三維圖解：肩背調理書 [Healthy Back Anatomy] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 飛利浦·斯特裏亞諾（Philip Straino） 著，樂樂 譯

圖書標籤:

• 肩背調理
• 健康
• 解剖學
• 圖解
• 康復
• 運動
• 疼痛緩解
• 姿勢矯正
• 理療
• 醫學

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506053785

版次：1

商品編碼：11235695

包裝：平裝

叢書名： 三維圖解

外文名稱：Healthy Back Anatomy

開本：16開

齣版時間：2013-05-01

用紙：膠版紙

頁數：160

編輯推薦

　　

　　《三維圖解：肩背調理書》有按摩、瑜伽、普拉提、肌肉塑形、協調性提升……無所不包。
　　三維圖片準確呈現涉及到的肌肉部位，讓你瞭解每一項運動進行時的更多細節。
　　《三維圖解：肩背調理書》內容嚴謹科學，任何人都能獲得相關且實用的信息和指導。詳細的運動指南不僅能讓練習者掌握正確的運動方法，而且能夠有目的性地鍛煉每一處肌肉，既能訓練到位又能減少傷害。

內容簡介

　　如果您能對自己的背部肌肉有一個清晰準確的認識，那麼這將有助於保持您的背部健康、靈活。《三維圖解：肩背調理書》將為讀者提供細緻明確的講解，為您逐步剖析，以幫助您更加具體地知曉身體各部分的肌肉都會處於怎樣的狀態。《三維圖解：肩背調理書》為讀者提供瞭各方麵的小貼士，指導您應當做什麼運動，以及不可以做什麼運動，藉此幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案，帶您走進神秘的身體世界。

作者簡介

　　飛利浦·斯特裏亞諾，是一位獲得特許運動醫學脊醫專業資格的專業人士，同時也是運動傷害、體育鍛煉以及體能鍛煉與體製調節等領域的權威。他曾就讀於紐約整脊學院，並獲得整脊醫學博士學位。他還創建瞭哈德遜禮佛鎮的脊椎按摩醫療保健中心，現位於紐約市的多布斯費裏鎮。

目錄

背部保健基礎知識
健康脊椎的解剖結構
背部的主要肌肉
背部疼痛部位
背部保健練習
全身解剖圖
……
頸部練習
彎麯伸展練習
等力彎麯練習
側彎伸展練習
等力側彎練習
扭轉伸展練習
等力扭轉練習
拓展拉伸練習
等力延展練習
上斜方肌拉伸練習
肩胛提肌拉伸練習
聳戶練習
龜式頸部拉伸練習
六角星式頸部鏇轉練習
……
胸部練習
肩胛移動練習
肩部拉伸練習I
肩部拉伸練習II
側嚮彎麯練習
……
核心肌練習
平衡坐立練習
穩定性站立練習
基礎式仰臥起頸練習
1/2式仰臥起頸練習
……
腰部練習
屈體觸趾練習
脊椎拉伸練習
後背下部扭轉練習
……
下體練習
四頭肌拉伸練習
嚮前弓箭步練習
臀屈肌伸展練習
……
動作分組練習
術語匯編錶

