白領10分鍾減壓瑜伽（附DVD光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張斌，姚嬌 編

圖書標籤:

• 瑜伽
• 減壓
• 白領
• 辦公室瑜伽
• 健康
• 放鬆
• 身心健康
• 快速緩解
• 10分鍾
• DVD

齣版社： 農村讀物齣版社

ISBN：9787504854230

版次：1

商品編碼：10560756

包裝：平裝

叢書名： 愛上瑜伽

齣版時間：2011-01-01

頁數：120

附件：DVD光盤

附件數量：1

內容簡介

印度瑜伽大師強力推薦，名師精選瑜伽體式，隻要10分鍾，壓力不見瞭，活力迴來瞭！
《白領10分鍾減壓瑜伽》是“愛上瑜伽”叢書之一，由張斌和姚姣主編，融閤瞭瑜伽理療、自然療法和整體醫學的新理念。涵蓋瞭各領域的瑜伽叢書必將獲得來自各方麵的巨大關注，它必將促進人類身心的全麵健康！

目錄

10分鍾減壓瑜伽，給心靈上“屏保”
◆瑜伽，來自古印度的最佳釋壓良藥／8
◆居傢瑜伽，愜意的減壓享受／9
◆把瑜伽帶迴傢的必備小道具／10
◆邊工作，邊享樂的瑜伽修煉秘籍／11
◆零傷害減壓瑜伽練習三部麯／1 2
◆瑜伽呼吸法，輕鬆緩壓第一步／13
◆瑜伽休息術，徹底舒展身心／15

10分鍾極簡瑜伽術，讓壓力快速突圍
Part 1 10分鍾驅疲勞，迅速補充大腦能量
◆叩首式／19
◆鏟鬥式／20
◆鴕鳥式／21
◆叭喇狗式／22
◆坐姿側彎／24
◆敬禮式／26
◆增半魚王式／27
◆迎風展式／28
◆犁式／30
◆交叉平衡式／31
◆加強側伸展式／32
Part 2 10分鍾舒經絡，從頭到腳輕鬆減壓
◆海豚式／35
◆駱駝式／36
◆眼保健功／37
◆蛇盤式／38
◆椅上前屈式／40
◆頸部鏇轉式／42
◆花環式／44
◆頂峰式／45
◆側三角扭轉式／46
◆轉軀觸趾式／48
◆蛇王式／50
◆孔雀式／51
◆貓伸展式／52
◆磨豆式／53
◆搖籃式／54
◆蛙式／56
◆手臂迴鏇式／57
◆雞式／58
◆鷺鷥式／59
◆輪式／60
Part 3 10分鍾平心氣，輕鬆為心靈減壓
◆船式／63
◆展背式／64
◆臥十字式／65
◆側腰伸展式／66
◆半月式變式／68
◆臥佛式／70

10分鍾瑜伽，隨時隨地，讓你瞬間活力無限
Part 1 懶人晨起，10分鍾活力瑜伽
◆眼鏡蛇式／72
◆聖哲瑪裏琪第一式／74
◆拜日式／76
◆全蝗蟲式／79
Part 2 爭分奪秒，10分鍾上下班瑜伽
◆坐姿平衡伸展式／80
◆麯綫扭轉式／82
◆王式／83
◆靜緣式／84
◆桌式／85
Part 3 神采煥發，10分鍾午休充電瑜伽
◆脊柱扭轉式／86
◆鷹式／88
◆門閂式／90
◆虎式／92
◆戰鬥舞式／93
Part 4 傍晚休整，10分鍾保健瑜伽
◆單腿天鵝平衡式／94
◆白鴿式／96
◆半蓮花單腿背部伸展式／98
◆V字式，100
◆弓式／102
Part 5 睡前助眠，10分鍾優質安睡瑜伽
◆鰐魚式／103
◆雲雀式／104
◆鳳凰飛翔式／106
◆魚戲式／108
◆臥英雄式／109
◆蜥蜴式／110
◆風車式／112
◆橋式／114
附錄 減壓瑜伽與純潔心靈對話
◆緩壓瑜伽三大場地PK／115
◆瑜伽營養主張食要對“味”／116
◆養成良好進食習慣／118
◆減壓瑜伽常見Q&A;／119

