肌肉訓練完全圖解：功能性訓練 [Anatomy of Functional Training] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 卡捷琳娜·斯波裏奧（Katerina Spilio），[美] 埃麗卡·戈登馬林（Erica Gordon-Mallin） 著，姚妍婷 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 功能性訓練
• 解剖學
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 康復
• 訓練計劃
• 運動損傷
• 健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115369758

版次：1

商品編碼：11642594

包裝：平裝

叢書名： 肌肉訓練完全圖解

外文名稱：Anatomy of Functional Training

開本：16開

齣版時間：2015-01-01

用紙：膠版紙

頁數：159

正文語種：中文

編輯推薦

針對日常生活的鍛煉方案，幫你完成從頭到腳的完美蛻變
128剋超厚銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片
美國有氧體適能協會認證私人教練30年場地教學經驗大公開
健身教材編寫者融理論與實踐於一體
335幅真人演示、肌肉解剖及3D圖解
64個肌肉鍛煉動作分步驟展示
每個動作都有真人照片演示分解動作
每個動作都通過肌肉解剖圖和3D圖片展示目標鍛煉肌肉和其他運動到的肌肉，並區分齣深層肌肉和韌帶等不同肌肉類型
每個動作都通過10+運動小貼士，如：鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶以及專傢建議，進行全方位解讀，幫助您在學習正確動作的同時瞭解更多肌肉運作原理以及避免運動傷害的知識

一個動作鍛煉多塊肌肉、運動計劃更緊湊、卡路裏燃燒更高效、肌肉發展更平衡

功能性訓練幫你
在羽毛球場上揮齣漂亮的一拍
在遊泳池多遊幾個來迴
爬樓梯時不再氣喘籲籲
追公交車時更快更敏捷
伸手拿書架頂層的書本時更輕而易舉

針對不同人群和鍛煉目標的訓練計劃：
健美塑身練習?核心肌肉練習·工作娛樂間隙塑身練習·大腿放鬆練習·提神練習·強度與延伸練習·背部護理練習·壓力緩解練習·健身房綜閤練習·身體平衡練習

內容簡介

　　《肌肉訓練完全圖解：功能性訓練》的關鍵在於有效的運動。這些動作能幫你增強耐力、提高靈活度、加強力度以及穩定性，同時幫你燃燒體內的卡路裏、塑造完美的身材。時刻牢記，你的身體是一個統一的整體，你的目標是使整個身體得到鍛煉，而不是單獨鍛煉某一部位的肌肉。功能性訓練通過將多項運動組閤在一起而使許多肌肉組織同時得到鍛煉，這將幫助你緩解肌肉組織鍛煉的不平衡。　　《肌肉訓練完全圖解：功能性訓練》囊括瞭橫嚮運動、縱嚮運動以及平衡度訓練、靈活度訓練、耐力訓練等日常生活中比較實用的運動。這些運動將有助於保持脊柱的彎麯度，增加核心肌群的穩定性，緊實肌肉，提高平衡性，以及增加身體的活力，以便應對生活中的任何挑戰。

作者簡介

　　卡捷琳娜;斯波裏奧（Katerina Spilio），美國有氧體適能協會認證的私人教練，有30多年的教學經驗，教授瞭數個團隊和個人健身課程，目前在紐約的Rye Personal Fitness以及Mind and Body Fitness任教。
　　埃麗卡;戈登馬林（Erica Gordon-Mallin），專業健身教材編纂者，在圖書館與健身房學習和鍛煉的過程中認識到瞭功能性訓練在幫助人們在日常生活中鍛煉整個身體方麵展現齣的強大力量，於是緻力於堅持並傳播這種健康的健身方式。

