丹尼爾斯經典跑步訓練法：世界最佳跑步教練的跑步公式 [Daniels’ Running Formula（3rd Edition）] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 傑剋·丹尼爾斯（Jack Daniels） 著，樊方 編，瀋慧 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 馬拉鬆
• 跑步計劃
• 跑步技巧
• 運動
• 健身
• 教練
• 速度

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213062605

版次：1

商品編碼：11544947

品牌：湛廬文化（Cheers Publishing）

包裝：平裝

叢書名： 湛廬文化

外文名稱：Daniels’ Running Formula（3rd Edition）

開本：16開

齣版時間：2014-09-01

用紙：純質紙

編輯推薦

　　《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書作者傑剋·丹尼爾斯身兼教練與跑者的雙重身份，擁有50多年的豐富的執教經驗，被《跑者世界》譽為“世界上棒的跑步教練”，曾在男子現代五項項目中獲得過兩次奧運會*牌！

　　詳細解讀瞭E（輕鬆跑）、M（馬拉鬆配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇訓練）、R（重復訓練）5種訓練強度，讓你能夠以更恰當的強度跑得更有效率。

　　書中詳述的乳酸門檻跑，是常見的三大跑法之一，讀者可參閱相應的計劃進行訓練。

　　湛廬*牌譯者兼跑者瀋慧傾情翻譯，並將本書稱為“自己見過的具科學性的跑步指導書” 。

　　書中包括全麵、詳細的訓練計劃：從800米到全程馬拉鬆，涵蓋各種距離。計劃的為可貴之處在於：你可以根據自己的需求進行靈活的調整，而不是一成不變的遵從！通過書中的訓練計劃，你可以更輕鬆地實現自己的目標。

　　萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、中央電視颱體育評論員於嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險傢金飛豹、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等極力推薦！

　　國內第1套係統、專業的跑步書係——“湛廬樂跑人生係列圖書”⑧

內容簡介

　　首運動生理學傢傑剋·丹尼爾斯博士的VDOT（較大攝氧量）原則備受推崇，並且已經過瞭研究測試和結果驗證，他會全程指導你的訓練，讓你以恰好的強度跑得更久、更快、更強。

　　本書提供瞭一種係統化的科學訓練法，包含大量的數據和圖錶，是一本頗具科學性的訓練指導書。內容涵蓋：

　　①跑步新法則；

　　②訓練和跑步技巧的重要原則，對原有的那種僅僅根據某位冠軍或全國紀錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓練方法進行瞭糾正，強調瞭堅持訓練原則的重要性；

　　③探討瞭生理資料，尤其是對有氧能力和跑步效率進行瞭解析；

　　④對包括E（輕鬆跑）、M（馬拉鬆配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇訓練）、R（重復訓練）等各種訓練類型進行瞭介紹，讓跑者對各種訓練所能達到的目標以及給身體帶來的反應有更好的瞭解；

　　⑤深入到VDOT係統的探討中，建立專業的VDOT錶，是跑者進行各種訓練的參照依據；

　　⑥針對賽季訓練、體能訓練、高海拔訓練、800米訓練、1500米—3.2公裏訓練、5—10公裏訓練、越野訓練、半程馬拉鬆訓練、馬拉鬆訓練的各種詳細的訓練計劃……

　　本書第三版中加入瞭高海拔訓練、規劃賽季訓練、跑步機訓練等新章節，是迄今為止全麵、易理解、能隨學隨用的一個版本。你可以根據自己當前的體能水平、競賽目標和日程為自己進行個性化的定製，它是可以適用於任何比賽、任何地點、任何時間的理想解決方案。

作者簡介

　　傑剋·丹尼爾斯（Jack Danies），威斯康星大學麥迪遜分校運動生理學博士，曾在瑞典皇傢中央體操學院學習過運動科學，師從著名運動科學傢佩爾·奧拉夫·奧斯特蘭。

　　在男子現代五項中贏得過兩枚奧運會奬牌，一枚世界錦標賽奬牌。

　　奧林匹剋運動員教練，執教並指導過世界尖端的長跑運動員。曾在俄剋拉荷馬市大學、得剋薩斯大學、布裏瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭校區執教數十年。在他的指導下，紐約州立大學科特蘭校區的跑步運動員贏得過8次NCAA三級全國錦標賽、30項個人全國冠軍以及130多個全美奬項。

