德拉威爾女性健美健身訓練圖解（全新彩色升級版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] 讓-皮埃爾·剋雷孟梭（Jean-Pierre Clémenceau），弗雷德裏剋·德拉威爾（Frédéric Delavier） 著，申華明 譯

圖書標籤:

• 健美
• 健身
• 女性健身
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 圖解
• 運動
• 塑形
• 健康
• 肌肉增長

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115409935

版次：1

商品編碼：11851812

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

用紙：膠版紙

頁數：143

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　國際知名健美健身暢銷書作傢德拉威爾經典之作全新升級！

　　更緊實，更柔軟，105 個針對8 大身體部位的簡單動作，重塑女性美好身姿。

　　通過閱讀本書，你可以學習到

　　·從體能、飲食、呼吸、鍛煉和不良體形的産生原因等多個角度全麵且從根源上調整女性形體。

　　·不同身體部位的豐富鍛煉秘訣，直接明確的鍛煉目標，重塑你渴望改變的身體部位。

　　·清晰而實用的建議，讓你根據自己的時間和身體狀態製定私人健身計劃。

　　·細緻的分步驟講解，105 個針對8 個身體部位的練習，全部配有彩色照片和肌肉解剖圖。

　　·針對身體每個部位的拉伸練習，鍛煉後拉伸運動過的肌肉, 有利於肌肉放鬆、達到更好運動效果。

　　充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

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內容簡介

　　《德拉威爾女性健美健身訓練圖解（全新彩色升級版）》完全為女性寫作，講解瞭針對不同身體部位的各種鍛煉秘訣，鍛煉目標直接明確，幫助使用者重塑渴望提升的身體部位。除此以外，還有運動後的拉伸訓練輔助各個部位的訓練動作，以及飲食、呼吸、體能以及造成不良體型的原因等理論知識講解，全麵調整女性身體形態。　　《德拉威爾女性健美健身訓練圖解（全新彩色升級版）》中的每個動作都有清晰而實用的建議，幫助你根據自己的時間和身體狀態製定私人健身計劃。每個動作都有步驟清晰的逐步講解，105個練習可供選擇，且全部配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描。

作者簡介

　　讓·皮埃爾·剋雷孟梭，　　擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。
　　弗雷德裏剋·德拉威爾，　　國際知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

內頁插圖

目錄

體能恢復 6
鍛煉水平 8
呼吸，身體鍛煉和放鬆的基本要素 14
拉伸 18
健康與平衡膳食 22
水的益處 24
礦鹽和微量元素 26
維生素 29
女性橘皮組織的産生原理 30

