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北京玛丽妇婴医院 编

图书标签:

• 产后康复
• 月子护理
• 母婴健康
• 育儿
• 产后恢复
• 营养
• 盆底肌修复
• 心理调适
• 新手妈妈
• 健康生活

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510802614

版次：1

商品编码：10001320

包装：平装

开本：20开

出版时间：2010-01-01

用纸：胶版纸

页数：203

正文语种：中文

编辑推荐

　　专家专家全面总结多年临床经验，贴心关爱产褥期与哺乳期的女性，指导新妈妈保健与产后身体恢复。
　　详细分析产妇的各种身体变化，提供月子期间全面的护理指导，囊括产后瘦身美容等重点问题，产后康复必不可少的指导手册。
　　帮助新妈妈恢复窈窕身材和健康，重现昔日迷人风采!
　　在孕育优质宝宝的路上，我们与您携手一路同行。
　　优秀妇婴医院倾力打造 更全面·更专业·更贴心。

内容简介

　　源自西方的中国玛丽是致力于女性、儿童身心健康的专业医疗机构。玛丽拥有一支技术精湛、理念先进、富有责任感的精英团队；有院士、教授组成的专家工作站；有高素质的医护队伍、营养师、健康督导师等复合型人才。
　　玛丽医院开设妇科、产科、儿科、综合门诊、健康管理中心等专业科室。玛丽医院配备了电子阴道镜、宫腔镜、腹腔镜、多功能麻醉机、无痛分娩系统、产后康复系统等设备。设有具备了国际标准的层流手术室，独立洁净的家庭式分娩区，宽敞私密的计生指导中心，星级标准的病房和VIP客房以及集医疗保健、智力开发、游泳抚触等一体化的儿童健康乐园。

内页插图

目录

第一章 认识自己——俏妈咪产后身体有变化
产后体形有变化
产后身体指标有变化
产后乳房有变化
产后消化功能有变化
产后月经及排卵变化
产后腹部的变化与恢复
产后伤口的护理
产后阴道有变化
产后子宫有变化
产后子宫内膜有变化
产后子宫颈有变化
产后骨盆肌肉有变化
产后盆底组织有变化
产后血液循环系统有变化
产后泌尿系统有变化
产后皮肤有变化

第二章 月子期——月子里的科学保健与康复
刚刚分娩的新妈妈须知
快乐坐月子四步骤
夏季和冬季如何坐月子
产后第一周的生活指导
新妈妈“四避”不是陋习
新妈妈出院后的生活保健五原则
为新妈妈营造良好的休息环境
产后新妈妈睡觉全攻略
红糖对新妈妈有哪些奇妙作用
新妈妈月子里的睡眠
新妈妈的休息与活动要适当
坐月子的基本原则
高龄新妈妈应注意什么
剖腹产新妈妈的护理与保健
新妈妈月子上火的对策
新妈妈月子里刷牙有讲究
新妈妈产后洗澡有学问

第三章 产后瘦身——恢复你的曼妙身材
产后恢复五要点
产后新妈妈恢复身材需注意饮食
产后身体按摩
用运动帮助身体尽快恢复
产后健身应循序渐进
产后新妈妈瘦身的八大误区
产后初期的康复体操
每天走一走，新妈妈减肥不再愁
分娩10日后开始做整套保健操
新妈妈的17个别出心裁的减肥法
产后锻炼要注意什么
产后腹部肌肉的恢复训练
产后骨盆底肌肉的恢复训练
剖宫产术后的恢复操
产后瘦身时问表
产后恢复的三个黄金阶段

第四章 心理康复——做内外兼修的俏妈咪
测测你心理健康与否
产后抑郁的表现和原因
正确认识产后抑郁
产后新妈妈缘何情绪低落
睡眠不好容易抑郁
产后抑郁可能会影响宝宝成长
家人应如何对待产后忧郁的新妈妈
旁后抑郁症可以预防
如何顺利度过产后不适期
心理疗法可以减轻产后抑郁症
自信的新妈妈最美丽
新妈妈如何调整自己的心理状态
拥有童心的新妈妈更快乐
产后新妈妈要正确看待矛盾
暴躁——产后新妈妈的大忌
产后新妈妈需摆脱焦虑心理
产后新妈妈应远离狭隘
产后心理按摩——新妈妈的快乐小秘诀
产后抑郁与产后精神病的区别