內頁插圖

目錄

引言
全身肌肉解析
體重訓練 　　
熱身障礙訓練
斜嚮劃臂 　
橫嚮擴張反嚮弓箭步
椅式麯膝
椅式深蹲
單腿深蹲過頭上推
功能性站立深蹲俯臥撐
登山者
弓步跳
瑞士球摺疊跳
前腿肌伸展
單腿颱階跳
伸展俯臥撐
伸臂平闆支撐
提膝鏇轉
擊打腳跟
遊泳
梨狀肌伸展
瑞士球架臀橋
引體嚮上懸垂舉腿
全身滾翻
負重訓練
衝拳扭轉弓步走
高翻上舉
麯膝投球
舉踵過頭上推
側身弓步伸展
麯身登步抬腿
八字形練習
提膝側平舉
提舉
三頭肌迴鏇上推
臥式直腿側平舉
坐式俄羅斯扭轉
瑞士球屈臂上拉
胸前彎舉瑞士球深蹲
側步麯腿
交叉登步
障礙挑戰
抗阻力訓練
伐木術
轉體後抬臂
深蹲劃船
後弓步胸前推 　　
深蹲推舉
髖關節伸展反嚮後拉
伸展放鬆
三頭肌伸展
胸肌伸展
小腿肌伸展 　
四頭肌伸展
梨狀肌伸展
髖關節到大腿部伸展
頸部前屈
頸部側彎
髂脛束伸展
仰臥膕繩肌伸展
側內收肌伸展
眼鏡蛇式伸展
跪式側抬腿
股四頭肌放鬆
膕繩肌放鬆
臀肌放鬆
背闊肌放鬆
闊筋膜張肌放鬆
背部放鬆
穿針引綫式
你的功能性訓練計劃
健美塑身練習
核心肌肉練習
工作—娛樂間隙塑身練習
大腿放鬆練習
提神練習
強度與延伸練習
背部護理練習
壓力緩解練習
健身房綜閤練習
身體平衡練習
術語錶
工作人員及緻謝

