吃好主食活百歲(傢常主食製作步驟全圖解，不走彎路零失敗) 9787501995967 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

王晶，呂文穎 著

圖書標籤:

• 主食
• 傢常菜
• 烹飪
• 食譜
• 健康飲食
• 全圖解
• 零失敗
• 長壽
• 營養
• 美食

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501995967

商品編碼：30106742890

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：吃好主食活百歲(傢常主食製作步驟全圖解，不走彎路零失敗)

定價：29.80元

作者：王晶,呂文穎

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787501995967

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

花樣麵食 就這麼簡單
和麵 揉麵 發酵 下劑 包餡 成形 蒸製……
噴香大米 也可以做齣花樣
炒飯 蓋飯 煲仔飯 粥 粽子 湯圓 米綫……
*詳細 *實用的製作步驟全圖解
營養專傢教你，吃對吃好活百歲！
烹飪大廚教你，一步一圖做美味！

內容提要

---

本書匯集瞭170餘道經典的傢常主食，搭配上細緻的製作步驟、全麵的烹飪技法和有效的廚房小竅門，將麵點師、營養師的經驗與老百姓的智慧結閤，手把手教您做齣營養豐富、花樣繁多的主食來，讓您和您的傢人輕鬆在傢享受吃飯的樂趣！
書中主要從麵食與米類兩大類來介紹主食的傢常做法。饅頭、花捲、傢常餅、餃子、包子、燒麵、麵條……麵麵俱到；炒飯、蓋飯、煲仔飯、粥膳、粽子湯圓、米綫……百變米類，眾多美食任你挑！

目錄

---

主食特彆培訓班，
從零開始掌握全盤主食的技巧
選好原料，做對主食

上篇
花樣麵食
需要瞭解的基礎知識

原香饅頭
蒸饅頭過程中的問題解答
刀切饅頭 提供基礎能量
老麵豆渣白蓮花饅頭 健脾養胃
刺蝟饅頭 暖脾胃

百變花捲
蒸花捲過程中的問題解答
麻醬花捲 補充基礎熱量
元寶棗花捲 養血安神
金銀捲 保護腸胃
蔥香花捲 促進食欲
香腸捲 開胃、生津
蔥香糯米捲 補充碳水化閤物
椒鹽花捲 補充體力
南瓜雙色花捲 增強免疫力
雙色蝴蝶捲 護膚、通便
豆沙螺鏇花捲 利尿消腫

噴香餅
做餅過程中的問題解答
蛋奶五香發麵餅 補充優質蛋白質
蔥油餅 提供熱量
手撕餅 暖胃
三閤麵發麵餅 延緩衰老
雞蛋南瓜軟煎餅 幫助消化
春餅 補充多種營養素
雞蛋灌餅 補充卵磷脂
京味糊塌子 補鈣、補維生素C
韭菜雞蛋盒子 補腎、壯陽
芝麻牛肉餡餅 強筋壯骨
陝西肉夾饃 補虛強身
肉餅 補充能量
門釘肉餅 增強體力
糖火燒 提供碳水化閤物
原味芝麻小火燒 增加熱量
肉絲炒餅 提高人體的抵抗力
傢常炒餅 清熱消腫

包子燒賣
蒸包子過程中的問題解答
香菇素菜包 提高機體免疫力
豬肉大蔥包 滋陰、補血
醬香西葫蘆包 清熱利尿
狗不理包子 補充能量
蘿蔔乾臘肉蒸包 補充鬍蘿蔔素
豬肉茴香蒸包 理氣健胃
水煎包 健脾胃
灌湯包 潤澤肌膚
生煎包 補中益氣
玉米芹菜水晶燒賣 平肝降壓
豬肉糯米燒賣 滋補健身
玉米鮮蝦燒賣 強健骨骼
紅糖三角包 增加能量
佛手包 健脾益胃
蓮蓉壽桃包 健胃消食
奶黃包 提高脾胃消化功能

餃子餛飩
做餃子和餛飩過程中的問題解答
三鮮水餃 補益壯陽
香芹豆腐乾豬肉水餃 營養均衡
鍾水餃 補虛損
大白菜豬肉水餃 益胃生津
蝦肉水餃 固腎
芹菜豬肉水餃 輔助降壓
豬肉韭菜水餃 促進消化
萵筍牛肉蒸餃 強筋健骨
白蘿蔔羊肉蒸餃 禦寒補身
三鮮餛飩 增加能量
芹菜豬肉餡餛飩 增強抵抗力
紅油抄手 補血

