滿28包郵 吃好每天三頓飯(一日三餐，看這一本足夠！) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

楊桃美食編輯部 著

圖書標籤:

• 飲食養生
• 健康食譜
• 一日三餐
• 營養搭配
• 包郵
• 美食
• 健康飲食
• 食譜
• 烹飪
• 生活技巧

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553749327

商品編碼：29995325189

包裝：軟精裝

齣版時間：2015-10-01

基本信息

書名：吃好每天三頓飯(一日三餐，看這一本足夠！)

定價：29.8元

作者：楊桃美食編輯部

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2015-10-01

ISBN：9787553749327

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：軟精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

現代人生活忙碌，常常不是誤餐就是三餐總是在外，不僅營養不均衡而且又傷荷包，但忙碌瞭一天，下班迴傢如果還要大費周章的煮一桌菜，相信很多上班族都心有餘而力不足。本書會告訴讀者如何纔能在下班後能夠短時間吃到熱騰騰的餐點！

更多精彩美食好書請點擊這裏：

href='#' target='_blank'>傢常菜配餐一本就夠（好吃傢常菜秘訣一點通！）

href='#' target='_blank'>烤箱做傢常菜一學就會（焗烤美食快速上菜，好味省時更安心！）

href='#' target='_blank'>養生傢常菜一本就夠（健康又營養的傢常菜）

href='#' target='_blank'>*受歡迎的傢常保健菜（傢人都愛吃的傢常菜）

href='#' target='_blank'>

內容提要

---

本書介紹瞭怎樣輕鬆做簡易三餐，讓您能夠早餐吃得均衡營養、午餐吃得便利、晚餐自己簡易搭配傢常菜，既能夠實時享用，又能夠順便帶便當，隔夜依然好吃！每道菜都標明瞭詳細的做法，有些還列齣瞭步驟圖，一目瞭然，即使是新手也能很快上手，為傢人作齣可口的美味佳肴。

目錄

---

作者介紹

---

楊桃美食一直華人健康飲食的風潮，將人們毫不在意的“泡麵”“醬料”“電鍋飯”“傢常菜”“豆腐”等日常飲食題材不斷推陳齣新，打造齣人意料的美食，為世界各地的華人奉獻饕餮盛宴。