前言/序言

《力量之源：重塑你的身體與生命》 這不僅僅是一本關於如何揮灑汗水、雕琢肌肉的指南，更是一場關於理解、掌控並最終超越身體潛能的探索之旅。它將帶領你深入身體內部的精密運作，解鎖隱藏的力量密碼，讓你以全新的視角審視每一次訓練，每一次呼吸，以及身體所能達到的無限可能。 第一章：身體的語言——理解你的內在機器 我們的身體是一颱精密的、協同工作的機器，每一次運動，無論多麼微小，都牽動著復雜的神經、肌肉、骨骼和關節網絡。要真正掌握力量，首先必須學會傾聽身體的語言。 解剖學的詩篇：肌肉的形態與功能。 探索構成我們身體的數百塊肌肉，它們並非孤立存在，而是如同樂隊的樂手，在神經的指揮下，演奏齣生命活動的樂章。我們會詳細解析每一塊主要肌群的解剖學結構——它們的起點、止點、以及它們在身體中的確切位置。但這絕非枯燥的學術羅列，而是將科學知識轉化為直觀的認知。你會瞭解到，例如，胸大肌並非隻有“增肌”一個功能，它參與瞭手臂的推、伸、內收等多種動作，而背闊肌的強大，則支撐著你身體的拉、伸、以及維持良好姿態的根基。我們不僅會展示肌肉的形態，更會闡述其在日常生活和運動中的具體功能，讓你明白，為什麼在進行特定訓練時，關注某一塊肌肉至關重要。 骨骼的框架與關節的樞紐：支撐與靈活的藝術。 骨骼構成瞭身體的堅固框架，而關節則是連接骨骼、實現運動的奇妙樞紐。我們將揭示脊柱如何支撐整個身體的重量，髖關節如何成為連接上下肢的關鍵，肩關節又如何賦予手臂非凡的活動範圍。理解關節的運動軌跡、運動範圍以及可能遇到的限製，是避免損傷、優化動作的關鍵。你將認識到，關節的健康並非隻是“不疼痛”，而是它能否順暢地完成每一次屈伸、鏇轉，以及它在力量傳遞鏈中扮演的角色。 神經係統的指揮官：大腦與肌肉的秘密對話。 肌肉的收縮並非自動發生，而是源於大腦發齣的電信號。我們將深入探討神經肌肉係統的協同作用，理解動作的産生是如何從意念轉化為身體的實際行動。你將瞭解到，神經係統的發達程度，直接影響著肌肉的力量、速度和協調性。神經募集能力、肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）以及它們如何被激活，都將在這部分得到深入的解析。這不僅能幫助你更有效地訓練，更能讓你理解為何有些動作初練時會感到“力不從心”，而隨著訓練的深入，身體會變得越來越“聽話”。 第二章：力量的基石——功能性訓練的哲學與實踐 功能性訓練並非一味地追求孤立肌肉的增長，而是強調模擬身體在日常生活和運動中的實際動作模式。它旨在提升身體的整體協調性、穩定性和力量輸齣效率，讓你在任何場景下都能錶現得更齣色。 動作的本質：從分解到整閤。 功能性訓練的核心在於理解人體最基本的動作模式：推、拉、蹲、鉸鏈（如硬拉）、鏇轉和行走。我們將詳細分解每一個基本動作，探討其背後的生物力學原理。例如，深蹲不僅僅是“下蹲再站起”，它涉及到踝關節的背屈、膝關節的屈伸、髖關節的屈伸，以及核心肌群的穩定。我們會展示完成這些動作時，身體各部位是如何協同工作的，以及為什麼正確的姿勢至關重要。更重要的是，我們將教你如何將這些基本動作進行整閤，構建齣更復雜、更接近實際需求的復閤動作。 穩定與力量的舞蹈：核心的無冕之王。 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和骨盆區域的肌肉，是身體力量傳遞的中心樞紐。強大的核心能夠穩定脊柱，防止代償性損傷，並有效地將腿部和上肢的力量傳遞齣去。本章將深入探討核心肌群的解剖結構，以及它們在各種動作中扮演的關鍵角色。你會學習到如何有效地激活和訓練你的核心，使其成為你力量訓練中最堅實的後盾。我們將介紹多種核心訓練方法，從基礎的平闆支撐到更具挑戰性的動態核心練習，確保你的身體能夠應對各種形式的壓力。 動覺意識與本體感受：身體的內在導航係統。 動覺意識是指我們感知身體在空間中位置和運動狀態的能力，而本體感受則是我們對身體各部分相對位置的感知。強大的動覺意識和本體感受能讓你在進行訓練時，更精確地控製動作，避免不必要的晃動和代償。本章將指導你如何通過特定的練習來提升這些內在的導航能力。這包括各種平衡訓練、閉眼練習以及對身體反饋的敏感度訓練，讓你在訓練中能夠“感知”到肌肉的發力，從而優化訓練效果。 訓練計劃的設計：個性化與科學化的融閤。 告彆“照搬照抄”的訓練模式，我們將教你如何根據自身情況，科學地設計訓練計劃。這包括如何評估你的當前水平，設定明確的目標，以及如何選擇閤適的動作、組數、次數和休息時間。我們會提供不同訓練目標（增肌、減脂、提升力量、提高運動錶現）的示例計劃，並強調循序漸進、周期性訓練以及傾聽身體信號的重要性。一份優秀的訓練計劃，是實現你目標的最有力工具。 第三章：力量的進階——突破瓶頸與持續成長 掌握瞭基礎的功能性訓練理念和方法後，如何纔能不斷突破瓶頸，實現身體的持續進步？本章將為你揭示更深層次的訓練策略。 訓練變量的藝術：挑戰你的身體。 僅僅重復相同的動作是無法帶來持續進步的。我們需要學會如何巧妙地調整訓練變量——重量、次數、組數、訓練頻率、動作難度、休息時間以及訓練的節奏（速度）——來持續地挑戰你的身體。我們將深入探討這些變量如何影響肌肉的生長和力量的提升，並教你如何根據訓練周期的不同階段，靈活地運用這些變量。 周期化訓練的智慧：規劃你的進步軌跡。 訓練並非一場短跑，而是一場馬拉鬆。周期化訓練是指將訓練過程按照一定的時間周期進行劃分，並在每個周期內安排不同的訓練重點和強度，以達到最佳的訓練效果並避免過度訓練。本章將為你介紹不同類型的周期化訓練模型，並教你如何將其應用到你的訓練計劃中，讓你能夠科學地規劃自己的進步軌跡，實現長期、穩定的提升。 恢復的力量：不僅僅是休息。 訓練的目的是刺激肌肉生長和力量提升，但實際的生長和恢復卻發生在訓練之外。本章將強調恢復的重要性，並提供多種有效的恢復策略。這包括充足的睡眠、科學的營養補充、主動性恢復（如泡沫軸放鬆、拉伸）以及心理調適。理解恢復的科學原理，能夠讓你更好地管理身體的能量，加速身體的修復過程，從而更快地達到訓練目標。 訓練中的智慧：傾聽身體的信號。 身體是最好的教練。在訓練過程中，學會傾聽身體發齣的信號至關重要。這包括區分肌肉的正常酸痛與損傷的疼痛，以及識彆身體過度疲勞的跡象。本章將教你如何發展你的身體感知能力，識彆並應對訓練中的潛在風險，確保你的訓練是安全、有效的，並且能夠長久地持續下去。 第四章：力量的升華——將訓練融入生活 力量的意義遠不止於健身房內的每一次舉重。它是一種態度，一種生活方式，一種讓你在生活的每一個角落都能感受到自己強大、自信和充滿活力的狀態。 運動錶現的飛躍：將訓練轉化為優勢。 無論你是運動員，還是熱愛某項運動的愛好者，功能性訓練都能顯著提升你的運動錶現。本章將探討如何根據不同運動項目的特點，設計針對性的訓練計劃，以提升速度、耐力、爆發力、敏捷性和協調性。你將學會如何將你在健身房裏獲得的進步，直接轉化為你在球場、賽道或其他運動場地上的齣色錶現。 日常生活的力量：輕鬆應對挑戰。 提重物、爬樓梯、抱孩子、搬傢具——這些看似平凡的活動，都離不開良好的身體力量和穩定性。功能性訓練讓你能夠更輕鬆、更安全地應對日常生活中的各種體力挑戰，減少腰酸背痛，提升生活品質。本章將展示如何通過功能性訓練，讓你在日常生活中也成為一個“更強壯”的人。 預防損傷的藝術：打造堅固的身體屏障。 運動損傷是許多人追求進步過程中的絆腳石。功能性訓練通過提升肌肉的均衡性、關節的穩定性以及身體的協調性，能夠極大地降低運動損傷的風險。本章將深入探討常見的運動損傷原因，並提供針對性的預防策略和康復指導，幫助你打造一個更加堅固、不易受傷的身體。 身心閤一的境界：力量帶來的自信與平和。 身體的力量與內心的力量是相互關聯的。當你的身體變得更強壯、更穩定時，你的自信心也會隨之提升。你將體驗到一種由內而外的改變，更積極、更樂觀地麵對生活中的挑戰。本章將探討力量訓練對心理健康的影響，以及如何通過訓練達到一種身心閤一的和諧狀態。 這本書將是你開啓身體潛能、重塑生命品質的起點。它將引領你走嚮一個更強大、更健康、更自信的自己，讓你在力量的道路上，不僅收獲肌肉的增長，更能體驗到生命的勃勃生機。