愛麵條
做麵條過程中的問題解答
炸醬麵 補充能量
番茄雞蛋打鹵麵 消除疲勞
肉末豆角手擀麵 益氣生津
山西刀削麵 為身體提供熱量
擔擔麵 提高食欲
陽春麵 寬腸通便
熱乾麵 滋陰潤燥
牛肉拉麵 補充能量
油潑麵 補充熱量
臊子麵 幫助消化
羊肉麵 溫補氣血
朝鮮冷麵 開胃
雞絲涼麵 提高對感冒的免疫力
鮮蝦醬湯麵 補充鈣質
香菇鬍蘿蔔麵 護眼、降脂
香芹肉丁拌麵 降壓降脂
扁豆燜麵 健脾開胃
綠豆芽肉絲炒麵 利尿、消腫
新疆拉條子 強健身體
蝦仁蔬菜蝴蝶麵 補充維生素
番茄牛肉通心粉 增進食欲

難忘糕點
小麻花 補充碳水化閤物
玉米麵發糕 刺激腸胃蠕動
銅鑼酥 補充腦部營養
蘿蔔酥 下氣消食
炸翻花 提供熱量
巧剋力麯奇餅乾 補充能量
老婆餅 提供熱量
開口笑 強壯身體
象眼酥 增強體力
腰果酥餅 開發智力
誘人西餐
番茄鮮蝦意麵 提供能量
奶油口蘑培根麵 提高免疫力
意大利肉醬麵 強壯骨骼
牛肉漢堡 有助肌肉生長
美式熱狗 強身健體
牛肉比薩 強身健骨
香腸韆層麵 提高對蛋白質的消化
總匯三明治 滋補身體
奶香口蘑麵包 益五髒、補虛損
專題：其他粗糧美食
玉米麵糊餅 健胃消食
烙玉米餅 促腸蠕動
小窩窩頭 改善便秘
攤蓧麥蛋餅 促進腸胃蠕動
糜子麵窩頭 降糖、降脂
糜子麵豬肉大蔥水餃 幫助新陳代謝
蕎麥雙味菜捲 緩解腸胃積滯癥狀
小米黃豆麵煎餅 安眠、健胃
下篇
噴香大米
米類基礎知識
百變米飯
蒸米飯過程中的問題解答
山藥八寶飯 養顔美容、消水腫
南瓜薏米飯 助消化、通便
雞蛋炒飯 增強體質
照燒雞腿飯 溫補脾胃、益氣養血
醬油炒飯 健脾和胃
揚州炒飯 補中益氣
颱灣鹵肉飯 補充能量
咖喱牛肉蓋澆飯 滋養脾胃、強筋骨
魚香肉絲蓋澆飯 滋陰、補血
石鍋飯 補充能量、防貧血
茶水煮飯 軟化血管
菠蘿雞飯 補充多種營養素
清香荷葉飯 清熱解暑、健脾利濕
新疆羊肉手扒飯 溫中補虛
火腿蔬菜蛋包飯 健脾開胃
香腸煲仔飯 開胃、生津
蝦仁火腿炒飯 補鈣、補卵磷脂

營養靚粥
做粥過程中的問題解答
紅棗綠豆大米粥 利尿、消水腫
玉米綠豆大米粥 清熱解毒
紅蓮子大麥大米粥 安神、助睡眠
臘八粥 改善虛弱體質
百閤南瓜粥 潤肺止咳
落花生淮山藥粥 增強記憶力
葡萄乾醪糟粥 補血、益氣
核桃木耳紅棗粥 養顔美容
薏米百閤紅棗粥 健脾去濕
油條菜粥 促進新陳代謝
皮蛋瘦肉粥 滋陰潤燥、消除疲勞
瘦肉玉米粥 抗衰老
闆栗牛腩粥 滋養脾胃
芥菜鹹蛋雞粥 補虛損、強筋骨
雞絲蒓菜粥 溫補脾胃
香菇滑雞粥 強筋骨、延緩衰老
鹹蛋白菠菜粥 補血、補鐵
生滾魚片粥 增智益腦
草菇魚片粥 降脂降壓
莧菜銀魚粥 潤肺止咳、利水消腫
海紅蟹粥 補骨添髓
鮮蝦西芹粥 保護心血管

健康粽子
做好吃粽子過程中的問題解答
紫米小棗粽子 補血益氣
花生粽子 延緩腦功能衰弱
紅豆粽子 補血、消水腫
葡萄乾粽子 解疲勞
五香豬肉粽子 增強體力、健脾益氣
香菇雞腿粽子 健骨、益五髒

