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• 疼痛缓解
• 损伤预防
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店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421326

商品编码：10422065240

商品参数

精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习
	定价	48.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2016年06月
	开本	128开
	作者
	装帧	平装
	页数	135
	字数
	ISBN编码	9787115421326

 

内容介绍
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

目录
目录

译者序 III 前言 IV 人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识 1 生理学 2 为什么要拉伸 8 如何拉伸 9 何时避免拉伸 12 良好的姿势对身体有益 16 腹肌 19 正确的姿势 20 正确的姿势 21 不良姿势 22 针对性拉伸 25 上斜方肌 26 胸锁乳突肌 30 斜角肌 32 枕下肌群 34 肩胛提肌（版本1） 36 肌肉知识 36 肩胛提肌（版本2） 38 胸大肌（版本1） 40 胸大肌（版本2） 42 胸小肌（站姿版） 44 胸小肌（坐姿版） 46 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50 背阔肌（站姿版） 52 背阔肌 （坐姿版） 55 冈下肌（版本1） 57 冈下肌（版本2） 60 大圆肌 62 冈上肌（版本1） 64 冈上肌（版本2） 66 臀大肌 68 臀中肌和臀小肌 70 梨状肌（站姿版） 72 梨状肌（坐姿版） 75 腰方肌（卧姿版） 78 腰方肌（坐姿版） 81 髂腰肌（髋部屈肌） 83 股直肌（卧姿拉伸） 86 股直肌（跪姿版） 90 阔筋膜张肌 92 股后肌群 95 耻骨肌、长收肌和短收肌 98 股薄肌（长收肌） 100 腓肠肌 102 比目鱼肌 104 胫骨前肌 106 肱二头肌 108 肱三头肌 110 前臂屈肌 112 前臂伸肌 114 桡侧腕长伸肌和短伸肌 116 疼痛缓解方案 118 早晨易出现的常见疼痛 119 拉伸计划 121 评估肌肉的柔韧性和匀衡 133