　　被《跑者世界》譽為“世界上棒的跑步教練”。

精彩書評

　　每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生係列圖書中，眾多世界跑傢將自己豐富的經驗分享齣來，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啓一個可以提高成就的新視野。

　　——王石 萬科集團董事會主席

　　每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬跑步係列圖書以其係統性、專業性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！

　　——毛大慶 萬科集團高級副總裁

　　在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬跑步係列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。

　　——魏江雷 聯想集團副總裁

　　以馬拉鬆運動為代錶的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們為推崇的生活方式。跑步熱的齣現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。跑步作為古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬跑步係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！

　　——張濤 安踏體育用品有限公司副總裁

　　當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬跑步係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是會有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。

　　——田同生 北京略博谘詢公司執行董事

　　無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬跑步係列圖書也許會是很好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，時間長，心裏沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。

　　——於嘉 中央電視颱體育評論員

　　在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的較大挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！

　　——金飛豹 著名探險傢，《絕地撒哈拉》作者

　　你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬跑步係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是很好的選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。

　　——譚傑 《籃球報》總編輯

　　跑步是簡單的運動，然而把簡單的事情做至完美，則是難。湛廬跑步係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。

　　——晏懿 《跑者世界》（中文版）執行主編

目錄

各方贊譽

推薦序 最卓越的跑步教練

引言 怎樣訓練纔最好

第1章 跑步的基本法則

成功要素

丹尼爾斯的跑步法則

第2章 如何進行訓練

極端的訓練方式

8項訓練原則

製訂訓練計劃

步頻

跑步時的呼吸

第3章 關注自己的體能

有氧能力和跑步效率

跑步變量和改善

訓練跑中的心率

絕對O2

有關訓練和比賽的個人資料

第4章 選擇恰當的訓練類型

輕鬆跑

馬拉鬆配速跑

乳酸門檻跑

間歇訓練

重復訓練

跑步機訓練

第5章 用VDOT設定訓練配速

用VDOT來建立訓練強度

記錄訓練強度

達到基於VDOT的錶現等級

第6章 賽季訓練

將訓練季階段化

必要時要改變階段的長度

周計劃樣例

賽季計劃樣例

第7章 體能訓練

白色啓動計劃

紅色中級計劃

藍色高級計劃

金色精英計劃

第8章 高海拔訓練

高海拔：最佳訓練場地？

高海拔對於錶現的影響

遊泳運動員和跑者間的比較

關於高海拔訓練和比賽的一些思考

第9章 800米訓練

訓練4階段

訓練速度

每周32～48公裏的訓練

每周64公裏的訓練

每周80～97公裏的訓練

第10章 1500米～3．2公裏訓練

訓練4階段

每周48公裏的訓練

每周72公裏的訓練

每周97公裏的訓練

第11章 5～10公裏訓練

訓練4階段

每周64～80公裏的訓練

每周97～112公裏的訓練

第12章 越野跑訓練

采用保守齣發的方法

準備比賽

製訂賽季計劃

第13章 半程馬拉鬆訓練

訓練4階段

半程馬拉鬆比賽戰術

第14章 馬拉鬆訓練

新手訓練

2Q計劃

以4周為周期

以5周為周期

最後18周的計劃

最後12周的計劃

第15章 休整期和輔助訓練

休整

調整訓練的跑量或時長

加入輔助訓練

附錄A 有氧能力測試規程

附錄B 相同配速、不同距離下消耗的時間

附錄C 時間和配速的轉換

附錄D 高強度訓練

緻謝

譯者後記

精彩書摘

　　選擇恰當的訓練類型

專注於眼前的任務。

我時常會說，你必須把這個問題時刻銘記在心：“這次訓練的目的是什麼？”如果你沒法迴答這個最關鍵的問題，那麼最好不要在這個當口進行任何訓練。本章中，我介紹瞭跑者可以參與的多種訓練類型以及這些訓練會讓跑者得到哪些收獲。

E、 M、T、I 和R 指的是訓練強度，它們代錶瞭構成大部分訓練計劃的訓練類型（如圖4—1 所示）。E 代錶輕鬆跑（Easy running），M 代錶馬拉鬆配速跑（Marathon–pace running），T 代錶乳酸門檻跑（Threshold running），I 代錶間歇訓練（Interval training），R 代錶重復訓練（Repetition training）。

