MBOOK随身读：零基础瑜伽小全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张菁 编

图书标签:

• 瑜伽
• 零基础
• 入门
• 随身读
• 健康
• 养生
• 运动
• 放松
• 塑形
• MBOOK

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508069470

版次：1

商品编码：11078190

包装：平装

丛书名： MBOOK随身读

开本：32开

出版时间：2012-08-01

用纸：胶版纸

页数：190

字数：100000

正文语种：中文

编辑推荐

　　 专为瑜伽初学者精心设计，基础的入门知识，易学的体式动作，需要知道的小贴士，分步图解，一招一式教会你。让初次接触瑜伽的你易学爱学快速变身瑜伽达人！
　　 简单的瑜伽知识，易学的体式动作。从零开始，迅速变身瑜伽达人。爱上瑜伽，青春、健康和美丽，非你莫属！

内容简介

　　 《MBOOK随身读：零基础瑜伽小全书》是为初次接触瑜伽者编写而成。它为瑜伽练习者提供了一套循序渐进、科学可靠的学习计划，这也是区别于市场上同类瑜伽书的亮点！
　　 《MBOOK随身读：零基础瑜伽小全书》主要分为三个部分：第一部分，简单介绍了瑜伽的历史起源、派别以及练习瑜伽可以给人们带来的好处。我们提倡现在流行的哈他瑜伽，包括呼吸、冥想及体位练习。第二部分，介绍了瑜伽的六大基本要素——瑜伽体位法、瑜伽呼吸、瑜伽饮食、瑜伽放松、瑜伽冥想和自然健康的生活方式。其中主要讲述了瑜伽的暖身动作和放松动作，这是练习瑜伽时必不可少的部分。第三部分，主要介绍了若干瑜伽体式动作，分为三个阶段：改变坏习惯——通过约束控制自己的情绪和欲望，赶走懊恼与失意，远离焦虑和抑郁，从而达到心灵的安宁。

内页插图

目录

如何正确使用本书
PART 1 古老又时尚的瑜伽
认识瑜伽
瑜伽独特的健身疗效

PART 2 瑜伽初体验
瑜伽的六大基本要素
瑜伽体位法
瑜伽呼吸
瑜伽饮食
瑜伽放松
瑜伽冥想
自然健康的生活方式
开启我的第一天瑜伽生活
为初学者提供瑜伽服选购建议
为初学者提供瑜伽垫选购建议
为初学者安排瑜伽练习时间
为初学者创造最适宜的瑜伽练习环境

PART 3 21天成就瑜伽达愉
第一阶段从零开始爱上瑜伽
指导手册
瑜伽呼吸：唤醒自己
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
瑜伽坐姿：冥想，倾听心灵
简易坐
半莲花坐
金刚坐
武士坐
瑜伽放松：静心减压
坐姿放松
仰卧放松式
动物放松式
鱼戏式
俯卧放松功
婴儿式
卧英雄式
鳄鱼式
柔和身体：让关节更灵活
头部转动式
肘部练习
手臂伸展式
蹬自行车式
肩倒立式
蹲式
鸟王式
抚平心际：身心平衡
颈部练习
叩首式
犁式
蛇击式
云雀式
铲斗式
身心合一：拜日式
拜日式
……
PART 4 瑜伽生活

精彩书摘

PART 1 古老又时尚的瑜伽
度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、安眠的作用，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，让世世代代的人从中获益。
在数千年前的印度，高僧们为追求进入天人合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间纯净生活之后，高僧们从对自然界的观察中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾病创痛的医治。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系，这就是瑜伽。
瑜伽独特的健身疗效
瑜伽通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。
……

