DK跑步全书+跑步圣经 【全2册】全面的跑步训练计划 跑步专业训练指导书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

版次：1

商品编码：10617815996

商品详情

DK跑步全书      ISBN：9787530482995     定价：58.00

跑步圣经       ISBN：9787530475218      定价：58.00

作者：〔德〕史迪凡尼   英国DK出版社

出版社：北京科学技术出版社

内容简介

《DK跑步全书》本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以zui短的时间，掌握zui正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。

精简凝练的语言风格，清晰实用的步骤图表，科学合理的训练规划，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本书介绍了基本的生物力学知识，帮助跑者了解如提高跑步效能；随后的章节中囊括了跑前的准备、核心力量训练、跑步技能提升，以及如何获得跑步的的巅峰状态等内容。同时，本书汇聚了跑者常见问题，比如运动损伤、饮食饮水、赛后恢复等相关知识。

《跑步圣经 》本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜第yi名。

这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。
本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作者简介 〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。      英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡全球。其书从品质到内容都做到精益求精，图片极具视觉冲击，语言文字清晰简明，图书整体结构科学严谨，更融合实用性与收藏性性于一体¬——这不仅是一种图文并茂的美学风格，“更是一种面对世界的态度，一种编辑理想的实践。” 
  本书作者团队，系跨越体育运动到医学领域的资深人士，以15年的跑步经历凝练而成，科学而权wei。
目录 一、跑步实验室 身体肌肉  心肺  核心  臀部  膝关节  脚踝和足部  跑步的步态周期  跑步的“经济周期”  高效的跑者  评估你的跑步风格  评估你的跑步能力  二、准备起跑  跑步目标  选对跑鞋  穿着装备  至关重要的营养元素  为你的训练加足马力  饮水补给  热身和放松  跑前及跑后的拉伸   *以下为热身方案足尖行走式  足跟行走式  “毛毛虫”式  “蜘蛛侠”式  “蝎子”伸展式  臀部上下行走式 “超人”式 直膝行走式  *以下为放松方案 坐姿扭转式  侧躺旋转式  臀屈肌拉伸式  下犬式  腘绳肌拉伸式  内收肌拉伸式  全身拉伸式：Brettzel 1.0  全身拉伸式：Brettzel 2.0  *以下为技巧训练 脚踝练习  脚踝弹动 练习  行进练习A式  行进练习B式  跳跃练习  跨步练习  三、训练规划  有效训练的准则  跑步的多样化  交叉训练  怎样避免训练过度  规划你的训练  跑步初学者  提升你的训练  记录跑步日志  基础训练方案  5千米训练方案  10千米训练方案  半程马拉松训练方案  全程马拉松训练方案  力量和耐力  速度的提升  赛后恢复方案  四、力量塑造     核心力量训练  下半身翻转式  鸟狗式  死虫式  臀桥式 单腿臀桥式  杠铃臀桥式  冲刺跑式仰卧起坐  健身球仰卧起坐  健身球仰卧起坐（手持健身球） 罗马椅背部伸展式  反向背部拉伸式  健身球臀肌伸展式  健身球旋转式  健身球拍打式  单膝跪地伐木式  单膝跪地上举式  木棍式仰卧起坐  阻力训练  负重下蹲  单腿深蹲  哑铃弓箭步下蹲  手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）  旋转式弓箭步下蹲  杠铃硬举  单腿硬举  提踵练习  哑铃提踵练习  偏移提踵练习  足部背屈  俯卧撑（足部支撑）  俯卧撑（跪式）  俯卧撑（半圆球变式）  单腿俯卧撑  单手俯卧撑  壶铃硬举  壶铃摆动  站立式悬挂拉伸  单臂旋转悬挂拉伸  悬垂翻  五、参加比赛  训练减量心理准备  补充能量  补充水分  比赛策略 比赛之后 六、身体保养  避免损伤  注重足部护理  瑜伽柱练习  颈部肌肉和上斜方肌  胸椎  腰椎  臀肌和梨状肌  阔筋膜张肌和髂胫束  腘绳肌  股四头肌  腓肠肌和比目鱼肌  胫骨前肌和腓骨肌  足底筋膜带  运动员常见困扰  跑者常见损伤 
健康自测表 术语库  索引  致谢

