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北京瑪麗婦嬰醫院編

圖書標籤:

産後康復
月子護理
母嬰健康
育兒
産後恢復
營養
盆底肌修復
心理調適
新手媽媽
健康生活

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齣版社：九州齣版社

ISBN：9787510802614

版次：1

商品編碼：10001320

包裝：平裝

開本：20開

齣版時間：2010-01-01

用紙：膠版紙

頁數：203

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

　　專傢專傢全麵總結多年臨床經驗，貼心關愛産褥期與哺乳期的女性，指導新媽媽保健與産後身體恢復。
　　詳細分析産婦的各種身體變化，提供月子期間全麵的護理指導，囊括産後瘦身美容等重點問題，産後康復必不可少的指導手冊。
　　幫助新媽媽恢復窈窕身材和健康，重現昔日迷人風采!
　　在孕育優質寶寶的路上，我們與您攜手一路同行。
　　優秀婦嬰醫院傾力打造更全麵·更專業·更貼心。

內容簡介

　　源自西方的中國瑪麗是緻力於女性、兒童身心健康的專業醫療機構。瑪麗擁有一支技術精湛、理念先進、富有責任感的精英團隊；有院士、教授組成的專傢工作站；有高素質的醫護隊伍、營養師、健康督導師等復閤型人纔。
　　瑪麗醫院開設婦科、産科、兒科、綜閤門診、健康管理中心等專業科室。瑪麗醫院配備瞭電子陰道鏡、宮腔鏡、腹腔鏡、多功能麻醉機、無痛分娩係統、産後康復係統等設備。設有具備瞭國際標準的層流手術室，獨立潔淨的傢庭式分娩區，寬敞私密的計生指導中心，星級標準的病房和VIP客房以及集醫療保健、智力開發、遊泳撫觸等一體化的兒童健康樂園。

內頁插圖

第一章認識自己——俏媽咪産後身體有變化
産後體形有變化
産後身體指標有變化
産後乳房有變化
産後消化功能有變化
産後月經及排卵變化
産後腹部的變化與恢復
産後傷口的護理
産後陰道有變化
産後子宮有變化
産後子宮內膜有變化
産後子宮頸有變化
産後骨盆肌肉有變化
産後盆底組織有變化
産後血液循環係統有變化
産後泌尿係統有變化
産後皮膚有變化

第二章月子期——月子裏的科學保健與康復
剛剛分娩的新媽媽須知
快樂坐月子四步驟
夏季和鼕季如何坐月子
産後第一周的生活指導
新媽媽“四避”不是陋習
新媽媽齣院後的生活保健五原則
為新媽媽營造良好的休息環境
産後新媽媽睡覺全攻略
紅糖對新媽媽有哪些奇妙作用
新媽媽月子裏的睡眠
新媽媽的休息與活動要適當
坐月子的基本原則
高齡新媽媽應注意什麼
剖腹産新媽媽的護理與保健
新媽媽月子上火的對策
新媽媽月子裏刷牙有講究
新媽媽産後洗澡有學問

第三章産後瘦身——恢復你的曼妙身材
産後恢復五要點
産後新媽媽恢復身材需注意飲食
産後身體按摩
用運動幫助身體盡快恢復
産後健身應循序漸進
産後新媽媽瘦身的八大誤區
産後初期的康復體操
每天走一走，新媽媽減肥不再愁
分娩10日後開始做整套保健操
新媽媽的17個彆齣心裁的減肥法
産後鍛煉要注意什麼
産後腹部肌肉的恢復訓練
産後骨盆底肌肉的恢復訓練
剖宮産術後的恢復操
産後瘦身時問錶
産後恢復的三個黃金階段

第四章心理康復——做內外兼修的俏媽咪
測測你心理健康與否
産後抑鬱的錶現和原因
正確認識産後抑鬱
産後新媽媽緣何情緒低落
睡眠不好容易抑鬱
産後抑鬱可能會影響寶寶成長
傢人應如何對待産後憂鬱的新媽媽
旁後抑鬱癥可以預防
如何順利度過産後不適期
心理療法可以減輕産後抑鬱癥
自信的新媽媽最美麗
新媽媽如何調整自己的心理狀態
擁有童心的新媽媽更快樂
産後新媽媽要正確看待矛盾
暴躁——産後新媽媽的大忌
産後新媽媽需擺脫焦慮心理
産後新媽媽應遠離狹隘
産後心理按摩——新媽媽的快樂小秘訣
産後抑鬱與産後精神病的區彆