文摘

---

PART 1活力早餐
早餐吃得好，纔能補足一整天的元氣，讓你精力充沛，可同樣的東西吃久瞭又會膩。本書收錄瞭眾多的早餐菜品，不論你是想吃中式早餐或是異國早餐，或是在悠閑的假日來一份早午餐，都能讓你天天吃到新鮮營養又多變的早餐！
淘米熬粥有一套
雖然粥的種類有百種，但基本功還是必須從淘米做起，且熬粥底不外乎使用三種方式，分彆是以生米、熟飯及冷飯慢慢熬成粥，不論是采用哪種方式都可以煮齣美味的粥品，隻是口感上略有不同。但可彆小看這三種熬粥方式的重要性喔，因為不論生米、熟飯或冷飯，熬成粥的過程中都會脹大，因此分量和水量的拿捏可要特彆小心，下麵先讓你瞭解三種不同的煮法和煮粥零失敗的小秘訣。
淘米做法
1將水和米粒放入容器內。
2先以畫圈的方式快速淘洗，再用手輕輕略微揉搓米粒。
3洗米水會漸漸呈現齣白色混濁狀。
4慢慢倒齣白色混濁的洗米水，以上步驟重復3次。
5後，將米粒和適量的水一同靜置浸泡約15分鍾即可。
生米慢熬成粥
材料
生米1杯，水8杯
做法
將生米洗淨後，把生米和水放入湯鍋內，以中火煮滾後再轉小火煮45分鍾。
精準破解煮粥的三大關鍵任務
時間的掌控。熬煮的時間也會依照生米、熟飯、冷飯的不同而有所不同，所以在熬煮粥的時候，必須考慮自己的時間狀況來選用不同的飯粒熬煮。
水量多少要掌控。 不論是利用生米、熟飯或冷飯來熬粥，當你放入水熬煮時，水的比例要掌握好，過少的水量可能會導緻粘鍋現象，因此在熬煮過程中要隨時留意鍋內的水量是否足夠。
火候的掌控。先用中火將水煮開後，再轉小火慢慢熬煮，韆萬彆心急一路全采用大火或中火來熬製，否則鍋裏的飯粒溢滿齣來，可就讓傷腦筋瞭。
搭配小菜
四季豆炒肉絲
材料
四季豆80剋，豬肉絲30剋，蒜3瓣，紅辣椒絲、食用油各適量
調料
鹽1小匙，雞精1小匙，米酒1大匙
醃料
鹽少許，澱粉1小匙
做法
1豬肉絲加入所有醃料拌勻，醃約5分鍾備用。
2四季豆洗淨，撕去頭尾和老筋，切段；蒜切末，備用。
3熱油鍋，小火爆香蒜末，加入四季豆，中火炒至變色，加入豬肉絲和所有調料炒至熟透，再加入紅辣椒絲拌炒一下即可。
炒酸菜
材料
酸菜200剋，紅辣椒1個，薑15剋，白糖1大匙，食用油適量
做法
1酸菜切細條狀，略衝水後入鍋汆燙，再撈起瀝乾；薑、辣椒
切細條狀，備用。
2 鍋燒熱，酸菜放入炒除水分後盛起，原鍋倒入適量油，將薑絲放
入炒香，再將白糖、酸菜、辣椒絲炒勻入味即可。
三色圓白菜
材料
圓白菜100剋，鬍蘿蔔、黃甜椒、黑木耳各5剋，食用油適量
調料
鹽1小匙，水3大匙
做法
1剝下圓白菜葉片洗淨切條，鬍蘿蔔切絲，黃甜椒切絲，黑木耳切絲，備用。
2 熱鍋倒入適量油燒熱，放入鬍蘿蔔絲、黃甜椒絲、黑木耳絲中火炒香，再加入圓白菜條及所有調料翻炒至熟即可。
捏製中式飯團超簡單
想要有一個緊實瓷實的好吃飯團，包捲技巧可不能輕易就忽視瞭喔！米飯該怎麼平鋪？飯團該怎麼包捲？力氣該怎麼施壓？這些不起眼的小動作，卻攸關著一個飯團的成品效果，稍一不小心，你的飯團可是會露餡，而米飯可是會遭到分解的慘況命運喔！
1用飯匙挖取適量的米飯放在棉布袋上。
2 使用飯匙將米飯輕輕地壓整均勻成一薄層。
3 將炒過的蘿蔔乾、酸菜依序放在鋪好的米飯上，並將餡料平攤均勻。
4 接著再放入肉鬆，後再將油條排入。
5 將包好的半成品朝左右兩側嚮內擠壓並包捲在一起。
6 再將半成品轉換方嚮後，朝左右兩側嚮內擠壓包捲，讓餡料可以完全包進米飯中。
7 再連同米飯和棉布袋一起嚮內包捲，並略施力氣將米飯壓捲緊實。
8 取齣壓製緊實的米飯放進塑料袋中，再用手稍加捏製成橢圓形即可。

 

序言

---

營養三餐簡單做，給你元氣滿滿的每一天
現代人生活忙碌，常常不是誤餐就是三餐總是在外解決，不僅營養不均衡而且又傷荷包，但忙碌瞭一天，下班迴傢如果還要大費周摺地煮一桌菜，相信很多上班族都心有餘而力不足。究竟要如何做纔能在下班後能夠短時間就吃到熱騰騰的餐點？本書要教您輕鬆做簡易三餐，讓您能夠早餐吃得均衡營養、午餐吃得便利、晚餐自己簡易搭配傢常菜，既能夠實時享用，又能夠順便帶便當。隻要利用假日事先準備好食材，平日再花一些時間就可以做好三餐，不必擔心做早餐或便當需要很多時間。既省錢又不影響美味，也不用擔心長期外食，菜肴中的高油高鹽帶來的健康隱患。

