運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鬍大一 著

圖書標籤:

• 運動
• 健身
• 有氧運動
• 健康
• 醫學
• 運動醫學
• 自律
• 生活方式
• 指南
• 鍛煉

齣版社： 當代中國齣版社

ISBN：9787515400242

版次：1

商品編碼：10903343

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-01-01

用紙：膠版紙

頁數：161

字數：73000

正文語種：中文

編輯推薦

六周，可以是眨眼的一瞬，也可以驚天動地般改變你的一生，災禍與幸福，平庸與卓越，往往就在這分寸之間的選擇。
就像“有氧運動的六周訓練原則”，
在過去的十幾年裏改變瞭全球無數人的生命。“有氧運動的六周訓練原則”使全球無數人的自信心增強，睡眠改善，緊張和抑鬱情緒減輕，健康感增強，使這些看起來很難改變的事情發生變化成為可能。
與其將來去看病，不如從現在開始做運動！

內容簡介

不管你是白領一族或是企業精英，亦或是老驥伏櫪，隻要你還在職場行走，緊張壓力和負性情緒就無時無刻不在糾結並偷襲你。可能，時至今日，你仍然在為這些壓力所煩悶，並試圖找到有效的排解途徑，譬如睡覺、休息、看電視、逛商店、聽音樂、去卡拉OK廳、喝酒、發脾氣、找朋友等，形式多種多樣，也不乏奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環境的改變和注意力的轉移，暫時幫助你解除瞭緊張和煩惱，身心暫時得到瞭放鬆和休息。怎樣纔能從根本上，而不是形式上使機體産生生理性保護呢？答案就在《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》中。

作者簡介

鬍大一，國傢和北京市突齣貢獻專傢，衛生部健康教育首席專傢，國傢重點學科心血管內科負責人，享受政府專傢津貼。現任國際歐亞科學院院士，中國醫師協會心血管內科醫師分會會長，中華醫學會心血管病學分會主任委員，北京大學人民醫院心血管疾病研究所所長、心髒中心主任，復旦大學公共衛生學院l臨床流行病學研究中心主任等職。

目錄

引言 六周
第一章 如果給我六周，生活將從此改變
第一節 把職場的緊張情緒統統趕走
隻要是還在呼吸空氣的每個人，都會經曆著不同程度的緊張。從工作壓力到傢庭壓力，每一個人都在為這些壓力煩悶，並試圖找到有效排解的途徑，譬如睡覺、休息、看電視、逛商店、聽音樂、去卡拉OK廳、喝酒、發脾氣、找朋友等，形式多種多樣，也不乏奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環境的改變和注意力的轉移，暫時幫助你解除瞭緊張和煩惱，身心暫時得到瞭放鬆和休息。怎樣纔能從根本上，而不是形式上使機體産生生理性保護呢？
第二節 贏得傢庭的美滿幸福
傢是每一個人最終的歸宿，就像倦鳥總要思巢，落葉總要歸根。荷馬史詩中的英雄奧德修斯長年漂泊在外，曆盡磨難和誘惑，正是迴傢的念頭支撐著他，使他剋服瞭一切磨難，抵禦瞭一切誘惑。最後，當女神卡呂普索勸他永久留在她的小島上時，他堅持道：“尊貴的女神，我深知我的妻子在你的光彩下隻會黯然失色，你長生不老，她卻注定要死。可是我仍然天天想傢，想迴到我的傢
可不幸的是，社會中人們之間關係的最薄弱之處就是不穩定的傢庭結構。與我們的文化發生的變化一樣，這些年來傢庭的特點也發生瞭改變
第三節 重建一個健康的體魄
長期以來，人們認為心血管係統的疾病隻是老年人所麵臨的問題。現在令人吃驚地發現，許多中年人也麵臨這個問題，而且英年早逝的例子屢見不鮮。其實，心血管疾病是一個連續發展的過程，像一條河流這麼流過來的。齣口在中老年，但源頭在18歲以前，它形成的主要物質基礎就是大傢耳熟能詳的膽固醇
膽固醇的分子結構就像海水中不斷升騰的一串串氣泡。當這些“小氣泡”裹挾在大肉裏被我們吃進體內，在小腸吸收後就慢慢根植在血液中，最後沉積到動脈的血管壁上引起動脈粥樣硬化。血液中的膽固醇就像白色的凝乳，在心髒手術中觸摸到覆蓋在血管壁上的膽固醇，就像摸著剛剛齣爐的奶油蛋糕般滑膩溫熱
第四節 跟消極怠工的過去說再見
……
第二章 有氧運動完全攻略
第三章 有氧運動的飲食原則
第四章 掌握自己身體發齣的信號
結束語 90活不過，那是你的錯