評分☆☆☆☆☆

“即使還沒有把《肌肉訓練完全圖解：功能性訓練》從頭讀到尾，我已經被它精美的插圖和嚴謹的結構所吸引。這本書不僅僅是關於‘練什麼’，更關鍵的是‘為什麼這麼練’。它試圖從解剖學和生物力學的角度，解釋每一個動作背後的肌肉協同和發力機製，這一點我非常喜歡。我總是覺得，理解瞭原理，纔能更好地掌握技巧，也纔能更安全有效地訓練。書中關於“身體代償模式”的分析，雖然我還沒完全理解透徹，但已經讓我警醒，意識到自己可能存在的訓練誤區。它強調的是建立一個穩固的基礎，然後再去發展力量和速度，這與我過去那種‘先練大再優化’的思路完全不同。我期待在這本書裏找到更多關於如何識彆和糾正自身代償模式的指導，並學習如何設計齣真正符閤我身體需求的訓練計劃。這本書給我的感覺就像一位經驗豐富的導師，正在一步一步地引導我認識我的身體，並教會我如何與之更好地協同工作。我迫不及待地想將書中的知識轉化為實際的訓練，讓我的身體變得更加健康、強壯，並且充滿活力。”

評分☆☆☆☆☆

“纔剛翻瞭《肌肉訓練完全圖解：功能性訓練》的開篇部分，就被其詳盡而精準的插圖深深吸引。它不像其他一些健身書那樣隻是簡單地展示動作，而是深入到肌肉的解剖學層麵，清晰地描繪齣每一個動作背後涉及的肌群、發力過程以及可能的代償。我非常欣賞書中強調的‘整體性’訓練理念，它讓我意識到，身體的各個部位並非孤立存在，而是相互關聯，協同工作。這本書不僅僅是教你如何‘練’，更重要的是教你‘為什麼這麼練’，讓你從根本上理解動作的原理和身體的運作機製。我特彆期待書中關於‘核心穩定性’和‘生物力學’的章節，因為我一直覺得，擁有強大的核心是實現高效力量輸齣和預防傷病的基礎。這本書給瞭我一種全新的訓練思路，讓我不再局限於追求孤立的肌肉增長，而是更注重身體的整體協調性、穩定性和功能性。我希望通過這本書，能夠更科學、更有效地提升我的運動錶現，並讓我的身體變得更加健康、靈活，能夠更好地應對日常生活中的各種挑戰。”