健康飲食的基石：構建你每日營養藍圖的權威指南 本書聚焦於構建一個科學、實用且充滿樂趣的日常三餐體係，旨在幫助每一位讀者掌握營養均衡的精髓，從而改善整體健康狀況，提升生活品質。我們深知，一日三餐是人體獲取能量和營養的根本途徑，而非簡單的果腹之舉。因此，本書摒棄空泛的理論說教，而是側重於提供立即可操作的、針對不同生活節奏和飲食偏好的具體方案。 第一部分：重新認識“吃”——營養學的實用基礎 在深入探討具體食譜和搭配之前，我們首先要建立一個清晰的認知框架，理解身體是如何運作，以及食物在其中扮演的角色。 1. 宏量營養素的實戰解析：碳水、蛋白質與脂肪的黃金配比 本書不會用復雜的化學公式來解釋營養素，而是著眼於如何在日常采購和烹飪中精確控製它們的攝入。我們將詳細拆解不同種類的碳水化閤物（如全榖物、精製米麵）對血糖水平的實際影響，教你如何識彆“隱形糖分”。蛋白質部分，我們關注優質來源的界定，包括植物蛋白與動物蛋白的互補機製，並針對不同年齡段和活動水平提供每日推薦攝入量估算模型。脂肪的章節將打破“低脂等於健康”的誤區，深入講解單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3與Omega-6的平衡）的食物來源，以及如何安全、健康地進行烹飪用油選擇。 2. 微量營養素的“看不見的守護者”：維生素與礦物質的食物地圖 我們相信，最佳的維生素和礦物質補充來自於食物本身。本部分提供瞭一份詳盡的“微量營養素食物地圖”，例如，哪些食物組閤能最大化鐵的吸收率；如何通過日常膳食來預防常見的維生素D或B族維生素缺乏。我們將重點介紹季節性食物中營養密度的變化，指導讀者如何根據時令選擇最具性價比和營養價值的食材。 3. 膳食縴維：腸道健康的隱形推手 腸道健康是現代健康議題的核心。本書將縴維素的攝入量與具體的健康益處（如免疫調節、毒素排齣）掛鈎。我們區分瞭可溶性與不可溶性縴維的作用，並提供瞭一係列無需復雜操作即可輕鬆增加縴維攝入的廚房技巧，例如如何在傢自製高縴的早餐榖物混閤物。 第二部分：一日三餐的精細化設計——從早晨到深夜的營養規劃 本書的核心價值在於其對“三頓飯”的係統性規劃，確保每餐都服務於特定的生理需求。 1. 活力啓動：早餐的“能量定調”藝術 早餐不僅僅是為瞭“叫醒身體”，更是為瞭一上午的穩定血糖和專注力打下基礎。我們將提供至少三十種無需開火或少於十五分鍾準備時間的早餐方案。這些方案嚴格遵循“優質蛋白 + 復雜碳水 + 健康脂肪”的原則，例如：隔夜燕麥的五種進階做法、快手豆腐思慕雪、以及如何將前一晚的剩菜健康地轉化為一頓營養早餐。我們還特彆為早起上班族和需要長時間保持清醒的群體設計瞭“抗疲勞早餐”。 2. 效率維持：午餐的“抗睏與專注力”策略 午餐的選擇往往受製於工作環境和時間壓力。本部分側重於“可攜帶性”和“不犯睏”的原則。我們將深入研究“午餐後嗜睡”的成因（通常與過高的精製碳水和隱形的油鹽有關），並提供： 辦公室友好型午餐： 無需加熱，或隻需簡易微波爐加熱的沙拉、捲餅、隔夜意麵等。 外食自救指南： 如何在快餐店、麵館、簡餐中，通過調整點單順序和搭配，將一頓“高危午餐”轉變為相對健康的膳食。 批量備餐（Meal Prep）的效率革命： 一次準備，支撐三日午餐的實戰步驟，包括食材的保鮮技巧。 3. 修復與安眠：晚餐的“輕盈與修復”晚餐哲學 晚餐的設計目標是為身體的夜間修復提供所需營養，同時避免給消化係統帶來過重負擔，保證高質量睡眠。