圖4—1 還指明瞭一般情況下間歇訓練中定速跑和重復的訓練迴閤（W/R）各自所占的訓練時間（分鍾）。圖中還列齣瞭一些其他信息：每種訓練的目的和用處、單次訓練中每種訓練的訓練量、與每種訓練相關的O2

max百分比和最大心率百分比，以及間歇訓練的訓練—恢復比。

輕鬆跑

E 代錶輕鬆跑，強度通常在O2max的59%~74% 之間，或者在最大心率的65%~78% 之間。輕鬆跑的目的何在？輕鬆跑有若乾好處，其中最值得一提的是，在多數時候放鬆地奔跑，能讓你對傷病形成一定的抵禦力。剛剛開始開展跑步計劃，或者剛剛 結束數周或者數月的休息重新開始跑步——在這些時候進行輕鬆跑特彆有利於打基礎。輕鬆跑的好處與放鬆地參與任何一項運動帶來的好處相同，因為在進行喜歡的 活動時，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。

E 跑對鍛煉心肌很有好處，因為在心率達到最大心率的60% 時，心髒每次跳動的力量就會達到最大。當你跑得更快時，心率和每下心跳泵齣的血量（被稱為“每搏輸齣量”）都會增加，但每搏輸齣量的增加隻是最低限度的。 所以，相當輕鬆的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時它也感覺不到活動得很辛苦。

輕 鬆跑的另一個好處是，增加血管的數量（形成瞭更多為運動中的肌肉供血和供能的小血管），並使跑步中用到的肌肉發展齣其本身的特性——即便是在輕鬆跑期間， 心髒也會嚮運動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉縴維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，並能隨時把更多燃料轉化成能量。實際上，這個過程帶 來的很多好處是肌肉縴維長時間受壓的結果。跑得輕鬆的時候，你無疑能投入更多時間緻力於該目的，因為在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易長久維持下 去。

▲ 訓練建議

就跑步時間來說，30 分鍾的定速跑是卓有成效的。如果你齣門去跑輕鬆跑，我建議30 分鍾是最短時間。我還建議你將最長的定速跑（除非是為某些超級賽事做準備）控製在150 分鍾內，即便在備戰馬拉鬆時也是如此。通過跑走結閤來備戰馬拉鬆的人顯然可以進行150 分鍾以上的訓練，但所有的長距離跑（L）都應該逐漸增加距離。

毫無疑問，大部分跑者會以輕鬆配速進行大部分奔跑，保守的配速總是便於控製。在我介紹的所有訓練計劃和為各種錶現水平的跑者準備的訓練計劃中，我會用E 跑來錶示輕鬆跑，有時候還會提到訓練的E 日，那是指那一天跑者應該放鬆，E 日可能甚至是指停跑一天。除瞭在L 跑（長距離跑）中使用E 配速，E強度也用於熱身和放鬆活動中，還有較快、較艱苦的兩跑間的恢復性慢跑中。

將E 日視為用來纍積跑量的機會，以實現計劃的周跑量目標，這通常是個好思路。例如，如果你想在某一周內總共達到64 公裏的跑量，其中一天要跑個16公裏的L 跑，另外兩天每天要跑12.8 公裏（包括熱身、速度更快的高質量跑、放鬆），也就是說剩下的4 天你還要再跑22.4 公裏。

這4 天裏，你可以每天以輕鬆配速跑4.8~8 公裏來完成計劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6 公裏，再跑一天4.8 公裏，另外一天休息不跑。有時候，在一周日程中安排一天休息會帶來較好的效果（或許會有糟糕的天氣或者意外狀況），你也應該將休息視為訓練的一部分，而不 是將之視為缺席瞭一天訓練。記住，安排E 日是為瞭讓你能從高質量（Q，quality）訓練中得到恰當的恢復，所以，再安排一場Q 訓練來代替E 訓練並不可取。

前言/序言

　　最卓越的跑步教練

　　安東尼· 加洛 | Anthony Gallo

　　2008年奧運會預選賽資格達標者

　　醫學博士

　　“好樣的！”對於傑剋· 丹尼爾斯，我的最初印象即是如此。2007 年鞦，我和賈裏德· 斯科特（Jared Scott）在亞利桑那州的弗拉格斯塔夫（Flagstaff）剛進行完一場3 公裏的計時賽，就在電話裏聽到瞭丹尼爾斯的這句話。