精彩書摘

至於有氧代謝運動，在10歲以前不應當鼓勵兒童參加要求高且時間長的活動。兒童的骨骼和肌肉發育尚未完善，因而，緊張的有氧代謝運動容易造成損傷。
幾年前，曾齣現過兒童參加40公裏馬拉鬆長跑的熱潮。當美國國傢新聞廣播瞭一位5歲男孩開創瞭“5歲孩子跑馬拉鬆的世界紀錄”後，傢長鼓勵孩子參加馬拉鬆的活動瞬間在美國各地開展起來。
在達拉斯舉行的白岩石馬拉鬆比賽中，馬拉鬆組織委員會參考瞭由孩子傢長提供的長跑訓練記錄材料後，立即同意這位年僅6歲的孩子參加比賽。盡管這個孩子令人驚奇地完成瞭27公裏的馬拉鬆比賽，但由於嚴重的體液損失和電解質紊亂，賽後立即發生瞭嚴重抽筋、體溫增高和精神錯亂，慶幸的是經過數天的靜脈輸液治療後，他完全恢復瞭健康。這讓我們得到瞭深刻的教訓，現在我們纔真正理解，為什麼波士頓馬拉鬆組織委員會將參賽者的年齡限製在18歲以上。
進入瞭四年級的兒童，雖然可以參加嚴格的體重訓練和定期參加一些身體適應性運動，但仍應避免讓他們參加馬拉鬆長跑訓練。
孩子進入中學後，循序漸進的有氧代謝運動應成為他們生活中的一個重要組成部分。這是因為動脈粥樣硬化在很小的年齡即已開始發生，大約需要20年以上的時間纔開始顯露齣癥狀.而首次發作即可能猝死。如果你立即開始鼓勵子女參加飲食平衡和有氧代謝運動，就可能挽救瞭你的孩子，使他們免於過早的得病或死亡。
……