前言/序言

德拉威爾女性健美健身訓練圖解（全新彩色升級版）—— 塑造理想體魄，解鎖內在力量 前言： 在這個追求健康與美麗的時代，女性對身材管理的需求日益增長。然而，麵對琳琅滿目的健身信息，許多女性常常感到迷茫：究竟該如何科學有效地訓練？怎樣纔能在安全的前提下，最大化地達到塑形、增肌、減脂的目標？《德拉威爾女性健美健身訓練圖解（全新彩色升級版）》正是為解決這些問題而誕生的。本書並非簡單地羅列動作，而是將科學的訓練理念、精細的動作解析、個性化的指導融為一體，旨在成為每一位女性健身道路上的忠實夥伴，引領她們自信地邁嚮健康、強健、充滿活力的理想體魄。 本書核心價值： 本書以其詳盡的圖文解析、科學的訓練體係、全麵的健康指導，在眾多健身讀物中脫穎而齣。我們深知，有效的健身並非一蹴而就，而是需要循序漸進、方法得當。《德拉威爾女性健美健身訓練圖解》正是基於這一理念，力求為讀者提供一個清晰、可行、可學的健身藍圖。 第一部分：夯實基礎——瞭解你的身體，開啓你的旅程 在正式進入訓練之前，充分瞭解身體的運作機製至關重要。本部分將帶領你深入認識女性身體的獨特之處，為科學訓練打下堅實基礎。 女性身體的奧秘： 從解剖學角度，詳細介紹女性肌肉、骨骼、關節的特點，以及它們在運動中的協同作用。理解這些基礎知識，能夠幫助你更精準地發力，避免不必要的損傷。 身體成分的解讀： 深入剖析體脂率、肌肉量、基礎代謝率等關鍵指標的意義，並提供在傢中進行簡單測量的方法。瞭解自己的身體成分，是製定個性化訓練和飲食計劃的第一步。 運動生理學的入門： 解釋能量代謝、肌肉生長、恢復機製等核心概念，讓你明白每一次訓練背後的科學原理，從而更有針對性地安排訓練強度和頻率。 訓練前的準備： 強調熱身的重要性，提供一套科學、有效的全身性熱身方案，幫助肌肉激活、關節潤滑，為接下來的訓練做好充分準備。同時，介紹靜態拉伸的正確方法，為訓練後的肌肉恢復打下基礎。 安全第一： 詳細闡述健身過程中的常見風險，以及如何通過規範動作、循序漸進、注意身體信號來規避這些風險。安全是任何訓練計劃的基石。 第二部分：動作精解——精準發力，雕刻迷人綫條 本部分是本書的核心內容，將以高清彩色大圖，配閤簡潔明瞭的文字說明，逐一解析女性健身中最經典、最有效的訓練動作。每一個動作都經過精心挑選，覆蓋全身主要肌群，旨在幫助你全麵提升力量、耐力，塑造勻稱的身材。 下肢訓練： 臀部訓練： 深蹲、硬拉、臀橋、弓步蹲、側臥抬腿等經典動作，詳細解析動作要領、發力點，並提供多種變式，滿足不同訓練水平的需求。重點講解如何激活臀大肌，塑造蜜桃臀。 腿部訓練： 腿舉、腿屈伸、腿彎舉、小腿提踵等，幫助你打造緊緻有力的腿部綫條。 核心穩定： 側平闆支撐、鳥狗式、死蟲式等，強化核心肌群，不僅能幫助改善體態，更是其他訓練動作的基礎。 上肢訓練： 胸部與肩部： 俯臥撐（多種變式）、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、啞鈴推舉、側平舉等，塑造挺拔的胸部和飽滿的肩部。 背部與手臂： 引體嚮上（輔助）、劃船（坐姿、站姿）、下拉、臂屈伸、彎舉等，打造優美的背部綫條和結實的手臂。 全身性復閤動作： 結閤力量與耐力的復閤訓練，如波比跳、藥球訓練等，幫助你提高心肺功能，同時燃燒更多卡路裏。 細節指導： 對於每一個動作，都將突齣強調： 起始姿勢： 如何正確站立或坐姿，確保身體處於最佳發力狀態。 動作過程： 肌肉的收縮與伸展，呼吸的配閤，以及每一個環節的發力感受。 動作要點： 哪些是必須注意的細節，以保證動作的有效性和安全性。 常見錯誤與糾正： 指齣新手常犯的錯誤，並提供糾正建議，幫助你少走彎路。 器械選擇與調整： 對於使用器械的動作，將提供不同器械的選擇指南，以及如何根據自身情況調整器械重量和行程。 呼吸與節奏： 詳細講解訓練中呼吸的技巧，以及動作的控製節奏，這些看似微小的細節，卻能極大地影響訓練效果。 第三部分：訓練計劃——科學安排，事半功倍 擁有瞭紮實的動作基礎，接下來就是如何將這些動作科學地融入你的訓練計劃。本部分將提供係統性的訓練周期設計，幫助你製定齣最適閤自己的健身方案。 訓練原則解讀： 介紹漸進超負荷、周期性、多樣性等核心訓練原則，讓你理解訓練計劃背後的邏輯。 目標導嚮的計劃設計： 減脂塑形計劃： 側重於全身燃脂和肌肉綫條的雕刻，強調有氧與無氧結閤，並提供閤理的訓練頻率和休息安排。 增肌塑形計劃： 側重於肌肉圍度的增加和力量的提升，強調大重量、低次數的訓練，並提供詳細的組數、次數和休息建議。 體態改善計劃： 針對久坐、不良姿勢等問題，設計能有效強化核心、改善體態的訓練動作和組閤。 周訓練計劃範例： 提供不同訓練目標（如初學者、進階者、備賽期）的周訓練計劃範例，並講解如何根據自身情況進行調整。 訓練進階與調整： 當你感到訓練變得輕鬆，如何有效地增加訓練強度？本書將指導你如何通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息或改變動作難度來持續進步。 休息與恢復的重要性： 強調休息是訓練的重要組成部分，詳細介紹主動恢復、睡眠、營養對肌肉生長和身體修復的積極作用。 第四部分：健康生活——飲食與心態，雙管齊下 健身不僅僅是運動，更是生活方式的全麵升級。本部分將從飲食和心態兩個方麵，為你提供全方位的健康指導。 均衡飲食的智慧： 宏量營養素解析： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪在健身中的作用，以及如何根據訓練目標閤理分配攝入比例。 微量營養素的重要性： 介紹維生素、礦物質對身體機能的影響，以及如何從日常飲食中獲取。 水分補充： 強調水分對身體代謝和運動錶現的至關重要性，並提供科學的補水指南。 常見飲食誤區辨析： 揭示市麵上流行的節食減肥、盲目追求低脂等錯誤觀念，引導你建立科學、可持續的飲食習慣。 簡單健康的食譜建議： 提供一係列適閤健身人群的美味、易操作的食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐和加餐，讓你在享受美食的同時，也能滿足身體需求。 心態的力量： 動機與目標設定： 幫助你找到內在的健身動力，並設定清晰、可實現的目標。 應對平颱期： 健身過程中難免會遇到瓶頸，本書將提供剋服平颱期的策略和方法。 建立積極的身體意象： 鼓勵你接納自己的身體，並將目光聚焦於進步，而非完美。 壓力管理與情緒調節： 探討健身如何成為緩解壓力、提升情緒的有效途徑，以及在情緒低榖時如何調整心態。 循序漸進，持之以恒： 強調健身是一個長期投資的過程，鼓勵讀者保持耐心和毅力，享受每一次訓練帶來的改變。 全新彩色升級版的優勢： 本書最大的亮點在於其全新的彩色升級版。我們深知，清晰、逼真的彩色圖片對於理解動作細節至關重要。 高清彩色大圖： 每一組動作都配以高質量、色彩鮮艷的圖片，能夠清晰地展現肌肉的收縮與伸展，以及身體各部位的角度和姿態。 關鍵細節標注： 通過彩色箭頭、突齣顯示等方式，精準標注動作的重點、發力點和禁忌點，讓讀者一目瞭然。 更佳的閱讀體驗： 彩色設計不僅提升瞭視覺吸引力，更能幫助讀者快速定位信息，提高學習效率。 結語： 《德拉威爾女性健美健身訓練圖解（全新彩色升級版）》不僅僅是一本訓練指南，更是你走嚮健康、自信、美麗的起點。我們相信，通過科學的方法、持之以恒的努力，每一位女性都能塑造齣自己理想中的體魄， Unlock the power within. 翻開這本書，讓我們一同開啓這場關於力量、健康與美麗的精彩旅程！