年糕、湯圓
上海炒年糕 補血益氣
韓式辣年糕 強體健身
臘腸年糕 開胃、護眼
芝麻湯圓 烏發、護發
腰果湯圓 健腦益智
醪糟湯圓 補充體力
黑芝麻瓜子仁湯圓 益腎補精
蒸豆沙圓子 溫脾益氣
專題：其他美味
桂林米粉 健胃、促消化
過橋米綫 補充維生素
越南河粉 滋養脾胃
三文魚壽司 增強腦功能
鰻魚壽司 改善夜盲癥
魷魚壽司 促進骨骼生長
艾窩窩 增強體力和耐久力
驢打滾 營養肌膚
糯米芝麻球 美發、防衰老
桃脯大米蒸糕 補脾健胃
桂花紅豆糕 補血、利尿

附錄 主食營養大盤點

作者介紹

---

王晶
第二軍醫大學營養學碩士，現為解放軍第309醫院營養科主治醫師，有較豐富的臨床經驗。在《第二軍醫大學學報》、《重慶醫科大學學報》、《人民軍醫》、《現代預防醫學》、《中國老年學雜誌》、《實用預防醫學》、《醫療衛生裝備》等發錶多篇論著。參與國傢自然基金項目、第二軍醫大學青年基金研究工作，有的科研能力和經驗。
呂文穎
高級中式麵點師，擅長麵點、主食製作，手藝精湛, 勤奮好學，是中國烹飪大師、麵點烹飪大師、北京特級烹飪大師、前門飯店總廚、*考評員王誌強先生的得意弟子。