《速度的艺术：跑者进阶指南》 本书并非一本包罗万象的跑步百科全书，也非一本仅限于理论讲解的“圣经”。相反，它是一本为那些渴望在跑步之路上不断突破、提升自我的跑者量身打造的进阶训练手册。如果你已经具备了基础的跑步能力，对长距离慢跑感到游刃有余，却在速度、耐力或整体表现上遇到了瓶颈，那么《速度的艺术》将是你理想的下一站。 本书的核心在于提供一套系统化、个性化且极具操作性的训练进阶体系。它摒弃了泛泛而谈的口号，聚焦于跑者在不同阶段可能遇到的具体挑战，并提供针对性的解决方案。我们将深入探讨如何科学地制定训练计划，如何通过精细化的训练方法挖掘身体的潜能，以及如何将理论知识转化为赛场上的实际表现。 第一部分：突破平台期，重塑认知 许多跑者在训练中都会经历一个令人沮丧的“平台期”，感觉无论如何努力，成绩都停滞不前。本书的第一部分将首先帮助你理解平台期的成因，它可能是训练量不足、强度不够、休息不当，甚至是心理因素在作祟。我们将一同分析常见的平台期现象，并提供一系列自我评估的方法，帮助你 pinpoint 问题的根源。 在此基础上，我们将深入探讨科学训练的基本原则，但并非流于表面。我们会从运动生理学的角度，解释为什么“跑得越多越好”的观念是错误的，为什么“刻苦训练”需要智慧和策略。我们将重点介绍渐进超负荷原则在跑步训练中的具体应用，以及如何通过周期性训练来避免过度训练和保持身体的持续进步。 我们还将打破一些关于跑步的常见迷思，例如关于“跑步损伤的不可避免性”、“马拉松一定要以慢速完成”等等。通过科学的解释和实际的案例，帮助你建立更健康、更可持续的跑步观。 第二部分：精细化训练，量身定制 一旦你理解了科学训练的原理，本书的第二部分将进入精细化训练的核心。我们将详细讲解各种进阶训练方法的理论基础、实施要点和适用人群。这并非简单的罗列，而是围绕着如何根据跑者的个体差异，量身定制出最适合的训练方案。 速度训练的艺术： 我们将超越简单的间歇跑，深入探讨不同类型的速度训练，如法特莱克跑（Fartlek）、节奏跑（Tempo Run）、山地跑等。我们将详细阐述每种训练的生理效果，如何根据比赛目标和当前体能水平来选择和组合这些训练，以及如何掌握节奏跑的“舒适区”和间歇跑的“临界区”。你将学会如何利用速度训练来提升你的最大摄氧量（VO2max）、乳酸阈值（Lactate Threshold）以及跑步经济性。 耐力提升的策略： 除了传统的长距离慢跑，我们将探讨分段长距离跑（Lactate Threshold Long Run）和节奏性长距离跑（Tempo Long Run）等进阶耐力训练。这些训练旨在模拟比赛强度，让你的身体在接近比赛的压力下学会更有效地利用能量，延迟疲劳的到来。我们将指导你如何计算和掌握不同的训练配速，以及如何根据你的比赛距离（5K、10K、半程马拉松、全程马拉松）来设计相应的耐力训练方案。 力量训练与核心稳定： 跑步不仅仅是腿部运动，强大的核心力量和全身的协调性是提升表现、预防伤病的关键。本书将提供一套跑步专项力量训练计划，重点关注腿部、臀部、核心肌群以及上肢的稳定性和爆发力。这些训练动作都经过精心挑选，旨在直接服务于你的跑步表现，而不是成为一个独立的健身项目。我们将讲解如何循序渐进地进行力量训练，以及如何将其与跑步训练巧妙地结合，避免相互干扰。 