評分☆☆☆☆☆

這本書的圖解質量簡直是電影級彆的！我之前在網上找過一些健身教程，很多圖片都模糊不清，根本看不清楚動作的要領。《德拉威爾女性健美健身訓練圖解》在這方麵做得太齣色瞭，每一張彩色圖片都放大到能看清毛孔的程度，而且動作的標準性非常高，讓我完全不用擔心會學錯。我特彆欣賞的是，它不僅僅展示瞭如何做，還解釋瞭為什麼要做，以及在做的過程中應該注意些什麼。例如，它會提到某些動作是為瞭激活深層肌肉，或者是為瞭更好地拉伸某個部位。這些深度的講解，讓我對身體的運作有瞭更深刻的理解，也讓我對健身這個過程本身産生瞭濃厚的興趣。我嘗試瞭其中一個針對肩部和背部的訓練計劃，之前我一直覺得肩部很難練齣綫條，但按照書裏的方法，我感覺肩膀的肌肉得到瞭很好的刺激，幾天後就能感受到明顯的緊實感。這本書讓我覺得，健身不隻是體力活，更是腦力活，需要智慧和技巧。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直就是我的健身啓濛！我一直對健身很感興趣，但總覺得無從下手，網上零散的信息太多，看得我頭暈眼花。直到我翻開這本《德拉威爾女性健美健身訓練圖解》，瞬間感覺找到瞭寶藏！首先，它的排版和印刷真的太贊瞭，全彩的圖片清晰度高得沒話說，每一個動作的細節都展現得淋灕盡緻，仿佛作者就在我身邊手把手教學一樣。我尤其喜歡它對於不同訓練部位的細分，無論是想練翹臀，還是想擁有緊緻腹肌，或者是想要更健康的身體綫條，都能找到對應詳細的訓練計劃和講解。我嘗試瞭幾周，已經能感受到身體的變化瞭，肌肉不再是鬆鬆垮垮的，而是有瞭更緊實的綫條感。最重要的是，它讓我明白瞭健身不僅僅是單純地重復動作，而是要理解動作背後的肌肉發力原理，這樣纔能事半功倍。這本書不僅提供瞭動作指導，還穿插瞭一些關於營養、休息的小貼士，讓我從整體上對健康生活有瞭更深的認識。我感覺自己終於找到瞭一個科學、係統、易懂的健身路徑，真的很感謝這本書！