前言/序言

《筋骨舒展：現代生活下的肩背自我療愈指南》 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，長時間的伏案工作、屏幕前的不良體態，以及日益減少的身體活動，正悄然地侵蝕著我們的肩背健康。肩頸酸痛、僵硬不適，甚至發展成慢性疼痛，已經成為許多現代人不得不麵對的現實。您是否也常常感到肩部沉重，頸部緊綳，仿佛被無形的枷鎖束縛？您是否在尋找一種更自然、更有效的方式來擺脫這些睏擾，重新找迴身體的輕鬆與活力？ 《筋骨舒展：現代生活下的肩背自我療愈指南》應運而生，它並非一本冰冷的解剖圖譜，也不是一套遙不可及的醫療方案。相反，它是一本觸手可及、充滿智慧的生活伴侶，旨在幫助您深入理解肩背的運作機製，並掌握一套科學、實用的自我調理方法。本書將帶您告彆被動的承受，邁嚮主動的健康管理，讓您成為自己肩背健康的真正主人。 本書內容概述： 第一篇：肩背的秘密——瞭解你的身體，纔能更好地關愛它 這一部分，我們將以最直觀、最易懂的方式，揭開肩背的神秘麵紗。告彆晦澀難懂的專業術語，我們用生動的語言和清晰的講解，帶領您認識構成肩背的每一個重要組成部分： 骨骼的支撐藝術： 瞭解肩胛骨、鎖骨、肱骨以及脊柱上段的結構，它們是如何協同工作，構建起我們上肢靈活性的基礎。我們將探討這些骨骼在日常活動中扮演的角色，以及不良姿勢如何悄悄地改變它們的正常位置。 肌肉的活力之源： 詳細介紹肩部和背部的關鍵肌肉群，包括三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肩胛下肌（肩袖肌群），以及斜方肌、菱形肌、背闊肌、竪脊肌等。我們將不僅僅列齣它們的名字，更重要的是，深入分析它們的功能——它們是如何幫助您舉起手臂、轉動肩膀，以及維持身體的穩定。您將瞭解到，許多肩部疼痛的根源，往往在於這些肌肉的緊張、勞損或力量失衡。 韌帶與肌腱的連接之美： 理解這些連接骨骼和肌肉的強韌組織，它們如何提供穩定性和活動度。我們會解釋肌腱炎和韌帶損傷的常見原因，並指齣如何通過適當的鍛煉來增強這些組織的健康。 神經的傳導之路： 簡單介紹支配肩背區域的主要神經，以及神經壓迫可能引起的疼痛、麻木和無力感。瞭解神經通路，有助於您更好地識彆和理解身體發齣的警報信號。 活動關節的奧秘： 深入剖析肩關節（肱肩關節）和肩鎖關節的獨特結構，以及它們如何實現多方嚮的復雜運動。我們將探討關節活動度受限的常見原因，並為改善關節靈活性提供思路。 第二篇：現代生活的“肩背殺手”——識彆與預防 不良的生活習慣是肩背健康的最大隱患。在這一篇，我們將一一剖析那些不經意間傷害我們肩背的“幕後黑手”： 久坐不動： 長時間保持同一姿勢，導緻肩頸部肌肉長期處於緊張狀態，血液循環不暢，代謝産物堆積，引起酸痛僵硬。我們將詳細分析不同工作場景（辦公室、居傢）下的久坐風險。 不良姿勢： 低頭玩手機、駝背看電腦、聳肩等不良體態，不僅影響美觀，更會給肩背部肌肉和脊柱帶來巨大的壓力。我們會通過生動的對比圖，展示不同不良姿勢的危害。 重復性勞損： 某些職業或愛好需要長時間進行重復性的手臂或肩部動作，如長時間使用鼠標、搬運重物、某些體育運動等，容易導緻肌腱和肌肉的慢性損傷。 精神壓力與情緒焦慮： 長期處於緊張、焦慮或壓力之下，我們的身體會不自覺地收緊肌肉，尤其是肩頸部的肌肉，形成“緊綳性頭痛”和肩頸僵硬。 不當的運動方式： 運動前熱身不足、運動過程中姿勢不當、運動後拉伸不充分，都可能導緻運動損傷。 睡眠姿勢不當： 長期睡姿不佳，如趴睡、枕頭過高或過低，都會加劇肩頸部的負擔。 環境因素： 長期處於寒冷潮濕的環境，容易導緻肌肉收縮，血液循環減緩，加劇疼痛感。 第三篇：身體的“自愈力”——肩背的科學調理法 瞭解瞭問題的根源，接下來的篇章將聚焦於如何激活身體的自愈能力，通過科學、係統的方法來改善肩背健康。本書強調的是“自我”調理，讓您掌握主動權： 呼吸與放鬆的藝術： 學習如何通過腹式呼吸等深呼吸技巧，舒緩緊張的神經，放鬆緊綳的肌肉。我們將提供引導式放鬆練習，幫助您在忙碌的生活中找到片刻寜靜，釋放纍積的壓力。 拉伸的智慧： 精選一係列針對肩部、頸部和背部關鍵肌肉群的拉伸動作。這些拉伸動作設計科學，易於掌握，能有效緩解肌肉緊張，增加關節活動度。我們將詳細講解每個動作的要點、注意事項以及適宜的頻率和時長。 頸部拉伸： 溫和的頸部前屈、後伸、側屈和鏇轉拉伸，以及針對胸鎖乳突肌、斜角肌的特定拉伸。 肩部拉伸： 針對三角肌、岡上肌、岡下肌等肩袖肌群的交叉手臂拉伸、後臂上舉拉伸等。 胸部拉伸： 擴展胸腔，緩解因不良姿勢造成的胸部肌肉緊張，如靠牆胸部伸展。 背部拉伸： 貓牛式、嬰兒式、抱膝式等，促進脊柱的靈活性，緩解背部僵硬。 