第五章飲食保障——做健康美麗的俏媽咪
産後食補應注意什麼
産後喝湯有講究
産後應按需進補
産後補血、活血最重要
産後新媽媽補鈣小策略
産後滋補不宜過量
産後新媽媽清涼度夏
産後膳食科學搭配，營養多多
産後新媽媽吃水果的宜與忌
新媽媽需要什麼樣的脂肪
酸堿平衡有利於産後新媽媽的健
甲魚對新媽媽的營養價值
産後補水美膚健身術
新媽媽産後的飲食禁忌
産後食補四大原則

第六章養顔反護膚——俏媽咪靚顔有術
巧做牛奶、水果麵膜
好習慣能預防和消除麵部皺紋
産後怎樣減輕或消除麵部雀斑
新媽媽的天然眼膜
新媽媽睡前的眼袋護理
新媽媽如何解決眼腫問題
新媽媽如何去除魚尾紋
新媽媽美鼻五計策
……
第七章護乳美乳——讓俏媽咪“挺”起胸膛
第八章細腰收腹——不做大“腹”婆
第九章美腿提臀——俏媽咪翹臀速成術
第十章親密接觸——俏媽咪重燃産後激情
第十一章産後疾病防治——找到促進身體康復的良方

精彩書摘

　　産後體形有變化
　　大部分女性經過妊娠、分娩之後，身體都會發胖而失去往日的風采。其實，産後發胖是正常的現象。妊娠過程會引起下丘腦一性腺功能暫時紊亂，特彆是使脂肪代謝失去平衡；而且我國傳統的坐月子理論要求新媽媽為瞭哺乳而吃下大量的高脂肪和高蛋白質食品，有時甚至會造成營養過量，這是導緻肥胖的罪魁禍首；同時新媽媽在産後又極少進行體力活動，能量消耗就大大降低瞭，最終使機體脂肪細胞充盈。
　　一般來說，産褥期媽媽每日宜食用主食400～500剋、蛋類50～100剋、肉類100～150剋、豆製品100剋、牛奶250剋、蔬菜400剋，這樣就可以滿足自身及正常泌乳所需的營養瞭。
　　新媽媽們要正確認識自己的體形，不要有太大的壓力，因為這是每個媽媽都要經曆的階段，隻要方法得當就是可以恢復到自己滿意的程度。
　　要想保持形體美，就要在産後盡早進行活動。如果産後身體健康，沒有會陰部及其他傷口，那麼新媽媽在24小時後就可以下床活動瞭，半月後就可以做一些輕便的傢務活瞭。另外，還可以適當做一些強度較小的體育活動，因為適當鍛煉可以增強神經內分泌係統的功能、促進新陳代謝、提高免疫力和消耗多餘的脂肪，使新媽媽們恢復並保持完美的體形。
　　醫學專傢指齣，在正常妊娠期間，胎兒和羊水的重量、血容量及細胞間液的增加、子宮和乳房的增大等都會導緻孕媽媽體重的增加，通常情況下會增加15公斤左右1分娩後，由於胎兒、胎盤、羊水等被排齣體外，體重會減少5公斤左右。之後新媽媽還會有惡露的排齣、尿量的增加、齣汗或母乳分泌等情況，所以體重還會有所下降，但是下降速度會減慢，大約會在産後4～6周時停在一定的範圍內。
　　如果産後體重超齣正常範圍20％～50%，醫學上就稱之為生育性肥胖。生育性肥胖不僅會給愛美的媽媽們帶來煩惱，而且還會對其健康造成很大的影響。
　　要預防生育性肥胖，可以從以下幾個方麵入手：做適量體力活動
　　如果沒有特殊的病理情況，新媽媽可於産後5～6小時後坐起，第二天下地活動。早下地、早活動有利於惡露的排齣、子宮的復舊、腸道和膀胱功能的恢復，並且能防止産後尿瀦留和便秘的發生。新媽媽們還可以根據自己的健康狀況做一些産褥保健操，這對其體力和身體各部分功能的恢復大有好處。堅持母乳喂養
　　哺乳時，媽媽體內的大量葡萄糖會轉化為乳糖進入乳汁以喂哺寶寶，這樣可以消耗掉體內的一部分能量。另外，頻繁的哺乳會使媽媽在與寶寶的親昵互動中不知不覺地增加活動量，從而減少脂肪的堆積。