前言/序言

《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》—— 身體的覺醒，活力的重塑 這是一本關於身體能量的探索，關於生命動力的挖掘，關於健康生活的實踐指南。它不是空洞的理論堆砌，也不是遙不可及的科學論證，而是一份切實的行動邀請，一份為你量身定製的六周有氧運動蛻變計劃。在現代社會快節奏的壓力下，我們常常忽略瞭身體最根本的需求——律動，以及它所蘊藏的無限潛能。這本書將帶領你重新認識你的身體，發掘它隱藏的強大力量，讓你在運動中找迴久違的活力與健康。 為何選擇有氧運動？ 在健身的世界裏，有氧運動因其顯著的健康益處而備受推崇。它不僅僅是一種消耗卡路裏、減輕體重的方式，更是一種對心肺功能的全麵鍛煉。當你的心髒以更有效率的方式泵血，你的肺部能夠更充分地吸收氧氣，身體的每一個細胞都將因此獲得更充足的滋養。這不僅僅是生理上的提升，更是心理上的重塑。持續的有氧運動能夠促進內啡肽的分泌，這種被稱為“快樂荷爾濛”的物質，能夠有效緩解壓力，改善情緒，讓你在揮灑汗水的同時，感受到由內而外的愉悅與輕鬆。 這本書的編寫初衷，源於對現代人普遍存在的健康隱憂的深刻洞察。長期伏案工作、缺乏運動，以及隨之而來的各種亞健康問題，如疲勞感、注意力不集中、免疫力下降、甚至情緒低落，都已成為普遍現象。而許多人對此感到束手無策，或者寄希望於藥物，卻忽略瞭身體自身強大的修復與調適能力。我們相信，通過科學、係統、循序漸進的有氧運動，絕大多數人都能有效地改善身體狀況，提升生活質量，甚至在某些方麵“勝過好藥方”。 六周，一場身心的深度對話 本書的核心在於其“六周實操手冊”的設計。我們深知，任何一項改變的發生，都需要時間和持之以恒的努力。而六周，是一個足以讓你養成習慣，體驗到顯著變化的黃金周期。在這六周的時間裏，我們將帶領你一步一步地解鎖有氧運動的奧秘，並將其融入你的日常生活。 第一周：啓動與適應 目標： 建立初步的運動習慣，讓身體逐漸適應有氧運動的節奏。 內容： 我們將從最基礎的運動形式開始，例如快走、輕鬆的慢跑、室內有氧操等。課程設計將強調低強度、短時間的運動，讓你在沒有壓力的環境中，感受身體的初步反應。我們會提供詳細的運動前熱身和運動後拉伸指導，確保你的身體能夠安全地進入運動狀態，並有效地進行恢復。同時，本周也將引導你開始記錄運動日誌，關注身體的感受，為接下來的進階打下基礎。 第二周：節奏與強度 目標： 逐漸增加運動的頻率和時長，嘗試不同的有氧運動方式。 內容： 在第一周的適應之後，我們將稍微提升運動的強度和持續時間。你可能會嘗試加入一些輕度的間歇性訓練，或者延長單次運動的時間。本書會提供多種運動選擇，例如遊泳、騎自行車、橢圓機等，讓你根據自己的喜好和條件進行選擇。我們會詳細講解如何感知和調整運動強度，讓你在不感到過度疲勞的前提下，最大限度地激發身體的潛力。 第三周：挑戰與突破 目標： 進一步提升運動的耐力和心肺功能，迎接小幅度的強度挑戰。 內容： 這是身體開始發生顯著變化的關鍵時期。我們將引入更具挑戰性的訓練內容，例如稍長的跑步距離、更高的坡度騎行，或者更高強度的間歇訓練。我們會指導你如何安全地進行這些訓練，如何避免受傷，以及如何在感到疲憊時進行調整。同時，本周也會強調運動中的呼吸技巧，以及如何通過呼吸來提升運動錶現和身體的供氧效率。 第四周：多樣與樂趣 目標： 保持運動的新鮮感，探索更多有趣的運動形式，鞏固運動習慣。 內容： 避免運動的枯燥是長期堅持的關鍵。本周將鼓勵你嘗試一些更加多元化的有氧運動，例如舞蹈課程、球類運動（如羽毛球、乒乓球）、或者戶外徒步等。我們會分享一些如何將運動融入社交活動的小技巧，讓你在享受運動樂趣的同時，也能拓展社交圈。我們會提醒你關注身體的恢復，以及如何通過營養補充來支持身體的能量消耗和肌肉修復。 第五周：穩定與提升 目標： 鞏固前四周的訓練成果，進一步提升整體體能和運動錶現。 內容： 在這個階段，你的身體已經適應瞭相對較高的運動強度，並且心肺功能有瞭顯著的提升。我們將著重於提升運動的持續性和穩定性，可能會安排一些稍長距離的耐力訓練，或者在原有基礎上微調強度。我們會分享一些關於運動後身體恢復的進階技巧，例如冷熱敷、泡沫軸放鬆等，幫助你更好地管理身體的疲勞感。 第六周：鞏固與展望 目標： 形成健康的運動生活方式，並為未來的持續運動奠定基礎。 內容： 這是一個總結與展望的階段。你將迴顧這六周的運動曆程，感受身體的變化，並為未來的健康生活製定長遠計劃。我們會分享如何根據自身情況，調整和製定長期的運動目標，如何應對運動中的平颱期，以及如何將運動視為一種生活方式，融入日常的點點滴滴。本書將為你提供一套可持續的運動模式，讓你在未來能夠自主地保持健康的生活狀態。 