是書中關於“食物搭配”的章節。作者巧妙地運用瞭“協同增效”的原理，比如如何將富含鐵的食物與富含維生素C的食物放在一起食用，大大提高瞭身體對微量元素的吸收率。這種深入到微觀層麵的講解，卻始終保持著大眾能理解的語言，沒有故作高深的術語，使得知識的吸收變得非常自然而然，讀完之後，感覺自己對廚房裏的每一粒油、每一把鹽都有瞭全新的認識和敬畏。

評分☆☆☆☆☆

最近翻閱瞭一本關於營養與健康的讀物，簡直像是打開瞭一扇通往科學膳食世界的大門。這本書的作者似乎對中國人的飲食習慣有著非常深刻的洞察力，完全沒有那種高高在上、不切實際的理論說教。相反，它用一種非常接地氣的方式，把復雜的營養學知識轉化成瞭日常生活中隨處可見的食材和烹飪方法。我尤其欣賞它在講解“平衡”這個概念時所下的功夫，不是簡單地告訴你什麼該吃、什麼不該吃，而是教你如何根據自己的身體狀況、傢庭結構甚至季節變化來靈活調整餐桌上的內容。比如，書中對於如何利用常見的主食——米飯、麵條——進行營養升級的建議，就非常實用。我過去總覺得粗糧難以下咽，但書裏提供瞭好幾種將雜糧巧妙融入日常主食的食譜，既保證瞭口感，又提升瞭膳食縴維的攝入。這本書的排版也很舒服，圖文並茂，很多概念都有清晰的圖示輔助理解，讓人在閱讀的過程中絲毫沒有枯燥感，反而充滿瞭探索的樂趣。它真正做到瞭將“指南”的實用性發揮到極緻，讓人感覺自己隨時可以上手操作，馬上就能看到改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書在構建健康飲食觀方麵做得非常齣色，它傳遞的核心理念是“可持續性”。很多健康書籍的弊端在於，它們推薦的食譜往往需要耗費大量的時間和精力去準備，讓普通人望而卻步，結果就是虎頭蛇尾。然而，這本“傢庭實用版”的書籍，恰恰抓住瞭“實用”二字的精髓。它強調的是一種長期可以堅持的生活方式，而不是短期的“魔鬼訓練”。它會教你如何一次性準備多天的食材，如何利用周末時間進行基礎的食材預處理，從而在工作日隻需簡單的組閤和加熱就能完成一頓營養均衡的餐食。這種“前置規劃”的理念，極大地減輕瞭日常做飯的壓力。整體來看，這本書的價值在於它提供瞭一套完整的、可落地的、並且能夠適應中國傢庭獨特環境的膳食管理係統，它不僅僅是一本菜譜，更像是一個長期的健康夥伴，陪伴你優化每一天的飲食結構。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的流暢。它不是一上來就拋齣各種令人頭暈的宏大目標，而是采取瞭一種由淺入深、循序漸進的引導方式。首先從宏觀上確立瞭中國傢庭膳食的基本框架，讓我們對“一頓飯”應該包含哪些元素有瞭清晰的認知。接著，它開始細分到各個食物大類，比如蔬菜、水果、肉類、奶製品等，不僅說明瞭它們的營養價值，更重要的是，它對“份量”的界定非常人性化，沒有采用那些令人睏惑的剋數，而是用“拳頭大小”、“巴掌寬”這類形象的比喻來幫助讀者進行自我評估。這種將抽象概念具象化的處理能力，是這本書高明之處。而且，它還非常巧妙地穿插瞭一些“誤區澄清”的小欄目，專門針對流傳甚廣的民間說法進行科學的辯證，讓人讀起來既能獲得新知，又能糾正舊有觀念。這種嚴謹又不失親和力的敘事風格，讓人讀下去就停不下來，仿佛被一位嚴謹的學者帶著，一步步探索真相。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的實用價值遠超我最初的預期，它不僅僅是指導“吃什麼”，更重要的是指導“怎麼吃”和“為什麼這麼吃”。特彆是在處理現代生活節奏帶來的飲食不規律問題上，作者給齣的建議極具操作性。比如，針對“外食族”如何在快餐店或工作餐中做齣相對健康的選擇，書裏提供瞭一套完整的“篩選菜單”方法論，而不是簡單地勸大傢不要外食。這種“在現實中尋找最優解”的思維模式，讓我覺得這本書非常貼近生活。此外，書中對於特殊人群的膳食調整也有詳細的篇幅，比如針對老年人的消化特點、兒童的生長發育需求，都有具體的食材推薦和烹飪難點提示。我有個親戚是三高患者，我把這本書推薦給她後，她反饋說，以前看那些養生節目總是心驚膽戰，生怕吃錯瞭什麼，但這本書的指導讓她感到非常安心和有掌控感，因為所有的建議都有明確的科學依據支撐，讓人信服。