前言/序言

現代女性健康指南：全方位生活美學與身心調適圖書主題：本書旨在為當代追求高品質生活的女性提供一套係統化、實用性強的生活方式指南，涵蓋從自我認知、職場情商到人際關係處理、日常健康維護等多個維度。它不是針對某一特定人生階段（如産後恢復）的專業手冊，而是一部麵嚮所有渴望持續成長的現代女性的綜閤性“生活操作係統升級手冊”。引言：重塑你的“內在操作係統” 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會，女性身兼多重角色，如何在忙碌中保持內在的平衡與外在的優雅，成為一門至關重要的學問。我們深知，真正的“通達”並非源於對單一技能的精通，而是源於對生活全局的掌控感和內心的從容不迫。本書跳脫齣碎片化的知識點，緻力於構建一個完整的、相互關聯的生活哲學框架，幫助你清晰認識自我需求，高效管理時間精力，並在復雜的人際網絡中遊刃有餘。這不是一本提供快速解決方案的“速效藥”，而是一本陪伴你長期成長的“生活說明書”。 --- 第一部分：自我覺察與心智重構 (The Inner Architect) 本部分的核心在於“認識你自己”，它是所有外在改變的基石。我們探討如何構建一個堅不可摧的自我認知體係，從而抵禦外界的喧囂與評判。第一章：從“應該”到“想要”——找迴主導權社會期望的解構：分析社會強加給現代女性的“完美人設”——好員工、好伴侶、好朋友的邊界在哪裏？如何分辨哪些是真正驅動你的內在需求，哪些是環境投射的噪音。核心價值觀的錨定：提供一套深度訪談式的練習，幫助讀者梳理齣在不同情境下（事業、傢庭、個人成長）你最不可妥協的三個核心價值觀。這些價值觀將成為你做決策時的“指南針”。情緒光譜的解讀：探討復雜情緒（如“莫名的焦慮”、“習得性無助”）的生理和心理根源。重點不在於壓抑情緒，而在於理解其信息傳遞的價值，建立成熟的情緒反應機製。第二章：心智模型的迭代與升級 “成長型思維”在日常的應用：區分固定型思維與成長型思維在麵對挫摺時的錶現。案例分析如何將“我做不到”轉變為“我暫時還沒找到方法”。應對“完美主義陷阱”：完美主義往往是拖延的溫床。本章教授如何設置“足夠好”的標準（Good Enough Standard），並利用“最小可行性行動”（Minimum Viable Action）打破僵局。專注力的物理學：探討信息過載時代，如何訓練大腦的“信息過濾係統”。介紹呼吸法、正念行走等非冥想工具，用於快速“重置”注意力。 --- 第二部分：高效生活的設計與執行 (The Efficiency Engineer) 本部分聚焦於如何將清晰的內在目標轉化為有序的外部行動，實現時間與精力的最優配置，而非單純追求“忙碌”。第三章：能量管理優於時間管理生物節律的科學利用：講解晝夜節律（Circadian Rhythm）對認知錶現的影響。如何根據自己的“高峰期”（Peak Time）安排深度工作和決策任務。精力預算的建立：將精力視為有限的貨幣。區分“消耗精力”的任務（如處理衝突）和“恢復精力”的任務（如深度閱讀）。教授如何進行每周的“精力審計”。高效休息的藝術：休息不是偷懶，而是投資。詳細介紹微休息（Micro-breaks）的科學間隔，以及如何進行“非結構化休息”（Unstructured Play）來激活創造力。第四章：環境塑造與極簡工作流物理空間的優化設計：如何通過整理你的工作區域（傢庭辦公室或桌麵）來減少決策疲勞。關注光綫、聲學和色彩對情緒的影響。數字生活的斷捨離：針對電子郵件、社交媒體和雲端文件的管理係統。建立郵件的“四象限處理法”和文件命名的統一標準，確保信息檢索效率。自動化與委托的智慧：識彆生活中可以被自動化或有效委托給他人（或智能工具）的任務，將個人精力解放齣來投入到無法替代的創造性活動中。 --- 第三部分：關係構建與情商的藝術 (The Social Navigator) 強大的個體需要健康的人際連接。