大彩生活2:三高吃什么宜忌速查全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑育龙 著

图书标签:

• 三高
• 健康饮食
• 慢性病
• 食疗
• 营养
• 膳食
• 高血压
• 高血脂
• 高血糖
• 养生

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533543594

商品编码：30095659361

包装：软精装

出版时间：2013-10-01

基本信息

书名：大彩生活2:三高吃什么宜忌速查全书

定价：39.80元

作者：郑育龙

出版社：福建科技出版社

出版日期：2013-10-01

ISBN：9787533543594

字数：

页码：

版次：1

装帧：软精装

开本：16开

商品重量：0.622kg

编辑推荐

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※高血压、高血脂、高血糖知识详细解析，帮助读者了解“三高”之间的相互关系，掌握“三高”的营养调理原则，从而合理搭配饮食，把“三高”吃回去。
※上百种常见食材深度解码，配备**质、*美味、*健康的降“三高”吃法，让您吃得放心。
※数十种常见养生中药分析，提供*有效、*实惠、*简便的降“三高”药膳和偏方，助您轻松享有健康。
※GI、GL参考值，高热量、高脂肪、高胆固醇、高糖食物列表，帮助“三高”人群了解食物，远离饮食误区。

内容提要

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英国有句谚语说：“饮食习惯决定了健康状况”。那么，高血压、高血脂、高血糖这“三高”究竟应该怎么吃、吃什么？本书聚焦多种常见食材和中药，分别详解每种食材和中药对血压、血脂、血糖的作用原理，专门为“三高”人群准备了相应的饮食方案，特意介绍了降“三高”的酒方、茶饮和药膳、偏方等，多方位调养“三高”，帮助读者达到食疗养生的特殊功效。此外，食物生糖指数、高胆固醇、高脂肪、高糖食物一览表，帮助你慎重选择食物，不再踏入饮食“雷区”。

目录

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章 防治“三高”，饮食先行

2 全面杜绝“三高”的基础知识

2 高血压：国人“疾病”

4 高血脂：一种“沉默”的疾病

6 高血糖：多种疾病的“元凶”

8 “三高”之间有着密不可分的联系

8 高血压与高血糖同宗同源

……

专题1 “三高”人群不可不知的食品交换份法

第2 章 吃对营养素，轻松控制“三高”

22 小营养，大健康 ——防治“三高”的营养元素

22 锌 控制血压，预防糖尿病并发症

24 钙 降血压、防血栓的“生命元素”

26 钾 有效促进钠的代谢与排出

28 硒 微量元素中的“胰岛素”

……

专题2 揭秘加工食品中的含盐量

第3 章 吃对食物，有效控制“三高”