参考文献 135

《精准拉伸：疼痛消除与损伤预防的针对性练习》是一本深度解析拉伸科学，并将其转化为实用练习与训练计划的专业书籍。本书并非仅仅罗列一系列拉伸动作，而是构建了一套系统性的理论框架，旨在帮助读者深刻理解拉伸的原理、作用机制以及个体差异，从而实现更安全、更有效的疼痛管理与损伤预防。 核心理念与科学基础： 本书的核心理念在于“精准”二字。它摒弃了以往笼统、泛泛的拉伸指导，深入探讨了导致肌肉紧张、疼痛乃至损伤的深层原因。从生物力学、解剖学以及神经科学的角度出发，本书详细阐述了肌肉、筋膜、韧带、关节等身体结构的相互关系，以及它们在日常活动、运动训练中所扮演的角色。 疼痛的根源探究： 书中详细解析了常见的疼痛类型，如慢性腰痛、颈肩痛、膝关节疼痛等，并非简单归咎于“肌肉紧张”，而是深入分析了导致肌肉失衡、姿势不良、活动受限等潜在因素。例如，对于腰痛，本书会从核心肌群的激活与抑制、髋关节的活动度、脊柱的生理曲度等多个维度进行剖析，指出哪些肌肉可能过于紧张，哪些又可能功能低下，从而导致腰椎承受不必要的压力。 损伤预防的科学依据： 本书将拉伸与损伤预防紧密结合，强调了预防胜于治疗的理念。它解释了过度训练、不当热身、疲劳状态下进行高强度运动等因素如何增加损伤风险，并阐述了精准拉伸在提高肌肉柔韧性、关节活动度、本体感觉以及神经肌肉控制能力方面的关键作用。例如，在探讨跑步损伤时，书中会详细分析跑者常见的下肢肌肉失衡，如股四头肌紧张、臀肌激活不足等，并给出针对性的拉伸和激活练习。 神经肌肉动力学视角： 区别于传统拉伸书籍，本书将神经系统的作用融入其中。它会解释拉伸反射（stretch reflex）的工作原理，以及如何通过正确的拉伸技巧来“欺骗”或优化这一反射，从而达到更深层次的肌肉放松和延展。同时，也探讨了本体感觉（proprioception）在维持身体平衡和协调性中的重要性，以及拉伸如何提升身体对自身位置和运动的感知能力。 详尽的练习指导与个性化方案： 在坚实的科学基础之上，《精准拉伸》提供了一系列详尽且可操作的练习指导。本书的强大之处在于其“针对性”和“个性化”的特点。 按身体部位细分： 全书围绕人体的各个主要肌群和关节进行划分，如颈部、肩部、背部、胸部、手臂、髋部、大腿、小腿、脚踝等。每一个部位的拉伸练习都配有清晰的图文解析，详细说明了动作的起始姿势、动作过程、关键发力点以及呼吸配合。 明确的拉伸目标： 对于每一个练习，本书都明确指出其主要目标肌群，以及预期达到的效果，例如“缓解电脑工作引起的颈部僵硬”、“改善久坐导致的髋屈肌紧张”、“为跑步者优化下肢柔韧性”等。这使得读者能够根据自身的需求和疼痛点，精准选择合适的练习。 循序渐进的训练计划： 本书并非只提供单个练习，更重要的是构建了不同层级的训练计划。从入门级的舒缓拉伸，到进阶级的激活与强化，再到针对特定运动项目的专项拉伸计划，都提供了清晰的指导。这些计划考虑了频率、时长、强度以及练习间的过渡，确保读者能够安全有效地进步。 疼痛评估与应对策略： 对于读者关心的疼痛消除，本书提供了实用的评估方法，帮助读者识别自己疼痛的来源和性质。在此基础上，书籍会指导读者如何利用精准拉伸来缓解疼痛，例如，在急性疼痛期应采取何种温和的拉伸，而在慢性疼痛期又该如何通过加强相关肌群来改善状况。 损伤预防的实操指南： 对于希望通过拉伸来预防运动损伤的读者，本书提供了详细的方案。这包括运动前的动态热身拉伸，运动后的静态拉伸恢复，以及日常生活中保持身体平衡与灵活性的长期训练计划。书中会结合不同运动项目的特点，提供个性化的拉伸建议，例如，针对篮球运动员的肩关节和踝关节的专项训练，针对瑜伽爱好者的髋部和脊柱的深度延展。 超越传统拉伸的深度与广度： 《精准拉伸》的价值远不止于提供一套拉伸动作。它更像是一位专业的运动康复指导者，引导读者认识自己的身体，理解身体的语言。 个体差异的强调： 书中反复强调，每个人的身体结构、柔韧性、疼痛史都是不同的，因此“一刀切”的拉伸方法是无效且可能有害的。本书鼓励读者倾听自己的身体，学会感知拉伸的程度，并根据自身反应进行调整。 拉伸的误区辨析： 本书勇敢地纠正了许多关于拉伸的普遍误解，例如“拉伸越痛效果越好”、“每次拉伸都要达到极限”等。它会详细解释为什么这些观念是错误的，以及正确的拉伸应该是怎样的感受。 辅助训练的建议： 除了拉伸本身，本书还常常会穿插关于力量训练、泡沫轴放松、甚至呼吸技巧等辅助性内容的建议，这些都是为了实现更全面的身体优化和更长效的健康管理。 专业人士的参考价值： 本书的深度与专业性，也使其成为健身教练、体能训练师、物理治疗师等专业人士的重要参考资料。它提供了科学的理论支持和系统的训练框架，能够帮助他们更好地指导客户。 总结： 《精准拉伸：疼痛消除与损伤预防的针对性练习》是一本集科学性、实用性、系统性于一体的专业书籍。它将复杂的身体科学转化为易于理解和实践的拉伸技巧与训练计划，帮助读者从根本上解决疼痛问题，有效预防运动损伤，最终实现身体的健康、平衡与活力。本书不仅仅是一本拉伸指南，更是一份通往健康身体的宝贵地图，引导读者探索并掌握属于自己的身体潜能。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，很大程度上是源于我长久以来在运动中遇到的瓶颈。我是一个业余跑者，参加过几次半程马拉松，但每次跑完，大腿后侧的肌肉总会特别酸痛，有时候甚至会影响到我接下来的训练。