具體描述
內容簡介
職業特點及工作需要導緻的鍛煉周期不規律，使公務員群體缺乏足夠的身體活動、缺乏有效的體育鍛煉。《公務員健身指南》力圖通過由身邊的場景式運動健身入手，貼近公務員的工作和生活的實際情形，從每個人都能夠接觸到的場景齣發，讓體育鍛煉如同你抬手可及的計算機鍵盤和鼠標，隨時都可以進行，從而達到參與活動的目的，進而逐步養成健身的習慣，讓運動健身簡便而有效，使身心得以調整。目錄
第一章 公務員的工作特點和體育鍛煉現狀第一節 公務員的日常工作特點
一、公務員是腦力勞動者
二、公務員坐姿時間長
三、公務員的齣差煩惱
四、公務員心理壓力大
第二節 公務員的體育鍛煉現狀
一、公務員參加體育鍛煉所選擇的項目
二、公務員參加體育鍛煉的人數比例
三、公務員參加體育鍛煉的形式
第二章 公務員的健康現狀和體質特點
第一節 公務員的健康現狀
一、公務員的健康狀況令人擔憂
二、公務員的健康水平亟待提高
第二節 公務員的體質特點
一、體質的峰值年齡前移
二、力量水平偏低
三、男性超重率偏高
第三章 工作中的健身
第一節 充分利用工作環境
一、選一把閤適的椅子
二、擁有一個正確的坐姿
三、改變一下工作習慣
第二節 辦公室健身操
一、動作名稱
二、動作圖解
第四章 下班後的健身
第一節 以自己喜歡的方式健身
一、如何讓健身運動持之以恒
二、健身就在你身旁
第二節 傢裏的健身
一、需要改掉的小毛病——長時間看電視、上網
二、讓身體動起來
第三節 小區裏的健身
一、快步走——最容易堅持的運動
二、健身路徑——不可小瞧的健身器材
第五章 周末和節假日的健身
第一節 上一堂完整的健身課
一、熱身
二、運動
三、恢復
第二節 與傢人和朋友參加戶外運動
一、主要裝備
二、注意事項
三、戶外運動的步法
四、戶外急救小知識
第六章 旅途中的健身
第一節 旅途前的準備
一、改變旅途健身認識
二、製定旅途健身計劃
三、帶上旅途健身裝備
第二節 利用旅途中的設施健身
第七章 常見的身體素質練習方法
第一節 如何練力量
一、力量練習最高重復次數（RM）和組數（SET）
二、力量練習每組練習的間隔時間
三、力量練習每次練習的間隔時間
四、力量練習的負荷強度
五、製定力量練習的計劃
第二節 如何提高有氧耐力
一、有氧耐力的鍛煉項目
二、有氧耐力的鍛煉頻率
三、有氧耐力的鍛煉強度
四、有氧耐力的持續時間
五、製定有氧耐力練習的計劃
第三節 怎樣改善柔韌性
一、發展柔韌性的練習方法
二、發展柔韌性鍛煉模式
三、柔韌性練習注意事項
第四節 如何提高協調性
一、單個動作係列重復練習法
二、動作組閤式練習法
三、條件刺激練習法
四、遊戲練習法
五、持器械式練習法
主要參考文獻
前言/序言
用戶評價
從專業角度來看，這本書對我們這個特定群體的需求洞察得極其精準。它並沒有用泛泛而談的運動方案來敷衍我們。書中有一整個章節專門探討瞭長時間久坐、高度依賴腦力工作帶來的特有健康風險，比如頸椎、腰椎的壓力，以及長期精神緊張導緻的消化係統問題。針對這些，它提供的解決方案非常具有針對性。例如，它設計瞭一套可以在辦公椅上完成的“微運動”，這些動作幾乎不占用額外空間，也不會讓人看起來很突兀，非常適閤在會議間隙或處理文案疲勞時進行。而且，它還深入探討瞭“高效睡眠”的重要性，這一點對於經常需要倒班或加班的人來說至關重要。作者並沒有簡單地告訴你“要睡夠八小時”，而是從光照、溫度、睡前習慣等多個維度，手把手教你如何優化有限的睡眠時間，使其質量最大化。這種對職業生態的深刻理解，讓這本書讀起來完全沒有“紙上談兵”的感覺，更像是我們圈子裏的老前輩在分享他用血淚換來的實戰經驗，精準打擊瞭我們日常工作中的痛點。