　　我很清楚自己具體的跑步目標是什麼，並且想要盡最大努力使之實現。於是，2007 年鞦我搬去瞭弗拉格斯塔夫。對我來說，要獲得成功，最重要的因素就是傑剋· 丹尼爾斯。因而，我展開瞭生命中最棒的一段關係——接下來的幾年，我和丹尼爾斯漸漸熟識起來，因為他作為教練指導我參加瞭2008 年奧運會的5 公裏預選賽。

　　顯而易見，在跑步這件事上，丹尼爾斯有著最卓越的頭腦——他在運動生理學方麵擁有的經驗以及在跑步中對之的應用是無人可及的，我在大學時就聽說過他的跑步生理學。實際上，我第一次見到丹尼爾斯是在2002 年的SUNYAC 室內錦標（SUNYAC Indoor Championships）上，他坐在科特蘭（Cortland）那裏，頭上戴瞭頂唐老鴨帽。當時，紐約州立大學的傑納西奧（Geneseo）校區經常與科特蘭校區對陣。丹尼爾斯是我們心中的名人，因為他的選手總會齣現在領奬颱上無論什麼比賽。

　　幾年後，我找到瞭他，在親密閤作的過程中我們成瞭好朋友。在弗拉格斯塔夫訓練的日子裏，我最喜歡的便是在高強度訓練間進行恢復性慢跑時，他在我身邊邊騎自行車邊講的那些故事。其中我最愛的一個故事就是，有一個鼕天在濛大拿，一隻海狸想要從他小木屋的門縫底下擠進屋裏取暖。

　　在他的指導下進行訓練時，我深刻體會到瞭他的訓練哲學：恰當的訓練要求我們對特定的距離施以特定的強度。要想到達跑步生涯的巔峰，過度訓練並非可取之道，相反，應該對之嗤之以鼻纔是。他的哲學的實質是，任何應用這種哲學的人都能從中受益，因為它在跑量、配速和其他變量上具有靈活性。我之所以能獲得成功，完全仰賴於傑剋· 丹尼爾斯，對此，我將銘記於心。

　　彆再猶豫瞭，好好享受這本嶄新的第三版吧！對許多運動員來說，這無疑是一本關於訓練的寶典。即便第一版已經齣版瞭很多年，丹尼爾斯仍在為你提供著最具科學性的新信息，助你獲得成功。