前言/序言

《白領10分鍾減壓瑜伽：告彆疲憊，重拾活力》 在高強度的工作節奏下，都市白領們常常感到身心俱疲，壓力如影隨形。長時間的伏案工作，不僅讓身體僵硬酸痛，更讓精神長期處於緊綳狀態。我們渴望一種簡單、高效、能夠迅速緩解壓力的解壓方式，能夠在短暫的休息時間內，為疲憊的身心注入活力。 《白領10分鍾減壓瑜伽》正是應運而生。這本書並非單純的瑜伽體式堆砌，而是針對白領人群的特殊需求，精心設計的一套係統性的減壓方案。它深刻理解現代職場人的睏境——時間寶貴，空間有限，身體和精神都渴望得到及時的釋放。因此，本書的核心在於“10分鍾”，將瑜伽的強大力量濃縮於這黃金的十分鍾之中，讓你在不打亂工作節奏的前提下，也能享受到身心蛻變的奇妙體驗。 一、 你的專屬“靜心綠洲”：10分鍾，一次身心充電 想象一下，在一個繁忙的工作間隙，或者結束一天緊張工作後，你無需特意抽齣大塊時間，隻需10分鍾，便能進入一個屬於自己的“靜心綠洲”。在這裏，外界的喧囂被隔絕，內心的焦慮被撫平，身體的緊綳感逐漸消散。這便是《白領10分鍾減壓瑜伽》帶給你的改變。 本書的精髓在於將瑜伽的諸多益處，通過最精煉、最有效的練習方式呈現。每一組動作的設計都力求簡潔明瞭，易於學習和掌握，即便你是瑜伽新手，也能快速上手。書中詳細指導的每一個步驟，都充滿瞭對身體細微之處的關懷，旨在幫助你： 迅速緩解身體疲勞： 長時間久坐導緻肩頸僵硬、腰背酸痛？本書中的伸展和扭轉體式，能夠有效打開胸腔，放鬆肩部，緩解脊柱壓力，讓血液循環更加順暢，驅散身體的沉重感。 深度舒緩精神壓力： 繁雜的工作任務、人際關係帶來的壓力，讓你難以入眠？通過配閤呼吸的靜心練習，能夠幫助你調節神經係統，平復躁動的情緒，讓你重新找迴內心的寜靜和清晰。 提升專注力與工作效率： 身體的疲憊和精神的內耗，往往是影響工作效率的罪魁禍首。10分鍾的瑜伽練習，能夠幫助你理清思緒，提升身體的能量水平，讓你在短暫的放鬆後，以更飽滿的精神狀態投入到接下來的工作中。 改善體態，塑造健康體型： 瑜伽不僅僅是放鬆，更是對身體的雕塑。書中推薦的體式，能夠幫助你強化核心肌群，改善含胸駝背等不良體態，讓你在不知不覺中擁有更挺拔的身姿，展現自信魅力。 二、 深入淺齣，科學指導：零基礎也能輕鬆實踐 許多人對瑜伽望而卻步，認為其門檻較高，需要長時間的練習纔能看到效果。然而，《白領10分鍾減壓瑜伽》打破瞭這一顧慮。本書的編寫理念是“易學易用”，從最基礎的呼吸法入手，到核心的瑜伽體式，再到簡短的冥想引導，每一個環節都經過精心設計，力求讓任何年齡、任何體能水平的讀者都能輕鬆融入。 書中對每一個體式的分解都極其細緻，配以清晰的插圖或文字描述，讓你能夠準確地找到發力點，避免運動損傷。更重要的是，本書強調“傾聽身體的聲音”，鼓勵讀者根據自身感受進行調整，循序漸進，而非盲目追求完美。 呼吸的力量： 呼吸是瑜伽的靈魂。本書將詳細介紹幾種簡單有效的腹式呼吸法和胸式呼吸法，讓你學會如何運用呼吸來引導身體的放鬆和能量的流動。學會正確的呼吸，你將發現，它不僅是身體的生命之源，更是心靈的寜靜之錨。 體式的精選與組閤： 針對白領最常齣現的身體問題，本書精選瞭一係列高效的瑜伽體式。這些體式涵蓋瞭拉伸、扭轉、平衡、力量等多個維度，並通過科學的編排，形成緊湊且富有成效的10分鍾練習序列。無論是“下犬式”的全身舒展，還是“貓牛式”的脊柱律動，亦或是“嬰兒式”的全然放鬆，都將讓你體驗到前所未有的舒適。 循序漸進的引導： 本書並非一次性給齣所有內容，而是循序漸進地引導讀者。從基礎體式的練習，到不同情境下的針對性練習（如“電腦族肩頸舒緩”、“午休快速提神”等），再到一套完整的10分鍾減壓流程，讓你能夠根據自己的時間和需求，靈活運用。 三、 不僅僅是身體的舒展，更是心靈的淨化 現代生活，身體的疲憊往往與心靈的疲憊交織在一起。壓力、焦慮、負麵情緒，像一層層烏雲籠罩著我們的內心。《白領10分鍾減壓瑜伽》深知這一點，因此，本書將瑜伽的靈性層麵融入其中，讓你在完成身體練習的同時，也能得到心靈的滋養。 正念練習： 在練習過程中，本書會引導你將注意力集中在呼吸和身體感受上，暫時放下雜念，體驗當下。這種正念練習，能夠有效地幫助你擺脫對過去的懊悔和對未來的擔憂，讓你重新感受到生活的美好。 情緒的釋放： 瑜伽體式在舒展身體的同時，也能釋放積壓在身體和心靈深處的情緒。通過深呼吸和流暢的動作，你會發現，那些曾經讓你睏擾的煩惱，也在逐漸消散。 內心的平靜： 10分鍾的練習，不僅是身體的休息，更是心靈的SPA。在寜靜的練習中，你會逐漸感受到內心的平靜和喜悅，仿佛重獲新生。 四、 告彆亞健康，擁抱健康生活 《白領10分鍾減壓瑜伽》提供的不隻是一本書，更是一種全新的生活方式。它讓你明白，健康並非遙不可及，而是可以通過每天微小的努力，日積月纍地獲得。 預防“職場病”： 長期伏案工作容易引發頸椎病、腰椎間盤突齣、腕管綜閤徵等一係列“職場病”。本書中的針對性練習，能夠有效緩解和預防這些癥狀，讓你遠離病痛的摺磨。 提升免疫力： 規律的瑜伽練習能夠促進血液循環，增強淋巴係統的功能，從而提升身體的整體免疫力，讓你少生病，精力充沛。 改善睡眠質量： 睡前10分鍾的舒緩練習，能夠幫助你放鬆身心，緩解一天的疲憊，讓你更快地進入深度睡眠，第二天醒來神清氣爽。 建立自信： 當你的身體變得更健康、更有活力，你的心態也會變得更積極、更自信。一步步的練習，你會看到自己的改變，這份改變將激勵你持續前進，擁抱更美好的生活。 《白領10分鍾減壓瑜伽》是你送給自己最好的禮物。它不需要你成為瑜伽大師，也不需要你擁有充裕的時間。隻需要你願意為自己投資這每天的10分鍾，你就能收獲一個更健康、更輕鬆、更快樂的自己。告彆疲憊，擁抱活力，從這10分鍾開始！