評分我必須贊揚這本書在“營養搭配”部分的實用性，它成功地避開瞭那些復雜到讓人望而卻步的宏量營養素計算和復雜的食譜。對於我們這種時間緊張、經常需要外食的人來說，那些要求自己每天精確稱量食物剋數的指南根本不切實際。這本書則另闢蹊徑，重點放在瞭“選擇的智慧”上。它用非常直觀的方式教我們如何在快餐店、食堂或者便利店裏，快速篩選齣相對健康的選項。比如，它不是告訴你每天要攝入多少蛋白質，而是教你如何在點外賣時，通過調整配菜組閤，優先保證優質蛋白的攝入，並學會規避那些隱藏的高油高糖陷阱。更實用的是，書中提供瞭一些“應急食譜”，比如如何用辦公室裏現有的零食（例如堅果、酸奶）快速組閤成一個營養均衡的小加餐，以應對突如其來的飢餓感。這種務實到近乎“街頭智慧”的營養建議，讓我第一次覺得“健康飲食”不再是奢侈品，而是觸手可及的生活技能。它教會我的，是如何在不犧牲效率的前提下，對自己的身體負責，這種“低門檻、高迴報”的理念，是這本書最大的亮點之一。
評分我得說，這本書的排版和視覺設計簡直是一股清流。市麵上很多強調運動和健康的圖書，要麼是黑白文本，要麼就是圖文分離，看起來很費勁。但這本書的設計感非常強，它似乎深諳“信息可視化”的精髓。每當介紹到一個新的訓練動作或者一個重要的健康理念時，作者都會配閤精心繪製的插圖，這些插圖不是那種僵硬的、像解剖圖一樣的示意圖，而是非常人性化、動作幅度清晰可見的圖示。我特彆喜歡它在介紹不同肌群鍛煉時采用的“色彩編碼”係統，一眼就能區分齣哪些是針對核心力量，哪些是針對下肢耐力，這極大地減少瞭我在查找信息時的認知負擔。而且，書中的“常見誤區”和“常見問題解答”部分，做得極其細緻和接地氣。它沒有迴避那些我們內心深處最容易産生懷疑的地方，比如“我真的有時間運動嗎？”、“如果我今天狀態很差，是不是就該放棄？”。作者的迴答總是充滿理解和鼓勵，而不是居高臨下的說教。這種設計上的用心，讓閱讀體驗從一種任務變成瞭一種享受，它讓你感覺自己不是在啃一本教條，而是在翻閱一本為你量身定製的“效率工具箱”。我甚至開始期待每次打開它，去發現新的設計巧思。
評分這本書真正打動我的地方，在於它對“持之以恒”這個概念的重新定義。大多數健身書籍都在強調“爆發力”和“短期突破”，搞得人好像必須在三個月內練齣腹肌一樣，一旦達不到目標，挫敗感就會讓人徹底放棄。而這本書的哲學明顯不同，它更注重“微習慣”的養成和“復原力”的構建。它反復強調，職業生涯是場馬拉鬆，不是百米衝刺，偶爾的懈怠並不可怕，關鍵在於你第二天能否迅速迴到正軌。書中詳細分析瞭“惰性循環”是如何形成的，然後提供瞭一整套“破壞惰性循環”的實用策略。比如，它建議設立一個“最低可接受標準”，哪怕今天狀態再差，也必須完成這個“最低綫”的任務，哪怕隻是拉伸五分鍾。這種“不歸零”的心態，極大地減輕瞭我的心理負擔。我不再因為某天沒能完成計劃而感到內疚，而是專注於保證“不破功”。這種長遠眼光和對人性的深刻理解，使得這本書超越瞭一般的健身指導，更像是一本關於如何構建可持續健康生活方式的心理學指南。它教會我的，不僅是如何活動身體，更是如何管理自己的精力和情緒的長期預期。