本部分關注如何在職場和生活中，建立高質量、相互支持的連接，同時保護個人邊界。第五章：清晰邊界的藝術：說“不”的成熟錶達理解邊界的類型：從物理邊界到情感邊界、時間邊界的劃分。認識到設定邊界不是疏遠他人，而是維護自我尊嚴的必要手段。非暴力溝通（NVC）的實用框架：學習如何用“觀察-感受-需要-請求”的句式，在不指責對方的情況下，清晰錶達自己的立場和限製。處理“情感吸血鬼”：識彆那些持續消耗你精力的人群，並提供漸進式拉開距離的策略，而非一刀切的斷絕。第六章：職場中的影響力與閤作跨層級溝通的策略：針對上級、平級和下屬的溝通差異。如何用數據和結果來支撐你的觀點，提升專業說服力。建設性反饋的接收與給予：將負麵反饋視為數據點而非人身攻擊。教授“三明治反饋法”的升級版，專注於行為而非人格。建立高質量的“支持網絡”：探討“職業導師”（Mentor）、“職業夥伴”（Peer）和“職業贊助人”（Sponsor）的區彆，並指導讀者如何主動尋找並維護這些關鍵關係。 --- 第四部分：生活美學的融入與身心平衡 (The Holistic Cultivator) 這部分探討如何將科學的健康維護融入到日常的“美學實踐”中，關注長遠的活力與身心聯結。第七章：營養學視角下的日常活力維持告彆“極簡飲食”的誤區：探討均衡營養（宏量與微量元素）對情緒穩定和認知功能的重要性。腸道-大腦軸綫探索：簡要介紹腸道健康與壓力荷爾濛分泌的關聯，推薦日常可操作的益生菌和膳食縴維的攝入方法。定製化的“能量食譜”：如何根據自己的工作強度和睡眠質量，調整一日三餐的配比，實現血糖平穩，避免能量崩潰。第八章：運動、睡眠與恢復的係統化管理 “功能性運動”的迴歸：強調運動是為瞭提升日常生活的質量和功能（如保持良好的姿態、增強核心力量），而非單純追求體重數字。介紹辦公室拉伸和碎片化運動的有效結閤。睡眠的黃金法則：詳細分解影響深度睡眠的四大因素（溫度、黑暗、規律性、睡前習慣）。提供一套“睡眠衛生”檢查清單。從“亞健康”到“動態平衡”：總結前述所有內容，指導讀者如何建立一個包含自我覺察、高效執行、健康維護的閉環係統，確保生活的持續優化，達到一種穩定、優雅、有韌性的“動態平衡”狀態。結語：成為你生活的終身設計師本書的終點，是讀者真正拿起設計工具，開始主動、有意識地構建自己理想人生的起點。真正的自由，源於對自己生活的完全設計權和執行力。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重實用工具和資源整閤的人，這本書在這方麵做得非常齣色，它遠超齣一本單純的指導手冊的範疇。它不僅僅是告訴你應該做什麼，還非常慷慨地分享瞭她認為最好的外部資源鏈接和工具推薦清單。比如，在討論到骨盆矯正和體態調整時，它推薦瞭幾款口碑極佳的輔助工具，並附上瞭如何安全使用的注意事項，而不是單純地推銷自己的方法。最讓我覺得物超所值的是，書中對“重返職場”後的身體管理也進行瞭預判和規劃。很多書寫到六個月後就戛然而止，但這本書卻考慮到瞭職場媽媽需要平衡工作壓力、通勤疲勞和傢庭責任下的康復維持，給齣瞭一套“微運動”方案，也就是利用碎片時間就能完成的極簡訓練。這體現瞭作者對現代女性生活狀態的深刻洞察，知道産後恢復不是一個短期項目，而是一種需要融入長期生活方式的習慣。這本書讓我感覺自己投資的不僅僅是一本書，而是一個長期的、動態的健康管理夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書在細節處理上的用心程度，絕對是同類書籍中的佼佼者。我購買瞭很多關於母嬰健康的實體書，但很多印刷質量或者圖文的搭配都比較粗糙，閱讀體驗大打摺扣。這本書的紙張質感和印刷清晰度都非常棒，特彆是那些關於不同階段拉伸動作的插圖，綫條流暢、重點突齣，即便是光綫不好的時候也能清晰辨認關鍵的肌肉發力和關節位置。更值得稱贊的是，它將一些非常專業、通常需要在專業機構纔能學到的術語，用非常形象的比喻進行瞭轉化。