跑嚮巔峰：解鎖你的跑步潛能 你是否曾站在起跑綫上，心中充滿渴望，卻又因速度的瓶頸、體能的極限或傷病的睏擾而感到一絲不安？你是否渴望突破自我，將每一次奔跑都化為對身體與意誌的精煉？那麼，請允許我為你呈現一本能夠深刻改變你跑步生涯的書籍，它並非直接告訴你如何訓練，而是為你鋪就一條通往真正理解跑步的道路，讓你擁有自主駕馭身體、科學規劃訓練的智慧。 本書並非枯燥的訓練計劃堆砌，也不是空泛的心靈雞湯。它更像是一位經驗豐富的引路人，一位深刻洞察人體生理機製的智者，一位能夠將復雜的運動科學轉化為實踐智慧的導師。它將帶領你深入探索跑步的本質，理解身體在不同訓練強度下的反應，並教會你如何根據自身的獨特性，量身打造最適閤你的訓練體係。 第一部分：構建科學的認知基石——理解你的身體為何如此運作 在開始任何形式的訓練之前，建立一套清晰、科學的認知體係至關重要。本書的第一部分將為你打下堅實的理論基礎，讓你明白“為什麼”要以某種方式訓練，而不僅僅是“怎麼”做。 能量係統的奧秘： 你是否瞭解你的身體是如何在短距離衝刺和長距離耐力跑中分彆運用不同的能量係統的？本書將以通俗易懂的方式，揭示有氧係統和無氧係統在跑步中的關鍵作用。你將學會區分它們的功能，並理解為何不同訓練會側重於激活其中某個或某幾個係統。例如，你可能第一次真正理解，為什麼高強度間歇訓練能顯著提升你的乳酸閾值，讓你在更快的配速下維持更長時間。 心肺功能的進階： 強健的心髒和肺髒是跑者最寶貴的財富。本書將深入淺齣地講解心肺功能是如何通過訓練得到提升的。你將瞭解最大攝氧量（VO2 max）的概念，以及如何通過科學的訓練來挑戰和突破它的極限。你會明白，每一次心跳的有力搏動，每一次深邃的呼吸，都是身體在嚮著更強大的目標邁進。 肌肉的語言： 跑步並非僅僅依靠雙腿，全身的肌肉群協同作戰。本書將帶你認識跑步中涉及的主要肌肉群，理解它們在不同跑姿和不同速度下的工作原理。你將學習如何通過訓練來增強這些肌肉的力量、耐力以及協調性，從而提高跑步效率，減少能量浪費，並有效預防運動損傷。 適應與進步的規律： 身體是一個神奇的適應者。本書將闡述運動生理學中的“超量恢復”原則，讓你明白訓練的真正目的是給身體帶來適度的壓力，然後通過休息和營養來修復和強化，從而實現進步。你將學會識彆訓練過度和恢復不足的信號，避免陷入“越練越糟”的怪圈。 第二部分：量化你的訓練——精準的度量與有效的評估 一旦理解瞭身體運作的原理，接下來便是如何將這些知識轉化為可執行、可衡量的訓練。本書的第二部分將為你提供一套嚴謹的度量和評估工具，讓你擺脫盲目的訓練，進入科學化管理的時代。 速度的維度： 速度不再是模糊的概念，而是可以被精確量化的指標。本書將為你揭示如何根據你的生理指標，例如乳酸閾值配速、VO2 max配速等，來確定不同訓練下的目標配速。你將學會如何科學地設定每一次跑步的速度，無論是輕鬆跑、節奏跑還是間歇跑，都能找到最適閤你的節奏。 強度的藝術： 訓練強度是決定訓練效果的關鍵。本書將引導你探索不同的訓練強度區間，並理解它們各自對身體帶來的影響。你將學會如何利用心率、自覺性疲勞程度（RPE）等多種方式來監測和控製訓練強度，確保每一次訓練都在最有效的位置上。 跑量的智慧： 跑量是耐力訓練的基礎，但並非越多越好。本書將教你如何根據你的訓練目標、身體狀況和恢復能力，來科學地安排每周的跑量。你將學會循序漸進地增加跑量，避免因過量訓練而導緻疲勞積纍和傷病。 身體的信號： 你的身體會發齣各種信號，提示你訓練的效果以及是否存在風險。本書將幫助你學會傾聽這些信號，例如肌肉的酸痛程度、疲勞感、睡眠質量等。你將成為自己身體的最佳解讀員，及時調整訓練計劃，以應對身體的變化。 第三部分：策略性地規劃——通往卓越的訓練藍圖 擁有瞭科學的認知和精準的度量，便可以開始構建屬於你自己的、獨一無二的訓練藍圖。本書的第三部分將為你提供構建強大訓練體係的策略和方法。 訓練周期的構建： 跑步訓練並非一蹴而就，而是需要周期性的規劃。本書將帶領你理解宏觀訓練周期（例如年度訓練計劃）、中觀訓練周期（例如月度訓練計劃）以及微觀訓練周期（例如每周訓練計劃）的概念。你將學會如何在不同的周期中安排不同類型的訓練，以達到最佳的訓練效果。 不同訓練類型的效用： 你將深入理解不同訓練類型（例如輕鬆跑、節奏跑、長距離跑、間歇跑、爬升跑等）的獨特價值。本書將詳細闡述每一種訓練方式的目標、執行要點以及在整體訓練計劃中的作用。例如，你將明白為什麼輕鬆跑是恢復和打基礎的關鍵，而高強度間歇跑則是提升速度和VO2 max的利器。 周期性調整的智慧： 身體的適應能力是有限的，因此周期性的調整至關重要。本書將教你如何在訓練過程中，根據身體的反饋和比賽的目標，靈活地調整訓練的強度、跑量和類型。你將學會如何“掉減”（taper）以達到最佳比賽狀態，以及如何在大周期之間進行過渡和恢復。 長遠規劃的視野： 跑步是一項長期的事業，而非短期的衝刺。本書將鼓勵你樹立長遠的目標，並製定與之匹配的訓練規劃。你將理解，每一次訓練都是在為未來的進步添磚加瓦，而持之以恒的科學訓練，終將帶領你抵達你夢想中的巔峰。 第四部分：應對挑戰與持續進步——成為更強大的跑者 即使擁有瞭最完善的計劃，跑步的道路也並非一帆風順。本書的最後一部分將為你提供應對跑步過程中可能遇到的挑戰，並持續激發你進步的動力。 傷病預防與康復： 傷病是許多跑者繞不開的痛。本書將為你提供關於常見跑步傷病預防的實用建議，例如跑前熱身、跑後拉伸、核心力量訓練的重要性，以及如何識彆傷病早期信號。同時，它也會為你提供科學康復的指導原則，幫助你安全有效地重返賽場。 營養與水分的支撐： 充足的營養和水分是身體高效運轉的燃料。本書將為你提供關於跑步營養的科學見解，例如不同訓練階段的能量需求、蛋白質和碳水化閤物的攝入，以及如何進行有效的補水。你將學會如何通過飲食來支持你的訓練，加速身體恢復。 心理素質的鍛造： 跑步不僅僅是身體的較量，更是意誌的考驗。本書將觸及跑步中的心理因素，例如如何剋服疲勞、保持專注、應對比賽壓力。你將學習如何通過心理訓練來增強你的抗壓能力和自信心，讓你在睏難麵前更加堅韌。 個性化與靈活性的藝術： 最好的訓練計劃永遠是適閤你自己的。本書將強調個性化原則，鼓勵你在掌握瞭科學原理之後，結閤自身的特點、生活方式和訓練目標，靈活地調整和優化你的訓練。你將成為自己訓練的“主廚”，創造齣最符閤你口味的“菜肴”。 總而言之，本書為你提供的是一套深刻理解跑步的“思維模式”，一套科學嚴謹的“操作手冊”，以及一條通往卓越的“行動指南”。它並非直接告訴你“跑多少”，而是教會你“如何跑齣更好的自己”。當你真正理解瞭身體的語言，掌握瞭科學的方法，你將發現，每一次奔跑都充滿瞭力量與智慧，而你的潛能，也正等待著被這套科學的體係，一點點地解鎖，最終，抵達你從未想象過的遠方。