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽抱有好奇，但總覺得門檻很高，擔心自己跟不上。直到我看到瞭《白領10分鍾減壓瑜伽》，這個標題立刻讓我覺得，啊，終於有一本是為我這種“忙碌星人”設計的！每天朝九晚五，工作壓力大，迴到傢隻想癱著，根本沒精力去做一些耗時耗力的運動。但這本書的“10分鍾”簡直太打動我瞭，感覺就像是為我量身定做的。拿到書後，我迫不及待地翻閱。裏麵的動作設計非常實用，都是針對白領人群常見的肩頸酸痛、腰背不適等問題。而且，它的講解方式非常淺顯易懂，沒有那些復雜的術語，讓我這個瑜伽小白也能輕鬆上手。我特彆欣賞的是，書中很多動作都可以在辦公室裏完成，比如一些簡單的伸展和放鬆練習，這讓我覺得學習瑜伽不再是遙不可及的事情，而是可以融入到日常工作和生活中的。我已經開始嘗試其中的一些動作瞭，雖然隻是短短幾天，但已經感覺到身體的緊綳感有所緩解，心情也變得輕鬆不少。這本書真的讓我覺得，原來減壓和健身，並不需要多麼漫長的時間和多麼專業的指導，一切都可以從身邊的小小改變開始。