【零基础瑜伽入门指南】 这本书，是为你量身打造的舒展身体、安抚心灵的秘密花园。 你是否曾对瑜伽充满好奇，却又因“零基础”的标签望而却步？是否曾想在繁忙的生活中找到一片宁静之地，让身心得到休憩和滋养？是否曾憧憬着通过规律的练习，获得更健康、更自在的生活状态？那么，这本书将是你的最佳伙伴。 告别畏难情绪，拥抱内在的宁静与力量 我们深知，对于初学者而言，瑜伽世界里那些专业术语、复杂的体式，常常会让人感到困惑和压力。因此，我们摒弃了繁复冗长的理论，聚焦于最核心、最实用的入门知识。这本书的核心理念是：瑜伽，人人都可以练习，人人都能从中受益。 我们从最基础的呼吸法开始，引导你感受每一次吸气带来的能量，每一次呼气带走的疲惫。你将学会如何通过腹式呼吸、胸式呼吸等基础技巧，来平复情绪，集中注意力，为接下来的体式练习打下坚实的基础。呼吸，是连接身体与心灵的桥梁，掌握了它，你就开启了瑜伽练习的大门。 循序渐进，零门槛解锁经典体式 本书精心挑选了数十个最适合零基础练习者的经典瑜伽体式，并采用图文并茂、分解讲解的方式，让你清晰掌握每一个动作的细节。我们不仅仅展示了体式的标准姿势，更重要的是，我们为你提供了“这样做”和“这样做的好处”。 “这样做”： 详细分解每一个体式的起始、过程和结束，从脚尖到指尖，从脊柱的延展到骨盆的调整，都给予清晰的指导。我们关注每一个细微之处，比如肩膀要放松，背部要挺直，膝盖要对准脚尖等等，力求让你在安全、有效的前提下，准确地做出每一个体式。 “这样做的好处”： 每一个体式都附有对其身体和心理益处的简明扼要的解释。例如，猫牛式如何帮助脊柱恢复活力，婴儿式如何带来深度放松，下犬式如何打开肩膀和腿后侧肌群。通过了解体式的益处，你将更有动力去坚持练习，并能更深刻地体会到瑜伽带给你的积极改变。 你将学会如何安全有效地进入并保持以下一些基础体式： 拜日式A&B的简化版本： 这是瑜伽中最经典也最富活力的序列。我们将它分解成易于掌握的几个基本体式，让你在感受身体流动的同时，增强心肺功能，唤醒全身能量。 站立体式： 山式（Tadasana）——感受身体的稳定与挺拔；战士二式（Virabhadrasana II）——增强腿部力量，打开胸腔；三角式（Trikonasana）——伸展侧腰，改善体态。这些体式能有效建立身体的稳定性和力量感，提升平衡能力。 坐立体式： 简易坐（Sukhasana）——为冥想打下基础；坐角式（Upavistha Konasana）——伸展大腿内侧，改善骨盆灵活性；坐姿前屈（Paschimottanasana）——舒缓背部，安抚神经系统。这些体式能帮助我们放松，并为内脏器官带来按摩。 后弯与扭转体式： 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）——促进消化，缓解背部僵硬；眼镜蛇式（Bhujangasana）的简化——增强脊柱的柔韧性，打开胸腔。这些体式能帮助我们改善因久坐带来的不良姿势，提升脊柱的活动度。 修复性体式： 仰卧抱膝式（Apanasana）——缓解腹胀，放松下背部；挺尸式（Savasana）——瑜伽练习的最后也是最重要的环节，让身体彻底放松，整合练习成果。 体式精讲，从“形”到“意”的升华 本书的独特之处在于，我们不仅仅关注体式的“形”，更深入浅出地讲解了练习的“意”。每一个体式都不仅仅是身体的伸展，更是一种内在的体验。 身体的觉知： 我们引导你关注练习过程中的身体感受，比如在某个体式中，你的肩膀是紧张还是放松？你的呼吸是顺畅还是急促？这种觉知能帮助你更深入地了解自己的身体，发现身体的限制，并逐步突破它们。 能量的流动： 瑜伽的精髓在于能量的引导。我们会告诉你，在练习某个体式时，能量应该集中在身体的哪个部位，如何引导能量在身体中流动。例如，在战士二式中，感受能量从双脚扎根大地，向上延伸至指尖。 情绪的释放： 身体的紧张常常与情绪的压抑息息相关。通过特定的体式，我们可以释放身体的僵硬，进而释放被压抑的情绪。我们将引导你如何在练习中，温柔地接纳并转化自己的情绪。 贴心指导，让你安心练习 我们深知，初学者在练习过程中会遇到各种疑问。因此，本书提供了非常贴心的指导： 常见错误辨析： 针对每一个体式，我们都列出了初学者最容易出现的错误，并给出纠正方法。例如，在下犬式中，我们提示你不要耸肩，脚后跟不一定要踩地。 