我也尝试过一些网上的拉伸视频，但感觉效果都不太明显，有时候甚至会越拉越紧。这本书的名字听起来就很有专业性，“精准拉伸”、“疼痛消除”、“损伤预防”，这些关键词完全抓住了我的痛点。我希望这本书能够提供一套科学、系统、有依据的拉伸体系。比如，它是否能解释清楚不同肌肉群的功能，以及它们在运动中扮演的角色？是否能通过具体的图文解析，让我们这些非专业人士也能清晰地理解每一个动作的要领，包括身体的姿势、肌肉的发力点、呼吸的配合等等。我尤其关注“损伤预防”这一块，希望它能教我如何识别潜在的损伤风险，以及如何通过拉伸来规避。如果书里能包含一些针对不同运动伤病（比如足底筋脉炎、髂胫束综合征等）的预防性拉伸方法，那我会觉得这本书的价值会非常高。我还希望这本书能有循序渐进的训练计划，能够根据不同的身体状况和运动目标来调整，而不是千篇一律的“万能拉伸”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽爱好者，虽然每周都会上几节瑜伽课，但有时候会觉得某些体式的完成度不够好，或者在练习一些高难度体式时，总会感觉身体的某个部位不够放松，甚至出现酸痛。这本书的书名，特别是“专业训练培训书”这几个字，让我觉得它可能不仅仅是一本基础的拉伸指南，而是能提供更深层次的指导。我希望这本书能够从解剖学和运动生理学的角度，深入浅出地解释拉伸的原理，比如肌肉是如何工作的，拉伸对肌肉纤维有什么样的影响，以及如何通过拉伸来提高肌肉的弹性和力量。我非常期待它能提供一些针对性很强的拉伸练习，能够帮助我改善体式的细节，比如提高下犬式的后腿延展，或者增强战士二式时的髋部打开。如果这本书能够针对不同身体部位的紧绷问题，提供系统性的解决方案，比如针对肩膀僵硬、胸腔打不开、髋屈肌紧张等等，并配以详细的图文和动作要点，我一定会觉得物超所值。我也希望它能提供一些关于如何将拉伸融入到日常生活中，或者在其他运动项目中如何利用拉伸来提升表现的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“疼痛消除”和“损伤预防”这两个词，让我眼前一亮。我一直以来都有一个慢性腰痛的问题，虽然不至于影响日常生活，但在做一些需要弯腰或者提重物的动作时，总是会隐隐作痛，让我非常困扰。我也咨询过医生，医生建议我多做一些拉伸运动，但具体怎么做，什么程度合适，我一直都抓不准。市面上关于拉伸的书籍不少，但我总觉得它们要么过于理论化，要么过于宽泛，缺乏针对性。这本书的“精准拉伸”和“针对性练习”让我觉得它可能真的能帮到我。我希望这本书能详细地讲解如何评估自己身体的柔韧性，以及哪些肌肉是导致我腰痛的潜在原因。我特别希望它能提供一些针对腰部、臀部和腿部后侧的拉伸练习，并且解释清楚每个练习的原理，比如它能拉伸到哪些肌肉，又为什么能缓解疼痛。我期待这本书能够提供一些“量体裁衣”式的建议，让我知道如何根据自己的具体情况来选择和调整拉伸方案，而不是盲目地模仿。如果能有一些关于如何正确感知拉伸的“度”，以及避免过度拉伸造成二次损伤的指导，那对我也非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习，拉伸计划专业训练培训书》的封面设计倒是挺吸引人的，那种蓝绿色的渐变，加上字体那种运动感十足的排列，很容易让人联想到活力和健康。我一直觉得拉伸很重要，但每次去健身房，看到器械旁边挂着的那些拉伸图，总觉得有点模糊，不知道到底是对是错，有没有效果。而且，我跑步的时候，小腿总是会隐隐作痛，有时候练深蹲，臀部也会觉得僵硬，但又不知道该怎么针对性地去缓解。这本书的名字里“精准拉伸”和“疼痛消除”这些词，真的太戳我了，感觉像是为我量身定做的。我一直希望自己能有一套系统的方法，不再是瞎练，而是真正了解身体的运作，知道哪里出了问题，该怎么去“修理”。所以，我非常期待这本书能提供那些具体、可操作的练习，最好能有详细的图解，讲解清楚每个动作的要领，比如肌肉的感受，发力的方向，还有注意事项。毕竟，拉伸错了，不但没效果，还有可能加重伤势，那就得不偿失了。我特别希望它能提供一些不同部位、不同情况下的拉伸方案，比如运动前后的热身拉伸，还有久坐后的放松拉伸，甚至是一些针对特定运动项目的拉伸指导，这样就更全面了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，每天大部分时间都是坐着办公，下班后偶尔会去健身房做一些器械训练。最近总感觉身体越来越僵硬，肩膀经常会感到酸痛，颈部也有些不适，有时候下蹲的时候，膝盖会觉得有些卡顿。我看到这本书的书名，尤其是“疼痛消除”和“损伤预防”这些字眼，觉得它可能很适合我这种情况。我希望这本书能够提供一些简单易学的、适合办公室人群或者业余运动爱好者的拉伸方法。我不太懂那些复杂的运动术语，所以希望这本书的语言能够通俗易懂，图示清晰明了，让我能够一看就明白。我特别想知道，对于我这种长期久坐导致身体僵硬的人来说，哪些拉伸动作是最有效的？如何才能在有限的时间里，最快速地缓解身体的紧张感？这本书是否能提供一些关于如何在家就能完成的拉伸计划，而且最好是那种不需要太多专业器械的？我非常期待它能教我一些能够预防运动损伤的技巧，让我能够更安全、更有效地进行我的日常健身活动，并且不再受到各种小疼痛的困扰。