65 五 谷

62 绿豆 降压更降糖

63 ★ 绿豆粳米粥 ★ 枸杞子绿豆汤 ★ 银耳绿豆汤

64 红小豆 加速胆固醇的排出

65 ★ 百合红小豆瘦肉汤 ★ 红小豆玉米粥

66 黄豆 调节血脂，稳定血糖

67 ★ 黄豆海带汤 ★ 黄豆牛肉汤

……

专题 3 “三高”人群禁忌食物大点名 232

第4章 防治“三高”的中药知识

236有效控制“ 三高” 的常见中药及其食疗方

236 黄芪 双向调节血压 ★ 鸽杞黄芪粥

238 枸杞子 增强血管弹性，降低血脂 ★ 杞子双瓜

240 葛根 有效减少血管阻力 ★ 大芥菜葛根煲猪瘦肉

242 何首乌 加快胆固醇的代谢 ★ 首乌芝麻粥

244 玉竹 改善高血压和高血糖 ★ 玉竹兔病

……

专题 4 “三高”人群必知的血糖生成指数（ GI ）与血糖生成负荷（ GL ） 284

287 附录1 常见食物血糖生成指数（GI）值一览表

292 附录2 常见食物脂肪含量排行榜TOP97

294 附录3 常见食物胆固醇含量TOP99

296 附录4 常见食物含钠量排行榜TOP98

298 附录5 根据食物热量不同制定饮食方案

作者介绍

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文摘

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序言

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深入浅出的生活智慧：当代家庭健康管理指南 书名： 乐享日常：家庭健康管理与实用生活指南 作者： （此处填写一位富有生活经验的健康生活研究者或资深媒体人，例如：李明哲 / 王芳芳） 出版社： （此处填写一家专注于生活实用类书籍的出版社，例如：知行文汇出版社 / 悦读生活馆） --- 卷首语：回归生活的本质与平衡 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们常常在追求效率与物质丰裕的同时，忽略了最核心的财富——健康与内心的宁静。本书并非一本艰深的医学专著，也不是冰冷的数据报告，它是一本贴近日常、充满人情味的家庭健康生活宝典，旨在帮助每一个现代家庭构建起一道坚实的健康屏障，重拾对“好好生活”的掌控感。 我们深知，健康管理并非一朝一夕之功，而是渗透在柴米油盐、起居作息之间的点滴积累。本书以“实践性、易懂性、系统性”为核心原则，将复杂的健康知识转化为可操作的步骤和易于理解的图表，让健康管理不再是负担，而成为一种愉悦的生活习惯。 --- 第一篇：筑牢基石——科学的日常起居与环境调适 本篇聚焦于构建健康生活的物理基础和时间规律，探讨如何通过优化居住环境和调整作息，激发人体的自愈潜力。 第一章：睡眠的艺术与科学 睡眠是生命活动的“重启键”。本章深入剖析了现代人普遍存在的睡眠障碍，提供了一套完整的“助眠工具箱”。 光照与节律： 探讨褪黑素的生成机制，详细指导如何根据季节和个人生物钟，调整早晨接受自然光和夜晚避开蓝光的策略。 卧室的“静谧工程”： 从温湿度控制、床品选择（透气性、支撑性材料的优劣对比），到噪音的物理隔绝与心理屏蔽技术，提供个性化的睡眠环境优化方案。 睡前仪式构建： 介绍一系列温和、有效的睡前放松技巧，如深度呼吸法、渐进式肌肉放松（PMR）以及适合不同年龄段的睡前故事或冥想引导。 第二章：呼吸的智慧与室内环境净化 我们每天呼吸的空气质量，直接影响着细胞的活力。本章侧重于室内空气质量的管理。 “隐形杀手”的识别： 详细介绍甲醛、挥发性有机物（VOCs）的来源、危害周期，以及如何通过通风和选择环保建材来降低风险。 湿度平衡术： 解析不同季节的适宜湿度范围，指导加湿器和除湿设备的选择与维护，避免过度干燥或潮湿引发的呼吸道问题。 自然疗法应用： 推荐具有净化空气潜力的室内植物清单，并教授如何利用简单的香草（如迷迭香、薄荷）进行空间芳香调理，而非过度依赖化学香精。 第三章：运动的“非剧烈”哲学 本书倡导的运动是融入生活的“微运动”，而非追求极限的竞技训练。 久坐的解药： 专为办公室人群设计的“工间激活”方案，包括十分钟内完成的肩颈拉伸、核心稳定训练，有效对抗脊柱压力。 