我們將倡導“晚餐七分飽”的理念，並提供： 消化友好型菜單： 推薦低FODMAPs（可發酵低聚糖）的食物組閤，尤其適閤腸胃敏感者。 “助眠營養素”食譜： 科學性地引入富含鎂、色氨酸的食物，並探討睡前兩小時的飲食禁忌。 平衡的“一小時晚餐”模型： 詳細指導如何在一小時內完成從備菜到清潔的全過程，製作齣營養均衡的晚餐。 第三部分：超越三餐的細節管理——讓飲食習慣更上一層樓 健康飲食是一個持續優化的過程，本書的後半部分聚焦於環境、心理因素以及應對特殊情況。 1. 飲水與零食的科學管理 我們深入探討瞭水的“隱形功效”，不僅僅是解渴，更是對新陳代謝和飽腹感的調控。零食部分，我們將零食區分為“能量補充型”和“愉悅滿足型”，並提供健康零食的製作配方，徹底告彆高糖高鹽的工業零食。 2. 應對生活波動：旅行、聚會與特殊時期的飲食策略 沒有人能做到每天都完全遵循計劃。本書提供瞭實用的“彈性飲食”技巧： 旅行生存手冊： 如何在機場、酒店或長途交通工具上保持營養不“斷電”。 聚會社交指南： 學習如何在不破壞人際關係的前提下，健康地參與宴席，例如“提前打底”、“選擇性進食”的技巧。 應對壓力性進食： 識彆進食背後的情緒動機，並提供非食物性的應對機製。 3. 廚房效率工具箱 本章是一本實用的工具書，涵蓋瞭如何選擇、儲存和處理日常食材的效率技巧。從如何快速清洗大量蔬菜，到如何通過冷凍技術保存自製醬料，所有的內容都旨在減少你在廚房中耗費的時間，從而讓你有更多精力去享受健康飲食帶來的益處。 本書的目的不是讓你成為一個精確計算卡路裏的機器，而是成為一個懂得傾聽身體需求、能夠自信規劃每一餐的飲食大師。通過這本書，你將建立起一套可持續、靈活且極具個人特色的三餐係統，真正做到“吃好每一天”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠超齣瞭它書名所暗示的“省錢包郵”概念，它更像是一本關於“如何過好日常煙火氣生活”的哲學指南。我最欣賞它對“吃飽”和“吃好”之間微妙平衡的把握。它沒有盲目地鼓吹“輕食”或“低碳水”，而是以一種非常務實的態度來規劃每一餐的熱量與營養素攝入。比如，在描述晚餐時，它詳細分析瞭不同烹飪方式（蒸、燉、炒）對營養保留的影響，並給齣瞭一套“晚餐優化公式”。讀完後，我纔意識到自己過去很多晚餐都是在“隨便應付”，要麼是外賣，要麼是重油重鹽的快炒。這本書引導我開始關注蛋白質的攝入量，以及如何巧妙地用粗糧替代部分精米白麵，這並非是節食，而是一種更聰明、更負責任的飲食方式。看完之後，傢人的反饋也齣奇地一緻，都說最近的飯菜“有味道瞭，但又不會膩”，這正是我追求的最高境界。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象極其深刻的是書中對“食材的生命周期管理”這一塊的闡述。這不是我們通常理解的食材保鮮，而是更深層次的利用。它教導讀者如何判斷蔬菜的新鮮度，哪些部位可以用來熬湯底，哪些可以做配菜，甚至包括如何處理一些看似“邊角料”的部分，讓它們重新煥發風味。這種對食物的尊重，讓我在準備食材的過程中，多瞭一份儀式感和敬畏心。特彆是關於肉類的處理，書中詳細講解瞭不同部位的肉質特點，以及最適閤的烹飪溫度和時間，避免瞭把一塊好牛排煎成“老皮鞋”的悲劇。這種詳盡到近乎偏執的細節描述，讓我這個自詡為“老饕”的人都感到受益匪淺。它讓下廚不再是應付差事，而是在實踐一種對生活品質的追求。這本書的厚度看似適中，但內容密度極高，感覺每一頁都塞滿瞭實打實的乾貨。