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我已經堅持鍛煉好幾年瞭，但總覺得在瓶頸期徘徊，進步緩慢。偶然的機會接觸到這本《德拉威爾女性健美健身訓練圖解》，我纔意識到之前很多訓練方法可能存在一些誤區，或者沒有做到最優化。這本書在動作細節的呈現上達到瞭一個令人驚嘆的高度，無論是站姿、呼吸，還是肌肉的感受，都描述得非常到位。我一直以為自己某個動作做得對，但對比書裏的圖解，纔發現自己之前的發力點一直有些偏差。而且，它不僅僅是羅列動作，更重要的是解釋瞭為什麼這樣做，這樣做的目的是什麼，這對理解健身的本質非常有幫助。我特彆喜歡書中關於如何循序漸進，如何根據自身情況調整訓練強度的建議，這讓我在麵對高強度訓練時，不再感到畏懼，而是充滿瞭信心。現在，我感覺我的訓練更加有針對性瞭，身體的反應也比以前更好瞭，一些之前睏擾我的小問題也得到瞭改善。這本書的齣現，無疑是給我注入瞭一劑強心劑，讓我對未來的健身之路充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得健美訓練是專業運動員的事情，普通女性很難達到那種效果，而且可能會練齣過於粗壯的肌肉。但是，這本書完全顛覆瞭我的認知！《德拉威爾女性健美健身訓練圖解》用非常直觀的圖文方式，展示瞭女性健美訓練的科學性和美感。它強調的是健康、勻稱、有力量的身體綫條，而不是一味追求肌肉的體積。書中的每個訓練動作都配有非常詳細的圖示，並且標注瞭訓練的主要肌群和輔助肌群，讓我能夠清晰地瞭解每個動作對身體哪些部位起到瞭作用。我最看重的是它提供的“循序漸進”的理念，對於新手來說，完全不用擔心會受傷或者跟不上。我嘗試瞭書中的幾個 beginner 級彆的訓練計劃，感覺身體的適應性在不斷提高，肌肉的耐力和力量都有明顯增長。而且，我發現經過科學的訓練，我的體態也得到瞭改善，整個人看起來更加挺拔自信瞭。這本書真的讓我看到瞭女性健身的另一種可能，一種更健康、更自信、更美的力量。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對健身的態度是有點“看天吃飯”的，偶爾練練，效果有好有壞，也不知道是什麼原因。直到我讀瞭《德拉威爾女性健美健身訓練圖解》，我纔明白，原來健身是可以如此科學和可控的。書裏對於每個訓練動作的分解，細緻到關節的角度、身體的重心，還有呼吸的配閤，這些細節的講解，讓我恍然大悟。很多時候，我們覺得動作做對瞭，但其實關鍵的細節被忽略瞭。這本書就彌補瞭我的這些盲點，讓我對身體的控製力有瞭質的飛躍。我嘗試按照書裏的指示，在做臀部訓練時，更加注重臀部肌肉的發力感受，結果效果立竿見影，那種“酸爽”感，是之前從未有過的。而且，書中對於女性身體構造和生理特點的考量，也讓我覺得非常貼心，很多建議都非常實用。我感覺自己不再是漫無目的地訓練，而是有瞭一個清晰的目標和可靠的指導，這讓我對健身的投入更有意義，也更有動力。

評分☆☆☆☆☆

書的質量很好，包裝完美，快遞給力

評分☆☆☆☆☆

希望能有助於運動

評分☆☆☆☆☆

這書是肌肉勞損···恢復體能。。運動前熱身。專用。。。

評分☆☆☆☆☆

做活動買的，用券下來，價錢很優惠。

評分☆☆☆☆☆

很用，快遞給力

評分☆☆☆☆☆

專門針對女性的健身書籍，看著不錯，有空試著練一練。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，紙張印刷都不錯，物流也快，慢慢看，爭取練齣九塊腹肌

評分☆☆☆☆☆

書不錯，紙張印刷都不錯，物流也快，慢慢看，爭取練齣九塊腹肌

評分☆☆☆☆☆

很厚的一本書，計劃減肥的好幫手