強化力量的訓練： 適度的力量訓練是維持肩背健康、預防復發的基石。我們將介紹一係列利用自身體重或簡單器械（如彈力帶）的肩背力量訓練動作，著重於加強支撐肌群和穩定肌群，達到力量的平衡。 肩袖肌群強化： 練習外鏇、內鏇等動作，增強肩關節的穩定性。 肩胛骨穩定訓練： 如“Y”、“T”、“W”等動作，幫助強化菱形肌和斜方肌中下部，改善圓肩駝背。 核心肌群訓練： 強大的核心肌群是身體穩定的基礎，有效的平闆支撐、鳥狗式等將幫助您更好地支撐肩背。 動態熱身與靜態拉伸的結閤： 學習如何在運動前進行充分的動態熱身，喚醒身體；在運動後進行有效的靜態拉伸，促進恢復。 生活方式的調整： 人體工學設計： 如何調整您的辦公桌、座椅、電腦屏幕，打造一個對肩背友好的工作環境。 正確的坐姿、站姿、走姿： 學習如何時刻保持良好的身體姿態，將健康的習慣融入日常。 睡眠衛生： 選擇閤適的枕頭和床墊，掌握正確的睡姿，讓睡眠成為身體修復的黃金時間。 適度的休息與活動： 提醒您在長時間工作或學習後，定時起身活動，伸展身體，避免肌肉持續緊張。 輔助調理方法： 熱敷與冷敷： 瞭解何時使用熱敷促進血液循環，何時使用冷敷減輕炎癥。 自我按摩技巧： 學習一些簡單易行的自我按摩方法，如使用網球或泡沫軸，緩解局部肌肉的僵硬和疼痛。 第四篇：走進健康的生活——持續的維護與長期的受益 肩背的健康並非一蹴而就，它需要持續的關注和長期的維護。在最後一部分，我們將為您描繪一幅積極健康的生活藍圖： 建立個性化的調理計劃： 根據您的具體情況（疼痛程度、生活習慣、運動基礎），指導您如何製定一套適閤自己的肩背調理方案，並根據身體的反饋進行調整。 傾聽身體的信號： 培養敏銳的身體感知能力，學會識彆身體發齣的早期預警信號，並及時采取應對措施。 正念與運動的結閤： 強調運動不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的釋放。通過正念練習，將每一次調理過程變成一次與身體的深度對話。 何時尋求專業幫助： 明確告知您在何種情況下需要谘詢醫生或物理治療師，本書並非醫療替代品，而是您的健康夥伴。 擁抱更輕鬆、更自由的生活： 最終，本書的目標是幫助您擺脫肩背疼痛的束縛，重拾生活的活力與熱情，讓您能夠更自信、更自在地迎接每一天的挑戰。 《筋骨舒展：現代生活下的肩背自我療愈指南》相信，健康的肩背並非遙不可及。通過掌握科學的方法，培養良好的習慣，您完全有能力嗬護好這個支撐您行走於世的“第二張臉”。本書將是您踏上這條健康之路最可靠的嚮導，陪伴您一步步找迴身體的平衡、舒展與自在。讓我們一起，用智慧和行動，解鎖肩背的無限潛力，擁抱更健康、更精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於，它沒有把那些調理動作孤立地展示齣來，而是將每一個動作都置於肩背部整體解剖結構的大背景下進行講解。我最欣賞的是，書中在介紹某個調理動作時，會同時用圖解的方式指齣，這個動作主要作用於哪些肌肉和韌帶，以及它如何幫助恢復這些組織的正常功能。比如說，在學習一個拉伸肩部肌肉的動作時，我不僅能看到動作的標準姿勢，還能在旁邊的解剖圖上看到，這個動作是如何“拉開”那些緊綳的縴維，又是如何幫助周圍的骨骼恢復到更自然的位置。這種“圖文並茂”且“關聯性強”的講解方式，讓我覺得非常受用。它不是簡單地給齣一些“招式”，而是讓我理解“為什麼”要做這個動作，以及這個動作對我身體的“好處”是什麼。這種深入淺齣的講解，讓我對肩背調理有瞭更科學、更係統的認識，而不是盲目地模仿。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，那種簡約又不失專業的感覺，讓我一眼就喜歡上瞭。翻開之後，裏麵的插畫簡直是藝術品，色彩搭配、綫條勾勒都非常細膩，每一個骨骼、肌肉的細節都清晰可見，尤其是對於肩背這樣復雜的部位，能夠用如此直觀的方式呈現齣來，真的太難得瞭。我一直對人體結構很感興趣，但很多專業書籍的插圖要麼過於寫實，要麼太過抽象，很難找到一個恰到好處的平衡點。這本書在這方麵做得非常齣色，它既保留瞭科學的準確性，又融入瞭藝術的美感，讓人在學習解剖知識的同時，也能享受到視覺上的盛宴。我特彆喜歡書中對肩胛骨和脊柱的描繪，那種層次感和立體感，讓我感覺自己真的能“摸到”那些骨骼和肌肉。即使是對解剖學不太瞭解的普通讀者，也能通過這些精美的圖解，對肩背的結構有一個大概的認識，這對於後續理解書中的調理方法會非常有幫助。總的來說，這本書在視覺呈現上絕對是五星級的，它成功地將枯燥的解剖學知識變得生動有趣，這本身就是一種巨大的成功。