替代方案与辅助工具： 如果某些体式对你来说过于困难，我们会提供更简单的替代方案，或建议使用瑜伽砖、伸展带等辅助工具。例如，对于坐姿前屈，如果腿部后侧过于紧张，可以用瑜伽砖垫高臀部，或者用伸展带辅助。 练习禁忌与注意事项： 我们会明确告知某些体式不适合哪些人群，以及在练习过程中需要注意的事项，确保你的练习安全。例如，有高血压或心脏病史的人在练习某些体式时需要特别谨慎。 如何安排练习： 如何根据自己的时间和身体状况来规划练习，如何进行热身和放松，都将有详细的建议，让你能够建立起规律而有效的练习习惯。 瑜伽，不止于体式 本书的内容远不止于体式练习。我们相信，瑜伽是一种生活方式，它渗透到我们生活的方方面面。 正念的练习： 我们会介绍如何在日常生活中融入正念，比如如何在吃饭、走路、与人交流时保持觉知。正念能帮助你减少焦虑，提升幸福感。 简单的冥想技巧： 除了体式，冥想也是瑜伽的重要组成部分。我们将提供几个简单易行的冥想方法，帮助你培养内心的平静和专注。 健康的生活方式建议： 结合瑜伽的理念，我们将提供一些关于饮食、睡眠、情绪管理的实用建议，帮助你构建一个更健康、更有活力的生活状态。 心灵的滋养： 瑜伽练习的过程，也是一个自我探索和心灵成长的过程。本书将鼓励你倾听内心的声音，接纳不完美的自己，培养积极乐观的心态。 为什么选择这本书？ 内容精炼，直击核心： 告别冗长的理论，直奔主题，让你快速上手。 图文并茂，清晰易懂： 精美的插图配合详细的讲解，每一个动作都一目了然。 循序渐进，安全有效： 从最基础的呼吸开始，到经典的体式，再到身心结合，步步为营。 贴心指导，零疑虑： 常见错误、替代方案、注意事项，全方位为初学者保驾护航。 生活化的瑜伽： 不仅仅是身体的练习，更是心灵的滋养，助你融入日常生活。 这本书，是你开启瑜伽之旅的起点，更是你拥抱更美好生活的契机。 在这里，你不需要与他人比较，不需要追求完美的体式，只需要静下心来，倾听自己的身体，感受呼吸的律动，在每一次的舒展和放松中，遇见一个更健康、更自在、更喜悦的自己。 现在，就翻开这本书，让瑜伽的光芒，照亮你的生活吧！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直觉得学瑜伽需要很多时间和精力，而且很容易受伤，所以一直没有下定决心去尝试。但是这本书完全改变了我的看法。它就像一把钥匙，为我打开了瑜伽的大门。最让我感动的是，书里反复强调“循序渐进”和“不强求”，这让我这个新手一点都不紧张，也不会因为做不到某个动作而感到沮丧。它教导我如何正确地热身，如何保持呼吸的流畅，以及在练习过程中要注意的一些细节，比如身体的对齐和发力点。这些都是非常实用的指导，让我觉得我在学的是一种科学的、安全的练习方法，而不是盲目地模仿。书里还提到了一些针对不同身体部位的练习，比如肩颈放松、腰背舒缓等等，这些都非常贴合我平时工作生活中遇到的不适，让我觉得这本书是真正为普通人量身定制的。我尝试了书里的一些基础体式，虽然动作很简单，但是坚持下来，真的感觉身体的紧绷感有所缓解，整个人都变得更轻盈了。这本书让我明白了，瑜伽并不是只有高难度的动作，更多的是一种关照自己身体和心灵的方式，而这本书，就是引导我踏上这条道路的最好向导。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我总觉得没有足够的时间去做一些“额外”的事情，比如健身或者学习新的技能。但是这本书的出现，彻底改变了我的想法。它的“随身读”定位真的太贴心了，小巧的尺寸，轻便的重量，让我可以随时随地利用碎片时间来学习。书里的体式讲解非常简洁明了，通常一两个页面就能讲清楚一个体式，并且配有清晰的插图，我完全不用担心看不懂或者记不住。更重要的是，这本书让我看到了瑜伽的“即时效果”。我不需要花很长时间去等待身体的改变，很多时候，练习完书里介绍的几个简单的体式，我就能明显感觉到身体的放松，紧绷的肌肉得到了舒缓，甚至连紧锁的眉头都舒展开了。它让我明白，即使每天只有短短的几分钟，也可以通过瑜伽来照顾好自己的身体和心灵。这本书就像一个随时待命的“能量加油站”，在我感到疲惫或者压力大的时候，随手翻开，就能找到一种简单有效的方式来恢复活力。这对于我来说，是最大的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的排版和设计感真的非常棒，让人赏心悦目。