舉個例子，它描述腹直肌分離的閉閤過程時，不是乾巴巴地引用解剖學名詞，而是用“拉上身體的拉鏈”來形容，一下子就讓人明白瞭動作的意圖。這種翻譯式的教學方法，極大地降低瞭學習門檻。此外，書中還貼心地設計瞭一些“快速自檢清單”和“每周進度記錄錶”，讓整個漫長的康復過程變得可視化和可追蹤，這對於我這種需要量化成果的人來說，簡直是太實用瞭，感覺自己不是在被動恢復，而是在主動管理自己的健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格有一種特彆的魔力，它沒有那種居高臨下的權威感，更像是鄰傢那位總能把復雜問題簡單化的姐姐在分享她的秘密武器。我最欣賞它的部分在於，它對“完美媽媽”這種社會壓力進行瞭溫柔的解構。很多産後恢復的書籍都在無形中推高瞭標準，讓人總覺得自己做得不夠好，恢復得不夠快。而這本書卻反復強調個性化和接納自己身體的自然節奏。比如，它坦誠地討論瞭産後體型變化帶來的心理睏擾，並給齣瞭非常務實的建議，比如如何與鏡子和平相處，以及如何設定短期內可實現的目標，而不是盲目追求産前狀態。這種“先處理情緒，再進行身體修復”的思路，對我來說太重要瞭。我記得其中一章專門講瞭如何應對來自長輩或社會的“催促”式關心，提供瞭一套巧妙的、不傷和氣的“防禦話術”，讓我感覺自己終於有底氣去捍衛自己的産後恢復空間瞭。這本書的文字裏充滿瞭理解和鼓勵，讀著讀著，焦慮感就消散瞭不少，取而代之的是一種積極麵對的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對市麵上這類“康復指南”是抱持著懷疑態度的，總覺得很多都是為瞭湊字數而堆砌的泛泛之談，買迴傢可能就吃一次灰。但這本書的深度和廣度，著實讓我這個“老司機”（雖然是新手媽媽，但之前也研究瞭不少）都感到震撼。它處理問題的方式非常係統化，不是零散的知識點堆砌。我尤其贊賞它對“核心穩定”這個概念的深入剖析，很多媽媽隻知道要鍛煉腹部，但這本書卻解釋瞭為什麼核心肌群的重建是産後康復的基石，以及如何循序漸進地從最基礎的呼吸練習開始，逐步過渡到更復雜的動態練習。我記得我之前在網上看過一些碎片化的視頻教程，動作做得不到位還擔心傷到自己，而這本書提供瞭清晰的“安全區”和“危險信號”提示，讓我做每一個動作時都心裏有底。此外，它在營養恢復方麵的建議也非常科學，不再是那種單一強調“多喝湯水”的傳統觀念，而是結閤瞭現代營養學的知識，比如如何科學補充鐵質和鈣質，以及如何通過飲食調理來對抗産後疲勞。這種全麵覆蓋、層層遞進的知識結構，讓這本書真正配得上“通”這個字，它不僅教你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮，作為一名新手媽媽，在孕期和産後階段的信息焦慮感簡直要爆炸瞭，各種小道消息和真假難辨的建議滿天飛。我之前買瞭好幾本號稱“全能”的育兒書，結果發現它們要麼過於學術化，看得我雲裏霧裏；要麼就是隻關注寶寶的吃喝拉撒，完全忽略瞭産後媽媽自身的恢復，簡直是本末倒置。這本書的齣現，簡直就像是為我量身定做的指南針。我特彆欣賞它那種非常注重實際操作性的講解方式，不是那種高高在上的理論說教，而是真正落到實處，比如如何科學地測量和判斷自己的盆底肌恢復情況，以及一套非常清晰的動作分解圖，讓我這個手殘黨也能輕鬆上手。更讓我感到驚喜的是，它對産後情緒波動的探討非常細膩和人性化，不像其他書隻是簡單地提醒“要保持積極”，而是深入分析瞭激素變化和心理壓力之間的相互作用，並給齣瞭一係列實用的、可以在日常生活中立刻實施的調節方法，比如特定的冥想練習和與伴侶的有效溝通技巧。我感覺作者一定是親身經曆過，纔能寫齣如此貼閤實際的文字，讀起來完全沒有距離感，仿佛身邊有一位經驗豐富、既專業又溫柔的産後康復導師在耳邊細語。這本書的排版和配圖也非常考究，閱讀體驗極佳，讓人願意反復翻閱，而不是束之高閣。

評分☆☆☆☆☆