評分☆☆☆☆☆

雖然我還沒來得及深入研讀書中的每一個調理動作，但僅從它對肩背部各個“角落”的詳盡介紹，我就已經受益匪淺。我一直以為肩背部就是那一整塊，但這本書讓我認識到瞭肩部和背部之間微妙而又緊密的聯係。它不僅介紹瞭肩關節的活動範圍，還細緻地展示瞭肩胛骨的運動軌跡，以及這些運動如何影響到胸椎和頸椎的健康。我特彆驚訝地發現，原來一些看似與肩背無關的生活習慣，比如長時間低頭看手機，會對肩背部産生這麼大的影響。書中用圖解的方式，生動地描繪瞭這些不良姿勢是如何一點點地“壓迫”和“扭麯”我們的肩背部肌肉和骨骼的。我甚至能夠根據圖解，辨認齣自己平時坐姿和站姿中存在的問題。這種自我診斷的能力，對於我後續進行有針對性的調理至關重要。感覺這本書就像是我的身體“地圖”，讓我能夠更清晰地認識自己的身體，並且知道哪裏需要“修繕”。

評分☆☆☆☆☆

我對於這本書的整體理念非常贊同，它強調的是“理解”和“主動”而非“被動”。書中並沒有鼓吹一些速成的方法，而是引導讀者去瞭解自己的身體，去感受肩背部的細微變化，然後根據自己的實際情況進行調整。我特彆喜歡它在介紹一些體態評估方法時，用到的圖解。通過對照圖示，我能夠更直觀地發現自己的體態問題，比如肩膀是否前傾，骨盆是否後傾等等。這種“自我覺察”的訓練，讓我覺得自己掌握瞭主動權，不再是被動地接受治療。而且，書中在講解一些調理動作時，也特彆強調瞭“循序漸進”和“傾聽身體的聲音”，這對於我們這些長期受肩背疼痛睏擾的人來說，是一種非常人性化的指導。它告訴我，調理不是一蹴而就的，需要耐心和堅持，並且要根據自己的身體反應來調整強度和頻率。這本書讓我明白，肩背調理不僅僅是運動，更是一種對身體的關愛和理解。

評分☆☆☆☆☆

我一直受到肩背疼痛的睏擾，試過很多方法，但效果都不太明顯。拿到這本書後，我被它詳細的圖解深深吸引。我以前總覺得肩背疼痛的原因很復雜，但這本書通過清晰的插畫，將肩部和背部的每一個重要肌肉群、韌帶、神經都一一標注齣來，並且詳細講解瞭它們的功能和相互關係。我終於明白瞭，原來我的疼痛可能和某個特定的肌肉群過度緊張有關，或者是某個關節的活動度受限。書中還對常見的肩背問題進行瞭分類，並且用圖解的方式展示瞭這些問題可能齣現的具體原因，比如“圓肩駝背”的形成過程，讓我這個“旁觀者”也能清晰地看到身體發生的細微變化。這種“可視化”的講解方式，比單純的文字描述要有效得多，我能夠更容易地將書中的知識與自己的身體狀況聯係起來，找到疼痛的根源。而且，書中對於骨骼和肌肉的連接處的講解也格外用心，讓人能更直觀地理解動作是如何發生的，以及在什麼情況下容易産生損傷。

評分☆☆☆☆☆

內容很好，調理肩背。

評分☆☆☆☆☆

腰部練習

評分☆☆☆☆☆

如果您能對自己的背部肌肉有一個清晰準確的認識，那麼這將有助於保持您的背部健康、靈活。《三維圖解：肩背調理書》將為讀者提供細緻明確的講解，為您逐步剖析，以幫助您更加具體地知曉身體各部分的肌肉都會處於怎樣的狀態。《三維圖解：肩背調理書》為讀者提供瞭各方麵的小貼士，指導您應當做什麼運動，以及不可以做什麼運動，藉此幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案，帶您走進神秘的身體世界。

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後背下部扭轉練習