第五章 饮食保障——做健康美丽的俏妈咪
产后食补应注意什么
产后喝汤有讲究
产后应按需进补
产后补血、活血最重要
产后新妈妈补钙小策略
产后滋补不宜过量
产后新妈妈清凉度夏
产后膳食科学搭配，营养多多
产后新妈妈吃水果的宜与忌
新妈妈需要什么样的脂肪
酸碱平衡有利于产后新妈妈的健
甲鱼对新妈妈的营养价值
产后补水美肤健身术
新妈妈产后的饮食禁忌
产后食补四大原则

第六章 养颜反护肤——俏妈咪靓颜有术
巧做牛奶、水果面膜
好习惯能预防和消除面部皱纹
产后怎样减轻或消除面部雀斑
新妈妈的天然眼膜
新妈妈睡前的眼袋护理
新妈妈如何解决眼肿问题
新妈妈如何去除鱼尾纹
新妈妈美鼻五计策
……
第七章 护乳美乳——让俏妈咪“挺”起胸膛
第八章 细腰收腹——不做大“腹”婆
第九章 美腿提臀——俏妈咪翘臀速成术
第十章 亲密接触——俏妈咪重燃产后激情
第十一章 产后疾病防治——找到促进身体康复的良方

精彩书摘

　　产后体形有变化
　　大部分女性经过妊娠、分娩之后，身体都会发胖而失去往日的风采。其实，产后发胖是正常的现象。妊娠过程会引起下丘脑一性腺功能暂时紊乱，特别是使脂肪代谢失去平衡；而且我国传统的坐月子理论要求新妈妈为了哺乳而吃下大量的高脂肪和高蛋白质食品，有时甚至会造成营养过量，这是导致肥胖的罪魁祸首；同时新妈妈在产后又极少进行体力活动，能量消耗就大大降低了，最终使机体脂肪细胞充盈。
　　一般来说，产褥期妈妈每日宜食用主食400～500克、蛋类50～100克、肉类100～150克、豆制品100克、牛奶250克、蔬菜400克，这样就可以满足自身及正常泌乳所需的营养了。
　　新妈妈们要正确认识自己的体形，不要有太大的压力，因为这是每个妈妈都要经历的阶段，只要方法得当就是可以恢复到自己满意的程度。
　　要想保持形体美，就要在产后尽早进行活动。如果产后身体健康，没有会阴部及其他伤口，那么新妈妈在24小时后就可以下床活动了，半月后就可以做一些轻便的家务活了。另外，还可以适当做一些强度较小的体育活动，因为适当锻炼可以增强神经内分泌系统的功能、促进新陈代谢、提高免疫力和消耗多余的脂肪，使新妈妈们恢复并保持完美的体形。
　　医学专家指出，在正常妊娠期间，胎儿和羊水的重量、血容量及细胞间液的增加、子宫和乳房的增大等都会导致孕妈妈体重的增加，通常情况下会增加15公斤左右1分娩后，由于胎儿、胎盘、羊水等被排出体外，体重会减少5公斤左右。之后新妈妈还会有恶露的排出、尿量的增加、出汗或母乳分泌等情况，所以体重还会有所下降，但是下降速度会减慢，大约会在产后4～6周时停在一定的范围内。
　　如果产后体重超出正常范围20％～50%，医学上就称之为生育性肥胖。生育性肥胖不仅会给爱美的妈妈们带来烦恼，而且还会对其健康造成很大的影响。
　　要预防生育性肥胖，可以从以下几个方面入手：做适量体力活动
　　如果没有特殊的病理情况，新妈妈可于产后5～6小时后坐起，第二天下地活动。早下地、早活动有利于恶露的排出、子宫的复旧、肠道和膀胱功能的恢复，并且能防止产后尿潴留和便秘的发生。新妈妈们还可以根据自己的健康状况做一些产褥保健操，这对其体力和身体各部分功能的恢复大有好处。坚持母乳喂养
　　哺乳时，妈妈体内的大量葡萄糖会转化为乳糖进入乳汁以喂哺宝宝，这样可以消耗掉体内的一部分能量。另外，频繁的哺乳会使妈妈在与宝宝的亲昵互动中不知不觉地增加活动量，从而减少脂肪的堆积。