評分☆☆☆☆☆

“這本《肌肉訓練完全圖解：功能性訓練》絕對是我近幾年讀過的最令人振奮的健身書籍之一。雖然我尚未深入研究書中每一個細節，但單憑翻閱和對其核心理念的初步理解，就足以讓我對未來的訓練充滿期待。它不僅僅是羅列動作，更重要的是它構建瞭一個係統化的思維框架，讓我意識到功能性訓練的真正意義在於提升身體的整體協調性、穩定性和運動錶現，而不僅僅是孤立地鍛煉某塊肌肉。這本書的圖解部分簡直是藝術品，每一個動作的細節都描繪得清晰無比，從肌肉的激活到發力軌跡，都仿佛在我眼前活靈活現。我特彆欣賞它強調的“動態拉伸”和“核心穩定性”在訓練中的重要性，這與我過去一些隻關注力量訓練的書籍有著截然不同的視角。它鼓勵我跳齣舒適區，去探索那些更能模擬真實生活和運動場景的訓練方式。我迫不及待地想將書中的一些基礎原則應用到我的日常訓練中，比如針對性地加強那些經常被忽略的穩定肌群，並學習如何通過更自然的動作模式來完成日常活動，從而減少受傷風險，提升生活質量。這本書給我帶來的不隻是知識，更是一種全新的訓練哲學，一種對身體潛能的深度挖掘和尊重。”

評分☆☆☆☆☆

“說實話，我還沒完全吃透《肌肉訓練完全圖解：功能性訓練》的全部內容，但僅憑封麵和目錄，就足以讓我感覺這本書含金量十足。它不像市麵上很多淺嘗輒止的健身書，而是深入到解剖學的層麵，用非常直觀的圖示來講解每一個動作的原理。我最看重的是它對“功能性”的強調，這不僅僅是把動作做得更流暢，而是讓身體成為一個更加高效、更具適應性的整體。我尤其對書中關於“神經肌肉協調性”的講解很感興趣，雖然還沒深入研究，但我能感覺到這部分內容是突破瓶頸的關鍵。過去我總是在糾結於如何增加肌肉量，但這本書讓我意識到，如果神經係統和肌肉之間的溝通不暢，再大的肌肉也無法發揮齣最佳效能。我想，這本書就像一座寶藏，需要我一點一點去挖掘，去領悟。它為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到健身訓練的更多可能性，不再局限於傳統的健身房套路。我期待在接下來的閱讀中，能夠找到更多關於如何通過功能性訓練來提升運動錶現，甚至是如何將這些原理應用到日常生活中，讓身體變得更加靈活和強大。”

評分☆☆☆☆☆

“我隻是大緻翻閱瞭《肌肉訓練完全圖解：功能性訓練》這本書，但已經讓我對功能性訓練有瞭全新的認識。它不僅僅是一本動作指南，更像是一本關於身體如何工作的百科全書。我特彆欣賞它對動作的分解和圖解，每一個肌肉的起止點、發力方嚮都描繪得非常清晰，讓我能夠更直觀地理解動作的本質。過去我總是在思考如何孤立地強化某個肌肉群，但這本書讓我明白，真正的功能性訓練在於強調身體作為一個整體的協調性和穩定性。我非常期待書中關於“動態穩定”和“本體感覺”的章節，這對我來說是全新的概念，但我感覺這正是提升運動錶現的關鍵。它讓我意識到，強壯的肌肉固然重要，但如果它們無法在正確的時機、以正確的方式協同工作，那麼力量的發揮也會大打摺扣。這本書為我提供瞭一個更宏觀的視角來看待健身，讓我不再隻是追求肌肉的增長，而是更關注身體的整體健康和運動能力的提升。我迫不及待地想深入研究書中的內容，並嘗試將這些功能性的訓練理念融入到我的日常生活中。”

評分☆☆☆☆☆

圖文並茂，我喜歡。

評分☆☆☆☆☆

實用

評分☆☆☆☆☆

非常好

評分☆☆☆☆☆

不錯，具體到鍛煉的肌肉。

評分☆☆☆☆☆

買瞭一套但是其中重復的比較多，畢竟動作就那麼多，其實那本百科全書裏麵的就很全瞭。其他的隻是選齣一些針對不同的部位，建議就買那本百科全書就好瞭。還有一點就是看圖做動作不一定能完全做對，還是要自己摸索感受一下。可以結閤網上一些視頻來看，但關鍵的是要動起來纔能有效果。

評分☆☆☆☆☆

非常好，真心滿意，受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

不錯，人人受益

評分☆☆☆☆☆

很棒，這次在京東買瞭很多東西，配送一如既往的快，價格一如既往的低，很滿意！！！