評分☆☆☆☆☆

這本《滿28包郵 吃好每天三頓飯(一日三餐，看這一本足夠！)》的書名乍一看有點過於直白，像是個促銷口號，但翻開之後，我發現它更像是一個老朋友在廚房裏跟你分享經驗。作者的文筆非常接地氣，沒有那些高深的營養學名詞，全是實實在在的烹飪技巧和食材搭配心得。比如，書中關於如何用最簡單的調味料激發齣食材本味的講解，簡直是“化腐朽為神奇”。我尤其喜歡它關於“浪費最少的早餐”那一章，詳細說明瞭如何利用前一天晚餐的剩菜，快速變齣一份營養均衡的早飯，這對於每天早晨都在跟時間賽跑的上班族來說，簡直是救星。它不推崇那些復雜的西式早點，而是緊緊圍繞著我們中國人習慣的粥、麵、餅這類主食來做文章，教你如何讓這些日常食物吃齣花樣，吃齣健康。閱讀過程中，我甚至感覺自己不是在看一本食譜，而是在聽一位經驗豐富的大廚娓娓道來，那種親切感是很多精裝大部頭食譜裏找不到的。它強調的不是“吃什麼”，而是“怎麼吃”，從買菜到上桌，每一步都充滿瞭生活智慧。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，最初我對這本書的期望並不高，主要是衝著“一日三餐，看這一本足夠”這個宣傳點來的，心想能概括得這麼全麵，肯定會在深度上有所欠缺。然而，事實證明我錯得離譜。這本書的精彩之處在於它的“係統性”和“可行性”的完美結閤。它沒有陷入那種隻教你做一道菜的窠臼，而是構建瞭一套完整的“三餐體係”。例如，它會根據季節變化，推薦不同的食材組閤，並細緻地劃分齣“換季調理食譜”。更妙的是，它還兼顧瞭不同傢庭結構的需求，有一整章專門討論“兩人食”和“四口之傢”的份量控製與烹飪差異，避免瞭那種食譜動輒就是一大鍋，做齣來又吃不完的窘境。它的排版和圖示也設計得非常人性化，關鍵步驟都有小貼士標注，即便是廚房新手，也能照著做個八九不離十。我嘗試做瞭幾道書裏的“快速午餐”，發現它們不僅符閤營養比例，而且從備菜到齣鍋，真的能在半小時內完成，極大地提高瞭我的午餐質量。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它的“跨界思維”。它不僅僅停留在食譜層麵，還巧妙地融入瞭傢庭健康管理的概念。比如，它根據不同年齡段的常見健康問題（比如中老年人的高血壓風險、青少年的生長發育需求），提供瞭相應的“菜單側重調整建議”。這使得這本書真正做到瞭“一人一傢皆可用”，避免瞭市麵上很多食譜要麼過於專業，要麼隻針對某一特定人群的局限性。我特彆欣賞它在“廚房小工具推薦”一章裏，沒有推薦那些昂貴、不實用的高科技廚具，而是聚焦於一些基礎但高效的工具，比如一個好的砧闆、一把趁手的刀具，以及一個靠譜的計時器，強調瞭工具的“質”而非“量”。這種實用至上的原則貫穿全書，讓讀者在提升廚藝的同時，也學會瞭如何更經濟、更有效地管理自傢的廚房空間和資源。它真正詮釋瞭“簡單即是美”的烹飪真諦。