书页的质感很好，拿在手里很舒服，而且图片色彩鲜艳，清晰度极高，每一个瑜伽体式的细节都能看得一清二楚，这一点对于我这种眼神不太好的人来说，简直是福音。它不仅仅是讲体式，还穿插了一些关于瑜伽的好处，比如缓解压力、改善睡眠、提升柔韧性等等，这些内容写得非常接地气，不是那种空洞的理论，而是结合了实际的体验，让我觉得瑜伽真的可以融入我的生活，而不是只停留在想象中。我特别喜欢书里的一些小插画，比如一些表示呼吸技巧或者注意事项的小图标，都非常形象有趣，增加了阅读的趣味性。而且，这本书的篇幅设计也很合理，不是厚厚一本让人望而却步的“砖头书”，而是那种可以轻松放进包里，随时随地拿出来翻翻的“小全书”，这非常符合它“随身读”的定位。我经常在午休时间或者通勤路上翻几页，感觉整个人都放松了不少。总的来说，这本书的视觉体验和阅读体验都给了我很大的惊喜，让我觉得学习瑜伽的过程本身也是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些线上的瑜伽课程，但总觉得隔着屏幕，教练的指导不够直接，而且很难找到适合自己的节奏。而这本《MBOOK随身读：零基础瑜伽小全书》则提供了另一种完全不同的学习体验。它不是那种照本宣科的枯燥说明，而是充满了生活气息和鼓励。书中的语言非常口语化，就像一位经验丰富的瑜伽老师在耳边轻声细语地讲解，充满了耐心和关怀。我特别喜欢书里提到的一些关于“自我接纳”和“不评判”的概念，这对于我这种总是追求完美的人来说，实在是太重要了。它让我意识到，瑜伽练习的过程就是与自己对话的过程，不求做到最好，只求感受当下。这本书还提供了一些关于如何根据自己的身体状况来调整体式的建议，这一点对于我来说非常有帮助，因为我的身体柔韧性确实比较差，但通过书里的指导，我找到了适合自己的练习方式，并且在安全的前提下逐渐进步。每次翻开这本书，我都感觉像是在和一位老朋友聊天，它用最简单易懂的方式，传递着最深刻的瑜伽智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本《MBOOK随身读：零基础瑜伽小全书》真的是我最近遇到的一个惊喜！作为一个完全没有接触过瑜伽的新手，我之前总是觉得瑜伽很高深，离自己很遥远，可能需要很长时间才能学会，而且会需要很多专业的指导。但是这本书彻底打破了我的这种想法。它从最基础的体式开始讲起，动作的分解特别清晰，配图也很到位，感觉就像有一个贴心的老师在旁边一步步指导我一样。我最喜欢的是它没有一下子把所有体式都抛出来，而是循序渐进，让我在掌握一个动作之后再进入下一个，这样就不会感到 overwhelmed。而且，这本书的语言风格也很亲切，没有那些生僻的专业术语，读起来一点压力都没有，就像朋友在聊天一样，分享着瑜伽的好处和一些练习的小贴士。我尤其欣赏它强调的“倾听身体的声音”，这一点对我来说太重要了，因为我总担心自己做得不够标准，反而会让身体不舒服，这本书让我明白了，安全和感受是第一位的。自从开始按照这本书练习，我发现自己的身体好像慢慢地在发生变化，起床时的僵硬感减轻了，情绪也比以前更稳定了，晚上睡觉也更香了。真的，如果你也和我一样，是个瑜伽小白，又想尝试一下，这本书绝对是你的不二之选，性价比超高！

评分☆☆☆☆☆

动漫人物

评分☆☆☆☆☆

观铃和晴子

评分☆☆☆☆☆

AIR中神尾观铃：翼人的身上传承着之前每代翼人的记忆，即使是翼人，承受这样的记忆也是很痛苦的。但是翼人只是痛苦，不会死。 而人类的身体是无法承受这样庞大的记忆的。每代的转生者，都会不断地做关于翼人的梦，翼人的记忆也逐渐苏醒，人类的身体最终无法承受，在痛苦中死去。本来观铃也要和那些转生者一样，做完最后一个梦就死去。 这时候往人靠人偶里千年的信念，以生命为代价，把自己的记忆容量给了观铃，所以观铃能够多活了几天，而就是在这几天里，晴子和观铃一起努力，虽然最终的死亡无法避免，但观铃是得到了幸福才死的。

评分☆☆☆☆☆

神尾観铃

评分☆☆☆☆☆

体重：46kg

评分☆☆☆☆☆

书本比较小，比我想象中的要小，不过看的时候挺方便的，还算喜欢！

评分☆☆☆☆☆

象征的花：金黄色的向日葵

评分☆☆☆☆☆

角色简介

评分☆☆☆☆☆

萌点：甜笑、口癖、容易摔跤