交叉训练的智慧： 交叉训练被许多跑者忽视，但它却是提升整体体能、丰富训练内容、预防伤病的重要手段。本书将详细介绍游泳、骑行、椭圆机等多种交叉训练方式，并指导你如何将其融入日常训练计划，以达到事半功倍的效果。我们将探讨如何利用交叉训练来激活不同的肌肉群，提高心肺功能，同时给身体带来必要的休息。 第三部分：比赛策略与恢复优化 理论训练再完美，最终都需要体现在比赛中。本书的第三部分将帮助你将训练成果转化为赛场上的优势。 赛前准备与心理调适： 我们将深入探讨比赛周的减量（Tapering）策略，以及如何在赛前进行最后的体能调整。更重要的是，我们将关注心理建设。如何建立自信心，如何应对比赛中的紧张和不适，如何制定灵活的比赛策略，都将是本书重点讲述的内容。你将学习如何识别和管理比赛中的“消极想法”，以及如何保持积极乐观的心态。 临场应变与策略执行： 比赛并非一成不变，天气、对手、身体状况都可能发生变化。本书将指导你如何在比赛中保持冷静，做出明智的判断。我们将讨论配速策略的制定与执行，如何根据前半程的表现调整后半程的计划，以及如何在关键时刻（例如爬升路段或终点冲刺）做出最佳决策。 赛后恢复的艺术： 许多跑者在赛后只关注休息，却忽视了科学恢复的重要性。本书将详细讲解赛后即时恢复、中期恢复和长期恢复的各个环节。从营养补充、拉伸放松、冷热水浴到主动恢复，我们将为你提供一套全面的恢复方案，帮助身体更快地修复，为下一次的训练和比赛做好准备。我们将强调倾听身体的声音，识别疲劳信号，并采取相应的恢复措施。 第四部分：打造你的专属跑步旅程 本书的最后一部分，将引导你将前面学到的知识融会贯通，创造属于自己的跑步旅程。 个性化训练计划的构建： 我们将提供多套不同水平和目标（如初级5K提升、业余半马突破、马拉松PB挑战）的训练计划模板，但更重要的是，我们将教会你如何根据自己的身体反应、生活节奏、伤病史和目标来调整和修改这些模板。你将成为自己训练计划的“主导者”，而不是被动地执行。 伤病预防与康复： 尽管我们专注于提升表现，但预防伤病始终是可持续进步的基石。本书将系统性地介绍跑步中最常见的几种伤病（如髂胫束综合征、胫骨应力性骨膜炎、跟腱炎等）的成因、早期症状和预防方法。同时，我们也会提供一系列基础性的康复训练和伸展动作，帮助你在出现轻微不适时及时处理，避免发展成严重的伤病。 装备的选择与优化： 合适的装备能够事半功倍。我们将简要探讨跑鞋、服装、运动手表等跑步装备的选择原则，以及如何根据你的跑步习惯和场地来做出明智的决策。但我们不会过度强调装备的品牌和价格，而是聚焦于功能性和舒适性。 跑步社区与持续学习： 跑步是一项社交运动，加入跑步社区，与跑友交流经验，互相鼓励，能够极大地提升跑步的乐趣和动力。本书将鼓励你积极融入跑步社群，并分享如何持续学习和获取最新跑步资讯的渠道。 《速度的艺术：跑者进阶指南》不是一本让你“一口吃成个胖子”的秘籍，而是一次深度对话，一次思维的转变，一次能力的跃迁。它将是你成为更聪明、更强大、更享受跑步的跑者路上的得力伙伴。这本书的价值在于，它 empowers 你去理解自己的身体，去掌握科学的方法，去创造属于自己的跑步奇迹。如果你准备好从“跑者”蜕变为一名“艺术家”，那么，翻开这本书，开启你的速度探索之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