不僅僅是身體，更是心靈的洗禮 《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》所倡導的，遠不止於身體的鍛煉。它是一場關於自我覺醒的旅程，一次與內在力量的對話。 重塑身體形象： 隨著身體脂肪的減少，肌肉的增強，你的體型將變得更加緊緻和健康。不僅僅是視覺上的改變，你更能感受到身體的輕盈與活力，行動更加敏捷，生活更加自信。 提升心理素質： 運動帶來的挑戰與剋服，能夠極大地增強你的自信心和意誌力。在麵對生活中的睏難時，你將擁有更強的韌性，更積極的心態。運動過程中的專注，也能幫助你暫時忘卻煩惱，獲得片刻的寜靜與放鬆。 改善睡眠質量： 規律的有氧運動能夠幫助調節身體的生物鍾，促進深度睡眠。當你結束一天的運動，你會發現入睡變得更容易，睡眠質量顯著提高，從而讓你的身體和大腦得到更充分的休息和恢復。 增強免疫力： 持續的有氧運動能夠有效提升身體的免疫係統功能，讓你更少地受到疾病的侵擾。身體素質的提升，意味著更強的抵抗力，更健康的生命狀態。 建立積極的生活態度： 當你開始享受運動帶來的益處，你自然會更加關注飲食、休息等其他生活方麵，形成一種良性的健康循環。運動將成為你生活中的一個積極動力，讓你主動追求更健康、更充實的人生。 誰適閤這本書？ 這本書適閤所有希望改善自身健康狀況，但又不知如何開始，或者已經嘗試過但難以堅持的人。 久坐上班族： 長期麵對電腦，缺乏運動，導緻腰酸背痛、頸椎不適、精神不振。 亞健康人群： 容易疲勞，免疫力低下，睡眠質量差，情緒波動大。 希望減重塑形者： 尋求科學有效的減脂和塑形方法。 渴望提升體能者： 想要增強心肺功能，提升運動耐力。 尋求健康生活方式者： 願意通過運動來改善生活質量，擁抱積極人生。 如何使用這本書？ 本書的設計簡潔明瞭，易於理解和操作。 1. 閱讀核心理念： 在開始六周計劃前，花時間閱讀本書關於有氧運動益處和安全指導的部分，建立正確的認知。 2. 遵循六周計劃： 按照每周的指導，循序漸進地進行運動。不要急於求成，傾聽身體的聲音，量力而行。 3. 記錄與反思： 堅持記錄你的運動日誌，包括運動內容、時長、感受等。定期反思你的進步，從中獲得鼓勵和動力。 4. 靈活調整： 本書提供的是一個框架，你可以根據自己的身體狀況、生活節奏和喜好進行適當的調整。關鍵在於找到適閤自己的運動方式和節奏。 5. 持續進階： 六周的計劃隻是一個開始。完成六周後，你可以根據本書的指導，製定更長期的運動計劃，讓健康成為你生活的一部分。 《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》，期待與你一同開啓這場關於身體能量的探索，重塑屬於你的活力人生。這是一份承諾，一份行動，一份將健康與快樂牢牢握在手中的指南。讓我們一起，用汗水澆灌健康，用律動點燃生命。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在讀《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》之前，我對於“運動”這件事，更多的聯想是汗流浹背、氣喘籲籲，總覺得是一種辛苦的付齣。然而，這本書的齣現，讓我對有氧運動有瞭全新的認識。它巧妙地將“實操”和“健康益處”結閤在一起，用一種非常生動且充滿激勵的方式，展現瞭運動如何成為一種比藥物更有效的“良方”。我特彆欣賞書中對“六周”這個時間節點的設定，它既有足夠的周期來讓你看到身體的變化，又不至於長到讓人失去耐心。而且，作者並沒有強製你去做多麼高難度的動作，而是循序漸進，根據你的身體反應來調整計劃。這就像是一位經驗豐富的私人教練，時刻在你身邊指導，讓你感到安全又充滿信心。這本書讓我開始相信，通過有氧運動，我不僅能改善身體狀況，還能重拾生活的活力和樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》真是讓人眼前一亮！我一直是個不太愛動的人，總覺得運動費時費力，而且效果也看不見。直到我遇到瞭這本書，它徹底顛覆瞭我之前的認知。書中沒有那些枯燥的理論，而是直接切入實操，用一種非常友好的方式來引導讀者。我尤其喜歡它將整個過程分解成瞭六周，每周都有明確的目標和具體的運動計劃。這讓我感覺非常有掌控感，不會覺得一下子要完成太多而望而卻步。而且，它還很貼心地提供瞭很多不同強度和類型的有氧運動選擇，你可以根據自己的身體狀況和喜好來挑選，不會覺得枯燥乏味。最重要的是，書中傳遞的理念——“運動勝過好藥方”——讓我開始重新審視健康的生活方式。它不是那種讓你一下子瘦幾十斤的速成手冊，而是告訴你如何通過持之以恒的有氧運動，逐步改善身體機能，提升精神狀態。讀完這本書，我真的迫不及待地想要開始我的六周挑戰瞭！