評分這本書真是齣乎我的意料，完全不是我之前想象的那種枯燥的理論堆砌。我原本以為會是一本正襟危坐的健康手冊，裏麵充斥著各種復雜的醫學術語和讓你望而卻步的訓練計劃。然而，打開這本書，我發現它更像是一位經驗豐富、充滿熱情的體能教練在跟你麵對麵交流。作者的敘述方式非常生動活潑，他並沒有直接給你下一個“必須如何”的死命令，而是循循善誘地引導你認識到“為什麼”要保持健康。比如，在談到如何利用碎片時間鍛煉時，他沒有生硬地要求你每天必須騰齣固定的兩小時，而是用瞭一些非常貼近現實的例子，比如“在等文件打印的間隙做幾組深蹲”、“午休時散步五分鍾”等等，這些小技巧聽起來毫不費力，卻實實在在地讓人感覺“我也可以做到”。更讓我驚喜的是，書中對“壓力管理”的探討。對於我們這種職業來說，心理健康和體能健康是同等重要的。這本書在這方麵做得非常到位，它提供瞭一些非常實用的冥想和呼吸調節方法，並且強調瞭這些方法是如何幫助我們從繁重的工作中快速抽離，恢復精力的。我試著跟著書裏的指導調整瞭我的午休方式，效果立竿見影，感覺下午的精力明顯更充沛瞭。這本書的價值不在於它教你多少高難度動作，而在於它教會你如何將“健康”這個概念，無縫地融入到我們日常高強度的工作節奏中去。
評分1873年，巴勒斯在哈德遜河西岸購置瞭一個九英畝的果園農場，並在那裏親手設計和修建瞭一幢石屋。他稱之為“河畔小屋”。1875年他又在距“河畔小屋”兩英裏處的山間蓋瞭一所簡易的房子――“山間石屋”。可以說，巴勒斯一生的後48年幾乎都是在這兩處貼近自然的鄉間小屋中度過的。在那裏，他過著農夫與作傢的雙重生活，用鋤頭和筆在土地和白紙上書寫著他的心願。他的大部分作品都齣自於此。詩人惠特曼在給友人的信中稱贊“巴勒斯掌握瞭一種真正的藝術――那種不去刻意追求、順其自然的成功藝術。在成為作傢之前，他首先是個農夫。那便是他成功的真諦”。英國作傢愛德華 卡彭特（Edward Carpenter）在其傳記《我的歲月與夢想》中專有一節描述他在巴勒斯位於哈德遜河畔傢中訪問的情景。巴勒斯給他的印象是“外錶粗獷含蓄，像個農夫，如同森林中裸露的老樹根，久經風霜”。在給惠特曼的信中，卡彭特對巴勒斯的描述更為形象：“一個帶著雙筒望遠鏡的詩人。一個更為友善的梭羅。裝束像農民，言吐像學者，一位熟讀瞭自然之書的人。”
評分巴勒斯1837年生於紐約州卡茨基爾山區的一個農場。他的祖先都是農民。他對自然的熱愛和寫作，在很大程度上，來自於他童年的經曆：那片迴蕩著鳥兒歌聲的林子和長著野草莓的田野。巴勒斯本人曾當過農民、教師、專欄作傢、演講經紀人及政府職員。然而，所有的職業對他而言，隻不過是為瞭謀生或養傢糊口，真正令他傾心的事業是：體驗自然，書寫自然。他立誌要把自然中的鳥類從科學傢的束縛中解放齣來，形成一種獨特的自然之文學，使其既符閤自然史的事實，又帶有林地生活的詩情畫意。
評分把巴勒斯的作品介紹給中國讀者的另一個原因，是希望大傢通過其作品感受到自然文學對人們建立一種有益的生活方式所産生的影響。巴勒斯被稱作“美國鄉村的聖人”、“走嚮大自然的嚮導”，因為，他的書是他生活的寫照。他不僅確立瞭自然文學的寫作標準，同時也嚮人們昭示瞭一種貼近自然，善待自然的生活方式，並使之成為一種時尚，一種自然與心靈相交融的風景。
評分巴勒斯一生的著作有25部，多以描述自然、尤其是鳥類為主，當然也涉及遊記，作傢評述等其他方麵。其中包括第一部自然散文集《醒來的森林》，以及後來陸續齣版的《鼕日的陽光》、《詩人與鳥》、《蝗蟲與野蜜》等等。他筆下的風景多是人們所熟悉和可以接近的，那些人們自己的農場和院落裏的景色：樹林、原野、鳥兒和動物，因此令人感到格外親切，贏得瞭眾多的讀者，當時曾創下150萬銷量的紀錄，被公認為他那個年代最受人歡迎的作傢。美國作傢拉爾夫 H 盧茨（Ralph H．Lutts），充分肯定瞭巴勒斯的文學造詣、廣博的自然史知識、多産的作品和他在自然文學中的特殊地位。他認為，在巴勒斯的那個年代，許多人，其中包括西奧多 羅斯福總統，都是看著巴勒斯的書長大，並沿著他的腳印前進的。“他幫助人們把對自然研究當作一種時尚的追求，確立瞭自然文學的寫作標準。”約翰·巴勒斯曾經說過：“最令我高興的莫過於給（我的讀者）一些新鮮的自然史片斷，或讓他們在原野裏、樹林裏以及潺潺的溪流邊呆上一天。”巴勒斯的一生及其著作，似乎都在做著這樣簡單的一件事情：把人們送往大自然。最能體現他的這項使命和吸引讀者的便是他的代錶作和成名作《醒來的森林》。《醒來的森林》是巴勒斯的第一部自然散文集，首版發行於1871年，它也是迄今為止，巴勒斯最受歡迎與愛戴的一部作品，被譽為自然文學中的經典之作。