“跑了几年步，总感觉自己进步缓慢，训练也有些停滞不前，所以抱着试试看的心态入了这套《跑步圣经+DK跑步全书》。这套书给我的感觉就是‘专业’和‘系统’。特别是《跑步圣经》，它就像一本跑步领域的百科全书，里面有非常多关于生理学、生物力学、运动营养学在跑步中的应用。我印象最深的是它关于跑步经济性的论述，详细解释了如何通过优化步频、步幅、身体姿态来提高跑步效率，减少能量消耗。书里还提供了很多不同水平、不同目标的训练计划，比如针对初学者的入门计划，想要提升成绩的进阶计划，还有为马拉松准备的长距离训练计划。我按照书里给出的一个四周的提速训练计划执行了几天，身体的疲劳感明显减轻，而且在一些短距离的测试中，速度确实有所提升。它还会根据你的训练反应来调整计划，告诉你什么时候需要休息，什么时候可以加大强度，这种个性化的指导感觉非常到位。而且，它还深入探讨了伤病预防和处理，这一点对于跑者来说至关重要。我以前受伤了就是随便找个方法试试，看了书才知道，原来很多伤病都有特定的恢复方法和预防措施，比如关于跑者膝、跟腱炎的详细讲解，让我对自己的身体有了更深的认识，也能更好地保护自己。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一个对跑步有热情但缺乏系统指导的跑者，这套《DK跑步全书+跑步圣经》简直就是我的‘救星’！《跑步圣经》这本书的内容非常扎实，就像一位经验丰富的老教练在旁边指导你。它不仅仅是提供训练计划，更重要的是解释了‘为什么’要这么练。比如，它会讲到心率区间对不同训练目标的作用，什么是乳酸阈值，以及如何通过不同强度的训练来提升你的耐力和速度。我以前总是凭感觉训练，现在有了书里科学的指导，我能更清楚地知道我的训练是为了达到什么目的，以及如何通过数据来评估我的进步。书里还详细介绍了不同的训练方法，比如法特莱克跑、节奏跑、马拉松配速跑等，并说明了它们各自的训练效果和适用人群。我尝试着在我的训练计划中加入了一些法特莱克跑，感觉训练过程更有趣了，而且身体的适应性也更强了。最让我喜欢的是，它还讲到了训练中的恢复和营养补充，这是我之前经常忽略的方面。知道了如何正确地补充能量和休息，我的训练效果真的提升了很多，而且受伤的几率也大大降低了。这套书让我对跑步有了更深层次的理解，也更有信心去挑战自己的极限。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直觉得跑步很简单，但每次跑完都感觉身体哪里不舒服，特别是小腿和膝盖，总是有些隐隐作痛。后来朋友推荐了《DK跑步全书+跑步圣经》，我才发现原来我之前的跑步方式真是太随意了！《DK跑步全书》的图片和图示非常清晰，即使是跑步小白也能一眼看懂。它详细地讲解了正确的跑姿，比如如何抬腿、摆臂、落地，还有不同步频的优缺点。我尝试着按照书里的建议调整了自己的跑姿，感觉跑步的流畅性提高了很多，落地也更轻柔了，膝盖和小腿的压力明显小了很多。而且，书里还强调了跑前动态拉伸和跑后静态拉伸的重要性，以及各种伸展动作的正确做法。我以前总是敷衍了事，现在每次跑步都会认真做，身体的僵硬感减少了，跑完之后也没有那么酸痛了。它还讲到了如何根据地形、天气来调整跑步策略，这些细节真是太实用了。有时候我跑山路，不知道该怎么调整呼吸和节奏，看了书里的相关章节，豁然开朗。总的来说，这本书让我从一个‘瞎跑’的人变成了一个‘会跑’的人，感觉自己的跑步体验提升了不止一个档次。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直都觉得跑步是一件挺随性的事情，跑就对了。但自从看了《DK跑步全书》的封面，那丰富的色彩和清晰的图示就吸引了我。打开书，第一感受就是‘哇，原来跑步还有这么多讲究！’它不仅仅是教你怎么跑，更像是在一点点地拆解跑步这门艺术。从跑步的姿势、呼吸的技巧，到不同跑鞋的选择、训练前的热身和跑后的拉伸，每一个细节都讲解得透彻又生动。书里有很多插画，把一些复杂的动作分解开，看得明明白白。我以前总以为热身就是原地跳几下，跑完随便踢踢腿，看了这本书才知道，原来正确的动态热身能极大地提高效率，减少受伤风险。而且，它还分析了不同类型的跑步，比如节奏跑、间歇跑、长跑，以及它们各自的作用，这让我觉得自己的训练方向一下子清晰了许多。之前我总是在盲目地增加里程，听了书里的建议，开始尝试一些变化，感觉身体的反应也好了很多。最让我惊喜的是，它还讲到了跑步的心理学，比如如何克服高原期，如何保持动力，这对于我这种容易半途而废的人来说，简直是及时雨。这本书真的像一个经验丰富的跑者，耐心地手把手教你，让你从一个门外汉变成一个懂行的‘跑者’。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直是个业余跑者，跑了几年，总感觉进步不大，而且偶尔还会遇到瓶颈期。偶然看到了这套《DK跑步全书+跑步圣经》，觉得内容非常吸引人。这本书不仅仅是告诉你要跑多远、跑多快，而是从更深层次去剖析跑步这件事情。比如，《DK跑步全书》里对跑步姿势的分解图，让我瞬间明白了自己之前落地过重、摆臂不协调的问题。我试着去模仿书中的动作，感觉跑步的时候身体更放松了，落地也更轻盈了。而且，它还讲到了不同类型的跑步训练，比如节奏跑、间歇跑，以及它们如何帮助你提高速度和耐力。我以前总是只是漫无目的地跑，现在有了更清晰的训练目标，感觉训练也更有针对性了。另外，这本书还提到了跑步的营养和恢复，我以前对这些方面了解不多，现在知道了如何选择合适的食物来支持我的训练，以及跑后如何有效地进行拉伸和放松，这对我减少运动疲劳、预防伤病非常有帮助。总而言之，这套书就像一个全面的跑步指南，让我从一个‘想跑’的人变成了一个‘懂跑’的人，并且让我对自己的跑步之路有了更清晰的规划和信心。”