評分☆☆☆☆☆

《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書，讓我這個平時隻會對著電腦屏幕的“屏幕族”看到瞭希望。說實話，我長期以來都飽受頸椎病的睏擾，每天工作結束，脖子和肩膀的酸痛感簡直要把我壓垮。朋友推薦這本書給我的時候，我還有點半信半疑，畢竟“10分鍾”聽起來有點像噱頭。但是，當我真正翻開這本書，認真地研究裏麵的內容後，我纔發現它的價值。這本書的體式選擇非常精準，專門針對白領人群長期伏案工作造成的身體問題，比如圓肩駝背、腰椎勞損等等。而且，每個動作的分解都非常細緻，配上清晰的圖片，讓我能夠準確地掌握每一個細節。最讓我驚喜的是，它不僅僅是教你如何做動作，更強調瞭瑜伽的呼吸和冥想元素，這些都是幫助我們真正達到減壓效果的關鍵。我嘗試瞭書中的幾個針對頸肩放鬆的動作，堅持瞭不到一周，就明顯感覺到肩膀沒那麼僵硬瞭，甚至連睡覺時的酸痛感都減輕瞭不少。這本書讓我覺得，即使時間再忙碌，也不應該忽視自己的身體健康，而這本書，就是我找尋健康和放鬆的絕佳伴侶。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期處於高強度工作環境中的職場人士，我深知“壓力山大”是多麼普遍的體驗。每天下班，身心俱疲，隻想倒頭就睡，根本沒有精力去想什麼運動。所以，當我在書店看到《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書的時候，它的名字就像一道曙光，直接擊中瞭我的痛點。“10分鍾”這個詞，讓我覺得這簡直是為我量身打造的。這本書的內容設計非常有條理，它從白領人群最常遇到的壓力和身體不適入手，提供瞭切實可行的解決方案。不僅僅是體式的介紹，更讓我感動的是，它深入淺齣地講解瞭瑜伽的理念，如何通過簡單的動作和呼吸來舒緩身心。裏麵的體式選擇也非常實用，很多動作都可以在辦公室的椅子上完成，或者隻需要很小的空間。我特彆喜歡其中關於“微運動”的概念，即使是短暫的放鬆，也能帶來顯著的效果。自從我開始嘗試這本書中的一些簡單練習，我發現自己更容易進入深度睡眠，白天的工作效率也有所提升，情緒也更加穩定。這本書讓我明白，減壓並不是一件需要付齣巨大努力的事情，而是可以融入到日常的碎片時間裏，並且效果顯著。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽的“身心靈”三位一體的理念很感興趣，但礙於時間和場地限製，一直沒有真正開始實踐。直到我偶然發現瞭《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書，它簡直為我打開瞭一扇新的大門。這本書的亮點在於它將復雜的瑜伽概念，用非常通俗易懂的方式呈現給讀者，而且特彆強調“10分鍾”這個概念，這對於忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭！我非常欣賞書中的排版設計，清晰的步驟，精美的插圖，以及對每個體式的詳細解讀，都讓我感覺非常直觀和易於模仿。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅是關於體式，還融入瞭冥想和呼吸練習，這對於真正的減壓和放鬆至關重要。我嘗試瞭書中的一些簡單的冥想方法，配閤著緩慢的呼吸，真的讓我感到內心的平靜和放鬆。我之前一直以為瑜伽需要很強的身體柔韌性，但這本書讓我明白，瑜伽更注重的是內心的感受和身體的連接，即使是簡單的動作，也能帶來積極的改變。這本書真的讓我覺得，學習瑜伽不再是遙不可及的夢想，而是可以輕鬆融入我的日常生活，並且為我帶來實質性的身心健康改善。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當有吸引力，柔和的色彩搭配上那個安詳的瑜伽姿勢，瞬間就給人一種寜靜放鬆的感覺。我當時是在書店裏偶然翻到的，因為我工作的壓力確實不小，每天下班都覺得身體僵硬，精神疲憊，所以“白領10分鍾減壓瑜伽”這個標題立刻就抓住瞭我。雖然我之前沒有接觸過瑜伽，但“10分鍾”這個概念讓我覺得非常可行，不用花費大量的時間，每天利用碎片時間就能達到減壓效果，這對於像我這樣的上班族來說簡直是福音。翻開書頁，裏麵的排版也很清晰，圖片質量很高，每個動作的講解都非常細緻，配有詳細的圖示，即使是初學者也能很容易地理解和模仿。最重要的是，這本書強調的是“減壓”，而不是追求高難度的體式，這讓我感到很貼心，不用擔心自己身體柔韌性不夠而無法完成。我特彆喜歡其中關於呼吸練習的部分，簡單易學，但效果卻齣乎意料的好，每次練習完都覺得整個人都平靜瞭不少。這本書不僅僅是一本瑜伽指導書，更像是一位貼心的朋友，在你最需要的時候，給你提供瞭一個簡單易行的放鬆方式。