前言/序言

现代女性健康指南：全方位生活美学与身心调适 图书主题： 本书旨在为当代追求高品质生活的女性提供一套系统化、实用性强的生活方式指南，涵盖从自我认知、职场情商到人际关系处理、日常健康维护等多个维度。它不是针对某一特定人生阶段（如产后恢复）的专业手册，而是一部面向所有渴望持续成长的现代女性的综合性“生活操作系统升级手册”。 引言：重塑你的“内在操作系统” 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，女性身兼多重角色，如何在忙碌中保持内在的平衡与外在的优雅，成为一门至关重要的学问。我们深知，真正的“通达”并非源于对单一技能的精通，而是源于对生活全局的掌控感和内心的从容不迫。本书跳脱出碎片化的知识点，致力于构建一个完整的、相互关联的生活哲学框架，帮助你清晰认识自我需求，高效管理时间精力，并在复杂的人际网络中游刃有余。这不是一本提供快速解决方案的“速效药”，而是一本陪伴你长期成长的“生活说明书”。 --- 第一部分：自我觉察与心智重构 (The Inner Architect) 本部分的核心在于“认识你自己”，它是所有外在改变的基石。我们探讨如何构建一个坚不可摧的自我认知体系，从而抵御外界的喧嚣与评判。 第一章：从“应该”到“想要”——找回主导权 社会期望的解构： 分析社会强加给现代女性的“完美人设”——好员工、好伴侣、好朋友的边界在哪里？如何分辨哪些是真正驱动你的内在需求，哪些是环境投射的噪音。 核心价值观的锚定： 提供一套深度访谈式的练习，帮助读者梳理出在不同情境下（事业、家庭、个人成长）你最不可妥协的三个核心价值观。这些价值观将成为你做决策时的“指南针”。 情绪光谱的解读： 探讨复杂情绪（如“莫名的焦虑”、“习得性无助”）的生理和心理根源。重点不在于压抑情绪，而在于理解其信息传递的价值，建立成熟的情绪反应机制。 第二章：心智模型的迭代与升级 “成长型思维”在日常的应用： 区分固定型思维与成长型思维在面对挫折时的表现。案例分析如何将“我做不到”转变为“我暂时还没找到方法”。 应对“完美主义陷阱”： 完美主义往往是拖延的温床。本章教授如何设置“足够好”的标准（Good Enough Standard），并利用“最小可行性行动”（Minimum Viable Action）打破僵局。 专注力的物理学： 探讨信息过载时代，如何训练大脑的“信息过滤系统”。介绍呼吸法、正念行走等非冥想工具，用于快速“重置”注意力。 --- 第二部分：高效生活的设计与执行 (The Efficiency Engineer) 本部分聚焦于如何将清晰的内在目标转化为有序的外部行动，实现时间与精力的最优配置，而非单纯追求“忙碌”。 第三章：能量管理优于时间管理 生物节律的科学利用： 讲解昼夜节律（Circadian Rhythm）对认知表现的影响。如何根据自己的“高峰期”（Peak Time）安排深度工作和决策任务。 精力预算的建立： 将精力视为有限的货币。区分“消耗精力”的任务（如处理冲突）和“恢复精力”的任务（如深度阅读）。教授如何进行每周的“精力审计”。 高效休息的艺术： 休息不是偷懒，而是投资。详细介绍微休息（Micro-breaks）的科学间隔，以及如何进行“非结构化休息”（Unstructured Play）来激活创造力。 第四章：环境塑造与极简工作流 物理空间的优化设计： 如何通过整理你的工作区域（家庭办公室或桌面）来减少决策疲劳。关注光线、声学和色彩对情绪的影响。 数字生活的断舍离： 针对电子邮件、社交媒体和云端文件的管理系统。建立邮件的“四象限处理法”和文件命名的统一标准，确保信息检索效率。 自动化与委托的智慧： 识别生活中可以被自动化或有效委托给他人（或智能工具）的任务，将个人精力解放出来投入到无法替代的创造性活动中。 --- 第三部分：关系构建与情商的艺术 (The Social Navigator) 强大的个体需要健康的人际连接。