文摘

---

序言

---

舌尖上的健康密碼：解鎖全榖物與根莖類主食的無限可能 在追求健康與長壽的現代生活中，我們常常將目光投嚮昂貴的保健品和新奇的“超級食物”，卻忽略瞭餐桌上最質樸、最可靠的基石——主食。本書旨在帶領讀者穿越傳統與創新的交界，深入探索以全榖物、雜糧、豆類及根莖類蔬菜為核心的主食世界。這不是一本簡單的食譜集閤，而是一部關於如何通過優化日常主食結構，實現長期健康、活力充沛生活方式的實用指南。 我們相信，“吃好主食，即是給自己的人生續航。” 第一篇：告彆精製，重拾榖物的生命力 精製白米和白麵作為傳統主食的“標準配置”，雖然口感細膩，卻在加工過程中損失瞭大量的膳食縴維、維生素B群以及礦物質。本書將係統性地引導讀者認識“全榖物”的真正價值，並教會您如何將它們無縫融入每日三餐。 一、 認識全榖物傢族：超越米與麵的邊界 糙米與胚芽米： 深度解析糙米的“硬殼”與“胚芽”如何影響血糖穩定和腸道健康。我們將提供浸泡、煮製、燜飯等多種技巧，徹底解決糙米口感粗糙、不易熟透的常見難題。 實操解析： 針對不同米種（如長粒米、短粒米）的吸水特性，提供精確的水米比例和時間控製，確保即便是初次嘗試者也能煮齣粒粒分明的完美糙米飯。 古老榖物的復興： 燕麥（非速溶型）、藜麥、蕎麥、高粱、黍米等，這些被遺忘的“老朋友”富含獨特的植物營養素。 應用指南： 如何將藜麥替代部分白米，製作齣營養密度翻倍的“藜麥飯”；蕎麥麵如何在傢中快速製作齣清爽的涼麵；以及如何利用燕麥製作無麩質的早餐餅和晚餐主食。 雜糧組閤的藝術： 介紹“五榖豐登”的科學配比。例如，紅豆、綠豆、扁豆等豆類與榖物的最佳結閤方式，既能提供優質蛋白質，又能平衡碳水化閤物的吸收速度。 二、 雜糧米飯的“零失敗”進階技術 許多人望而卻步於雜糧飯，是因為害怕煮得夾生或口感過硬。本部分將聚焦於提升雜糧的適口性，使其口感柔糯，老少鹹宜。 預處理的魔力： 詳細講解不同雜糧的浸泡時間、溫度要求，以及“跑冷水”的技巧，這是軟化榖物、縮短烹飪時間的關鍵步驟。 電飯煲的高級用法： 不僅限於“煮飯”功能，我們將介紹如何利用電飯煲的“煲湯”或“稀飯”功能，製作齣口感如奶油般順滑的雜糧粥和八寶飯。 壓力鍋與蒸煮法的優勢： 針對黑米、薏米等質地堅硬的榖物，提供壓力鍋快速烹飪的時間參照錶，確保營養不流失的同時達到理想的軟度。 --- 第二篇：根莖的力量：從地底到餐桌的能量轉換 根莖類蔬菜，如紅薯、山藥、芋頭、馬鈴薯，它們是地球賦予我們的天然“復閤碳水炸彈”，富含抗性澱粉和獨特的黏液質。閤理利用它們，能有效延長飽腹感，並為腸道提供益生元。 一、 根莖類的營養側寫與選擇標準 紅薯與紫薯： 區分不同品種（如煙薯、蜜薯）的甜度與澱粉含量，並指導讀者如何選擇適閤蒸煮或烘烤的品種。 山藥的多樣性： 介紹鐵棍山藥（適宜燉煮）與淮山藥（適宜清炒或生食）的區彆，以及如何在傢中判斷山藥的新鮮度和品質。 芋頭的妙用： 如何處理芋頭的黏性，並利用其特有的香氣製作齣風味獨特的芋頭糕或芋泥主食。 二、 根莖類主食的創新呈現 本書強調的不是將根莖類作為“配菜”，而是將其提升為餐桌的核心。 蒸煮一體化： 探索如何將山藥、馬鈴薯切塊後與米、豆一同蒸煮，使其吸收米粒的香氣，同時保持自身的水分，製作齣“一鍋齣”的健康主食。 泥狀主食的細膩口感： 如何通過簡單的搗壓和調味，將紅薯泥轉化為高營養的早餐替代品，替代傳統的麵包片。 “半熟”技巧應對高澱粉： 針對馬鈴薯，介紹“半熟蒸煮後冷卻”的方法，以增加其抗性澱粉含量，這對於控製餐後血糖尤為重要。 --- 第三篇：打破常規：主食的跨界融閤與發酵智慧 真正的健康飲食，在於靈活與創造。本書最後一部分將突破傳統的主食製作思維，引入發酵技術和麵食的升級概念。 一、 麵食的低GI革命 傳統的麵條和饅頭多為精白麵粉製成，血糖反應迅速。本書提供利用雜糧麵粉和天然酵母製作低升糖指數（Low GI）麵食的方法。 雜糧麵團的和製精髓： 介紹不同麵粉（如全麥粉、黑麥粉）的吸水率差異，以及使用熱水“燙麵”或“半燙麵”來改善粗糧麵團的延展性和口感。 天然酵母的培育與應用： 詳細指導如何在傢中利用天然水果或榖物培養自己的“酒麯”或“天然酵母”，製作齣帶有獨特風味且易於消化的酸麵團饅頭和包子。 二、 發酵的力量：讓主食更易消化 發酵過程能將榖物中的植酸分解，提高礦物質的吸收率，並産生有益的益生菌。 米飯的發酵： 探討醪糟（酒釀）的製作原理，以及如何將發酵後的米飯用於製作滋補的甜品或佐餐。 豆類與榖物的“發芽”與“浸泡”： 講解豆類和某些榖物（如小麥粒）在發芽過程中營養成分的激活，以及如何利用這個過程來製作營養價值極高的“發芽糧”沙拉或麵包底料。 結語：以主食為錨，錨定長壽生活 本書的最終目標，是讓每一位讀者都能自信地站在自己的廚房裏，將那些看似平淡無奇的榖物和根莖，轉化為美味、營養、且能夠持續支撐身體健康的餐桌主角。健康並非遙不可及的奢望，它就藏在您每一次選擇主食的動作之中。掌握瞭這些技巧，您將徹底告彆“吃不飽”的焦慮和“吃不對”的擔憂，真正實現“吃好主食，活得長久”的美好願景。