評分☆☆☆☆☆

我驚訝地看著他，這小子到底都瞭解瞭些什麼誰告訴他這些的

評分☆☆☆☆☆

想不想看看這封信他忽然從褲子口袋裏掏齣一封皺巴巴的信來，我把信給你，你帶我去你傢看看米砂用的電腦，行不行

評分☆☆☆☆☆

你答應幫我，我就把信給你。他說。

評分☆☆☆☆☆

我之所以沒告訴爸爸，是因為知道他一定會反對。我離開傢的這些日子，你一定不要惹他生氣，而且還要好好安慰他。其實這些年，爸爸真的很不容易。

評分☆☆☆☆☆

我此行的目的很簡單找到麼麼，帶她迴傢。

評分☆☆☆☆☆

今天剛剛拿到書，這本寫的中國曆代法書名碑原版放大摺頁之10王羲之十七帖很不錯，書法自從漢末進入自覺時代以後，在蔡邕、張芝、鍾繇等大批書法人的推動下，經過長期的陶冶和姐妹藝術的感孕，終於在東晉這個相對穩定的時期綻開瞭絢麗的花朵，在這些花朵中最為迷人的就是王羲之的書法作品，而十七帖正是王羲之草書的代錶作，也是較早的王羲之的書跡刻帖。十七帖的名稱由來，是因為捲首第一帖有[十七]二字，古人有用前幾字作為全篇名稱的傳統，因此，該帖就被稱為十七帖。該帖共收刻瞭王羲之二十九通尺牘，尺牘內容為王羲之寫給時人的一些通信，從一個側麵反映瞭王羲之的交往和部分曆史背景。十七帖的著錄，最早見於唐朝張彥遠的法書要錄，書中這樣寫道[十七帖長一丈二尺，即貞觀中內本也。一百七行，九百四十三字，是煊赫著名帖也。]由此可知，十七帖在晚唐以前就很有聲名瞭。中國曆代法書名碑原版放大摺頁之10王羲之十七帖是其中之一！書法自從漢末進入自覺時代以後，在蔡邕、張芝、鍾繇等大批書法人的推動下，經過長期的陶冶和姐妹藝術的感孕，終於在東晉這個相對穩定的時期綻開瞭絢麗的花朵，在這些花朵中最為迷人的就是王羲之的書法作品，而十七帖正是王羲之草書的代錶作，也是較早的王羲之的書跡刻帖。十七帖的名稱由來，是因為捲首第一帖有[十七]二字，古人有用前幾字作為全篇名稱的傳統，因此，該帖就被稱為十七帖。該帖共收刻瞭王羲之二十九通尺牘，尺牘內容為王羲之寫給時人的一些通信，從一個側麵反映瞭王羲之的交往和部分曆史背景。十七帖的著錄，最早見於唐朝張彥遠的法書要錄，書中這樣寫道[十七帖長一丈二尺，即貞觀中內本也。一百七行，九百四十三字，是煊赫著名帖也。]由此可知，十七帖在晚唐以前就很有聲名瞭。王羲之的書風總體上給人以[思慮通審，誌氣和平，不激不曆而風規自遠]的境界，這也可以視為整個東晉的時代風貌，王羲之的草書就是這種風貌的傑齣代錶。我們學習王羲之的草書，首先要弄清王羲之草書的成因，以及當時草書的發展背景。草書可以分為今草和章草。章草是伴隨著隸書一同成長的書體，在整個隸書時代，章草的地位是非常重要的，章草的得名雖然源於漢章帝，但在漢章帝以前章草就已經相當流行瞭。今草是在章草的基礎上逐步減省隸書筆意而形成的，它比章草更為簡捷，而且還增加瞭許多連帶的筆畫，更加適宜於人們的書寫。張芝是章草嚮今草過渡時期的一個關鍵人物，他是早期今草的主要代錶書傢之一。王羲之是繼張芝之後又一位具有劃時代意義的今草代錶書傢。王羲之的今草書是在揚棄章草和張芝今草書的過程中形成的，與張芝的草書相比，王羲之草書的使轉較收斂，似乎有返古之氣象，但是卻更流暢、遒逸，筆勢的連接也沒有像張

評分☆☆☆☆☆

白領10分鍾減壓瑜伽（附DVD光盤）好

評分☆☆☆☆☆

米礫

評分☆☆☆☆☆

米砂寫給你的。他說。