本部分关注如何在职场和生活中，建立高质量、相互支持的连接，同时保护个人边界。 第五章：清晰边界的艺术：说“不”的成熟表达 理解边界的类型： 从物理边界到情感边界、时间边界的划分。认识到设定边界不是疏远他人，而是维护自我尊严的必要手段。 非暴力沟通（NVC）的实用框架： 学习如何用“观察-感受-需要-请求”的句式，在不指责对方的情况下，清晰表达自己的立场和限制。 处理“情感吸血鬼”： 识别那些持续消耗你精力的人群，并提供渐进式拉开距离的策略，而非一刀切的断绝。 第六章：职场中的影响力与合作 跨层级沟通的策略： 针对上级、平级和下属的沟通差异。如何用数据和结果来支撑你的观点，提升专业说服力。 建设性反馈的接收与给予： 将负面反馈视为数据点而非人身攻击。教授“三明治反馈法”的升级版，专注于行为而非人格。 建立高质量的“支持网络”： 探讨“职业导师”（Mentor）、“职业伙伴”（Peer）和“职业赞助人”（Sponsor）的区别，并指导读者如何主动寻找并维护这些关键关系。 --- 第四部分：生活美学的融入与身心平衡 (The Holistic Cultivator) 这部分探讨如何将科学的健康维护融入到日常的“美学实践”中，关注长远的活力与身心联结。 第七章：营养学视角下的日常活力维持 告别“极简饮食”的误区： 探讨均衡营养（宏量与微量元素）对情绪稳定和认知功能的重要性。 肠道-大脑轴线探索： 简要介绍肠道健康与压力荷尔蒙分泌的关联，推荐日常可操作的益生菌和膳食纤维的摄入方法。 定制化的“能量食谱”： 如何根据自己的工作强度和睡眠质量，调整一日三餐的配比，实现血糖平稳，避免能量崩溃。 第八章：运动、睡眠与恢复的系统化管理 “功能性运动”的回归： 强调运动是为了提升日常生活的质量和功能（如保持良好的姿态、增强核心力量），而非单纯追求体重数字。介绍办公室拉伸和碎片化运动的有效结合。 睡眠的黄金法则： 详细分解影响深度睡眠的四大因素（温度、黑暗、规律性、睡前习惯）。提供一套“睡眠卫生”检查清单。 从“亚健康”到“动态平衡”： 总结前述所有内容，指导读者如何建立一个包含自我觉察、高效执行、健康维护的闭环系统，确保生活的持续优化，达到一种稳定、优雅、有韧性的“动态平衡”状态。 结语：成为你生活的终身设计师 本书的终点，是读者真正拿起设计工具，开始主动、有意识地构建自己理想人生的起点。真正的自由，源于对自己生活的完全设计权和执行力。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上的用心程度，绝对是同类书籍中的佼佼者。我购买了很多关于母婴健康的实体书，但很多印刷质量或者图文的搭配都比较粗糙，阅读体验大打折扣。这本书的纸张质感和印刷清晰度都非常棒，特别是那些关于不同阶段拉伸动作的插图，线条流畅、重点突出，即便是光线不好的时候也能清晰辨认关键的肌肉发力和关节位置。更值得称赞的是，它将一些非常专业、通常需要在专业机构才能学到的术语，用非常形象的比喻进行了转化。举个例子，它描述腹直肌分离的闭合过程时，不是干巴巴地引用解剖学名词，而是用“拉上身体的拉链”来形容，一下子就让人明白了动作的意图。这种翻译式的教学方法，极大地降低了学习门槛。此外，书中还贴心地设计了一些“快速自检清单”和“每周进度记录表”，让整个漫长的康复过程变得可视化和可追踪，这对于我这种需要量化成果的人来说，简直是太实用了，感觉自己不是在被动恢复，而是在主动管理自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格有一种特别的魔力，它没有那种居高临下的权威感，更像是邻家那位总能把复杂问题简单化的姐姐在分享她的秘密武器。我最欣赏它的部分在于，它对“完美妈妈”这种社会压力进行了温柔的解构。很多产后恢复的书籍都在无形中推高了标准，让人总觉得自己做得不够好，恢复得不够快。而这本书却反复强调个性化和接纳自己身体的自然节奏。