步行升级指南： 将日常步行转化为高效的健康活动，探讨不同步频、坡度和心率区间对心肺功能的实际益处。 家庭关节养护操： 针对中老年人群，提供低冲击、高效率的关节活动度训练，重点关注髋关节和膝关节的灵活度维护。 --- 第二篇：餐桌上的科学——营养素的平衡与日常膳食规划 健康饮食并非意味着节食或使用昂贵的功能性食品，而是理解食物的“能量配比”和“时机运用”。 第四章：基础营养素的“生活化”解读 本章摒弃复杂的化学名称，用日常食材解释宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）的实际作用。 碳水的“好与坏”： 区分精制碳水与复合碳水，指导读者如何通过更换主食（如加入藜麦、糙米、薯类）来稳定血糖，增强饱腹感。 优质蛋白质的来源拓宽： 不仅限于肉类，详细介绍豆类、坚果、乳制品在不同餐次中的最佳搭配，确保氨基酸摄入的完整性。 脂肪的“必需性”： 科学看待脂肪，重点讲解Omega-3与Omega-6的平衡摄入，推荐亚麻籽油、深海鱼油等实用补充途径。 第五章：厨房中的微量元素与“抗氧化力” 微量元素是身体高效运转的润滑剂。 矿物质的协同作用： 以钙、镁、钾为例，讲解它们如何在身体内相互影响（例如镁对钙吸收的重要性），并提供基于日常蔬菜和水果的“矿物质组合餐”。 膳食纤维的“双重奏”： 区分可溶性与不可溶性纤维，指导如何通过调整蔬菜、豆类和全谷物的比例，改善肠道健康和代谢水平。 抗氧化食物的“颜色图谱”： 将富含维生素C、E和多酚的食物按颜色分类，教导如何通过“彩虹饮食”策略，轻松摄入广谱的自由基清除剂。 第六章：家庭烹饪的健康升级术 本书提供实用的烹饪方法改良，确保营养最大化和油盐摄入最小化。 控油的艺术： 介绍各种烹饪油的烟点对比，指导煎、炒、炖、蒸的最佳用油选择，并教授“喷雾式”用油技巧。 盐与糖的“替代性思维”： 提供天然增鲜剂（如菌菇粉、柠檬皮屑、香料组合）的使用方法，逐步减少对隐形盐和精制糖的依赖。 自制健康调味品： 详细指导制作低钠高鲜的家庭酱料，例如发酵酸奶酱、自制香草醋，取代市售高添加剂产品。 --- 第三篇：心理韧性与情绪平衡——构建强大的内心世界 真正的健康是身心合一的。本篇关注现代人普遍面临的压力管理和情绪调适。 第七章：压力管理与皮质醇的自我调节 现代生活中的慢性压力是健康的主要隐形杀手。 识别压力信号： 教授识别身体发出的细微压力警报（如持续性肌肉紧张、易怒、夜间惊醒）。 碎片化放松技巧： 针对忙碌者，设计“五分钟重置法”，包括快速正念练习和环境切换策略，帮助即时降低皮质醇水平。 边界感的建立： 探讨如何清晰划分工作与家庭时间，以及如何礼貌而坚定地拒绝不必要的精力消耗，维护心理能源。 第八章：人际关系的“滋养”与孤独感的消解 社交支持是心理健康的重要缓冲器。 高质量的连接： 区分“数量”与“质量”的社交，强调深化核心关系的重要性。 冲突的建设性处理： 提供非暴力沟通（NVC）的简化原则，帮助家庭成员学习如何表达需求而非指责，从而减少内部摩擦。 电子设备的“数字排毒”： 制定家庭电子设备使用规范，设定无手机用餐时间、卧室时间，以促进面对面的真实互动。 --- 附录：家庭健康应急手册 常见轻微不适的家庭处理： 例如轻微扭伤、消化不良、季节性过敏的初步家庭护理建议。 营养素速查表： 常见食物的营养密度对比（每100克含量）。 健康时间管理模板： 一周健康活动（烹饪、运动、放松）的日程规划模板。 结语： 健康的生活不是一个终点，而是一段持续探索、不断优化的旅程。本书期望成为您旅途中的可靠伙伴，引导您和您的家人，以更科学、更从容的态度，迎接每一个美好的“乐享日常”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计着实让人眼前一亮，那种清新又不失专业的视觉感受，一下子就抓住了我的注意力。拿到手里的时候，那种纸张的质感就挺舒服的，不像有些健康类书籍，摸起来油腻腻的或者太过于粗糙。尤其是内容呈现上，作者（或者说是编者团队）显然花了不少心思在信息的可读性上。色彩的搭配非常考究，重要的信息点和禁忌事项都用了不同的颜色块进行区分，即便是像我这样平时不太爱看厚重文字的人，也能很快地找到自己想了解的部分。