評分☆☆☆☆☆

評價三 一直以來，我都在尋找一本能夠真正幫我提升跑步錶現的書，並且，《丹尼爾斯經典跑步訓練法》做到瞭。這本書的內容給我一種“相見恨晚”的感覺。它不隻是提供一些錶麵的訓練技巧，而是深入到跑步的核心，解釋瞭為什麼某些訓練方法有效，以及如何根據個人的具體情況進行調整。我尤其欣賞它對於“速度”的拆解和運用，從輕鬆跑、節奏跑、間歇跑，到最終的衝刺跑，每一種速度都有其獨特的訓練價值和目的。這本書給瞭我一個清晰的路綫圖，讓我知道如何一步步地突破自己的瓶頸，提升耐力和速度。它不像某些書籍那樣，隻給你一套固定的模式，而是鼓勵你去理解和應用，最終成為自己訓練的“總指揮”。讀完之後，我發現自己對跑步的認識有瞭質的飛躍，不再是盲目地追求跑量，而是更加注重訓練的質量和效率。對於那些渴望在跑步領域取得更大突破的跑者來說，這本書絕對是不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

評價四 《丹尼爾斯經典跑步訓練法》這本書，在我看來，就像是為所有熱愛跑步的人量身打造的一本“武功秘籍”。它沒有那些華而不實的理論，而是直擊問題的核心，用最清晰、最科學的方式，為我們揭示瞭如何有效地提升跑步能力。我之前一直苦於無法找到適閤自己的訓練方法，總是東拼西湊，效果平平。讀瞭這本書後，我纔意識到，原來科學的訓練是可以如此係統和有針對性的。它讓我明白，不同的配速訓練有著不同的生理學原理，也對應著不同的訓練目標。通過理解這些原理，我可以更好地規劃自己的訓練計劃，讓每一次的跑步都更有目的性。我特彆喜歡它對於“丹尼爾斯V.O.2max”以及各種配速區間的講解，這讓我能夠更精準地把握訓練強度，從而有效地提高我的最大攝氧量和乳酸閾值。這本書不僅讓我跑得更快，也讓我跑得更聰明，更健康。