比如，它坦诚地讨论了产后体型变化带来的心理困扰，并给出了非常务实的建议，比如如何与镜子和平相处，以及如何设定短期内可实现的目标，而不是盲目追求产前状态。这种“先处理情绪，再进行身体修复”的思路，对我来说太重要了。我记得其中一章专门讲了如何应对来自长辈或社会的“催促”式关心，提供了一套巧妙的、不伤和气的“防御话术”，让我感觉自己终于有底气去捍卫自己的产后恢复空间了。这本书的文字里充满了理解和鼓励，读着读着，焦虑感就消散了不少，取而代之的是一种积极面对的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮，作为一名新手妈妈，在孕期和产后阶段的信息焦虑感简直要爆炸了，各种小道消息和真假难辨的建议满天飞。我之前买了好几本号称“全能”的育儿书，结果发现它们要么过于学术化，看得我云里雾里；要么就是只关注宝宝的吃喝拉撒，完全忽略了产后妈妈自身的恢复，简直是本末倒置。这本书的出现，简直就像是为我量身定做的指南针。我特别欣赏它那种非常注重实际操作性的讲解方式，不是那种高高在上的理论说教，而是真正落到实处，比如如何科学地测量和判断自己的盆底肌恢复情况，以及一套非常清晰的动作分解图，让我这个手残党也能轻松上手。更让我感到惊喜的是，它对产后情绪波动的探讨非常细腻和人性化，不像其他书只是简单地提醒“要保持积极”，而是深入分析了激素变化和心理压力之间的相互作用，并给出了一系列实用的、可以在日常生活中立刻实施的调节方法，比如特定的冥想练习和与伴侣的有效沟通技巧。我感觉作者一定是亲身经历过，才能写出如此贴合实际的文字，读起来完全没有距离感，仿佛身边有一位经验丰富、既专业又温柔的产后康复导师在耳边细语。这本书的排版和配图也非常考究，阅读体验极佳，让人愿意反复翻阅，而不是束之高阁。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对市面上这类“康复指南”是抱持着怀疑态度的，总觉得很多都是为了凑字数而堆砌的泛泛之谈，买回家可能就吃一次灰。但这本书的深度和广度，着实让我这个“老司机”（虽然是新手妈妈，但之前也研究了不少）都感到震撼。它处理问题的方式非常系统化，不是零散的知识点堆砌。我尤其赞赏它对“核心稳定”这个概念的深入剖析，很多妈妈只知道要锻炼腹部，但这本书却解释了为什么核心肌群的重建是产后康复的基石，以及如何循序渐进地从最基础的呼吸练习开始，逐步过渡到更复杂的动态练习。我记得我之前在网上看过一些碎片化的视频教程，动作做得不到位还担心伤到自己，而这本书提供了清晰的“安全区”和“危险信号”提示，让我做每一个动作时都心里有底。此外，它在营养恢复方面的建议也非常科学，不再是那种单一强调“多喝汤水”的传统观念，而是结合了现代营养学的知识，比如如何科学补充铁质和钙质，以及如何通过饮食调理来对抗产后疲劳。这种全面覆盖、层层递进的知识结构，让这本书真正配得上“通”这个字，它不仅教你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重实用工具和资源整合的人，这本书在这方面做得非常出色，它远超出一本单纯的指导手册的范畴。它不仅仅是告诉你应该做什么，还非常慷慨地分享了她认为最好的外部资源链接和工具推荐清单。比如，在讨论到骨盆矫正和体态调整时，它推荐了几款口碑极佳的辅助工具，并附上了如何安全使用的注意事项，而不是单纯地推销自己的方法。最让我觉得物超所值的是，书中对“重返职场”后的身体管理也进行了预判和规划。很多书写到六个月后就戛然而止，但这本书却考虑到了职场妈妈需要平衡工作压力、通勤疲劳和家庭责任下的康复维持，给出了一套“微运动”方案，也就是利用碎片时间就能完成的极简训练。这体现了作者对现代女性生活状态的深刻洞察，知道产后恢复不是一个短期项目，而是一种需要融入长期生活方式的习惯。这本书让我感觉自己投资的不仅仅是一本书，而是一个长期的、动态的健康管理伙伴。

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