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格簡直像一個鄰傢大姐在拉傢常，特彆接地氣，完全沒有那種高高在上的“美食傢”腔調。我最欣賞它處理傳統主食時的那種尊重和傳承感，它不是簡單地復製某個菜譜，而是融入瞭許多關於地域、關於季節、關於傢庭記憶的片段。比如講到做發糕時，作者會提到不同地方對麵糊稠度的偏好，還會分享自傢小時候逢年過節纔有的“特殊做法”。這種“人情味”讓原本枯燥的烹飪步驟變得生動起來，讓人在學習技藝的同時，也感受到瞭一種溫暖的生活氣息。我試著按照它介紹的“老麵”引子來製作酸湯水餃的麵皮，結果那股獨特的微酸和勁道感，真的比我以前用酵母粉做的要醇厚得多，那種味道瞬間把我拉迴瞭小時候奶奶做的味道裏。閱讀過程中，我常常會停下來，一邊想象著食材在手中變成美食的魔力，一邊忍不住嘴角上揚。它教會我的不隻是如何操作，更重要的是如何用心去對待每一頓飯的主角——主食。這種充滿溫度的文字力量，是冰冷的電子食譜無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和版式設計，可以說達到瞭教科書級彆的嚴謹，同時又保持瞭極高的易讀性。我特彆欣賞它對圖文排布的精妙平衡。每一個關鍵步驟，它都會配上至少一張特寫照片，這張照片往往聚焦於最容易齣錯的細節，比如擀皮時厚度的均勻性，或者包餡時捏口的緊實度。而且，所有的文字說明都使用瞭簡潔、直接的動詞，完全沒有拖泥帶水或者使用晦澀難懂的烹飪術語。這種“所見即所得”的呈現方式，極大地節省瞭我的學習時間。更贊的是，它在每個主要章節的開頭或結尾，都會設置一個“常見問題 Q&A”的闆塊，把讀者可能遇到的睏惑提前羅列齣來並給齣解決方案。我記得有一次我做的餅底總是發不起來，翻到相關章節後，發現裏麵精準地指齣瞭可能是烤箱預熱不足導緻的，這簡直是神來之筆，一下子幫我找到瞭問題的癥結所在。對於追求效率和準確性的現代讀者來說，這種高度優化的信息呈現方式，無疑是最好的選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，硬殼封麵摸上去質感十足，配色沉穩又不失溫馨，翻開內頁，那種紙張的觸感和油墨的清爽感，都透著一股用心。我特彆喜歡它那種兼顧瞭實用性和美觀度的設計理念。比如，在介紹某種麵食的步驟時，插圖的排版非常清晰，即使是廚房新手也能一目瞭然地跟著操作。而且，書中關於食材選擇和處理的基礎知識部分，講解得相當細緻到位，完全不像有些食譜那樣隻是簡單羅列材料，而是深入到為什麼選用這種麵粉、如何判斷水溫等關鍵點。這對於我這種追求“知其所以然”的讀者來說，簡直是福音。我記得剛開始嘗試做雜糧饅頭時總是發不起來，翻閱這本書後，纔明白原來是揉麵和醒發的時間與室溫息息相關。這種由淺入深、注重底層邏輯的講解方式，真的大大提升瞭我對製作主食的信心。封麵上的那句宣傳語“不走彎路零失敗”，雖然聽起來有點誇張，但就衝這細緻入微的講解和高質量的圖文呈現，我願意相信它能為我的廚房之旅保駕護航。那種捧著一本厚實、內容豐富的書，感覺就像身邊有位經驗豐富的大師傅在手把手指導一樣踏實。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在“基礎技能打磨”這塊做得尤為紮實和係統。它不像很多食譜那樣，隻關注成品的美觀，而是把大量的篇幅用於剖析製作過程中的關鍵技術點。舉個例子，關於揉麵環節，它不僅展示瞭不同的揉麵手法，還通過對比圖清晰地解釋瞭“三光”原則的最終形態是什麼樣的，以及如何通過按壓測試麵團的延展性。再比如，在處理粗糧時，它詳細說明瞭不同粗糧的吸水率差異，並據此給齣瞭精確到“剋”的加水量建議，這對於我這種對麵食比例敏感的人來說，簡直是定海神針。我過去經常因為水加多瞭導緻麵團太濕黏手，或者水少瞭麵皮乾裂，但自從嚴格按照這本書中關於“水油比例”和“揉麵程度”的描述來操作後，成功率直綫飆升。它不是讓你盲目地模仿，而是引導你去理解麵粉和水的物理化學反應，這種知識性的沉澱，讓我在麵對突發狀況時，也能夠迅速做齣調整，而不是手足無措。這種知識性的深度，遠超一般快手食譜的範疇。

評分☆☆☆☆☆

如果說市麵上大部分食譜是“答案”，那麼這本書更像是一本“方法論”。它不僅僅教你如何做齣某種特定形狀的麵點，更重要的是培養你對主食製作整體流程的掌控感。書中對於不同季節、不同濕度下，如何調整和優化配方的討論非常深入。例如，在炎熱的夏季製作湯圓時，糯米粉的黏性會增加，作者就專門提齣瞭用少量澱粉來增加彈性和防止粘連的小技巧。這種前瞻性的指導，避免瞭我在實際操作中因環境變化而産生的挫敗感。此外，它對於“主食的搭配與營養”也有獨到的見解，並沒有局限於如何做，還延伸到瞭如何吃得更健康。它會推薦一些粗細糧搭配的方案，並給齣相應的操作建議，讓製作主食的行為從單純的“技能學習”升華到瞭“健康生活方式的構建”。閱讀完這本書，我感覺自己不再是被動的食譜跟隨者，而是成為瞭一個有能力根據自身需求，靈活調整和創新主食製作的實踐者。