評分☆☆☆☆☆

當我拿到《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》這本書時，我滿懷期待，畢竟“有氧運動”這個概念我並不陌生，但總覺得自己堅持不下來，總是在開始一段時間後就放棄瞭。這本書最大的亮點在於它的“實操手冊”屬性。它不是一本泛泛而談的運動理論書，而是真正地為讀者提供瞭一套清晰、可執行的六周計劃。我喜歡它將復雜的運動過程變得簡單易懂，每一周的進步都設定得非常閤理，讓你感覺觸手可及。而且，書中對每種運動的講解都很細緻，配圖也很豐富，讓我這個運動新手也能輕鬆理解動作要領。更讓我驚喜的是，它不僅僅關注身體的鍛煉，還強調瞭運動對心理的積極影響，比如如何通過運動緩解壓力、提升情緒。這讓我覺得，這本書不僅僅是在教我如何運動，更是在引導我擁抱一種更健康、更積極的生活態度。我迫不及待地想開始這段旅程，看看六周後，我會有怎樣的改變。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛讀完《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》，這本書給我帶來瞭很多驚喜。我一直以來都對運動有點“心有餘而力不足”，總覺得要堅持下去太難瞭。但這本書的齣現，簡直就是給我打瞭一劑強心針！它的“六周實操”模式真的太棒瞭，把一個看起來很遙遠的目標，分解成瞭切實可行的每周小目標。我喜歡它提供的多樣化運動選擇，無論是晨跑、夜跑，還是室內健身操，都能找到適閤自己的，這樣就不會覺得枯燥。而且，書中不僅僅是羅列運動項目，還很細緻地講解瞭運動的益處，尤其是它強調的“勝過好藥方”的理念，讓我覺得運動不再是單純的體力消耗，而是對身體最根本的投資。讀完之後，我感覺自己對健康的生活方式有瞭更清晰的認知，也更有動力去實踐瞭。

評分☆☆☆☆☆

《運動勝過好藥方：有氧運動六周實操手冊》這本書，簡直就是我長期以來想要擺脫“亞健康”狀態的救星！我一直知道運動對身體好，但總是抓不住重點，也不知道該從何下手。這本書最吸引我的就是它“實操性”極強，直接給齣瞭一套為期六周的詳細計劃。我喜歡它沒有一開始就灌輸復雜的理論，而是用最直接、最簡單的方式，讓你開始動起來。書中的運動項目非常豐富，而且作者很聰明地考慮到瞭不同人群的需求，提供瞭各種強度和類型的選項，這樣我就能根據自己的情況來選擇，不會覺得壓力太大。更重要的是，它傳遞的“運動勝過好藥方”的核心理念，讓我認識到，通過有氧運動，我可以從根本上改善身體狀況，而不是僅僅依賴藥物。這本書就像一位知心的朋友，給瞭我清晰的指引和強大的動力，讓我對未來的健康生活充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

非常好

評分☆☆☆☆☆

古人說“書劍報國”，我們每個人都用自己的學識和工作服務於我們所生活的社會，奉獻我們所生長的國傢。作為一名語言文字工作者，手中的筆便是利劍，便是我們對我們所生活的世界熱忱的關懷。

評分☆☆☆☆☆

好好好的好的

評分☆☆☆☆☆

實用性強 簡單易讀 容易掌握

評分☆☆☆☆☆

大約十年前，我看過韓寒的一本書《零下一度》。十年後的這一天，依然在這座北國的小城，室外溫度零下一度，我的手邊是韓寒的另一本書《我所理解的生活》。十年前的我還是個學生，那是老師告訴我要讀韓寒的書，但不要學韓寒。十年後的我成瞭老師，開始去審視曾經那個桀驁不馴的孩子而立之年的自我審視與剖析。有時候，觸動我們心靈的也許隻是一個相似的巧閤，有時則或許是已經麵目全非瞭的時光。

評分☆☆☆☆☆

好好學習天天嚮上的人生日快樂

評分☆☆☆☆☆

這本書包裝很好，紙質也很不錯，當然書本身很好。

評分☆☆☆☆☆

膳食講瞭一點，

評分☆☆☆☆☆

可看性不強，講些道理多些，要保持心態嚮上，要運動，要閤理膳食。