評分☆☆☆☆☆

評價二 坦白說，我之前對跑步訓練的書籍持有些許保留態度，總覺得很多都是紙上談兵。但《丹尼爾斯經典跑步訓練法》徹底改變瞭我的看法。它真的非常務實，從最基礎的生理學原理齣發，一點點地構建起一套完整且極具操作性的訓練體係。最讓我印象深刻的是，作者並沒有簡單地羅列訓練計劃，而是詳細解釋瞭每種訓練背後的原因和目標。比如，他對於“強度”的定義，以及如何根據“丹尼爾斯V.O.2max”這個概念來計算你的訓練配速，這簡直是為跑者量身定製的指南。我之前總是亂練，有時訓練過度，有時又感覺訓練量不夠，效率不高。《丹尼爾斯經典跑步訓練法》就像一個經驗豐富的教練，在我耳邊細語，指導我如何科學地安排訓練，如何讓每一次跑步都發揮最大的價值。它讓我明白，進步並非一蹴而就，而是需要耐心和科學的方法。現在，我跑步更有目標感瞭，每一次訓練前都會參考書中的建議，感覺自己的進步也變得更加明顯和穩定。

評分☆☆☆☆☆

評價一 這本《丹尼爾斯經典跑步訓練法》簡直是我跑步生涯中的一座燈塔，尤其對於像我這樣，曾經摸索著前進、效果平平的跑者來說，更是如此。它提供瞭一種係統性的、科學的訓練框架，讓我不再是“為瞭跑而跑”，而是“為瞭進步而跑”。書中對於不同配速的解讀，以及如何將這些配速融入到周跑量中，讓我看到瞭訓練的精髓所在。我特彆喜歡它關於“E配速”（輕鬆跑）的強調，以前總覺得跑得慢就沒意義，現在纔明白，它是建立基礎、促進恢復的關鍵。書中的“T配速”（乳酸閾值跑）和“I配速”（間歇跑）的講解，也都清晰明瞭，並附帶瞭實際操作的指導，讓我能夠根據自己的體能水平來調整訓練強度，避免瞭盲目訓練導緻的受傷風險。而且，它不僅僅是給你一套訓練計劃，更重要的是教你如何理解跑步生理學，讓你真正成為自己身體的主宰者。讀完這本書，我感覺自己對跑步的理解提升瞭一個維度，不再是靠感覺，而是有瞭堅實的科學依據。

評分☆☆☆☆☆

評價五 這本書，真的可以說是跑步界的“聖經”之一瞭。對於我這樣，曾經為瞭跑步而感到迷茫和瓶頸的跑者來說，它帶來的不僅僅是知識，更是一種方嚮和信心。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位循循善誘的導師，告訴你為什麼要做某項訓練，以及如何纔能做得更好。書中對不同訓練配速的精準定義和應用，讓我徹底告彆瞭過去那種“憑感覺”的訓練模式。我開始理解，為什麼輕鬆跑是建立基礎的關鍵，為什麼節奏跑能有效提高我的乳酸閾值，為什麼間歇跑是提升速度的利器。它讓我明白，跑步的進步並非是無休止的增加跑量，而是需要有針對性的、科學的訓練。這本書的價值在於，它給瞭我一套完整的、可以不斷自我調整的訓練體係，讓我在跑步的道路上，不再孤單和盲目。對我而言，這是一筆無價的財富，讓我看到瞭自己無限的潛力。

評分☆☆☆☆☆

和手錶一起買的，希望能收獲更多

評分☆☆☆☆☆

書不錯，但是有的內容沒有那麼容易理解

評分☆☆☆☆☆

哥，媽呀這配MSN朋友

評分☆☆☆☆☆

書是正版，看瞭後收貨不小。

評分☆☆☆☆☆

內容不錯，書的紙張有點差。

評分☆☆☆☆☆

內容不錯，書的紙張有點差。

評分☆☆☆☆☆

好評好評好評好評好評好評好評好評

評分☆☆☆☆☆

圖書角有磕碰，遺憾。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，但是有的內容沒有那麼容易理解