比如说，在讲解一些食材的搭配宜忌时，他们用了一种非常直观的图表形式，配上简短精炼的文字说明，让人一看就懂，不需要反复琢磨。这种注重用户体验的设计思路，在同类书籍中是比较少见的，很多健康指南都是一堆密密麻麻的文字堆砌，看起来就让人望而生畏。可以说，光是翻阅这本书的过程，本身就是一种享受，让人愿意主动去学习和探索里面的知识。这本书的封面设计也很有品味，不是那种夸张的“神药”式宣传，而是透露出一种沉稳、科学的气息，非常符合它作为一本实用生活指南的定位。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的优点，我认为在于它对“实用性”的极致追求。我不是专业的营养师，只是一个普通的中年人，对自己的健康状况有所担忧，但又没有太多时间去啃那些晦涩难懂的医学专著。这本书恰好填补了我的需求。它的知识结构组织得非常巧妙，不是简单地罗列食物名称，而是从日常场景出发，比如“聚餐时该怎么选菜”、“加班熬夜后如何快速调理”等等，这种情景化的引导，让知识点能够立刻与我的生活经验对接起来。而且，它在解释某种食物为什么“宜”或“忌”的时候，会用非常通俗易懂的语言进行科学原理的普及，而不是简单地丢出一个结论。比如，它会解释为什么某种粗粮对血糖稳定有帮助，背后的消化酶作用机制是怎样的，虽然不深奥，但足以建立起读者对这些饮食建议的信任感。这让我感觉我不是在盲目遵循一个食谱，而是在真正了解“如何健康地生活”。这种知其所以然的学习过程，远比死记硬背有效得多，也更能让人在日常生活中坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度达到了一个非常平衡的境地，这在同类型的普及读物中非常难得。它既有足够的基础知识支撑，保证了建议的科学性，又不至于过度专业化而让大众望而却步。我惊喜地发现，它不仅仅关注于我们通常理解的“少吃盐、少吃油”这些基础概念，而是深入到了很多比较前沿的膳食营养学观点。比如，关于肠道菌群与慢性病的关联性，书中也有涉及并给出了相应的饮食调整建议，这些内容在传统的健康手册中很少见。阅读过程中，我感觉自己像是在接受一位经验丰富、知识结构现代化的营养师的循序渐进的指导。它的知识体系构建得非常完整，从宏观的膳食结构到微观的特定营养素的吸收利用，都有清晰的脉络可循。这种知识的层次感，使得这本书不仅是一本“速查手册”，更是一套可以长期学习和参考的营养入门教材。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在处理“个体差异性”方面的谨慎态度。市面上很多健康书籍为了追求速效和统一，往往会给出一个“所有人都适用”的通用准则，但人体的复杂性决定了这种做法并不完全科学。这本书在这方面做得非常到位，它多次强调“体质不同，反应各异”的观点，并且在介绍某些食物时，会明确标注出哪些人群（比如脾胃虚寒者、湿热体质者）应该特别注意。它不是简单地告诉你“这个能吃”或者“那个不能碰”，而是会提供一个更细致的筛选维度。例如，在谈到水果摄入时，它不会一概而论水果是好是坏，而是区分了高糖分水果和低升糖指数水果的适用时机和分量，还特意列出了不同季节适合的水果推荐清单。这种细致入微的考量，体现了编者对读者健康的真正负责态度，让人觉得这本书是真正为“我”这个特定个体量身定制的参考书，而不是一本冷冰冰的教科书。

评分☆☆☆☆☆

从使用的便捷性来看，这本书的设计简直是教科书级别的。我试过在厨房忙得焦头烂额时，需要快速查阅某个食材的搭配禁忌，这本书的索引系统和目录结构非常清晰高效。很多时候，我只需要记住一个关键词，就能在极短的时间内定位到相关页面。而且，它的篇幅控制得恰到好处，不像某些百科全书那样厚重到难以携带。无论是放在床头柜、书包里，还是随手放在餐桌上，都很方便取阅。它的“速查”特性是名副其实的，即便是临时有客来访，需要快速准备符合特定健康需求的菜肴时，这本书都能迅速提供可靠的参考依据。这种在“信息量”和“易用性”之间找到的黄金平衡点，极大地提升了这本书的实用价值，让它真正成为了我厨房和书房里的“急救包”，随时待命，提供准确而及时的信息支持。