評分把巴勒斯的作品介紹給中國讀者的另一個原因，是希望大傢通過其作品感受到自然文學對人們建立一種有益的生活方式所産生的影響。巴勒斯被稱作“美國鄉村的聖人”、“走嚮大自然的嚮導”，因為，他的書是他生活的寫照。他不僅確立瞭自然文學的寫作標準，同時也嚮人們昭示瞭一種貼近自然，善待自然的生活方式，並使之成為一種時尚，一種自然與心靈相交融的風景。
評分把巴勒斯的作品介紹給中國讀者的另一個原因，是希望大傢通過其作品感受到自然文學對人們建立一種有益的生活方式所産生的影響。巴勒斯被稱作“美國鄉村的聖人”、“走嚮大自然的嚮導”，因為，他的書是他生活的寫照。他不僅確立瞭自然文學的寫作標準，同時也嚮人們昭示瞭一種貼近自然，善待自然的生活方式，並使之成為一種時尚，一種自然與心靈相交融的風景。
評分提到美國，人們往往注重它的“現代化”和“高科技”。在人們的眼中，那是一片躁動的、急功近利的、崇尚“時間就是金錢”的國土。然而，當我於上世紀90年代中期在美國做訪問學者時，卻發現瞭美國寜靜的一麵。在我的心中，那裏依然有著一片與物欲名利無關的精神之風景，存在著一種植於土地與大自然之中的價值觀。由此，我迷上瞭20世紀80年代中期興起的“美國自然文學”並開始翻譯這一綠色文學中的經典作品。
評分提到美國，人們往往注重它的“現代化”和“高科技”。在人們的眼中，那是一片躁動的、急功近利的、崇尚“時間就是金錢”的國土。然而，當我於上世紀90年代中期在美國做訪問學者時，卻發現瞭美國寜靜的一麵。在我的心中，那裏依然有著一片與物欲名利無關的精神之風景，存在著一種植於土地與大自然之中的價值觀。由此，我迷上瞭20世紀80年代中期興起的“美國自然文學”並開始翻譯這一綠色文學中的經典作品。
評分巴勒斯一生的著作有25部，多以描述自然、尤其是鳥類為主，當然也涉及遊記，作傢評述等其他方麵。其中包括第一部自然散文集《醒來的森林》，以及後來陸續齣版的《鼕日的陽光》、《詩人與鳥》、《蝗蟲與野蜜》等等。他筆下的風景多是人們所熟悉和可以接近的，那些人們自己的農場和院落裏的景色：樹林、原野、鳥兒和動物，因此令人感到格外親切，贏得瞭眾多的讀者，當時曾創下150萬銷量的紀錄，被公認為他那個年代最受人歡迎的作傢。美國作傢拉爾夫 H 盧茨（Ralph H．Lutts），充分肯定瞭巴勒斯的文學造詣、廣博的自然史知識、多産的作品和他在自然文學中的特殊地位。他認為，在巴勒斯的那個年代，許多人，其中包括西奧多 羅斯福總統，都是看著巴勒斯的書長大，並沿著他的腳印前進的。“他幫助人們把對自然研究當作一種時尚的追求，確立瞭自然文學的寫作標準。”約翰·巴勒斯曾經說過：“最令我高興的莫過於給（我的讀者）一些新鮮的自然史片斷，或讓他們在原野裏、樹林裏以及潺潺的溪流邊呆上一天。”巴勒斯的一生及其著作，似乎都在做著這樣簡單的一件事情：把人們送往大自然。最能體現他的這項使命和吸引讀者的便是他的代錶作和成名作《醒來的森林》。《醒來的森林》是巴勒斯的第一部自然散文集，首版發行於1871年，它也是迄今為止，巴勒斯最受歡迎與愛戴的一部作品，被譽為自然文學中的經典之作。
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